As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rapidamente.
1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.
A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim.
Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.
Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.
Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.
O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:
FRANGO
Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.
Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto.
Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.
Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto.
PEIXE
Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum.
Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum.
CARNE VERMELHA
Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras.
Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras.
OVO
Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.
A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.
Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.
A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.
LATICINIOS
Valor Biológico: 100
Quantidade: Varia com o produto
A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.
Valor Biológico: 100
Quantidade: Varia com o produto
A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.
Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.
Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes tanto para perder peso, quanto para ganhar massa.
Perder peso:
1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.
1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.
Ganhar massa:
Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.
Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.
Fonte de energia. Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.
Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.
SUPLEMENTOS
Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.
Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.
Como escolher um bom Whey Protein?
1 – A Whey deve ser isolada e não concentrada;
2 – A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados;
3 – Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda;
4 – Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose;
5 – O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose;
6 – Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%.
7 – A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima.
2 – A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados;
3 – Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda;
4 – Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose;
5 – O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose;
6 – Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%.
7 – A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima.
É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.
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