Arroz Branco X Arroz Integral

A troca de determinados alimentos ou preparações por outros similares faz toda a diferença na alimentação saudável, seja para emagrecimento ou ganho de massa magra. O consumo exagerado de carboidratos com alto índice glicêmico (arroz branco, pão, bolo, etc.) é um dos fatores mais prejudiciais no processo de emagrecimento. Já os mesmos alimentos na versão integral, possuem baixo índice glicêmico, são muito mais ricos em nutrientes, além de serem repletos de fibra. Sendo assim, os integrais são muito mais saudáveis e contribuem fortemente para a manutenção do peso. 

O arroz polido, ou seja, o arroz branco passa por um processo que remove a casca, o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O polimento muda a aparência, suaviza o sabor e amacia os grãos. Já, o arroz integral, é o grão descascado não-polido, e portanto, preserva os nutrientes contendo carboidratos, proteínas, fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e alguns minerais. Tem textura fibrosa e requer um cozimento mais longo.

A concentração de fibras insolúveis presentes no arroz integral estimula o sistema gastrointestinal e diminui a fome. Além disso, contém grande quantidade de vitamina B1 que é praticamente ausente no arroz branco.

O consumo regular do arroz integral, pelo menos 3 vezes na semana traz muitos benefícios, tais como: melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos, diminui os problemas intestinais como a constipação, protege o sistema nervoso devido à vitamina B1, melhora o metabolismo da contração muscular, sendo excelente para todos, e especialmente para atletas. É isento de glúten, portanto celíacos podem consumir.

Com relação ao valor calórico destes alimentos, não há grandes diferenças: enquanto 100 gramas de arroz branco possui 128 kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal. Portanto não há alteração significativa na dieta, ressalto ainda que vale a pena a troca afinal temos mais nutrientes. E claro por ser um carboidrato, desse modo um alimento energético, deve ser consumido em porções que condizem com a necessidade de cada pessoa.

Dicas para introduzir o arroz integral no seu dia a dia: 

>> Comece introduzindo aos poucos, por exemplo, se você consome 4 colheres de sopa de arroz, misture-os. Coloque 1 colher de sopa de integral com 3 colheres do branco e vá aumentando gradativamente até seu paladar se acostumar;
>> Misture o arroz integral com outros ingredientes, com alho-poró, com cenoura, vagem, salsinha, gergelim, passas, enfim, é só usar a criatividade!

Dica para o preparo do arroz integral:

Colocar a água para ferver. Acrescentar o arroz integral e os temperos que desejar (sal, alho e ervas variadas). Deixar cozinhar tempo suficiente para ficar cozido. Lembrando que o arroz integral é mais duro, por isso, requer mais tempo no cozimento. O tempo vai depender da marca e do tipo de arroz, mas em média são 50 minutos, sugiro que leiam o rótulo. Comece o almoço pelo preparo do arroz integral, pois provavelmente será o último a ficar pronto.

Compare você mesmo:

Componente	Arroz Integral Cozido	Arroz Branco Cozido (tipo I)
Energia (Kcal/100g)	124	128
Proteína (g/100g)	3,0	3,0
Gordura (g/100g)	1,0	0
CHO total (g/100g)	26	28
Fibra Alimentar (g/100g)	4,8	1,6
Minerais Totais (g/100g)	0,5	0,1
Cálcio (mg/100g)	5	*
Magnésio (mg/100g)	59	*
Ferro (mg/100g)	0,3	*
Potássio (mg/100g)	75	*
Zinco (mg/100g)	0,7	*
Vitamina B1 (mg/100g)	0,08	*

Esclarecimentos aos meus alunos e amigos

Gostaria de informar à todos que a partir deste último sábado 17/03/2012 me desliguei oficialmente da Academia Personal Fitness com a qual mantive durante mais de um ano uma parceria (Agosto 2010 à Dezembro 2011) , agradeço à todos da direção aos funcionários do apoio , pela atenção e colaboração , bem como , desejo à todos saúde e sucesso com as bençãos de Deus .

Informo ainda , que no dia 26/03/2012 estarei passando a uma nova fase de minha vida pessoal e profissional abrindo minha própria academia com o nome Espaço de Meta , situada a Rua João Balbi 253 entre Alm. Wandenkolk e Visconde de Sousa Franco , uma academia diferente de todas que existem em Belém, que vai desde a forma de atendimento, até serviços e produtos integrados de forma a propiciar uma perfeita adequação as expectativas dos alunos e clientes.

A partir de 23/03/2012 estaremos abrindo as pré matriculas , estando a disposição para recebê-los com o maior prazer em nossas instalações.

Contatos : 3088-8164 / e-mail : espacodemeta@gmail.com

Cuidados e Erros ao Usar a Esteira na Academia

Atentando aos itens abaixo você com certeza otimizará seus treinamentos neste equipamento na academia , além de prevenir lesões. 


1. Pisar primeiro com as pontas dos pés. 

Nos seus passos, o calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Segundo o professor, isso gera um movimento cíclico, igual ao de um skatista quando vai tomar impulso. É melhor para o desempenho e diminui o impacto com o chão, protegendo suas articulações. 

2. Aumentar o ritmo e a respiração na mesma intensidade. 

A respiração deve ser mais tranquila do que a movimentação das pernas e braços, e pode ser feita pela boca ou pelo nariz, desde que seja confortável. Mantendo a calma nas trocas gasosas, você garante mais fôlego para chegar ao fim do exercício com menos desgaste. 

3. Correr segurando na barra. 

Fora o incômodo, correr com as mãos na barra pode até machucar os punhos, que seguram parte do impacto do corpo. Você também deixa de treinar o equilíbrio e diminui a exigência de coordenação motora. Os braços devem estar em um ângulo que pode ser de 75 a 90 graus, para evitar o inchaço das mãos. 

4. Aumentar a velocidade e dar passos muito largos, quase saltos. 

Além de prejudicar o exercício (você pula em vez de correr, diminuindo o trajeto efetivamente percorrido), há aumento no impacto sobre as articulações a cada vez que você aterrissa na esteira, favorecendo as chances de uma lesão nos joelhos e nos calcanhares. 

5. Correr com o tronco ligeiramente inclinado para frente. 

Apesar de facilitar os movimentos, esta inclinação só deve ser mantida quando você sobe uma ladeira. No piso plano e na descida, esta postura sobrecarrega a coluna e causa desvios de postura, além de dores nas costas. 

6. Correr na esteira sem beber água. 

Muita gente achaque só precisa de água quem corre na rua. Nada disso, a hidratação ajuda no rendimento do exercício, desde que você tome quantidades moderadas com intervalos de 15 a 20 minutos. 

7. Relaxar o abdômen. 

O abdômen deve permanecer contraído o tempo todo para proteger a coluna de sobrecarga. No começo, pode parecer difícil, mas insista. Com um mês de treino, você vai transformar a contração num movimento automático. 

Automedicação pode piorar dor de cabeça

Os números são altos: 46% da população tem dor de cabeça, 42% sofrem dor de cabeça tensional, 11%, de enxaqueca e 2%, de enxaqueca crônica. Além do grande número de pessoas que em algum momento de suas vidas se deparam com baixa produtividade e piora na qualidade de vida devido à uma dor, os dados também demonstram a grande freqüência da doença e como se confunde com um “estado normal”. Ou seja, para não parar suas vidas por conta da dor de cabeça, muitos pacientes optam pelo caminho considerado mais rápido e pontual: a automedicação para aliviar o problema naquele momento.

Estudo recente publicado no “Atlas of Headache Disorders”, da Organização Mundial da Saúde (OMS), mostrou que 50% das pessoas com dor de cabeça praticam a automedicação sem ter tido nenhum contato com profissional da saúde. 

As pessoas começam a conviver com a dor e não percebem que o uso de medicamentos sem o diagnóstico correto e acompanhamento médico só levará a um agravamento do problema, ou seja, ela se tornará crônica com aumento na frequência em que irá ocorrer e na intensidade.

Essa atitude de se automedicar tem se mostrado cada vez mais um problema de saúde pública. Um artigo publicado este ano na revista Pain trata o uso abusivo de medicamentos para tratar a dor de cabeça como uma pandemia silenciosa. De acordo com Calia, existem mais de 150 diferentes tipos de dor de cabeça e é fundamental que um neurologista faça o correto diagnóstico da doença e indique o tratamento mais adequado para cada caso.

O tratamento, por exemplo, da enxaqueca crônica - caracterizada por no mínimo 15 dias de dor de cabeça, com duração de mais de quatro horas por dia, por mais de três meses – é complexo e envolve uma série de medidas medicamentosas e não medicamentosas.

Recentemente, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) aprovou o uso da toxina botulínica para enxaqueca crônica. Porém, o medicamento não deve ser usado para outros tipos de dores de cabeça porque ainda não existem estudos que comprovem sua eficácia e cada dor possui características distintas.

No caso do tratamento referido, o estudo que foi realizado com mais de mil pessoas mostrou que além das crises terem diminuído em 50%, em número de dias e horas de dor, houve uma queda também no uso de medicamentos orais, que provocam efeitos colaterais e o agravamento da dor ao longo do tempo. Além disso, o excesso de medicação causa um impacto econômico na vida destes pacientes.

Veja cinco ingredientes que não podem faltar na sua dieta:

Alimentação adequada é uma das principais fontes de saúde. Por meio dela é possível garantir proteção contra doenças cardíacas, câncer, osteoporose, além de emagrecer. 

Leite, queijos e iogurte
Os laticínios são importante fonte de cálcio e essenciais para a saúde principalmente das mulheres. As alterações hormonais inerentes à menopausa levam a uma perda de 5% de massa óssea por ano. Um terço das mulheres acima dos 50 anos tem oesteoporose, segundo o Estudo Brasileiro de Osteoporose (Brazos). No entanto, a doença pode ser evitada com a alimentação adequada e principalmente com a ingestão suficiente de alimentos que contém cálcio. 

Chia
Semente originária do México e da Colômbia, além de emagrecer ajuda no combate ao diabetes, a hipertensão e melhora a pele. É rica em cálcio, fósforo, ferro, magnésio, potássio, zinco, fibras e, principalmente, ômega 3, sendo a mais importante fonte vegetal desse nutriente. Duas colheres de sopa (30 gramas), quantidade diária indicada pelos nutricionistas, têm 29% de fibras (8,6g) e 16% de ômega 3 (4,8g). 

Farinha de berinjela
Descoberta pela professora Glorimar Rosa, do Instituto de Nutrição Josué de Castro da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), a farinha ajuda a emagrecer e reduz os riscos cardíacos. De acordo com os estudos, quem consome o produto pode perder peso duas vezes mais rápido e eliminar a perigosa gordura abdominal.

Hibísco

O chá de hibisco pode ser uma arma contra o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e até câncer. O “poder” dessa flor está na presença de antocianinas e vitamina C, que tem alto poder antioxidante. Mas às vésperas do verão, para quem procura ajuda extra para perder peso, ele se mostra ainda mais poderoso. De cor vermelha e sabor suave de framboesa, ele pode ser consumido quente ou frio. A sugestão de consumo é de três a quatro xícaras ao dia.

Azeite
Estudos já comprovaram que usar o azeite de oliva diariamente pode proteger o coração de doenças importantes como o AVC, o infarto, entre outras. Além dessas propriedades, esse ingrediente também pode ser eficiente no combate ao câncer. Pesquisadores da Universidade de Copenhagen, na Dinamarca, descobriram que o azeite de oliva extravirgem atua como antioxidante combatendo a doença e retardando o processo canceroso. O azeite também ajuda a reduzir o colesterol ruim e consequentemente diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Estudo mostra que atividade física faz "faxina" dentro das células

Ao destacar os benefícios da atividade física, poucos de nós incluiriam a "faxina" intracelular. Contudo, um novo estudo sugere que a capacidade dos exercícios físicos de acelerar a remoção de resíduos e reciclagem dos componentes aproveitáveis das células do corpo pode ser um de seus efeitos mais importantes, ainda que o menos visível.

Na nova pesquisa, publicada mês passado na revista Nature, cientistas do Centro Médico do Sudoeste na Universidade do Texas, em Dallas, uniram dois grupos de camundongos. Um era normal, possuindo um sistema de limpeza celular apurado. O outro tinha sido reproduzido com sistemas de eliminação de resíduos enfraquecidos.

Sabe-se, há muito tempo, que as células acumulam resíduos do desgaste da vida cotidiana. Dentro da célula há uma espécie de amontoado de dejetos formado de proteínas quebradas, fragmentos de membranas celulares, bactérias ou vírus invasores e componentes celulares gastos ou decompostos.

Na maioria das vezes, as células eliminam esses dejetos. Elas até os reciclam para obter energia. Através do processo de autofagia, ou autodigestão, as células criam membranas especializadas que ingerem os dejetos presentes no citoplasma e os levam para uma região da célula denominada lisossomo, onde os resíduos são quebrados e queimados para obtenção de energia.

Sem esse sistema eficaz, as células poderiam ficar sufocadas e não funcionar bem ou morrer. Nos últimos anos, alguns cientistas começaram a suspeitar que mecanismos de autofagia falhos contribuíssem para o desenvolvimento de diversas doenças, incluindo diabetes, distrofia muscular, mal de Alzheimer e câncer. Acredita-se que a desaceleração da autofagia na meia-idade também exerça um papel no envelhecimento.

Autofagia

A maioria dos pesquisadores acredita que o desenvolvimento do processo foi uma reação ao estresse da inanição: a célula passaria a reunir e consumir partes supérfluas de si própria para manter vivas as partes importantes. Em placas de Petri, a taxa de autofagia aumenta quando as células estão famintas ou são colocadas sob outra forma de estresse fisiológico.

O exercício físico certamente consiste em um estresse fisiológico. Contudo, até recentemente, poucos pesquisadores haviam indagado se o exercício físico poderia de alguma forma afetar a taxa de autofagia e, caso afetasse, se isso seria importante para o corpo de modo geral.

A autofagia afeta o metabolismo e possui benefícios abrangentes para o corpo relacionados à saúde, Existem  consideráveis elementos em comum. porém, não estava claro como os dois interagiram, acrescentou .

Importância de manter-se ativo

Concluíram que o aumento da autofagia, induzido pelos exercícios físicos, parece ser uma etapa decisiva na melhora das condições de saúde.

A descoberta é "muito empolgante",  o estudo "aprimora a nossa compreensão das razões do impacto salutar dos exercícios sobre a saúde".

Os resultados obtidos  têm implicações amplas. Por exemplo, os indivíduos que não reagem aos exercícios aeróbicos com o mesmo vigor que seus companheiros de treino podem ter sistemas de autofagia instáveis ou inadequados.

É muito difícil estudar a autofagia nos seres humanos , entretanto, medicamentos intensificadores de autofagia ou exercícios especializados algum dia talvez ajudem as pessoas a obterem total proveito dos exercícios físicos.

Até lá, esse estudo salienta mais uma vez a importância de permanecer ativo. Tanto o grupo de controle quanto o grupo geneticamente modificado tinham "níveis antecedentes normais de autofagia" durante as circunstâncias diárias, contudo, esse nível de base de "limpeza" celular não foi suficiente para protegê-los em face de uma dieta insatisfatória.

Acupuntura X Recuperação

A técnica que pode amenizar as dores e prevenir lesões está sendo considerada mais um recurso que pode fazer a diferença. É cada vez mais comum o uso da acupuntura no tratamento de atletas com objetivo de aliviar a dor. Nos dias de hoje, o método ganhou grande interesse da área esportiva, tornando-se mais uma alternativa para acelerar a recuperação física pós-treinamento, prevenir lesões, aliviar dores musculares durante e pós-competições e tratar possíveis lesões.

Com o excesso de treinos e jogos, a parte física é sobrecarregada e prejudicada. Apesar da prevenção dos médicos e preparadores, cada atleta tem predisposição a alguns problemas, porém a grande maioria sofre lesões ou desconfortos musculares. A acupuntura é particularmente eficaz em problemas comuns como nas coxas e panturrilha, lombalgias, tendinites no joelho e calcanhar, canelite, fascite plantar, entre outras. A técnica estimula o corpo a produzir substâncias químicas, levando a diminuição da dor e inflamação, melhora a circulação  sanguínea  no local e diminui o tempo de recuperação da lesão. Estudos demonstram que este procedimento, tem sido considerado altamente eficiente por promover analgesia nas situações de dor no treinamento, por evitar uso excessivo de medicamentos e facilitar a prática esportiva plena.

A prática é utilizada na estimulação de pontos localizados em músculos, tendões e ligamentos - no grupo muscular ou nas articulações comprometidas nas práticas do esporte. Os principais objetivos incluem redução do edema (inchaço) e da inflamação, com consequente alivio das dores, relaxamento da musculatura e aumento da amplitude de movimentação das articulações. “Lesões musculares e tendíneas em jogadores de futebol submetidos à acupuntura, por exemplo, podem apresentar melhora em até cerca de 90% dos casos. O método é um suporte efetivo para o bem estar físico dos atletas.

O tratamento consiste, em média, de duas sessões semanais, após a avaliação inicial do médico especialista. A duração é variável, dependendo da gravidade e evolução do caso e, muitas vezes, não há necessidade de parar com o treino, somente adequar o treinamento nesta fase de tratamento, e que pode ter efeito imediato já na primeira sessão. No procedimento não há efeitos colaterais, é minimamente invasivo e indolor, desde que realizado corretamente por médico habilitado.

Analgésico natural 

É comum na fase inicial de um tratamento fazer associação de analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares com a acupuntura. Mas à medida que, os efeitos terapêuticos da técnica chinesa surgem, os medicamentos são reduzidos e até retirados. O principal benefício para o atleta é que a acupuntura estimula o corpo a produzir esteróides e endorfinas. Os esteróides diminuem a inflamação, enquanto as endorfinas diminuem a dor. Assim, ela funciona como um analgésico natural.