EXERCÍCIOS FÍSICOS NA GRAVIDEZ E PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

Será que grávidas podem fazer exercícios físicos? Se a atividade física é permitida durante a gestação quais os melhores exercícios? Existem exercícios  físicos que  prejudicam o desenvolvimento do bebê?

Estas são algumas das principais dúvidas das gestantes. 

No caso de uma gestação saudável, a prática de atividade física, após liberação do obstetra e sob orientação profissional de um educador físico, é, inclusive, recomendada para mulheres que desejam manter a forma durante a gravidez e ter mais saúde. 

Principais benefícios da atividade física na gravidez:

Melhora a respiração;

Diminui o inchaço;

Ameniza as dores nas costas;Fortalece a musculatura para o trabalho de parto;

Reduz o risco de pré-eclâmpsia (pressão alta na gravidez);

Proporciona sensação de bem-estar e diminuição do estresse;

Permite uma recuperação pós-parto mais rápida;

Melhora o funcionamento do intestino;

Controla o índice glicêmico em gestantes diabéticas;

Diminui o risco de depressão pós-parto;

Evita a obesidade gestacional.

Descoberta a gravidez, se a futura mamãe costuma malhar diariamente, fica mais fácil continuar a rotina saudável, mas com alguns cuidados específicos para o período. 

Se você está acostumada a frequentar a academia, converse com seu médico e com um especialista esportivo e montem um treino de menor intensidade. 

O ideal é que o treino ocorra com o acompanhamento de um personal trainer.

 Agora, se a gestante não praticava exercícios físicos, não tem problema começar aos poucos, mas nada de forçar a barra.

Mais uma vez, o acompanhamento por um Personal ê bastante recomendada.

Para que a prática de atividade física durante a gravidez seja ainda mais eficaz, a alimentação equilibrada e a ingestão de líquidos são essenciais. Por isso, para ter um cardápio saudável nesse período, a futura mamãe deve evitar alimentos industrializados que contêm sódio, açúcares e gorduras em excesso. 

No lugar desses alimentos nada saudáveis, opte por um cardápio nutritivo, se possível, recomendado por um nutricionista.

 Escolhas saudáveis não são apenas benéficas para a gestante, mas também para o bebê. Pense nisso, mamãe!

 

Correr e fazer musculação no mesmo dia atrapalha a performance?

Essa dúvida acompanha muitos corredores, principalmente os que têm agenda apertada e não podem intercalar os dias de treino com os de fortalecimento muscular.
 
Não há problema algum em fazer musculação no mesmo dia da corrida, desde que as variáveis do treinamento sejam controladas,temos que organizar o volume e intensidade da atividade secundária de modo que ela não concorra com a atividade principal daquela sessão.
 
COMO DIVIDIR O TREINO
 
- Se o objetivo é o ganho de potência aeróbia,  deve-se realizar o treino intenso de corrida primeiro e, ao final, o de fortalecimento (com volume e intensidade reduzidos).  
 
- Quando a prioridade é o ganho de força e potência muscular, deve-se iniciar a sessão com o treinamento muscular de alta intensidade e, na sequência, fazer o trabalho de corrida com volume e intensidade reduzidos.
 
- Se o objetivo for hipertrofia muscular, uma boa sugestão é dividir os dias de treino da seguinte forma: corrida intensa no mesmo dia do fortalecimento de membros superiores e corrida leve no mesmo dia do fortalecimento de membros inferiores.
 
NÃO ABUSE
 
O treinamento de corrida concorre diretamente com o treinamento muscular, se o atleta não controlar o volume e as cargas de treino desses dois componentes, terá prejuízos na performance e maior risco de lesão, podendo levar ao overtraining.
 
É de fundamental  importância da orientação profissional na hora de montar a planilha de treinos: somente um  educador físico que tenha conhecimentos e experiência específicos em corrida de rua pode otimizar as sessões de treino para que não haja desperdício de tempo com exercícios inespecíficos para a corrida, além de saber a melhor forma de controlar as cargas de treinamento e o descanso entre os estímulos.

A gordura é necessária para o Organismo?

Antes de falar como emagrecer e quais os melhores exercícios para o emagrecimento , passarei alguns conceitos acerca das necessidades e funções das gorduras; em sua grande maioria fisiculturistas , atletas em geral e pessoas que buscam altos graus de treinabilidade , estão preocupados em melhorar a aparência corporal com um aumento da massa muscular e da redução do percentual de gordura ; entretanto, a perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular, e da capacidade aeróbia , sendo assim , é correto afirmar que uma certa quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.

Neste ponto vale ressaltar que a quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamado de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas,  medula óssea , e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas., numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.

Médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para homens e 10 % para as mulheres, porém geralmente a faixa  saudável para homens varia entre 13 e 18 % e para mulheres entre 18 e 25 %. , uma vez que níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação, disfunção menstrual, cessação dos ciclos e infertilidade ; já nos homens, o baixo nível de gordura ( abaixo de 5% ) provoca queda na produção de testosterona, no número de espermatozoide  na libido e na atividade sexual.

Exercicios aeróbios X Redução de Gordura

O exercício físico irá basicamente te ajudar a perder gordura de 3 maneiras.

AUMENTANDO O METABOLISMO

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Na verdade mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes mais , durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

MANTENDO OS MÚSCULOS ATIVOS

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

AUMENTANDO AS ENZIMAS QUE OXIDAM GORDURAS

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura.

Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.

Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

A DIFERENÇA ENTRE EMAGRECER E PERDER PESO

Isso é uma coisa que você só vai descobrir fazendo uma avaliação física!

Isso!! Aquela que a gente faz (ou deveria fazer) sempre que inicia algum programa de exercícios em academia ou personal, para avaliar se o treino está fazendo ou não algum efeito, e qual efeito, no nosso corpo.

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Existe sim uma grande diferença, e muitas pessoas ainda não se dão conta disso . Nosso corpo é composto por vários órgãos e tecidos, que podem ser divididos em quatro compartimentos: massa gorda, massa muscular, massa óssea e massa residual, sendo esta última constituída da pele e seus agregados, das vísceras e do sistema nervoso. De uma forma mais simples, podemos dividir o corpo em dois compartimentos: massa gorda e massa magra.

A massa magra envolve massa muscular, massa óssea e massa residual.

Emagrecer, é na verdade um processo onde eliminamos a gordura, que na maioria das vezes e transformada em massa muscular,

Perder peso é aquela diferença que vemos na balança, mas nem sempre o que se perde é gordura, às vezes é músculo e proteínas, outra só água mesmo.

Na grande maioria das vezes a redução dos números na balança não reflete uma redução de peso saudável, ou seja, um EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL. Mal estar, pele ressecada, irritabilidade, menor capacidade intelectual, podem ser alguns sintomas de PERDA DE PESO MAL FEITA OU MAL ORIENTADA. Busque atitudes saudáveis para que a sua redução de peso não comprometa a sua massa muscular, pois isso garante o bem estar e facilita, em seqüência, a sua manutenção de peso.

Para esclarecer melhor o assunto vou tentar uma abordagem diferente :

> Emagrecer significa perder tecido adiposo (gordura)

> Perder peso não significa perder gordura.

Muitas vezes o que se reduz em dietas desequilibradas ou atividades físicas mal orientadas é a massa magra, que se constitui de músculos e água. Ao perdermos músculos, nosso corpo irá adquirir aspecto de flacidez, e o resultado estético do emagrecimento será negativo.

É importante que saibamos que, ao iniciarmos um processo de emagrecimento, nosso organismo passará por três fases distintas :

1ª Algumas vezes ocorre uma redução maior de peso maior logo no inicio, pois o organismo
perde água, juntamente com a gordura que está sendo eliminada.

2ª Atinge-se o platô e o peso tende a manter-se estável, justamente por quê há uma pequena retenção de água para compensar a perda da fase anterior. Como a água pesa mais que a gordura, a balança pode até mesmo acusar um aumento de peso , mas isso não significa que a pessoa esteja engordando, pois continuará havendo perda de tecido adiposo

3ª Nessa fase ocorre uma crescente perda de peso com o emagrecimento de fato, que permite a conquista do seu peso idealizado, ou na grande maioria das vezes um peso adequado que reflete o seu atual estado de treinamento . (Massa Magra Alta e Tecido Adiposo Baixo)

Quando alguém inicia um um treinamento (Independente de Objetivos) ela estará emagrecendo, ou seja, trocando gordura por músculos conseqüentemente pode ocorrer uma manutenção ou mesmo aumento do peso na balança, .não se desespere pois é um aspecto normal do treinamento bem dirigido .

Agora, quem quer perder peso, muitas vezes recorre a dietas e exercícios de forma inadequada e acaba "engordando", ou seja, perde músculo entre outra coisas e não elimina a indesejável gordura, mesmo que o ponteiro da balança diminua.

Então gente, não se desesperem se ao iniciar um treino o número da balança continuar o mesmo ou aumentar um pouquinho! Persistam e façam as avaliações físicas periodicamente para descobrir como este treino está contribuindo e quando deve mudá-lo!

Por que fazer avaliações periodicamente ?

É importante, inicialmente, saber que o peso corporal é composto pela soma da Massa Gorda (gordura corporal) + Massa Magra (músculos, ossos e vísceras) + Água Corporal.

A gordura do organismo é essencial para várias funções vitais como síntese de hormônios, reserva de energia, isolamento térmico, transmissão de impulsos nervosos, proteção de órgãos vitais e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Entretanto, o excesso de gordura corporal está associado a muitas patologias como diabetes, hipertensão arterial, alterações de colesterol, distúrbios respiratórios, desvios posturais, dores de coluna, diversas cardiopatias a alguns tipos de câncer, além da própria discriminação social.

A massa magra corresponde aos músculos, ossos e vísceras, sendo que a musculatura é a principal responsável pela queima de calorias no seu organismo. Portanto, quanto maior for a massa magra, mais calorias se queimarão em repouso e, conseqüentemente desta forma pode-se dizer que realmente você esta emagrecendo .

A musculatura pode ser desenvolvida e trabalhada através do estímulo de exercícios físicos, auxiliando no emagrecimento e evitando a flacidez, normalmente a massa magra baixa esta associada ao sedentarismo e a uma alimentação inadequada.

Na Avaliação Física é verificado o Índice de massa corpórea que é um dos indicadores utilizados para determinar se o peso do adulto está apropriado à sua altura. Este índice leva em conta as diferenças na composição do corpo, definindo o nível de adiposidade de acordo com a relação Peso / Altura (elevada ao quadrado). IMC = Peso / Altura2:

Abaixo de 19: Desnutrido

Entre 20 e 24: Eutrófico ou normal

Entre 25 e 30: Sobrepeso

Acima de 30: Obesidade

Acima de 40: Obesidade mórbida

O QUE DETERMINA O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO?

O que determina a redução de gordura acumulada em nosso organismo é ingerir menos calorias do que é gasta. Ao reduzir a ingestão de calorias, o organismo irá buscar nas reservas de gorduras, a energia necessária para as atividades diárias. Porém, ao reduzir a ingestão de calorias, se faz necessário oferecer ao organismo os nutrientes necessários para ele manter-se plenamente saudável. Isso é possível com a aquisição de hábitos salutares de alimentação, através da reeducação alimentar

O exercício tem um papel fundamental na conquista de uma vida saudável, pois possibilita o melhor funcionamento do organismo, além de favorecer a redução de peso e evitar a flacidez dos tecidos

Quando exigimos pouco dos músculos, eles atrofiam. O coração, que também é um músculo, enfraquece. Os vasos capilares, que levam nutrientes ás células, pele e tecidos, praticamente se desfazem ; em contrapartida, a pessoa que faz exercícios tem a seu favor a vantagem de que cada órgão e célula do corpo funciona melhor independente da idade em que começou a praticar atividade.

Treinamento Funcional em Circuito

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva 

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).

Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);
• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;
•Versatilidade do treinamento;
•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.

“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.

Atividade Física e Saúde na Medida Certa

Bastante comum nos clubes e academias é a instrução dada por educadores físicos e treinadores , que vc deve sempre procurar superar os seus limites , eu próprio já estimulei alunos/atletas à buscarem esta superação pessoal ; no entanto mesmo esta superação precisa ser dosada e mensurada , aumentos muito drásticos de carga e/ou performance costumam ocasionar mais problemas que benefícios . Neste ponto surge o dilema " Como saber se é hora de parar?" , veja abaixo alguns sinais que seu corpo dá e fatores de risco que pedem que vc diminua ou interrompa a atividade.

  

Histórico familiar: Se o praticante de esportes ou candidato a atleta tiver casos na família de morte súbita cardíaca, o acompanhamento médico deve ser mais rigoroso que o de um atleta comum.

Cansaço incomum: Se seu filho tem a mesma carga de exercícios que os colegas durante as aulas de educação física, mas apresenta repetidas vezes um cansaço muito maior que os demais alunos, procure um médico.

Dor no peito: Durante o exercício físico intenso, daqueles em que o praticante tem dificuldade de conversar, não é bom sinal sentir dor no peito na altura do precórdio, região que fica por trás da parte inferior esquerda do osso esterno, aquele que une as costelas. Já a dor no peito que não melhora mesmo depois de repouso (com uma sensação de aperto e que se irradia para as costas ou o braço) ou a dor forte no estômago que não passa depois do fim do exercício são casos para atendimento médico imediato.

Desmaio: Na maioria das vezes, o desmaio na atividade física não se trata de uma queda na taxa de açúcar no sangue como as pessoas gostam de "diagnosticar" de forma leiga , mas  sim de uma breve parada cardíaca, e isso requer acompanhamento médico.

Como parar:  Não faz bem à saúde do coração parar um exercício abruptamente. O ideal é o que se chama de recuperação ativa, em que o corpo reduz gradativamente o ritmo de uma corrida, por exemplo, até interrompê-la em definitivo.

"Atletas" eventuais: São os mais sujeitos a lesões, de acordo com especialistas em medicina do esporte. Se são atletas na meia-idade e têm histórico de problemas cardíacos na família, hipertensão e acidente vascular cerebral (AVC), o risco é maior.

Exame confuso: Há casos em que um atleta passa por um ecocardiograma que indica um aumento na espessura da parede que divide os lados esquerdo e direito do coração, o que nem sempre é diagnóstico de miocardiopatia hipertrófica, doença que mais mata atletas jovens ,se a parede ficar com espessura entre 11 e 16 milímetros, o paciente deve deixar os exercícios por seis meses e repetir o exame. Se a parede voltar ao normal, houve apenas uma adaptação do músculo cardíaco aos exercícios.

Condições ruins: Fumar logo após o fim de um exercício aumenta a probabilidade de ocorrer um espasmo no músculo cardíaco.

Os perigos da Corrida de Rua

Algum tempo atrás uma britânica que morreu na reta final de uma maratona da qual participava para arrecadar fundos para uma entidade beneficente , o fato causou mais espanto por se tratar de uma pessoa relativamente jovem , saudável e treinada ,  Claire Squires, de 30 anos, do condado de Leicestershire, Inglaterra, desmaiou e faleceu durante a Maratona de Londres. 

Tudo bem ,  é sabido que correr uma maratona coloca o organismo sob imensa pressão , no entanto o que a grande maioria das pessoas não sabem é que mesmo distâncias menores colocam o organismo sobre uma grande carga de estresse , sejam durante as provas e/ou treinamentos. 

Torções e maus jeitos respondem pela maioria dos incidentes que acontecem em corridas. Excluídos estes, a  desidratação  é o maior obstáculo que um atleta tem de enfrentar. Em uma corrida de média para longa, em um dia quente e úmido, até quatro litros de fluidos podem ser perdidos à medida que o corredor sua e expira. 

Muitas contusões podem ser evitadas se o atleta faz um bom aquecimento e alongamentos antes de começar a correr. Beba muita água durante a corrida. 

Especialistas aconselham corredores a seguir um plano de treinamento nos meses que antecedem a corrida. Segundo eles, um mês antes da prova específica o atleta deve ser capaz de correr 2/3 da prova de forma contínua "confortavelmente". Isso quer dizer que, ao final desse percurso, ele deve sentir que seria capaz de correr um pouco mais. 

Agora vem o maior dos problemas : Seguir um plano de treinamentos , treinar  não é só correr cada vez maiores distâncias , cada vez mais rápido , uma vez que você começa a treinar, aumente as distâncias gradualmente para evitar exaustão e alterne dias de treinamento intenso com dois dias de treinamento mais leve ou descanso, para que seu corpo possa se recuperar. 

O grande problema esta no fato que seja por empolgação , desconhecimento ou má orientação a maioria das pessoas só querem correr para treinar , negligenciam a necessidade da evolução gradual dos treinos , a necessidade de diferentes sessões de treinamento durante as semanas , a integração destes treinamentos com outras atividades , além de alimentação e descansos apropriados.     

A corrida de rua tornou-se um esporte bastante popular nos últimos anos , o número de provas e participantes aumentou muito , de olho nesta fatia do mercado a maioria dos clubes e/ou academias formou se grupo de treinamento - atente que na maioria dos casos a só existe mesmo a palavra treinamento - para corrida de rua , na grande maioria o responsável sequer tem algum tipo de experiência na montagem de programas deste tipo , o que ocorre é que juntam um grupo totalmente heterogêneo , fazem um pseudo alongamento- quando fazem-  e saem simplesmente para correr a distância e/ou percurso que agrada o responsável naquele dia , sem diferentes metas e sessões para cada participante ou seja o corredor de 3m/k corre com o de 5m/k , um dos dois deve estar com um treino no mínimo equivocado.

Ao seguir um plano de treinamento, você será capaz de ganhar resistência física. Entretanto, se ficar doente ou se machucar durante o treinamento, você acabará por interrompe-lo , não aceite aquela pseudo orientação de pseudos treinadores que é normal sentir dor , o corpo acostuma , de forma alguma volte a treinar até que seu corpo tenha se recuperado totalmente , pois se  você sofre de alguma doença ou complicação pode colocá-lo num risco ainda maior, se você é diabético ou tem doença cardíaca, procure aconselhamento médico. É importante que você treine CORRETAMENTE para ganhar resistência de forma constante e segura. 

No dia do evento, lembre-se de alongar e/ou aquecer, administre sua energia e descanse se sentir dor ou desconforto. Infelizmente, em circunstâncias muito raras, algumas pessoas vão sofrer complicações imprevistas, normalmente ligadas a condições anteriores. Mas para a grande maioria das pessoas, os benefícios que o exercício traz para a saúde são maiores do que os riscos.