A troca de determinados alimentos ou preparações por outros similares faz toda a diferença na alimentação saudável, seja para emagrecimento ou ganho de massa magra. O consumo exagerado de carboidratos com alto índice glicêmico (arroz branco, pão, bolo, etc.) é um dos fatores mais prejudiciais no processo de emagrecimento. Já os mesmos alimentos na versão integral, possuem baixo índice glicêmico, são muito mais ricos em nutrientes, além de serem repletos de fibra. Sendo assim, os integrais são muito mais saudáveis e contribuem fortemente para a manutenção do peso.
O arroz polido, ou seja, o arroz branco passa por um processo que remove a casca, o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O polimento muda a aparência, suaviza o sabor e amacia os grãos. Já, o arroz integral, é o grão descascado não-polido, e portanto, preserva os nutrientes contendo carboidratos, proteínas, fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e alguns minerais. Tem textura fibrosa e requer um cozimento mais longo.
A concentração de fibras insolúveis presentes no arroz integral estimula o sistema gastrointestinal e diminui a fome. Além disso, contém grande quantidade de vitamina B1 que é praticamente ausente no arroz branco.
O consumo regular do arroz integral, pelo menos 3 vezes na semana traz muitos benefícios, tais como: melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos, diminui os problemas intestinais como a constipação, protege o sistema nervoso devido à vitamina B1, melhora o metabolismo da contração muscular, sendo excelente para todos, e especialmente para atletas. É isento de glúten, portanto celíacos podem consumir.
Com relação ao valor calórico destes alimentos, não há grandes diferenças: enquanto 100 gramas de arroz branco possui 128 kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal. Portanto não há alteração significativa na dieta, ressalto ainda que vale a pena a troca afinal temos mais nutrientes. E claro por ser um carboidrato, desse modo um alimento energético, deve ser consumido em porções que condizem com a necessidade de cada pessoa.
Dicas para introduzir o arroz integral no seu dia a dia:
>> Comece introduzindo aos poucos, por exemplo, se você consome 4 colheres de sopa de arroz, misture-os. Coloque 1 colher de sopa de integral com 3 colheres do branco e vá aumentando gradativamente até seu paladar se acostumar;
>> Misture o arroz integral com outros ingredientes, com alho-poró, com cenoura, vagem, salsinha, gergelim, passas, enfim, é só usar a criatividade!
>> Misture o arroz integral com outros ingredientes, com alho-poró, com cenoura, vagem, salsinha, gergelim, passas, enfim, é só usar a criatividade!
Dica para o preparo do arroz integral:
Colocar a água para ferver. Acrescentar o arroz integral e os temperos que desejar (sal, alho e ervas variadas). Deixar cozinhar tempo suficiente para ficar cozido. Lembrando que o arroz integral é mais duro, por isso, requer mais tempo no cozimento. O tempo vai depender da marca e do tipo de arroz, mas em média são 50 minutos, sugiro que leiam o rótulo. Comece o almoço pelo preparo do arroz integral, pois provavelmente será o último a ficar pronto.
Compare você mesmo:
Compare você mesmo:
| Componente | Arroz Integral Cozido | Arroz Branco Cozido (tipo I) |
| Energia (Kcal/100g) | 124 | 128 |
| Proteína (g/100g) | 3,0 | 3,0 |
| Gordura (g/100g) | 1,0 | 0 |
| CHO total (g/100g) | 26 | 28 |
| Fibra Alimentar (g/100g) | 4,8 | 1,6 |
| Minerais Totais (g/100g) | 0,5 | 0,1 |
| Cálcio (mg/100g) | 5 | * |
| Magnésio (mg/100g) | 59 | * |
| Ferro (mg/100g) | 0,3 | * |
| Potássio (mg/100g) | 75 | * |
| Zinco (mg/100g) | 0,7 | * |
| Vitamina B1 (mg/100g) | 0,08 | * |
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