Crioterapia após treinos e provas na prevenção de tendinites e tendionoses
Neste final de semana com feriado concomitantemente acontecem por todo pais uma série de provas ,desde 5k até a Maratona de SP 42k , em todas elas o esforço objetivando desde a quebra de recordes pessoais ou mesmo completar uma prova , podem levar a esforços muito grandes para o corredor , para evitar que você se torne um " corre com DOR " a utilização de gelo logo após a prova pode ser fundamental.
Crioterapia é definida como tratamento por meio do frio. As evidências cientificas demonstram benefícios fisiológicos do frio no organismo que favorecem a prevenção de sinais e sintomas decorrente de uma inflamação, após a prática esportiva, independente da modalidade.
O metabolismo (produção de calor) aumenta em até 50 vezes durante a prática esportiva e as estruturas músculo-esqueléticas tem uma maior predisposição a quadros inflamatórios por excesso de repetição e sobrecarga (over use), que pode ser exacerbada por fatores extrínsecos (calçado, tipo de solo, clima), fatores intrínsecos (alterações posturais, lesões pré- existentes, biótipo, fatores genéticos) e hábitos inadequados.
O único recurso na fisioterapia capaz de diminuir o metabolismo é o frio, desta forma, o controle do processo inflamatório é favorecido, além de controlar a hemorragia (extravasamento de fluído), que induz indiretamente o quadro de dor, devido a uma compressão dos receptores que são responsáveis por captar a informação dolorosa.
Os tendões com maior incidência de lesões em maratonista são: tendão calcâneo (Aquiles), tendão patelar e tendões dos fibulares.
Com o objetivo de auxiliar na prevenção das tendinites (inflamação dos tendões) e das tendinoses (degeneração dos tendões) todo atleta deve ter sua própria bolsa especifica para aplicação de gelo.
A técnica sugerida inclui 20 minutos de aplicação compressiva, com o segmento em repouso e elevação, imediatamente após treinos e competições.
Treine bem , corra bem e após a provagelo e uma alimentação equilibrada , com carbohidratos e proteinas de alto valor energético , além do descanso apropriado colaboram para tornar sua "vida competitiva" mais longa e agradável.
sexta-feira, 30 de abril de 2010
Exaustão fique atento(a) aos sintomas e evite males como : cansaço extremo, ansiedade e até enxaqueca.
A Rotina diária e o corre-corre do dia a dia, acabam por tornar o tempo que se dedica para descansar o corpo e a mente cada vez mais reduzido. Entramos num processo em que o corpo começa a ficar desgastado e a mente não consegue se "desligar" daquele projeto no trabalho, das contas para pagar, do boletim das crianças, da pia que começou a vazar (de novo) e de outra listas situações. Tudo isso acaba acelerando um quadro de exaustão emocional, uma condição que é mais grave que a estafa e está a um passo do estresse e de suas consequências sérias para a saúde.
O conceito de exaustão está ligado ao conceito de estresse. O estresse é dividido em três níveis, chamados de alerta, reestruturação e, por fim, exaustão, que corresponde à fase em que o indivíduo já apresenta pensamentos negativos, falta de vontade de fazer as coisas, perda de sono, ansiedade acentuada, irritabilidade, entre outras características físicas como alergias, gastrites e enxaqueca.
A exaustão emocional, ao contrário do que se pode pensar, não está atrelada às condições de uma tarefa em si, mas a situações desagradáveis que acabam levando a um estresse psicológico , uma pessoa pode ter inúmeras tarefas para fazer relacionadas ao seu trabalho profissional. Porém, se gosta do que faz, isso não será um problema. O perigo existe quando a pessoa fica muito tempo submetida a um estado de estresse psicológico, que aparece em função de uma situação desagradável qualquer.
Essa pressão psicológica pode ser tanto externa, situações cujo controle não depende unicamente de uma pessoa, assim como ter origem interna, como características pessoais e qualidade de vida. É fundamental que a pessoa fique atenta para não se submeter a essas pressões.
Diferença entre cansaço e exaustão
É comum dizer que estamos exaustos depois de um dia de esforço, seja físico ou mental. Porém, em geral, a verdade é que estamos cansados. Isso porque cansaço é caracterizado por um esgotamento momentâneo, eliminado de forma simples e instintiva, com boas horas de sono e atividades relaxantes. Já na exaustão, o desgaste é bem maior, na medida em que é constante, podendo ser eliminado apenas momentaneamente, de acordo com as distrações que cada um procura. Mas, a exaustão, só pode, na maioria das vezes, ser resolvida através de tratamentos e auxílio médico.
É possível identificar quando alguém passou de um estado de cansaço normal, para entrar em um processo de estresse. As próprias mudanças comportamentais, como excesso de pensamentos repetitivos e negativos, perda de interesse pelas coisas, falta de apetite, ansiedade, sensação de desamparo, irão indicar essa diferença. É importante também que familiares e amigos fiquem mais atentos ao notar qualquer alteração nesse sentido.
Como todos estamos expostos e não sabemos se (e quando) poderemos entrar em um estado típico de estresse, o ideal é nos forçar a adquirir hábitos que costumam deixar mais leve o nosso corpo e mente e ainda, liberam a nossa atenção para situações mais prazerosas. Cuidados gerais com a saúde, exercícios de relaxamento e respiração, práticas meditativas, exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada, dedicação ao lazer, tudo isso, aliado a um suporte familiar e social contribui e muito para amenizar as tensões do dia a dia e auxiliar a contorná-las.
O conceito de exaustão está ligado ao conceito de estresse. O estresse é dividido em três níveis, chamados de alerta, reestruturação e, por fim, exaustão, que corresponde à fase em que o indivíduo já apresenta pensamentos negativos, falta de vontade de fazer as coisas, perda de sono, ansiedade acentuada, irritabilidade, entre outras características físicas como alergias, gastrites e enxaqueca.
A exaustão emocional, ao contrário do que se pode pensar, não está atrelada às condições de uma tarefa em si, mas a situações desagradáveis que acabam levando a um estresse psicológico , uma pessoa pode ter inúmeras tarefas para fazer relacionadas ao seu trabalho profissional. Porém, se gosta do que faz, isso não será um problema. O perigo existe quando a pessoa fica muito tempo submetida a um estado de estresse psicológico, que aparece em função de uma situação desagradável qualquer.
Essa pressão psicológica pode ser tanto externa, situações cujo controle não depende unicamente de uma pessoa, assim como ter origem interna, como características pessoais e qualidade de vida. É fundamental que a pessoa fique atenta para não se submeter a essas pressões.
Diferença entre cansaço e exaustão
É comum dizer que estamos exaustos depois de um dia de esforço, seja físico ou mental. Porém, em geral, a verdade é que estamos cansados. Isso porque cansaço é caracterizado por um esgotamento momentâneo, eliminado de forma simples e instintiva, com boas horas de sono e atividades relaxantes. Já na exaustão, o desgaste é bem maior, na medida em que é constante, podendo ser eliminado apenas momentaneamente, de acordo com as distrações que cada um procura. Mas, a exaustão, só pode, na maioria das vezes, ser resolvida através de tratamentos e auxílio médico.
É possível identificar quando alguém passou de um estado de cansaço normal, para entrar em um processo de estresse. As próprias mudanças comportamentais, como excesso de pensamentos repetitivos e negativos, perda de interesse pelas coisas, falta de apetite, ansiedade, sensação de desamparo, irão indicar essa diferença. É importante também que familiares e amigos fiquem mais atentos ao notar qualquer alteração nesse sentido.
Como todos estamos expostos e não sabemos se (e quando) poderemos entrar em um estado típico de estresse, o ideal é nos forçar a adquirir hábitos que costumam deixar mais leve o nosso corpo e mente e ainda, liberam a nossa atenção para situações mais prazerosas. Cuidados gerais com a saúde, exercícios de relaxamento e respiração, práticas meditativas, exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada, dedicação ao lazer, tudo isso, aliado a um suporte familiar e social contribui e muito para amenizar as tensões do dia a dia e auxiliar a contorná-las.
Inchaços : Identifique e combata este Mal.
Um dos fatores desencadeantes deste problema é sem dúvida o calor , calor é sem dúvida alguma um grande vilão para o edema. Os vasos sanguíneos ficam mais dilatados e, com isso, uma maior quantidade de líquido sai para o espaço entre as células e fica acumulado ali. Trata-se de um mecanismo de defesa do organismo para baixar a temperatura interna do corpo e ajudá-lo a suportar o calor do ambiente , esclarece a endocrinologista.
Como evitar : Como não dá para ficar em ambientes climatizados o tempo todo, a sugestão é inclinar ligeiramente a cama (com uma ou duas listas telefônicas), de modo que os pés fiquem mais altos que a cabeceira assim o sangue circula mais facilmente. Se essa posição for muito incômoda para dormir,
coloque as pernas para cima sobre almofadas mesmo o importante é que fiquem em um nível mais elevado do que o restante do corpo. Adote esse método também para os momentos em que estiver assistindo tevê ou lendo um livro.
Salto alto: inimigo
Pode escolher: ou você anda poderosa e fashion sobre um saltão 15 ou saudável sobre um 5. A opção é dura, mas entenda que se usar um calçado muito alto, sua panturrilha fica mais tensa e não exerce adequadamente a sua função de bombear os líquidos corporais.
Como evitar : Utilize sapatos com uma altura intermediária e fuja dos modelos de bico fino, que pressionam muito as pontas dos pés. Quem é obrigada a usar salto alto o dia inteiro por conta do trabalho, deve evitá-lo nos intervalos. Enquanto estiverem a caminho do escritório ou de volta para casa e no horário de almoço, o ideal é fazer como as mulheres americanas que trocam o calçado por outro mais baixo e confortável.
O que fazer para se livrar deste pesadelo ou, pelo menos, torná-lo menos freqüente
Exercício físico
Manter o corpo em forma e com os músculos oxigenados evita muitos males, inclusive o inchaço. Para ter os benefícios não é preciso virar atleta, basta fazer uma caminhada diária de 30 ou 45 minutos para que os músculos da perna fiquem mais tonificados e auxiliem a circulação de forma mais eficaz. O exercício também é importante para reduzir peso já que a gordura é um grande inimigo da circulação, uma das responsáveis por causar edemas.
Hidroterapia
Qualquer atividade praticada na piscina como hidroginástica, hidromassagem ou natação tem um efeito supereficiente. A água exerce uma pressão natural sobre o corpo, que ajuda a melhorar a circulação e evitar os edemas , justifica Luciana. Os movimentos realizados exigem um tipo de força que é excelente para toda a musculatura. E ainda tem outra vantagem: a ginástica feita na piscina é perfeita para pessoas acima do peso e grávidas, vítimas dos inchaços constantes.
Drenagem linfática
Na verdade a única cientificamente comprovada utilidade desta técnica e redução de inchaços , é uma grande aliada na luta contra o problema, pois ameniza bastante os sintomas. As manobras, feitas com leve pressão sobre a pele, ativam a circulação e desentopem os gânglios linfáticos canais de defesa do organismo localizados em pontos estratégicos como axilas, pescoço, rosto, barriga, virilha e parte de trás dos joelhos fazendo com que os líquidos e toxinas que se acumulam nas células sejam eliminados pela urina e pelo suor. Nas fases agudas, como na semana que antecede o fluxo menstrual, a indicação é fazer uma ou duas sessões por semana .
Como evitar : Como não dá para ficar em ambientes climatizados o tempo todo, a sugestão é inclinar ligeiramente a cama (com uma ou duas listas telefônicas), de modo que os pés fiquem mais altos que a cabeceira assim o sangue circula mais facilmente. Se essa posição for muito incômoda para dormir,
coloque as pernas para cima sobre almofadas mesmo o importante é que fiquem em um nível mais elevado do que o restante do corpo. Adote esse método também para os momentos em que estiver assistindo tevê ou lendo um livro.
Salto alto: inimigo
Pode escolher: ou você anda poderosa e fashion sobre um saltão 15 ou saudável sobre um 5. A opção é dura, mas entenda que se usar um calçado muito alto, sua panturrilha fica mais tensa e não exerce adequadamente a sua função de bombear os líquidos corporais.
Como evitar : Utilize sapatos com uma altura intermediária e fuja dos modelos de bico fino, que pressionam muito as pontas dos pés. Quem é obrigada a usar salto alto o dia inteiro por conta do trabalho, deve evitá-lo nos intervalos. Enquanto estiverem a caminho do escritório ou de volta para casa e no horário de almoço, o ideal é fazer como as mulheres americanas que trocam o calçado por outro mais baixo e confortável.
O que fazer para se livrar deste pesadelo ou, pelo menos, torná-lo menos freqüente
Exercício físico
Manter o corpo em forma e com os músculos oxigenados evita muitos males, inclusive o inchaço. Para ter os benefícios não é preciso virar atleta, basta fazer uma caminhada diária de 30 ou 45 minutos para que os músculos da perna fiquem mais tonificados e auxiliem a circulação de forma mais eficaz. O exercício também é importante para reduzir peso já que a gordura é um grande inimigo da circulação, uma das responsáveis por causar edemas.
Hidroterapia
Qualquer atividade praticada na piscina como hidroginástica, hidromassagem ou natação tem um efeito supereficiente. A água exerce uma pressão natural sobre o corpo, que ajuda a melhorar a circulação e evitar os edemas , justifica Luciana. Os movimentos realizados exigem um tipo de força que é excelente para toda a musculatura. E ainda tem outra vantagem: a ginástica feita na piscina é perfeita para pessoas acima do peso e grávidas, vítimas dos inchaços constantes.
Drenagem linfática
Na verdade a única cientificamente comprovada utilidade desta técnica e redução de inchaços , é uma grande aliada na luta contra o problema, pois ameniza bastante os sintomas. As manobras, feitas com leve pressão sobre a pele, ativam a circulação e desentopem os gânglios linfáticos canais de defesa do organismo localizados em pontos estratégicos como axilas, pescoço, rosto, barriga, virilha e parte de trás dos joelhos fazendo com que os líquidos e toxinas que se acumulam nas células sejam eliminados pela urina e pelo suor. Nas fases agudas, como na semana que antecede o fluxo menstrual, a indicação é fazer uma ou duas sessões por semana .
quarta-feira, 28 de abril de 2010
EMAGREÇA COM SUCESSO
Siga algumas pequenas , mas notáveis , dicas e emagreça com sucesso.
Faça um diário do que você come
Anotar os alimentos consumidos é uma rotina diária fundamental para o emagrecimento. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. Esta é a base de reeducação alimentar. É com esse controle que você passa a fazer adaptações em sua alimentação e aprendendo a emagrecer comendo o que gosta. Com o contador de Pontos
Tenha metas realistas
Comece com metas pequenas de emagrecimento, por exemplo, se você deseja emagrecer 10 quilos, faça metas de 2 em 2 quilos. Você vencerá várias etapas, mostrando que é possível chegar ao objetivo final. Essa atitude é motivadora e manterá você sempre dentro da proposta de chegar ao peso desejado.
O ponto fundamental está na motivação. A eliminação de peso se torna mais fácil e motivadora quando vitórias são conquistadas durante o caminho.
Mude seus hábitos e atitudes aos poucos
A mudança drástica de atitudes e hábitos alimentares é o que causa o efeito sanfona, o grande vilão da dieta. Afinal, o seu corpo não se adaptará as mudanças e em pouco tempo você estará cometendo os mesmos erros e voltará a ter as mesmas atitudes.
Conecte-se e emagreça
Procure na net histórias motivantes e orientações de profissionais gratuitas e Analisando o cada uma busque apoio e orientações em cada fase de seu emagrecimento.
Consultar especialistas é fundamental
Conversar com profissionais capacitados e que são especialistas em dieta, alimentação e fitness é fundamental para o seu sucesso em uma dieta , uma assessoria esportiva ou mesmo personal trainer não são tão caros quanto muitos pensam , e auxiliam de forma fundamental alcançar seu sucesso.
Comprometa-se e cumpra.
Saber o que fazer e como fazer não é o suficiente para emagrecer. Você tem que saber que o objetivo final é possível e firmar um compromisso com você: “Eu vou emagrecer e farei o que é necessário par atingir meu objetivo” . Para isso é necessário muita disciplina e força de vontade, porém o resultado final vale a pena. Afinal, estamos falando de sua saúde e felicidade!
Controle seu peso
Quem controla o seu peso 1 vez por semana emagreça em média 1,2 kg a mais do que quem não tem o costume de acompanhar o seu peso. o acompanhamento semanal torna você mais atento ao seu peso e consequentemente aos seus hábitos alimentares.
Exercite-se sempre e de forma correta.
Você já viu que esteticistas "aconselham" fazer o tratamento e atividade física , nutricionistas "cumpra" sua dieta e atividade física , médicos em geral "medicações , cirurgias e etc" e atividade física , então você pode verificar que o ponto em comum à todos é a atividade física , de fundamental importância durante qualquer processo que envolva estética e saúde.Quem praticam atividades físicas regularmente podem emagrecer até 6 vezes mais do que quem não tem o costume de exercitar-se. Praticando exercícios toda semanal você cria uma rotina saudável e aumenta as chances de chegar a sua meta de emagrecimento.
Mantenha o peso
Depois de emagrecer acabamos relaxando e voltando ao peso que tanto custou para perder. Com a reeducação alimentar você não apenas faz mais uma dieta e sim, aprende a comer de uma maneira correta e saudável ,e continuar com sua atividade física é fundamental.
Faça um diário do que você come
Anotar os alimentos consumidos é uma rotina diária fundamental para o emagrecimento. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. Esta é a base de reeducação alimentar. É com esse controle que você passa a fazer adaptações em sua alimentação e aprendendo a emagrecer comendo o que gosta. Com o contador de Pontos
Tenha metas realistas
Comece com metas pequenas de emagrecimento, por exemplo, se você deseja emagrecer 10 quilos, faça metas de 2 em 2 quilos. Você vencerá várias etapas, mostrando que é possível chegar ao objetivo final. Essa atitude é motivadora e manterá você sempre dentro da proposta de chegar ao peso desejado.
O ponto fundamental está na motivação. A eliminação de peso se torna mais fácil e motivadora quando vitórias são conquistadas durante o caminho.
Mude seus hábitos e atitudes aos poucos
A mudança drástica de atitudes e hábitos alimentares é o que causa o efeito sanfona, o grande vilão da dieta. Afinal, o seu corpo não se adaptará as mudanças e em pouco tempo você estará cometendo os mesmos erros e voltará a ter as mesmas atitudes.
Conecte-se e emagreça
Procure na net histórias motivantes e orientações de profissionais gratuitas e Analisando o cada uma busque apoio e orientações em cada fase de seu emagrecimento.
Consultar especialistas é fundamental
Conversar com profissionais capacitados e que são especialistas em dieta, alimentação e fitness é fundamental para o seu sucesso em uma dieta , uma assessoria esportiva ou mesmo personal trainer não são tão caros quanto muitos pensam , e auxiliam de forma fundamental alcançar seu sucesso.
Comprometa-se e cumpra.
Saber o que fazer e como fazer não é o suficiente para emagrecer. Você tem que saber que o objetivo final é possível e firmar um compromisso com você: “Eu vou emagrecer e farei o que é necessário par atingir meu objetivo” . Para isso é necessário muita disciplina e força de vontade, porém o resultado final vale a pena. Afinal, estamos falando de sua saúde e felicidade!
Controle seu peso
Quem controla o seu peso 1 vez por semana emagreça em média 1,2 kg a mais do que quem não tem o costume de acompanhar o seu peso. o acompanhamento semanal torna você mais atento ao seu peso e consequentemente aos seus hábitos alimentares.
Exercite-se sempre e de forma correta.
Você já viu que esteticistas "aconselham" fazer o tratamento e atividade física , nutricionistas "cumpra" sua dieta e atividade física , médicos em geral "medicações , cirurgias e etc" e atividade física , então você pode verificar que o ponto em comum à todos é a atividade física , de fundamental importância durante qualquer processo que envolva estética e saúde.Quem praticam atividades físicas regularmente podem emagrecer até 6 vezes mais do que quem não tem o costume de exercitar-se. Praticando exercícios toda semanal você cria uma rotina saudável e aumenta as chances de chegar a sua meta de emagrecimento.
Mantenha o peso
Depois de emagrecer acabamos relaxando e voltando ao peso que tanto custou para perder. Com a reeducação alimentar você não apenas faz mais uma dieta e sim, aprende a comer de uma maneira correta e saudável ,e continuar com sua atividade física é fundamental.
segunda-feira, 26 de abril de 2010
O FINAL DE SEMANA DETONA SEU EMAGRECIMENTO
Durante a semana, você até consegue se manter na linha e segue um cardápio pelo menos razoavelmente equilibrado. Tanto esforço e determinação, no entanto, não se aplicam aos sábados e domingos. Afinal, os dias de descanso sugerem que até a atenção debruçada sobre os alimentos merece uma folga. Os direitos que você dá a si mesmo, no entanto, podem resultar em muitas calorias e prejudicar a conquista do objetivo final.
Antes de tudo, é importante lembrar que sua meta de emagrecimento não precisa ser atingida à base de um menu com baixíssimas calorias, ao seguir um cardápio balanceado, você não sente tanta necessidade de extrapolar nos finais de semana. Conforme sexo, idade, estatura, peso e nível de atividade física, você deve seguir um cardápio especialmente voltado para o seu perfil. Cada pessoa, de acordo com suas características particulares, apresenta uma determinada quantidade calórica para manter o peso .
Já os interessados em emagrecer, precisam reduzir as calorias do cardápio que seguem para manter o peso. Ou seja, a quantidade de calorias indicada para a eliminação de peso está associada à quantidade calórica que a pessoa precisa para mantê-lo. Obtendo essa necessidade calórica para a manutenção do peso, é feita uma restrição de calorias. Normalmente, há uma diminuição de 500 calorias diárias para iniciar a eliminação .
Se uma pessoa precisa de 2.100 calorias para manutenção do peso, uma dieta de 1.600 calorias diárias será indicada para eliminar meio quilo por semana. Assim, derrubamos a idéia de que, para emagrecer, é necessário seguir uma alimentação altamente restrita, com 1.200 calorias ou menos , reforça. em alguns casos de grande excesso de peso pedem uma dieta mais restritiva, mas alerta que a restrição calórica deve ser gradual
Excessos somam muitas calorias
Mudar o cardápio aos finais de semana com a idéia de recompensa é uma atitude enganadora. Muita gente confunde variedade com excesso de calorias , uma alimentação equilibrada engloba variedade de alimentos e sabores, deixando a monotonia de lado. Assim, você não precisa se esbaldar nos dias que encerram a semana Ao deixar toda a consciência do menu saudável de lado para se deliciar nos fins de semana, você acaba subestimando a importância que os alimentos têm para a sua saúde e, além disso, da influência deles no processo de emagrecimento. Optando por produtos refinados, ricos em gorduras, doces e bebidas alcoólicas, por exemplo, é de se esperar que o excesso de calorias ocorra.
Para provar que os deslizes não são nada convenientes ao seu projeto de emagrecimento, veja abaixo um cardápio com exemplos de alimentos que costumam fazer parte dos dias de folga de quem está de dieta. Confira o resultado excessivo de calorias.
Café-da-manhã
- 1 unidade de pão francês
- 2 colheres (sobremesa) de manteiga
- 1 copo de leite integral
- 2 colheres (sopa) de achocolatado
Total: 525 calorias
Almoço
- 4 colheres (sopa) arroz branco
- 1 concha média de feijoada
- 2 colheres (sopa) de farofa
- 2 bolas de sorvete de morango
Total: 745 calorias
Jantar
- 1 pedaço de pizza de calabresa
- 1 pedaço de pizza de frango com catupiry
- 2 tulipas de chope
- 1 taça de mousse de limão
Total: 1.113 calorias
Total do dia: 2.383 calorias
Estragos além das calorias
Se os problemas girassem apenas em torno do excesso de calorias ingeridas, talvez seu maior prejuízo fosse ver o ponteiro da sua balança estagnado. O fato é que as escapadinhas de final de semana representam mais do que isso. Os exageros podem resultar em aumento do consumo de ingredientes perigosos à saúde.
Grandes quantidades de sal provocam acúmulo de líquidos no organismo e podem levar ao desenvolvimento de hipertensão. Já a gordura saturada, leva ao aparecimento de doenças cardiovasculares. Produtos refinados são pobres em fibras (responsáveis pela sensação de saciedade) e de nutrientes, principalmente, vitaminas e minerais.
Bebidas alcoólicas que, além de calóricas, não oferecem nutrientes que justifiquem o consumo. A exceção fica por conta do vinho, quando consumido com moderação, como uma taça por refeição.
O pior é que no final de semana costuma acontecer a repetição de tais excessos. Cometer um excesso pode ser a partida para retomar os velhos hábitos alimentares, levando ao ganho de peso novamente.
Para emagrecer com sucesso,não é preciso exagerar na determinação. O segredo é variedade e bom senso. Faça escolhas inteligentes, se for à pizzaria no sábado à noite, opte por um pedaço de pizza da sua preferência.
Abaixo, ela dá mais exemplos de como você pode reduzir as calorias consumidas no final de semana, sem deixar seus programas favoritos de lado.
Café-da-manhã
- 1 fatia de pão de forma integral light
- 1 pote de iogurte desnatado
- 2 colheres (sopa) de granola
Total: 214 calorias
Lanche da manhã
- 1 unidade de maçã
Total: 85 calorias
Almoço
- 2 colheres (sopa) cheias de arroz
- 1/2 concha de feijão
- 1 filé médio de peito de frango grelhado
- 2 colheres (sopa) de legumes cozidos
- salada de alface à vontade
- 1/2 unidade média de mamão papaya
Total: 335 calorias
Lanche da tarde
- 1 unidade de barrinha de cereais
Total: 100 calorias
Jantar
- 1 copo de suco de abacaxi com adoçante
- 1 fatia de pizza de calabresa
Total: 434 calorias
Total do dia: 1.168 calorias
Antes de tudo, é importante lembrar que sua meta de emagrecimento não precisa ser atingida à base de um menu com baixíssimas calorias, ao seguir um cardápio balanceado, você não sente tanta necessidade de extrapolar nos finais de semana. Conforme sexo, idade, estatura, peso e nível de atividade física, você deve seguir um cardápio especialmente voltado para o seu perfil. Cada pessoa, de acordo com suas características particulares, apresenta uma determinada quantidade calórica para manter o peso .
Já os interessados em emagrecer, precisam reduzir as calorias do cardápio que seguem para manter o peso. Ou seja, a quantidade de calorias indicada para a eliminação de peso está associada à quantidade calórica que a pessoa precisa para mantê-lo. Obtendo essa necessidade calórica para a manutenção do peso, é feita uma restrição de calorias. Normalmente, há uma diminuição de 500 calorias diárias para iniciar a eliminação .
Se uma pessoa precisa de 2.100 calorias para manutenção do peso, uma dieta de 1.600 calorias diárias será indicada para eliminar meio quilo por semana. Assim, derrubamos a idéia de que, para emagrecer, é necessário seguir uma alimentação altamente restrita, com 1.200 calorias ou menos , reforça. em alguns casos de grande excesso de peso pedem uma dieta mais restritiva, mas alerta que a restrição calórica deve ser gradual
Excessos somam muitas calorias
Mudar o cardápio aos finais de semana com a idéia de recompensa é uma atitude enganadora. Muita gente confunde variedade com excesso de calorias , uma alimentação equilibrada engloba variedade de alimentos e sabores, deixando a monotonia de lado. Assim, você não precisa se esbaldar nos dias que encerram a semana Ao deixar toda a consciência do menu saudável de lado para se deliciar nos fins de semana, você acaba subestimando a importância que os alimentos têm para a sua saúde e, além disso, da influência deles no processo de emagrecimento. Optando por produtos refinados, ricos em gorduras, doces e bebidas alcoólicas, por exemplo, é de se esperar que o excesso de calorias ocorra.
Para provar que os deslizes não são nada convenientes ao seu projeto de emagrecimento, veja abaixo um cardápio com exemplos de alimentos que costumam fazer parte dos dias de folga de quem está de dieta. Confira o resultado excessivo de calorias.
Café-da-manhã
- 1 unidade de pão francês
- 2 colheres (sobremesa) de manteiga
- 1 copo de leite integral
- 2 colheres (sopa) de achocolatado
Total: 525 calorias
Almoço
- 4 colheres (sopa) arroz branco
- 1 concha média de feijoada
- 2 colheres (sopa) de farofa
- 2 bolas de sorvete de morango
Total: 745 calorias
Jantar
- 1 pedaço de pizza de calabresa
- 1 pedaço de pizza de frango com catupiry
- 2 tulipas de chope
- 1 taça de mousse de limão
Total: 1.113 calorias
Total do dia: 2.383 calorias
Estragos além das calorias
Se os problemas girassem apenas em torno do excesso de calorias ingeridas, talvez seu maior prejuízo fosse ver o ponteiro da sua balança estagnado. O fato é que as escapadinhas de final de semana representam mais do que isso. Os exageros podem resultar em aumento do consumo de ingredientes perigosos à saúde.
Grandes quantidades de sal provocam acúmulo de líquidos no organismo e podem levar ao desenvolvimento de hipertensão. Já a gordura saturada, leva ao aparecimento de doenças cardiovasculares. Produtos refinados são pobres em fibras (responsáveis pela sensação de saciedade) e de nutrientes, principalmente, vitaminas e minerais.
Bebidas alcoólicas que, além de calóricas, não oferecem nutrientes que justifiquem o consumo. A exceção fica por conta do vinho, quando consumido com moderação, como uma taça por refeição.
O pior é que no final de semana costuma acontecer a repetição de tais excessos. Cometer um excesso pode ser a partida para retomar os velhos hábitos alimentares, levando ao ganho de peso novamente.
Para emagrecer com sucesso,não é preciso exagerar na determinação. O segredo é variedade e bom senso. Faça escolhas inteligentes, se for à pizzaria no sábado à noite, opte por um pedaço de pizza da sua preferência.
Abaixo, ela dá mais exemplos de como você pode reduzir as calorias consumidas no final de semana, sem deixar seus programas favoritos de lado.
Café-da-manhã
- 1 fatia de pão de forma integral light
- 1 pote de iogurte desnatado
- 2 colheres (sopa) de granola
Total: 214 calorias
Lanche da manhã
- 1 unidade de maçã
Total: 85 calorias
Almoço
- 2 colheres (sopa) cheias de arroz
- 1/2 concha de feijão
- 1 filé médio de peito de frango grelhado
- 2 colheres (sopa) de legumes cozidos
- salada de alface à vontade
- 1/2 unidade média de mamão papaya
Total: 335 calorias
Lanche da tarde
- 1 unidade de barrinha de cereais
Total: 100 calorias
Jantar
- 1 copo de suco de abacaxi com adoçante
- 1 fatia de pizza de calabresa
Total: 434 calorias
Total do dia: 1.168 calorias
domingo, 25 de abril de 2010
TREINE CERTO E EMAGREÇA COM SUCESSO
Se o objetivo é emagrecer, com certeza devemos treinar com baixa intensidade com 50% a 60% da frequencia cardíaca máxima , pois nessa intensidade evitaremos de queimar glicogênio e entrará em combustão primeiramente a gordura como fonte de energia.
Mas veja a intensidade ideal de exercícios para emagrecimento não deve ser popularizada, tampouco valorizada. O que importa é a carga de exercício e sua intensidade que favoreça a boa condição da saúde.
O emagrecimento visa o controle do peso e deve ser feito com orientação correta de um profissional de educação física realmente capacitado , uma educação alimentar que acontecerá através da mudança de hábitos objetivando a melhoria das condições gerais, é importante perceber que cada pessoa tem uma estrutura compatível com seu arcabouço ósseo , portanto programas padronizados como vemos comumente nas academias que não respeitam as particularidades individuais tendem a dar pouco ou nem um resultado.
A mídia e o marketing de vendas valoriza imagens e modelos não muito condizente com as características da população. Hoje um lutador de MMA ou um halterofilista, mesmo uma artista de televisão ou modelo estão fora do padrão estético imposto pela mídia. Não deve existir um padrão para todas as pessoas. Cada ser humano é um universo e deve ser tratado individualmente. Normalmente a carga aeróbia freqüente e de baixa freqüência cardíaca promove a redução de tecido adiposo (gorduras).
Portanto qual minha intensidadede treinos ideal?
Essa pergunta parece simples , mas acaba sendo complexa quando a encaramos com responsabilidade , o que posso dizer é "cada um é um caso individual e precisa ser tratado como tal". Nos treinamentos e na academia vivo esse dia-a-dia, vejo muita gente buscando o emagrecimento a qualquer custo, uns fazem de duas a três horas de exercício na academia e continuam da mesma forma.
Dou dois exemplos.
1º.- As maiorias dos pedreiros são todos gordinhos e barrigudinhos.
2º.- Vejam que muitos carteiros também são pesadinhos.
Muitos pedreiros, corredores, carteiros e alunos de academia são todos fortes, e mesmo com muita atividade física diária, continuam acima do peso ou não atingem seus objetivos.
Os exemplos acima refletem minhas experiências como professor, corredor amador e são para chegar numa simples conclusão:
A INTENSIDADE DO TREINAMENTO TEM TUDO A VER COM O EMAGRECIMENTO; nesse caso, minha opinião é diferente das pesquisas que mostram que o emagrecimento e queima de gorduras tem que ter atividades aeróbicas longas, de baixa e média intensidade, como na fórmula de Karvonnem 220-idade x 60%/70% do esforço, sendo ideal para emagrecimento, muitos alunos de academia não conseguem emagrecer dessa forma.
Posso lhes dizer isso porque tive as experiências com alunos e corredores, que rodavam longos cerca de 20 km nos finais de semana e nos dias da semana de 10 a 15 km diários, mas não tinha intensidade. Isso tudo indica que os treinos mais intensos emagrecem mais, tiros de velocidade variados, ritmos mais fortes aumentam a ventilação, conseqüentemente aumenta o gasto calórico, mas nem todos podem sair fazendo isso sem critério, Precisa de orientação profissional.
Outra coisa de maior importância que a intensidade para o emagrecimento é a "DIETA". A alimentação está tão ligada ao emagrecimento como o próprio treinamento.
· CONSUMO(ingerir alimentos) x GASTO CALÓRICO DIÁRIO (exercícios/atividades)
· Quem consome mais x gasta menos = "ARMAZENA MAIS GORDURA".
· Se consumir menos x gastar mais = "REDUZ O DEPÓSITO DE GORDURA".
Portanto, a conclusão final é que as duas coisas caminham "lado-a-lado", sendo a qualidade da alimentação muito importante. E quem faz os dois é um "Schumacher na vida, está sempre no podium e na pole-position". É VENCEDOR (A).... Disse no início que o assunto é complexo: "disciplina e aplicação", a maioria não consegue isso!!!
Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido
1.Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.
2.Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.
3.Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso.
Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.
4.Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.
5.Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo.
6.Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
7.Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.
8.Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.
Mas veja a intensidade ideal de exercícios para emagrecimento não deve ser popularizada, tampouco valorizada. O que importa é a carga de exercício e sua intensidade que favoreça a boa condição da saúde.
O emagrecimento visa o controle do peso e deve ser feito com orientação correta de um profissional de educação física realmente capacitado , uma educação alimentar que acontecerá através da mudança de hábitos objetivando a melhoria das condições gerais, é importante perceber que cada pessoa tem uma estrutura compatível com seu arcabouço ósseo , portanto programas padronizados como vemos comumente nas academias que não respeitam as particularidades individuais tendem a dar pouco ou nem um resultado.
A mídia e o marketing de vendas valoriza imagens e modelos não muito condizente com as características da população. Hoje um lutador de MMA ou um halterofilista, mesmo uma artista de televisão ou modelo estão fora do padrão estético imposto pela mídia. Não deve existir um padrão para todas as pessoas. Cada ser humano é um universo e deve ser tratado individualmente. Normalmente a carga aeróbia freqüente e de baixa freqüência cardíaca promove a redução de tecido adiposo (gorduras).
Portanto qual minha intensidadede treinos ideal?
Essa pergunta parece simples , mas acaba sendo complexa quando a encaramos com responsabilidade , o que posso dizer é "cada um é um caso individual e precisa ser tratado como tal". Nos treinamentos e na academia vivo esse dia-a-dia, vejo muita gente buscando o emagrecimento a qualquer custo, uns fazem de duas a três horas de exercício na academia e continuam da mesma forma.
Dou dois exemplos.
1º.- As maiorias dos pedreiros são todos gordinhos e barrigudinhos.
2º.- Vejam que muitos carteiros também são pesadinhos.
Muitos pedreiros, corredores, carteiros e alunos de academia são todos fortes, e mesmo com muita atividade física diária, continuam acima do peso ou não atingem seus objetivos.
Os exemplos acima refletem minhas experiências como professor, corredor amador e são para chegar numa simples conclusão:
A INTENSIDADE DO TREINAMENTO TEM TUDO A VER COM O EMAGRECIMENTO; nesse caso, minha opinião é diferente das pesquisas que mostram que o emagrecimento e queima de gorduras tem que ter atividades aeróbicas longas, de baixa e média intensidade, como na fórmula de Karvonnem 220-idade x 60%/70% do esforço, sendo ideal para emagrecimento, muitos alunos de academia não conseguem emagrecer dessa forma.
Posso lhes dizer isso porque tive as experiências com alunos e corredores, que rodavam longos cerca de 20 km nos finais de semana e nos dias da semana de 10 a 15 km diários, mas não tinha intensidade. Isso tudo indica que os treinos mais intensos emagrecem mais, tiros de velocidade variados, ritmos mais fortes aumentam a ventilação, conseqüentemente aumenta o gasto calórico, mas nem todos podem sair fazendo isso sem critério, Precisa de orientação profissional.
Outra coisa de maior importância que a intensidade para o emagrecimento é a "DIETA". A alimentação está tão ligada ao emagrecimento como o próprio treinamento.
· CONSUMO(ingerir alimentos) x GASTO CALÓRICO DIÁRIO (exercícios/atividades)
· Quem consome mais x gasta menos = "ARMAZENA MAIS GORDURA".
· Se consumir menos x gastar mais = "REDUZ O DEPÓSITO DE GORDURA".
Portanto, a conclusão final é que as duas coisas caminham "lado-a-lado", sendo a qualidade da alimentação muito importante. E quem faz os dois é um "Schumacher na vida, está sempre no podium e na pole-position". É VENCEDOR (A).... Disse no início que o assunto é complexo: "disciplina e aplicação", a maioria não consegue isso!!!
Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido
1.Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.
2.Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.
3.Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso.
Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.
4.Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.
5.Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo.
6.Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
7.Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.
8.Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.
quinta-feira, 22 de abril de 2010
Hábitos saudáveis
Inclua bananas na sua dieta e ganhe mais músculo , além de se livrar dos inchaços da TPM e prisão de ventre
Uma das mais brasileiras das frutas (embora seja originária da Ásia) , além de gostosa e fácil de comer é rica em potássio, mineral fundamental para o bom funcionamento dos músculos.Quem pratica esportes sabe que ela é a inimiga número 1 das cãibras e ainda tem várias outras funções.
Casca cicatrizante
A parte interna da casca da banana verde contém uma substância com poder cicatrizante – a leucocianidina. Por conta disso, é muito popular a recomendação de passá-la sobre a pele, em queimaduras e feridas leves, e também em fissuras nos mamilos causadas pela amamentação.No entanto é importante atentar que a eficácia não tem comprovação científica e, muitas vezes, o risco do benefício não vale a pena “Estimular a cicatrização com a casca interna da banana pode favorecer o início de um processo infeccioso por causa do contato da pele com a casca externa, que muitas vezes carrega micro-organismos”.
Ajuda no combate a ressaca
A banana é fonte de carboidratos e vitaminas do complexo B, compostos essenciais para metabolizar o álcool. Portanto, quando for a uma festa e exagerar na dose, inclua a fruta no café da manhã. “Na verdade, as frutas em geral ajudam a ‘curar’ a ressaca”,além de apostar em nutrientes que ajudam a desintoxicar, deve-se caprichar na hidratação.
Ajudinha no bom humor
Segundo um estudo realizado em 2007 pelo Instituto de Pesquisa de Alimento e Nutrição, nas Filipinas, ingerir de duas ou três bananas por dia seria uma ótima maneira de combater a depressão. O responsável por essa façanha, de acordo com os cientistas, seria um composto chamado triptofano, que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor relacionado às sensações de saciedade e bom-humor).
Apesar de ser muito cedo para afirmar que a fruta é eficiente contra a depressão, pelo menos dá para comemorar o fato dela ser bem abastecida com triptofano e vitaminas B6, B9 e B12, essas substâncias são muito importantes durante a tensão pré-menstrual (TPM), já que nesse período os níveis de serotonina costumam estar em baixa.
Verde bom para a saúde
Durante o processo de maturação, a banana sofre modificações significativas em sua composição química. Para se ter ideia, de 12% a 20% do amido resistente (AR) presente na fruta vai embora, dando lugar aos açúcares solúveis – com predominância da sacarose. esse composto é ótimo para a saúde (principalmente a do intestino)! Isso porque ele é um tipo de fibra insolúvel, que resiste à digestão e absorção no organismo e ajuda no desenvolvimento de bactérias boas para a flora intestinal – uma propriedade importantíssima para quem sofre de prisão de ventre e diverticulite (inflamação do cólon), por exemplo.
“O amido resistente, como fonte de fibra proveniente da banana verde, também faz o volume fecal aumentar e dissolve compostos potencialmente tóxicos e cancerígenos”, por isso, ele é visto como um grande aliado na prevenção contra o câncer de intestino.
A presença do amido no organismo favorece a formação dos ácidos butírico e propiônico. “O primeiro é um protetor das células do intestino e, por isso, também ajuda a reduzir as chances de surgimento de câncer. Já o segundo é conhecido por inibir a síntese de gorduras, diminuindo os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e protegendo contra doenças coronarianas”.
Não se pode esquecer que os consumidores de amido resistente correm menos risco de desenvolver obesidade e diabetes. Isso porque o organismo não consegue digeri-lo e absorvê-lo completamente, o que evita a liberação de altas taxas de glicose no sangue.
Versatilidade
Antes que comece a comprar só banana verde, um aviso: não é necessário (e muito menos prazeroso!) consumi-la in natura para conseguir os benefícios do amido resistente. “Pode-se utilizar a polpa e a farinha da fruta verde em inúmeras preparações, como sucos, maionese, pão, biscoitos, feijão, etc. Até produtos industrializados podem ser encontrados, como o macarrão de banana verde”.
Uma das mais brasileiras das frutas (embora seja originária da Ásia) , além de gostosa e fácil de comer é rica em potássio, mineral fundamental para o bom funcionamento dos músculos.Quem pratica esportes sabe que ela é a inimiga número 1 das cãibras e ainda tem várias outras funções.
Casca cicatrizante
A parte interna da casca da banana verde contém uma substância com poder cicatrizante – a leucocianidina. Por conta disso, é muito popular a recomendação de passá-la sobre a pele, em queimaduras e feridas leves, e também em fissuras nos mamilos causadas pela amamentação.No entanto é importante atentar que a eficácia não tem comprovação científica e, muitas vezes, o risco do benefício não vale a pena “Estimular a cicatrização com a casca interna da banana pode favorecer o início de um processo infeccioso por causa do contato da pele com a casca externa, que muitas vezes carrega micro-organismos”.
Ajuda no combate a ressaca
A banana é fonte de carboidratos e vitaminas do complexo B, compostos essenciais para metabolizar o álcool. Portanto, quando for a uma festa e exagerar na dose, inclua a fruta no café da manhã. “Na verdade, as frutas em geral ajudam a ‘curar’ a ressaca”,além de apostar em nutrientes que ajudam a desintoxicar, deve-se caprichar na hidratação.
Ajudinha no bom humor
Segundo um estudo realizado em 2007 pelo Instituto de Pesquisa de Alimento e Nutrição, nas Filipinas, ingerir de duas ou três bananas por dia seria uma ótima maneira de combater a depressão. O responsável por essa façanha, de acordo com os cientistas, seria um composto chamado triptofano, que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor relacionado às sensações de saciedade e bom-humor).
Apesar de ser muito cedo para afirmar que a fruta é eficiente contra a depressão, pelo menos dá para comemorar o fato dela ser bem abastecida com triptofano e vitaminas B6, B9 e B12, essas substâncias são muito importantes durante a tensão pré-menstrual (TPM), já que nesse período os níveis de serotonina costumam estar em baixa.
Verde bom para a saúde
Durante o processo de maturação, a banana sofre modificações significativas em sua composição química. Para se ter ideia, de 12% a 20% do amido resistente (AR) presente na fruta vai embora, dando lugar aos açúcares solúveis – com predominância da sacarose. esse composto é ótimo para a saúde (principalmente a do intestino)! Isso porque ele é um tipo de fibra insolúvel, que resiste à digestão e absorção no organismo e ajuda no desenvolvimento de bactérias boas para a flora intestinal – uma propriedade importantíssima para quem sofre de prisão de ventre e diverticulite (inflamação do cólon), por exemplo.
“O amido resistente, como fonte de fibra proveniente da banana verde, também faz o volume fecal aumentar e dissolve compostos potencialmente tóxicos e cancerígenos”, por isso, ele é visto como um grande aliado na prevenção contra o câncer de intestino.
A presença do amido no organismo favorece a formação dos ácidos butírico e propiônico. “O primeiro é um protetor das células do intestino e, por isso, também ajuda a reduzir as chances de surgimento de câncer. Já o segundo é conhecido por inibir a síntese de gorduras, diminuindo os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e protegendo contra doenças coronarianas”.
Não se pode esquecer que os consumidores de amido resistente correm menos risco de desenvolver obesidade e diabetes. Isso porque o organismo não consegue digeri-lo e absorvê-lo completamente, o que evita a liberação de altas taxas de glicose no sangue.
Versatilidade
Antes que comece a comprar só banana verde, um aviso: não é necessário (e muito menos prazeroso!) consumi-la in natura para conseguir os benefícios do amido resistente. “Pode-se utilizar a polpa e a farinha da fruta verde em inúmeras preparações, como sucos, maionese, pão, biscoitos, feijão, etc. Até produtos industrializados podem ser encontrados, como o macarrão de banana verde”.
terça-feira, 20 de abril de 2010
Atividade Física sem Orientação Profissional
Muitas vezes as pessoas são inclinadas a iniciar atividades físicas de forma direta ou mesmo sem orientação ; entre as atividades que mais ocorre este fato podemos citar a corrida de rua , uma vez que esta é uma das modalidades esportivas que mais cresce no mundo, porém um dado alarmante merece destaque, 60% ainda correm sem orientação técnica.
Muitos acreditam não necessitarem dessa orientação, basta ter um par de tênis apropriado e um bom local para literalmente saírem correndo. A corrida é muito sedutora, emagrece, condiciona e favorece a integração. As pessoas ficam tão motivadas quando começam a correr que acabam querendo pular de uma distância para outra maior. Mas é um exercício de impacto e, como todo esporte, exige um tempo para evoluir e de capacidade técnica para tal.
Igualmente podemos ver nas praças e parques um sem número de pessoas que "resolvem" exercitar-se por conta própria , e lá é comum vermos "séries" de um sem número de abdominais , flexões de braços (vulgarmente conhecido por apoio) ou flexão na barra , todos estes feitos de forma descompromissada sem o devido cuidado com a posição corporal durante a realização dos mesmos.
Passado o momento da euforia pela corrida ou qualquer outra atividade "livre" por assim dizer, começam a aparecer os problemas : redução do desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares e finalmente a desmotivação.
Cada organismo reage e adapta-se de maneira diferente ao exercício, e o seu colega de treino não pode servir de referência, pois quem deverá ditar o ritmo, volume e intensidade é o profissional qualificado após uma avaliação detalhada.
Não basta a pessoa entender do assunto, nem todo "atleta" ou pessoa que pratica a modalidade seja ela qual for tem o devido domínio da parte técnica/científica que garanta a perfeita execução , ou mesmo , a perfeita adaptação dos parâmetros de treinamento as necessidades e limitações individuais , o professor ou técnico é a pessoa de fora para observar os erros que comete, frear-lo nos excessos, .pois, não percebe que está indo além dos limites ou cometendo erros tais como, biomecânica inadequada, excesso ou falta de algum exercício de fortalecimento .
É comum vermos nas academias o "malhador(a)" que PENSA que conhece o suficiente dos exercícios e séries para orientar os iniciantes , da mesma forma nas ruas vemos os "atletas" "orientando e/ou treinando" outros corredores e eu afirmo aqui que esta prática é extremamente perigosa , principalmente por se tratarem de iniciantes , menos adaptados a atividade em questão e consequentemente afeitos a todos os tipos de problemas que podem decorrer da atividade física mal orientada.
A orientação dos alunos dentro do universo das academias deve ser feita pelo profissional de educação física devidamente formado e preparado para tal , infelizmente esta não é a realidade na grande maioria das salas de musculação onde comumente vemos estagiários(normalmente estudantes de 1o. ou 2o. semestre do curso de ed. física / ou não) , sem a devida supervisão e/ou orientação para estarem desempenhando esta função , está é a realidade da grande maioria das academias onde estes funcionam como uma "mão de obra barata" desvirtuando a finalidade precípua do programa de estágios que seria auxiliar na formação de bons profissionais para então introduzi-los no mercado de trabalho.
Já na corrida de rua , o profissional que orienta corredores não deveria ser o professor de musculação da academia , é necessário um profissional de educação física com formação específica para tal e que realmente entenda e conviva com esta realidade de forma inteira e dedicada . O que se vê no entanto é um sem número de “alunos corredores” que podemos dizer “apenas correm” , um dia mais outros menos ,algumas vezes 2 vx por semana outras 3 ou 4 , no entanto sem nem uma designação correta de treinos nem mesmo uma seqüência de treinamento periodizado .
A maioria das atividades sem um acompanhamento profissional está fadada ao insucesso, como diz o velho ditado, o barato sai caro.Procure na academia pelos profissionais realmente capacitados para promover a sua orientação de forma correta e siga de forma correta seu plano de treinamentos .Na corrida pense se você não quiser (ou mesmo não puder)pagar um profissional para economizar, no futuro poderá gastar muito mais se tratando de alguma lesão.
Seja inteligente e contrate um profissional capacitado para orienta-lo diretamente ou mesmo procure as pessoas corretas para pedir orientações ainda que informais. Uma dica que posso lhe passar e que em quase todas as cidades do pais você já encontra de assessorias esportivas especializadas em corridas o que é outra maneira Correta e segura de praticar este esporte.
Muitos acreditam não necessitarem dessa orientação, basta ter um par de tênis apropriado e um bom local para literalmente saírem correndo. A corrida é muito sedutora, emagrece, condiciona e favorece a integração. As pessoas ficam tão motivadas quando começam a correr que acabam querendo pular de uma distância para outra maior. Mas é um exercício de impacto e, como todo esporte, exige um tempo para evoluir e de capacidade técnica para tal.
Igualmente podemos ver nas praças e parques um sem número de pessoas que "resolvem" exercitar-se por conta própria , e lá é comum vermos "séries" de um sem número de abdominais , flexões de braços (vulgarmente conhecido por apoio) ou flexão na barra , todos estes feitos de forma descompromissada sem o devido cuidado com a posição corporal durante a realização dos mesmos.
Passado o momento da euforia pela corrida ou qualquer outra atividade "livre" por assim dizer, começam a aparecer os problemas : redução do desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares e finalmente a desmotivação.
Cada organismo reage e adapta-se de maneira diferente ao exercício, e o seu colega de treino não pode servir de referência, pois quem deverá ditar o ritmo, volume e intensidade é o profissional qualificado após uma avaliação detalhada.
Não basta a pessoa entender do assunto, nem todo "atleta" ou pessoa que pratica a modalidade seja ela qual for tem o devido domínio da parte técnica/científica que garanta a perfeita execução , ou mesmo , a perfeita adaptação dos parâmetros de treinamento as necessidades e limitações individuais , o professor ou técnico é a pessoa de fora para observar os erros que comete, frear-lo nos excessos, .pois, não percebe que está indo além dos limites ou cometendo erros tais como, biomecânica inadequada, excesso ou falta de algum exercício de fortalecimento .
É comum vermos nas academias o "malhador(a)" que PENSA que conhece o suficiente dos exercícios e séries para orientar os iniciantes , da mesma forma nas ruas vemos os "atletas" "orientando e/ou treinando" outros corredores e eu afirmo aqui que esta prática é extremamente perigosa , principalmente por se tratarem de iniciantes , menos adaptados a atividade em questão e consequentemente afeitos a todos os tipos de problemas que podem decorrer da atividade física mal orientada.
A orientação dos alunos dentro do universo das academias deve ser feita pelo profissional de educação física devidamente formado e preparado para tal , infelizmente esta não é a realidade na grande maioria das salas de musculação onde comumente vemos estagiários(normalmente estudantes de 1o. ou 2o. semestre do curso de ed. física / ou não) , sem a devida supervisão e/ou orientação para estarem desempenhando esta função , está é a realidade da grande maioria das academias onde estes funcionam como uma "mão de obra barata" desvirtuando a finalidade precípua do programa de estágios que seria auxiliar na formação de bons profissionais para então introduzi-los no mercado de trabalho.
Já na corrida de rua , o profissional que orienta corredores não deveria ser o professor de musculação da academia , é necessário um profissional de educação física com formação específica para tal e que realmente entenda e conviva com esta realidade de forma inteira e dedicada . O que se vê no entanto é um sem número de “alunos corredores” que podemos dizer “apenas correm” , um dia mais outros menos ,algumas vezes 2 vx por semana outras 3 ou 4 , no entanto sem nem uma designação correta de treinos nem mesmo uma seqüência de treinamento periodizado .
A maioria das atividades sem um acompanhamento profissional está fadada ao insucesso, como diz o velho ditado, o barato sai caro.Procure na academia pelos profissionais realmente capacitados para promover a sua orientação de forma correta e siga de forma correta seu plano de treinamentos .Na corrida pense se você não quiser (ou mesmo não puder)pagar um profissional para economizar, no futuro poderá gastar muito mais se tratando de alguma lesão.
Seja inteligente e contrate um profissional capacitado para orienta-lo diretamente ou mesmo procure as pessoas corretas para pedir orientações ainda que informais. Uma dica que posso lhe passar e que em quase todas as cidades do pais você já encontra de assessorias esportivas especializadas em corridas o que é outra maneira Correta e segura de praticar este esporte.
segunda-feira, 19 de abril de 2010
A importância da realização de um check-up esportivo
Muito tem se falado, atualmente, sobre a prática correta de exercícios físicos e como eles devem ser feitos de forma segura e sem riscos à saúde. O acompanhamento médico é considerado essencial para qualquer prática esportiva, sendo ela amadora ou profissional. Para as atividades físicas em academias de ginástica também são necessários avaliações, já que cada pessoa possui diferentes metabolismos.
O que muitos não sabem é que toda atividade física mais intensa deve ser previamente definida por uma equipe médica que, para traçar o perfil metabólico do esportista iniciante ou profissional, realizará exames clínicos e esportivos para indicar a intensidade, periodicidade e tempo de cada exercício.
O início da atividade física sem um monitoramento prévio pode trazer diversos riscos à saúde. Dependendo do nível de intensidade e de exigência física, seja ela competitiva ou não, a atividade física desencadeia uma série de fenômenos metabólicos variados e intensos. Se a pessoa tiver alguma doença silenciosa ou inicial, esse exercício físico possivelmente elevará os riscos de complicações.
A realização de um Check-up esportivo antes de iniciar a prática de atividades físicas tem crescido nos últimos anos, pois é cada vez maior o número de pessoas que entendem que as avaliações clínica, física e cardiológica reduzem os riscos de paradas cardiorrespiratórias e outros problemas de saúde. Porém, o número é mais expressivo em pacientes que passam por reabilitações cardiopulmonares, que realizam o acompanhamento pós-cirurgia cardíaca ou que sofrem ou passaram por problemas cardiológicos.
É necessário que essa visão de um Check-up esportivo seja mudada, pois todos os que praticam esportes e exercícios necessitam fazer uma avaliação prévia e um acompanhamento dessas atividades.
Como evitar lesões indesejadas
O começo de cada ano é uma época em que habitualmente as pessoas fazem planos para o período que se inicia. Uma das promessas mais frequentes é iniciar – ou retomar –a prática de atividades físicas. Se de um lado é um projeto saudável, que deve ser levado adiante, de outro, é preciso tomar alguns cuidados para evitar lesões indesejadas.
Caminhar, praticar esportes e, principalmente, se matricular em academias de ginástica são as atividades mais procuradas por quem quer manter a forma e perder peso. Entretanto, sem cuidados específicos especialmente com os ossos, articulações e ligamentos, muitas vezes os planos de uma vida mais saudável se transformam em dores e lesões nos joelhos, ombros e coluna, em conseqüência da sobrecarga de exercícios e da falta de uma orientação adequada.
A ânsia de ter um corpo saudável a qualquer custo, e em um período de tempo reduzido, prejudica e muito a saúde. Em média nos hospitais do Brasil são atendidos aproximadamente 20 pacientes por semana com queixa de lesões causadas por exercícios mal praticados.
Entre essas lesões, as mais comuns são tendinite patelar e de Aquiles, inflamações articulares, estiramentos musculares e dores nas costas devido a postura errada.
Para prevenir esses e outros problemas , é imprescindível que antes de iniciar qualquer atividade física, procure-se um médico ou profissional com experiência em traumas do esporte, para obter orientação sobre o exercício adequado para cada tipo físico.
É também aconselhável ampliar a carga e a frequência dos exercícios de forma gradativa. O corpo não está acostumado com exercícios bruscos, pois é uma grande mudança, sem um período adequado para readaptação. Por isso o esportista deve ficar atento com a série de exercícios praticados na academia e procurar uma que melhor se ajuste a suas necessidades, de forma que não agrida o sistema músculo-esquelético.
Outros cuidados importantes são alongar os músculos antes de iniciar os exercícios, calçar tênis adequado – especialmente quando for correr – e dar preferência a roupas feitas com tecidos que permitam uma transpiração mais leve (dry-fit). Fique atento e ao primeiro sinal de dor os exercícios devem ser interrompidos. Se a dor persistir mesmo em repouso, deve ser procurado o médico. Apenas um especialista fará a avaliação adequada e indicará o tratamento específico.
Consulte seu médico e após suas avaliações procure um bom profissional de educação física , pois só com orientação profissional correta você alcançará seus objetivos e seguirá seu caminho com segurança e livre de lesões.
O que muitos não sabem é que toda atividade física mais intensa deve ser previamente definida por uma equipe médica que, para traçar o perfil metabólico do esportista iniciante ou profissional, realizará exames clínicos e esportivos para indicar a intensidade, periodicidade e tempo de cada exercício.
O início da atividade física sem um monitoramento prévio pode trazer diversos riscos à saúde. Dependendo do nível de intensidade e de exigência física, seja ela competitiva ou não, a atividade física desencadeia uma série de fenômenos metabólicos variados e intensos. Se a pessoa tiver alguma doença silenciosa ou inicial, esse exercício físico possivelmente elevará os riscos de complicações.
A realização de um Check-up esportivo antes de iniciar a prática de atividades físicas tem crescido nos últimos anos, pois é cada vez maior o número de pessoas que entendem que as avaliações clínica, física e cardiológica reduzem os riscos de paradas cardiorrespiratórias e outros problemas de saúde. Porém, o número é mais expressivo em pacientes que passam por reabilitações cardiopulmonares, que realizam o acompanhamento pós-cirurgia cardíaca ou que sofrem ou passaram por problemas cardiológicos.
É necessário que essa visão de um Check-up esportivo seja mudada, pois todos os que praticam esportes e exercícios necessitam fazer uma avaliação prévia e um acompanhamento dessas atividades.
Como evitar lesões indesejadas
O começo de cada ano é uma época em que habitualmente as pessoas fazem planos para o período que se inicia. Uma das promessas mais frequentes é iniciar – ou retomar –a prática de atividades físicas. Se de um lado é um projeto saudável, que deve ser levado adiante, de outro, é preciso tomar alguns cuidados para evitar lesões indesejadas.
Caminhar, praticar esportes e, principalmente, se matricular em academias de ginástica são as atividades mais procuradas por quem quer manter a forma e perder peso. Entretanto, sem cuidados específicos especialmente com os ossos, articulações e ligamentos, muitas vezes os planos de uma vida mais saudável se transformam em dores e lesões nos joelhos, ombros e coluna, em conseqüência da sobrecarga de exercícios e da falta de uma orientação adequada.
A ânsia de ter um corpo saudável a qualquer custo, e em um período de tempo reduzido, prejudica e muito a saúde. Em média nos hospitais do Brasil são atendidos aproximadamente 20 pacientes por semana com queixa de lesões causadas por exercícios mal praticados.
Entre essas lesões, as mais comuns são tendinite patelar e de Aquiles, inflamações articulares, estiramentos musculares e dores nas costas devido a postura errada.
Para prevenir esses e outros problemas , é imprescindível que antes de iniciar qualquer atividade física, procure-se um médico ou profissional com experiência em traumas do esporte, para obter orientação sobre o exercício adequado para cada tipo físico.
É também aconselhável ampliar a carga e a frequência dos exercícios de forma gradativa. O corpo não está acostumado com exercícios bruscos, pois é uma grande mudança, sem um período adequado para readaptação. Por isso o esportista deve ficar atento com a série de exercícios praticados na academia e procurar uma que melhor se ajuste a suas necessidades, de forma que não agrida o sistema músculo-esquelético.
Outros cuidados importantes são alongar os músculos antes de iniciar os exercícios, calçar tênis adequado – especialmente quando for correr – e dar preferência a roupas feitas com tecidos que permitam uma transpiração mais leve (dry-fit). Fique atento e ao primeiro sinal de dor os exercícios devem ser interrompidos. Se a dor persistir mesmo em repouso, deve ser procurado o médico. Apenas um especialista fará a avaliação adequada e indicará o tratamento específico.
Consulte seu médico e após suas avaliações procure um bom profissional de educação física , pois só com orientação profissional correta você alcançará seus objetivos e seguirá seu caminho com segurança e livre de lesões.
quarta-feira, 14 de abril de 2010
ROSCA BICEPS NA BARRA W OU RETA?
Várias pessoas se perguntam qual é a diferença entre realizar trabalhos de musculação em aparelhos ou pesos livres , da mesma forma a dúvida persiste entre fazer o mesmo exercício mudando apenas a pegada ou implemento . Neste artigo vou tentar elucidar questões a respeito da realização da rosca bíceps com a barra W ou a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?
1. A rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial
2.pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial.
No entanto como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada.
3.Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.
Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.
A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.
geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves. O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.
O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações. Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.
1. A rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial
2.pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial.
No entanto como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada.
3.Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.
Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.
A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.
geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves. O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.
O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações. Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.
segunda-feira, 12 de abril de 2010
CORRER EM ESCADAS PODE SER UM GRANDE ALIADO PARA MELHORAR O DESEMPENHO NAS PASSADAS
Uma das cenas mais marcantes do filme “Rocky, um lutador”, é aquela em que o personagem principal da película, protagonizada por Sylvester Stallone, utiliza da corrida como preparação para uma luta. Já no final de seu treinamento, Rocky testa sua resistência subindo as escadas do Museu de Arte de Filadélfia.
Deixando a ficção de lado, o treinamento em escadas pode ser de grande ajuda para o corredor, apesar de pouco difundido no país. Em alguns países, são comuns as corridas em arranha-céus, chamadas de stair race, como a realizada anualmente no Empare State Building, em Nova York, que tem 86 andares e 1.576 degraus.
Esse é um tipo de treinamento bastante interessante, porque diferencia do treino só em asfalto, por exemplo. Além disso, ele é importante porque ajuda no fortalecimento dos músculos. Porém, é indicado para corredores mais avançados, porque exige maior coordenação, e é de uma dificuldade maior.
O impacto deste treinamento é grande, por isso, quem tem histórico de lesão recente, como lesão por estresse, por exemplo, deve evitar este tipo de exercício. Além disso, atletas que estão começando no esporte devem realizá-lo de maneiro leve, sempre com progressão.
Para cada objetivo > O treinamento em escadas, ao contrário do que possa parecer, pode ser realizado de diversas formas, dependendo do foco que o atleta queira dar ao seu exercício. Exercícios de força e velocidade, para provas menores, ou de resistência, para as mais longas, podem ser feitos de formas diferentes.
O treinamento em degraus é normalmente dividido em três categorias principais. Os exercícios para força podem ser feitos com o atleta subindo de três em três degraus, de forma mais lenta e com sobrecarga. Já os de potência têm que ser realizados de forma mais rápida, sem sobrecarga, subindo de degrau em degrau. Já os de resistência usa-se uma sobrecarga baixa, de dois em dois degraus, com um tempo de prática mais longo.
Uma dica é separar os andares do prédio, por exemplo, para condicionar melhor o exercício. Do 1° ao 10° andar de forma mais lenta e depois com um trote leve, de dois em dois degraus, para ajudar na coordenação motora.
Benefícios:
- Economia de energia na corrida
- Melhor eficiência do movimento
- Aumento de performance
- Prevenção de lesões
- Melhora do sistema cardiovascular.
Deixando a ficção de lado, o treinamento em escadas pode ser de grande ajuda para o corredor, apesar de pouco difundido no país. Em alguns países, são comuns as corridas em arranha-céus, chamadas de stair race, como a realizada anualmente no Empare State Building, em Nova York, que tem 86 andares e 1.576 degraus.
Esse é um tipo de treinamento bastante interessante, porque diferencia do treino só em asfalto, por exemplo. Além disso, ele é importante porque ajuda no fortalecimento dos músculos. Porém, é indicado para corredores mais avançados, porque exige maior coordenação, e é de uma dificuldade maior.
O impacto deste treinamento é grande, por isso, quem tem histórico de lesão recente, como lesão por estresse, por exemplo, deve evitar este tipo de exercício. Além disso, atletas que estão começando no esporte devem realizá-lo de maneiro leve, sempre com progressão.
Para cada objetivo > O treinamento em escadas, ao contrário do que possa parecer, pode ser realizado de diversas formas, dependendo do foco que o atleta queira dar ao seu exercício. Exercícios de força e velocidade, para provas menores, ou de resistência, para as mais longas, podem ser feitos de formas diferentes.
O treinamento em degraus é normalmente dividido em três categorias principais. Os exercícios para força podem ser feitos com o atleta subindo de três em três degraus, de forma mais lenta e com sobrecarga. Já os de potência têm que ser realizados de forma mais rápida, sem sobrecarga, subindo de degrau em degrau. Já os de resistência usa-se uma sobrecarga baixa, de dois em dois degraus, com um tempo de prática mais longo.
Uma dica é separar os andares do prédio, por exemplo, para condicionar melhor o exercício. Do 1° ao 10° andar de forma mais lenta e depois com um trote leve, de dois em dois degraus, para ajudar na coordenação motora.
Benefícios:
- Economia de energia na corrida
- Melhor eficiência do movimento
- Aumento de performance
- Prevenção de lesões
- Melhora do sistema cardiovascular.
sexta-feira, 9 de abril de 2010
Respeite os limites de seu corpo
O vício pela endorfina, que é liberada durante a prática do esporte,ou mesmo a pressa de apresentar "resultados visíveis" faz com que o o praticante de atividades físicas queira sempre mais. Mais distância, mais volume,mais peso nos aparelhos, mais quantidade de treinamentos, mais intensidade. Como para tudo na vida, o exagero pode ser prejudicial. Saber a hora de parar, descansar e, sobretudo, não ir além do que o corpo pode aguentar é essencial para que o praticante de atividade física , seja ela qual for, se afaste do risco de lesão e para que haja a verdadeira evolução no esporte.
O ideal é que o iniciante faça treinos de baixa intensidade nas primeiras semanas e procure intercalar os dias entre treinos aeróbios e de fortalecimento muscular e descanso. Isso o ajudará a recuperar suas reservas energéticas e a parte muscular, favorecendo a disposição para manter a atividade.
Importante e saber perceber que esta passando dos limites durante o treino, preste atenção pois o corpo não falha. É ele que indica quando ritmo de treinamento está acima do ideal. Dores Musculares e articulares que durem mais que 48hs, fraqueza e cansaço constante durante o dia, dificuldade para dormir. Esses são alguns indícios que podem apontar excesso na programação de treinos. A orientação de um profissional de educação física capacitado é indispensável para que ele possa balancear sua programação.
A importância do descanso
Praticantes de qualquer atividade física , todos têm algo em comum, Nem um deles deve treinar todos os dias. Isso porque somente com o descanso há evolução.
O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. O praticante sofre microlesões e acumula ácido láctico. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que ele fique mais forte.
Para quem está começando treinar de duas a três vezes por semana é mais do que o suficiente para alcançar seus primeiros objetivos de forma segura , intercalando sempre a atividade com o descanso.
O repouso ativo, que é quando o corredor faz a atividade só que em um ritmo bem mais leve, também pode ser usada, mas com atenção.
Para quem tem um condicionamento realmente muito baixo parar totalmente pode ser uma boa opção. Aulas como alongamento ou até mesmo o descanso passivo são mais indicados, para evitar uma fadiga precoce no início de uma programação.
O ideal é que o iniciante faça treinos de baixa intensidade nas primeiras semanas e procure intercalar os dias entre treinos aeróbios e de fortalecimento muscular e descanso. Isso o ajudará a recuperar suas reservas energéticas e a parte muscular, favorecendo a disposição para manter a atividade.
Importante e saber perceber que esta passando dos limites durante o treino, preste atenção pois o corpo não falha. É ele que indica quando ritmo de treinamento está acima do ideal. Dores Musculares e articulares que durem mais que 48hs, fraqueza e cansaço constante durante o dia, dificuldade para dormir. Esses são alguns indícios que podem apontar excesso na programação de treinos. A orientação de um profissional de educação física capacitado é indispensável para que ele possa balancear sua programação.
A importância do descanso
Praticantes de qualquer atividade física , todos têm algo em comum, Nem um deles deve treinar todos os dias. Isso porque somente com o descanso há evolução.
O exercício físico é sempre uma agressão ao corpo. O praticante sofre microlesões e acumula ácido láctico. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que ele fique mais forte.
Para quem está começando treinar de duas a três vezes por semana é mais do que o suficiente para alcançar seus primeiros objetivos de forma segura , intercalando sempre a atividade com o descanso.
O repouso ativo, que é quando o corredor faz a atividade só que em um ritmo bem mais leve, também pode ser usada, mas com atenção.
Para quem tem um condicionamento realmente muito baixo parar totalmente pode ser uma boa opção. Aulas como alongamento ou até mesmo o descanso passivo são mais indicados, para evitar uma fadiga precoce no início de uma programação.
quarta-feira, 7 de abril de 2010
Neuroma de Morton
Problema que causa dor no antepé ao andar ou ao ficar em pé afeta principalmente mulheres e corredores que forçam as pontas dos pés nas passadas.A lesão, que tem causa desconhecida, acontece geralmente em pessoas que usam sapatos apertados na ponta dos dedos ou então em pessoas que tem uma biomecânica ineficiente, como por exemplo, os atletas de corrida que forçam muito as pontas dos pés durante as passadas.
O Neuroma de Morton é uma pequena massa que se forma ao redor do nervo plantar comum, aquele que passa em baixo do pé. Também conhecido como "metatarsalgia de Morton", "neuralgia de Morton", "neuroma plantar" ou "neuroma intermetatarsal", a lesão é um neuroma benigno no nervo plantar interdigital. Este ocorre comumente entre o segundo e terceiro dedo e raramente ocorre entre terceiro e o quarto dedo do pé.
Esses neuromas são mais freqüentes no lado esquerdo e raramente são bilaterais. Além disso, 86% dos pacientes acometidos são do sexo feminino. A incidência no terceiro espaço é de 80% das vezes, enquanto no segundo espaço é de 16%.
A principal queixa das pessoas acometidas com a lesão é uma dor no antepé ao andar ou ao ficar de pé. Essa dor se origina no metatarso e se irradia para toda extensão do pé. A pessoa pode sentir uma queimação no antepé e algumas vezes amortecimento dos dedos. A hiper extensão dos dedos durante a descarga de peso, como ocorre no agachamento, na subida das escadas ou na corrida, podem aumentar os sintomas.
O diagnóstico se dá por exames clínicos (histórico do paciente e tipo de dor), ou físicos (apalpando o local de dor). Também é possível fazer exames complementares que servem para afastar a possibilidade da dor ser originária de alguma fratura.
Tratamento - O tratamento clínico deve ser feito sempre com orientação médica especializada. Os anestésicos geralmente aliviam razoavelmente os sintomas. Já os corticóides associados aos anestésicos locais dão um resultado mais duradouro.
Outra saída é a utilização de orteses para a planta do pé que eleve o arco plantar. Esse tipo de tratamento tem sido muito eficiente. Em alguns casos a trava no calçado, na sola do sapato também permite uma melhora da dor.
A fisioterapia também é de extrema importância para o alívio da dor. Para isso utiliza-se correntes analgésicas, laser, ultra-som, alongamentos, entre outros métodos. Somente quando estes tratamentos não dão resultado a cirurgia é recomendada.
Quando sentir qualquer tipo de dor ou desconforto frequente , durante sua atividade física ou logo após ela , sempre a melhor saída é procurar um especialista (médico) antes que esta possa se agravar e afasta-lo(a) de suas atividades.
O Neuroma de Morton é uma pequena massa que se forma ao redor do nervo plantar comum, aquele que passa em baixo do pé. Também conhecido como "metatarsalgia de Morton", "neuralgia de Morton", "neuroma plantar" ou "neuroma intermetatarsal", a lesão é um neuroma benigno no nervo plantar interdigital. Este ocorre comumente entre o segundo e terceiro dedo e raramente ocorre entre terceiro e o quarto dedo do pé.
Esses neuromas são mais freqüentes no lado esquerdo e raramente são bilaterais. Além disso, 86% dos pacientes acometidos são do sexo feminino. A incidência no terceiro espaço é de 80% das vezes, enquanto no segundo espaço é de 16%.
A principal queixa das pessoas acometidas com a lesão é uma dor no antepé ao andar ou ao ficar de pé. Essa dor se origina no metatarso e se irradia para toda extensão do pé. A pessoa pode sentir uma queimação no antepé e algumas vezes amortecimento dos dedos. A hiper extensão dos dedos durante a descarga de peso, como ocorre no agachamento, na subida das escadas ou na corrida, podem aumentar os sintomas.
O diagnóstico se dá por exames clínicos (histórico do paciente e tipo de dor), ou físicos (apalpando o local de dor). Também é possível fazer exames complementares que servem para afastar a possibilidade da dor ser originária de alguma fratura.
Tratamento - O tratamento clínico deve ser feito sempre com orientação médica especializada. Os anestésicos geralmente aliviam razoavelmente os sintomas. Já os corticóides associados aos anestésicos locais dão um resultado mais duradouro.
Outra saída é a utilização de orteses para a planta do pé que eleve o arco plantar. Esse tipo de tratamento tem sido muito eficiente. Em alguns casos a trava no calçado, na sola do sapato também permite uma melhora da dor.
A fisioterapia também é de extrema importância para o alívio da dor. Para isso utiliza-se correntes analgésicas, laser, ultra-som, alongamentos, entre outros métodos. Somente quando estes tratamentos não dão resultado a cirurgia é recomendada.
Quando sentir qualquer tipo de dor ou desconforto frequente , durante sua atividade física ou logo após ela , sempre a melhor saída é procurar um especialista (médico) antes que esta possa se agravar e afasta-lo(a) de suas atividades.
segunda-feira, 5 de abril de 2010
Alimentos industrializados contém uma série de nutrientes processados que não são bons para sua dieta
Entenda o que contém os alimentos processados e produzidos em massa e como eles interferem nos resultados de seu treinamento.
XAROPE DE MILHO – NÍVEL ELEVADO DE FRUTOSE (HIGH FRUCTOSE – CORN SYRUP => HFCS)
Depreende-se da leitura que, embora você possa estar seguindo uma dieta, o HFCS está presente em muitos alimentos e pode levar a uma rápida elevação dos níveis de insulina.
A Associação dos Refinadores de Milho tem executado uma série de comerciais exaltando as virtudes do xarope de milho. Note-se que ele é feito de milho, tem o mesmo número de calorias que o açúcar e, tal como o açúcar, é bom se consumido com moderação. O HFCS e o açúcar de mesa são compostos pelos mesmos dois açúcares simples: glicose e frutose. O açúcar de mesa contém metade de glicose e metade de frutose. O HFCS é constituído em torno de 55% de frutose e de 45% de glicose.
De outro lado, o HFCS não apresenta moléculas de glicose e de frutose ligadas. Toda essa conversa sobre a química é importante porque, apesar do açúcar e do HFCS agirem rapidamente sobre os níveis de insulina, é muito provável que o HFCS eleve os níveis de insulina mais rapidamente devido ao fato de que ele requerer menos uma etapa para ser digerido (não tem que esperar por enzimas para romper as ligações entre glicose e frutose) antes de entrar no sangue.
Há alegações que o HFCS pode afetar a saciedade e que a sensação de fome constante associada ao consumo de HFCS poderia, por sua vez, ser responsável por problemas de obesidade. Todavia, existem vários estudos que não encontraram qualquer relação entre a saciedade e o HFCS. A princípio , nada que seja tão altamente processado como o HFCS pode ser bom para o corpo humano em grandes quantidades. O aconselhamento dado é no sentido de limitar o consumo de HFCS e a melhor forma de evitá-lo é lendo os ingredientes de todos os alimentos a serem comprados e de procurar alternativas orgânicas quando possível.
GORDURA TRANS
As gorduras trans podem elevar a gordura corporal e diminuir a absorção de aminoácidos. Se o HFCS é um triunfo da ciência moderna de alimentos, a gordura trans é um infortúnio. Na década de 1970, os nutricionistas concluíram que a gordura contém mais calorias por grama do que qualquer outro nutriente, devido à epidemia da obesidade que estava amanhecendo. No entanto, além dos diversos conselhos dos nutricionistas, a mania da dieta de baixa gordura também provocou a propagação de um dos compostos mais mal intencionados sempre a aparecer nas prateleiras dos supermercados.
As empresas de óleos vegetais, na equivocada tentativa de criar um produto mais saudável, trouxeram ao seu produto mono e poliinsaturado a solidez da manteiga: as gorduras trans são criadas quando as moléculas de hidrogênio são adicionadas ao óleo. Quando a dieta de baixa gordura decolou (uma tendência que ainda tem de realmente morrer), as pessoas fugiram da manteiga e passaram a utilizar a margarina. Agora é sabido que as gorduras trans são perigosas, uma vez que não só contribuem para doenças cardíacas, diabetes e lesões no fígado, mas também podem prejudicar os músculos em, pelo menos, duas maneiras.
A primeira coisa que as gorduras trans fazem é engordar (o que não é surpresa). Um estudo publicado na edição de julho de 2007 da revista “Obesity” (Obesidade) descreve que um grupo de macacos foi alimentado com uma dieta que continha gorduras trans e outro grupo com uma dieta que continha gorduras saudáveis. As dietas de ambos os grupos foram de calorias controladas, de modo que nenhum grupo deveria elevar o peso. Entretanto, o grupo saudável aumentou cerca de 2% de gordura corporal, enquanto que o de gordura trans aumentou mais de 7%, com uma grande probabilidade desse ganho de peso ir direto para a barriga.
Depreende-se, portanto, da leitura que, além de simplesmente esconder seus músculos sob uma camada de gordura, comer uma grande quantidade de gorduras trans pode realmente afetar o modo como eles crescem, diminuindo a captação de aminoácidos, bem como comprometer a integridade da membrana da célula muscular, o que pode levar à degradação dos músculos.
MALTODEXTRINA
Como o HFCS, a maltodextrina pode deixar os alimentos mais doces. Não há nada inerentemente prejudicial na maltodextrina. Em comparação com a gordura trans, é bastante benigna, uma vez que não afeta o sistema cardiovascular. Poderia, no entanto, contribuir para a diabetes ou enterrar os músculos sob uma camada fofa de gordura.
A maltodextrina é derivada do milho (ou de outros amidos a exemplo da batata) por um método semelhante ao do HFCS. Ela também é usada como adoçante, porque não é tecnicamente açúcar, mas sim um polissacarídeo (longa cadeia de moléculas de açúcar), assim, não está listada como açúcar nos rótulos dos produtos.
Mas apenas porque não é o açúcar de acordo com o dicionário produtores de alimentos não significa que o seu corpo não irá interpretá-lo como açúcar. Em geral, quanto maior a cadeia de moléculas, mais ligações o seu corpo tem que quebrar a fim de digerir uma substância e, portanto, mais tempo demora. A maltodextrina, apesar de ser composta por cadeias mais longas de açúcares, é um raro carboidrato complexo (como a batata branca) que é digerido rapidamente.
A maltodextrina ilustra bem o fato de que você não pode confiar apenas na etiqueta nutricional dos alimentos. Certifique-se de examinar os ingredientes para quaisquer surpresas, mas não há necessidade de excluir completamente os alimentos que contenham maltodextrina. Como a autora diz, ela não vai matá-lo, mas se comer na hora errada (ou seja, qualquer hora que não seja imediatamente após a musculação), pode retardar seus ganhos musculares.
FARINHA DE TRIGO ENRIQUECIDA
Na farinha de trigo enriquecida inexiste a maior parte do valor nutritivo dos grãos e das fibras, logo, a ingestão da farinha de trigo integral é muito mais benéfica. Mas cada fabricante quer que se acredite que comer a sua comida vai mantê-lo saudável. Atualmente, um dos conceitos em nutrição é comer-se uma dieta rica em fibras, repleta de cereais integrais, por isso o pão de muitas empresas têm em seus rótulos que contém grãos. Preste bastante atenção você ler: “farinha de trigo enriquecida” como um dos principais ingredientes de um pão de forma, é melhor colocá-lo de volta na prateleira.
Existem três componentes comestíveis nos cereais integrais: o farelo (camada externa que contém toda a fibra), o germe (contém vitaminas e minerais, bem como proteína e gordura) e o endosperma (o amido, o carboidrato). Quando os grãos são refinados, o farelo e o endosperma são removidos, assim, as empresas de panificação substituem a falta de vitaminas e minerais através de um processo chamado “enriquecimento”.
Aconselho a ignorar os pães ou outros produtos de grãos que contenham farinha de trigo enriquecida, uma vez que foram eliminados os seus nutrientes e a sua fibra, e a procurar pela farinha de trigo integral, pois terá certeza de estar comprando o melhor para a lenta digestão de carboidratos.
ALCOÓIS DE AÇÚCAR
Como você não quer que compostos hidrogenados fermentem em seu instestino, veja o que procurar e o que ignorar nas prateleiras dos supermercados.
A probabilidade de você não ver a palavra “ álcool de açúcar” no rótulo de um produto é grande; verá ao menos maltitol, manitol, sorbitol, xilitol ou hidrolisados de amido. Os alcoóis de açúcar representam mais uma tentativa de adoçar alimentos sem adicionar açúcar ou carboidratos. A maioria deles encontram-se presentes em frutas e legumes, mas o HSH é criado pela união de moléculas de hidrogênio e carboidratos, cujo resultado é um doce composto que não afeta drasticamente o açúcar no sangue e é mal absorvido pelo organismo. Isso significa que é ótimo para pessoas em dietas de baixo carboidrato, mas não tanto para o intestino.
Quando diz-se que alcoóis de açúcar não são bem absorvidos pelo corpo, significa que, quando atingem o intestino, o corpo não sabe o que fazer com eles, por isso são ignorados. Ao ficarem no intestino, fermentam, causando inchaço, gases e outros aborrecimentos. Algumas pessoas são mais sensíveis a eles do que outras, mas estes álcoois devem ser definitivamente evitados.
NUTRIENTES BONS QUE PARECEM RUINS
MONOGLICERÍDEOS E DIGLICERÍDEOS
A maioria das gorduras na dieta são chamadas de triglicerídeos, pois contêm três componentes ácidos gordurosos. Assim como seus nomes implicam, os monoglicerídeos têm apenas um componente ácido gorduroso e os diglicerídeos têm dois. As pesquisas têm descoberto que esses dois tipos de gordura são queimados mais rapidamente como fonte de energia do que armazenados como gordura se comparados aos triglicerídeos.
LECITINA
A lecitina é, com frequência, derivada da soja e usada como emulsificante, o que significa que ajuda a misturar ingredientes que normalmente não se harmonizam. Hoje em dia, a lecitina tem beneficiado os fisiculturistas (embora a quantidade presente na maioria dos alimentos não é suficiente para proporcionar um benefício real). A lecitina também é conhecida como fosfatidilcolina, pois fornece colina.
A colina é importante para movimentar a gordura nas células e também é um componente do neurotransmissor acetilcolina. A acetilcolina é uma molécula que é liberada dos nervos motores, estimulando os músculos a se contraírem. Durante um treino intenso, esse neurotransmissor fica empobrecido e leva à fadiga muscular. Se ingerir-se colina em quantidade extra, ajudar-se-á a repor a acetilcolina, o que pode auxiliar a fazer mais repetições.
INULINA
A inulina é uma fibra derivada da chicória, usada na comida como substituta do açúcar à gordura, não tem praticamente nenhum impacto calórico, é excelente para manter o funcionamento do intestino, aumenta a absorção de cálcio e age como prebiótico, incentivando o crescimento de úteis bactérias intestinais.
XAROPE DE MILHO – NÍVEL ELEVADO DE FRUTOSE (HIGH FRUCTOSE – CORN SYRUP => HFCS)
Depreende-se da leitura que, embora você possa estar seguindo uma dieta, o HFCS está presente em muitos alimentos e pode levar a uma rápida elevação dos níveis de insulina.
A Associação dos Refinadores de Milho tem executado uma série de comerciais exaltando as virtudes do xarope de milho. Note-se que ele é feito de milho, tem o mesmo número de calorias que o açúcar e, tal como o açúcar, é bom se consumido com moderação. O HFCS e o açúcar de mesa são compostos pelos mesmos dois açúcares simples: glicose e frutose. O açúcar de mesa contém metade de glicose e metade de frutose. O HFCS é constituído em torno de 55% de frutose e de 45% de glicose.
De outro lado, o HFCS não apresenta moléculas de glicose e de frutose ligadas. Toda essa conversa sobre a química é importante porque, apesar do açúcar e do HFCS agirem rapidamente sobre os níveis de insulina, é muito provável que o HFCS eleve os níveis de insulina mais rapidamente devido ao fato de que ele requerer menos uma etapa para ser digerido (não tem que esperar por enzimas para romper as ligações entre glicose e frutose) antes de entrar no sangue.
Há alegações que o HFCS pode afetar a saciedade e que a sensação de fome constante associada ao consumo de HFCS poderia, por sua vez, ser responsável por problemas de obesidade. Todavia, existem vários estudos que não encontraram qualquer relação entre a saciedade e o HFCS. A princípio , nada que seja tão altamente processado como o HFCS pode ser bom para o corpo humano em grandes quantidades. O aconselhamento dado é no sentido de limitar o consumo de HFCS e a melhor forma de evitá-lo é lendo os ingredientes de todos os alimentos a serem comprados e de procurar alternativas orgânicas quando possível.
GORDURA TRANS
As gorduras trans podem elevar a gordura corporal e diminuir a absorção de aminoácidos. Se o HFCS é um triunfo da ciência moderna de alimentos, a gordura trans é um infortúnio. Na década de 1970, os nutricionistas concluíram que a gordura contém mais calorias por grama do que qualquer outro nutriente, devido à epidemia da obesidade que estava amanhecendo. No entanto, além dos diversos conselhos dos nutricionistas, a mania da dieta de baixa gordura também provocou a propagação de um dos compostos mais mal intencionados sempre a aparecer nas prateleiras dos supermercados.
As empresas de óleos vegetais, na equivocada tentativa de criar um produto mais saudável, trouxeram ao seu produto mono e poliinsaturado a solidez da manteiga: as gorduras trans são criadas quando as moléculas de hidrogênio são adicionadas ao óleo. Quando a dieta de baixa gordura decolou (uma tendência que ainda tem de realmente morrer), as pessoas fugiram da manteiga e passaram a utilizar a margarina. Agora é sabido que as gorduras trans são perigosas, uma vez que não só contribuem para doenças cardíacas, diabetes e lesões no fígado, mas também podem prejudicar os músculos em, pelo menos, duas maneiras.
A primeira coisa que as gorduras trans fazem é engordar (o que não é surpresa). Um estudo publicado na edição de julho de 2007 da revista “Obesity” (Obesidade) descreve que um grupo de macacos foi alimentado com uma dieta que continha gorduras trans e outro grupo com uma dieta que continha gorduras saudáveis. As dietas de ambos os grupos foram de calorias controladas, de modo que nenhum grupo deveria elevar o peso. Entretanto, o grupo saudável aumentou cerca de 2% de gordura corporal, enquanto que o de gordura trans aumentou mais de 7%, com uma grande probabilidade desse ganho de peso ir direto para a barriga.
Depreende-se, portanto, da leitura que, além de simplesmente esconder seus músculos sob uma camada de gordura, comer uma grande quantidade de gorduras trans pode realmente afetar o modo como eles crescem, diminuindo a captação de aminoácidos, bem como comprometer a integridade da membrana da célula muscular, o que pode levar à degradação dos músculos.
MALTODEXTRINA
Como o HFCS, a maltodextrina pode deixar os alimentos mais doces. Não há nada inerentemente prejudicial na maltodextrina. Em comparação com a gordura trans, é bastante benigna, uma vez que não afeta o sistema cardiovascular. Poderia, no entanto, contribuir para a diabetes ou enterrar os músculos sob uma camada fofa de gordura.
A maltodextrina é derivada do milho (ou de outros amidos a exemplo da batata) por um método semelhante ao do HFCS. Ela também é usada como adoçante, porque não é tecnicamente açúcar, mas sim um polissacarídeo (longa cadeia de moléculas de açúcar), assim, não está listada como açúcar nos rótulos dos produtos.
Mas apenas porque não é o açúcar de acordo com o dicionário produtores de alimentos não significa que o seu corpo não irá interpretá-lo como açúcar. Em geral, quanto maior a cadeia de moléculas, mais ligações o seu corpo tem que quebrar a fim de digerir uma substância e, portanto, mais tempo demora. A maltodextrina, apesar de ser composta por cadeias mais longas de açúcares, é um raro carboidrato complexo (como a batata branca) que é digerido rapidamente.
A maltodextrina ilustra bem o fato de que você não pode confiar apenas na etiqueta nutricional dos alimentos. Certifique-se de examinar os ingredientes para quaisquer surpresas, mas não há necessidade de excluir completamente os alimentos que contenham maltodextrina. Como a autora diz, ela não vai matá-lo, mas se comer na hora errada (ou seja, qualquer hora que não seja imediatamente após a musculação), pode retardar seus ganhos musculares.
FARINHA DE TRIGO ENRIQUECIDA
Na farinha de trigo enriquecida inexiste a maior parte do valor nutritivo dos grãos e das fibras, logo, a ingestão da farinha de trigo integral é muito mais benéfica. Mas cada fabricante quer que se acredite que comer a sua comida vai mantê-lo saudável. Atualmente, um dos conceitos em nutrição é comer-se uma dieta rica em fibras, repleta de cereais integrais, por isso o pão de muitas empresas têm em seus rótulos que contém grãos. Preste bastante atenção você ler: “farinha de trigo enriquecida” como um dos principais ingredientes de um pão de forma, é melhor colocá-lo de volta na prateleira.
Existem três componentes comestíveis nos cereais integrais: o farelo (camada externa que contém toda a fibra), o germe (contém vitaminas e minerais, bem como proteína e gordura) e o endosperma (o amido, o carboidrato). Quando os grãos são refinados, o farelo e o endosperma são removidos, assim, as empresas de panificação substituem a falta de vitaminas e minerais através de um processo chamado “enriquecimento”.
Aconselho a ignorar os pães ou outros produtos de grãos que contenham farinha de trigo enriquecida, uma vez que foram eliminados os seus nutrientes e a sua fibra, e a procurar pela farinha de trigo integral, pois terá certeza de estar comprando o melhor para a lenta digestão de carboidratos.
ALCOÓIS DE AÇÚCAR
Como você não quer que compostos hidrogenados fermentem em seu instestino, veja o que procurar e o que ignorar nas prateleiras dos supermercados.
A probabilidade de você não ver a palavra “ álcool de açúcar” no rótulo de um produto é grande; verá ao menos maltitol, manitol, sorbitol, xilitol ou hidrolisados de amido. Os alcoóis de açúcar representam mais uma tentativa de adoçar alimentos sem adicionar açúcar ou carboidratos. A maioria deles encontram-se presentes em frutas e legumes, mas o HSH é criado pela união de moléculas de hidrogênio e carboidratos, cujo resultado é um doce composto que não afeta drasticamente o açúcar no sangue e é mal absorvido pelo organismo. Isso significa que é ótimo para pessoas em dietas de baixo carboidrato, mas não tanto para o intestino.
Quando diz-se que alcoóis de açúcar não são bem absorvidos pelo corpo, significa que, quando atingem o intestino, o corpo não sabe o que fazer com eles, por isso são ignorados. Ao ficarem no intestino, fermentam, causando inchaço, gases e outros aborrecimentos. Algumas pessoas são mais sensíveis a eles do que outras, mas estes álcoois devem ser definitivamente evitados.
NUTRIENTES BONS QUE PARECEM RUINS
MONOGLICERÍDEOS E DIGLICERÍDEOS
A maioria das gorduras na dieta são chamadas de triglicerídeos, pois contêm três componentes ácidos gordurosos. Assim como seus nomes implicam, os monoglicerídeos têm apenas um componente ácido gorduroso e os diglicerídeos têm dois. As pesquisas têm descoberto que esses dois tipos de gordura são queimados mais rapidamente como fonte de energia do que armazenados como gordura se comparados aos triglicerídeos.
LECITINA
A lecitina é, com frequência, derivada da soja e usada como emulsificante, o que significa que ajuda a misturar ingredientes que normalmente não se harmonizam. Hoje em dia, a lecitina tem beneficiado os fisiculturistas (embora a quantidade presente na maioria dos alimentos não é suficiente para proporcionar um benefício real). A lecitina também é conhecida como fosfatidilcolina, pois fornece colina.
A colina é importante para movimentar a gordura nas células e também é um componente do neurotransmissor acetilcolina. A acetilcolina é uma molécula que é liberada dos nervos motores, estimulando os músculos a se contraírem. Durante um treino intenso, esse neurotransmissor fica empobrecido e leva à fadiga muscular. Se ingerir-se colina em quantidade extra, ajudar-se-á a repor a acetilcolina, o que pode auxiliar a fazer mais repetições.
INULINA
A inulina é uma fibra derivada da chicória, usada na comida como substituta do açúcar à gordura, não tem praticamente nenhum impacto calórico, é excelente para manter o funcionamento do intestino, aumenta a absorção de cálcio e age como prebiótico, incentivando o crescimento de úteis bactérias intestinais.
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