Intensidade de Treinos X Maiores Resultados

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido (Musculação), a primeira palavra que vem à mente certamente é peso, ou melhor como a maioria dos praticantes pensaria : Sobrecarga. 

O pensamento mais comum - e parcialmente errôneo- é o de que para aumentar a intensidade nos treinos de musculação simplesmente acrescenta-se mais carga em seus exercícios ; este pensamento além de equivocado faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que benefícios.

A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho exercido ; normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude , sendo assim,  quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais influentes. 

No entanto é importante atentarmos que em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade , na verdade o aumento da carga específica de cada exercício que formam uma série ou plano deveria ser a última forma de promovermos aumento da intensidade.

Aumentar a carga de um exercício pode forçar  o praticante incrementar a velocidade da fase concêntrica e/ou excêntrica e para completar , ainda limitar a amplitude de movimento , sendo assim , de forma alguma consistiu em aumento real de intensidade.

O treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular: tensional e metabólica, vamos tentar esclarecer um pouco mais a respeito destas duas. 

Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc..

Observe que, mesmo quando a intensidade está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas, quando há detrimento da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na realização deste movimento e é esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.

O volume de trabalho observado na sobrecarga metabólica e a diminuição do tempo de intervalo entre repetições provoca detrimento nas cargas, porém isto não significa que haverá perda de intensidade, muito pelo contrário, este tipo de sobrecarga gera grande aumento de intensidade ; de uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a fim de se proporcionar um bom estímulo. 

Para isto a periodização precisa ser correta – haverá momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser consciente e bem gerenciada. 

Veja algumas dicas para manter a intensidade alta em seus treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.

UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.

DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar” a retomada da série. Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.

PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica (positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).

PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.

SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.

REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada um e reproduza mentalmente sua execução.

NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.

NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.

EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.

DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.

Queime Mais Gordura com Exercícios Intervalados

São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.

Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).

Sendo assim o gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.

Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento, alguns estudos demonstraram que os exercícios intervalados chegam a ser 900% mais eficientes em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal.

Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.

Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.
Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.

Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.

O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples

Exercite-se durante as férias

A prática de atividades físicas não deve ser deixada de lado

Em época de férias é comum ver as academias mais vazias. A desculpa é a falta de tempo e as viagens de fim de ano. Ao contrário do que muitos pensam, é possível manter a rotina de exercícios mesmo durante as programações festivas. O melhor é garantir a boa forma durante as férias e voltar no ritmo da malhação. Não faltam opções de exercícios até mesmo para quem vai viajar.

Uma boa alternativa é a caminhada na praia , 30 minutos por dia são suficientes para não perder o ritmo , andar na parte mais dura da areia, perto do mar, é muito bom porque exige mais da musculatura do que o exercício feito na esteira ou no asfalto.

Outro exercício, tipicamente praiano, é o frescobol, modalidade que os jogadores devem manter a bola no ar por mais tempo possível. O frescobol proporciona altos gastos calóricos. Durante 30 minutos de jogo é possível perder cerca de 190 calorias ,além disso, o esporte ajuda a fortalecer os músculos das pernas e a melhorar a coordenação motora.

Fazer montinho de areia com os pés também é uma ótima opção para exercitar a musculatura dos membros inferiores. Todas as opções podem ser realizadas em qualquer lugar. O uso do filtro solar é indispensável durante as atividades físicas. Além disso, é preciso realizar alongamentos antes e depois do exercício para evitar lesões nas articulações.

Exercícios ajudam a combater efeitos do gene da obesidade

Revisão de estudos sobre o tema mostrou que malhar pode reduzir em até 30% os efeitos do gene "engordativo"

Com as festas de fim de ano à porta, uma nova pesquisa oferece novidades que trazem esperança a respeito da obesidade e do destino, bem como sobre as consequências das escolhas que fazemos.

Os pesquisadores envolvidos reuniram os resultados de dezenas de estudos dedicados aos efeitos do exercício físico sobre o chamado gene da obesidade, que, acredita-se, aumenta em 12% ou mais o risco de que seus portadores tenham sobrepeso ou obesidade.

Vários anos atrás, os cientistas identificaram esse gene, conhecido como gene "associado à massa de gordura e à obesidade", ou gene FTO. Acontece que ele é bastante comum, infelizmente.

Segundo as estimativas, cerca de 65% das pessoas de ascendência europeia ou africana e talvez 44% dos descendentes de asiáticos têm alguma versão do gene FTO. Essas descobertas parecem sugerir que a maior parte de nós tem o sobrepeso como destino, uma ideia desanimadora – e que pode até ser do tipo "autorrealizável".

Um artigo publicado em fevereiro no The New England Journal of Medicine relatou que voluntários que descobriram ser portadores do gene FTO – ou de genes similares que incitam o acúmulo de gordura – começaram a comer alimentos mais gordurosos e em quantidades maiores, de modo mais inconsequente, ao longo dos três meses após terem sido informados de que tinham o gene. Isso ocorreu, provavelmente, porque eles acreditavam que o seu destino, pelo menos em termos de peso, já estava determinado.

Mas o novo estudo, publicado neste mês pela revista PLoS Medicine, sugere enfaticamente o contrário. Ele constatou que a atividade física, mesmo em pequenas doses, pode subverter o destino genético.

Logo após a descoberta do FTO, em 2007, estudos mostraram que a atividade física atenua o efeito do gene no ganho de peso corporal, no entanto, tais pesquisas foram seguidas por experimentos que não conseguiram confirmar essa relação de forma convincente ou que não encontraram relação alguma.

Na esperança de reduzir a confusão entre os cientistas sobre o papel que o exercício físico pode exercer na atividade do gene, ela e seus colegas contataram os muitos pesquisadores que já haviam publicado sobre o assunto nos Estados Unidos e na Europa e lhes pediram, como cortesia profissional, que reanalisassem seus dados.

Loos e seu grupo suspeitavam de que parte da razão pela qual os resultados variavam era que as equipes de pesquisa empregavam métodos muito diferentes para quantificar e definir níveis de atividade física. Assim, na maioria das vezes, elas definiam uma pessoa fisicamente ativa como alguém que se envolve em pelo menos uma hora de atividade física, de moderada a vigorosa, por semana.
Mesmo de acordo com esse padrão bastante generoso, apenas 25% dos 218 mil portadores de FTO que tinham sido estudados em várias experiências até hoje se qualificaram como ativos.

Contudo, essas pessoas, segundo mostraram os dados recém-reanalisados, conseguiram superar, em parte, sua herança genética. Ser fisicamente ativo, de acordo com a nova análise, reduziu o efeito do FTO em cerca de 30%.

Por mais que isso ainda deixe intacto 70% do efeito "engordativo" do gene, acrescenta ela, as consequências da atividade física sobre o funcionamento desse gene parecem ser substanciais o suficiente para talvez permitir a manutenção de uma silhueta normal por que alguém que de outra forma se tornaria bastante obeso.

Os cientistas ainda não entendem como o gene FTO promove o ganho de peso, apesar de suspeitarem que ele afeta o apetite e comportamento.

Embora haja apenas dados funcionais limitados, parece que o gene se expressa bastante no cérebro, O gene é especialmente ativo nas regiões que regulam o equilíbrio do consumo e do gasto energético, a perda do equilíbrio energético é a base do desenvolvimento da obesidade; consequentemente, a atividade física pode ter efeitos compensatórios no cérebro e na produção de energia.

A atividade física está entre os fatores mais importantes do gasto energético ;Biologicamente, é possível que esses dois fatores, os genes e atividade física, possam interagir e afetar o equilíbrio energético .Também é possível que o exercício altere diretamente a forma como o gene FTO atua, modificando tanto o modo como ele expressa certas proteínas quanto a maneira de ele permanecer inativo. Mas todas essas explicações são "especulativas" no momento,e exigem a realização de mais pesquisas.

Ainda assim, as implicações da nova análise podem ser encorajadoras ; muitas vezes as pessoas acham que a obesidade é algo de família ou que está em seus genes e, portanto, acreditam que não têm controle sobre seus problemas de peso , o estudo mostra que a atividade física desempenha um papel no controle do peso, mesmo naquelas pessoas que são geneticamente predispostas a engordar.

Além disso, a quantidade de atividade física exigida não precisa ser muito grande, você não tem que correr uma maratona ou frequentar uma academia, apenas realizar atividades compatíveis com sua necessidade individual  ; dai nada mais importante do que a figura de um orientador especializado e capacitado a lhe acompanhar diretamente.

Treinar por longos períodos pode ser perigoso e não garante melhores resultados

Nada incomum nas academias é a figura do aluno(a) que na busca por resultados mais rápidos ou maiores passa inadvertidamente de uma aula para outra sem uma montagem previa e(ou) direcionamento na sua grade de atividades diárias.

Treinos de duas horas ou mais podem ser indicados para ganho de performance e maiores benefícios, mas apenas em casos extremamente específicos e por períodos pequenos, e o mais importante de tudo , estes devem ser direcionados e acompanhados por profissionais competentes que tenham toda a noção da fase de periodização na qual este aluno(a) ou atleta se encontra.

Esse tipo de estratégia geralmente é recomendada para atletas e indivíduos bem treinados , mas em indivíduos pouco ou mediamente treinados, sessões tão longas de exercícios não terão o efeito desejado.

Nesses alunos, treinos muito extensos podem provocar uma queda significativa dos estoques de glicogênio no sangue e um grande stress muscular que, muitas vezes, junto com com exercícios mal executados, acarretam lesões graves tanto na musculatura quanto em tecidos passivos (ligamentos, tendões articulações).

As academias e os profissionais que nela trabalham permitem estes tipos de treinamento pois é mais fácil , não da trabalho para os profissionais , e satisfaz os alunos que acham que quantidade e essencial para resultados . De qualquer forma, se uma pessoa quiser fazer um treino longo, de quase duas horas, a recomendação é não apostar em atividades muito intensas e exercícios com bastante peso. Ou seja: pegue mais leve.

Para a maioria dos alunos, uma boa sessão de treino indicada pelo ACSM (American College of Sports Medice) deve conter exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade, que durarão aproximadamente 1 hora e 15 minutos.

Mas, antes de iniciar as atividades físicas, não esqueça: procure um professor ou personal trainer e veja quais as características do treino mais importantes para você. Apenas esses profissionais podem avaliar todas as variáveis e adequá-las às suas atuais possibilidades para que possa atingir os seus objetivos.