Intensidade de Treinos X Maiores Resultados

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido (Musculação), a primeira palavra que vem à mente certamente é peso, ou melhor como a maioria dos praticantes pensaria : Sobrecarga. 

O pensamento mais comum - e parcialmente errôneo- é o de que para aumentar a intensidade nos treinos de musculação simplesmente acrescenta-se mais carga em seus exercícios ; este pensamento além de equivocado faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que benefícios.

A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho exercido ; normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude , sendo assim,  quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais influentes. 

No entanto é importante atentarmos que em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade , na verdade o aumento da carga específica de cada exercício que formam uma série ou plano deveria ser a última forma de promovermos aumento da intensidade.

Aumentar a carga de um exercício pode forçar  o praticante incrementar a velocidade da fase concêntrica e/ou excêntrica e para completar , ainda limitar a amplitude de movimento , sendo assim , de forma alguma consistiu em aumento real de intensidade.

O treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular: tensional e metabólica, vamos tentar esclarecer um pouco mais a respeito destas duas. 

Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc..

Observe que, mesmo quando a intensidade está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas, quando há detrimento da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na realização deste movimento e é esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.

O volume de trabalho observado na sobrecarga metabólica e a diminuição do tempo de intervalo entre repetições provoca detrimento nas cargas, porém isto não significa que haverá perda de intensidade, muito pelo contrário, este tipo de sobrecarga gera grande aumento de intensidade ; de uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a fim de se proporcionar um bom estímulo. 

Para isto a periodização precisa ser correta – haverá momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser consciente e bem gerenciada. 

Veja algumas dicas para manter a intensidade alta em seus treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.

UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.

DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar” a retomada da série. Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.

PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica (positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).

PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.

SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.

REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada um e reproduza mentalmente sua execução.

NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.

NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.

EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.

DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.

Queime Mais Gordura com Exercícios Intervalados

São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.

Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).

Sendo assim o gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.

Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento, alguns estudos demonstraram que os exercícios intervalados chegam a ser 900% mais eficientes em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal.

Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.

Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.
Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.

Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.

O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples

Exercite-se durante as férias

A prática de atividades físicas não deve ser deixada de lado

Em época de férias é comum ver as academias mais vazias. A desculpa é a falta de tempo e as viagens de fim de ano. Ao contrário do que muitos pensam, é possível manter a rotina de exercícios mesmo durante as programações festivas. O melhor é garantir a boa forma durante as férias e voltar no ritmo da malhação. Não faltam opções de exercícios até mesmo para quem vai viajar.

Uma boa alternativa é a caminhada na praia , 30 minutos por dia são suficientes para não perder o ritmo , andar na parte mais dura da areia, perto do mar, é muito bom porque exige mais da musculatura do que o exercício feito na esteira ou no asfalto.

Outro exercício, tipicamente praiano, é o frescobol, modalidade que os jogadores devem manter a bola no ar por mais tempo possível. O frescobol proporciona altos gastos calóricos. Durante 30 minutos de jogo é possível perder cerca de 190 calorias ,além disso, o esporte ajuda a fortalecer os músculos das pernas e a melhorar a coordenação motora.

Fazer montinho de areia com os pés também é uma ótima opção para exercitar a musculatura dos membros inferiores. Todas as opções podem ser realizadas em qualquer lugar. O uso do filtro solar é indispensável durante as atividades físicas. Além disso, é preciso realizar alongamentos antes e depois do exercício para evitar lesões nas articulações.

Exercícios ajudam a combater efeitos do gene da obesidade

Revisão de estudos sobre o tema mostrou que malhar pode reduzir em até 30% os efeitos do gene "engordativo"

Com as festas de fim de ano à porta, uma nova pesquisa oferece novidades que trazem esperança a respeito da obesidade e do destino, bem como sobre as consequências das escolhas que fazemos.

Os pesquisadores envolvidos reuniram os resultados de dezenas de estudos dedicados aos efeitos do exercício físico sobre o chamado gene da obesidade, que, acredita-se, aumenta em 12% ou mais o risco de que seus portadores tenham sobrepeso ou obesidade.

Vários anos atrás, os cientistas identificaram esse gene, conhecido como gene "associado à massa de gordura e à obesidade", ou gene FTO. Acontece que ele é bastante comum, infelizmente.

Segundo as estimativas, cerca de 65% das pessoas de ascendência europeia ou africana e talvez 44% dos descendentes de asiáticos têm alguma versão do gene FTO. Essas descobertas parecem sugerir que a maior parte de nós tem o sobrepeso como destino, uma ideia desanimadora – e que pode até ser do tipo "autorrealizável".

Um artigo publicado em fevereiro no The New England Journal of Medicine relatou que voluntários que descobriram ser portadores do gene FTO – ou de genes similares que incitam o acúmulo de gordura – começaram a comer alimentos mais gordurosos e em quantidades maiores, de modo mais inconsequente, ao longo dos três meses após terem sido informados de que tinham o gene. Isso ocorreu, provavelmente, porque eles acreditavam que o seu destino, pelo menos em termos de peso, já estava determinado.

Mas o novo estudo, publicado neste mês pela revista PLoS Medicine, sugere enfaticamente o contrário. Ele constatou que a atividade física, mesmo em pequenas doses, pode subverter o destino genético.

Logo após a descoberta do FTO, em 2007, estudos mostraram que a atividade física atenua o efeito do gene no ganho de peso corporal, no entanto, tais pesquisas foram seguidas por experimentos que não conseguiram confirmar essa relação de forma convincente ou que não encontraram relação alguma.

Na esperança de reduzir a confusão entre os cientistas sobre o papel que o exercício físico pode exercer na atividade do gene, ela e seus colegas contataram os muitos pesquisadores que já haviam publicado sobre o assunto nos Estados Unidos e na Europa e lhes pediram, como cortesia profissional, que reanalisassem seus dados.

Loos e seu grupo suspeitavam de que parte da razão pela qual os resultados variavam era que as equipes de pesquisa empregavam métodos muito diferentes para quantificar e definir níveis de atividade física. Assim, na maioria das vezes, elas definiam uma pessoa fisicamente ativa como alguém que se envolve em pelo menos uma hora de atividade física, de moderada a vigorosa, por semana.
Mesmo de acordo com esse padrão bastante generoso, apenas 25% dos 218 mil portadores de FTO que tinham sido estudados em várias experiências até hoje se qualificaram como ativos.

Contudo, essas pessoas, segundo mostraram os dados recém-reanalisados, conseguiram superar, em parte, sua herança genética. Ser fisicamente ativo, de acordo com a nova análise, reduziu o efeito do FTO em cerca de 30%.

Por mais que isso ainda deixe intacto 70% do efeito "engordativo" do gene, acrescenta ela, as consequências da atividade física sobre o funcionamento desse gene parecem ser substanciais o suficiente para talvez permitir a manutenção de uma silhueta normal por que alguém que de outra forma se tornaria bastante obeso.

Os cientistas ainda não entendem como o gene FTO promove o ganho de peso, apesar de suspeitarem que ele afeta o apetite e comportamento.

Embora haja apenas dados funcionais limitados, parece que o gene se expressa bastante no cérebro, O gene é especialmente ativo nas regiões que regulam o equilíbrio do consumo e do gasto energético, a perda do equilíbrio energético é a base do desenvolvimento da obesidade; consequentemente, a atividade física pode ter efeitos compensatórios no cérebro e na produção de energia.

A atividade física está entre os fatores mais importantes do gasto energético ;Biologicamente, é possível que esses dois fatores, os genes e atividade física, possam interagir e afetar o equilíbrio energético .Também é possível que o exercício altere diretamente a forma como o gene FTO atua, modificando tanto o modo como ele expressa certas proteínas quanto a maneira de ele permanecer inativo. Mas todas essas explicações são "especulativas" no momento,e exigem a realização de mais pesquisas.

Ainda assim, as implicações da nova análise podem ser encorajadoras ; muitas vezes as pessoas acham que a obesidade é algo de família ou que está em seus genes e, portanto, acreditam que não têm controle sobre seus problemas de peso , o estudo mostra que a atividade física desempenha um papel no controle do peso, mesmo naquelas pessoas que são geneticamente predispostas a engordar.

Além disso, a quantidade de atividade física exigida não precisa ser muito grande, você não tem que correr uma maratona ou frequentar uma academia, apenas realizar atividades compatíveis com sua necessidade individual  ; dai nada mais importante do que a figura de um orientador especializado e capacitado a lhe acompanhar diretamente.

Treinar por longos períodos pode ser perigoso e não garante melhores resultados

Nada incomum nas academias é a figura do aluno(a) que na busca por resultados mais rápidos ou maiores passa inadvertidamente de uma aula para outra sem uma montagem previa e(ou) direcionamento na sua grade de atividades diárias.

Treinos de duas horas ou mais podem ser indicados para ganho de performance e maiores benefícios, mas apenas em casos extremamente específicos e por períodos pequenos, e o mais importante de tudo , estes devem ser direcionados e acompanhados por profissionais competentes que tenham toda a noção da fase de periodização na qual este aluno(a) ou atleta se encontra.

Esse tipo de estratégia geralmente é recomendada para atletas e indivíduos bem treinados , mas em indivíduos pouco ou mediamente treinados, sessões tão longas de exercícios não terão o efeito desejado.

Nesses alunos, treinos muito extensos podem provocar uma queda significativa dos estoques de glicogênio no sangue e um grande stress muscular que, muitas vezes, junto com com exercícios mal executados, acarretam lesões graves tanto na musculatura quanto em tecidos passivos (ligamentos, tendões articulações).

As academias e os profissionais que nela trabalham permitem estes tipos de treinamento pois é mais fácil , não da trabalho para os profissionais , e satisfaz os alunos que acham que quantidade e essencial para resultados . De qualquer forma, se uma pessoa quiser fazer um treino longo, de quase duas horas, a recomendação é não apostar em atividades muito intensas e exercícios com bastante peso. Ou seja: pegue mais leve.

Para a maioria dos alunos, uma boa sessão de treino indicada pelo ACSM (American College of Sports Medice) deve conter exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade, que durarão aproximadamente 1 hora e 15 minutos.

Mas, antes de iniciar as atividades físicas, não esqueça: procure um professor ou personal trainer e veja quais as características do treino mais importantes para você. Apenas esses profissionais podem avaliar todas as variáveis e adequá-las às suas atuais possibilidades para que possa atingir os seus objetivos.

Por que os homens emagrecem mais facilmente?

Os homens têm mais massa magra que as mulheres, motivo pelo qual perdem peso com mais facilidade. Isso porque os músculos são o motor do corpo e promovem a maior parte das reações químicas que transformam nutrientes em energia, o que garante a queima calórica.

Nas células musculares, organelas chamadas mitocôndrias são responsáveis pelo gasto energético. Os músculos também ajudam no metabolismo basal, que é a queima do organismo em repouso, necessária para manter o funcionamento dos órgãos vitais. Quando os homens diminuem a ingestão de alimentos e fortalecem a massa magra, aumentam ainda mais esse gasto.

A mulher concentra mais gordura no quadril, culote, bumbum, coxas, cintura e seios. Já a silhueta masculina é mais marcada na barriga.

Quando entram na menopausa, as mulheres ganham ainda mais massa gorda, que costuma se acumular no abdômen. Como o ovário para de funcionar, cai a produção de testosterona, hormônio masculino que ajuda no crescimento dos músculos.

Os homens também costumam aumentar de peso na andropausa, porque, assim como as mulheres, sofrem uma redução na produção de testosterona, adquirindo massa gorda e perdendo a magra.

O metabolismo pode ser acelerado com a atividade física, mas não é possível saber quanto tempo ele fica acima do nível, pois isso depende da intensidade do exercício.

Para aumentar o metabolismo basal e queimar calorias até dormindo, os médicos recomendaram controlar a alimentação, fazer atividade aeróbica e também musculação. Dormir bem também ajuda, quem descansa pouco e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal e acaba engordando mais.

Além disso, receber leite materno na infância previne a obesidade na vida adulta.

Como calcular o metabolismo basal:

- 3 a 10 anos [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239
- 10 a 18 anos [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239
- 18 a 30 anos [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239
- 30 a 60 anos [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239
P = peso corporal em kg

* Essa conta não é válida para mulheres durante o período de amamentação.

-Mulher pouco ativa (taxa basal + 20% = gasto calórico diário)
-Mulher ativa (taxa basal + 30%)
-Mulher muito ativa (taxa basal + 40%)
-Homem pouco ativo (taxa basal + 25%)
-Homem ativo (taxa basal + 35%)
-Homem muito ativo (taxa basal + 45%)

Exemplo da taxa metabólica de uma mulher de 37 anos ativa: taxa basal 1.381 calorias + 30% = 1.795 calorias

Uma pessoa morre a cada 10 segundos de diabetes no mundo

O desconhecimento sobre o que é a doença, os sintomas e o tratamento tem sido um dos obstáculos para conter essa epidemia global.

Estima-se que haja mais de 346 milhões de pessoas com diabetes em todo o mundo. No Brasil, são cerca de 11 milhões de portadores, segundo dados do Ministério da Saúde e de sociedades médicas, e 3 milhões não sabem que têm a doença.

No Dia Mundial do Diabetes, o  foco da campanha global, pelo terceiro ano seguido, é orientar a população para prevenir a doença, que mata uma pessoa a cada dez segundos no mundo --conforme estatística da Federação Internacional de Diabetes, ligada à OMS (Organização Mundial da Saúde).

O desconhecimento sobre o que é a doença, os sintomas e o tratamento tem sido um dos obstáculos para conter essa epidemia global. A própria federação internacional estima que metade das pessoas não sabe que tem diabetes. 

Apesar de muitos brasileiros terem um parente ou amigo com a doença, parte deles não sabe como evitá-la. "Muitos têm contato, mas não conseguem ajudar a pessoa próxima [com a doença]. E ficam incapazes de prevenir nelas mesmas", alerta o vice-presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes, Walter Minicucci. 

O diabetes tipo 2, que atinge mais pessoas, ocorre quando há aumento da taxa de açúcar (glicose) no sangue. Os sinais mais comuns são a sede excessiva, a perda de peso, a fome exagerada, a vontade de urinar muitas vezes, a difícil cicatrização de feridas, a visão embaçada, o cansaço e infecções frequentes. Alguns dos fatores de risco são a obesidade, o sedentarismo e o histórico familiar com casos da doença. 

A prática de exercícios físicos e a alimentação equilibrada ajudam a evitar o diabetes tipo 2, que não tem cura. 

Quando o diabetes não é tratado, aumenta o risco de o paciente ter um ataque cardíaco, ficar cego ou sofrer amputação de uma perna

Evite Lesões e Tenha Resultados Melhores na Musculação

O primeiro passo para evitar lesões é aquecer por, pelo menos, 10 minutos. Assim, seu corpo estará mais oxigenado e terá mais energia para aguentar o exercício. 

Alongar ao final é igualmente importante , encerrar as sessões de musculação sem fazer um alongamento leve, para soltar a musculatura trabalhada, é um dos erros mais comuns cometidos pelos alunos.

Mas alguns dos equívocos começam antes mesmo do aluno entrar na sala de musculação. Não se alimentar de forma adequada antes dos treinos é um deles,comer alimentos leves, de fácil digestão, como uma fruta ou uma barrinha de cereal são importantes para o rendimento do aluno.

Se o treino for durar mais de uma hora, deve-se consumir mais alguma fonte de carboidrato, aos 40 ou 50 minutos de exercício. Nunca se exercite em jejum. Isso aumenta o risco de hipoglicemia e faz com que você queime massa magra em vez de gordura. Também evite treinar de estômago cheio, o que pode causar náuseas, mal-estar e atrapalhar a digestão.  

Outro deslize, que começa antes de chegar à academia, é não dar ouvidos ao próprio corpo. Se o cansaço bater, pergunte a si mesma se você está mesmo indisposta ou essa é só mais uma desculpa para não ir à academia. Não ignore sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Diminua o ritmo e procure um médico.

Espantou a preguiça e foi malhar? Lembre-se que você está ali, acima de tudo, para se manter em forma. Socialize entre um exercício e outro, mas não deixe que as conversas roubem a maior parte do tempo que você destinou ao treino.

Saiba ainda que variar os exercícios é importante e ajuda a evitar lesões por esforço repetitivo. Além disso, quando você faz sempre a mesma atividade, seu músculo tende a se acostumar com o estímulo, fazendo com que o exercício renda muito menos. O ideal é alternar as atividades.  

Quando estiver fazendo exercícios, lembre-se de manter a postura correta. A cabeça deve ficar sempre no prolongamento da coluna. Ao exercitar as costas no Pulley, olhe para frente e deixe seus braços alinhados com a barra, nunca para trás dela. Quando for treinar peito, no supino, lembre-se de deixar as costas sempre encostadas no banco para não forçar a lombar. Não estenda o braço até o final para não sobrecarregar os cotovelos. Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura do abdômen, olhando sempre para frente, na diagonal.

Outro erro bem comum é utilizar os pesos de maneira inadequada. De nada adianta aumentar a carga do exercício se os movimentos não forem bem feitos. Se você não controla o movimento e a respiração, acaba indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições lentamente, na seguinte proporção: um segundo para levantar, três para abaixar.  

DICAS PARA LHE AJUDAR EMAGRECER ANTES DO FIM DE ANO

1 - Monte um bom prato de salada antes de partir para a comida quente. Assim, você estará mais saciada quando for se servir dos alimentos mais calóricos

2 - Tem um amigo que precisa emagrecer? Forme dupla, assim um incentiva o outro nos dias de preguiça

3 - Tenha calma para comer. Não faça suas refeições de pé ou em frente à televisão. Sente-se em um local tranquilo e faça desse um momento de prazer

4 - Adeus, farinha! Corte alimentos que contenham esse ingrediente, porque ela transforma-se rapidamente em gordura no corpo. Ou, troque os alimentos com farinha branca pelos integrais!

5 - Pratique esportes. Para quem tem dificuldade em aderir ao treino da academia, esporte é uma ótima opção. Além de trazer mais motivação, você vai pensar duas vezes antes de desfalcar o time

6 – Durma bem e em quantidade suficiente para descansar. Diversos estudos já relacionaram a falta de descanso adequado ao excesso de peso

7 – Escove os dentes logo após a refeição. O hábito, além de garantir uma boca saudável, evita aquela vontade de comer um docinho

8 – Na hora de comer, que tal trocar o prato comum pelo de sobremesa? A falta de espaço vai obrigá-lo a comer menos

9 – Prefira alimentos frescos. Ao abandonar os industrializados, você reduz a quantidade de gordura e de sódio, retendo menos líquido. E ainda tem a vantagem de se alimentar de forma mais saudável 

10 – Troque o frito pelo assado, você reduz as calorias em um terço só com essa mudança no preparo no alimento

11 – Sai o refrigerante, entra a água. Substituir a bebida calórica e cheia de açúcar pela água economiza até 150 calorias

12 – Reduza o consumo de bebidas alcóolicas. Além de fazerem mal à saúde, elas não têm nutrientes

13 – Faça lanches entre as refeições. Comer de 3h em 3h acelera o metabolismo e evita que você coma demais

14 – Troque o elevador pela escada diariamente. A mudança pode significar um aumento de 15% no seu gasto calórico (dependendo de quantos andares você tem de subir)

15 – Inscreva-se em corridas, maratonas, torneios e o que mais e encontrar. Ninguém gosta de ficar em último lugar, portanto, é bem provável que você se empenhe mais

16 - À noite, no jantar, prefira alimentos light. Assim, você não dorme de barriga muito cheia e evita que os alimentos se acumulem e virem pneuzinhos

17 – Integral é a melhor opção. Troque a massa branca por essa variedade. As fibras ajudam no trânsito intestinal e dão sensação de saciedade por mais tempo

18 – Aposte nos alimentos naturais que ajudam a emagrecer como a linhaça, chia, quinoa e ração humana

19 – Apimente a refeição. A pimenta vermelha realmente ajuda a acelerar o metabolismo, basta acrescentar duas colheres de chá na sua comida

20 – Troque a dieta pela reeducação alimentar. Os especialistas garantem que quem faz dieta tem mais tendência a oscilações de peso, mas quem opta pela reeducação permanece magro

21 - Aprenda a dizer não. Os psicólogos já sabem: engolir sapo pesa na balança
22 – Mexa-se mais. Faça um parte do percursso a pé ou de bicicleta para o trabalho. Apenas 30 minutos de atividade por dia para sair do sedentarismo

23 – Não deixe de tomar café da manhã. Quem começa o dia com uma alimentação mais equilibrada tende a seguir os mesmos passos nas demais refeições

24 – Faça um blog e relate sua batalha contra os quilos a mais. A escrita, além de ajudar a desabafar, pode contribuir para que você perceba o quanto anda comendo

25 – Vai sair com os amigos? Faça opções lights no barzinho trocando o chopp por um suco, e a batata-frita por peixe assado

26 – Evite feijão, repolho, couve-flor e pimentão. Esses alimentos formam gases e podem dar “aquela barriguinha”

27 – Controle seus sentimentos. Quando se sentir ansiosa ou triste, tente não descontar no chocolate

28 – Desnatado, por favor! Troque o leite integral pelo desnatado e economize nas calorias. A dica também é válida para iogurtes

29 – Brócolis ajuda a emagrecer. Como? Ele tem poucas calorias e é rico em antioxidante, que combate as gorduras

30 – Faça dieta pelo menos dois dias da semana. Se está difícil seguir o plano alimentar a semana inteira, escolha pelo menos dois dias para cortar as calorias. Nesses, consuma o mínimo de gordura, zero de fritura ou doces e corte o refrigerante.

31 – Aveia. Esses flocos são poderosos aliados para quem quer emagrecer. Participantes de um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) emagreceram 2,6% do peso em seis semanas incluindo aveia na alimentação

32 – Não deixe de comer esse ou aquele grupo alimentar. Carboidrato é tão importante como a proteína e gordura (mas aquela do bem!). O prato ideal mistura todos os grupos alimentares de maneira equilibrada

33 – Tem um cachorro em casa? Saia para passear com ele todo dia, pelo menos 15 minutos. Os dois vão entrar em forma

34 – Mantenha a saúde em dia. Controle os níveis de hormônios e evite que qualquer disfunção possa atrapalhar seu emagrecimento

35 – Não faça exercícios de barriga vazia! Sem combustível suficiente para o esforço, a intensidade da atividade e a queima de calorias sofrem redução

36 – Faça 30 minutos diários de atividade física, pode ser uma caminhada, por exemplo, que tal? Vejacomo começar

37 - Planeje um passeio no fim de semana. Pode ser a pé, de bicicleta ou patins. Além de espairecer, você estará se exercitando e perdendo gordurinhas

38 – Morrendo de vontade de comer um chocolate? A melhor hora para o doce é depois do almoço. Segundo os especialistas, ele se mistura com os outros ingredientes e seu efeito é menor

39 – Verduras escuras como rúcula e espinafre contém uma quantidade significativa de fibras e ajudam na saciedade

40 – Adeus, queijo amarelo! Risque da sua lista o tipo prato, gorgonzola, provolone e cheddar e aposte no queijo cottage e na ricota