As pesquisas científicas já mostraram evidências concretas de que o sedentarismo, alimentação inadequada, obesidade, uso de drogas regulares (analgésicos , calmantes , anticoncepcional , etc.) e estresse tornaram o acidente vascular cerebral (AVC) uma ameaça mais precoce, que não pode ser mais associada só aos pacientes que passaram dos 60 anos.
As mulheres são as principais acometidas por este fato , levantamento feito pelo Delas no portal Datasus – banco de dados eletrônico abastecido por todos os hospitais do País (públicos e privados ) – mostra que nos últimos dois anos, 3.712 mulheres com menos de 50 anos foram vítimas de AVC no País (popularmente chamado de derrame). Entre um ano e outro, o aumento de casos foi de 5,6% (de 1.802 para 1.910).
É um erro achar que as seqüelas do problema são mais amenas em pessoas mais jovens. Não depende da idade do paciente e sim do dano causado pela lesão. Por vezes, a parte comprometida do cérebro é muito grande e os efeitos são bem nocivos.
Foi o caso da bióloga Luciana Scotti, hoje com 40 anos, vítima da doença aos 20 de idade. Ao acordar do AVC, ela teve todo o corpo paralisado. Perdeu a fala, não anda mais e também não mexe os braços. Com o movimento de um só dedo, hoje ela trabalha na Universidade de São Paulo e divide sua experiência por meio da escrita. O primeiro livro “Sem asas ao amanhecer” levantou a importância de informações sobre o acidente vascular cerebral em mulheres jovens, em especial as fumantes.
Fatores internos e externos
No livro, Luciana diz que o indício mais concreto de causa do seu AVC foi o uso combinado de anticoncepcional e cigarro. Os médicos confirmam que a dupla é um dos fatores de risco do acidente vascular nas mulheres mais novas, em especial se elas sofrem de enxaqueca com aura (dores de cabeça, formigamento de braços, visão embaçada e até cegueira). Na lista de causas do AVC precoce, além do fumo em parceria com a pílula, figuram o uso de drogas (cocaína, heroína e crack), o sedentarismo, a hipertensão e a obesidade.
Ainda que os “males da modernidade” preocupem os neurologistas, não são os fatores externos os únicos responsáveis pelo AVC. Antes dos 45 anos, as doenças cardíacas são grandes desencadeadores do problema. Muitas vezes só descobertas, depois que a pessoa sofre um acidente vascular cerebral.
Sem motivo aparente
Myrna, 35 anos, entrou para a estatística do AVC aos 34 anos e o que motivou o acidente não foi nenhum dos fatores externos. Magra, alimentação saudável, pressão baixa são suas características. “Fiquei durante nove horas no pronto-socorro de um hospital tomando Dramin (remédio para enjôo). Só suspeitaram de algo mais grave no final da noite. Com certeza se eu fosse uma idosa teriam identificado a causa mais cedo”. Foram 35 dias de internação. Myrna não ficou com nenhuma seqüela do AVC, mas não quis se identificar nesta reportagem por medo das repercussões negativas que o AVC pode trazer em seu emprego e meio social.
A falta de motivo aparente para o AVC é recorrente, especialmente nos casos mais precoces. Em 30% dos pacientes com menos de 18 anos não é possível identificar uma causa para o acidente vascular cerebral.
Cuidado com a saúde
Ainda que nem todas as causas sejam claras, a constatação de que a doença pode aparecer cedo reforça que o hábito de medir a pressão e fazer exames cardiovasculares de forma periódica não deve ficar “só para mais tarde”. A clareza de que o AVC é uma causa de incapacidade em pessoas jovens e que pode acontecer no grupo etário menor de 45 anos e merece toda a atenção.
No estudo ficou constatado que 7,5% sofreram o problema antes de completar o 50º aniversário. Dois em cada dez destes pacientes mais jovens foram vítimas da arteriosclerose, a placa de gordura que entope as veias, causada em especial por colesterol, hipertensão e fumo. Há 20 anos, só 5% dos casos no grupo com menos idade tinham como esta a causa principal do AVC, um termômetro de que os hábitos não saudáveis avançaram 15 pontos porcentuais nas estatísticas.
O mais recente raio-X da saúde do brasileiro mostra que três em cada dez sofrem algum tipo de doença crônica, como hipertensão, diabetes ou depressão. Apesar disso, a maioria não utiliza a principal arma para evitar este tipo de problema: 66% são sedentários e 70,9% não realizaram um único exercício físico nos últimos três meses.
A pesquisa suplemento saúde da Pnad 2008 foi feita pelo Ministério da Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia (IBGE). Foram entrevistadas mais de 190 mil pessoas, de todas as faixas etárias e classes econômicas, com dados das cinco regiões do País.
Um dos dados por trás do sedentarismo é que o brasileiro passa mais de três horas por dia em frente à televisão, conforme mostrou a pesquisa. Apesar de constatada a inatividade física dos brasileiros – considerada pelos especialistas como um dos mais perigosos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças – a maior parte está satisfeita com a sua condição de saúde.
quarta-feira, 31 de março de 2010
segunda-feira, 29 de março de 2010
Combinação ideal exercícios aeróbicos + força e flexibilidade + alimentação correta = Saúde e melhores resultados
De acordo com especialistas, a fórmula do exercício físico perfeito é a combinação equilibrada entre aeróbicos, força e flexibilidade, a musculação é tão fundamental quanto a caminhada, por exemplo. Portanto, pare de ignorar aparelhos e pesos e coloque esses músculos para trabalhar.
Além dos benefícios estéticos, que podem ser conferidos a olho nu, os chamados exercícios de resistência reduzem o percentual de gordura e promovem a queima de calorias horas depois de a malhação ter acabado.
Quanto maior a quantidade de Massa Muscular mais energia se gasta. O metabolismo fica mais acelerado. E nem é preciso praticá-la todos os dias, basta incluí-la no treino três vezes por semana, de 20 a 50 minutos.
Características pessoais
A resposta ao exercício é individual e diferente de pessoa para pessoa. Por isso, não adianta entrar na academia querendo pernas como as de Ivete Sangalo ou braços como os de Madonna. A genética influencia, mas não é determinante. Nem todo mundo nasceu para ser atleta olímpico, por exemplo, mas qualquer um pode entrar em forma.
Fatores como meio ambiente, tipo de alimentação, horas de descanso e tempo de dedicação ao corpo têm efeito sobre o resultado. O treino deve ser prescrito por um profissional qualificado, levando em consideração a saúde, o tempo disponível, a idade e o objetivo de cada aluno.
ACELERE O METABOLISMO E CONQUISTE SEU CORPO DOS SONHOS
Sempre quando se trata de reduzir gordura corporal e melhorar a qualidade da alimentação, também é necessário levar em conta que o prazer no momento da refeição deve permanecer, por isso é necessário ter um momento reservado no dia a dia dedicado a alimentação. É muito importante se hidratar bem. O ideal é beber água o dia todo, de 150 a 200 ml por copo, chegando a um total de 2 litros por dia. A água ajuda a inibir o apetite, pois muitas vezes o organismo dá sinal de fome, quando na realidade está desidratado. Então, quando se mantém o organismo hidratado fica um pouco mais fácil afastar a fome.
A atividade física é imprescindível e deve ser realizada com a orientação de um educador físico. Hoje a recomendação é de que pessoas com peso adequado devem praticar 30 minutos de atividade física por dia, todos os dias, para aumentar ou manter seu gasto energético e aumentar ou manter a massa muscular.
Existem pessoas que além da atividade física necessitam de apoio emocional, portanto para se ter um bom resultado na perda de peso ao menos quatro profissionais deveriam estar envolvidos: nutricionista, o médico, o educador físico e o psicólogo. Para entrar em forma é necessário adequar os nutrientes e ficar atenta a quantidade que será ingerida ao longo do dia.
Uma pessoa que deseja perder peso e quer se manter magra deve consumir por dia, me média, 1200 calorias. A quantidade de calorias exatas vai depender de qual é o gasto energético dessa pessoa. Da mesma forma , uma pessoa que pratica atividade física todos os dias tem um gasto energético diferente de outra que é sedentária.
O consumo de frutas é muito importante, porque o sabor doce e as vitaminas e minerais contidas nesses alimentos auxiliam no controle do apetite. O ideal é consumir de três a cinco frutas por dia.
Comer verduras, legumes no almoço e jantar, variando a cor e modo de preparo desses alimentos, aumenta a ingestão da fibras que auxilia no processo de saciedade. As vitaminas e os minerais presentes nesses alimentos auxiliam no processo de perda de peso, porque ajudam a diminuir a ansiedade e auxiliam no gasto de energia.
Alimentos ricos em carboidratos, principalmente feitos com farinha de trigo refinada, devem ser substituídos por alimentos feitos com farinha integral (ex. pão integral, biscoito integral, bolo integral), pois as fibras presentes nesse tipo de alimentos evitam que os carboidratos sejam rapidamente absorvidos e ocorra uma produção grande de insulina e com isso grande absorção de glicose que será transformada em gordura corporal,principalmente abdominal.
Para melhorar a alimentação, o essencial é retirar açúcares refinados e qualquer alimento que os contenha, como os doces, refrigerantes, entre outros. Esse tipo de alimento é metabolizado muito rápido pelo organismo e será, com certeza, armazenado como gordura, principalmente abdominal.
Alguns alimentos podem ser incluídos para diminuir a ansiedade e aumentar a saciedade. Hoje estudos em torno de biscoitos feitos de amaranto, um grão originário dos Andes e hoje também cultivado no Brasil, mostra que este alimento tem efeito de reduzir níveis de colesterol do sangue e redução do apetite.
O azeite extra virgem também é um aliado para quem deseja perder peso. Por ser rico em gordura monoinsaturada, ele estimula a secreção de sais biliares que ajudam na digestão das gorduras ingeridas. O ideal é fazer a utilização do azeite em pratos frios, como saladas, e uma colher de sopa, no máximo, é o suficiente.
Para acelerar o metabolismo, consumir três xícaras de chá verde ao dia é um bom aliado, pois é um excelente antioxidante. Evite carnes gordurosas e alimentos embutidos como salsicha, lingüiça, mortadela, salame, entre outros, pois eles contém grande quantidade de gordura saturada, que também vai favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Prefira carnes assadas, cozidas ou grelhadas.
Além dos benefícios estéticos, que podem ser conferidos a olho nu, os chamados exercícios de resistência reduzem o percentual de gordura e promovem a queima de calorias horas depois de a malhação ter acabado.
Quanto maior a quantidade de Massa Muscular mais energia se gasta. O metabolismo fica mais acelerado. E nem é preciso praticá-la todos os dias, basta incluí-la no treino três vezes por semana, de 20 a 50 minutos.
Características pessoais
A resposta ao exercício é individual e diferente de pessoa para pessoa. Por isso, não adianta entrar na academia querendo pernas como as de Ivete Sangalo ou braços como os de Madonna. A genética influencia, mas não é determinante. Nem todo mundo nasceu para ser atleta olímpico, por exemplo, mas qualquer um pode entrar em forma.
Fatores como meio ambiente, tipo de alimentação, horas de descanso e tempo de dedicação ao corpo têm efeito sobre o resultado. O treino deve ser prescrito por um profissional qualificado, levando em consideração a saúde, o tempo disponível, a idade e o objetivo de cada aluno.
ACELERE O METABOLISMO E CONQUISTE SEU CORPO DOS SONHOS
Sempre quando se trata de reduzir gordura corporal e melhorar a qualidade da alimentação, também é necessário levar em conta que o prazer no momento da refeição deve permanecer, por isso é necessário ter um momento reservado no dia a dia dedicado a alimentação. É muito importante se hidratar bem. O ideal é beber água o dia todo, de 150 a 200 ml por copo, chegando a um total de 2 litros por dia. A água ajuda a inibir o apetite, pois muitas vezes o organismo dá sinal de fome, quando na realidade está desidratado. Então, quando se mantém o organismo hidratado fica um pouco mais fácil afastar a fome.
A atividade física é imprescindível e deve ser realizada com a orientação de um educador físico. Hoje a recomendação é de que pessoas com peso adequado devem praticar 30 minutos de atividade física por dia, todos os dias, para aumentar ou manter seu gasto energético e aumentar ou manter a massa muscular.
Existem pessoas que além da atividade física necessitam de apoio emocional, portanto para se ter um bom resultado na perda de peso ao menos quatro profissionais deveriam estar envolvidos: nutricionista, o médico, o educador físico e o psicólogo. Para entrar em forma é necessário adequar os nutrientes e ficar atenta a quantidade que será ingerida ao longo do dia.
Uma pessoa que deseja perder peso e quer se manter magra deve consumir por dia, me média, 1200 calorias. A quantidade de calorias exatas vai depender de qual é o gasto energético dessa pessoa. Da mesma forma , uma pessoa que pratica atividade física todos os dias tem um gasto energético diferente de outra que é sedentária.
O consumo de frutas é muito importante, porque o sabor doce e as vitaminas e minerais contidas nesses alimentos auxiliam no controle do apetite. O ideal é consumir de três a cinco frutas por dia.
Comer verduras, legumes no almoço e jantar, variando a cor e modo de preparo desses alimentos, aumenta a ingestão da fibras que auxilia no processo de saciedade. As vitaminas e os minerais presentes nesses alimentos auxiliam no processo de perda de peso, porque ajudam a diminuir a ansiedade e auxiliam no gasto de energia.
Alimentos ricos em carboidratos, principalmente feitos com farinha de trigo refinada, devem ser substituídos por alimentos feitos com farinha integral (ex. pão integral, biscoito integral, bolo integral), pois as fibras presentes nesse tipo de alimentos evitam que os carboidratos sejam rapidamente absorvidos e ocorra uma produção grande de insulina e com isso grande absorção de glicose que será transformada em gordura corporal,principalmente abdominal.
Para melhorar a alimentação, o essencial é retirar açúcares refinados e qualquer alimento que os contenha, como os doces, refrigerantes, entre outros. Esse tipo de alimento é metabolizado muito rápido pelo organismo e será, com certeza, armazenado como gordura, principalmente abdominal.
Alguns alimentos podem ser incluídos para diminuir a ansiedade e aumentar a saciedade. Hoje estudos em torno de biscoitos feitos de amaranto, um grão originário dos Andes e hoje também cultivado no Brasil, mostra que este alimento tem efeito de reduzir níveis de colesterol do sangue e redução do apetite.
O azeite extra virgem também é um aliado para quem deseja perder peso. Por ser rico em gordura monoinsaturada, ele estimula a secreção de sais biliares que ajudam na digestão das gorduras ingeridas. O ideal é fazer a utilização do azeite em pratos frios, como saladas, e uma colher de sopa, no máximo, é o suficiente.
Para acelerar o metabolismo, consumir três xícaras de chá verde ao dia é um bom aliado, pois é um excelente antioxidante. Evite carnes gordurosas e alimentos embutidos como salsicha, lingüiça, mortadela, salame, entre outros, pois eles contém grande quantidade de gordura saturada, que também vai favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Prefira carnes assadas, cozidas ou grelhadas.
sexta-feira, 26 de março de 2010
Atividade Física e Mulheres
Exercícios praticados de forma moderada por 60 minutos diários, são os maiores responsáveis pela manutenção da forma física e consequente combate ao sobrepeso quando relacionados ao sexo feminino. Da mesma forma foi comprovado que exercícios em menores quantidades e intensidades maiores não obtém resultados tão satisfatórios nestes aspectos.
Combinação > Corrida + Musculação
Estudos feitos em Universidades americanas e corroborados no Brasil por 13 anos, analisaram cerca de 40 mil americanas com média de idade entre 30 e 54 anos , as participantes mantiveram suas dietas habituais. No início do estudo, 50% das mulheres faziam menos de 150 minutos por semana de atividade física moderada, 22% faziam mais de 420 minutos, e o restante tinha um nível de atividade intermediário entre esses dois primeiros grupos. Apenas 13% das mulheres começaram o estudo com peso normal e conseguiram chegar ao final sem sobrepeso ou obesidade. Essas mulheres tiveram uma média de atividade física semanal de 420 minutos, 60 minutos por dia.
Estima-se que 40% dos brasileiros adultos apresentam excesso de peso, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2002-2003 conduzida pelo IBGE. Emagrecer já é uma tarefa difícil, e a manutenção do peso após alguns quilos perdidos é mais difícil ainda. O melhor negócio é não deixar o peso se acumular com o passar do tempo, e essa é uma equação teoricamente simples: não podemos ingerir mais calorias do que gastamos. Na prática, é importante que as pessoas tenham em mente o quanto de atividade física é necessária para controlar o peso.
Além disto foi comprovado pelo mesmo estudo que no tocante a prevenção de doenças vasculares como o derrame cerebral e infarto do miocárdio, assim como prevenção de doenças crônicas e degenerativas, a recomendação de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada é a mais amplamente difundida. É isso que a Associação Americana do Coração e o Colégio Americano de Medicina do Esporte preconizam, mas não definem se essa quantidade de atividade física é suficiente para evitar ganho de peso. Já o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda, desde o ano de 2002, a realização de 420 minutos de atividade física moderada por semana para evitar que adultos entrem na faixa de sobrepeso ou obesidade.
As evidências científicas que embasam essa recomendação têm sido questionadas, mas o atual estudo reforça com metodologia impecável essas diretrizes do Instituto de Medicina. É importante ressaltar que os resultados da pesquisa ainda revelam que, para as mulheres com sobrepeso ou que estão obesas, os 60 minutos diários de atividade física não são suficientes para alcançar um peso normal. Estas precisam realmente fazer uma dieta de restrição calórica e uma rotina de exercícios diferenciada.
Corrida e o corpo feminino
Muitas mulheres se sentem inseguras ao começar a praticar a corrida , isto é decorrente de diversos mitos e boatos infundados a respeito desta modalidade física e como ela afeta suas praticantes.
Alguns mitos que são amplamente divulgados em relação ao desenvolvimento do corpo feminino influenciado pelo ato de correr são totalmente infundados . Algumas mulheres se perguntam se com a corrida o seu físico ficará igual ao das maratonistas profissionais, muito magras ou se glúteos e peitos irão cair por causa da atividade. Outra pergunta também surge: será que a corrida vai me deixar flácida?
Antes de tudo é preciso ter consciência que só o excesso (atletas profissionais que vivem do esporte) poderia trazer esse tipo de resultado na estética do corpo feminino. Nesses casos o corpo seca muito e acaba mudando, causando até o envelhecimento precoce. Para a imensa maioria feminina, a corrida só deixa o corpo mais bonito, mais magro e delineado, ainda mais se aliar o exercício com a musculação.
Notadamente a corrida colabora para manutenção do peso corporal e consequente redução do percentual de gordura do corpo feminino , quando aliada a musculação os resultados tendem a ser potencializados , pois os benefícios decorrentes dos trabalhos contra-resistência como aumento de massa magra , fortalecimento de articulações entre outros estão intimamente relacionados a melhora da estética feminina.
Um corpo treinado tem seus parâmetros estéticos e de saúde caminhando paralelamente , observamos nos praticantes das duas modalidades de forma inter-relacionada a melhora da pressão arterial , redução do colesterol ruim , estabilização do ritmo cardíaco só para citar alguns dos benefícios mais importantes da prática das atividades acima.
Não pense que é necessário ser um(a) maratonista ou mesmo passar horas na academia , todos os benefícios das duas modalidades já podem ser observados por pessoas que praticam as mesmas duas a três vezes por semana por algo em torno de 60 minutos.
Então mexa-se procure um bom profissional para lhe orientar e aproveite o melhor de duas modalidades simples e que lhe proporcionarão grandes resultados.
Combinação > Corrida + Musculação
Estudos feitos em Universidades americanas e corroborados no Brasil por 13 anos, analisaram cerca de 40 mil americanas com média de idade entre 30 e 54 anos , as participantes mantiveram suas dietas habituais. No início do estudo, 50% das mulheres faziam menos de 150 minutos por semana de atividade física moderada, 22% faziam mais de 420 minutos, e o restante tinha um nível de atividade intermediário entre esses dois primeiros grupos. Apenas 13% das mulheres começaram o estudo com peso normal e conseguiram chegar ao final sem sobrepeso ou obesidade. Essas mulheres tiveram uma média de atividade física semanal de 420 minutos, 60 minutos por dia.
Estima-se que 40% dos brasileiros adultos apresentam excesso de peso, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2002-2003 conduzida pelo IBGE. Emagrecer já é uma tarefa difícil, e a manutenção do peso após alguns quilos perdidos é mais difícil ainda. O melhor negócio é não deixar o peso se acumular com o passar do tempo, e essa é uma equação teoricamente simples: não podemos ingerir mais calorias do que gastamos. Na prática, é importante que as pessoas tenham em mente o quanto de atividade física é necessária para controlar o peso.
Além disto foi comprovado pelo mesmo estudo que no tocante a prevenção de doenças vasculares como o derrame cerebral e infarto do miocárdio, assim como prevenção de doenças crônicas e degenerativas, a recomendação de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada é a mais amplamente difundida. É isso que a Associação Americana do Coração e o Colégio Americano de Medicina do Esporte preconizam, mas não definem se essa quantidade de atividade física é suficiente para evitar ganho de peso. Já o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda, desde o ano de 2002, a realização de 420 minutos de atividade física moderada por semana para evitar que adultos entrem na faixa de sobrepeso ou obesidade.
As evidências científicas que embasam essa recomendação têm sido questionadas, mas o atual estudo reforça com metodologia impecável essas diretrizes do Instituto de Medicina. É importante ressaltar que os resultados da pesquisa ainda revelam que, para as mulheres com sobrepeso ou que estão obesas, os 60 minutos diários de atividade física não são suficientes para alcançar um peso normal. Estas precisam realmente fazer uma dieta de restrição calórica e uma rotina de exercícios diferenciada.
Corrida e o corpo feminino
Muitas mulheres se sentem inseguras ao começar a praticar a corrida , isto é decorrente de diversos mitos e boatos infundados a respeito desta modalidade física e como ela afeta suas praticantes.
Alguns mitos que são amplamente divulgados em relação ao desenvolvimento do corpo feminino influenciado pelo ato de correr são totalmente infundados . Algumas mulheres se perguntam se com a corrida o seu físico ficará igual ao das maratonistas profissionais, muito magras ou se glúteos e peitos irão cair por causa da atividade. Outra pergunta também surge: será que a corrida vai me deixar flácida?
Antes de tudo é preciso ter consciência que só o excesso (atletas profissionais que vivem do esporte) poderia trazer esse tipo de resultado na estética do corpo feminino. Nesses casos o corpo seca muito e acaba mudando, causando até o envelhecimento precoce. Para a imensa maioria feminina, a corrida só deixa o corpo mais bonito, mais magro e delineado, ainda mais se aliar o exercício com a musculação.
Notadamente a corrida colabora para manutenção do peso corporal e consequente redução do percentual de gordura do corpo feminino , quando aliada a musculação os resultados tendem a ser potencializados , pois os benefícios decorrentes dos trabalhos contra-resistência como aumento de massa magra , fortalecimento de articulações entre outros estão intimamente relacionados a melhora da estética feminina.
Um corpo treinado tem seus parâmetros estéticos e de saúde caminhando paralelamente , observamos nos praticantes das duas modalidades de forma inter-relacionada a melhora da pressão arterial , redução do colesterol ruim , estabilização do ritmo cardíaco só para citar alguns dos benefícios mais importantes da prática das atividades acima.
Não pense que é necessário ser um(a) maratonista ou mesmo passar horas na academia , todos os benefícios das duas modalidades já podem ser observados por pessoas que praticam as mesmas duas a três vezes por semana por algo em torno de 60 minutos.
Então mexa-se procure um bom profissional para lhe orientar e aproveite o melhor de duas modalidades simples e que lhe proporcionarão grandes resultados.
quinta-feira, 25 de março de 2010
CUIDADOS AO TREINAR FORA DA ACEDEMIA
A facilidade de treinar em qualquer horário,além de respirar o ar puro de um parque e experimentar certa sensação de liberdade, com o vento batendo no rosto e uma paisagem que muda constantemente. Quem decide fazer exercícios fora da academia não cansa de enumerar as vantagens da prática ao ar livre.
Existe um ponto no qual todos concordam a academia é muito monótona, ambientes abertos e contato com a natureza realmente atraem muita gente .
Em parques ou mesmo nas ruas, não é difícil cruzar com dezenas de outros curiosos que, não querem nem passar em frente a uma academia. O som muito alto e o visual podem afastar determinadas pessoas. Imagine alguém acima do peso em um local cheio de espelhos e com todos aquelas pessoas saradas em volta.
Além disso, a escolha do local de exercícios também varia de acordo com o perfil de cada um. antes de iniciar a atividade física, o futuro praticante deve procurar mais informações a respeito da mesma , ou mesmo experimentar de forma informal em grupo ou com um amigo(a) que já pratique , a fim de identificar qual o tipo de treino mais indicado. Além da aptidão física, deve ser observado também o histórico social da pessoa. Tem quem precise da sociabilização que a academia promove, mas tem aquele que precisa de momentos de introspecção. É preciso que todos incorporarem a ginástica no dia a dia, independente do lugar escolhido.
Orientação pode ser problema
A grande desvantagem de praticar exercícios ao ar livre, de acordo com os especialistas, é a orientação. A pessoa não se submete a avaliação médica – obrigatória nas academias – e vai correr ou andar na rua. Com isso, pode ter problemas de coluna, no aparelho locomotor, desenvolver lesões sérias ou até mesmo ter um ataque cardíaco. O exercício traz uma série de benefícios, mas também tem risco. A orientação profissional minimiza drasticamente esse risco.
Quem opta por esse tipo de treino deve ficar mais atento, pois está sujeito às mudanças climáticas e também ao trânsito, se estiver na rua , quem treina em lugares abertos está em busca de autonomia, mas ela deve ser exercida com responsabilidade. Nesses casos, a pessoa é a única responsável pela condução do exercício e deve lembrar isso, quem dispensa a academia deveria passar por uma assessoria especializada, que irá observar a avaliação médica e o grau de condicionamento físico do indivíduo para só então montar um treino específico. Não dá para sair correndo e pronto. Tem de ter preparação, fazer alongamento e aprender técnicas de passada. Até mesmo a musculação, que parece apresentar menos riscos, pode prejudicar a saúde se realizada sem o devido cuidado.
A recomendação para os praticantes de exercícios em ambientes externos são diversas e vão desde horas suficientes de sono até atenção ao terreno percorrido ao longo da atividade. Você deve levar em consideração as horas de trabalho , o tempo de sono, o número de refeições, o estado emocional e possíveis dores decorrentes do treino. Além disso, é preciso buscar um local com piso adequado, sem desníveis e buracos, evitar locais inclinados e com muita poluição, fugir das horas de sol forte, hidratar-se corretamente e usar roupas adequadas para a prática de exercícios.
Outra indicação é procurar orientação periódica para mensurar a evolução no objetivo desejado, seja ele perder peso, ou ganhar músculos e condicionamento físico. A pessoa que faz exercícios frequentemente e não percebe que precisa aumentar gradativamente a exigência pode estacionar e voltar ao sedentarismo.
A evolução no ritmo e na capacidade respiratória é individual. Quem dá cinco voltas em uma praça diariamente vai chegar a um estágio em que, se não aumentar a distância ou a intensidade, não vai evoluir e vai ficar desmotivado.
Existe um ponto no qual todos concordam a academia é muito monótona, ambientes abertos e contato com a natureza realmente atraem muita gente .
Em parques ou mesmo nas ruas, não é difícil cruzar com dezenas de outros curiosos que, não querem nem passar em frente a uma academia. O som muito alto e o visual podem afastar determinadas pessoas. Imagine alguém acima do peso em um local cheio de espelhos e com todos aquelas pessoas saradas em volta.
Além disso, a escolha do local de exercícios também varia de acordo com o perfil de cada um. antes de iniciar a atividade física, o futuro praticante deve procurar mais informações a respeito da mesma , ou mesmo experimentar de forma informal em grupo ou com um amigo(a) que já pratique , a fim de identificar qual o tipo de treino mais indicado. Além da aptidão física, deve ser observado também o histórico social da pessoa. Tem quem precise da sociabilização que a academia promove, mas tem aquele que precisa de momentos de introspecção. É preciso que todos incorporarem a ginástica no dia a dia, independente do lugar escolhido.
Orientação pode ser problema
A grande desvantagem de praticar exercícios ao ar livre, de acordo com os especialistas, é a orientação. A pessoa não se submete a avaliação médica – obrigatória nas academias – e vai correr ou andar na rua. Com isso, pode ter problemas de coluna, no aparelho locomotor, desenvolver lesões sérias ou até mesmo ter um ataque cardíaco. O exercício traz uma série de benefícios, mas também tem risco. A orientação profissional minimiza drasticamente esse risco.
Quem opta por esse tipo de treino deve ficar mais atento, pois está sujeito às mudanças climáticas e também ao trânsito, se estiver na rua , quem treina em lugares abertos está em busca de autonomia, mas ela deve ser exercida com responsabilidade. Nesses casos, a pessoa é a única responsável pela condução do exercício e deve lembrar isso, quem dispensa a academia deveria passar por uma assessoria especializada, que irá observar a avaliação médica e o grau de condicionamento físico do indivíduo para só então montar um treino específico. Não dá para sair correndo e pronto. Tem de ter preparação, fazer alongamento e aprender técnicas de passada. Até mesmo a musculação, que parece apresentar menos riscos, pode prejudicar a saúde se realizada sem o devido cuidado.
A recomendação para os praticantes de exercícios em ambientes externos são diversas e vão desde horas suficientes de sono até atenção ao terreno percorrido ao longo da atividade. Você deve levar em consideração as horas de trabalho , o tempo de sono, o número de refeições, o estado emocional e possíveis dores decorrentes do treino. Além disso, é preciso buscar um local com piso adequado, sem desníveis e buracos, evitar locais inclinados e com muita poluição, fugir das horas de sol forte, hidratar-se corretamente e usar roupas adequadas para a prática de exercícios.
Outra indicação é procurar orientação periódica para mensurar a evolução no objetivo desejado, seja ele perder peso, ou ganhar músculos e condicionamento físico. A pessoa que faz exercícios frequentemente e não percebe que precisa aumentar gradativamente a exigência pode estacionar e voltar ao sedentarismo.
A evolução no ritmo e na capacidade respiratória é individual. Quem dá cinco voltas em uma praça diariamente vai chegar a um estágio em que, se não aumentar a distância ou a intensidade, não vai evoluir e vai ficar desmotivado.
quarta-feira, 24 de março de 2010
HIPERTENSÃO ARTERIAL E OBESIDADE
A obesidade que é caracterizada como o acúmulo excessivo da gordura corporal, e mais especificamente, a obesidade central (ou abdominal) que é caracterizada como o acúmulo excessivo de tecido adiposo na região abdominal, é talvez o maior fator de risco para o desenvolvimento de hipertensão . Além disso, a hipertensão em indivíduos obesos é normalmente complicada pela presença de outros fatores metabólicos que estão comumente associados à obesidade, como a dislipidemia, hiperinsulinemia e tolerância a glicose reduzida .
O aumento da prevalência da hipertensão ocorre em indivíduos obesos, além de a obesidade ser um importante fator preditor de doenças cardiovasculares, aumentando a morbidade e mortalidade. Isso pode ocorrer em parte devido a alterações no sistema renina-angiotensina (RAS) e no sistema nervoso simpático (SNS).
O ganho excessivo de peso corporal está associado com o aumento da retenção de sódio e expansão do volume extra celular, fatores determinantes para aumento da pressão arterial. Isso pode está associado à elevação da atividade da renina plasmática, do angiotensinogênio plasmático, da atividade da enzima conversora de angiotensina (ACE) e da concentração plasmática de angiotensina 2 .
O papel do RAS na hipertensão associada à obesidade é subsidiado pelo possível papel benéfico do bloqueio do RAS no tratamento da hipertensão. Diversos estudos, em modelos animais e humanos, demonstram o bloqueio do RAS como estratégia. O tratamento de cachorros obesos com um antagonista do receptor de angiotensina 2 ou um inibidor da ACE inibiu a retenção de sódio e a expansão do volume extra celular, normalmente observado na obesidade, assim como a elevação da pressão arterial. Ademais, o angiotensinogênio (precursor direto da angiotensina) pode ser produzido localmente no tecido adiposo, estimulando o crescimento e diferenciação dos adipócitos, além de também poder ser secretado na corrente sanguínea e contribir para a concentração plasmática de angiotensinogênio circulante . Também foi demonstrado que dieta hiperlipídica induzindo obesidade aumentou a expressão gênica do angiotensinogênio no tecido adiposo intra-abdominal de camundongos. Esses dados poderiam explicar o aumento do angiotensinogênio plasmático normalmente encontrado na obesidade, e conseqüentemente, aumento da angiotensina 2.
Estudos em humanos também demonstram o papel do bloqueio do RAS como estratégia para tratamento da hipertensão. A utilização de inibidores da ACE é eficiente em reduzir a pressão arterial em humanos obesos, principalmente em pacientes jovens . Além do mais, outro estudo dá suporte ao involvimento do RAS com a hipertensão associada à obesidade. Foi demonstrado que em mulheres na menopausa que reduziram 5 % no peso corporal através de dieta, houve uma redução de 7 mmHg na pressão arterial. Esses resultados foram acompanhados também de uma redução no agiotensinogênio sérico, renina, ACE e expressão da angiotensina no tecido adiposo .
Além disso, a aldosterona também tem sido associada ao desenvolvimento da hipertensão associada à obesidade. Pois, foi encontrada concentração elevada de aldosterona em indivíduos obesos e hipertensos, principalmente aqueles com obesidade abdominal. Esse envolvimento da aldosterona na hipertensão associada à obesidade também foi demonstrado através do bloqueio do receptor de mineralocorticóide em cachorros obesos por dieta hiperlipídica. Esse procedimento atenuou marcadamente a retenção de sódio e a hipertensão. Esses resultaram indicam um papel importante da aldosterona na patogênese da hipertensão associada à obesidade.
Outro mecanismo que pode está implicado no desenvolvimento da hipertensão associada à obesidade é a hiperativação do sistema nervoso simpático (SNS), importante sistema de controle da pressão arterial. Como já demonstrado, alta ingestão calórica, fator importante para o desenvolvimento de obesidade, está associada a um aumento na concentração plasmática de noradrenalina e aumento da resposta da noradrenalina a estímulos externos (17). A atividade do SNS foi associada com o aumento do índice de massa corporal (IMC) em humanos e indivíduos obesos normotensos apresentaram aumento da atividade do SNS comparados com indivíduos magros . Ademais, não foi demonstrado apenas aumento da atividade sistêmica do SNS, mas foi observado em indivíduos obesos um aumento da atividade do SNS no rins , um importante órgão de controle do sistema cardiovascular. Essa elevada atividade do SNS no rins também foi descrita em modelos animais de obesidade induzida por dietas hiperlipídicas . Dando suporte a essas afirmações, outro estudo demonstrou que o SNS está envolvido na inicialização, manutanção e progressão da hipertensão .
Corroborando com as informações descritas acima, estudos demonstram que o bloqueio farmacológico da ação do SNS é uma estratégia eficiente para redução da pressão arterial. O bloqueio dos receptores α e β do SNS reduziu a pressão arterial em cachorros alimentados com dieta hiperlipídica . Esses resultados foram mais evidentes nos animais obesos do que nos animais magros. Em outro estudo que utilizou uma droga que age centralmente e reduz a atividade do SNS, foi observada redução da pressão arterial, também em cachorros obesos por dieta hiperlipídica (27). Em humanos, o bloqueio combinado dos receptores α e β do SNS por 1 mês reduziu a pressão arterial em indivíduos obesos hipertensos mais pronunciadamente do que em indivíduos magros também hipertensos . Resultados que corroboram com isso, foram demonstrados em outro estudo, que 6 meses de tratamento com bloqueadores do SNS melhorou o controle da pressão arterial em pacientes com hipertensão essencial, independentemente da resistência à insulina .
Esses resultados dos estudos descritos acima reforçam a hipótese de que a ativação elevada do SNS possui um papel importante na patogênese da hipertensão associada à obesidade.
O aumento da prevalência da hipertensão ocorre em indivíduos obesos, além de a obesidade ser um importante fator preditor de doenças cardiovasculares, aumentando a morbidade e mortalidade. Isso pode ocorrer em parte devido a alterações no sistema renina-angiotensina (RAS) e no sistema nervoso simpático (SNS).
O ganho excessivo de peso corporal está associado com o aumento da retenção de sódio e expansão do volume extra celular, fatores determinantes para aumento da pressão arterial. Isso pode está associado à elevação da atividade da renina plasmática, do angiotensinogênio plasmático, da atividade da enzima conversora de angiotensina (ACE) e da concentração plasmática de angiotensina 2 .
O papel do RAS na hipertensão associada à obesidade é subsidiado pelo possível papel benéfico do bloqueio do RAS no tratamento da hipertensão. Diversos estudos, em modelos animais e humanos, demonstram o bloqueio do RAS como estratégia. O tratamento de cachorros obesos com um antagonista do receptor de angiotensina 2 ou um inibidor da ACE inibiu a retenção de sódio e a expansão do volume extra celular, normalmente observado na obesidade, assim como a elevação da pressão arterial. Ademais, o angiotensinogênio (precursor direto da angiotensina) pode ser produzido localmente no tecido adiposo, estimulando o crescimento e diferenciação dos adipócitos, além de também poder ser secretado na corrente sanguínea e contribir para a concentração plasmática de angiotensinogênio circulante . Também foi demonstrado que dieta hiperlipídica induzindo obesidade aumentou a expressão gênica do angiotensinogênio no tecido adiposo intra-abdominal de camundongos. Esses dados poderiam explicar o aumento do angiotensinogênio plasmático normalmente encontrado na obesidade, e conseqüentemente, aumento da angiotensina 2.
Estudos em humanos também demonstram o papel do bloqueio do RAS como estratégia para tratamento da hipertensão. A utilização de inibidores da ACE é eficiente em reduzir a pressão arterial em humanos obesos, principalmente em pacientes jovens . Além do mais, outro estudo dá suporte ao involvimento do RAS com a hipertensão associada à obesidade. Foi demonstrado que em mulheres na menopausa que reduziram 5 % no peso corporal através de dieta, houve uma redução de 7 mmHg na pressão arterial. Esses resultados foram acompanhados também de uma redução no agiotensinogênio sérico, renina, ACE e expressão da angiotensina no tecido adiposo .
Além disso, a aldosterona também tem sido associada ao desenvolvimento da hipertensão associada à obesidade. Pois, foi encontrada concentração elevada de aldosterona em indivíduos obesos e hipertensos, principalmente aqueles com obesidade abdominal. Esse envolvimento da aldosterona na hipertensão associada à obesidade também foi demonstrado através do bloqueio do receptor de mineralocorticóide em cachorros obesos por dieta hiperlipídica. Esse procedimento atenuou marcadamente a retenção de sódio e a hipertensão. Esses resultaram indicam um papel importante da aldosterona na patogênese da hipertensão associada à obesidade.
Outro mecanismo que pode está implicado no desenvolvimento da hipertensão associada à obesidade é a hiperativação do sistema nervoso simpático (SNS), importante sistema de controle da pressão arterial. Como já demonstrado, alta ingestão calórica, fator importante para o desenvolvimento de obesidade, está associada a um aumento na concentração plasmática de noradrenalina e aumento da resposta da noradrenalina a estímulos externos (17). A atividade do SNS foi associada com o aumento do índice de massa corporal (IMC) em humanos e indivíduos obesos normotensos apresentaram aumento da atividade do SNS comparados com indivíduos magros . Ademais, não foi demonstrado apenas aumento da atividade sistêmica do SNS, mas foi observado em indivíduos obesos um aumento da atividade do SNS no rins , um importante órgão de controle do sistema cardiovascular. Essa elevada atividade do SNS no rins também foi descrita em modelos animais de obesidade induzida por dietas hiperlipídicas . Dando suporte a essas afirmações, outro estudo demonstrou que o SNS está envolvido na inicialização, manutanção e progressão da hipertensão .
Corroborando com as informações descritas acima, estudos demonstram que o bloqueio farmacológico da ação do SNS é uma estratégia eficiente para redução da pressão arterial. O bloqueio dos receptores α e β do SNS reduziu a pressão arterial em cachorros alimentados com dieta hiperlipídica . Esses resultados foram mais evidentes nos animais obesos do que nos animais magros. Em outro estudo que utilizou uma droga que age centralmente e reduz a atividade do SNS, foi observada redução da pressão arterial, também em cachorros obesos por dieta hiperlipídica (27). Em humanos, o bloqueio combinado dos receptores α e β do SNS por 1 mês reduziu a pressão arterial em indivíduos obesos hipertensos mais pronunciadamente do que em indivíduos magros também hipertensos . Resultados que corroboram com isso, foram demonstrados em outro estudo, que 6 meses de tratamento com bloqueadores do SNS melhorou o controle da pressão arterial em pacientes com hipertensão essencial, independentemente da resistência à insulina .
Esses resultados dos estudos descritos acima reforçam a hipótese de que a ativação elevada do SNS possui um papel importante na patogênese da hipertensão associada à obesidade.
segunda-feira, 15 de março de 2010
Princípios de uma boa alimentação
Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:
1) Adequação:A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.
2) Qualidade:Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.
3) Quantidade:Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.
4) Harmonia:É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.
5) Variedade:Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.
Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.
Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.
Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita.
Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.
Principais nutrientes de cada grupo alimentar:
-Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras);
-Hortaliças e vegetais(vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras);
-Frutas(vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras);
-Leite, iogurtes e queijos(cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D);
-Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas);
-Gorduras, óleos e açúcares(vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).
1) Adequação:A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.
2) Qualidade:Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.
3) Quantidade:Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.
4) Harmonia:É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.
5) Variedade:Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.
Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.
Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.
Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita.
Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.
Principais nutrientes de cada grupo alimentar:
-Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras);
-Hortaliças e vegetais(vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras);
-Frutas(vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras);
-Leite, iogurtes e queijos(cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D);
-Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas);
-Gorduras, óleos e açúcares(vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).
sábado, 13 de março de 2010
Benefícios da Corrida para Mulheres
As fases da corrida, assim como as da vida, têm significados distintos para as mulheres. A prática do esporte é diferente para o corpo de uma adolescente, que está no auge da forma física, por exemplo, e para o corpo de uma mulher mais vivida, cujas necessidades e disponibilidades são outras.
Para as representantes da “melhor idade” a busca pela melhor eficiência física e qualidade de vida é a meta principal. Uma pesquisa publicada na revista científica Archives of Internal Medicine, uma das mais reconhecidas mundialmente no campo da saúde , analisou 500 indivíduos com mais de 50 anos que praticavam corrida e musculação , desde os 20 a 25 anos em média , e comparou a saúde e o bem-estar dos participantes com um grupo da mesma idade de não-corredores ou frequentadores de academias.
Com o término da observação, os cientistas identificaram que 34% dos “idosos” não-praticantes da atividade física haviam morrido, enquanto entre os praticantes frequentes esse número era de apenas 15%. Esse resultado não surge por acaso. A prática de uma atividade aeróbica como a corrida traz inúmeros benefícios para o corpo, tanto do homem quanto da mulher, em todas as idades e aliada a musculação garante a saúde e longevidade .
São inúmeros os benefícios da corrida. Os mais importantes estão relacionados a uma significativa redução da incidência de neoplasias ginecológicas, principalmente o câncer de mama primário e secundário. E uma diminuição do risco direto da mortalidade por eventos cardiovasculares como infarto e acidente vascular cerebral (derrame). Outros benefícios envolvem a melhora de diversas condições clínicas como a TPM e a fibromialgia, a mesma pesquisa comprovou definitivamente que mulheres que pretendem engravidar e se submetem a um treinamento que inclui musculação e corridas tem facilitada em quase 20% suas pretensões , e de acordo com os pesquisadores a chance de elas terem uma gravidez tranquila e recuperarem sua forma física após este período são muito maiores.
E se você acha que não está apta para praticar o esporte, se engana. A corrida é uma atividade que pode ser praticada por todas as mulheres. “Não há restrição relacionada à idade”, porém, é importante que cada corredora respeite os limites de seu corpo e siga as orientações dos seus treinadores.
O mais importante é respeitar os limites do corpo. As avaliações de saúde e física oferecem metas personalizadas para a prática de corrida. Manter-se no ritmo apropriado significa sucesso no desempenho e prevenção de lesões. Mulheres com mais idade não necessariamente terão treinos sempre mais leves, mas dentro do limite estabelecido para seu corpo pelas avaliações. Na adolescência, quando a energia disponível para ser gasta é muito maior, também devem ser respeitados os limites do corpo, pois as lesões podem aparecer da mesma forma. O que a adolescente tem é uma capacidade física de recuperação maior. Por isso o perigo do abuso, outro fator analisado pelos estudiosos foi a frequência de treinamentos ideal , entre 02 à 04 vezes por semana .
O mesmo grupo de pesquisa estudou quais as atividades que tem o maior fator de risco profissional ; determinadas profissões por seu “caráter sedentário” aliado a sobrecarga funcional e tensional que denotam das mesmas apresentaram um numero muito maior de participantes com problemas de saúde típicos do sedentarismo (hipertensão , osteoporose , osteopenia , além de SMS) , dentre as 16 ocupações estudadas os profissionais da área de justiça (advogadas, juízas, delegadas e policiais entre outros ) apresentaram em sua grande maioria os referidos problemas em idades que variavam de 28 à 41 anos , tendo sido notado também que muitas apresentaram estes problemas após cessarem atividades físicas por conta do excessivo trabalho profissional; seguindo de perto este grupo vieram os profissionais de saúde e depois os empresários.
Para cada idade, um benefício> É certo que, independente da sua idade, a prática da corrida lhe trará algum benefício. Contudo, especificamente em cada faixa etária, a atividade ajudará a mulher em algum aspecto principal. Confira abaixo os benefícios da prática do esporte para as adolescentes, para as mulheres adultas e para as idosas .
Adolescentes: Estimula a manutenção de um hábito saudável. Apesar de ser um benefício para todas as pessoas, na adolescente tem efeito positivo sobre a motivação em praticar exercícios. Nesta fase da vida, a tendência a perder estes hábitos saudáveis é muito grande devido a atividades de escola e lazer. Do ponto de vista fisiológico, praticar exercícios nesta fase garante uma vida adulta e de 3ª idade mais saudável e com menos riscos para doenças.
Adultas: Com o trabalho e, muitas vezes, o papel materno, possivelmente a vida desta mulher passa a ter mais sobrecarga de atividades cotidianas, estresse e consequente fadiga. A atividade física melhora a tolerância a esta sobrecarga, diminui riscos de doenças e facilita o gerenciamento de seu repouso e descanso. Um dos motivos decorre da melhora na consciência corporal dando limites de esforço para o corpo.
Idosas: Como nos casos anteriores, melhora o condicionamento físico e a auto estima, diminui riscos de ansiedade e depressão. Pode auxiliar inclusive nos possíveis tratamentos clínicos de osteoporose, hipertensão arterial, diabetes e obesidade, além de prevenir riscos de queda, por melhorar o equilíbrio e a consciência corporal.
Para as representantes da “melhor idade” a busca pela melhor eficiência física e qualidade de vida é a meta principal. Uma pesquisa publicada na revista científica Archives of Internal Medicine, uma das mais reconhecidas mundialmente no campo da saúde , analisou 500 indivíduos com mais de 50 anos que praticavam corrida e musculação , desde os 20 a 25 anos em média , e comparou a saúde e o bem-estar dos participantes com um grupo da mesma idade de não-corredores ou frequentadores de academias.
Com o término da observação, os cientistas identificaram que 34% dos “idosos” não-praticantes da atividade física haviam morrido, enquanto entre os praticantes frequentes esse número era de apenas 15%. Esse resultado não surge por acaso. A prática de uma atividade aeróbica como a corrida traz inúmeros benefícios para o corpo, tanto do homem quanto da mulher, em todas as idades e aliada a musculação garante a saúde e longevidade .
São inúmeros os benefícios da corrida. Os mais importantes estão relacionados a uma significativa redução da incidência de neoplasias ginecológicas, principalmente o câncer de mama primário e secundário. E uma diminuição do risco direto da mortalidade por eventos cardiovasculares como infarto e acidente vascular cerebral (derrame). Outros benefícios envolvem a melhora de diversas condições clínicas como a TPM e a fibromialgia, a mesma pesquisa comprovou definitivamente que mulheres que pretendem engravidar e se submetem a um treinamento que inclui musculação e corridas tem facilitada em quase 20% suas pretensões , e de acordo com os pesquisadores a chance de elas terem uma gravidez tranquila e recuperarem sua forma física após este período são muito maiores.
E se você acha que não está apta para praticar o esporte, se engana. A corrida é uma atividade que pode ser praticada por todas as mulheres. “Não há restrição relacionada à idade”, porém, é importante que cada corredora respeite os limites de seu corpo e siga as orientações dos seus treinadores.
O mais importante é respeitar os limites do corpo. As avaliações de saúde e física oferecem metas personalizadas para a prática de corrida. Manter-se no ritmo apropriado significa sucesso no desempenho e prevenção de lesões. Mulheres com mais idade não necessariamente terão treinos sempre mais leves, mas dentro do limite estabelecido para seu corpo pelas avaliações. Na adolescência, quando a energia disponível para ser gasta é muito maior, também devem ser respeitados os limites do corpo, pois as lesões podem aparecer da mesma forma. O que a adolescente tem é uma capacidade física de recuperação maior. Por isso o perigo do abuso, outro fator analisado pelos estudiosos foi a frequência de treinamentos ideal , entre 02 à 04 vezes por semana .
O mesmo grupo de pesquisa estudou quais as atividades que tem o maior fator de risco profissional ; determinadas profissões por seu “caráter sedentário” aliado a sobrecarga funcional e tensional que denotam das mesmas apresentaram um numero muito maior de participantes com problemas de saúde típicos do sedentarismo (hipertensão , osteoporose , osteopenia , além de SMS) , dentre as 16 ocupações estudadas os profissionais da área de justiça (advogadas, juízas, delegadas e policiais entre outros ) apresentaram em sua grande maioria os referidos problemas em idades que variavam de 28 à 41 anos , tendo sido notado também que muitas apresentaram estes problemas após cessarem atividades físicas por conta do excessivo trabalho profissional; seguindo de perto este grupo vieram os profissionais de saúde e depois os empresários.
Para cada idade, um benefício> É certo que, independente da sua idade, a prática da corrida lhe trará algum benefício. Contudo, especificamente em cada faixa etária, a atividade ajudará a mulher em algum aspecto principal. Confira abaixo os benefícios da prática do esporte para as adolescentes, para as mulheres adultas e para as idosas .
Adolescentes: Estimula a manutenção de um hábito saudável. Apesar de ser um benefício para todas as pessoas, na adolescente tem efeito positivo sobre a motivação em praticar exercícios. Nesta fase da vida, a tendência a perder estes hábitos saudáveis é muito grande devido a atividades de escola e lazer. Do ponto de vista fisiológico, praticar exercícios nesta fase garante uma vida adulta e de 3ª idade mais saudável e com menos riscos para doenças.
Adultas: Com o trabalho e, muitas vezes, o papel materno, possivelmente a vida desta mulher passa a ter mais sobrecarga de atividades cotidianas, estresse e consequente fadiga. A atividade física melhora a tolerância a esta sobrecarga, diminui riscos de doenças e facilita o gerenciamento de seu repouso e descanso. Um dos motivos decorre da melhora na consciência corporal dando limites de esforço para o corpo.
Idosas: Como nos casos anteriores, melhora o condicionamento físico e a auto estima, diminui riscos de ansiedade e depressão. Pode auxiliar inclusive nos possíveis tratamentos clínicos de osteoporose, hipertensão arterial, diabetes e obesidade, além de prevenir riscos de queda, por melhorar o equilíbrio e a consciência corporal.
quarta-feira, 10 de março de 2010
Dicas para o sucesso em um uma prova de 10 quilômetros
Quando um novo ano começa, há muitos corredores iniciantes, caminhantes ou até sedentários que colocam uma meta: “Completar uma prova de 10km”. É um passo importante para sua qualidade de vida e sou muito a favor desses tipos de decisões.
Porém, como treinador de corrida há quase 10 anos, é minha obrigação alertá-los que existem cuidados e um treinamento que deve contemplar diversos fatores para que você cruze a linha de chegada sem deixar sequelas ao seu corpo.
O termo técnico para atingir seu objetivo é: “Treino periodizado”. Ao enxergar uma programação completa ela estará dividida em ciclos. Os meses são chamados de mesociclos, que são subdivididos em microciclos, as semanas. A cada sete dias existe uma meta que será cumprida e seu desempenho sofrerá ganhos sensíveis.
Essa divisão do treinamento minimiza os efeitos do supertreinamento – prejudicial à saúde -, modificando o foco a longo prazo, para que o desempenho máximo venha a coincidir com a época da prova de 10 quilômetros.
Nessa distância, o metabolismo aeróbio contribui com aproximadamente 80% do fornecimento de energia e o metabolismo anaeróbio contribui com 20%, mas com uma grande importância. Ao realizar esse treinamento, há três pontos principais em que seu corpo será trabalhado: resistência, força e flexibilidade.
Resistência
O segredo é treinar próximo ao limiar anaeróbio e acima dele. Assim, os músculos serão capazes de remover ácido lático – responsável pela fadiga - mais rapidamente do que ele é produzido e por mais tempo, aumentando a resistência. Ao treinar esse limiar, seu organismo estará próximo do seu consumo máximo de oxigênio, o VO2 Máx., o que fará com que os músculos suportem o ritmo imposto, fator fundamental para um corredor de longa distância
Força
Nos últimos anos diversos estudos mostram que o treino de força especifico para as necessidades do corredor previne lesões, não prejudica a resistência aeróbia nem o desempenho. Durante a programação de treinos é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em três situações: força explosiva, força máxima e resistência de força.
Flexibilidade
Exercícios específicos de propriocepção, por exemplo, farão sua corrida ganhar equilíbrio e uma amplitude de passada ideal, o que implica em economia de movimentos. Esse efeito fará com que você gaste cada vez menos energia percorrendo a mesma distância.
Treinamento periodizado com certeza ajuda e muito para que completar seus primeiros 10 quilômetros de maneira mais segura. Nunca se esqueça que para realizá-lo você deve procurar a supervisão de um profissional de educação física.
Porém, como treinador de corrida há quase 10 anos, é minha obrigação alertá-los que existem cuidados e um treinamento que deve contemplar diversos fatores para que você cruze a linha de chegada sem deixar sequelas ao seu corpo.
O termo técnico para atingir seu objetivo é: “Treino periodizado”. Ao enxergar uma programação completa ela estará dividida em ciclos. Os meses são chamados de mesociclos, que são subdivididos em microciclos, as semanas. A cada sete dias existe uma meta que será cumprida e seu desempenho sofrerá ganhos sensíveis.
Essa divisão do treinamento minimiza os efeitos do supertreinamento – prejudicial à saúde -, modificando o foco a longo prazo, para que o desempenho máximo venha a coincidir com a época da prova de 10 quilômetros.
Nessa distância, o metabolismo aeróbio contribui com aproximadamente 80% do fornecimento de energia e o metabolismo anaeróbio contribui com 20%, mas com uma grande importância. Ao realizar esse treinamento, há três pontos principais em que seu corpo será trabalhado: resistência, força e flexibilidade.
Resistência
O segredo é treinar próximo ao limiar anaeróbio e acima dele. Assim, os músculos serão capazes de remover ácido lático – responsável pela fadiga - mais rapidamente do que ele é produzido e por mais tempo, aumentando a resistência. Ao treinar esse limiar, seu organismo estará próximo do seu consumo máximo de oxigênio, o VO2 Máx., o que fará com que os músculos suportem o ritmo imposto, fator fundamental para um corredor de longa distância
Força
Nos últimos anos diversos estudos mostram que o treino de força especifico para as necessidades do corredor previne lesões, não prejudica a resistência aeróbia nem o desempenho. Durante a programação de treinos é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em três situações: força explosiva, força máxima e resistência de força.
Flexibilidade
Exercícios específicos de propriocepção, por exemplo, farão sua corrida ganhar equilíbrio e uma amplitude de passada ideal, o que implica em economia de movimentos. Esse efeito fará com que você gaste cada vez menos energia percorrendo a mesma distância.
Treinamento periodizado com certeza ajuda e muito para que completar seus primeiros 10 quilômetros de maneira mais segura. Nunca se esqueça que para realizá-lo você deve procurar a supervisão de um profissional de educação física.
Nutrição e Hidratação na prática da corrida de rua
A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação, os danos que o excesso de perda de peso durante essas provas pode trazer para o atleta vão além das câimbras e dores musculares.
Para Facilitar seu entendimento listei algumas das mais frequentes perguntas e respostas a respeito deste tema.
Quais os danos que a nutrição inadequada pode causar ao corredor?
Para facilitar podemos fazer uma analogia do nosso corpo com um veículo que utilizamos para nos movimentar. Dentro dessa analogia, pensando na corrida ou a prática de qualquer outra atividade, são necessários dois cuidados importantes: o combustível e a manutenção das peças do veículo. No nosso corpo os nutrientes exercem essas duas funções. Além de servirem como combustíveis para a prova, são necessários para os processos de construção e reparação dos tecidos e células. Carboidratos, lipídeos e proteínas são os nutrientes energéticos, ou seja, os combustíveis.
Esses nutrientes energéticos somados às vitaminas e minerais entram também na construção do nosso corpo. O maior exemplo nesse sentido seria a nossa massa muscular que depende das proteínas para manter sua integridade.
Assim é importante ressaltar que uma alimentação diária deve conter todos os nutrientes para o perfeito funcionamento do organismo. O meio mais comum de se obter uma alimentação próxima a ideal é a utilização dos chamados Guias Alimentares. A figura da Pirâmide Alimentar é bastante difundida.
A figura procura dar um conceito de proporcionalidade, ou seja, os alimentos que se encontram na base da pirâmide deve, proporcionalmente, totalizar a maior quantidade ingerida.
Quais seriam os alimentos ideais para a ingestão pré-treino? E no dia anterior a prova? Esses alimentos podem ser ingeridos nos dias de prova também?
Podemos dividir o momento pré-treino em dois: o dia anterior a um treino (principalmente treinos longos e que exigem maior esforço) o momento que constitui algumas horas antes do treino.
Pensando no momento constituído por horas antes do treino (e nos referindo ao individuo que já cuida de sua alimentação diária), o momento pré-treino é justamente aquele em que se vai “encher o tanque do carro”. Assim os alimentos ricos em carboidratos são a melhor opção. Mas deve-se tomar alguns cuidados:
1.- Uma refeição a base de frutas, sucos, pães e biscoitos pode ser considerada uma boa fonte de carboidratos. Recomenda-se a ingestão desses alimentos em um período entre 2-3 horas pré-treino.
2.Deve-se avaliar a capacidade individual de tolerar alimentos sólidos nesses momentos. Muitas pessoas sentem-se mal após a ingestão de alimentos sólidos. Nesse caso, as soluções de carboidratos são ideais. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções básicas: hidratar e fornecer carboidratos lentamente. As soluções comercialmente disponíveis (bebidas esportivas) ou o preparo com pó de maltodextrina podem ser uma boa opção.
3.-Durante a prova, principalmente em provas longas, o fornecimento de carboidratos também é importante. Por isso, deve-se manter a ingestão das soluções entre 4-8% de carboidratos. Por exemplo, o Gatorade tem em média 6% de carboidratos em solução. A partir desse cálculo, deve-se preconizar o fornecimento de 60g de carboidratos por hora (ou 1g por minuto).
4.-No dia anterior ao treino, principalmente, se for a véspera de um treino longo, é recomendável que se consiga fornecer uma média de 9g de carboidratos por Kg de peso corporal. O check-list abaixo pode ser um bom instrumento para monitorar a ingestão de carboidratos pré-treinos (dia anterior). A idéia desse instrumento é permitir que se compreendam quais são os alimentos capazes de fornecer um maior volume de carboidratos, de forma a melhorar a ingestão desse nutriente.
Quais os alimentos ideais para a ingestão pós-treino?
Após o treino, a palavra-chave é RECUPERAÇÃO. Na primeira hora após um treino ou uma prova, o músculo precisa, com urgência, recuperar suas reservas de glicogênio (que é a reserva de energia). Assim, para que essa recuperação seja eficiente deve-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (os carboidratos doces ou açúcares). Soluções de carboidratos são uma boa opção, pois além de fornecer carboidrato ajuda na hidratação. Nesse momento a concentração da solução pode ser maior, entre 10-15%. A ingestão de barrinhas do tipo Power Bar ou outro gel de carboidratos também pode ser uma opção adequada.
Após esses primeiros cuidados, outra recuperação importante está relacionada às proteínas corporais. Alimentos protéicos (barras, iogurte, queijo etc.) são importantes nesse período. Algumas pessoas perguntam se após a prova seria possível ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos, sem essa diferenciação de horários. A resposta é SIM. Na verdade o ideal seria que, imediatamente, após a prova ou treino, se realizasse uma refeição completa (com carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais). Porém, isso nem sempre é possível. Por isso, os suplementos, os alimentos formulados para atletas e as bebidas esportivas são um ótimo auxílio.
Quais os cuidados que o atleta deve tomar com a hidratação?
O objetivo principal da reposição hídrica é restabelecer o volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. Geralmente, perde-se 1L de liquido por hora de corrida.
A ingestão hídrica é capaz de:
- Retardar o desenvolvimento da desidratação;
- Evitar o aumento da taxa de batimentos cardíacos;
- Aumentar o retorno venoso/débito cardíaco;
- Proporcionar o aumento do fluxo sanguíneo cutâneo;
- Manter a temperatura corporal;
- Retardar o aparecimento da fadiga.
A bebida ideal é aquela que proporciona uma ótima reidratação, com diminuição na formação e eliminação de urina.
- Não restringir sal na dieta. O sal é importante para manter a água do organismo (pela presença de sódio).
Recomendação: 400-600mL antes do evento. O que não é suficiente para não ingerir líquidos durante a prova.
Durante o treino/corrida, não se basear pela sede. Ingerir líquidos na faixa de 150-250mL a cada 15-20 min., de preferência resfriado para melhorar a temperatura corporal e aumentar a palatabilidade.
Na teoria, em provas de até uma hora, não é necessário ingerir outros líquidos além da água. Entretanto, as bebidas Durante esportivas, pela adição do sódio, aumentam a “vontade de beber”, e por isso podem ser ingeridas em qualquer tempo de treino.
A grande importância das bebidas esportivas está nas provas com tempo superior a uma hora. Estudos demonstram que em provas muito longas, podem ocorrer um fenômeno chamado “hiponatremia”. Por isso, é importante que se ingira soluções contendo sódio.
Uma maneira de estimar quanto se deve ingerir de líquido é monitorar a perda de peso (perda ponderal). A ingestão de líquidos deve ser igual ou superior ao peso que se perde em uma prova. Lembro que a perda imediata de peso após um treino ou competição consiste basicamente em água corporal.
Para Facilitar seu entendimento listei algumas das mais frequentes perguntas e respostas a respeito deste tema.
Quais os danos que a nutrição inadequada pode causar ao corredor?
Para facilitar podemos fazer uma analogia do nosso corpo com um veículo que utilizamos para nos movimentar. Dentro dessa analogia, pensando na corrida ou a prática de qualquer outra atividade, são necessários dois cuidados importantes: o combustível e a manutenção das peças do veículo. No nosso corpo os nutrientes exercem essas duas funções. Além de servirem como combustíveis para a prova, são necessários para os processos de construção e reparação dos tecidos e células. Carboidratos, lipídeos e proteínas são os nutrientes energéticos, ou seja, os combustíveis.
Esses nutrientes energéticos somados às vitaminas e minerais entram também na construção do nosso corpo. O maior exemplo nesse sentido seria a nossa massa muscular que depende das proteínas para manter sua integridade.
Assim é importante ressaltar que uma alimentação diária deve conter todos os nutrientes para o perfeito funcionamento do organismo. O meio mais comum de se obter uma alimentação próxima a ideal é a utilização dos chamados Guias Alimentares. A figura da Pirâmide Alimentar é bastante difundida.
A figura procura dar um conceito de proporcionalidade, ou seja, os alimentos que se encontram na base da pirâmide deve, proporcionalmente, totalizar a maior quantidade ingerida.
Quais seriam os alimentos ideais para a ingestão pré-treino? E no dia anterior a prova? Esses alimentos podem ser ingeridos nos dias de prova também?
Podemos dividir o momento pré-treino em dois: o dia anterior a um treino (principalmente treinos longos e que exigem maior esforço) o momento que constitui algumas horas antes do treino.
Pensando no momento constituído por horas antes do treino (e nos referindo ao individuo que já cuida de sua alimentação diária), o momento pré-treino é justamente aquele em que se vai “encher o tanque do carro”. Assim os alimentos ricos em carboidratos são a melhor opção. Mas deve-se tomar alguns cuidados:
1.- Uma refeição a base de frutas, sucos, pães e biscoitos pode ser considerada uma boa fonte de carboidratos. Recomenda-se a ingestão desses alimentos em um período entre 2-3 horas pré-treino.
2.Deve-se avaliar a capacidade individual de tolerar alimentos sólidos nesses momentos. Muitas pessoas sentem-se mal após a ingestão de alimentos sólidos. Nesse caso, as soluções de carboidratos são ideais. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções básicas: hidratar e fornecer carboidratos lentamente. As soluções comercialmente disponíveis (bebidas esportivas) ou o preparo com pó de maltodextrina podem ser uma boa opção.
3.-Durante a prova, principalmente em provas longas, o fornecimento de carboidratos também é importante. Por isso, deve-se manter a ingestão das soluções entre 4-8% de carboidratos. Por exemplo, o Gatorade tem em média 6% de carboidratos em solução. A partir desse cálculo, deve-se preconizar o fornecimento de 60g de carboidratos por hora (ou 1g por minuto).
4.-No dia anterior ao treino, principalmente, se for a véspera de um treino longo, é recomendável que se consiga fornecer uma média de 9g de carboidratos por Kg de peso corporal. O check-list abaixo pode ser um bom instrumento para monitorar a ingestão de carboidratos pré-treinos (dia anterior). A idéia desse instrumento é permitir que se compreendam quais são os alimentos capazes de fornecer um maior volume de carboidratos, de forma a melhorar a ingestão desse nutriente.
Quais os alimentos ideais para a ingestão pós-treino?
Após o treino, a palavra-chave é RECUPERAÇÃO. Na primeira hora após um treino ou uma prova, o músculo precisa, com urgência, recuperar suas reservas de glicogênio (que é a reserva de energia). Assim, para que essa recuperação seja eficiente deve-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (os carboidratos doces ou açúcares). Soluções de carboidratos são uma boa opção, pois além de fornecer carboidrato ajuda na hidratação. Nesse momento a concentração da solução pode ser maior, entre 10-15%. A ingestão de barrinhas do tipo Power Bar ou outro gel de carboidratos também pode ser uma opção adequada.
Após esses primeiros cuidados, outra recuperação importante está relacionada às proteínas corporais. Alimentos protéicos (barras, iogurte, queijo etc.) são importantes nesse período. Algumas pessoas perguntam se após a prova seria possível ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos, sem essa diferenciação de horários. A resposta é SIM. Na verdade o ideal seria que, imediatamente, após a prova ou treino, se realizasse uma refeição completa (com carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais). Porém, isso nem sempre é possível. Por isso, os suplementos, os alimentos formulados para atletas e as bebidas esportivas são um ótimo auxílio.
Quais os cuidados que o atleta deve tomar com a hidratação?
O objetivo principal da reposição hídrica é restabelecer o volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. Geralmente, perde-se 1L de liquido por hora de corrida.
A ingestão hídrica é capaz de:
- Retardar o desenvolvimento da desidratação;
- Evitar o aumento da taxa de batimentos cardíacos;
- Aumentar o retorno venoso/débito cardíaco;
- Proporcionar o aumento do fluxo sanguíneo cutâneo;
- Manter a temperatura corporal;
- Retardar o aparecimento da fadiga.
A bebida ideal é aquela que proporciona uma ótima reidratação, com diminuição na formação e eliminação de urina.
- Não restringir sal na dieta. O sal é importante para manter a água do organismo (pela presença de sódio).
Recomendação: 400-600mL antes do evento. O que não é suficiente para não ingerir líquidos durante a prova.
Durante o treino/corrida, não se basear pela sede. Ingerir líquidos na faixa de 150-250mL a cada 15-20 min., de preferência resfriado para melhorar a temperatura corporal e aumentar a palatabilidade.
Na teoria, em provas de até uma hora, não é necessário ingerir outros líquidos além da água. Entretanto, as bebidas Durante esportivas, pela adição do sódio, aumentam a “vontade de beber”, e por isso podem ser ingeridas em qualquer tempo de treino.
A grande importância das bebidas esportivas está nas provas com tempo superior a uma hora. Estudos demonstram que em provas muito longas, podem ocorrer um fenômeno chamado “hiponatremia”. Por isso, é importante que se ingira soluções contendo sódio.
Uma maneira de estimar quanto se deve ingerir de líquido é monitorar a perda de peso (perda ponderal). A ingestão de líquidos deve ser igual ou superior ao peso que se perde em uma prova. Lembro que a perda imediata de peso após um treino ou competição consiste basicamente em água corporal.
domingo, 7 de março de 2010
DICAS PARA EMAGRECER COM SAÚDE
Adote metas realistas e gradativas
Conquistar vitórias durante a dieta te deixará mais motivado a chegar a sua meta e emagrecer será muito mais fácil.
Mude seus hábitos
As mudanças devem ocorrer aos poucos em relação à alimentação e exercícios. Aliando isso com comprometimento e estímulo você terá um estilo de vida saudável.
Você é o principal agente de transformação
Suas decisões têm impacto direto na saúde, e refletir sobre cada atitude, ajudará você a escolher a maneira mais correta para atingir seus objetivos.
Anotar as refeições aumentam suas chances de emagrecer
Anotar o que comemos no dia ajuda a identificar nossos erros na alimentação. Assim você corrige gradativamente estes erros e aumenta as chances de chegar a sua meta.
Apoio de pessoas com o mesmo objetivo que o seu
Formar um círculo de amigos que estão no mesmo processo de emagrecimento, trocando mensagens e experiências, é motivador e incentivador para o comprometimento em alcançar o peso desejado.
Suporte de especialistas
O Apoio de profissionais, da área de nutrição e fitness te dá segurança para adotarem uma nova postura em relação ao peso e à saúde.
Informação de qualidade
Através de matérias você se torna mais crítica em relação à saúde e aumenta a importância da adoção de atitudes diárias saudáveis.
Motive-se diariamente
Buscar motivação diariamente torna a dieta mais tranqüila, aumentando as chances de chegar ao seu objetivo de peso final.
Mantenha o peso
Ter sucesso no emagrecimento significa manter o peso por um longo período. Por isso depois que atingir seu objetivo é essencial manter os novos hábitos para manter o peso.
Conquistar vitórias durante a dieta te deixará mais motivado a chegar a sua meta e emagrecer será muito mais fácil.
Mude seus hábitos
As mudanças devem ocorrer aos poucos em relação à alimentação e exercícios. Aliando isso com comprometimento e estímulo você terá um estilo de vida saudável.
Você é o principal agente de transformação
Suas decisões têm impacto direto na saúde, e refletir sobre cada atitude, ajudará você a escolher a maneira mais correta para atingir seus objetivos.
Anotar as refeições aumentam suas chances de emagrecer
Anotar o que comemos no dia ajuda a identificar nossos erros na alimentação. Assim você corrige gradativamente estes erros e aumenta as chances de chegar a sua meta.
Apoio de pessoas com o mesmo objetivo que o seu
Formar um círculo de amigos que estão no mesmo processo de emagrecimento, trocando mensagens e experiências, é motivador e incentivador para o comprometimento em alcançar o peso desejado.
Suporte de especialistas
O Apoio de profissionais, da área de nutrição e fitness te dá segurança para adotarem uma nova postura em relação ao peso e à saúde.
Informação de qualidade
Através de matérias você se torna mais crítica em relação à saúde e aumenta a importância da adoção de atitudes diárias saudáveis.
Motive-se diariamente
Buscar motivação diariamente torna a dieta mais tranqüila, aumentando as chances de chegar ao seu objetivo de peso final.
Mantenha o peso
Ter sucesso no emagrecimento significa manter o peso por um longo período. Por isso depois que atingir seu objetivo é essencial manter os novos hábitos para manter o peso.
quinta-feira, 4 de março de 2010
Riscos de correr sem orientação Profissional
Sabemos que a corrida de rua está entre as modalidades esportivas que mais cresce no mundo, porém um dado alarmante merece destaque, 60% ainda correm sem orientação técnica. Muitos acreditam não necessitarem dessa orientação, basta ter um par de tênis apropriado e um bom local para literalmente saírem correndo. A corrida é muito sedutora, emagrece, condiciona e favorece a integração. As pessoas ficam tão motivadas quando começam a correr que acabam querendo pular de uma distância para outra maior. Mas é um exercício de impacto e, como todo esporte, exige um tempo para evoluir e de capacidade técnica para tal.
Passado o momento da euforia pela corrida, começam a aparecer os problemas : redução do desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares e finalmente a desmotivação.
Cada organismo reage e adapta-se de maneira diferente ao exercício, e o seu colega de treino não pode servir de referência, pois quem deverá ditar o ritmo, volume e intensidade é o profissional qualificado após uma avaliação detalhada.
Não basta o atleta entender do assunto, tem que ter alguém de fora para observar os erros que comete, frear-lo nos excessos, .pois, não percebe que está indo além dos limites ou cometendo erros tais como, biomecânica inadequada, excesso ou falta de algum exercício de fortalecimento . e não apenas isso o profissional que orienta corredores não deveria ser o professor de musculação da academia , é necessário alguem que realmente entenda e conviva com esta realidade de forma inteira e dedicada . O que se vê no entanto é um sem número de “alunos corredores” que podemos dizer “apenas correm” , um dia mais outros menos ,algumas vezes 2 vx por semana outras 3 ou 4 , no entanto sem nem uma designação correta de treinos nem mesmo uma seqüência de treinamento periodizado .
A maioria das atividades sem um acompanhamento profissional está fadada ao insucesso, como diz o velho ditado, o barato sai caro. O corredor não quer pagar um profissional para economizar, mas, no futuro ele irá gastar muito mais se tratando de alguma lesão. Seja inteligente e contrate um profissional capacitado para orienta-lo diretamente ou mesmo quase todas as cidades do pais já dispõe de assessorias esportivas especializadas em corridas o que é outra maneira Correta e segura de praticar este esporte.
Passado o momento da euforia pela corrida, começam a aparecer os problemas : redução do desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares e finalmente a desmotivação.
Cada organismo reage e adapta-se de maneira diferente ao exercício, e o seu colega de treino não pode servir de referência, pois quem deverá ditar o ritmo, volume e intensidade é o profissional qualificado após uma avaliação detalhada.
Não basta o atleta entender do assunto, tem que ter alguém de fora para observar os erros que comete, frear-lo nos excessos, .pois, não percebe que está indo além dos limites ou cometendo erros tais como, biomecânica inadequada, excesso ou falta de algum exercício de fortalecimento . e não apenas isso o profissional que orienta corredores não deveria ser o professor de musculação da academia , é necessário alguem que realmente entenda e conviva com esta realidade de forma inteira e dedicada . O que se vê no entanto é um sem número de “alunos corredores” que podemos dizer “apenas correm” , um dia mais outros menos ,algumas vezes 2 vx por semana outras 3 ou 4 , no entanto sem nem uma designação correta de treinos nem mesmo uma seqüência de treinamento periodizado .
A maioria das atividades sem um acompanhamento profissional está fadada ao insucesso, como diz o velho ditado, o barato sai caro. O corredor não quer pagar um profissional para economizar, mas, no futuro ele irá gastar muito mais se tratando de alguma lesão. Seja inteligente e contrate um profissional capacitado para orienta-lo diretamente ou mesmo quase todas as cidades do pais já dispõe de assessorias esportivas especializadas em corridas o que é outra maneira Correta e segura de praticar este esporte.
terça-feira, 2 de março de 2010
Combinação ideal exercícios aeróbicos + força e flexibilidade = Saúde e melhores resultados
De acordo com especialistas, a fórmula do exercício físico perfeito é a combinação equilibrada entre aeróbicos, força e flexibilidade, a musculação é tão fundamental quanto a caminhada, por exemplo. Portanto, pare de ignorar aparelhos e pesos e coloque esses músculos para trabalhar.
Além dos benefícios estéticos, que podem ser conferidos a olho nu, os chamados exercícios de resistência reduzem o percentual de gordura e promovem a queima de calorias horas depois de a malhação ter acabado.
Quanto maior a quantidade de Massa Muscular mais energia se gasta. O metabolismo fica mais acelerado. E nem é preciso praticá-la todos os dias, basta incluí-la no treino três vezes por semana, de 20 a 50 minutos.
Características pessoais
A resposta ao exercício é individual e diferente de pessoa para pessoa. Por isso, não adianta entrar na academia querendo pernas como as de Ivete Sangalo ou braços como os de Madonna. A genética influencia, mas não é determinante. Nem todo mundo nasceu para ser atleta olímpico, por exemplo, mas qualquer um pode entrar em forma.
Fatores como meio ambiente, tipo de alimentação, horas de descanso e tempo de dedicação ao corpo têm efeito sobre o resultado. O treino deve ser prescrito por um profissional qualificado, levando em consideração a saúde, o tempo disponível, a idade e o objetivo de cada aluno.
A resposta à musculação pode mudar dependendo até da parte do corpo que está sendo trabalhada. Uma mesma pessoa pode ter um resultado melhor para o bíceps, mas pior para peitoral. Intensidade e frequência também são duas variantes importantes na definição de uma boa ginástica. Quem quer tonificar o corpo e ganhar saúde deveria optar por um treino com pouco peso e muita repetição.
No caso de quem procura hipertrofia muscular – ficar forte mesmo – o indicado é o exercício repetido poucas vezes, mas com peso maior.Preste atenção que esta indicação é básica e via de regra pode ser modificada com a adoção de métodos e sistemas diferenciados de treinos de musculação , desta forma vale procurar um bom profissional da área de ed. física para lhe orientar da maneira mais correta para seus objetivos.
Além dos benefícios estéticos, que podem ser conferidos a olho nu, os chamados exercícios de resistência reduzem o percentual de gordura e promovem a queima de calorias horas depois de a malhação ter acabado.
Quanto maior a quantidade de Massa Muscular mais energia se gasta. O metabolismo fica mais acelerado. E nem é preciso praticá-la todos os dias, basta incluí-la no treino três vezes por semana, de 20 a 50 minutos.
Características pessoais
A resposta ao exercício é individual e diferente de pessoa para pessoa. Por isso, não adianta entrar na academia querendo pernas como as de Ivete Sangalo ou braços como os de Madonna. A genética influencia, mas não é determinante. Nem todo mundo nasceu para ser atleta olímpico, por exemplo, mas qualquer um pode entrar em forma.
Fatores como meio ambiente, tipo de alimentação, horas de descanso e tempo de dedicação ao corpo têm efeito sobre o resultado. O treino deve ser prescrito por um profissional qualificado, levando em consideração a saúde, o tempo disponível, a idade e o objetivo de cada aluno.
A resposta à musculação pode mudar dependendo até da parte do corpo que está sendo trabalhada. Uma mesma pessoa pode ter um resultado melhor para o bíceps, mas pior para peitoral. Intensidade e frequência também são duas variantes importantes na definição de uma boa ginástica. Quem quer tonificar o corpo e ganhar saúde deveria optar por um treino com pouco peso e muita repetição.
No caso de quem procura hipertrofia muscular – ficar forte mesmo – o indicado é o exercício repetido poucas vezes, mas com peso maior.Preste atenção que esta indicação é básica e via de regra pode ser modificada com a adoção de métodos e sistemas diferenciados de treinos de musculação , desta forma vale procurar um bom profissional da área de ed. física para lhe orientar da maneira mais correta para seus objetivos.
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