Correr e fazer musculação no mesmo dia atrapalha a performance?

Essa dúvida acompanha muitos corredores, principalmente os que têm agenda apertada e não podem intercalar os dias de treino com os de fortalecimento muscular.
 
Não há problema algum em fazer musculação no mesmo dia da corrida, desde que as variáveis do treinamento sejam controladas,temos que organizar o volume e intensidade da atividade secundária de modo que ela não concorra com a atividade principal daquela sessão.
 
COMO DIVIDIR O TREINO
 
- Se o objetivo é o ganho de potência aeróbia,  deve-se realizar o treino intenso de corrida primeiro e, ao final, o de fortalecimento (com volume e intensidade reduzidos).  
 
- Quando a prioridade é o ganho de força e potência muscular, deve-se iniciar a sessão com o treinamento muscular de alta intensidade e, na sequência, fazer o trabalho de corrida com volume e intensidade reduzidos.
 
- Se o objetivo for hipertrofia muscular, uma boa sugestão é dividir os dias de treino da seguinte forma: corrida intensa no mesmo dia do fortalecimento de membros superiores e corrida leve no mesmo dia do fortalecimento de membros inferiores.
 
NÃO ABUSE
 
O treinamento de corrida concorre diretamente com o treinamento muscular, se o atleta não controlar o volume e as cargas de treino desses dois componentes, terá prejuízos na performance e maior risco de lesão, podendo levar ao overtraining.
 
É de fundamental  importância da orientação profissional na hora de montar a planilha de treinos: somente um  educador físico que tenha conhecimentos e experiência específicos em corrida de rua pode otimizar as sessões de treino para que não haja desperdício de tempo com exercícios inespecíficos para a corrida, além de saber a melhor forma de controlar as cargas de treinamento e o descanso entre os estímulos.

A gordura é necessária para o Organismo?

Antes de falar como emagrecer e quais os melhores exercícios para o emagrecimento , passarei alguns conceitos acerca das necessidades e funções das gorduras; em sua grande maioria fisiculturistas , atletas em geral e pessoas que buscam altos graus de treinabilidade , estão preocupados em melhorar a aparência corporal com um aumento da massa muscular e da redução do percentual de gordura ; entretanto, a perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular, e da capacidade aeróbia , sendo assim , é correto afirmar que uma certa quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.

Neste ponto vale ressaltar que a quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamado de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas,  medula óssea , e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas., numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.

Médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para homens e 10 % para as mulheres, porém geralmente a faixa  saudável para homens varia entre 13 e 18 % e para mulheres entre 18 e 25 %. , uma vez que níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação, disfunção menstrual, cessação dos ciclos e infertilidade ; já nos homens, o baixo nível de gordura ( abaixo de 5% ) provoca queda na produção de testosterona, no número de espermatozoide  na libido e na atividade sexual.

Exercicios aeróbios X Redução de Gordura

O exercício físico irá basicamente te ajudar a perder gordura de 3 maneiras.

AUMENTANDO O METABOLISMO

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Na verdade mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes mais , durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

MANTENDO OS MÚSCULOS ATIVOS

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

AUMENTANDO AS ENZIMAS QUE OXIDAM GORDURAS

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura.

Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.

Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

A DIFERENÇA ENTRE EMAGRECER E PERDER PESO

Isso é uma coisa que você só vai descobrir fazendo uma avaliação física!

Isso!! Aquela que a gente faz (ou deveria fazer) sempre que inicia algum programa de exercícios em academia ou personal, para avaliar se o treino está fazendo ou não algum efeito, e qual efeito, no nosso corpo.

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Existe sim uma grande diferença, e muitas pessoas ainda não se dão conta disso . Nosso corpo é composto por vários órgãos e tecidos, que podem ser divididos em quatro compartimentos: massa gorda, massa muscular, massa óssea e massa residual, sendo esta última constituída da pele e seus agregados, das vísceras e do sistema nervoso. De uma forma mais simples, podemos dividir o corpo em dois compartimentos: massa gorda e massa magra.

A massa magra envolve massa muscular, massa óssea e massa residual.

Emagrecer, é na verdade um processo onde eliminamos a gordura, que na maioria das vezes e transformada em massa muscular,

Perder peso é aquela diferença que vemos na balança, mas nem sempre o que se perde é gordura, às vezes é músculo e proteínas, outra só água mesmo.

Na grande maioria das vezes a redução dos números na balança não reflete uma redução de peso saudável, ou seja, um EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL. Mal estar, pele ressecada, irritabilidade, menor capacidade intelectual, podem ser alguns sintomas de PERDA DE PESO MAL FEITA OU MAL ORIENTADA. Busque atitudes saudáveis para que a sua redução de peso não comprometa a sua massa muscular, pois isso garante o bem estar e facilita, em seqüência, a sua manutenção de peso.

Para esclarecer melhor o assunto vou tentar uma abordagem diferente :

> Emagrecer significa perder tecido adiposo (gordura)

> Perder peso não significa perder gordura.

Muitas vezes o que se reduz em dietas desequilibradas ou atividades físicas mal orientadas é a massa magra, que se constitui de músculos e água. Ao perdermos músculos, nosso corpo irá adquirir aspecto de flacidez, e o resultado estético do emagrecimento será negativo.

É importante que saibamos que, ao iniciarmos um processo de emagrecimento, nosso organismo passará por três fases distintas :

1ª Algumas vezes ocorre uma redução maior de peso maior logo no inicio, pois o organismo
perde água, juntamente com a gordura que está sendo eliminada.

2ª Atinge-se o platô e o peso tende a manter-se estável, justamente por quê há uma pequena retenção de água para compensar a perda da fase anterior. Como a água pesa mais que a gordura, a balança pode até mesmo acusar um aumento de peso , mas isso não significa que a pessoa esteja engordando, pois continuará havendo perda de tecido adiposo

3ª Nessa fase ocorre uma crescente perda de peso com o emagrecimento de fato, que permite a conquista do seu peso idealizado, ou na grande maioria das vezes um peso adequado que reflete o seu atual estado de treinamento . (Massa Magra Alta e Tecido Adiposo Baixo)

Quando alguém inicia um um treinamento (Independente de Objetivos) ela estará emagrecendo, ou seja, trocando gordura por músculos conseqüentemente pode ocorrer uma manutenção ou mesmo aumento do peso na balança, .não se desespere pois é um aspecto normal do treinamento bem dirigido .

Agora, quem quer perder peso, muitas vezes recorre a dietas e exercícios de forma inadequada e acaba "engordando", ou seja, perde músculo entre outra coisas e não elimina a indesejável gordura, mesmo que o ponteiro da balança diminua.

Então gente, não se desesperem se ao iniciar um treino o número da balança continuar o mesmo ou aumentar um pouquinho! Persistam e façam as avaliações físicas periodicamente para descobrir como este treino está contribuindo e quando deve mudá-lo!

Por que fazer avaliações periodicamente ?

É importante, inicialmente, saber que o peso corporal é composto pela soma da Massa Gorda (gordura corporal) + Massa Magra (músculos, ossos e vísceras) + Água Corporal.

A gordura do organismo é essencial para várias funções vitais como síntese de hormônios, reserva de energia, isolamento térmico, transmissão de impulsos nervosos, proteção de órgãos vitais e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Entretanto, o excesso de gordura corporal está associado a muitas patologias como diabetes, hipertensão arterial, alterações de colesterol, distúrbios respiratórios, desvios posturais, dores de coluna, diversas cardiopatias a alguns tipos de câncer, além da própria discriminação social.

A massa magra corresponde aos músculos, ossos e vísceras, sendo que a musculatura é a principal responsável pela queima de calorias no seu organismo. Portanto, quanto maior for a massa magra, mais calorias se queimarão em repouso e, conseqüentemente desta forma pode-se dizer que realmente você esta emagrecendo .

A musculatura pode ser desenvolvida e trabalhada através do estímulo de exercícios físicos, auxiliando no emagrecimento e evitando a flacidez, normalmente a massa magra baixa esta associada ao sedentarismo e a uma alimentação inadequada.

Na Avaliação Física é verificado o Índice de massa corpórea que é um dos indicadores utilizados para determinar se o peso do adulto está apropriado à sua altura. Este índice leva em conta as diferenças na composição do corpo, definindo o nível de adiposidade de acordo com a relação Peso / Altura (elevada ao quadrado). IMC = Peso / Altura2:

Abaixo de 19: Desnutrido

Entre 20 e 24: Eutrófico ou normal

Entre 25 e 30: Sobrepeso

Acima de 30: Obesidade

Acima de 40: Obesidade mórbida

O QUE DETERMINA O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO?

O que determina a redução de gordura acumulada em nosso organismo é ingerir menos calorias do que é gasta. Ao reduzir a ingestão de calorias, o organismo irá buscar nas reservas de gorduras, a energia necessária para as atividades diárias. Porém, ao reduzir a ingestão de calorias, se faz necessário oferecer ao organismo os nutrientes necessários para ele manter-se plenamente saudável. Isso é possível com a aquisição de hábitos salutares de alimentação, através da reeducação alimentar

O exercício tem um papel fundamental na conquista de uma vida saudável, pois possibilita o melhor funcionamento do organismo, além de favorecer a redução de peso e evitar a flacidez dos tecidos

Quando exigimos pouco dos músculos, eles atrofiam. O coração, que também é um músculo, enfraquece. Os vasos capilares, que levam nutrientes ás células, pele e tecidos, praticamente se desfazem ; em contrapartida, a pessoa que faz exercícios tem a seu favor a vantagem de que cada órgão e célula do corpo funciona melhor independente da idade em que começou a praticar atividade.