Quando a relação entre exercícios e recuperação está desproporcional o desequilíbrio pode afetar o corpo todo , existe uma regra básica que é preciso entender : Exercícios fazem bem à saúde. Exercícios demais fazem mal.
Quando as horas ou a intensidade do treino são exageradas, há risco de overtraining.
O termo estrangeiro se refere a um desequilíbrio fisiológico que resulta em queda no rendimento e perda de massa muscular, entre uma série de outros sintomas bem desagradáveis.
E o pior é que não existe uma fórmula de treinamento padrão para nenhum esporte, pois a dinâmica de cada organismo é muito particular. Ela varia de acordo com cada um, e também no decorrer da vida do esportista, seja ela amador ou profissional.
Treino e recuperação
O desequilíbrio do organismo acontece quando a relação entre treino e recuperação está desproporcional. A prática de qualquer esporte gera um desgaste no organismo, caracterizado por pequenas lesões, desidratação e até variações hormonais. Esse desgaste precisa ser recuperado com uma boa alimentação e tempo adequado de descanso. Esta dinâmica entre treinamentos e descanso é conhecida como o PRINCÍPIO DA SUPER COMPENSAÇÃO.
Se há equilíbrio nesta delicada equação, o esportista vai melhorar seu condicionamento físico. Dependendo do esporte, isso implica em ganho de massa muscular e de fôlego, além de melhor desempenho na atividade em si. Se em contrapartida existir o desequilíbrio, o corpo irá dar sinais de alerta.
Efeito cumulativo
A queda no desempenho do esportista é um dos primeiros e mais frequentes sinais do overtraining. É bastante comum a pessoa estranhar porque está fazendo os mesmos exercícios, mas se cansa mais rápido, como se estivesse realizando um esforço acima do normal.
O overtraining aumenta o risco de irritabilidade, distúrbios do sono, perda de peso e dor muscular. Em alguns casos, o indivíduo chega a sofrer redução na coordenação motora. Este desequilíbrio é aceito pelo organismo por pouco tempo, numa espécie de efeito cumulativo.
Se a linha do desgaste ultrapassar a capacidade que o corpo tem de enfrentá-lo, as consequências podem afetar importantes hormônios do corpo. Hormônio do crescimento e testosterona, por exemplo, ajudam a melhorar o desempenho físico. Já a cortizona é um importante anti-inflamatório, responsável pelo combate ao estresse dos exercícios. Mas se as doses liberadas forem altas demais, consequência do treino exagerado, o efeito delas também muda, neste quadro o hormônio começa a retirar materiais da massa magra e causa redução muscular.
Mulheres
Como a liberação de hormônio do crescimento e de testosterona é menor na mulher, o desequilíbrio fisiológico acontece com mais facilidade , a incidência de O overtraining é mais comum em mulheres e crianças.
Alterações no ciclo menstrual podem ocorrer e desencadear um processo chamado de tríade da mulher atleta. Entre os riscos estão a interrupção da menstruação (amenorreia) e a redução da absorção de cálcio pelos ossos. Isso aumenta as chances de osteopenia, osteoporose e de fraturas por estresse.
E não adianta simplesmente reduzir a carga de treino, pois o efeito acumulado do desgaste físico requer uma ampla recuperação e reavaliação das condições de treino. A alimentação precisa ser revisada e pode ser necessário adotar alguma forma de suplementação.
O ritmo de treino, após uma temporada de recuperação, tem de ser elaborado dentro de um plano que considere a condição física da pessoa e a evolução de sua resposta aos exercícios. Por isso, recomendam os médicos, é fundamental acompanhamento de um profissional de educação física em qualquer atividade.
Um dos maiores problemas em relação as mulheres corredoras , esta relacionado as que treinam em academias sem a devida supervisão e planejamento entre seus treinos e correta mensuração de períodos de treinamento de corrida , muitas vezes existe uma sobrecarga excessiva ocasionada simplesmente pela falta de um planejamento global.
Em sua grande maioria as pessoas que treinam corrida de rua (exceto as provenientes de assessorias esportivas) , tem seus trabalhos de musculação , spinning , natação entre outros ; sem levar em consideração a fase do treinamento da corrida , outras também em grande número , simplesmente saem para correr antes ou depois de malhar , sem terem pré-determinadas planilhas ou evoluções no treinamento de corrida.
Se você ou algum amigo(a) ou familiar decidiram correr e aconselhável que procurem uma assessoria esportiva ou profissional de educação física especializado no assunto , que através de avaliações física e funcional poderá lhe orientar de forma correta desde o início da atividade levando a você a capacidade de aproveitar de forma plena todos os benefícios da mesma.
sexta-feira, 27 de agosto de 2010
quinta-feira, 26 de agosto de 2010
Escolha Seus Tênis Corretamente
Discordo totalmente dos profissionais que dizem que para começar a correr "só precisa-se de um par de tênis e de uma rua" ; Corrida exige muito mais conhecimento do que se imagina , veja abaixo o que você precisa saber "SÓ" para comprar um Tênis Adequado para você!
1. Categorias dos Tênis
1.1 Amortecimento
A categoria Amortecimento(Homens/Mulheres) é a melhor indicada para corredores com o arco do pé alto, e que não pronam de maneira eficaz. Estes tênis não têm suporte medial, e são destinados a promover forte amortecimento da entressola. Este amortecimento extra, irá compensar a falta de absorção de impacto dada pela não pronação.
Assim como para corredores que não pronam, a categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) também é indicada para corredores que aterrizam a pisada na parte media ou frontal do tenis.
1.2 Controle de Movimento
Os tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres) são para corredores que geralmente têm um arco do pé baixo e são pronadores leves ou severos.
Estes tênis empregam tecnologias de suporte extra no lado interno para diminuir a pronação excessiva e tendem a ter solas mais amplas e planas. Corredores mais pesados que necessitam de apoio extra e durabilidade também pode optar por tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres).
1.3 Estabilidade
Os tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres) são para corredores com arcos dos pés normais ou médios, e que são pronadores leves a moderados.
Estes sapatos têm algum suporte interno medial e bom amortecimento da entressola. Como os arcos normais ou médios são os mais comum, a grande maioria dos corredores precisará de tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres).
1.4 Trilha
Os tênis de trilha (Homens/Mulheres) são para corredores que desejam uma melhor tração e durabilidade para corridas em trilha. Estes tênis tendem a ser mais resistentes ao tempo e a à água e são ligeiramente mais duros para melhor estabilidade em terrenos irregulares. Os tênis de TRILHA (Homens/Mulheres) podem ser ESTABILIDADE, CONTROLE DE MOVIMENTO ou AMORTECIMENTO, dependendo do modelo e são adequados aos corredores da mesma forma como os tênis de asfalto são.
2. Tipos de Pisada
2.1 Pronador severo
Na pronação severa, a parte externa do calcanhar atinge o solo primeiro e rotaciona o pé excessivamente para dentro, o que significa que o pé e o tornozelo não conseguem estabilizar o corpo corretamente.O impacto, não é eficazmente absorvido quando a provação severa ocorre.
Além disso, devido a pronação, o dedão e o segundo dedo do pé tem que fazer todo o trabalho no final do ciclo da pisada e durante a próxima decolagem. Os melhores tênis para pronadores moderados a severos são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) ou CONTROLE DE MOVIMENTO (Homens/Mulheres), dependendo da gravidade da pronação.
2.2 Pronador leve
Na pronação leve a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o choque de maneira mais eficaz, o que permite que o pé e o tornozelo consigam suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente.
O pé empurra de maneira uniforme no final do ciclo da pisada, com pronação leve. Desta forma, os tornozelos e pés conseguem manter a linha vertical da perna. Este é o tipo de pisada mais comum.Os melhores tênis para pronadores leves são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) que têm algum suporte interno medial.
2.3 Neutro
Na pisada neutra a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o impacto da pisada de maneira eficaz, permitindo ao pé e ao tornozelo para suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente. O pé empurra uniformemente no final do ciclo da pisada com pronação leve. Tornozelos e pés mantém a linha vertical da perna.
Os melhores tênis para corredores com pisada neutra são os da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres). São os corredores que possuem os pés mais rígidos.
2.4 Supinador
Durante a supinação a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar, mas o pé não rotaciona para dentro durante o ciclo da pisada. Ao invés disso, fica do lado de fora, gerando um impacto concentrado em uma área menor na parte externa do pé
Isso diminui a absorção de impacto e faz com que os dedos menores dos pés tenham grande parte do trabalho durante a decolagem do pé.
Os melhores tênis para supinadores são os mais flexíveis da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) com única densidade da entressola.
Além destes pontos abordados acima , ainda é necessário fazer um teste e classificar o arco do seu pé de forma a adequar seus tênis a este.
A melhor forma de ter certeza de estar comprando/usando um tênis correto é fazendo um teste de pisada que já esta disponível em boas lojas de material esportivo , da mesma forma é indispensável a orientação de um profissional que entenda e vivencie o assunto corrida de rua , desta forma você poderá ter a certeza de aproveitar de forma completa e eficiente todos os benefícios desta atividade.
1. Categorias dos Tênis
1.1 Amortecimento
A categoria Amortecimento(Homens/Mulheres) é a melhor indicada para corredores com o arco do pé alto, e que não pronam de maneira eficaz. Estes tênis não têm suporte medial, e são destinados a promover forte amortecimento da entressola. Este amortecimento extra, irá compensar a falta de absorção de impacto dada pela não pronação.
Assim como para corredores que não pronam, a categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) também é indicada para corredores que aterrizam a pisada na parte media ou frontal do tenis.
1.2 Controle de Movimento
Os tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres) são para corredores que geralmente têm um arco do pé baixo e são pronadores leves ou severos.
Estes tênis empregam tecnologias de suporte extra no lado interno para diminuir a pronação excessiva e tendem a ter solas mais amplas e planas. Corredores mais pesados que necessitam de apoio extra e durabilidade também pode optar por tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres).
1.3 Estabilidade
Os tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres) são para corredores com arcos dos pés normais ou médios, e que são pronadores leves a moderados.
Estes sapatos têm algum suporte interno medial e bom amortecimento da entressola. Como os arcos normais ou médios são os mais comum, a grande maioria dos corredores precisará de tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres).
1.4 Trilha
Os tênis de trilha (Homens/Mulheres) são para corredores que desejam uma melhor tração e durabilidade para corridas em trilha. Estes tênis tendem a ser mais resistentes ao tempo e a à água e são ligeiramente mais duros para melhor estabilidade em terrenos irregulares. Os tênis de TRILHA (Homens/Mulheres) podem ser ESTABILIDADE, CONTROLE DE MOVIMENTO ou AMORTECIMENTO, dependendo do modelo e são adequados aos corredores da mesma forma como os tênis de asfalto são.
2. Tipos de Pisada
2.1 Pronador severo
Na pronação severa, a parte externa do calcanhar atinge o solo primeiro e rotaciona o pé excessivamente para dentro, o que significa que o pé e o tornozelo não conseguem estabilizar o corpo corretamente.O impacto, não é eficazmente absorvido quando a provação severa ocorre.
Além disso, devido a pronação, o dedão e o segundo dedo do pé tem que fazer todo o trabalho no final do ciclo da pisada e durante a próxima decolagem. Os melhores tênis para pronadores moderados a severos são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) ou CONTROLE DE MOVIMENTO (Homens/Mulheres), dependendo da gravidade da pronação.
2.2 Pronador leve
Na pronação leve a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o choque de maneira mais eficaz, o que permite que o pé e o tornozelo consigam suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente.
O pé empurra de maneira uniforme no final do ciclo da pisada, com pronação leve. Desta forma, os tornozelos e pés conseguem manter a linha vertical da perna. Este é o tipo de pisada mais comum.Os melhores tênis para pronadores leves são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) que têm algum suporte interno medial.
2.3 Neutro
Na pisada neutra a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o impacto da pisada de maneira eficaz, permitindo ao pé e ao tornozelo para suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente. O pé empurra uniformemente no final do ciclo da pisada com pronação leve. Tornozelos e pés mantém a linha vertical da perna.
Os melhores tênis para corredores com pisada neutra são os da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres). São os corredores que possuem os pés mais rígidos.
2.4 Supinador
Durante a supinação a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar, mas o pé não rotaciona para dentro durante o ciclo da pisada. Ao invés disso, fica do lado de fora, gerando um impacto concentrado em uma área menor na parte externa do pé
Isso diminui a absorção de impacto e faz com que os dedos menores dos pés tenham grande parte do trabalho durante a decolagem do pé.
Os melhores tênis para supinadores são os mais flexíveis da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) com única densidade da entressola.
Além destes pontos abordados acima , ainda é necessário fazer um teste e classificar o arco do seu pé de forma a adequar seus tênis a este.
A melhor forma de ter certeza de estar comprando/usando um tênis correto é fazendo um teste de pisada que já esta disponível em boas lojas de material esportivo , da mesma forma é indispensável a orientação de um profissional que entenda e vivencie o assunto corrida de rua , desta forma você poderá ter a certeza de aproveitar de forma completa e eficiente todos os benefícios desta atividade.
terça-feira, 24 de agosto de 2010
Saúde cardiovascular da mulher
Os métodos contraceptivos combinados, aliados aos maus hábitos de vida, influenciam no aumento do risco cardiovascular em mulheres diabéticas, hipertensas, acima do peso e fumantes
O panorama das doenças cardiovasculares mudou. Muito mais comum em homens até pouco tempo, as doenças como acidente vascular cerebral (derrame) e infarto do miocárdio afetam cada vez mais mulheres. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares são responsáveis por um terço de todas as mortes de mulheres no mundo, o que equivale a cerca de 8,5 milhões de óbitos por ano e mais de 23 mil por dia. No entanto, a maioria das mulheres e parte dos médicos não dá a devida atenção ao coração. Especialistas alertam para os cuidados preventivos e destacam os contraceptivos combinados (método contraceptivo com dois hormônios: estrogênio e progestagênio) como um dos fatores que podem aumentar os riscos cardiovasculares em pacientes com condições médicas específicas.
Dependendo da gravidade e do tempo da doença, a OMS faz restrições ao uso de métodos contraceptivos combinados em mulheres com diabetes, hipertensão, obesidade e contraindica em mulheres tabagistas acima dos 35 anos, devido à presença do hormônio etinil estradiol que aumenta os riscos cardiovasculares da paciente. Nesses casos, a opção é o contraceptivo oral sem estrogênio, composto apenas pelo progestagênio. Essa pílula é uma alternativa eficaz, pois tem o mesmo mecanismo de ação que os contraceptivos orais combinados, inibindo a ovulação, mas sem aumentar o risco de doenças cardíacas.Se a mulher é fumante com mais de 35 anos, é contraindicado o uso da pílula combinada.
No entanto, se a pílula for apenas de progestagênio, a paciente fumante pode utilizá-la.
Outros fatores auxiliam para que as doenças do coração tenham consequências piores nas mulheres. A mulher demora para buscar atendimento, porque não dá a devida importância aos sintomas. Além disso, os sintomas das doenças cardiovasculares na mulher são diferentes dos do homem.
As mulheres apresentam mais sintomas como falta de ar, fadiga, fraqueza e apenas 30% das pacientes femininas possuem dor típica como a do homem, na altura do coração, acrescenta.
As mulheres têm também maior incidência de depressão e problemas psicossomáticos o que dificulta um pouco o diagnóstico, sendo interpretado como um simples nervosismo, angústia ou mal estar devido esforço físico ou problemas pessoais. Como as pacientes apresentam mais sintomas atípicos, às vezes o próprio médico não reconhece os sinais do problema cardiovascular.
Outro fator importante é que os tratamentos, em uma urgência médica, são menos invasivos nas mulheres. De modo geral, a mulher, por ter menor índice de massa corpórea e artérias coronárias mais finas, ao sofrer uma intervenção cirúrgica, podem apresentar mais complicações. Por isso, os tratamentos invasivos devem ser administrados em pacientes de alto risco.
O aumento na incidência da doença cardiovascular na mulher na pós-menopausa se deve ao incremento da obesidade, diabetes, hipertensão e dislipidemia (doença caracterizada por elevadas taxas de colesterol no sangue). Todas estas condições aumentam o risco de ocorrência de um problema cardiovascular. A obesidade favorece o desenvolvimento de diabetes e são indicativos importantes de maior risco cardiovascular. Além disso, quando a mulher entra na menopausa, ocorre a centralização da gordura no abdômen e surge a hipertensão, contribuindo para o desenvolvimento da doença cardiovascular.
Quanto maior a circunferência da cintura, maiores os níveis da pressão arterial, as chances de desenvolver diabetes e o risco para o coração. Um alerta é que mulheres com estes quadros clínicos devem estar atentas ao uso do contraceptivo combinado ou ao uso da terapia de reposição hormonal combinada. Uma paciente com hipertensão de 160 por 100, por exemplo, não pode utilizar terapia combinada, pois o estrogênio leva à produção de substâncias que contraem os vasos sanguíneos, elevando mais a pressão, enquanto os progestágenos pioram os níveis de colesterol, aumentando o risco de problemas cardíacos.
O cigarro também é um inimigo do coração. O tabagismo triplica a chance de enfartar, cerca de 90% das mulheres que enfartam antes dos 50 anos são fumantes. o perigo maior é associar o cigarro com os métodos anticoncepcionais combinados, o que eleva muito o risco cardiovascular.
Prevenção
O principal aliado do coração é o hábito de vida saudável com uma dieta alimentar balanceada, a prática regular de atividades físicas, controle do peso e uma vida sem tabagismo. Atualmente, 60% da mortalidade está associada aos maus hábitos de vida. O stress e a depressão também penalizam o coração, pois contribuem para o aumento da frequência cardíaca e a pressão arterial. Se o paciente seguir uma dieta adequada, praticar atividades físicas e parar de fumar, diminuirá em 80% as chances de infarto agudo do miocárdio e em 40% de câncer.
As principais dicas são:
1.Alimentação equilibrada, incluindo no cardápio frutas, verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais.
2.Evitar o consumo de carnes gordas e embutidos.
3.Não fumar.
4.Controlar os fatores de risco como diabetes, hipertensão e dislipidemia.
5.Não usar métodos contraceptivos combinados caso seja diabética, hipertensa, obesa ou fumante.
6.Optar, com supervisão do ginecologista, pelo contraceptivo oral sem estrogênio.
7.Evitar a automedicação e não seguir a recomendação da amiga na hora de escolher um método contraceptivo.
8.É indispensável consultar o ginecologista para determinar individualmente qual método é o mais indicado.
9.Controlar o peso.
10.Praticar atividades físicas regularmente.
11.Fazer exames periódicos com acompanhamento médico.
12.Estar atenta aos sinais de stress e depressão, investindo em atividades prazerosas e buscar sempre orientação médica.
O panorama das doenças cardiovasculares mudou. Muito mais comum em homens até pouco tempo, as doenças como acidente vascular cerebral (derrame) e infarto do miocárdio afetam cada vez mais mulheres. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares são responsáveis por um terço de todas as mortes de mulheres no mundo, o que equivale a cerca de 8,5 milhões de óbitos por ano e mais de 23 mil por dia. No entanto, a maioria das mulheres e parte dos médicos não dá a devida atenção ao coração. Especialistas alertam para os cuidados preventivos e destacam os contraceptivos combinados (método contraceptivo com dois hormônios: estrogênio e progestagênio) como um dos fatores que podem aumentar os riscos cardiovasculares em pacientes com condições médicas específicas.
Dependendo da gravidade e do tempo da doença, a OMS faz restrições ao uso de métodos contraceptivos combinados em mulheres com diabetes, hipertensão, obesidade e contraindica em mulheres tabagistas acima dos 35 anos, devido à presença do hormônio etinil estradiol que aumenta os riscos cardiovasculares da paciente. Nesses casos, a opção é o contraceptivo oral sem estrogênio, composto apenas pelo progestagênio. Essa pílula é uma alternativa eficaz, pois tem o mesmo mecanismo de ação que os contraceptivos orais combinados, inibindo a ovulação, mas sem aumentar o risco de doenças cardíacas.Se a mulher é fumante com mais de 35 anos, é contraindicado o uso da pílula combinada.
No entanto, se a pílula for apenas de progestagênio, a paciente fumante pode utilizá-la.
Outros fatores auxiliam para que as doenças do coração tenham consequências piores nas mulheres. A mulher demora para buscar atendimento, porque não dá a devida importância aos sintomas. Além disso, os sintomas das doenças cardiovasculares na mulher são diferentes dos do homem.
As mulheres apresentam mais sintomas como falta de ar, fadiga, fraqueza e apenas 30% das pacientes femininas possuem dor típica como a do homem, na altura do coração, acrescenta.
As mulheres têm também maior incidência de depressão e problemas psicossomáticos o que dificulta um pouco o diagnóstico, sendo interpretado como um simples nervosismo, angústia ou mal estar devido esforço físico ou problemas pessoais. Como as pacientes apresentam mais sintomas atípicos, às vezes o próprio médico não reconhece os sinais do problema cardiovascular.
Outro fator importante é que os tratamentos, em uma urgência médica, são menos invasivos nas mulheres. De modo geral, a mulher, por ter menor índice de massa corpórea e artérias coronárias mais finas, ao sofrer uma intervenção cirúrgica, podem apresentar mais complicações. Por isso, os tratamentos invasivos devem ser administrados em pacientes de alto risco.
O aumento na incidência da doença cardiovascular na mulher na pós-menopausa se deve ao incremento da obesidade, diabetes, hipertensão e dislipidemia (doença caracterizada por elevadas taxas de colesterol no sangue). Todas estas condições aumentam o risco de ocorrência de um problema cardiovascular. A obesidade favorece o desenvolvimento de diabetes e são indicativos importantes de maior risco cardiovascular. Além disso, quando a mulher entra na menopausa, ocorre a centralização da gordura no abdômen e surge a hipertensão, contribuindo para o desenvolvimento da doença cardiovascular.
Quanto maior a circunferência da cintura, maiores os níveis da pressão arterial, as chances de desenvolver diabetes e o risco para o coração. Um alerta é que mulheres com estes quadros clínicos devem estar atentas ao uso do contraceptivo combinado ou ao uso da terapia de reposição hormonal combinada. Uma paciente com hipertensão de 160 por 100, por exemplo, não pode utilizar terapia combinada, pois o estrogênio leva à produção de substâncias que contraem os vasos sanguíneos, elevando mais a pressão, enquanto os progestágenos pioram os níveis de colesterol, aumentando o risco de problemas cardíacos.
O cigarro também é um inimigo do coração. O tabagismo triplica a chance de enfartar, cerca de 90% das mulheres que enfartam antes dos 50 anos são fumantes. o perigo maior é associar o cigarro com os métodos anticoncepcionais combinados, o que eleva muito o risco cardiovascular.
Prevenção
O principal aliado do coração é o hábito de vida saudável com uma dieta alimentar balanceada, a prática regular de atividades físicas, controle do peso e uma vida sem tabagismo. Atualmente, 60% da mortalidade está associada aos maus hábitos de vida. O stress e a depressão também penalizam o coração, pois contribuem para o aumento da frequência cardíaca e a pressão arterial. Se o paciente seguir uma dieta adequada, praticar atividades físicas e parar de fumar, diminuirá em 80% as chances de infarto agudo do miocárdio e em 40% de câncer.
As principais dicas são:
1.Alimentação equilibrada, incluindo no cardápio frutas, verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais.
2.Evitar o consumo de carnes gordas e embutidos.
3.Não fumar.
4.Controlar os fatores de risco como diabetes, hipertensão e dislipidemia.
5.Não usar métodos contraceptivos combinados caso seja diabética, hipertensa, obesa ou fumante.
6.Optar, com supervisão do ginecologista, pelo contraceptivo oral sem estrogênio.
7.Evitar a automedicação e não seguir a recomendação da amiga na hora de escolher um método contraceptivo.
8.É indispensável consultar o ginecologista para determinar individualmente qual método é o mais indicado.
9.Controlar o peso.
10.Praticar atividades físicas regularmente.
11.Fazer exames periódicos com acompanhamento médico.
12.Estar atenta aos sinais de stress e depressão, investindo em atividades prazerosas e buscar sempre orientação médica.
quarta-feira, 18 de agosto de 2010
Corrida e Alimentação 01 : O que evitar antes do treino?
Existem alguns alimentos que devem ser evitados antes de treinar, pois demoram mais para ser digeridos e podem dar desconforto gástrico.
Alimentos gordurosos: os alimentos ricos em gordura possuem digestão mais lenta podendo atrapalhar seu rendimento durante o treino.
Leite: para algumas pessoas, o leite pode criar desconforto gástrico antes do treino.
Alimentos com alta concentração de açúcar: os alimentos e bebidas que contêm alta concentração de açúcar também podem prejudicar o desempenho se ingeridos logo antes do treino, pois são absorvidos e entram nas células rapidamente, podendo levar a sensações de tonturas e até desmaios.
Carnes: as carnes também são alimentos de difícil digestão. Com a demora da digestão, o corpo não consegue usufruir da energia gerada por esse tipo de alimento.
Refrigerantes: as bebidas gaseificadas também devem ser evitadas antes dos treinos por causarem desconforto gástrico e até gases.
Chocolate: o chocolate contém muita gordura, tornando a digestão mais lenta, e consequentemente a energia fornecida não é instantânea, como no caso de uma fruta, barra de cereais, pão ou biscoito.
Alimentos condimentados: os alimentos desse tipo geram grande desconforto gástrico, principalmente se ligados ao treinamento físico. Podem também causar diarreia e flatulência, além de machucar a parede do estômago.
Corrida X alimentação e o sono
Uma boa noite de sono é fundamental para toda recuperação do nosso organismo, inclusive para uma boa recuperação das atividades físicas. A alimentação pode tanto ajudar a ter uma boa noite de sono como transformá-la em um pesadelo.
Comer em excesso antes de dormir é um dos comportamentos que podem atrapalhar o sono e ainda prejudicar a digestão. Isso ocorre porque, para fazer a digestão, há uma concentração do fluxo de sangue no estômago, reduzindo o fluxo no cérebro e outros órgãos, podendo causar insônia e má recuperação do organismo. À noite, ocorre o principal período de recuperação de todas as nossas funções, e para isso, precisamos de um fluxo sanguíneo adequado.
Outro problema de comer em excesso antes de dormir é que a digestão demora mais para acontecer, devido à grande quantidade de alimentos consumidos. Caso a pessoa se deite logo depois, pode desenvolver refluxo, pois quando estamos deitados e a digestão está acontecendo, os alimentos podem acabar retornando ao esôfago.
Outro fator que pode dificultar o sono é o consumo de cafeína, que deixa o organismo mais agitado e pode provocar insônia em algumas pessoas. Por isso, procure evitar o consumo de fontes de cafeína, como chá mate, verde, branco, o café e o chocolate no período da noite.
Entretanto, existem também alguns aliados na alimentação que podem ajudar a ter uma noite de sono bem tranquila. Tomar uma xícara de chá de camomila ou melissa antes de dormir ajuda a relaxar. Consumir uma refeição leve e de fácil digestão, com pouca gordura, como salada, carne branca e arroz ou sopa de legumes, uma hora e meia a duas horas antes de dormir, também pode ser um bom aliado do sono.
Alimentos fontes de um aminoácido chamado triptofano também contribuem para uma boa noite de sono. Sendo assim, inclua no seu dia a dia as fontes deste aminoácido:
> Banana,leite,castanhas,arroz,batata,feijão,lentilha,abacate,soja
Caso seu jantar seja cedo e você desejar fazer um lanche antes de dormir, aqui vão algumas sugestões:
-chá de camomila com torradas integrais
-leite desnatadocom aveia
-frutas
Alimentos gordurosos: os alimentos ricos em gordura possuem digestão mais lenta podendo atrapalhar seu rendimento durante o treino.
Leite: para algumas pessoas, o leite pode criar desconforto gástrico antes do treino.
Alimentos com alta concentração de açúcar: os alimentos e bebidas que contêm alta concentração de açúcar também podem prejudicar o desempenho se ingeridos logo antes do treino, pois são absorvidos e entram nas células rapidamente, podendo levar a sensações de tonturas e até desmaios.
Carnes: as carnes também são alimentos de difícil digestão. Com a demora da digestão, o corpo não consegue usufruir da energia gerada por esse tipo de alimento.
Refrigerantes: as bebidas gaseificadas também devem ser evitadas antes dos treinos por causarem desconforto gástrico e até gases.
Chocolate: o chocolate contém muita gordura, tornando a digestão mais lenta, e consequentemente a energia fornecida não é instantânea, como no caso de uma fruta, barra de cereais, pão ou biscoito.
Alimentos condimentados: os alimentos desse tipo geram grande desconforto gástrico, principalmente se ligados ao treinamento físico. Podem também causar diarreia e flatulência, além de machucar a parede do estômago.
Corrida X alimentação e o sono
Uma boa noite de sono é fundamental para toda recuperação do nosso organismo, inclusive para uma boa recuperação das atividades físicas. A alimentação pode tanto ajudar a ter uma boa noite de sono como transformá-la em um pesadelo.
Comer em excesso antes de dormir é um dos comportamentos que podem atrapalhar o sono e ainda prejudicar a digestão. Isso ocorre porque, para fazer a digestão, há uma concentração do fluxo de sangue no estômago, reduzindo o fluxo no cérebro e outros órgãos, podendo causar insônia e má recuperação do organismo. À noite, ocorre o principal período de recuperação de todas as nossas funções, e para isso, precisamos de um fluxo sanguíneo adequado.
Outro problema de comer em excesso antes de dormir é que a digestão demora mais para acontecer, devido à grande quantidade de alimentos consumidos. Caso a pessoa se deite logo depois, pode desenvolver refluxo, pois quando estamos deitados e a digestão está acontecendo, os alimentos podem acabar retornando ao esôfago.
Outro fator que pode dificultar o sono é o consumo de cafeína, que deixa o organismo mais agitado e pode provocar insônia em algumas pessoas. Por isso, procure evitar o consumo de fontes de cafeína, como chá mate, verde, branco, o café e o chocolate no período da noite.
Entretanto, existem também alguns aliados na alimentação que podem ajudar a ter uma noite de sono bem tranquila. Tomar uma xícara de chá de camomila ou melissa antes de dormir ajuda a relaxar. Consumir uma refeição leve e de fácil digestão, com pouca gordura, como salada, carne branca e arroz ou sopa de legumes, uma hora e meia a duas horas antes de dormir, também pode ser um bom aliado do sono.
Alimentos fontes de um aminoácido chamado triptofano também contribuem para uma boa noite de sono. Sendo assim, inclua no seu dia a dia as fontes deste aminoácido:
> Banana,leite,castanhas,arroz,batata,feijão,lentilha,abacate,soja
Caso seu jantar seja cedo e você desejar fazer um lanche antes de dormir, aqui vão algumas sugestões:
-chá de camomila com torradas integrais
-leite desnatadocom aveia
-frutas
domingo, 15 de agosto de 2010
PROTEJA SUAS ARTICULAÇÕES
A atividade física trás inumeros benefícios para a saúde mental e física,no entanto sem os devidos cuidados pode expor a uma maior chance de lesões , principalmente, da prática da mesma sem cuidados adequados e necessários de prevenção.
A corrida é um exemplo de esporte que, quando não praticado corretamente, ou seja, com as cargas de treino adequadas aos níveis técnicos, exercícios de alongamento pré e pós-treinos, e mesmo nutrição funcional, pode impactar negativamente nas articulações dos corredores, resultando em lesões, principalmente nos joelhos e pés.
Para praticantes de qualquer modalidade prevenção é o segredo para uma vida esportiva longa e saudável, e com o aumento significativo de novos praticantes, principalmente adeptos da corrida, o mercado tem correspondido a essa necessidade de suporte com a expansão de serviços e inovações, que vão desde a popularização de assessorias esportivas em todo o país, aos novos exames médicos e também suplementação alimentar focada na prevenção às lesões em esportistas.
Uma das novidades mais recentes no mercado está justamente na área de nutrição, uma bebida à base de peptídeos bioativos de colágeno que promete oferecer suporte nutricional para articulações, lançada no país pela Probiótica Laboratórios. A Joint Care é indicada para ser tomada após as atividades físicas (uma dose), com o objetivo de ajudar no fortalecimento das articulações.
Segundo a empresa, o ingrediente principal do produto,o Fortigel®, é composto por peptídeos de colágeno que são resultado de um processo desenvolvido pela empresa alemã Gelita AG. O produto chega ao mercado brasileiro com o custo médio de R$ 85,00 ao consumidor.
“O Joint Care” é formulado com colágeno, que é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo, ou seja, as articulações, sendo responsável por grande parte de suas propriedades físicas e regenerando preventivamente as articulações. É uma bebida enriquecida com vitamina C e minerais. Proporciona suporte nutricional para articulações, auxiliando na elasticidade, flexibilidade, fortalecimento e reconstituição.
De acordo com a empresa, o uso do produto não tem função apenas terapêutica, mas também preventiva, tornando-se mais um instrumento para auxiliar praticantes de atividades físicas que expõem as articulações a desgastes. Segundo a Probiótica, a eficiência do Fortigel foi comprovada por estudos realizados pela Harvard/Tufts (USA) e pelo Collagen Research Institute (Instituto de Pesquisa do Colágeno da Alemanha).
O produto é indicado para praticantes de atividades físicas, principalmente aquelas com impactos intermitentes, como corridas de rua. Por ser um alimento natural, pode ser consumido por adultos, idosos e crianças. Não há contra indicações.
No entanto é importante que se tenha em mente que para prevenir lesões nos joelhos e nas articulações é necessário investir essencialmente em preparo muscular e muito alongamento.
5 Dicas Para Preservar suas Articulações:
1. Aumento progressivo do volume de treino (aumentar o volume no máximo 10% por semana).
2. Fortalecimento muscular dos principais grupos musculares.
3. Flexibilidade.
4. Aquecimento adequado (realizar treinos educativos como forma de aquecimento).
5. Usar calçado apropriado.
A corrida é um exemplo de esporte que, quando não praticado corretamente, ou seja, com as cargas de treino adequadas aos níveis técnicos, exercícios de alongamento pré e pós-treinos, e mesmo nutrição funcional, pode impactar negativamente nas articulações dos corredores, resultando em lesões, principalmente nos joelhos e pés.
Para praticantes de qualquer modalidade prevenção é o segredo para uma vida esportiva longa e saudável, e com o aumento significativo de novos praticantes, principalmente adeptos da corrida, o mercado tem correspondido a essa necessidade de suporte com a expansão de serviços e inovações, que vão desde a popularização de assessorias esportivas em todo o país, aos novos exames médicos e também suplementação alimentar focada na prevenção às lesões em esportistas.
Uma das novidades mais recentes no mercado está justamente na área de nutrição, uma bebida à base de peptídeos bioativos de colágeno que promete oferecer suporte nutricional para articulações, lançada no país pela Probiótica Laboratórios. A Joint Care é indicada para ser tomada após as atividades físicas (uma dose), com o objetivo de ajudar no fortalecimento das articulações.
Segundo a empresa, o ingrediente principal do produto,o Fortigel®, é composto por peptídeos de colágeno que são resultado de um processo desenvolvido pela empresa alemã Gelita AG. O produto chega ao mercado brasileiro com o custo médio de R$ 85,00 ao consumidor.
“O Joint Care” é formulado com colágeno, que é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo, ou seja, as articulações, sendo responsável por grande parte de suas propriedades físicas e regenerando preventivamente as articulações. É uma bebida enriquecida com vitamina C e minerais. Proporciona suporte nutricional para articulações, auxiliando na elasticidade, flexibilidade, fortalecimento e reconstituição.
De acordo com a empresa, o uso do produto não tem função apenas terapêutica, mas também preventiva, tornando-se mais um instrumento para auxiliar praticantes de atividades físicas que expõem as articulações a desgastes. Segundo a Probiótica, a eficiência do Fortigel foi comprovada por estudos realizados pela Harvard/Tufts (USA) e pelo Collagen Research Institute (Instituto de Pesquisa do Colágeno da Alemanha).
O produto é indicado para praticantes de atividades físicas, principalmente aquelas com impactos intermitentes, como corridas de rua. Por ser um alimento natural, pode ser consumido por adultos, idosos e crianças. Não há contra indicações.
No entanto é importante que se tenha em mente que para prevenir lesões nos joelhos e nas articulações é necessário investir essencialmente em preparo muscular e muito alongamento.
5 Dicas Para Preservar suas Articulações:
1. Aumento progressivo do volume de treino (aumentar o volume no máximo 10% por semana).
2. Fortalecimento muscular dos principais grupos musculares.
3. Flexibilidade.
4. Aquecimento adequado (realizar treinos educativos como forma de aquecimento).
5. Usar calçado apropriado.
quarta-feira, 11 de agosto de 2010
Equilíbrio, esforço e determinação
Para emagrecer com saúde, não existe fórmula milagrosa. A combinação alimentação, exercícios e descanso é fundamental para garantir bons resultados. Para que o organismo funcione corretamente e isso possa se transformar em boa estética corporal e bem-estar físico e mental, os três pilares são necessários.
O bom funcionamento depende da interação entre atividade física regular, de três a cinco vezes por semana, alimentação saudável (rica em nutrientes e pobre em gorduras) e boa qualidade do sono (horas de sono ininterrupto).
Pernas Perfeitas
Tem que treinar regularmente com exercícios de sobrecarga, sempre procurando superar os limites. Alem disso, é preciso seguir uma alimentação balanceada.
Conquiste os Resultados aos poucos
Progressão do exercício e descanso são essenciais para alcançar seu objetivo sem lesões. “Querer antecipar resultados acarreta lesões, o que impede a continuidade da atividade física e com isso amplia a distância dos objetivos. O organismo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos, devendo então ser respeitada a individualidade biológica , tem quem acredite que malhar perna todo dia trará resultado, mas é capaz de ganhar uma lesão. O corpo precisa de três coisas para um bom resultado: treino, alimentação e descanso. Se esta receita for seguida o resultado será alcançado.
Que atividade escolher?
A atividade deverá ser escolhida em função dos objetivos. Quem busca tornear os músculos costuma recorrer a sessões individuais de musculação ou aulas coletivas de hidroginástica e ginástica. Quando o objetivo passa a ser uma redução no peso de gordura ou melhoria do condicionamento cardiorrespiratório, atividades aeróbias passam a ser as mais indicadas.
Cada pessoa deve procurar fazer aquilo que mais gosta de fazer, desde que mantenha a freqüência cardíaca no valor adequado para fase de treinamento na qual se encontra.
Barriga chapada
Novamente o segredo aqui está na combinação exercícios mais alimentação correta. Eu indico treino aeróbico regularmente e exercícios específicos para a região do abdômen (supra + infra + lateral). A alimentação balanceada ajuda muito;vale salientar que, principalmente para essa região do corpo, a genética tem papel muito importante e pode ajudar ou atrapalhar.
Para secar as gordurinhas
Variar os exercícios é a melhor opção para quem quer emagrecer. Um programa eficiente de mudança corporal deve dar prioridade ao aumento de tecido muscular e à diminuição do tecido adiposo
Circuitos cardio/neuromusculares
“Exemplo: 10 minutos de aeróbico + abdominal + 10 minutos de aeróbico + 10 minutos de musculação com exercícios para os membros superiores + 10 minutos de aeróbico + 10 minutos de exercícios para membros inferiores.
Esse tipo de treino é para quem já tem boa resistência, para os iniciantes o ideal é começar com 10 minutos de treino aeróbico, intercalando a musculação e finalizar com mais 10 minutos de aeróbico.
Quanto exercício fazer
Cada pessoa deve respeitar seu ritmo e determinar a freqüência de treino de acordo com seu objetivo. Em regras gerais, no caso de musculação, ginásticas e suas variações, duas a três vezes por semana é o mínino. Atividades aeróbias, como corridas, pedaladas e natação, três a cinco vezes por semana, podendo chegar a até sete vezes por semana no caso de recomendações médicas, como por exemplo, para hipertensos e diabéticos, com tempo total de duração entre 30 e 60 minutos por sessão.
Não adianta sair correndo para perder aqueles pneuzinhos quando o sol já estiver dando as caras por aqui e suas amigas estiverem se exibindo com biquínis de lacinho.
O bom funcionamento depende da interação entre atividade física regular, de três a cinco vezes por semana, alimentação saudável (rica em nutrientes e pobre em gorduras) e boa qualidade do sono (horas de sono ininterrupto).
Pernas Perfeitas
Tem que treinar regularmente com exercícios de sobrecarga, sempre procurando superar os limites. Alem disso, é preciso seguir uma alimentação balanceada.
Conquiste os Resultados aos poucos
Progressão do exercício e descanso são essenciais para alcançar seu objetivo sem lesões. “Querer antecipar resultados acarreta lesões, o que impede a continuidade da atividade física e com isso amplia a distância dos objetivos. O organismo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos, devendo então ser respeitada a individualidade biológica , tem quem acredite que malhar perna todo dia trará resultado, mas é capaz de ganhar uma lesão. O corpo precisa de três coisas para um bom resultado: treino, alimentação e descanso. Se esta receita for seguida o resultado será alcançado.
Que atividade escolher?
A atividade deverá ser escolhida em função dos objetivos. Quem busca tornear os músculos costuma recorrer a sessões individuais de musculação ou aulas coletivas de hidroginástica e ginástica. Quando o objetivo passa a ser uma redução no peso de gordura ou melhoria do condicionamento cardiorrespiratório, atividades aeróbias passam a ser as mais indicadas.
Cada pessoa deve procurar fazer aquilo que mais gosta de fazer, desde que mantenha a freqüência cardíaca no valor adequado para fase de treinamento na qual se encontra.
Barriga chapada
Novamente o segredo aqui está na combinação exercícios mais alimentação correta. Eu indico treino aeróbico regularmente e exercícios específicos para a região do abdômen (supra + infra + lateral). A alimentação balanceada ajuda muito;vale salientar que, principalmente para essa região do corpo, a genética tem papel muito importante e pode ajudar ou atrapalhar.
Para secar as gordurinhas
Variar os exercícios é a melhor opção para quem quer emagrecer. Um programa eficiente de mudança corporal deve dar prioridade ao aumento de tecido muscular e à diminuição do tecido adiposo
Circuitos cardio/neuromusculares
“Exemplo: 10 minutos de aeróbico + abdominal + 10 minutos de aeróbico + 10 minutos de musculação com exercícios para os membros superiores + 10 minutos de aeróbico + 10 minutos de exercícios para membros inferiores.
Esse tipo de treino é para quem já tem boa resistência, para os iniciantes o ideal é começar com 10 minutos de treino aeróbico, intercalando a musculação e finalizar com mais 10 minutos de aeróbico.
Quanto exercício fazer
Cada pessoa deve respeitar seu ritmo e determinar a freqüência de treino de acordo com seu objetivo. Em regras gerais, no caso de musculação, ginásticas e suas variações, duas a três vezes por semana é o mínino. Atividades aeróbias, como corridas, pedaladas e natação, três a cinco vezes por semana, podendo chegar a até sete vezes por semana no caso de recomendações médicas, como por exemplo, para hipertensos e diabéticos, com tempo total de duração entre 30 e 60 minutos por sessão.
Não adianta sair correndo para perder aqueles pneuzinhos quando o sol já estiver dando as caras por aqui e suas amigas estiverem se exibindo com biquínis de lacinho.
quarta-feira, 4 de agosto de 2010
INTERVALOS CURTOS ENTRE AS SÉRIES DE TREINAMENTO PODEM AUMENTAR A PRODUÇÃO NATURAL DE HORMÔNIO ANABÓLICOS
A cena mais comum que vemos ao adentrarmos em uma sala de musculação e´alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, na grande maioria das vezes negligenciando as variáveis de treinamento talvez mais determinantes para os resultados finais em uma periodização: a forma de execução e o intervalo de recuperação entre as séries. Sobre a correta execução dos movimentos na musculação já tratei em post's anteriores , neste vou falar um pouco sobre o intervalo de recuperação.
Estudos dirigidos por mais de 15 anos na Universidade de Mariland USA, comprovaram que intervalos curtos de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício para 1, 2, 3 rep , desta forma podemos afirmar que para o aluno evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente plena recuperação entre as séries.
No entanto é importante frisarmos que nos estudos citados os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer ; Nas academias o mais comum é a realização de repetições SUBMÁXIMAS, aquelas onde o exercício é encerrado antes de chegarem à fadiga total na série.
Os intervalos curtos de recuperação devem ser utilizados pois contêm aspectos positivos ao treinamento , principalmente com relação às produções hormonais. È amplamente difundido no meio científico que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício .
O mesmo estudo verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em praticantes de musculação utilizando um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.
A partir destes resultados os pesquisadores puderam afirmar que utilizando-se um intervalo de recuperação curto , o resultado é um maior estado anabólico no indivíduo , onde este estado anabólico aumentado do individuo contribui para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso.
É importante frisarmos que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento.
Estudos dirigidos por mais de 15 anos na Universidade de Mariland USA, comprovaram que intervalos curtos de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício para 1, 2, 3 rep , desta forma podemos afirmar que para o aluno evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente plena recuperação entre as séries.
No entanto é importante frisarmos que nos estudos citados os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer ; Nas academias o mais comum é a realização de repetições SUBMÁXIMAS, aquelas onde o exercício é encerrado antes de chegarem à fadiga total na série.
Os intervalos curtos de recuperação devem ser utilizados pois contêm aspectos positivos ao treinamento , principalmente com relação às produções hormonais. È amplamente difundido no meio científico que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício .
O mesmo estudo verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em praticantes de musculação utilizando um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.
A partir destes resultados os pesquisadores puderam afirmar que utilizando-se um intervalo de recuperação curto , o resultado é um maior estado anabólico no indivíduo , onde este estado anabólico aumentado do individuo contribui para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso.
É importante frisarmos que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento.
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