Vamos conversar sobre os quilos que ganhamos nas férias de janeiro, depois de comermos muito durante as ceias natalina e de ano novo. A hora que nos damos conta percebemos que esses quilos a mais pesam na hora de treinar. Contra esse mal veja abaixo alguns conselhos.
A chave está em comer alimentos com baixo índice glicêmico (IG). Siga abaixo.
1 – Escolha sempre a versão integral ou rica em fibras dos alimentos. Pão integral no lugar do branco, arroz integral contra o branco, cerais integrais e não os comuns e assim por diante.
2 – Claro que você deve fazer várias refeições por dia. Nessa hora eleja alimentos de IG baixo como uma maça, cerejas ou quatro ou cinco nozes. Combine esses alimentos com um chá relaxante que lhe acalme a ansiedade e faça você não sentir vontade de comer novamente antes da próxima refeição.
3 - Evita os alimentos processados ou embutidos e procure se alimentar com comida caseira usando ingredientes de baixo IG. Assim você consegue controlar o que está comendo.
4 - Bebe água ao longo do dia para evitar a desidratação. Muitas vezes pensamos que temos fome mas o que ocorre na realidade é que estamos com sede ou desidratados
5 - Se você sentir vontade de comer algo doce, procure beber água com um pouco de suco de limão ou laranja natural. Use mel para adoçar. Essa combinação evitará que você consuma bebidas doces que podem desencadear picos de glicose.
6 - Tente consumir todos os dias um alimento rico em ácidos graxos, omega-3. Os ácidos graxos polinsaturados são as gorduras boas que lhe ajudam a perder peso apesar de seu alto teor calórico. Você encontra o omega-3 nas nozes, sementes vegetais, linhaça, nos pescados azuis como, arenque, sardinha, atum, etc. Não deixe de comer algo assim todos os dias.
7 - Use no tempero dos alimentos uma colher de chá de azeite de oliva extra virgem. Trata-se de outra fonte de gordura boa que não deve faltar em sua dieta, rica em ácido oleico, que não só te ajuda a manter o peso se consumida com moderação, como a conservar sua saúde cardiovascular e a se manter jovem.
8 - Evite combinar alimentos de IG alto com alimentos ricos em gorduras. Ao aumentar rapidamente a concentração de glicose no sangue você produz mais insulina e as moléculas de gordura passam imediatamente às células sem serem queimadas. Fique longe dos pratos embutidos ou enlatados, salsichas com fritas, queijos e carnes gordurosas.
9 - Se vai comer alimentos de alto IG, combine-os com comidas de pouca gordura como batatas assadas ao forno, queijo fresco, carne magra no vapor, macarrão com verduras e arroz integral com peixe fervido.
10 - Escolha alimentos ricos em proteínas e com pouca gordura em cada refeição. As proteínas lhe ajudam a criar músculos se você fizer exercícios e aumentar seu metabolismo. Além disso, podem evitar variações de humor e depressão que aparecem nas dietas com baixas calorias porque nos mantêm em alerta. Opte por alimentos ricos em proteínas, mas não use gordura para prepara-los como ovos cozidos, peixes cozidos no vapor, carnes magras e aves gralhados, iogurtes naturais, queijo fresco etc.
Existem alimentos que ajudam a queimar gordura e aumentam o metabolismo?
Os esportistas estão acostumados ao termo ‘fatburner’ ou ‘quema-gorduras’. Há muitos suplementos esportivos que vendem essa promessa e que contêm substâncias que supostamente ajudam a emagrecer quando se faz exercício e se segue uma dieta com poucas calorias.
Em sua composição encontramos carnitina, cafeína, ácido lipoico, CLA, picolinato de cromo, vitaminas, minerais e outras. Existem muitas fórmulas e sua eficácia varia de acordo com sua composição e quantidades. Porém, você não precisará gastar seu dinheiro para comprar essas cápsulas, porque nos alimentos de seu dia a dia é possível encontrar todas essas substâncias que nos ajudam a perder peso de forma natural.
quarta-feira, 29 de dezembro de 2010
sábado, 25 de dezembro de 2010
Treinamento Funcional na Gravidez
O Treinamento Funcional, nova modalidade que chegou nas academias e atendimento personalizados foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes . O mais importante e reconhecido método de aplicação desta modalidade é o Core 360º , que reúne o que de melhor existe na aplicação de técnicas de treinamento , aliado aos profissionais mais capacitados do mercado de fitness.
Essa modalidade tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE (músculos paravertebrais – ou da coluna, músculos abdominais, músculos do assoalho pélvico).
O treinamento funcional tem como objetivo a melhora da propriocepção, equilíbrio e do acionamento dos músculos do core com intuito de diminuir a incidência de dores lombares e, provavelmente, o aparecimento de lesões podendo ser executado em superfícies instáveis ou estáveis.
O TREINAMENTO FUNCIONAL NA GRAVIDEZ
O treinamento funcional veio para ficar, pelo menos por alguns anos essa modalidade estará na lista das academias e prioridade dos profissionais. No treinamento funcional existe uma variação muito grande de exercícios e equipamentos (materiais) que podem ser utilizados. O profissional deverá conhecer muito bem cada exercício e material para adaptá-lo para a gestante.
Não são todos os movimentos que ela poderá fazer. As grandes instabilidades e exercícios arriscados devem ser tirados do quadro de exercícios selecionados. Na gravidez a orientação deve ser sempre a segurança da gestante não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício. É importante que o profissional conheça bastante da gravidez e do treinamento funcional para aplicá-lo.
Essa modalidade tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE (músculos paravertebrais – ou da coluna, músculos abdominais, músculos do assoalho pélvico).
O treinamento funcional tem como objetivo a melhora da propriocepção, equilíbrio e do acionamento dos músculos do core com intuito de diminuir a incidência de dores lombares e, provavelmente, o aparecimento de lesões podendo ser executado em superfícies instáveis ou estáveis.
O TREINAMENTO FUNCIONAL NA GRAVIDEZ
O treinamento funcional veio para ficar, pelo menos por alguns anos essa modalidade estará na lista das academias e prioridade dos profissionais. No treinamento funcional existe uma variação muito grande de exercícios e equipamentos (materiais) que podem ser utilizados. O profissional deverá conhecer muito bem cada exercício e material para adaptá-lo para a gestante.
Não são todos os movimentos que ela poderá fazer. As grandes instabilidades e exercícios arriscados devem ser tirados do quadro de exercícios selecionados. Na gravidez a orientação deve ser sempre a segurança da gestante não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício. É importante que o profissional conheça bastante da gravidez e do treinamento funcional para aplicá-lo.
sexta-feira, 24 de dezembro de 2010
Como manter a corrida na gravidez
A prática de atividade física na fase de gestação é benéfica para a mãe e o bebê. Saiba como obter o melhor das passadas neste período.
A gravidez é um período quer requer diversos cuidados e atenções. Mas isto não significa que as futuras mamães precisam deixar de fazer tudo aquilo que estão acostumadas e ficarem estáticas durante nove meses. Muito pelo contrário, pois praticar exercícios nesta fase traz inúmeros benefícios para as mulheres e os bebês.
Estudos mais recentes recomendam e ressaltam a importância da atividade física na gravidez. Praticar exercícios melhora a qualidade da mãe, que fica mais saudável, e contribui para o desenvolvimento da criança antes e depois do nascimento, realizar exercícios durante a gestação é excelente e sempre recomendável. A mulher que pratica esportes fica com a musculatura mais forte e suporta melhor a sobrecarga da gravidez. Além disso, a atividade física também melhora a respiração da mulher, a oxigenação do bebê e facilita o parto normal.
Passadas seguras
Por ser uma atividade de impacto, a corrida não é indicada para as futuras mamães que nunca praticaram o esporte, porém, as mulheres que já estão habituadas a correr, podem continuar com os treinamentos durante a gravidez, desde que autorizadas pelo médico.
A primeira coisa que a gestante tem que fazer é procurar um médico, para que ele a autorize a praticar atividade físicas , a supervisão do obstetra deve ser constante ao longo dos nove meses.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan,
Durante a gravidez, a mulher pode continuar correndo normalmente, desde que seja em um terreno plano e não acidentado, para evitar risco de quedas e torções,além disso, os treinamentos devem ser mais leves do que a corredora estava acostumada a fazer anteriormente, na fase de gestação são mais voltados para a qualidade de vida, a manutenção de peso e para aliviar o estresse. Eles devem ser realizados com 70% da FC Máx. (frequência cardíaca máxima) e percepção de esforço na faixa de leve a moderado.
A maior parte das mulheres podem e devem correr ou caminhar até o último mês de gravidez, e o momento certo de interromper os treinos varia muito de pessoa para pessoa, por isso, é importante conhecer os limites do próprio corpo e ficar atenta a qualquer sinal.
A mulher pode correr até o final da gravidez, desde que isto não se torne uma atividade muito exaustiva. A gestante precisa conhecer os próprios limites, e interromper a atividade física a qualquer sinal, como falta de ar, taquicardia ou se começar a subir a pressão, a hora de parar é algo natural, porque em determinado momento a corrida passa a ficar desconfortável.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan.
A gravidez é um período quer requer diversos cuidados e atenções. Mas isto não significa que as futuras mamães precisam deixar de fazer tudo aquilo que estão acostumadas e ficarem estáticas durante nove meses. Muito pelo contrário, pois praticar exercícios nesta fase traz inúmeros benefícios para as mulheres e os bebês.
Estudos mais recentes recomendam e ressaltam a importância da atividade física na gravidez. Praticar exercícios melhora a qualidade da mãe, que fica mais saudável, e contribui para o desenvolvimento da criança antes e depois do nascimento, realizar exercícios durante a gestação é excelente e sempre recomendável. A mulher que pratica esportes fica com a musculatura mais forte e suporta melhor a sobrecarga da gravidez. Além disso, a atividade física também melhora a respiração da mulher, a oxigenação do bebê e facilita o parto normal.
Passadas seguras
Por ser uma atividade de impacto, a corrida não é indicada para as futuras mamães que nunca praticaram o esporte, porém, as mulheres que já estão habituadas a correr, podem continuar com os treinamentos durante a gravidez, desde que autorizadas pelo médico.
A primeira coisa que a gestante tem que fazer é procurar um médico, para que ele a autorize a praticar atividade físicas , a supervisão do obstetra deve ser constante ao longo dos nove meses.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan,
Durante a gravidez, a mulher pode continuar correndo normalmente, desde que seja em um terreno plano e não acidentado, para evitar risco de quedas e torções,além disso, os treinamentos devem ser mais leves do que a corredora estava acostumada a fazer anteriormente, na fase de gestação são mais voltados para a qualidade de vida, a manutenção de peso e para aliviar o estresse. Eles devem ser realizados com 70% da FC Máx. (frequência cardíaca máxima) e percepção de esforço na faixa de leve a moderado.
A maior parte das mulheres podem e devem correr ou caminhar até o último mês de gravidez, e o momento certo de interromper os treinos varia muito de pessoa para pessoa, por isso, é importante conhecer os limites do próprio corpo e ficar atenta a qualquer sinal.
A mulher pode correr até o final da gravidez, desde que isto não se torne uma atividade muito exaustiva. A gestante precisa conhecer os próprios limites, e interromper a atividade física a qualquer sinal, como falta de ar, taquicardia ou se começar a subir a pressão, a hora de parar é algo natural, porque em determinado momento a corrida passa a ficar desconfortável.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan.
Gravidez e corrida combinam?
A gravidez pode ter um tremendo peso sobre a carreira da mulher corredora. Ela é confrontada com a perspectiva de "poder se machucar" ou ficar de 10 a 12 meses parada, ou ter o período equivalente de corrida cautelosa. A segunda opção é geralmente difícil de manter devido a fatores psicológicos e físicos, e também à falta de orientação, mas já que é tão difícil retornar depois de um período de inatividade, muitas optam pela corrida cautelosa. Quando a gravidez é não-patogênica, e a futura mãe não está sobrecarregada pela fadiga, por que não correr?
A corredora deve informar seu médico sobre sua atividade física durante a gravidez. É provável que ele não dê muita orientação além de certificar-se de que você não se esforce demasiadamente. Este é o mais sábio conselho, mas freqüentemente difícil de seguir porque o esforço demasiado geralmente só é percebido depois do fato, quando a fadiga já se instalou. A corredora deve encarar a corrida durante a gravidez cautelosamente.
O organismo não pode fazer muitas coisas ao mesmo tempo, e o corpo feminino durante a gravidez irá devotar suas energias para o crescimento do feto. Os resultados nas corridas irão inevitavelmente piorar. A corredora grávida que continuar a competir deve ter em mente que não deve esperar nenhum recorde pessoal.
Seios doloridos não devem ser ignorados. Eles irão aumentar em peso e ficar bem sensíveis devido às alterações hormonais no organismo. Suporte extra é indispensável neste período, e, sem isso, correr pode ser uma tarefa difícil, senão impossível.
A náusea no primeiro trimestre pelas manhãs pode ser suficiente para afastá-la da corrida, ou até da caminhada! Não há necessidade de ser heróica e correr de qualquer forma. Caso bicarbonato de sódio não resolva o problema, a corredora grávida poderá querer dar uma parada e esperar antes de retornar às corridas.
Quando a fadiga do começo da gravidez e o enjôo matinal não são problemas, a futura mãe deve manter-se em atividade. É recomendável uma leve diminuição na quilometragem, e devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido láctico e alta freqüência cardíaca (intervalos e tiros).
Treinamento anaeróbico não é necessário, já que as metas competitivas devem ser abandonadas durante a gravidez. Eu descobri que sprints curtos satisfaziam meu desejo de correr rápido e ao mesmo tempo evitavam o acumulo de ácido láctico. Você também deve tentar correr em áreas onde há banheiros disponíveis (ou lugares discretos onde possa aliviar suas necessidades fisiológicas), uma vez que no começo da gravidez parece que há necessidade de urinar a cada 50 metros!
À medida que a barriga fica mais proeminente e o enjôo matinal diminui, a mulher grávida pode sentir-se melhor do que nunca. Entretanto, a fadiga pode alcançá-la mais rapidamente do que o mais veloz dos corredores, então não deixe ela te pegar! O volume de treinamento deve permanecer abaixo do normal, mas não deve ser reduzido drasticamente a menos que a corredora não se sinta bem. Não há um dano a longo prazo para a carreira da corredora se der uma parada na corrida, então deve-se prestar atenção contínua aos sinais do seu corpo e diminuir se necessário.
Participar de um prova ou duas pode ser estimulante, mas somente se você as encarar com a idéia de que serão apenas uma corrida em ritmo um pouco mais rápido do que o usual cercada de amigos. Moderação é a palavra-chave. A corredora grávida não deve participar se o dia estiver muito quente, ou se tem a tendência a ser compulsiva e não consegue se controlar para ir num ritmo moderado. Desenvolvimento de uma atitude relaxada pode ser uma boa experiência de aprendizado.
Relaxamento é um aspecto importante da corrida - e ainda mais durante a gravidez.
Alongamento é benéfico, mas deve ser realizado com cautela. O organismo da mulher grávida se prepara para o parto provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do neném no nascimento. Este afrouxamento torna as juntas e ligamentos mais susceptíveis a lesões. Além disso, o centro de gravidade muda, então fica mais fácil cair ou dar um passo em falso que poderia resultar em torção ou machucado da mãe ou do bebê.
É necessário o aumento da ingestão de calorias para todas a mulheres grávidas, e ainda para a corredora grávida. Gravidez não é um período para ficar controlando o peso, principalmente porque a corrida depois do parto irá eliminar o peso extra em um curto período de tempo. Uma dieta nutritiva e balanceada deve ser mantida.
A soneca é um luxo cobiçado pela corredora não-grávida, mas extremamente útil para a futura mãe. Se a fadiga começar a tomar conta, tire os sapatos e entregue-se ao sono!
Aproximando-se do final da gestação, a corrida vai ficando progressivamente mais tediosa. O volume de treinamento vai lentamente cair para quase 25% da carga normal, se não menos. O diafragma tem menos espaço para movimentação e, por funcionar menos eficientemente, ocasiona falta de fôlego. Além do mais, o volume de sangue circulando aumenta, fazendo com que o coração bombeie mais fortemente e aumentando a pulsação em repouso.
Competir neste período é inapropriado, e a quase-mamãe ficará bem no pelotão de trás, somente corra pro prazer. Ela deve aproveitar a falta de compromisso com tempos. É vital evitar o super-aquecimento ingerindo bastante líquidos, não correndo em dias muito quentes, e não se exercitando muito vigorosamente. Dor lombar pode ser um problema neste período. Mesmo a corredora não-grávida pode se beneficiar colocando os pés para o alto, uma vez que descansar com as pernas elevadas ajuda na prevenção de veias varicosas. Agora é hora de levar a corrida devagar, uma vez que o relaxamento é uma preparação importante para o parto.
A preparação para o parto é, de alguma forma, como preparar-se para uma maratona ou corrida importante. O lado emocional deve ser canalizado para o uso construtivo. Concentração e calma são instrumentos valiosos. O trabalho de parto não é necessariamente mais fácil para a corredora do que para a não-atleta, porém a corredora saberá como perseverar e fazer uso de sua força física quando necessário. Os músculos abdominais da corredora são um importante recurso.
Depois de pelo menos uns meses de descanso, a nova mamãe irá descobrir que os percursos de corrida antigos parecem ter dobrado de distância, e suas pernas irão provavelmente parecer duas vezes mais lerdas. Leva-se algum tempo para voltar, mas deve servir como motivação saber que muitas mulheres tiveram resultados em corridas substancialmente melhores depois da gravidez. Parece que há um amadurecimento do organismo que leva a uma condição otimizada.
Correr pode tornar-se ainda mais importante para a mulher durante a maternidade, já que irá inevitavelmente perder alguma liberdade com as novas responsabilidades. Algumas vezes, ela irá se esquecer de atender às suas próprias necessidades. A corrida irá permitir que ela devote um tempo especial do dia para si mesma.
A corredora deve informar seu médico sobre sua atividade física durante a gravidez. É provável que ele não dê muita orientação além de certificar-se de que você não se esforce demasiadamente. Este é o mais sábio conselho, mas freqüentemente difícil de seguir porque o esforço demasiado geralmente só é percebido depois do fato, quando a fadiga já se instalou. A corredora deve encarar a corrida durante a gravidez cautelosamente.
O organismo não pode fazer muitas coisas ao mesmo tempo, e o corpo feminino durante a gravidez irá devotar suas energias para o crescimento do feto. Os resultados nas corridas irão inevitavelmente piorar. A corredora grávida que continuar a competir deve ter em mente que não deve esperar nenhum recorde pessoal.
Seios doloridos não devem ser ignorados. Eles irão aumentar em peso e ficar bem sensíveis devido às alterações hormonais no organismo. Suporte extra é indispensável neste período, e, sem isso, correr pode ser uma tarefa difícil, senão impossível.
A náusea no primeiro trimestre pelas manhãs pode ser suficiente para afastá-la da corrida, ou até da caminhada! Não há necessidade de ser heróica e correr de qualquer forma. Caso bicarbonato de sódio não resolva o problema, a corredora grávida poderá querer dar uma parada e esperar antes de retornar às corridas.
Quando a fadiga do começo da gravidez e o enjôo matinal não são problemas, a futura mãe deve manter-se em atividade. É recomendável uma leve diminuição na quilometragem, e devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido láctico e alta freqüência cardíaca (intervalos e tiros).
Treinamento anaeróbico não é necessário, já que as metas competitivas devem ser abandonadas durante a gravidez. Eu descobri que sprints curtos satisfaziam meu desejo de correr rápido e ao mesmo tempo evitavam o acumulo de ácido láctico. Você também deve tentar correr em áreas onde há banheiros disponíveis (ou lugares discretos onde possa aliviar suas necessidades fisiológicas), uma vez que no começo da gravidez parece que há necessidade de urinar a cada 50 metros!
À medida que a barriga fica mais proeminente e o enjôo matinal diminui, a mulher grávida pode sentir-se melhor do que nunca. Entretanto, a fadiga pode alcançá-la mais rapidamente do que o mais veloz dos corredores, então não deixe ela te pegar! O volume de treinamento deve permanecer abaixo do normal, mas não deve ser reduzido drasticamente a menos que a corredora não se sinta bem. Não há um dano a longo prazo para a carreira da corredora se der uma parada na corrida, então deve-se prestar atenção contínua aos sinais do seu corpo e diminuir se necessário.
Participar de um prova ou duas pode ser estimulante, mas somente se você as encarar com a idéia de que serão apenas uma corrida em ritmo um pouco mais rápido do que o usual cercada de amigos. Moderação é a palavra-chave. A corredora grávida não deve participar se o dia estiver muito quente, ou se tem a tendência a ser compulsiva e não consegue se controlar para ir num ritmo moderado. Desenvolvimento de uma atitude relaxada pode ser uma boa experiência de aprendizado.
Relaxamento é um aspecto importante da corrida - e ainda mais durante a gravidez.
Alongamento é benéfico, mas deve ser realizado com cautela. O organismo da mulher grávida se prepara para o parto provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do neném no nascimento. Este afrouxamento torna as juntas e ligamentos mais susceptíveis a lesões. Além disso, o centro de gravidade muda, então fica mais fácil cair ou dar um passo em falso que poderia resultar em torção ou machucado da mãe ou do bebê.
É necessário o aumento da ingestão de calorias para todas a mulheres grávidas, e ainda para a corredora grávida. Gravidez não é um período para ficar controlando o peso, principalmente porque a corrida depois do parto irá eliminar o peso extra em um curto período de tempo. Uma dieta nutritiva e balanceada deve ser mantida.
A soneca é um luxo cobiçado pela corredora não-grávida, mas extremamente útil para a futura mãe. Se a fadiga começar a tomar conta, tire os sapatos e entregue-se ao sono!
Aproximando-se do final da gestação, a corrida vai ficando progressivamente mais tediosa. O volume de treinamento vai lentamente cair para quase 25% da carga normal, se não menos. O diafragma tem menos espaço para movimentação e, por funcionar menos eficientemente, ocasiona falta de fôlego. Além do mais, o volume de sangue circulando aumenta, fazendo com que o coração bombeie mais fortemente e aumentando a pulsação em repouso.
Competir neste período é inapropriado, e a quase-mamãe ficará bem no pelotão de trás, somente corra pro prazer. Ela deve aproveitar a falta de compromisso com tempos. É vital evitar o super-aquecimento ingerindo bastante líquidos, não correndo em dias muito quentes, e não se exercitando muito vigorosamente. Dor lombar pode ser um problema neste período. Mesmo a corredora não-grávida pode se beneficiar colocando os pés para o alto, uma vez que descansar com as pernas elevadas ajuda na prevenção de veias varicosas. Agora é hora de levar a corrida devagar, uma vez que o relaxamento é uma preparação importante para o parto.
A preparação para o parto é, de alguma forma, como preparar-se para uma maratona ou corrida importante. O lado emocional deve ser canalizado para o uso construtivo. Concentração e calma são instrumentos valiosos. O trabalho de parto não é necessariamente mais fácil para a corredora do que para a não-atleta, porém a corredora saberá como perseverar e fazer uso de sua força física quando necessário. Os músculos abdominais da corredora são um importante recurso.
Depois de pelo menos uns meses de descanso, a nova mamãe irá descobrir que os percursos de corrida antigos parecem ter dobrado de distância, e suas pernas irão provavelmente parecer duas vezes mais lerdas. Leva-se algum tempo para voltar, mas deve servir como motivação saber que muitas mulheres tiveram resultados em corridas substancialmente melhores depois da gravidez. Parece que há um amadurecimento do organismo que leva a uma condição otimizada.
Correr pode tornar-se ainda mais importante para a mulher durante a maternidade, já que irá inevitavelmente perder alguma liberdade com as novas responsabilidades. Algumas vezes, ela irá se esquecer de atender às suas próprias necessidades. A corrida irá permitir que ela devote um tempo especial do dia para si mesma.
quarta-feira, 22 de dezembro de 2010
Liberação Miofascial na Atividade Física
O termo auto-liberação Miofascial não recente , no entanto , ainda é muito difícil ver dentro de salas de condicionamento físico pessoas preocupadas com a prescrição de exercícios de liberação miofascial (Atuação sobre a fáscia muscular).
O que é a Fascia Muscular ?
A fascia é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. De uma forma pratica ela é aquela pele branca que envolve a carne que compramos no supermercado.
O método de liberação miofascial consiste em aplicar uma determinada pressão ao tecido com o intuito de deformá-lo buscando uma reação química que ira resultar numa maior liberdade entre o músculo e a fascia muscular.
Essa mobilização do tecido mole estimula a formação de fibroblastos no qual ajudam a organizar transformando fibras de colágeno tipo 3 imaturas e desorganizadas em fibras mais fortes e alinhadas de colágeno tipo 1. É como se passasse um pente em um cabelo cheio de nós.
A técnica da auto-liberação é muito simples basta pegar um implemento seja um rolo de espuma ou de PVC, bola de tênis ou ate mesmo de golf e utilizar o peso do próprio corpo para aplicar uma pressão em lugares mais doloridos , e/ou que serão mais exigidos na atividade física a ser (ou que foi) realizada .
É sempre bom lembrar que devemos ter uma visão global sobre liberação miofascial haja visto que as fascias tem conexão entre si e ligam estruturas que aparentemente não teriam ligação.
Na Runner's For Health costumamos utilizar a auto-liberação no inicio das sessões de treinamento o que ajuda a diminuir a densidade muscular e conseqüentemente ajuda em um melhor aquecimento prevenindo principalmente lesões agudas.
Se pensarmos em um elástico cheio de nós quanto puxamos as duas extremidades sem a liberação previa destes ira fazer como que este elástico não consiga esticar o quanto poderia e ainda ataria ainda mais os nós presentes. Isso pode desencadear processo doloroso proximal ou em pontos mais distantes devido a conectividade interfascial que falei a pouco.
Ao utilizarmos a referida técnica prevenimos lesões , bem como ,aumentamos a eficiência técnica de nossos clientes nas atividades que os mesmos praticam.
O que é a Fascia Muscular ?
A fascia é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. De uma forma pratica ela é aquela pele branca que envolve a carne que compramos no supermercado.
O método de liberação miofascial consiste em aplicar uma determinada pressão ao tecido com o intuito de deformá-lo buscando uma reação química que ira resultar numa maior liberdade entre o músculo e a fascia muscular.
Essa mobilização do tecido mole estimula a formação de fibroblastos no qual ajudam a organizar transformando fibras de colágeno tipo 3 imaturas e desorganizadas em fibras mais fortes e alinhadas de colágeno tipo 1. É como se passasse um pente em um cabelo cheio de nós.
A técnica da auto-liberação é muito simples basta pegar um implemento seja um rolo de espuma ou de PVC, bola de tênis ou ate mesmo de golf e utilizar o peso do próprio corpo para aplicar uma pressão em lugares mais doloridos , e/ou que serão mais exigidos na atividade física a ser (ou que foi) realizada .
É sempre bom lembrar que devemos ter uma visão global sobre liberação miofascial haja visto que as fascias tem conexão entre si e ligam estruturas que aparentemente não teriam ligação.
Na Runner's For Health costumamos utilizar a auto-liberação no inicio das sessões de treinamento o que ajuda a diminuir a densidade muscular e conseqüentemente ajuda em um melhor aquecimento prevenindo principalmente lesões agudas.
Se pensarmos em um elástico cheio de nós quanto puxamos as duas extremidades sem a liberação previa destes ira fazer como que este elástico não consiga esticar o quanto poderia e ainda ataria ainda mais os nós presentes. Isso pode desencadear processo doloroso proximal ou em pontos mais distantes devido a conectividade interfascial que falei a pouco.
Ao utilizarmos a referida técnica prevenimos lesões , bem como ,aumentamos a eficiência técnica de nossos clientes nas atividades que os mesmos praticam.
sexta-feira, 17 de dezembro de 2010
Treinamento funcional ajuda a evitar lesões nas atividades do dia a dia
Quem circula pelo ambiente de malhação sabe o quanto o termo “treinamento funcional” ganhou notoriedade nos últimos anos. Febre nos EUA, o conceito tornou-se popular no Brasil há não muito tempo. Primeiro, entre os praticantes de esportes de alto desempenho. Agora, entre frequentadores de academia e mesmo entre gente que não é fã desse universo. O bom é que a prática pode beneficiar de crianças e idosos a atletas.
A ideia principal é que o treino físico seja adaptado à funcionalidade dos movimentos do dia a dia, ou de uma modalidade específica de esporte. Portanto, além de trabalho muscular e alongamento, o repertório inclui exercícios de resistência física, equilíbrio e coordenação motora. O resultado, além do fortalecimento muscular e do ganho de agilidade, é a prevenção de lesões e a melhora na qualidade de vida.
O conceito não tem nada de novo, mas ganha roupagens diferentes de acordo com a linha de trabalho do preparador físico. No caso do Core 360º, criado pelo professor Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, existe uma preocupação em fortalecer o centro (“core”) do corpo, ou seja, a região que engloba abdome, coluna e glúteos.
É do centro do corpo que deve partir todo treinamento de força, porque essa é a região responsável por acelerar e desacelerar os movimentos, aliado ao trabalho global, o treino traz eficiência aos movimentos, o que aumenta a performance e evita torções, rompimentos e outros problemas.
Prevenção em casa
Claro que é fundamental consultar um especialista antes de iniciar qualquer atividade física, e o certo é ser acompanhado por um profissional.
O treinamento funcional ajuda a evitar lesões ao realizar atividades domésticas como lavar louça, carregar peso e limpar a casa. Quando uma pessoa levanta um peso de maneira errada, alguns pontos da coluna sofrem uma compressão equivalente a cinco vezes o peso dela.
Alguns conselhos para prevenção de lesões:
1.Lavar a louça é uma atividade que costuma sobrecarregar a coluna. A altura da pia deve ser calculada para ficar pelo menos na altura do quadril de quem lava
2.Sempre que se abaixar para guardar as compras no armário, ou carregar a criança no colo, lembre-se de dobrar os joelhos, trazer o peso perto do tronco e só então levantar
3.Pode parecer exagero, mas uma rápida sessão de alongamento antes de começar a faxina de casa pode fazer uma diferença grande.
4.Ao fazer qualquer tipo de atividade física, inclusive o trabalho doméstico, é preciso prestar atenção à postura: coluna ereta, ombros para fora e músculos do abdome contraídos
5.Tire meia hora do dia para uma atividade aeróbica, como caminhar ou andar de bicicleta.
A ideia principal é que o treino físico seja adaptado à funcionalidade dos movimentos do dia a dia, ou de uma modalidade específica de esporte. Portanto, além de trabalho muscular e alongamento, o repertório inclui exercícios de resistência física, equilíbrio e coordenação motora. O resultado, além do fortalecimento muscular e do ganho de agilidade, é a prevenção de lesões e a melhora na qualidade de vida.
O conceito não tem nada de novo, mas ganha roupagens diferentes de acordo com a linha de trabalho do preparador físico. No caso do Core 360º, criado pelo professor Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, existe uma preocupação em fortalecer o centro (“core”) do corpo, ou seja, a região que engloba abdome, coluna e glúteos.
É do centro do corpo que deve partir todo treinamento de força, porque essa é a região responsável por acelerar e desacelerar os movimentos, aliado ao trabalho global, o treino traz eficiência aos movimentos, o que aumenta a performance e evita torções, rompimentos e outros problemas.
Prevenção em casa
Claro que é fundamental consultar um especialista antes de iniciar qualquer atividade física, e o certo é ser acompanhado por um profissional.
O treinamento funcional ajuda a evitar lesões ao realizar atividades domésticas como lavar louça, carregar peso e limpar a casa. Quando uma pessoa levanta um peso de maneira errada, alguns pontos da coluna sofrem uma compressão equivalente a cinco vezes o peso dela.
Alguns conselhos para prevenção de lesões:
1.Lavar a louça é uma atividade que costuma sobrecarregar a coluna. A altura da pia deve ser calculada para ficar pelo menos na altura do quadril de quem lava
2.Sempre que se abaixar para guardar as compras no armário, ou carregar a criança no colo, lembre-se de dobrar os joelhos, trazer o peso perto do tronco e só então levantar
3.Pode parecer exagero, mas uma rápida sessão de alongamento antes de começar a faxina de casa pode fazer uma diferença grande.
4.Ao fazer qualquer tipo de atividade física, inclusive o trabalho doméstico, é preciso prestar atenção à postura: coluna ereta, ombros para fora e músculos do abdome contraídos
5.Tire meia hora do dia para uma atividade aeróbica, como caminhar ou andar de bicicleta.
terça-feira, 14 de dezembro de 2010
Correr ou Treinar com Pesos? O que é melhor para emagrecer?
Na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer , surge comumente uma dúvida -entre muitas outras - É melhor fazer atividades aeróbias (correr) ou treinar com pesos (musculação)? , comumente oriento meus alunos/clientes que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde e consequentemente no processo de emagrecimento ; o mais importante é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Sendo assim tanto a musculação como o trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.
Para facilitar o entendimento veja o exemplo a seguir : um trabalho “aeróbio” composto por 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias é o do segundo exemplo , o gasto calórico é mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos.
Treinamento com Pesos:
AQuando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).
Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida .
Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade.
Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior.
Para facilitar o entendimento veja o exemplo a seguir : um trabalho “aeróbio” composto por 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias é o do segundo exemplo , o gasto calórico é mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos.
Treinamento com Pesos:
AQuando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).
Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida .
Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade.
Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior.
quarta-feira, 8 de dezembro de 2010
Coma Corretamente e Nos Horários Adequados
O consumo dos nutrientes deve estae distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, deve ser consumido corretamente nos momentos-chave
No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos.
A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares.
Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a maior parte dela será perdida.
Dificilmente atletas de força profissionais ou recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém, frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases:
1. Fase energética:
Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga.
A associação de aminoácidos e/ou proteínas e antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o treino.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina (1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI).
2. Fase anabólica:
Esse período compreende a transição entre consumo de proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio. Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às adaptações fisiológicas ao exercício.
Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo.
Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica, devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45 minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos durante o treino) aos músculos.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina (1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g), vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI).
3. Fase de crescimento muscular:
Essa fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular.
3.1. Primeiro momento - 4 primeiras horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor biológico.
3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo (ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3 horas.
Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos.
No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos.
A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares.
Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a maior parte dela será perdida.
Dificilmente atletas de força profissionais ou recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém, frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases:
1. Fase energética:
Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga.
A associação de aminoácidos e/ou proteínas e antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o treino.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina (1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI).
2. Fase anabólica:
Esse período compreende a transição entre consumo de proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio. Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às adaptações fisiológicas ao exercício.
Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo.
Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica, devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45 minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos durante o treino) aos músculos.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina (1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g), vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI).
3. Fase de crescimento muscular:
Essa fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular.
3.1. Primeiro momento - 4 primeiras horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor biológico.
3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo (ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3 horas.
Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos.
Cigarro e os males para as crianças
A abordagem do tema nas salas de aula e o exemplo dado em casa podem evitar que crianças se tornem fumantes
Os primeiros registros de uso do tabaco datam de meados do século IX, utilizado por tribos indígenas em seus rituais religiosos. Historiadores acreditam que a migração das tribos foi responsável pela introdução do tabaco no Brasil.
A expansão, porém, só começou no século XX, paralelamente ao desenvolvimento da publicidade e marketing. Cigarros eram distribuídos gratuitamente para as tropas durante a Primeira Guerra Mundial, o que ajudou a popularizar ainda mais o consumo. Em tempos de guerras e crises econômicas, o cigarro era bastante valorizado.
Segundo a última pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde em 2009, 15,5% da população brasileira fuma. O que mais preocupa na verdade é a iniciação ao tabaco de adolescentes e crianças, que têm começado cada vez mais cedo, seguindo muitas vezes o exemplo visto dentro de casa.
Recentemente, foi notícia nos jornais e sites da internet o caso de uma criança de 2 anos na Indonésia que fumava mais de 40 cigarros por dia. No país não é chocante ver uma criança fumando: 25% das crianças locais já tiveram contato com o fumo, segundo dados da Agência Central de Estatísticas.
No Brasil, uma lei aprovada em 2008 proíbe o fumo nas áreas internas das instituições de ensino, mas os alunos ainda contam com os intervalos quando, em algumas escolas, é permitido sair.
“As escolas devem proibir o fumo e tratar o assunto dentro das salas de aula de forma transversal, pois há interface com a questão econômica, com o meio ambiente e têm impactos na saúde de quem fuma, de quem produz o tabaco e de quem convive com fumantes”, explica a diretora executiva da Aliança de Controle do Tabagismo (ACT), Paula Johns.
O fumo e o tabagismo passivo, inclusive, pode interferir no rendimento escolar, com a piora de doenças respiratórias como asma e bronquite, que culminam no aumento de faltas, maior dificuldade para acompanhar o ensino e recuperar a matéria perdida.
Por isso, é muito importante que os pais também desempenhem seus papéis dentro de casa. O ideal é que o tema seja abordado com honestidade e clareza e que, no caso de pais fumantes, que estes reconheçam a dependência ao invés de banalizar o tabagismo.
As medidas necessárias para evitar que uma criança se interesse pelo cigarro, no entanto, vão além das escolas e do exemplo dos pais. É necessário que os cigarros não sejam colocados no mesmo patamar que outros produtos, expostos em todas as esquinas, bares padarias, entre outros, alerta Paula.
“Os cigarros devem ser armazenados embaixo do balcão, e não expostos. Ao contrário, eles costumam estar ao lado de produtos de bomboniere e revistas. A prática cria uma espécie de ritual de passagem em torno do consumo de cigarros, tornando-os atraentes para crianças e adolescentes, que acabam comprando para se sentirem donas do próprio nariz.”
Problemas respiratórios e consequências em crianças
As crianças são as que mais sofrem com o fumo passivo, principalmente até os dois anos de idade. Doenças como asma, otite média, rinite e alergias, frequentemente desencadeadas ou agravadas pelo cigarro, podem segui-las pelo resto da vida.
“Além das doenças, existem evidências que ligam índices maiores de morte súbita em crianças expostas ao tabagismo passivo. Por isso é importante que os pais evitem o cigarro dentro de casa não só com crianças pequenas, mas com todas as idades”, alerta Paula.
Evitar o cigarro dentro de casa não só garante a saúde das crianças, mas evita que ela se torne um fumante precoce e ajuda a construir um futuro melhor para nossos filhos.
Os primeiros registros de uso do tabaco datam de meados do século IX, utilizado por tribos indígenas em seus rituais religiosos. Historiadores acreditam que a migração das tribos foi responsável pela introdução do tabaco no Brasil.
A expansão, porém, só começou no século XX, paralelamente ao desenvolvimento da publicidade e marketing. Cigarros eram distribuídos gratuitamente para as tropas durante a Primeira Guerra Mundial, o que ajudou a popularizar ainda mais o consumo. Em tempos de guerras e crises econômicas, o cigarro era bastante valorizado.
Segundo a última pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde em 2009, 15,5% da população brasileira fuma. O que mais preocupa na verdade é a iniciação ao tabaco de adolescentes e crianças, que têm começado cada vez mais cedo, seguindo muitas vezes o exemplo visto dentro de casa.
Recentemente, foi notícia nos jornais e sites da internet o caso de uma criança de 2 anos na Indonésia que fumava mais de 40 cigarros por dia. No país não é chocante ver uma criança fumando: 25% das crianças locais já tiveram contato com o fumo, segundo dados da Agência Central de Estatísticas.
No Brasil, uma lei aprovada em 2008 proíbe o fumo nas áreas internas das instituições de ensino, mas os alunos ainda contam com os intervalos quando, em algumas escolas, é permitido sair.
“As escolas devem proibir o fumo e tratar o assunto dentro das salas de aula de forma transversal, pois há interface com a questão econômica, com o meio ambiente e têm impactos na saúde de quem fuma, de quem produz o tabaco e de quem convive com fumantes”, explica a diretora executiva da Aliança de Controle do Tabagismo (ACT), Paula Johns.
O fumo e o tabagismo passivo, inclusive, pode interferir no rendimento escolar, com a piora de doenças respiratórias como asma e bronquite, que culminam no aumento de faltas, maior dificuldade para acompanhar o ensino e recuperar a matéria perdida.
Por isso, é muito importante que os pais também desempenhem seus papéis dentro de casa. O ideal é que o tema seja abordado com honestidade e clareza e que, no caso de pais fumantes, que estes reconheçam a dependência ao invés de banalizar o tabagismo.
As medidas necessárias para evitar que uma criança se interesse pelo cigarro, no entanto, vão além das escolas e do exemplo dos pais. É necessário que os cigarros não sejam colocados no mesmo patamar que outros produtos, expostos em todas as esquinas, bares padarias, entre outros, alerta Paula.
“Os cigarros devem ser armazenados embaixo do balcão, e não expostos. Ao contrário, eles costumam estar ao lado de produtos de bomboniere e revistas. A prática cria uma espécie de ritual de passagem em torno do consumo de cigarros, tornando-os atraentes para crianças e adolescentes, que acabam comprando para se sentirem donas do próprio nariz.”
Problemas respiratórios e consequências em crianças
As crianças são as que mais sofrem com o fumo passivo, principalmente até os dois anos de idade. Doenças como asma, otite média, rinite e alergias, frequentemente desencadeadas ou agravadas pelo cigarro, podem segui-las pelo resto da vida.
“Além das doenças, existem evidências que ligam índices maiores de morte súbita em crianças expostas ao tabagismo passivo. Por isso é importante que os pais evitem o cigarro dentro de casa não só com crianças pequenas, mas com todas as idades”, alerta Paula.
Evitar o cigarro dentro de casa não só garante a saúde das crianças, mas evita que ela se torne um fumante precoce e ajuda a construir um futuro melhor para nossos filhos.
domingo, 5 de dezembro de 2010
Empresas + Assessorias Esportivas = Maior produção e Retorno Garantido
Parceria aponta resultados surpreendentes em matéria de produtividade e retorno de investimento para empresas que adotam a atividade física como uma de suas rotinas diárias , os programas de bem-estar e qualidade de vida voltados para os funcionários trazem benefícios além da área de saúde e interferem positivamente na produtividade.
O retorno sobre o investimento de programas de bem-estar abrangentes e bem-executados é impressionante - várias pesquisas denotam retorno algumas vezes atingindo patamares de seis para um - segundo a revista Harvard Business Review.
Conheça abaixo os "Seis pilares do bem-estar" que propiciam atingir esses resultados, haja vista que foi verificado que não basta os empregadores simplesmente oferecerem aos trabalhadores algumas entradas para uma academia de ginástica ou informações nutricionais na lanchonete, este tipo de "incentivo" na verdade não funcionam e muitas vezes atuam negativamente segundo pesquisas .
Os programas de bem-estar para serem bem-sucedidos devem portar seis pilares essenciais:
1. Liderança engajada em vários níveis;
2. Alinhamento estratégico com a identidade e as aspirações da empresa;
3. Um projeto de amplo alcance, alta relevância e qualidade;
4. Ampla acessibilidade;
5. Parcerias internas e externas;
6. Comunicação eficaz.
Custos, produtividade e moral
As pesquisas realizadas descobriram que as empresas que contrataram assessorias esportivas para dirigirem seus programas de bem-estar - pelo fato de estas assessorias em sua grande maioria já terem os seis pilares na sua estruturação - estão colhendo grandes retornos, na forma de menores custos, maior produtividade e moral mais elevado.
Os pesquisadores de Harvard aconselham empresas em geral a procurarem dentro de sua região profissionais já reconhecidos e solicitarem uma proposta de programas de atividades físicas , após a análise destas propostas a escolha deve ser pautada na melhor identificação entre objetivos e programações , de forma a proporcionar uma gama de atividades seguras e variadas aos funcionários e passar a desfrutar de todos os benefícios que esta parceria pode proporcionar .
O retorno sobre o investimento de programas de bem-estar abrangentes e bem-executados é impressionante - várias pesquisas denotam retorno algumas vezes atingindo patamares de seis para um - segundo a revista Harvard Business Review.
Conheça abaixo os "Seis pilares do bem-estar" que propiciam atingir esses resultados, haja vista que foi verificado que não basta os empregadores simplesmente oferecerem aos trabalhadores algumas entradas para uma academia de ginástica ou informações nutricionais na lanchonete, este tipo de "incentivo" na verdade não funcionam e muitas vezes atuam negativamente segundo pesquisas .
Os programas de bem-estar para serem bem-sucedidos devem portar seis pilares essenciais:
1. Liderança engajada em vários níveis;
2. Alinhamento estratégico com a identidade e as aspirações da empresa;
3. Um projeto de amplo alcance, alta relevância e qualidade;
4. Ampla acessibilidade;
5. Parcerias internas e externas;
6. Comunicação eficaz.
Custos, produtividade e moral
As pesquisas realizadas descobriram que as empresas que contrataram assessorias esportivas para dirigirem seus programas de bem-estar - pelo fato de estas assessorias em sua grande maioria já terem os seis pilares na sua estruturação - estão colhendo grandes retornos, na forma de menores custos, maior produtividade e moral mais elevado.
Os pesquisadores de Harvard aconselham empresas em geral a procurarem dentro de sua região profissionais já reconhecidos e solicitarem uma proposta de programas de atividades físicas , após a análise destas propostas a escolha deve ser pautada na melhor identificação entre objetivos e programações , de forma a proporcionar uma gama de atividades seguras e variadas aos funcionários e passar a desfrutar de todos os benefícios que esta parceria pode proporcionar .
sábado, 4 de dezembro de 2010
10 exercícios que DETONAM as calorias
Galera está chegando o final do ano , é hora de usar poucas roupas e ir para a praia ou à piscina.
Veja abaixo uma lista dez exercícios que literalmente detonam calorias , não esqueça que para "emagrecer" você deve atentar ao volume de treino, metabolismo biológico individual e práticar constantemente atividades físicas, não vale se desesperar agora .
Vale ressaltar que antes de praticar qualquer atividade física o indivíduo deve passar por uma avaliação física e médica para garantir sua segurança , além disso e importante o acompanhamento de um profissional.
1° Corrida
Benefícios: melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
Cuidados: a escolha de um tênis adequado é o primeiro passo para evitar os impactos excessivos no joelho e na coluna durante a corrida.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora.
2° Pular corda
Benefícios: é um exercício simples que trabalha importantes grupos musculares, desenvolvendo um melhor desempenho de coordenação motora e resistência aeróbica e anaeróbica.
Cuidados: como na corrida, é importante escolher um calçado adequado para minimizar os efeitos do impacto ao pular.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora
3° Ciclismo
Benefícios: fortalece os músculos dos membros inferiores e preserva as articulações e ligamentos.
Cuidados: não esqueça de utilizar os equipamentos básicos de segurança, como capacete e joelheiras. Também ajuste a posição do selim para a mesma altura do guidão, assim você diminui os ricos de lesões, preservando a coluna e o joelho.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
4° Tênis?Squash
Benefícios: melhora a capacidade cardiovascular e respiratória e fortalece os músculos dos braços e das pernas.
Cuidados: evitar o excesso diminui os riscos de lesões nos joelhos e cotovelos.
Gasto médio de calorias: 800 Kcal/hora.
5° Musculação
Benefícios: algumas pesquisas realizadas nos Estados Unidos mostram que a combinação de musculação com um exercício aeróbio, como a corrida, amplia a Taxa Metabólica em Repouso (TMR), acelerando a queima de gordura corporal.
Cuidados: como em outros exercícios, o acompanhamento de um profissional é indispensável, pois, a prática incorreta pode provocar danos aos músculos e tendões.
Gasto médio de calorias: a partir de 720* Kcal/hora
*dependendo da combinação com outros exercícios o valor é ampliado.
6° Subir escadas (Step)
Benefícios: este exercício pode ser realizado tanto na sua residência (subindo as escadas ao invés de utilizar o elevador) como nas academias (aulas de Step). Aumenta a resistência muscular e fortalece os ossos, ligamentos e tendões.
Cuidados: se resolver subir as escadas do prédio onde mora, por exemplo, reflita primeiro na sua resistência física, não exagere. Comece a subir dois ou três andares e vá aumentando conforme a resposta do seu corpo.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
7° Boxe
Benefícios: fortalece os músculos das pernas e dos braços e melhora a percepção do tempo e do espaço.
Cuidados: a prática do boxe requer força, coordenação e resistência muscular, portanto, vá devagar com os treinamentos e evite lesões e desgaste físico.
Gasto médio de calorias: 660 Kcal/hora.
8° Natação
Benefícios: considerado um dos esportes mais completos, a natação trabalha todos os grupos musculares e reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea.
Cuidados: sempre realizar alongamentos antes dos exercícios.
Gasto médio de calorias: 540 Kcal/hora.
9° Esportes coletivos
Benefícios: jogar futebol e basquete, por exemplo, melhora a flexibilidade, a coordenação motora e aumenta a massa muscular de braços e pernas e também o tecido ósseo dos membros inferiores e superiores.
Cuidados: por se tratar de esportes de contato, cuidado com as divididas de bola, pois os impactos podem causar lesões nas articulações, principalmente nos joelhos e tornozelos. Se você está em uma condição física desfavorável, é melhor ir com calma e desenvolver melhor a técnica antes de jogar como um profissional.
Gasto médio de calorias: 480 Kcal/hora.
10ª Power Pool
Benefícios: trabalha braços, pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade. Aumenta a resistência cardiorrespiratória e a da força muscular.
Cuidados: antes de iniciar a atividade o praticante deve passar por uma consulta médica.
Gasto médio de calorias: 400 Kcal/hora.
Veja abaixo uma lista dez exercícios que literalmente detonam calorias , não esqueça que para "emagrecer" você deve atentar ao volume de treino, metabolismo biológico individual e práticar constantemente atividades físicas, não vale se desesperar agora .
Vale ressaltar que antes de praticar qualquer atividade física o indivíduo deve passar por uma avaliação física e médica para garantir sua segurança , além disso e importante o acompanhamento de um profissional.
1° Corrida
Benefícios: melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
Cuidados: a escolha de um tênis adequado é o primeiro passo para evitar os impactos excessivos no joelho e na coluna durante a corrida.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora.
2° Pular corda
Benefícios: é um exercício simples que trabalha importantes grupos musculares, desenvolvendo um melhor desempenho de coordenação motora e resistência aeróbica e anaeróbica.
Cuidados: como na corrida, é importante escolher um calçado adequado para minimizar os efeitos do impacto ao pular.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora
3° Ciclismo
Benefícios: fortalece os músculos dos membros inferiores e preserva as articulações e ligamentos.
Cuidados: não esqueça de utilizar os equipamentos básicos de segurança, como capacete e joelheiras. Também ajuste a posição do selim para a mesma altura do guidão, assim você diminui os ricos de lesões, preservando a coluna e o joelho.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
4° Tênis?Squash
Benefícios: melhora a capacidade cardiovascular e respiratória e fortalece os músculos dos braços e das pernas.
Cuidados: evitar o excesso diminui os riscos de lesões nos joelhos e cotovelos.
Gasto médio de calorias: 800 Kcal/hora.
5° Musculação
Benefícios: algumas pesquisas realizadas nos Estados Unidos mostram que a combinação de musculação com um exercício aeróbio, como a corrida, amplia a Taxa Metabólica em Repouso (TMR), acelerando a queima de gordura corporal.
Cuidados: como em outros exercícios, o acompanhamento de um profissional é indispensável, pois, a prática incorreta pode provocar danos aos músculos e tendões.
Gasto médio de calorias: a partir de 720* Kcal/hora
*dependendo da combinação com outros exercícios o valor é ampliado.
6° Subir escadas (Step)
Benefícios: este exercício pode ser realizado tanto na sua residência (subindo as escadas ao invés de utilizar o elevador) como nas academias (aulas de Step). Aumenta a resistência muscular e fortalece os ossos, ligamentos e tendões.
Cuidados: se resolver subir as escadas do prédio onde mora, por exemplo, reflita primeiro na sua resistência física, não exagere. Comece a subir dois ou três andares e vá aumentando conforme a resposta do seu corpo.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
7° Boxe
Benefícios: fortalece os músculos das pernas e dos braços e melhora a percepção do tempo e do espaço.
Cuidados: a prática do boxe requer força, coordenação e resistência muscular, portanto, vá devagar com os treinamentos e evite lesões e desgaste físico.
Gasto médio de calorias: 660 Kcal/hora.
8° Natação
Benefícios: considerado um dos esportes mais completos, a natação trabalha todos os grupos musculares e reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea.
Cuidados: sempre realizar alongamentos antes dos exercícios.
Gasto médio de calorias: 540 Kcal/hora.
9° Esportes coletivos
Benefícios: jogar futebol e basquete, por exemplo, melhora a flexibilidade, a coordenação motora e aumenta a massa muscular de braços e pernas e também o tecido ósseo dos membros inferiores e superiores.
Cuidados: por se tratar de esportes de contato, cuidado com as divididas de bola, pois os impactos podem causar lesões nas articulações, principalmente nos joelhos e tornozelos. Se você está em uma condição física desfavorável, é melhor ir com calma e desenvolver melhor a técnica antes de jogar como um profissional.
Gasto médio de calorias: 480 Kcal/hora.
10ª Power Pool
Benefícios: trabalha braços, pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade. Aumenta a resistência cardiorrespiratória e a da força muscular.
Cuidados: antes de iniciar a atividade o praticante deve passar por uma consulta médica.
Gasto médio de calorias: 400 Kcal/hora.
sexta-feira, 3 de dezembro de 2010
7 Erros que Detonam Sua Dieta.
Um dos fatores principais para o sucesso de qualquer dieta esta na mudança dos hábitos alimentares , seja consumindo mais frutas e legumes ou priorizando alimentos mais nutritivos , ou simplesmente substituindo alimentos por escolhas mais saudáveis.
Outros fatores de igual importância são relacionados a redução do consumo de açúcares e gorduras , feito isto é possível já verificarmos resultados bastante significativos no aspecto da estética corporal .
Algumas pessoas mesmo adotando estes hábitos diferenciados percebem uma dificuldade no ponteiro da balança descer a partir de certo ponto , uma das principais causas esta no desconhecimento de relações como valores calóricos e quantidades , sendo assim , as pessoas acabam ingerindo alguns alimentos acreditando são saudáveis, leves e adequados para a dieta.
Veja abaixo alguns dos alimentos que você precisa de cautela na hora do consumo.
1. Granola
Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. O recomendado por dia é 25 gramas. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.
2. Água com sabor
Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.
3. Saladas
A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão,no entanto aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.
4. Açaí
Nossa fruta regional faz sucesso entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumí-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas.
5. Comida japonesa
Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. No almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante.
6. Refrigerante light ou zero
Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante , e quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce.
7. Barras de cereais
As barras de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.
Além disso a pratica de atividade física corretamente estruturada para você é fator fundamental para conquistar o corpo de seus sonhos e consequentemente sua saúde , procure a orientação de um nutricionista , além de um educador físico competentes para orientá-lo(a) em busca do sucesso.
Outros fatores de igual importância são relacionados a redução do consumo de açúcares e gorduras , feito isto é possível já verificarmos resultados bastante significativos no aspecto da estética corporal .
Algumas pessoas mesmo adotando estes hábitos diferenciados percebem uma dificuldade no ponteiro da balança descer a partir de certo ponto , uma das principais causas esta no desconhecimento de relações como valores calóricos e quantidades , sendo assim , as pessoas acabam ingerindo alguns alimentos acreditando são saudáveis, leves e adequados para a dieta.
Veja abaixo alguns dos alimentos que você precisa de cautela na hora do consumo.
1. Granola
Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. O recomendado por dia é 25 gramas. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.
2. Água com sabor
Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.
3. Saladas
A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão,no entanto aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.
4. Açaí
Nossa fruta regional faz sucesso entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumí-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas.
5. Comida japonesa
Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. No almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante.
6. Refrigerante light ou zero
Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante , e quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce.
7. Barras de cereais
As barras de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.
Além disso a pratica de atividade física corretamente estruturada para você é fator fundamental para conquistar o corpo de seus sonhos e consequentemente sua saúde , procure a orientação de um nutricionista , além de um educador físico competentes para orientá-lo(a) em busca do sucesso.
quarta-feira, 1 de dezembro de 2010
Nova Droga Para Reduzir Ganho de Peso
Um novo composto promete revolucionar o combate a obesidade , o mesmo inibe uma enzima ligada ao sistema nervoso central , a grelina (hormônio responsável pela sensação da fome). A substância foi injetada em roedores submetidos a dieta rica em gorduras e, mesmo assim, eles deixaram de ganhar peso.
A droga ainda em fase de testes aumentou nos camundongos a tolerância à glicose e desacelerou o ganho de peso sem redução no consumo de alimentos , vale ressaltar que diferente da grande maioria das drogas presentes no mercado , esta afeta o metabolismo, e não o apetite.
Re-estruturando as Ações Metabólicas
A grelina está relacionada a outras funções diferentes do controle do apetite , esta enzima atua no sistema nervoso central, e possui certa influência na secreção do hormônio do crescimento, sendo importante em processos cognitivos (como no processo de aprendizagem) entre outros.Através dos estudos foram demonstradas novas ações metabólicas do hormônio: controle glicêmico e redução do aumento ponderal (aumento do peso), sem redução da ingestão alimentar.
O mérito principal da pesquisa foi descobrir uma maneira de interferir na ação do hormônio da fome. É que, para agir, ele depende da presença de uma enzima conhecida como GOAT (na sigla em inglês). Os especialistas criaram um composto que inibe o GOAT, resultando na inibição da ação da grelina e, logo, desacelerando o ganho de peso.
Tratamento
No entanto a utilização deste medicamento em larga escal ainda encontra-se um pouco longe, mas a descoberta demonstra que a procura de tratamentos eficazes para o controle metabólico e para a redução de peso continua. O importante é surgirem opções para o tratamento, já que vários medicamentos utilizados atualmente são tão "nocivos" que foram tirados do mercado”.
Nada substitue o Tripé : Atividade física Correta + alimentação adequada + repouso , não deixe o ano terminar , comece ainda hoje (ou retorne) a sua atividade física , procure uma academia , personal e/ou assessoria esportiva e comece agora sua mais importante mudança de vida !
A droga ainda em fase de testes aumentou nos camundongos a tolerância à glicose e desacelerou o ganho de peso sem redução no consumo de alimentos , vale ressaltar que diferente da grande maioria das drogas presentes no mercado , esta afeta o metabolismo, e não o apetite.
Re-estruturando as Ações Metabólicas
A grelina está relacionada a outras funções diferentes do controle do apetite , esta enzima atua no sistema nervoso central, e possui certa influência na secreção do hormônio do crescimento, sendo importante em processos cognitivos (como no processo de aprendizagem) entre outros.Através dos estudos foram demonstradas novas ações metabólicas do hormônio: controle glicêmico e redução do aumento ponderal (aumento do peso), sem redução da ingestão alimentar.
O mérito principal da pesquisa foi descobrir uma maneira de interferir na ação do hormônio da fome. É que, para agir, ele depende da presença de uma enzima conhecida como GOAT (na sigla em inglês). Os especialistas criaram um composto que inibe o GOAT, resultando na inibição da ação da grelina e, logo, desacelerando o ganho de peso.
Tratamento
No entanto a utilização deste medicamento em larga escal ainda encontra-se um pouco longe, mas a descoberta demonstra que a procura de tratamentos eficazes para o controle metabólico e para a redução de peso continua. O importante é surgirem opções para o tratamento, já que vários medicamentos utilizados atualmente são tão "nocivos" que foram tirados do mercado”.
Nada substitue o Tripé : Atividade física Correta + alimentação adequada + repouso , não deixe o ano terminar , comece ainda hoje (ou retorne) a sua atividade física , procure uma academia , personal e/ou assessoria esportiva e comece agora sua mais importante mudança de vida !
terça-feira, 30 de novembro de 2010
Algumas Frases Para Meditar
'Tem coisas que Deus dá para a gente aprender e tem coisas que Deus só dá quando a gente aprende.' Stefano Cavalcante
'É irônico que o símbolo do infinito seja tão usado hoje em dia, quando ninguém mais faz questão de que as coisas durem para sempre.'
Autor desconhecido
'Guardar ressentimento é como tomar veneno e esperar que a outra pessoa morra.'
William Shakespeare
'Decepções são apenas uma forma de Deus dizer: Eu tenho algo melhor. Seja paciente, viva sua vida, tenha fé.'
João XXIII
'O medíocre discute pessoas. O comum discute fatos. O sábio discute idéias.'
Provérbio Chinês
"Homem se torna pai após ter sêmen congelado por 16 anos. Isso sim que é leite longa vida."
Ksantos
'É irônico que o símbolo do infinito seja tão usado hoje em dia, quando ninguém mais faz questão de que as coisas durem para sempre.'
Autor desconhecido
'Guardar ressentimento é como tomar veneno e esperar que a outra pessoa morra.'
William Shakespeare
'Decepções são apenas uma forma de Deus dizer: Eu tenho algo melhor. Seja paciente, viva sua vida, tenha fé.'
João XXIII
'O medíocre discute pessoas. O comum discute fatos. O sábio discute idéias.'
Provérbio Chinês
"Homem se torna pai após ter sêmen congelado por 16 anos. Isso sim que é leite longa vida."
Ksantos
As maiores desculpas para não fazer atividade física
A grande maioria das pessoas sabem dos benefícios que um programa de atividade física proporcionam , mesmo assim gastam enorme energia para continuar sedentários inventam inumeras desculpas, veja baixo os principais mitos sobre a falta de vontade de malhar:
"Não tenho tempo":
Se fosse pesquisada esta seria a principal desculpa das pessoas que não fazem exercícios , no entanto , sempre é possível encaixar a atividade física ao longo de pequenas brechas do dia , procure um Personal ou assessoria esportiva e eles lhe ajudarão a dinamizar seu tempo.
"Trabalho demais ou Estou muito cansado":
Ao contrario do que muitos sedentários pensam , malhar aumenta a energia, principalmente nas pessoas que estão muito cansadas , devido a produção de endorfinas proporcionada pelos exercícios físicos , ocorre a diminuição das dores e consequente melhora o humor e da disposição, além disso o exercício melhora a circulação e o metabolismo.
"Não tenho com quem deixar meus filhos":
Coloque a atividade física na rotina da família, diversas academias possuem atividades infantis . Se seu filho é pequeno, compre um carrinho de bebê esportivo que permita corridas ou caminhadas rápidas, disponível nas melhores lojas de produtos infantis.
"Os Exercícios são sempre iguais e tediosos":
Comece Buscando uma atividade física que você goste ou pelo menos simpatize, talvez o acompanhamento individualizado seja a melhor alternativa para você , uma pessoa lhe acompanhando e a correta mudança de programações vão tornar sua atividade mais dinâmica e motivante , se você acha caro , existem alternativas de atividades em grupo com acompanhamento especializado. Diversos estudos mostram que é mais fácil aderir a uma rotina de exercícios se ela for feita com amigos.
"Não gosto de suar ou de fazer exercícios":
Para o suor, busque academias ou centros esportivos com um bom sistema de refrigeração , tente a natação ou hidroginástica.
"Não vou começar , pois sei que vou desistir":
Traçar pequenas metas é a melhor solução , pode até ser se exercitar durante cinco minutos todos os dias, ninguém inicia - Ou deveria iniciar - passando duas horas na academia ou correndo , aumente o tempo de exercícios gradualmente e de forma contínua ao longo de semanas , um pouco de exercícios é sempre melhor do que nenhum.
"Não tenho tempo":
Se fosse pesquisada esta seria a principal desculpa das pessoas que não fazem exercícios , no entanto , sempre é possível encaixar a atividade física ao longo de pequenas brechas do dia , procure um Personal ou assessoria esportiva e eles lhe ajudarão a dinamizar seu tempo.
"Trabalho demais ou Estou muito cansado":
Ao contrario do que muitos sedentários pensam , malhar aumenta a energia, principalmente nas pessoas que estão muito cansadas , devido a produção de endorfinas proporcionada pelos exercícios físicos , ocorre a diminuição das dores e consequente melhora o humor e da disposição, além disso o exercício melhora a circulação e o metabolismo.
"Não tenho com quem deixar meus filhos":
Coloque a atividade física na rotina da família, diversas academias possuem atividades infantis . Se seu filho é pequeno, compre um carrinho de bebê esportivo que permita corridas ou caminhadas rápidas, disponível nas melhores lojas de produtos infantis.
"Os Exercícios são sempre iguais e tediosos":
Comece Buscando uma atividade física que você goste ou pelo menos simpatize, talvez o acompanhamento individualizado seja a melhor alternativa para você , uma pessoa lhe acompanhando e a correta mudança de programações vão tornar sua atividade mais dinâmica e motivante , se você acha caro , existem alternativas de atividades em grupo com acompanhamento especializado. Diversos estudos mostram que é mais fácil aderir a uma rotina de exercícios se ela for feita com amigos.
"Não gosto de suar ou de fazer exercícios":
Para o suor, busque academias ou centros esportivos com um bom sistema de refrigeração , tente a natação ou hidroginástica.
"Não vou começar , pois sei que vou desistir":
Traçar pequenas metas é a melhor solução , pode até ser se exercitar durante cinco minutos todos os dias, ninguém inicia - Ou deveria iniciar - passando duas horas na academia ou correndo , aumente o tempo de exercícios gradualmente e de forma contínua ao longo de semanas , um pouco de exercícios é sempre melhor do que nenhum.
domingo, 28 de novembro de 2010
Mulheres com empregos estressantes têm mais chance de sofrer ataque cardíaco
O estresse no trabalho aumenta em 40% a chance de uma mulher sofrer um ataque cardíaco, derrame ou necessitar de cirurgia para desobstrução de artéria, segundo um estudo apresentado em uma reunião da American Heart Association, em Chicago, no domingo (14).
Além disso, a insegurança no emprego e o medo de perdê-lo foram associados a fatores de risco para doenças cardiovasculares, como pressão arterial alta, colesterol elevado e excesso de peso corporal.
No entanto, esta ansiedade não está diretamente relacionada a ataque cardíaco, derrame, procedimentos invasivos para o coração ou morte cardiovascular, disseram os investigadores.
"Nosso estudo indica que existem efeitos cardiovasculares clinicamente documentados a curto e longo prazo sobre os efeitos do estresse no trabalho na saúde das mulheres", disse Michelle Albert, autora do estudo e médica do Hospital Brigham and Womens, em Boston.
"O trabalho pode afetar a saúde positiva ou negativamente, tornando-se importante prestar atenção às tensões profissionais como parte do pacote de saúde total", acrescentou.
"As mulheres que exercem uma função muito exigida e têm pouco controle sobre ela correm um risco maior de desenvolver uma doença cardiovascular a longo prazo", disse Natalie Slope, coautora do estudo e pesquisadora do Centro de Desenvolvimento Infantil da Universidade de Harvard.
Um trabalho psicologicamente estressante é definido, segundo os autores da pesquisa, como muito exigente, com pouca ou nenhuma autoridade e que não oferece a possibilidade de usar a criatividade e o talento.
O estudo analisou a tensão do trabalho em 17.415 mulheres saudáveis, a maioria profissionais de saúde caucasianas de 57 anos, que foram seguidos por mais de dez anos para acompanhar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
DA FRANCE PRESSE
Além disso, a insegurança no emprego e o medo de perdê-lo foram associados a fatores de risco para doenças cardiovasculares, como pressão arterial alta, colesterol elevado e excesso de peso corporal.
No entanto, esta ansiedade não está diretamente relacionada a ataque cardíaco, derrame, procedimentos invasivos para o coração ou morte cardiovascular, disseram os investigadores.
"Nosso estudo indica que existem efeitos cardiovasculares clinicamente documentados a curto e longo prazo sobre os efeitos do estresse no trabalho na saúde das mulheres", disse Michelle Albert, autora do estudo e médica do Hospital Brigham and Womens, em Boston.
"O trabalho pode afetar a saúde positiva ou negativamente, tornando-se importante prestar atenção às tensões profissionais como parte do pacote de saúde total", acrescentou.
"As mulheres que exercem uma função muito exigida e têm pouco controle sobre ela correm um risco maior de desenvolver uma doença cardiovascular a longo prazo", disse Natalie Slope, coautora do estudo e pesquisadora do Centro de Desenvolvimento Infantil da Universidade de Harvard.
Um trabalho psicologicamente estressante é definido, segundo os autores da pesquisa, como muito exigente, com pouca ou nenhuma autoridade e que não oferece a possibilidade de usar a criatividade e o talento.
O estudo analisou a tensão do trabalho em 17.415 mulheres saudáveis, a maioria profissionais de saúde caucasianas de 57 anos, que foram seguidos por mais de dez anos para acompanhar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
DA FRANCE PRESSE
Treinos na Altitude X Maior Rendimento na Corrida
A altitude elevada é tida como um obstáculo para a maioria dos esportistas, desta forma alguns até evitam provas e/ou competições em locais muito acima do nível do mar.
Na corrida de rua não é diferente , no entanto treinar nestas circunstâncias , quando feito de forma correta, pode ser considerado um treino excelente tanto para corredores de elite ou para amadores com grande bagagem na corrida.
Recomendo este tipo de treinamento à atletas que estão próximos de seu máximo rendimento na corrida , uma vez que , treinar na altitude é uma das formas do corredor melhorar a performance tanto nos treinamentos como nas competições, já que a respiração irá se beneficiar de forma visível.
A elevação dos níveis de Eritropoietina é um dos principais efeitos de treinar em altitudes , desta forma há um aumento de massa das células vermelhas do sangue, o que alterará de forma benéfica a performance do corredor.
Atenção para alguns detalhes
1. Quando se for treinar em lugares onde a altitude é muito acentuada e indicado começar com uma adaptação em torno de duas semanas antes de iniciar os treinamentos específicos ,de forma a prevenir dores de cabeça e até os sangramentos nasais, que são comuns nesta situação.
2. A altitude mais recomendada para treinos de corredores é em torno de 2.000 a 2.500 metros do nível do mar, nesta altitude a respiração do corredor e também traz grandes benefícios. Caso o corredor não é tão afetada e permite que o mesmo possa partir para locais mais altos.
3. Estes treinamentos devem se desenvolver durante duas a três semanas, tempo médio para que o rendimento do atleta seja beneficiado.
4. A programação destes treinamentos deve ser feita seguindo corretamente a orientação de seu técnico/professor , e de forma progressiva , nada de partir da nível do mar e passar a treinamentos de grande exigência física e psicológica diretamente nas grandes altitudes.
Na corrida de rua não é diferente , no entanto treinar nestas circunstâncias , quando feito de forma correta, pode ser considerado um treino excelente tanto para corredores de elite ou para amadores com grande bagagem na corrida.
Recomendo este tipo de treinamento à atletas que estão próximos de seu máximo rendimento na corrida , uma vez que , treinar na altitude é uma das formas do corredor melhorar a performance tanto nos treinamentos como nas competições, já que a respiração irá se beneficiar de forma visível.
A elevação dos níveis de Eritropoietina é um dos principais efeitos de treinar em altitudes , desta forma há um aumento de massa das células vermelhas do sangue, o que alterará de forma benéfica a performance do corredor.
Atenção para alguns detalhes
1. Quando se for treinar em lugares onde a altitude é muito acentuada e indicado começar com uma adaptação em torno de duas semanas antes de iniciar os treinamentos específicos ,de forma a prevenir dores de cabeça e até os sangramentos nasais, que são comuns nesta situação.
2. A altitude mais recomendada para treinos de corredores é em torno de 2.000 a 2.500 metros do nível do mar, nesta altitude a respiração do corredor e também traz grandes benefícios. Caso o corredor não é tão afetada e permite que o mesmo possa partir para locais mais altos.
3. Estes treinamentos devem se desenvolver durante duas a três semanas, tempo médio para que o rendimento do atleta seja beneficiado.
4. A programação destes treinamentos deve ser feita seguindo corretamente a orientação de seu técnico/professor , e de forma progressiva , nada de partir da nível do mar e passar a treinamentos de grande exigência física e psicológica diretamente nas grandes altitudes.
quinta-feira, 25 de novembro de 2010
Conheça sua Tireóide
Esta é uma das glândulas mais importantes do nosso corpo, tem por função regular a produção de hormônios que interferem no funcionamento de vários orgãos do corpo humano, órgãos estes como o coração, rins, intestino , no caso das mulheres ela possui a função de regular o ciclo menstrual.
Problemas na tireoide são comuns, principalmente o hipotireoidismo, além da aparição de nódulos benignos e o hipertireoidismo.
Normalmente as pessoas não se dão conta da importância que a tireoide tem em nosso organismo, alguns erros decorrentes deste "desconhecimento" terminam por causar sérios problemas. A já comum auto-medicação leva pessoas saudáveis a tomarem remédios para hipotireoidismo, iludidos por péssimos "profissionais" e ou "amigos ou conhecidos" leigos em atividade física e saúde , pensando que terão o metabolismo acelerado e emagrecerão mais rápido, quem lança mão desta prática comumente e levado rapidamente a um quadro de hipertireoidismo.
Consulte seu médico regularmente , ele é o profissional capacitado a solicitar exames e prescrever medicações e tratamentos SE necessário , depois procure um educador físico capacitado pois igualmente ele é o profissional que pode lhe prescrever atividade física com segurança e eficiência.
Problemas na tireoide são comuns, principalmente o hipotireoidismo, além da aparição de nódulos benignos e o hipertireoidismo.
Normalmente as pessoas não se dão conta da importância que a tireoide tem em nosso organismo, alguns erros decorrentes deste "desconhecimento" terminam por causar sérios problemas. A já comum auto-medicação leva pessoas saudáveis a tomarem remédios para hipotireoidismo, iludidos por péssimos "profissionais" e ou "amigos ou conhecidos" leigos em atividade física e saúde , pensando que terão o metabolismo acelerado e emagrecerão mais rápido, quem lança mão desta prática comumente e levado rapidamente a um quadro de hipertireoidismo.
Consulte seu médico regularmente , ele é o profissional capacitado a solicitar exames e prescrever medicações e tratamentos SE necessário , depois procure um educador físico capacitado pois igualmente ele é o profissional que pode lhe prescrever atividade física com segurança e eficiência.
domingo, 21 de novembro de 2010
Reflita e Aproveite mais a vida
1. A vida não é justa, mas ainda é boa.
2. Quando estiver em dúvida, apenas dê o próximo pequeno passo.
3. A vida é muito curta para perdermos tempo odiando alguém.
4. Seu trabalho não vai cuidar de você quando você adoecer. Seus amigos e seus pais vão. Mantenha contato.
5. Pague suas faturas de cartão de crédito todo mês.
6. Você não tem que vencer todo argumento,Concorde para discordar.
7. Chore com alguém. Cura melhor do que chorar sozinho.
8. Está tudo bem em ficar bravo com Deus. Ele agüenta.
9. Poupe para a aposentadoria, começando com seu primeiro salário.
10. Quando se trata de chocolate, resistência é em vão.
11. Sele a paz com seu passado, para que ele não estrague seu presente.
12. Está tudo bem em seus filhos te verem chorar.
13. Não compare sua vida com a dos outros. Você não tem idéia do que se trata a jornada deles.
14. Se um relacionamento tem que ser um segredo, você não deveria estar nele.
15 Tudo pode mudar num piscar de olhos; mas não se preocupe, Deus nunca pisca.
16. Respire bem fundo. Isso acalma a mente.
17. Se desfaça de tudo que não é útil, bonito e prazeroso.
18. O que não te mata, realmente te torna mais forte.
19. Nunca é tarde demais para se ter uma infância feliz. Mas a segunda só depende de você e mais ninguém.
20. Quando se trata de ir atrás do que você ama na vida, não aceite “não” como resposta.
21. Acenda velas, coloque os lençóis bonitos, use a lingerie elegante. Não guarde para uma ocasião especial. Hoje é especial.
22. Os acontecimentos são transitórios.
23. Seja excêntrico agora, não espere ficar velho para usar roxo.
24. O órgão sexual mais importante é o cérebro.
25. Ninguém é responsável pela sua felicidade, além de você.
26. Encare cada “chamado” desastre com essas palavras: Em cinco anos, vai importar?
27. Sempre escolha a vida.
28. Perdoe tudo de todos.
29. O que outras pessoas pensam de você não é da sua conta.
30. O tempo cura quase tudo. Dê tempo.
31. Indepedentemente de a situação ser boa ou ruim, irá mudar.
32. Não se leve tão a sério. Ninguém mais leva…
33. Acredite em milagres.
34. Deus te ama por causa de quem Ele é, não pelo que vc fez ou deixou de fazer.
35. Não faça auditoria de sua vida. Apareça e faça o melhor dela agora.
36. Envelhecer é melhor do que morrer jovem.
37. Seus filhos só têm uma infância.
38. Tudo o que realmente importa, no final, é que você amou.
39. Vá para a rua todo dia. Milagres estão esperando em todos os lugares.
40. Se todos jogássemos nossos problemas em uma pilha e víssemos os de todo mundo, pegaríamos os nossos de volta.
41. Inveja é perda de tempo. Você já tem tudo o que precisa.
42. O melhor está por vir.
43. Não importa como vc se sinta, levante, se vista e apareça.
44. Produza.
45. A vida não vem embrulhada em um laço, mas ainda é um presente .
Para refletirmos hoje e sempre : Boa Semana .
2. Quando estiver em dúvida, apenas dê o próximo pequeno passo.
3. A vida é muito curta para perdermos tempo odiando alguém.
4. Seu trabalho não vai cuidar de você quando você adoecer. Seus amigos e seus pais vão. Mantenha contato.
5. Pague suas faturas de cartão de crédito todo mês.
6. Você não tem que vencer todo argumento,Concorde para discordar.
7. Chore com alguém. Cura melhor do que chorar sozinho.
8. Está tudo bem em ficar bravo com Deus. Ele agüenta.
9. Poupe para a aposentadoria, começando com seu primeiro salário.
10. Quando se trata de chocolate, resistência é em vão.
11. Sele a paz com seu passado, para que ele não estrague seu presente.
12. Está tudo bem em seus filhos te verem chorar.
13. Não compare sua vida com a dos outros. Você não tem idéia do que se trata a jornada deles.
14. Se um relacionamento tem que ser um segredo, você não deveria estar nele.
15 Tudo pode mudar num piscar de olhos; mas não se preocupe, Deus nunca pisca.
16. Respire bem fundo. Isso acalma a mente.
17. Se desfaça de tudo que não é útil, bonito e prazeroso.
18. O que não te mata, realmente te torna mais forte.
19. Nunca é tarde demais para se ter uma infância feliz. Mas a segunda só depende de você e mais ninguém.
20. Quando se trata de ir atrás do que você ama na vida, não aceite “não” como resposta.
21. Acenda velas, coloque os lençóis bonitos, use a lingerie elegante. Não guarde para uma ocasião especial. Hoje é especial.
22. Os acontecimentos são transitórios.
23. Seja excêntrico agora, não espere ficar velho para usar roxo.
24. O órgão sexual mais importante é o cérebro.
25. Ninguém é responsável pela sua felicidade, além de você.
26. Encare cada “chamado” desastre com essas palavras: Em cinco anos, vai importar?
27. Sempre escolha a vida.
28. Perdoe tudo de todos.
29. O que outras pessoas pensam de você não é da sua conta.
30. O tempo cura quase tudo. Dê tempo.
31. Indepedentemente de a situação ser boa ou ruim, irá mudar.
32. Não se leve tão a sério. Ninguém mais leva…
33. Acredite em milagres.
34. Deus te ama por causa de quem Ele é, não pelo que vc fez ou deixou de fazer.
35. Não faça auditoria de sua vida. Apareça e faça o melhor dela agora.
36. Envelhecer é melhor do que morrer jovem.
37. Seus filhos só têm uma infância.
38. Tudo o que realmente importa, no final, é que você amou.
39. Vá para a rua todo dia. Milagres estão esperando em todos os lugares.
40. Se todos jogássemos nossos problemas em uma pilha e víssemos os de todo mundo, pegaríamos os nossos de volta.
41. Inveja é perda de tempo. Você já tem tudo o que precisa.
42. O melhor está por vir.
43. Não importa como vc se sinta, levante, se vista e apareça.
44. Produza.
45. A vida não vem embrulhada em um laço, mas ainda é um presente .
Para refletirmos hoje e sempre : Boa Semana .
Dicas para uma corrida “perfeita”
É só tomar alguns cuidados, principalmente para quem vai participar pela primeira vez.
Retire seu kit com antecedência e lembre-se de levar seu comprovante de inscrição!
Um dia antes
· Descanse o máximo possível.
· Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e bebidas alcoólicas. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em carboidratos (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina).
· Beba muito líquido, em especial água natural. Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
· Procure deitar cedo e preparar sua mente, visualizando-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.
Material a ser utilizado
· Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (como Termo-air, CoolMax, Supplex e Dry-fit).
· Nada de estrear tênis no dia da prova. O melhor é correr com um que já esteja em uso, para evitar problemas.
· Use um relógio com cronômetro para controlar seu ritmo logo de início.
No dia da prova
· Deixe pronta a roupa que vai utilizar, já fixado o número na camisa.
· É recomendável levar um agasalho, camiseta seca, toalha, água e frutas para após a corrida.
· Quando a largada for às 8h00 por exemplo, faça um desjejum até no máximo 6h00 com suco natural, iogurte ou leite desnatado com cereais tipo corn flakes e sucrilhos, pão integral ou francês com geleia ou mel, banana-prata ou uma maçã. Após a prova, coma uma fruta ou bolachas, que normalmente são distribuídas pela organização da prova no final. Almoce normalmente evitando o excesso de alimentos gordurosos.
· Continue bebendo bastante líquido.
Horário para chegar no local da largada
· Esteja no local da largada no mínimo uma hora antes.
· Inicie os alongamentos 45 minutos antes da largada e depois faça uma corrida de aquecimento de 15 a 20 minutos e logo a seguir algumas retas de 50 metros de amplitude de passadas até 90% de sua capacidade
· Posicione-se no local da largada aproximadamente 5 minutos antes.
Como você deve correr os 10K
· Ao soar o sinal de largada, inicie a corrida controlando seu ritmo, respeitando seus limites. Deixe os mais apressados o ultrapassarem. O seu objetivo é terminar bem o percurso.
· Beba água em todos postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se sobrar água, jogue água na cabeça.
· Para enfrentar as subidas , movimente os braços com mais energia para cima, paralelo ao corpo, para equilibrar o esforço.
· Quando se aproximar da linha de chegada, levante os braços e olhe para frente. Assim que chegar comemore sua vitória por ter completado e vencido o desafio.
Ao cruzar a linha de chegada
· Caminhe calmamente até o final do funil dirigindo-se a um local de menor concentração de pessoas para se refrescar e se recuperar.
· Faça alongamentos e hidrate-se muito bem.
· Não se esqueça de vestir roupas secas para evitar problemas de saúde, pois o organismo está sensível e debilitado.
Retire seu kit com antecedência e lembre-se de levar seu comprovante de inscrição!
Um dia antes
· Descanse o máximo possível.
· Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e bebidas alcoólicas. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em carboidratos (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina).
· Beba muito líquido, em especial água natural. Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
· Procure deitar cedo e preparar sua mente, visualizando-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.
Material a ser utilizado
· Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (como Termo-air, CoolMax, Supplex e Dry-fit).
· Nada de estrear tênis no dia da prova. O melhor é correr com um que já esteja em uso, para evitar problemas.
· Use um relógio com cronômetro para controlar seu ritmo logo de início.
No dia da prova
· Deixe pronta a roupa que vai utilizar, já fixado o número na camisa.
· É recomendável levar um agasalho, camiseta seca, toalha, água e frutas para após a corrida.
· Quando a largada for às 8h00 por exemplo, faça um desjejum até no máximo 6h00 com suco natural, iogurte ou leite desnatado com cereais tipo corn flakes e sucrilhos, pão integral ou francês com geleia ou mel, banana-prata ou uma maçã. Após a prova, coma uma fruta ou bolachas, que normalmente são distribuídas pela organização da prova no final. Almoce normalmente evitando o excesso de alimentos gordurosos.
· Continue bebendo bastante líquido.
Horário para chegar no local da largada
· Esteja no local da largada no mínimo uma hora antes.
· Inicie os alongamentos 45 minutos antes da largada e depois faça uma corrida de aquecimento de 15 a 20 minutos e logo a seguir algumas retas de 50 metros de amplitude de passadas até 90% de sua capacidade
· Posicione-se no local da largada aproximadamente 5 minutos antes.
Como você deve correr os 10K
· Ao soar o sinal de largada, inicie a corrida controlando seu ritmo, respeitando seus limites. Deixe os mais apressados o ultrapassarem. O seu objetivo é terminar bem o percurso.
· Beba água em todos postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se sobrar água, jogue água na cabeça.
· Para enfrentar as subidas , movimente os braços com mais energia para cima, paralelo ao corpo, para equilibrar o esforço.
· Quando se aproximar da linha de chegada, levante os braços e olhe para frente. Assim que chegar comemore sua vitória por ter completado e vencido o desafio.
Ao cruzar a linha de chegada
· Caminhe calmamente até o final do funil dirigindo-se a um local de menor concentração de pessoas para se refrescar e se recuperar.
· Faça alongamentos e hidrate-se muito bem.
· Não se esqueça de vestir roupas secas para evitar problemas de saúde, pois o organismo está sensível e debilitado.
sexta-feira, 19 de novembro de 2010
10 MANEIRAS PARA MORRER LOGO
1. Recuse todos os convites para praticar qualquer atividade física… cansa muito!!!
2. Renuncie a qualquer exercício no final de semana… o melhor é ficar em casa vendo TV, comer de tudo, dormir muito e descansar!!!
3. Nunca ande a pé, mesmo que sejam distâncias curtas, afinal, pra que serve o carro?
4. Sempre que puder, fique sem fazer movimento nenhum… Assim você não gasta energia!
5. Quando tirar férias, passe o dia deitado, sentado, parado, afinal… Ninguém é de ferro!
6. Jamais suba ou desça uma escada… Afinal por que inventaram elevador?
7. Coma bastante, bem mais do que você precisa, assim estará garantindo que de fome você não morre!
8. Aproveite todas as delícias da vida. Ingira muito álcool e fume bastante… é elegante!!!
9. Se algum amigo convidá-lo para jogar bola, correr, jogar tênis, caminhar ou qualquer tipo de exercício, fuja dele… Escolha melhor suas amizades!
10. Se alguém convencê-lo a fazer alguma atividade física, cuidado… Não deixe que isso se transforme num hábito!
FAÇA TUDO ISSO E… DESCANSE EM PAZ
2. Renuncie a qualquer exercício no final de semana… o melhor é ficar em casa vendo TV, comer de tudo, dormir muito e descansar!!!
3. Nunca ande a pé, mesmo que sejam distâncias curtas, afinal, pra que serve o carro?
4. Sempre que puder, fique sem fazer movimento nenhum… Assim você não gasta energia!
5. Quando tirar férias, passe o dia deitado, sentado, parado, afinal… Ninguém é de ferro!
6. Jamais suba ou desça uma escada… Afinal por que inventaram elevador?
7. Coma bastante, bem mais do que você precisa, assim estará garantindo que de fome você não morre!
8. Aproveite todas as delícias da vida. Ingira muito álcool e fume bastante… é elegante!!!
9. Se algum amigo convidá-lo para jogar bola, correr, jogar tênis, caminhar ou qualquer tipo de exercício, fuja dele… Escolha melhor suas amizades!
10. Se alguém convencê-lo a fazer alguma atividade física, cuidado… Não deixe que isso se transforme num hábito!
FAÇA TUDO ISSO E… DESCANSE EM PAZ
quarta-feira, 17 de novembro de 2010
Treinamento em Suspensão
A modalidade surgiu a pouco tempo nas academias do Brasil , bastante "democrática" todos podem praticá-la , não existe um fator limitante. Utilizando-se primordialmente de um conjunto de fitas os alunos exercitam-se em diversas posições e formas garantindo desta forma uma evolução geral da forma física.
Com duração média de 30 minutos, a aula é voltada para pessoas de qualquer idade e condicionamento físico e os exercícios são realizados somente com um equipamento: uma fita de nylon presa em uma estrutura de ferro reforçada, desta forma cada aluno poderá escolher o nível de dificuldade, variando apenas na posição do corpo, ou seja, quanto mais inclinado estiver, mais força fará.
Algumas vezes o usuário fica com receio devido a dúvida de quantos quilos a fita suporta, mas não há preocupação, pois segundo os fabricantes ela aguenta um usuário de até 180 kg. Contudo, testes garantem até quatro vezes mais este peso.
A modalidade trabalha com o peso corporal do aluno, desta forma, o professor pode ter um aluno de baixo condicionamento até um atleta de alto nível na mesma aula. A diferença estará na intensidade que será instruída pelo professor a cada um deles.
Os benefícios da aula, aparecem no dia a dia, uma maior autonomia para realizar as atividades diárias e aumento visível das capacidades físicas : Força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, velocidade de reação e resistência muscular.
Sendo uma aula bastante divertida , o treino auxilia na sociabilização, onde os efeitos psicológicos, sensação de prazer, ficam por conta da liberação da endorfina .
Como qualquer atividade física precisa ser bem orientada , O TRX e Suspension Fit , são os dois exemplos mais conhecidos desta modalidade , procure uma academia e/ou professor certificado(a) para aplicação do método e comece a beneficiar-se desta super modalidade.
Com duração média de 30 minutos, a aula é voltada para pessoas de qualquer idade e condicionamento físico e os exercícios são realizados somente com um equipamento: uma fita de nylon presa em uma estrutura de ferro reforçada, desta forma cada aluno poderá escolher o nível de dificuldade, variando apenas na posição do corpo, ou seja, quanto mais inclinado estiver, mais força fará.
Algumas vezes o usuário fica com receio devido a dúvida de quantos quilos a fita suporta, mas não há preocupação, pois segundo os fabricantes ela aguenta um usuário de até 180 kg. Contudo, testes garantem até quatro vezes mais este peso.
A modalidade trabalha com o peso corporal do aluno, desta forma, o professor pode ter um aluno de baixo condicionamento até um atleta de alto nível na mesma aula. A diferença estará na intensidade que será instruída pelo professor a cada um deles.
Os benefícios da aula, aparecem no dia a dia, uma maior autonomia para realizar as atividades diárias e aumento visível das capacidades físicas : Força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, velocidade de reação e resistência muscular.
Sendo uma aula bastante divertida , o treino auxilia na sociabilização, onde os efeitos psicológicos, sensação de prazer, ficam por conta da liberação da endorfina .
Como qualquer atividade física precisa ser bem orientada , O TRX e Suspension Fit , são os dois exemplos mais conhecidos desta modalidade , procure uma academia e/ou professor certificado(a) para aplicação do método e comece a beneficiar-se desta super modalidade.
domingo, 14 de novembro de 2010
Corrida na prevenção da Demência
Pesquisadores americanos disseram na última quarta-feira que treinar (caminhada e corrida) entre 6 à 9 km diariamente pode ajudar na luta contra a demência, evitando o encolhimento do cérebro mais tarde, na idade avançada.
Participaram do estudo, realizado em Pittsburgh (Estados Unidos), cerca de 300 pessoas que tiveram suas caminhadas e corridas semanais monitoradas, foi verificado que os participantes que caminhavam e corriam pelo menos 30 à 40 km semanais apresentaram menores índices de encolhimento do cérebro, uma condição decorrente do avanço da idade.
A prática de exercícios físicos orientados de forma correta evita que o cérebro sofra um encolhimento no final da idade adulta, o que pode causar problemas de memória , a partir destes resultados é possível garantir que a atividade física (caminhada e/ou corrida ) seria indispensável para pessoas de meia idade, funcionando como uma técnica promissora na prevenção da demência e da doença de Alzheimer.
O Alzheimer, a forma mais comum de demência, mata lentamente as células cerebrais e atividades como a corrida ou caminhada têm mostrado resultados na construção do volume cerebral.
A pesquisa constatou que aqueles que treinavam entre 30km e 40km por semana apresentavam a metade dos riscos de desenvolver problemas de memória , comprovando ainda paralelamente que atividades aeróbicas ativam funções cerebrais que aumentam o volume da massa cinzenta.
Desta forma é possível indicar (na ausência de outros tratamentos eficazes para combater o Alzheimer), que caminhar ou correr , pode ser uma forma bem saudável de prevenir a doença.
Os exercícios regulares na meia idade podem melhorar a saúde cerebral e ajudar a melhorar o pensamento e a memória na velhice. Essa seria mais uma boa razão para que eles se tornassem uma necessidade básica de saúde pública para pessoas de todas as idades.
Ainda não existem medicamentos capazes de alterar a progressão do Alzheimer, doença que afeta mais de 26 milhões de pessoas em todo o mundo, no entanto cada vez mais pesquisadores e profissionais das áreas de saúde , indicam a prática de atividade física regular como alternativas válidas para combater o aparecimento e/ou avanço da doença.
Num ponto este e todos os outros estudos anteriores concordam , atividade física precisa ser corretamente orientada para que possa surtir os efeitos benéficos esperados , portanto não vale apenas calçar um tênis e sair caminhando ou correndo aleatoriamente , procure a orientação de um bom profissional da área (Personal ou assessoria esportiva) e inicie um programa perfeitamente estruturado de acordo com suas reais necessidades e possibilidades.
Participaram do estudo, realizado em Pittsburgh (Estados Unidos), cerca de 300 pessoas que tiveram suas caminhadas e corridas semanais monitoradas, foi verificado que os participantes que caminhavam e corriam pelo menos 30 à 40 km semanais apresentaram menores índices de encolhimento do cérebro, uma condição decorrente do avanço da idade.
A prática de exercícios físicos orientados de forma correta evita que o cérebro sofra um encolhimento no final da idade adulta, o que pode causar problemas de memória , a partir destes resultados é possível garantir que a atividade física (caminhada e/ou corrida ) seria indispensável para pessoas de meia idade, funcionando como uma técnica promissora na prevenção da demência e da doença de Alzheimer.
O Alzheimer, a forma mais comum de demência, mata lentamente as células cerebrais e atividades como a corrida ou caminhada têm mostrado resultados na construção do volume cerebral.
A pesquisa constatou que aqueles que treinavam entre 30km e 40km por semana apresentavam a metade dos riscos de desenvolver problemas de memória , comprovando ainda paralelamente que atividades aeróbicas ativam funções cerebrais que aumentam o volume da massa cinzenta.
Desta forma é possível indicar (na ausência de outros tratamentos eficazes para combater o Alzheimer), que caminhar ou correr , pode ser uma forma bem saudável de prevenir a doença.
Os exercícios regulares na meia idade podem melhorar a saúde cerebral e ajudar a melhorar o pensamento e a memória na velhice. Essa seria mais uma boa razão para que eles se tornassem uma necessidade básica de saúde pública para pessoas de todas as idades.
Ainda não existem medicamentos capazes de alterar a progressão do Alzheimer, doença que afeta mais de 26 milhões de pessoas em todo o mundo, no entanto cada vez mais pesquisadores e profissionais das áreas de saúde , indicam a prática de atividade física regular como alternativas válidas para combater o aparecimento e/ou avanço da doença.
Num ponto este e todos os outros estudos anteriores concordam , atividade física precisa ser corretamente orientada para que possa surtir os efeitos benéficos esperados , portanto não vale apenas calçar um tênis e sair caminhando ou correndo aleatoriamente , procure a orientação de um bom profissional da área (Personal ou assessoria esportiva) e inicie um programa perfeitamente estruturado de acordo com suas reais necessidades e possibilidades.
quarta-feira, 10 de novembro de 2010
Pular corda , emagrece , condiciona e pode ser muito divertido.
Além de ajudar a fortalecer as articulações e grupos musculares inferiores e superiores (peitoral, dorsais ,abdômen e as pernas) , este exercício ainda queima de 600 a 1000 calórias em uma hora praticada .
Uma das grandes vantagens deste exercício esta no fato poder contribuir tanto com o sistema aeróbio quanto para o anaeróbio , estando este benefício diretamente relacionado a forma como é praticado.
Outros benefícios - dentre muitos - que você percebe é melhoria da coordenação corporal, maior agilidade, força e equilíbrio e melhora ; outro fator importante é a redução das chances de ter osteoporose e redução da celulite nas mulheres.
Você precisa atentar a forma como começa e as transições no "treinamento" para fase seguinte, comece com poucos saltos (10 à 20) com 30 seg de intervalo - faça este treino 5 à 10 vezes ; numa fase seguinte tente pular de um a dois minutos e descansar 30 segundos , a medida que a resistência e condicionamento aumentaremo ideal é aumentar o tempo e diminuir o descanso.
Os principais cuidados estão no abdômen contraido , pés próximos , não pular muito alto e nem mexer os braços em demasia , o toque ou aterrisagem deve ser feito com a parte da frente dos pés para evitar lesões.
Uma das grandes vantagens deste exercício esta no fato poder contribuir tanto com o sistema aeróbio quanto para o anaeróbio , estando este benefício diretamente relacionado a forma como é praticado.
Outros benefícios - dentre muitos - que você percebe é melhoria da coordenação corporal, maior agilidade, força e equilíbrio e melhora ; outro fator importante é a redução das chances de ter osteoporose e redução da celulite nas mulheres.
Você precisa atentar a forma como começa e as transições no "treinamento" para fase seguinte, comece com poucos saltos (10 à 20) com 30 seg de intervalo - faça este treino 5 à 10 vezes ; numa fase seguinte tente pular de um a dois minutos e descansar 30 segundos , a medida que a resistência e condicionamento aumentaremo ideal é aumentar o tempo e diminuir o descanso.
Os principais cuidados estão no abdômen contraido , pés próximos , não pular muito alto e nem mexer os braços em demasia , o toque ou aterrisagem deve ser feito com a parte da frente dos pés para evitar lesões.
quinta-feira, 4 de novembro de 2010
PROGRAME SEUS TREINOS E DESCANSE CORRETAMENTE
Durante o período de preparação para uma prova é importante sintonizar de forma correta diversos aspectos , não apenas os treino e/ou alimentação , de igual importância é acertar na medida do descanso, para isso é fundamental planejar os treinamentos corretamente.
Acelerar , treinar rítmo , resistência e preservar o corpo para o dia da prova, um planejamento correto leva em consideração cada é um destes aspectos , cada qual têm sua fase específica e deve ser feito com todos os cuidados e atenção necessários.
Treinar para correr forte.
O período de preparação para uma prova pode ser dividido primordialmente em três partes:
1ª Foco na base e na musculatura, preparar e musculatura para as rotinas de treinamento .
2ª Foco no ganho de velocidade e determinação do ritmo de prova.
3ª Foco na ecuperação do corpo.
No final da segunda fase o ideal é acelerar o treinamento, pois a musculatura já está bem treinada e a prova ainda está longe, sendo assim é o melhor momento para treinar a melhora de ritmo e de velocidade.
- Nesta fase podem ser utilizados treinos intervalados de grande distância e velocidade
- Variações de ritmo e de terrenos
Reduzir e descansar
O ritmo de treinos diminui a medida que a prova se aproxima , a diminuição dos treinamentos deve ser feita gradativamente quando faltar apenas três semanas para a competição acontecer.
O aluno/atleta não fica sem correr , ele deve reduzir a intensidade do treino (distância) e manter a potência (força) , diminuindo as distâncias e mantendo as velocidades o aluno/atleta fará a manutenção da forma física adquirida no período de construção dos treinamentos.
Acelerar , treinar rítmo , resistência e preservar o corpo para o dia da prova, um planejamento correto leva em consideração cada é um destes aspectos , cada qual têm sua fase específica e deve ser feito com todos os cuidados e atenção necessários.
Treinar para correr forte.
O período de preparação para uma prova pode ser dividido primordialmente em três partes:
1ª Foco na base e na musculatura, preparar e musculatura para as rotinas de treinamento .
2ª Foco no ganho de velocidade e determinação do ritmo de prova.
3ª Foco na ecuperação do corpo.
No final da segunda fase o ideal é acelerar o treinamento, pois a musculatura já está bem treinada e a prova ainda está longe, sendo assim é o melhor momento para treinar a melhora de ritmo e de velocidade.
- Nesta fase podem ser utilizados treinos intervalados de grande distância e velocidade
- Variações de ritmo e de terrenos
Reduzir e descansar
O ritmo de treinos diminui a medida que a prova se aproxima , a diminuição dos treinamentos deve ser feita gradativamente quando faltar apenas três semanas para a competição acontecer.
O aluno/atleta não fica sem correr , ele deve reduzir a intensidade do treino (distância) e manter a potência (força) , diminuindo as distâncias e mantendo as velocidades o aluno/atleta fará a manutenção da forma física adquirida no período de construção dos treinamentos.
sábado, 30 de outubro de 2010
Suplementos alimentares podem ajudar mulheres no emagrecimento
Qualquer pessoa está sujeita a desequilíbrios entre ingestão e gasto de nutrientes, as mulheres são ainda mais suscetíveis a este desequilíbrio de acordo com as últimas pesquisas ,esta condição acaba por prejudicar resultados como perda de peso ou ganho de condicionamento físico.
Ao ingerir alimentos gordurosos - com frequência - as mulheres dificultam a absorção dos nutrientes pois seu sistema digestivo fica repleto de toxinas , desta forma a utilização de suplementos que contenham óleo de linhaça ou de peixes, (ricos em ômega-3) combatem o processo inflamatório do intestino e ajudam a recuperar o equilíbrio entre bactérias ruins e bactérias benéficas ao processo digestivo.
Da mesma forma que é necessário combater as bactérias ruins, é preciso facilitar e acelerar a proliferação das bactérias boas, um dos alimentos a serem utilizados seria o suplemento de biomassa de banana verde, um nutriente benéfico às bactérias naturais do organismo, com a grande vantagem de ser utilizado apenas por um período de semanas ou meses , com esta providencia além de uma alimentação balanceada , pode-se acelerar e otimizar a rapidez com que os alimentos são metabolizados , favorecendo a perda dos quilinhos a mais.
Suplementação de Cálcio e Ferro
A chamada tríade da mulher atleta (Pode acontecer com qualquer praticante de atividades físicas e gerar deficiência de nutrientes), é uma combinação entre distúrbio alimentar, alterações no ciclo menstrual e perda de massa óssea ; gerada por ações simples como perda de horário entre refeições e trabalho excessivo , a deficiência alimentar afeta diretamente o ciclo menstrual, causando entre outros , cansaço fora de hora , fratura por estresse , menstruação irregular , etc.
Alimentação Vegetariana
Pessoas que possuem uma dieta livre de carnes precisam de atenção redobrada ao praticar atividades físicas, uma vez que , uma das principais fontes de energia necessária aos chamados exercícios anaeróbicos, (musculação) é a proteína , encontrado principalmente em carnes.
Avaliar toda a alimentação , além de verificar a quantidade e intensidade de exercícios feita pela mulher, são requisitos básicos para saúde das vegetarianas , e se necessário fazer asuplementação de proteinas.
Ao ingerir alimentos gordurosos - com frequência - as mulheres dificultam a absorção dos nutrientes pois seu sistema digestivo fica repleto de toxinas , desta forma a utilização de suplementos que contenham óleo de linhaça ou de peixes, (ricos em ômega-3) combatem o processo inflamatório do intestino e ajudam a recuperar o equilíbrio entre bactérias ruins e bactérias benéficas ao processo digestivo.
Da mesma forma que é necessário combater as bactérias ruins, é preciso facilitar e acelerar a proliferação das bactérias boas, um dos alimentos a serem utilizados seria o suplemento de biomassa de banana verde, um nutriente benéfico às bactérias naturais do organismo, com a grande vantagem de ser utilizado apenas por um período de semanas ou meses , com esta providencia além de uma alimentação balanceada , pode-se acelerar e otimizar a rapidez com que os alimentos são metabolizados , favorecendo a perda dos quilinhos a mais.
Suplementação de Cálcio e Ferro
A chamada tríade da mulher atleta (Pode acontecer com qualquer praticante de atividades físicas e gerar deficiência de nutrientes), é uma combinação entre distúrbio alimentar, alterações no ciclo menstrual e perda de massa óssea ; gerada por ações simples como perda de horário entre refeições e trabalho excessivo , a deficiência alimentar afeta diretamente o ciclo menstrual, causando entre outros , cansaço fora de hora , fratura por estresse , menstruação irregular , etc.
Alimentação Vegetariana
Pessoas que possuem uma dieta livre de carnes precisam de atenção redobrada ao praticar atividades físicas, uma vez que , uma das principais fontes de energia necessária aos chamados exercícios anaeróbicos, (musculação) é a proteína , encontrado principalmente em carnes.
Avaliar toda a alimentação , além de verificar a quantidade e intensidade de exercícios feita pela mulher, são requisitos básicos para saúde das vegetarianas , e se necessário fazer asuplementação de proteinas.
quarta-feira, 27 de outubro de 2010
Lipoaspiração X Perigo para Saúde
Ao verificarmos as "medidas" (circunferências) de alunos e/ou clientes em clubes , academias e assessorias esportivas o fator primordial não é a busca de adequar este aluno e/ou cliente em padrões estéticos , e sim verificarmos um de seus primeiros indicadores de saúde.
Circunferências abdominais superando os 80 centímetros , podem (e geralmente são) sinal de que o coração pode estar ameaçado pela presença de colesterol, hipertensão e triglicérides em excesso. Desta forma o uso da lipoaspiração para reduzir estes indicadores acaba por apenas disfarçar o problema e pior ainda , pode até agravá-los , já que ao longo do tempo não serão adotados hábitos , dieta saudável e pela mudança do estilo de vida.
O benefício estético trazido pela lipoaspiração não acarreta em nem um tipo de melhoria para o coração, muito embora homens e mulheres ao fazerem a lipo acreditam que a nova silhueta já garantiu uma vida mais saudável; no entanto mesmo com o abdômen “sarado” a pessoa continua com os mesmos problemas que são ponto de partida das doenças cardiovasculares.
Diversas pesquisas conduzidas ao longo dos últimos anos alertam , que pessoas obesas, submetidas à lipoaspiração e que perderam em média 10 quilos após a cirurgia , ao serem avaliados quanto ao impacto desta redução na melhora das taxas de glicose, produção de insulina, colesterol e pressão alta mostraram que o efeito nestes potencializadores de problemas no coração foi quase nulo, muito inferior ao que poderia ser conseguido com exercícios físicos, o motivo é que a ação estética não é suficiente para corrigir as chamadas “células gordas” que estão no organismo e não são eliminadas com a lipoaspiração.
Gordura invisível
Além dos pneus e os excessos de gordura aparente existe, segundo os cardiologistas, a chamada "gordura invisível". Cientificamente, ela é denominada gordura visceral e pode estar presente em volta de órgãos, como fígado, rim, coração e pulmão. É invisível aos olhos, mas detectada por meio de exames específicos, como a ressonância.
Na maioria dos casos, quem tem gordura invisível também tem gordura aparente, mas por vezes apenas avaliações minuciosas são capazes de identificar a presença da vilã visceral.
Mesmo a pessoa se submetendo a lipoaspiração esse tipo de gordura permanece no organismo .
Circunferências abdominais superando os 80 centímetros , podem (e geralmente são) sinal de que o coração pode estar ameaçado pela presença de colesterol, hipertensão e triglicérides em excesso. Desta forma o uso da lipoaspiração para reduzir estes indicadores acaba por apenas disfarçar o problema e pior ainda , pode até agravá-los , já que ao longo do tempo não serão adotados hábitos , dieta saudável e pela mudança do estilo de vida.
O benefício estético trazido pela lipoaspiração não acarreta em nem um tipo de melhoria para o coração, muito embora homens e mulheres ao fazerem a lipo acreditam que a nova silhueta já garantiu uma vida mais saudável; no entanto mesmo com o abdômen “sarado” a pessoa continua com os mesmos problemas que são ponto de partida das doenças cardiovasculares.
Diversas pesquisas conduzidas ao longo dos últimos anos alertam , que pessoas obesas, submetidas à lipoaspiração e que perderam em média 10 quilos após a cirurgia , ao serem avaliados quanto ao impacto desta redução na melhora das taxas de glicose, produção de insulina, colesterol e pressão alta mostraram que o efeito nestes potencializadores de problemas no coração foi quase nulo, muito inferior ao que poderia ser conseguido com exercícios físicos, o motivo é que a ação estética não é suficiente para corrigir as chamadas “células gordas” que estão no organismo e não são eliminadas com a lipoaspiração.
Gordura invisível
Além dos pneus e os excessos de gordura aparente existe, segundo os cardiologistas, a chamada "gordura invisível". Cientificamente, ela é denominada gordura visceral e pode estar presente em volta de órgãos, como fígado, rim, coração e pulmão. É invisível aos olhos, mas detectada por meio de exames específicos, como a ressonância.
Na maioria dos casos, quem tem gordura invisível também tem gordura aparente, mas por vezes apenas avaliações minuciosas são capazes de identificar a presença da vilã visceral.
Mesmo a pessoa se submetendo a lipoaspiração esse tipo de gordura permanece no organismo .
domingo, 24 de outubro de 2010
Dieta Ideal
A dieta deve ser adequada e nutrientes específicos devem ser priorizados de acordo com o estado de saúde e a individualidade bioquímica de cada paciente
Frequentemente a mídia divulga novas dietas, uma mais promissora que a outra, com promessas como: grandes perdas de peso ou ganhos de massa muscular em tempos cada vez menores , elas proliferam e tentam vender na grande maioria das vezes “resultados fantasiosos” . Em comum todas são dietas com baixíssimas quantidades de gordura, ou muito reduzidas em carboidratos como a de Atkins, ou dieta da sopa, da lua, do tipo sanguíneo, do mediterrâneo, etc.
Para cada tipo de dieta da moda que é lançada existem indivíduos que acreditam piamente que aquela é a melhor opção para si e procuram aderir ao máximo o tratamento. E realmente alguns obtêm bons resultados e alcançam seus objetivos. Mas será que pelo fato de ter dado certo para alguns, isso pode ser extrapolado para todos?
É aí aonde quero chegar. Nossos corpos produzem as mesmas enzimas, hormônios, neurotransmissores, exceto em casos de algumas doenças específicas. Isso é característico da espécie humana. Porém, apesar disso, essas substâncias não se encontram nas mesmas concentrações e quantidades em todas pessoas.
Partindo desse princípio, surgiu o conceito de individualidade bioquímica. O metabolismo e a fisiologia de cada indivíduo têm suas peculiaridades, o que é determinado pela sua genética e pelos seus hábitos de vida. Um bom exemplo para isso é o café, que alguns tomam uma pequena porção a tarde e têm insônia a noite, e outros tomam logo antes de dormir e não tem nenhuma alteração no sono.
Tudo o que somos, cada estrutura, célula, órgãos no nosso corpo e tudo que é produzido por essas estruturas é composto por nutrientes, advindos da alimentação. E hoje em dia, com os avanços nos estudos em nutrição, genética, biologia molecular e celular, cada nutriente presente nos alimentos têm tido suas funções no corpo melhor definidas, tornando possível utiliza-los para prevenir e auxiliar no tratamento de diversas doenças e disfunções orgânicas.
Há muito tempo já é difundida a idéia de que uma dieta rica em frutas e verduras, equilibrada, previne diversas doenças. Porém, é totalmente diferente, comer 300g de salada composta apenas por alface e tomate, do que 300g de salada composta por rúcula, brócolis, tomate, alface, cebola e cenoura.
A dieta deve ser adequada e nutrientes específicos devem ser priorizados de acordo com o estado de saúde e a individualidade bioquímica de cada paciente. Isso pode ser identificado em uma consulta com um nutricionista através de avaliação física e solicitação de exames laboratoriais, onde é possível identificar deficiências nutricionais e avaliar o perfil inflamatório e hormonal do paciente.
Mas já que existe toda essa complexidade por trás da alimentação, por que algumas dietas da moda promovem bons resultados para alguns? É exatamente porque empiricamente aquele tipo de dieta se adequou bem às necessidades daquele indivíduo, apesar de não ser o único meio de alcançar o resultado almejado.
Então, a dieta ideal existe sim, para cada indivíduo, não sendo única e genérica para todos. O que deve ser procurado é uma dieta individualizada, sob orientação de um nutricionista, que faça você alcançar seu objetivo e manter esse resultado a longo prazo.
Frequentemente a mídia divulga novas dietas, uma mais promissora que a outra, com promessas como: grandes perdas de peso ou ganhos de massa muscular em tempos cada vez menores , elas proliferam e tentam vender na grande maioria das vezes “resultados fantasiosos” . Em comum todas são dietas com baixíssimas quantidades de gordura, ou muito reduzidas em carboidratos como a de Atkins, ou dieta da sopa, da lua, do tipo sanguíneo, do mediterrâneo, etc.
Para cada tipo de dieta da moda que é lançada existem indivíduos que acreditam piamente que aquela é a melhor opção para si e procuram aderir ao máximo o tratamento. E realmente alguns obtêm bons resultados e alcançam seus objetivos. Mas será que pelo fato de ter dado certo para alguns, isso pode ser extrapolado para todos?
É aí aonde quero chegar. Nossos corpos produzem as mesmas enzimas, hormônios, neurotransmissores, exceto em casos de algumas doenças específicas. Isso é característico da espécie humana. Porém, apesar disso, essas substâncias não se encontram nas mesmas concentrações e quantidades em todas pessoas.
Partindo desse princípio, surgiu o conceito de individualidade bioquímica. O metabolismo e a fisiologia de cada indivíduo têm suas peculiaridades, o que é determinado pela sua genética e pelos seus hábitos de vida. Um bom exemplo para isso é o café, que alguns tomam uma pequena porção a tarde e têm insônia a noite, e outros tomam logo antes de dormir e não tem nenhuma alteração no sono.
Tudo o que somos, cada estrutura, célula, órgãos no nosso corpo e tudo que é produzido por essas estruturas é composto por nutrientes, advindos da alimentação. E hoje em dia, com os avanços nos estudos em nutrição, genética, biologia molecular e celular, cada nutriente presente nos alimentos têm tido suas funções no corpo melhor definidas, tornando possível utiliza-los para prevenir e auxiliar no tratamento de diversas doenças e disfunções orgânicas.
Há muito tempo já é difundida a idéia de que uma dieta rica em frutas e verduras, equilibrada, previne diversas doenças. Porém, é totalmente diferente, comer 300g de salada composta apenas por alface e tomate, do que 300g de salada composta por rúcula, brócolis, tomate, alface, cebola e cenoura.
A dieta deve ser adequada e nutrientes específicos devem ser priorizados de acordo com o estado de saúde e a individualidade bioquímica de cada paciente. Isso pode ser identificado em uma consulta com um nutricionista através de avaliação física e solicitação de exames laboratoriais, onde é possível identificar deficiências nutricionais e avaliar o perfil inflamatório e hormonal do paciente.
Mas já que existe toda essa complexidade por trás da alimentação, por que algumas dietas da moda promovem bons resultados para alguns? É exatamente porque empiricamente aquele tipo de dieta se adequou bem às necessidades daquele indivíduo, apesar de não ser o único meio de alcançar o resultado almejado.
Então, a dieta ideal existe sim, para cada indivíduo, não sendo única e genérica para todos. O que deve ser procurado é uma dieta individualizada, sob orientação de um nutricionista, que faça você alcançar seu objetivo e manter esse resultado a longo prazo.
sexta-feira, 15 de outubro de 2010
Banana X Corrida
Recomendado por especialistas da área da saúde a banana é rica em potássio, sendo que uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio.
Sob a forma de frutose e amido , cada banana têm em média 100 calorias que podem ser convertidas em energia pelo corpo , no entanto para os praticantes de atividades físicas , sua principal função é combater as cãibras - as dolorosas contrações involuntárias dos músculos – Infelizmente este pensamento é errôneo , banana não alivia as cãimbras justamente por ter grande quantidade de potássio , sendo o sódio o responsável pelo desequilíbrio químico no músculo gerando as cãibras.
A forma mais indicada de suprir estas necessidades orgânicas quando em treinamento e/ou provas , seria consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio para reposição , diversos produtos estão presentes em nosso mercado , um dos mais antigos o Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido.
Sob a forma de frutose e amido , cada banana têm em média 100 calorias que podem ser convertidas em energia pelo corpo , no entanto para os praticantes de atividades físicas , sua principal função é combater as cãibras - as dolorosas contrações involuntárias dos músculos – Infelizmente este pensamento é errôneo , banana não alivia as cãimbras justamente por ter grande quantidade de potássio , sendo o sódio o responsável pelo desequilíbrio químico no músculo gerando as cãibras.
A forma mais indicada de suprir estas necessidades orgânicas quando em treinamento e/ou provas , seria consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio para reposição , diversos produtos estão presentes em nosso mercado , um dos mais antigos o Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido.
terça-feira, 12 de outubro de 2010
Comer pouco emagrece?
Quando é feito o uso de uma dieta mal planejada ou muito restritiva, o tecido muscular é mais utilizado do que a gordura para fornecer energia. Sendo assim os adeptos desse pensamento, possivelmente estão entrando num ciclo vicioso de insucesso tornando-se cada vez mais difícil alcançar a perda de gordura.
Temos por base que se você ingerir menos calorias do que está gastando diariamente seu peso corporal será reduzido , no entanto , nem sempre isso é garantia de redução da gordura corporal.
Quanto de energia é necessário consumir diariamente?
O gasto energético basal é a particularidade que tem o organismo humano , onde o mesmo possue uma quantidade mínima de energia que deve ser fornecida diariamente para manutenção das funções vitais (respiração, digestão e funcionamento de todos órgãos) com o corpo em repouso. Já o gasto energético total inclui além do gasto basal, a energia gasta com atividades físicas, trabalho e ainda leva em consideração um outro fator que é a energia térmica dos alimentos.
A energia térmica dos alimentos é relativa ao gasto de energia promovido pela digestão dos alimentos e corresponde de 6 a 10% do gasto energético total diário. Então comer também gasta energia.
Com base nestes três dados , quando a dieta está muito aquém das necessidades de energia de um indivíduo, seu corpo passa por uma série de adaptações com o intuito de passar pelo momento de carência de energia da forma menos onerosa possível, desta forma o corpo humano não interpreta essa falta de energia como falta de tempo ou vontade para comer, o que provavelmente ocorreu, mas sim falta de alimentos, ou seja, ele entende que você não tinha o que comer e não que você não quis ou não pôde comer , sendo assim , o corpo lança mão de suas reservas de energia (músculos e gordura) para suprir essa falta.
Diversos estudos comprovam que em uma dieta mal planejada ou muito restritiva o tecido muscular é mais utilizado do que a gordura para fornecer energia, ao contrário da expectativa de quem está seguindo a dieta.
É aí que se inicia o ciclo vicioso resultante de uma alimentação inadequada e insuficiente. São dois os pontos chaves para isso:
1. Catabolismo muscular:
Perdendo tecido muscular, tecido que gasta mais energia no nosso corpo, há uma redução do metabolismo corporal para evitar o consumo excessivo das reservas corporais, deixando o metabolismo mais lento. Gastando menos energia o indivíduo estará mais susceptível a engordar quando der uma escapadinha da dieta, pois a energia ingerida pela alimentação superará mais facilmente a energia gasta.
2. Maior propensão a ganhar gordura:
O corpo humano prioriza o armazenamento de energia prioritariamente como gordura e em muitas situações gasta mais a energia proveniente da “queima” dos músculos do que do tecido adiposo.
O corpo tem como a principal "função" a garantia da sobrevivência , sendo assim , a melhor forma de armazenar energia é a gordura, pois consegue-se guardar mais energia em um mesmo volume em comparação aos músculos.
Se nos compararmos aos demais mamíferos , é como se ao armazenar energia no tecido adiposo, mantivessemos uma reserva a ser utilizada em caso de necessidade, por exemplo: em uma situação de carência de alimentos (hibernação).
Este mecanismo se inicia no momento que entramos em um jejum maior que 4 horas ou uma dieta muito inferior ao gasto energético diário , quando fazemos uma refeição após um jejum maior que 4 horas, o corpo tenta estocar o máximo de energia que conseguir, como precaução para uma possível carência de energia que possa acontecer futuramente.
O primeiro resultado da dieta mal-planejada e mal-estruturada é a perda de músculos e ganho de gordura, mesmo com o indivíduo comendo pouco, além disso o metabolismo lento torna cada vez mais difícil a perda de peso.
A melhor forma de melhorar a saúde, a qualidade de vida é não se sacrificar em vão em dietas muito restritivas, procurar orientação profissional especializada (nutricionista) e praticar exercícios físicos corretamente estruturados(Personal) regularmente.
Temos por base que se você ingerir menos calorias do que está gastando diariamente seu peso corporal será reduzido , no entanto , nem sempre isso é garantia de redução da gordura corporal.
Quanto de energia é necessário consumir diariamente?
O gasto energético basal é a particularidade que tem o organismo humano , onde o mesmo possue uma quantidade mínima de energia que deve ser fornecida diariamente para manutenção das funções vitais (respiração, digestão e funcionamento de todos órgãos) com o corpo em repouso. Já o gasto energético total inclui além do gasto basal, a energia gasta com atividades físicas, trabalho e ainda leva em consideração um outro fator que é a energia térmica dos alimentos.
A energia térmica dos alimentos é relativa ao gasto de energia promovido pela digestão dos alimentos e corresponde de 6 a 10% do gasto energético total diário. Então comer também gasta energia.
Com base nestes três dados , quando a dieta está muito aquém das necessidades de energia de um indivíduo, seu corpo passa por uma série de adaptações com o intuito de passar pelo momento de carência de energia da forma menos onerosa possível, desta forma o corpo humano não interpreta essa falta de energia como falta de tempo ou vontade para comer, o que provavelmente ocorreu, mas sim falta de alimentos, ou seja, ele entende que você não tinha o que comer e não que você não quis ou não pôde comer , sendo assim , o corpo lança mão de suas reservas de energia (músculos e gordura) para suprir essa falta.
Diversos estudos comprovam que em uma dieta mal planejada ou muito restritiva o tecido muscular é mais utilizado do que a gordura para fornecer energia, ao contrário da expectativa de quem está seguindo a dieta.
É aí que se inicia o ciclo vicioso resultante de uma alimentação inadequada e insuficiente. São dois os pontos chaves para isso:
1. Catabolismo muscular:
Perdendo tecido muscular, tecido que gasta mais energia no nosso corpo, há uma redução do metabolismo corporal para evitar o consumo excessivo das reservas corporais, deixando o metabolismo mais lento. Gastando menos energia o indivíduo estará mais susceptível a engordar quando der uma escapadinha da dieta, pois a energia ingerida pela alimentação superará mais facilmente a energia gasta.
2. Maior propensão a ganhar gordura:
O corpo humano prioriza o armazenamento de energia prioritariamente como gordura e em muitas situações gasta mais a energia proveniente da “queima” dos músculos do que do tecido adiposo.
O corpo tem como a principal "função" a garantia da sobrevivência , sendo assim , a melhor forma de armazenar energia é a gordura, pois consegue-se guardar mais energia em um mesmo volume em comparação aos músculos.
Se nos compararmos aos demais mamíferos , é como se ao armazenar energia no tecido adiposo, mantivessemos uma reserva a ser utilizada em caso de necessidade, por exemplo: em uma situação de carência de alimentos (hibernação).
Este mecanismo se inicia no momento que entramos em um jejum maior que 4 horas ou uma dieta muito inferior ao gasto energético diário , quando fazemos uma refeição após um jejum maior que 4 horas, o corpo tenta estocar o máximo de energia que conseguir, como precaução para uma possível carência de energia que possa acontecer futuramente.
O primeiro resultado da dieta mal-planejada e mal-estruturada é a perda de músculos e ganho de gordura, mesmo com o indivíduo comendo pouco, além disso o metabolismo lento torna cada vez mais difícil a perda de peso.
A melhor forma de melhorar a saúde, a qualidade de vida é não se sacrificar em vão em dietas muito restritivas, procurar orientação profissional especializada (nutricionista) e praticar exercícios físicos corretamente estruturados(Personal) regularmente.
quarta-feira, 6 de outubro de 2010
Multivitaminicos X Saúde Feminina
Divulgada recentemente , uma pesquisa demonstra que os suplementos de vitaminas podem ajudar na prevenção de ataques cardíacos em mulheres sem doenças cardiovasculares preexistentes, no entanto, as pílulas de vitaminas parecem surtir menos efeito em mulheres com problemas cardíacos.
Deve-se ter em mente que os usuários de suplementos multivitamínicos costumam ser "mais saudáveis" no sentido geral. Geralmente eles fumam menos, são mais ativos fisicamente e seguem uma dieta alimentar mais saudável. Mesmo tendo controlado muitos destes fatores associados ao comportamento saudável, o que abre a possibilidade de que um estilo de vida saudável possa ser determinado pelo uso de suplementos multivitamínicos, não é possível fazer tal afirmação.
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition que o uso de multivitamínicos é bastante difundido em países industrializados.
Grupos de diferentes faixas etárias femininos foram pesquisados , o grupo que fazia uso de multivitaminicos apresentou bem menos ocorrências de problemas de saúde do que o grupo teste que não tomava a suplementação.
Muito embora esta e outras pesquisas demonstrem benefícios no uso destas substâncias, algumas das descobertas atuais foram confirmadas, enquanto outras foram negadas , desta forma conclui-se que a questão se os multivitamínicos são realmente bons pra saúde ainda permanece sem resposta definitiva .
Deve-se ter em mente que os usuários de suplementos multivitamínicos costumam ser "mais saudáveis" no sentido geral. Geralmente eles fumam menos, são mais ativos fisicamente e seguem uma dieta alimentar mais saudável. Mesmo tendo controlado muitos destes fatores associados ao comportamento saudável, o que abre a possibilidade de que um estilo de vida saudável possa ser determinado pelo uso de suplementos multivitamínicos, não é possível fazer tal afirmação.
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition que o uso de multivitamínicos é bastante difundido em países industrializados.
Grupos de diferentes faixas etárias femininos foram pesquisados , o grupo que fazia uso de multivitaminicos apresentou bem menos ocorrências de problemas de saúde do que o grupo teste que não tomava a suplementação.
Muito embora esta e outras pesquisas demonstrem benefícios no uso destas substâncias, algumas das descobertas atuais foram confirmadas, enquanto outras foram negadas , desta forma conclui-se que a questão se os multivitamínicos são realmente bons pra saúde ainda permanece sem resposta definitiva .
terça-feira, 5 de outubro de 2010
Tendinite : Causas e Tratamentos
Antes de tudo é preciso conhecer as estruturas envolvidas no processo , os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização, pois recebem pouco aporte sanguíneo. Eles têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do nosso corpo. As inflamações que ocorrem nos tendões podem ser denominadas Tendinites.
Varias são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão , quando relacionadas especificamente a corrida é possível citar:
-Falta de alongamento e flexibilidade do grupo muscular
-Falta ou inexistência de aquecimento adequado
-Movimentos repetitivos em excesso
-Sobrecarga e treinamentos mal elaborados
-Calçados inadequados.
O processo das tendinites se manifestam através de dores localizadas próximas as articulações, na maioria das vezes são dores difusas que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.
O diagnóstico é realizado através de palpação do local da dor, e verificação da presença de calor e rubor (vermelhidão) no local. A confirmação se dá através de exames de ultra-som e ressonância magnética.
Algumas das tendinites mais comuns que acometem os corredores
Tendinite de Calcâneo (Aquiles)
Também conhecida como tendinite de Aquiles, é a lesão inflamatória mais comum entre os corredores e acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural) e as dores se localizam na região posterior do calcanhar. Essa lesão pode ocorrer por insuficiência e/ou desequilíbrio muscular da panturrilha, excesso e/ou aumento da carga de treinamento e uso de calçados inadequados para a prática esportiva, como por exemplo, aqueles sem elevação do calcanhar.
Tendinite Patelar
Lesão conhecida como tendinite do saltador, geralmente associada a atletas de vôlei e basquete, nos últimos anos tem aumentado entre um grande número de corredores. Acomete o tendão do músculo anterior da coxa (Quadríceps) e as dores são localizadas bem abaixo do osso patelar. Esse tipo de lesão pode ocorrer por movimentos repetitivos, excesso de treinamento e desequilíbrio dos músculos da coxa. Pode também estar associada com o desalinhamento dos membros inferiores como: joelho valgo (desalinhamento lateral dos joelhos), quadris largos (principalmente em mulheres) e pé plano (Chato).
Tratamento e prevenção
O Tratamento Fisioterapêutico tem início cerca de 3 a 7 dias após a consulta e prescrição medicamentos contra inflamação. O Fisioterapeuta inicialmente realiza o tratamento analgésico e antiinflamatório com recursos de eletroterapia e após a resolução da dor e do processo inflamatório começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular através de alongamentos e fortalecimentos.
Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, se necessário. Nessa fase também é iniciado um treino leve do gesto esportivo com o atleta e após alguns testes funcionais ocorre a liberação para treinos e prática esportiva.
É possível realizar trabalhos preventivos com a finalidade de evitar tendinites e outras lesões. O Fisioterapeuta tem condições de implantar séries de alongamentos e fortalecimentos excêntricos de forma periódica, bem como atuar na orientação sobre calçados e correções posturais.
Dicas e cuidados
As tendinites fazem parte de um grupo de patologias chamadas tendinopatias, ou seja, lesões que acometem os tendões. Geralmente uma tendinite mal avaliada, sem tratamento ou tratada de forma incorreta, pode gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão, o que pode levar a ruptura do mesmo.
Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.
Portanto, se você já apresentou caso anterior de tendinite ou tem dores nas regiões distais dos músculos próximos às articulações, procure profissionais médicos e fisioterapeutas, a fim de obter diagnóstico e tratamento adequados. Só assim você terá condições de continuar sua prática esportiva com segurança.
Varias são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão , quando relacionadas especificamente a corrida é possível citar:
-Falta de alongamento e flexibilidade do grupo muscular
-Falta ou inexistência de aquecimento adequado
-Movimentos repetitivos em excesso
-Sobrecarga e treinamentos mal elaborados
-Calçados inadequados.
O processo das tendinites se manifestam através de dores localizadas próximas as articulações, na maioria das vezes são dores difusas que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.
O diagnóstico é realizado através de palpação do local da dor, e verificação da presença de calor e rubor (vermelhidão) no local. A confirmação se dá através de exames de ultra-som e ressonância magnética.
Algumas das tendinites mais comuns que acometem os corredores
Tendinite de Calcâneo (Aquiles)
Também conhecida como tendinite de Aquiles, é a lesão inflamatória mais comum entre os corredores e acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural) e as dores se localizam na região posterior do calcanhar. Essa lesão pode ocorrer por insuficiência e/ou desequilíbrio muscular da panturrilha, excesso e/ou aumento da carga de treinamento e uso de calçados inadequados para a prática esportiva, como por exemplo, aqueles sem elevação do calcanhar.
Tendinite Patelar
Lesão conhecida como tendinite do saltador, geralmente associada a atletas de vôlei e basquete, nos últimos anos tem aumentado entre um grande número de corredores. Acomete o tendão do músculo anterior da coxa (Quadríceps) e as dores são localizadas bem abaixo do osso patelar. Esse tipo de lesão pode ocorrer por movimentos repetitivos, excesso de treinamento e desequilíbrio dos músculos da coxa. Pode também estar associada com o desalinhamento dos membros inferiores como: joelho valgo (desalinhamento lateral dos joelhos), quadris largos (principalmente em mulheres) e pé plano (Chato).
Tratamento e prevenção
O Tratamento Fisioterapêutico tem início cerca de 3 a 7 dias após a consulta e prescrição medicamentos contra inflamação. O Fisioterapeuta inicialmente realiza o tratamento analgésico e antiinflamatório com recursos de eletroterapia e após a resolução da dor e do processo inflamatório começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular através de alongamentos e fortalecimentos.
Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, se necessário. Nessa fase também é iniciado um treino leve do gesto esportivo com o atleta e após alguns testes funcionais ocorre a liberação para treinos e prática esportiva.
É possível realizar trabalhos preventivos com a finalidade de evitar tendinites e outras lesões. O Fisioterapeuta tem condições de implantar séries de alongamentos e fortalecimentos excêntricos de forma periódica, bem como atuar na orientação sobre calçados e correções posturais.
Dicas e cuidados
As tendinites fazem parte de um grupo de patologias chamadas tendinopatias, ou seja, lesões que acometem os tendões. Geralmente uma tendinite mal avaliada, sem tratamento ou tratada de forma incorreta, pode gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão, o que pode levar a ruptura do mesmo.
Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.
Portanto, se você já apresentou caso anterior de tendinite ou tem dores nas regiões distais dos músculos próximos às articulações, procure profissionais médicos e fisioterapeutas, a fim de obter diagnóstico e tratamento adequados. Só assim você terá condições de continuar sua prática esportiva com segurança.
quinta-feira, 30 de setembro de 2010
Creatina , Mitos e Verdades
Recentemente liberada no Brasil o referido suplemento alimentar já esteve cercado de polêmicas e discussões em nosso país , logo no início a mesma foi associada ao uso de anabolizantes - uma das razões que levou a sua proibição por cinco anos no Brasil- Neste momento seu uso ainda é mal visto por muitos médicos e parte deles alegam que ela seria uma ameaça às funções do rim e do fígado.
Na tentativa de lançar alguma luz sobre estes fatos vou "falar" um pouco sobre o produto , substâncias e dados científicos mais recentes , desta forma espero ajudá-los a esclarecer algumas dúvidas .
A "fama negativa" que se criou sobre o produto não surgiu do nada , logo no início de sua utilização vários atletas internacionais de várias modalidades associavam o uso de anabolizantes juntamente com a ingestão da creatina , desta forma igualmente associou-se os efeitos da mesma aos efeitos "destrutivos" do uso prolongado e indiscriminado de substâncias anabolizantes , efeitos estes que se verificavam principalmente nos rins e fígado destes atletas.
Tive a rara oportunidade de trabalhar com Melvin Willians um extremamente competente pesquisador norte-americano , PhD em Educação Física e em Ciências do Exercício pela Universidade de Maryland (EUA), que através de vários estudos defende o uso da substância, e assim como eu não a restringindo apenas à atletas profissionais.
O referido pesquisador afirma a eficácia comprovada para esportistas amadores, idosos, diabéticos e pode até ser usada na reabilitação de alguns pacientes .
O estudo dirigido da creatina em Maryland é realizado há décadas pois esta universidade funciona como centro de várias modalidades olímpicas dos EUA , abaixo vou citar alguns benefícios e as idéias contrárias.
Suplementação
Basicamente a creatina é sintetizada naturalmente pelo organismo numa dose pequena e diária , sendo que este processo ocorre no fígado e no pâncreas , esta dosagem como anteriormente citada, é pequena e sua complementação é feita geralmente pela alimentação,ao ingerirmos peixes, carnes e derivados. Desta forma é possível afirmar que metade da dose de que precisamos é produzida pelo corpo, enquanto a outra metade é ingerida , isto explica o fato de vegetarianos apresentarem via de regra baixos níveis de creatina (São necessários de 1 a 2 gramas por dia).
Aumento de força
Este é o benefício mais conhecido da suplementação com creatina . O desempempenho do esportista é aumentado em atividades que exigem muito esforço em intervalos pequenos. No entanto vale ressaltar que o exercício não pode ter mais que 30 segundos.
Uma grande Variedade de esportes podem ser beneficiados por essa propriedade da creatina, dentre eles o consumo é mais facilmente encontrado entre os praticantes de corrida e natação (aumenta o desempenho em provas velozes e curtas) , no halterofilismo, pela necessidade de força concentrada apenas em levantar um peso , e fisiculturismo para suportar altas dosagens de carga em treinamentos.
As pesquisas em Maryland apontam melhora de até 13% no desempenho do atleta, outros estudos, verificaram um aumento da força muscular em pelo menos 8%.
Ganho de Massa muscular
Este talvez seja o segundo quesito com maior polêmica em torno da creatina , é importante entender um pouco sobre o mecanismo de absorção do suplemento para podermos falar sobre o mesmo .
A creatina dá volume ao músculo porque aumenta a capacidade das células musculares de absorver água , o uso frequênte leva ao músculo inchar muito rápido , sendo assim o que ocorre é uma falsa i déia de ganho de massa muscular.
>>No entanto é fácil observar que ao abandonar a suplementação de creatina o líquido retido no músculo reduz e, com isso, o volume também diminui; comprovando desta forma que não há ganho real de massa muscular.
Alguns pesquisadores contestam essa visão. Para alguns , em decorrência do ganho expressivo de força proporcionada pela creatina , este ganho pode contribuir com o ganho de massa muscular, independentemente do inchaço causado pela retenção de líquidos no músculo.
Alguns estudos Britânicos e Americanos sugerem que este ganho real de massa muscular está associado ao uso da creatina e uma dieta rica em carboidratos . Os carboidratos também são moléculas estocadas nos músculos e responsáveis pelo fornecimento de energia para o sistema aeróbico , desta forma fornecendo a energia necessária para atividades de longa duração e real ganho de Massa Muscular.
A Falha da Creatina
Nas atividades, e/ou exercícios de longa duração, a eficácia no uso de creatina para melhora de performance e/ou força não pode ser comprovado.
Estes estudos demonstraram que a creatina pode apresentar benefícios nos primeiros segundos de uma corrida, no entanto esse efeito inicial se perderia no balanço total de provas longas, como meias e maratonas que duram mais de duas horas.
Debatendo a Medicina
Muitos médicos tem como base o receio de sobrecarregar rins e fígado pelo uso de suplementos de creatina , sendo assim médicos e especialistas em nutrição de desaconselham seu uso, inúmeras pesquisas já demonstraram não ter fundamentoestas afirmações e temores.
No Brasil uma das mais completas e recentes pesquisas , foi realizada pela Escola de Educação Física e Esporte da USP, comprovando que a suplementação com creatina não gerou sobrecarga nos rins de atletas de 24 anos. O trabalhou chegou a ser publicado no European Journal of Applyed Physiology.
Não há evidências que o uso do suplemento, acarrete sobrecarga renal , ou mesmo a possibilidade de a Creatina ocasionar cálculo renal (a origem do cálculo está no cálcio e não na Creatina) ou mesmo problemas no fígado.
>>Existem sim reações adversas , no entanto todas estão ligadas a problemas estomacais , sendo os mais comuns casos de diarreia e estômago irritado.
Como Utilizar
Entenda o seguinte : existem pelo menos duas formas de administrar a suplementação de creatina , deve-se no entanto levar em conta o estado e expectativa do praticante .
1.Plano de resultados rápidos– para atletas de alto desempenho
2. Plano a Médio Prazo - para esportistas iniciantes.
>>Antes mesmo de entrar no mérito de cada um é importante ressaltar que todo programa deve ser feito com acompanhamento médico, especialmente se a pessoa tiver algum problema de saúde.
Reabilitação
Alguns estudos recentes se referem a substância como alternativa terapêutica para pacientes em reabilitação , as possibilidades de seu uso estaria relacionado à portadores de atrofia causada por longas imobilizações.
Diabetes
Um estudo do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP revelou que a suplementação de creatina aliada a exercícios melhora o quadro de pacientes com diabetes tipo 2.
A dificuldade de absorção da glicose nas células que acontece por parte dos diabéticos , passaria a ser auxiliada pela creatina , desta forma o controle da taxa de açúcar no sangue seria controlada , um ponto importante a ser ressaltado deste referido estudo é que mesmo os pacientes com alteração das funções renais não apresentaram complicações durante o estudo.
Após todas estas considerações espero ter auxiliado a derrubar muitos mitos acerca da creatina , sua aplicação dentro de pouco tempo deve estar mais diversificada , e desta forma tornar-se mais popular não apenas entre atletas , com o uso da creatina será possível por exemplo suprir o que perdemos com as mudanças na maneira como nos alimentamos.
Na tentativa de lançar alguma luz sobre estes fatos vou "falar" um pouco sobre o produto , substâncias e dados científicos mais recentes , desta forma espero ajudá-los a esclarecer algumas dúvidas .
A "fama negativa" que se criou sobre o produto não surgiu do nada , logo no início de sua utilização vários atletas internacionais de várias modalidades associavam o uso de anabolizantes juntamente com a ingestão da creatina , desta forma igualmente associou-se os efeitos da mesma aos efeitos "destrutivos" do uso prolongado e indiscriminado de substâncias anabolizantes , efeitos estes que se verificavam principalmente nos rins e fígado destes atletas.
Tive a rara oportunidade de trabalhar com Melvin Willians um extremamente competente pesquisador norte-americano , PhD em Educação Física e em Ciências do Exercício pela Universidade de Maryland (EUA), que através de vários estudos defende o uso da substância, e assim como eu não a restringindo apenas à atletas profissionais.
O referido pesquisador afirma a eficácia comprovada para esportistas amadores, idosos, diabéticos e pode até ser usada na reabilitação de alguns pacientes .
O estudo dirigido da creatina em Maryland é realizado há décadas pois esta universidade funciona como centro de várias modalidades olímpicas dos EUA , abaixo vou citar alguns benefícios e as idéias contrárias.
Suplementação
Basicamente a creatina é sintetizada naturalmente pelo organismo numa dose pequena e diária , sendo que este processo ocorre no fígado e no pâncreas , esta dosagem como anteriormente citada, é pequena e sua complementação é feita geralmente pela alimentação,ao ingerirmos peixes, carnes e derivados. Desta forma é possível afirmar que metade da dose de que precisamos é produzida pelo corpo, enquanto a outra metade é ingerida , isto explica o fato de vegetarianos apresentarem via de regra baixos níveis de creatina (São necessários de 1 a 2 gramas por dia).
Aumento de força
Este é o benefício mais conhecido da suplementação com creatina . O desempempenho do esportista é aumentado em atividades que exigem muito esforço em intervalos pequenos. No entanto vale ressaltar que o exercício não pode ter mais que 30 segundos.
Uma grande Variedade de esportes podem ser beneficiados por essa propriedade da creatina, dentre eles o consumo é mais facilmente encontrado entre os praticantes de corrida e natação (aumenta o desempenho em provas velozes e curtas) , no halterofilismo, pela necessidade de força concentrada apenas em levantar um peso , e fisiculturismo para suportar altas dosagens de carga em treinamentos.
As pesquisas em Maryland apontam melhora de até 13% no desempenho do atleta, outros estudos, verificaram um aumento da força muscular em pelo menos 8%.
Ganho de Massa muscular
Este talvez seja o segundo quesito com maior polêmica em torno da creatina , é importante entender um pouco sobre o mecanismo de absorção do suplemento para podermos falar sobre o mesmo .
A creatina dá volume ao músculo porque aumenta a capacidade das células musculares de absorver água , o uso frequênte leva ao músculo inchar muito rápido , sendo assim o que ocorre é uma falsa i déia de ganho de massa muscular.
>>No entanto é fácil observar que ao abandonar a suplementação de creatina o líquido retido no músculo reduz e, com isso, o volume também diminui; comprovando desta forma que não há ganho real de massa muscular.
Alguns pesquisadores contestam essa visão. Para alguns , em decorrência do ganho expressivo de força proporcionada pela creatina , este ganho pode contribuir com o ganho de massa muscular, independentemente do inchaço causado pela retenção de líquidos no músculo.
Alguns estudos Britânicos e Americanos sugerem que este ganho real de massa muscular está associado ao uso da creatina e uma dieta rica em carboidratos . Os carboidratos também são moléculas estocadas nos músculos e responsáveis pelo fornecimento de energia para o sistema aeróbico , desta forma fornecendo a energia necessária para atividades de longa duração e real ganho de Massa Muscular.
A Falha da Creatina
Nas atividades, e/ou exercícios de longa duração, a eficácia no uso de creatina para melhora de performance e/ou força não pode ser comprovado.
Estes estudos demonstraram que a creatina pode apresentar benefícios nos primeiros segundos de uma corrida, no entanto esse efeito inicial se perderia no balanço total de provas longas, como meias e maratonas que duram mais de duas horas.
Debatendo a Medicina
Muitos médicos tem como base o receio de sobrecarregar rins e fígado pelo uso de suplementos de creatina , sendo assim médicos e especialistas em nutrição de desaconselham seu uso, inúmeras pesquisas já demonstraram não ter fundamentoestas afirmações e temores.
No Brasil uma das mais completas e recentes pesquisas , foi realizada pela Escola de Educação Física e Esporte da USP, comprovando que a suplementação com creatina não gerou sobrecarga nos rins de atletas de 24 anos. O trabalhou chegou a ser publicado no European Journal of Applyed Physiology.
Não há evidências que o uso do suplemento, acarrete sobrecarga renal , ou mesmo a possibilidade de a Creatina ocasionar cálculo renal (a origem do cálculo está no cálcio e não na Creatina) ou mesmo problemas no fígado.
>>Existem sim reações adversas , no entanto todas estão ligadas a problemas estomacais , sendo os mais comuns casos de diarreia e estômago irritado.
Como Utilizar
Entenda o seguinte : existem pelo menos duas formas de administrar a suplementação de creatina , deve-se no entanto levar em conta o estado e expectativa do praticante .
1.Plano de resultados rápidos– para atletas de alto desempenho
2. Plano a Médio Prazo - para esportistas iniciantes.
>>Antes mesmo de entrar no mérito de cada um é importante ressaltar que todo programa deve ser feito com acompanhamento médico, especialmente se a pessoa tiver algum problema de saúde.
Reabilitação
Alguns estudos recentes se referem a substância como alternativa terapêutica para pacientes em reabilitação , as possibilidades de seu uso estaria relacionado à portadores de atrofia causada por longas imobilizações.
Diabetes
Um estudo do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP revelou que a suplementação de creatina aliada a exercícios melhora o quadro de pacientes com diabetes tipo 2.
A dificuldade de absorção da glicose nas células que acontece por parte dos diabéticos , passaria a ser auxiliada pela creatina , desta forma o controle da taxa de açúcar no sangue seria controlada , um ponto importante a ser ressaltado deste referido estudo é que mesmo os pacientes com alteração das funções renais não apresentaram complicações durante o estudo.
Após todas estas considerações espero ter auxiliado a derrubar muitos mitos acerca da creatina , sua aplicação dentro de pouco tempo deve estar mais diversificada , e desta forma tornar-se mais popular não apenas entre atletas , com o uso da creatina será possível por exemplo suprir o que perdemos com as mudanças na maneira como nos alimentamos.
Assinar:
Postagens (Atom)