Vamos conversar sobre os quilos que ganhamos nas férias de janeiro, depois de comermos muito durante as ceias natalina e de ano novo. A hora que nos damos conta percebemos que esses quilos a mais pesam na hora de treinar. Contra esse mal veja abaixo alguns conselhos.
A chave está em comer alimentos com baixo índice glicêmico (IG). Siga abaixo.
1 – Escolha sempre a versão integral ou rica em fibras dos alimentos. Pão integral no lugar do branco, arroz integral contra o branco, cerais integrais e não os comuns e assim por diante.
2 – Claro que você deve fazer várias refeições por dia. Nessa hora eleja alimentos de IG baixo como uma maça, cerejas ou quatro ou cinco nozes. Combine esses alimentos com um chá relaxante que lhe acalme a ansiedade e faça você não sentir vontade de comer novamente antes da próxima refeição.
3 - Evita os alimentos processados ou embutidos e procure se alimentar com comida caseira usando ingredientes de baixo IG. Assim você consegue controlar o que está comendo.
4 - Bebe água ao longo do dia para evitar a desidratação. Muitas vezes pensamos que temos fome mas o que ocorre na realidade é que estamos com sede ou desidratados
5 - Se você sentir vontade de comer algo doce, procure beber água com um pouco de suco de limão ou laranja natural. Use mel para adoçar. Essa combinação evitará que você consuma bebidas doces que podem desencadear picos de glicose.
6 - Tente consumir todos os dias um alimento rico em ácidos graxos, omega-3. Os ácidos graxos polinsaturados são as gorduras boas que lhe ajudam a perder peso apesar de seu alto teor calórico. Você encontra o omega-3 nas nozes, sementes vegetais, linhaça, nos pescados azuis como, arenque, sardinha, atum, etc. Não deixe de comer algo assim todos os dias.
7 - Use no tempero dos alimentos uma colher de chá de azeite de oliva extra virgem. Trata-se de outra fonte de gordura boa que não deve faltar em sua dieta, rica em ácido oleico, que não só te ajuda a manter o peso se consumida com moderação, como a conservar sua saúde cardiovascular e a se manter jovem.
8 - Evite combinar alimentos de IG alto com alimentos ricos em gorduras. Ao aumentar rapidamente a concentração de glicose no sangue você produz mais insulina e as moléculas de gordura passam imediatamente às células sem serem queimadas. Fique longe dos pratos embutidos ou enlatados, salsichas com fritas, queijos e carnes gordurosas.
9 - Se vai comer alimentos de alto IG, combine-os com comidas de pouca gordura como batatas assadas ao forno, queijo fresco, carne magra no vapor, macarrão com verduras e arroz integral com peixe fervido.
10 - Escolha alimentos ricos em proteínas e com pouca gordura em cada refeição. As proteínas lhe ajudam a criar músculos se você fizer exercícios e aumentar seu metabolismo. Além disso, podem evitar variações de humor e depressão que aparecem nas dietas com baixas calorias porque nos mantêm em alerta. Opte por alimentos ricos em proteínas, mas não use gordura para prepara-los como ovos cozidos, peixes cozidos no vapor, carnes magras e aves gralhados, iogurtes naturais, queijo fresco etc.
Existem alimentos que ajudam a queimar gordura e aumentam o metabolismo?
Os esportistas estão acostumados ao termo ‘fatburner’ ou ‘quema-gorduras’. Há muitos suplementos esportivos que vendem essa promessa e que contêm substâncias que supostamente ajudam a emagrecer quando se faz exercício e se segue uma dieta com poucas calorias.
Em sua composição encontramos carnitina, cafeína, ácido lipoico, CLA, picolinato de cromo, vitaminas, minerais e outras. Existem muitas fórmulas e sua eficácia varia de acordo com sua composição e quantidades. Porém, você não precisará gastar seu dinheiro para comprar essas cápsulas, porque nos alimentos de seu dia a dia é possível encontrar todas essas substâncias que nos ajudam a perder peso de forma natural.
quarta-feira, 29 de dezembro de 2010
sábado, 25 de dezembro de 2010
Treinamento Funcional na Gravidez
O Treinamento Funcional, nova modalidade que chegou nas academias e atendimento personalizados foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes . O mais importante e reconhecido método de aplicação desta modalidade é o Core 360º , que reúne o que de melhor existe na aplicação de técnicas de treinamento , aliado aos profissionais mais capacitados do mercado de fitness.
Essa modalidade tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE (músculos paravertebrais – ou da coluna, músculos abdominais, músculos do assoalho pélvico).
O treinamento funcional tem como objetivo a melhora da propriocepção, equilíbrio e do acionamento dos músculos do core com intuito de diminuir a incidência de dores lombares e, provavelmente, o aparecimento de lesões podendo ser executado em superfícies instáveis ou estáveis.
O TREINAMENTO FUNCIONAL NA GRAVIDEZ
O treinamento funcional veio para ficar, pelo menos por alguns anos essa modalidade estará na lista das academias e prioridade dos profissionais. No treinamento funcional existe uma variação muito grande de exercícios e equipamentos (materiais) que podem ser utilizados. O profissional deverá conhecer muito bem cada exercício e material para adaptá-lo para a gestante.
Não são todos os movimentos que ela poderá fazer. As grandes instabilidades e exercícios arriscados devem ser tirados do quadro de exercícios selecionados. Na gravidez a orientação deve ser sempre a segurança da gestante não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício. É importante que o profissional conheça bastante da gravidez e do treinamento funcional para aplicá-lo.
Essa modalidade tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE (músculos paravertebrais – ou da coluna, músculos abdominais, músculos do assoalho pélvico).
O treinamento funcional tem como objetivo a melhora da propriocepção, equilíbrio e do acionamento dos músculos do core com intuito de diminuir a incidência de dores lombares e, provavelmente, o aparecimento de lesões podendo ser executado em superfícies instáveis ou estáveis.
O TREINAMENTO FUNCIONAL NA GRAVIDEZ
O treinamento funcional veio para ficar, pelo menos por alguns anos essa modalidade estará na lista das academias e prioridade dos profissionais. No treinamento funcional existe uma variação muito grande de exercícios e equipamentos (materiais) que podem ser utilizados. O profissional deverá conhecer muito bem cada exercício e material para adaptá-lo para a gestante.
Não são todos os movimentos que ela poderá fazer. As grandes instabilidades e exercícios arriscados devem ser tirados do quadro de exercícios selecionados. Na gravidez a orientação deve ser sempre a segurança da gestante não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício. É importante que o profissional conheça bastante da gravidez e do treinamento funcional para aplicá-lo.
sexta-feira, 24 de dezembro de 2010
Como manter a corrida na gravidez
A prática de atividade física na fase de gestação é benéfica para a mãe e o bebê. Saiba como obter o melhor das passadas neste período.
A gravidez é um período quer requer diversos cuidados e atenções. Mas isto não significa que as futuras mamães precisam deixar de fazer tudo aquilo que estão acostumadas e ficarem estáticas durante nove meses. Muito pelo contrário, pois praticar exercícios nesta fase traz inúmeros benefícios para as mulheres e os bebês.
Estudos mais recentes recomendam e ressaltam a importância da atividade física na gravidez. Praticar exercícios melhora a qualidade da mãe, que fica mais saudável, e contribui para o desenvolvimento da criança antes e depois do nascimento, realizar exercícios durante a gestação é excelente e sempre recomendável. A mulher que pratica esportes fica com a musculatura mais forte e suporta melhor a sobrecarga da gravidez. Além disso, a atividade física também melhora a respiração da mulher, a oxigenação do bebê e facilita o parto normal.
Passadas seguras
Por ser uma atividade de impacto, a corrida não é indicada para as futuras mamães que nunca praticaram o esporte, porém, as mulheres que já estão habituadas a correr, podem continuar com os treinamentos durante a gravidez, desde que autorizadas pelo médico.
A primeira coisa que a gestante tem que fazer é procurar um médico, para que ele a autorize a praticar atividade físicas , a supervisão do obstetra deve ser constante ao longo dos nove meses.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan,
Durante a gravidez, a mulher pode continuar correndo normalmente, desde que seja em um terreno plano e não acidentado, para evitar risco de quedas e torções,além disso, os treinamentos devem ser mais leves do que a corredora estava acostumada a fazer anteriormente, na fase de gestação são mais voltados para a qualidade de vida, a manutenção de peso e para aliviar o estresse. Eles devem ser realizados com 70% da FC Máx. (frequência cardíaca máxima) e percepção de esforço na faixa de leve a moderado.
A maior parte das mulheres podem e devem correr ou caminhar até o último mês de gravidez, e o momento certo de interromper os treinos varia muito de pessoa para pessoa, por isso, é importante conhecer os limites do próprio corpo e ficar atenta a qualquer sinal.
A mulher pode correr até o final da gravidez, desde que isto não se torne uma atividade muito exaustiva. A gestante precisa conhecer os próprios limites, e interromper a atividade física a qualquer sinal, como falta de ar, taquicardia ou se começar a subir a pressão, a hora de parar é algo natural, porque em determinado momento a corrida passa a ficar desconfortável.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan.
A gravidez é um período quer requer diversos cuidados e atenções. Mas isto não significa que as futuras mamães precisam deixar de fazer tudo aquilo que estão acostumadas e ficarem estáticas durante nove meses. Muito pelo contrário, pois praticar exercícios nesta fase traz inúmeros benefícios para as mulheres e os bebês.
Estudos mais recentes recomendam e ressaltam a importância da atividade física na gravidez. Praticar exercícios melhora a qualidade da mãe, que fica mais saudável, e contribui para o desenvolvimento da criança antes e depois do nascimento, realizar exercícios durante a gestação é excelente e sempre recomendável. A mulher que pratica esportes fica com a musculatura mais forte e suporta melhor a sobrecarga da gravidez. Além disso, a atividade física também melhora a respiração da mulher, a oxigenação do bebê e facilita o parto normal.
Passadas seguras
Por ser uma atividade de impacto, a corrida não é indicada para as futuras mamães que nunca praticaram o esporte, porém, as mulheres que já estão habituadas a correr, podem continuar com os treinamentos durante a gravidez, desde que autorizadas pelo médico.
A primeira coisa que a gestante tem que fazer é procurar um médico, para que ele a autorize a praticar atividade físicas , a supervisão do obstetra deve ser constante ao longo dos nove meses.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan,
Durante a gravidez, a mulher pode continuar correndo normalmente, desde que seja em um terreno plano e não acidentado, para evitar risco de quedas e torções,além disso, os treinamentos devem ser mais leves do que a corredora estava acostumada a fazer anteriormente, na fase de gestação são mais voltados para a qualidade de vida, a manutenção de peso e para aliviar o estresse. Eles devem ser realizados com 70% da FC Máx. (frequência cardíaca máxima) e percepção de esforço na faixa de leve a moderado.
A maior parte das mulheres podem e devem correr ou caminhar até o último mês de gravidez, e o momento certo de interromper os treinos varia muito de pessoa para pessoa, por isso, é importante conhecer os limites do próprio corpo e ficar atenta a qualquer sinal.
A mulher pode correr até o final da gravidez, desde que isto não se torne uma atividade muito exaustiva. A gestante precisa conhecer os próprios limites, e interromper a atividade física a qualquer sinal, como falta de ar, taquicardia ou se começar a subir a pressão, a hora de parar é algo natural, porque em determinado momento a corrida passa a ficar desconfortável.
Michael willis Obstreta do HUA e professor de Especializações do Hospital Universitário de Michigan.
Gravidez e corrida combinam?
A gravidez pode ter um tremendo peso sobre a carreira da mulher corredora. Ela é confrontada com a perspectiva de "poder se machucar" ou ficar de 10 a 12 meses parada, ou ter o período equivalente de corrida cautelosa. A segunda opção é geralmente difícil de manter devido a fatores psicológicos e físicos, e também à falta de orientação, mas já que é tão difícil retornar depois de um período de inatividade, muitas optam pela corrida cautelosa. Quando a gravidez é não-patogênica, e a futura mãe não está sobrecarregada pela fadiga, por que não correr?
A corredora deve informar seu médico sobre sua atividade física durante a gravidez. É provável que ele não dê muita orientação além de certificar-se de que você não se esforce demasiadamente. Este é o mais sábio conselho, mas freqüentemente difícil de seguir porque o esforço demasiado geralmente só é percebido depois do fato, quando a fadiga já se instalou. A corredora deve encarar a corrida durante a gravidez cautelosamente.
O organismo não pode fazer muitas coisas ao mesmo tempo, e o corpo feminino durante a gravidez irá devotar suas energias para o crescimento do feto. Os resultados nas corridas irão inevitavelmente piorar. A corredora grávida que continuar a competir deve ter em mente que não deve esperar nenhum recorde pessoal.
Seios doloridos não devem ser ignorados. Eles irão aumentar em peso e ficar bem sensíveis devido às alterações hormonais no organismo. Suporte extra é indispensável neste período, e, sem isso, correr pode ser uma tarefa difícil, senão impossível.
A náusea no primeiro trimestre pelas manhãs pode ser suficiente para afastá-la da corrida, ou até da caminhada! Não há necessidade de ser heróica e correr de qualquer forma. Caso bicarbonato de sódio não resolva o problema, a corredora grávida poderá querer dar uma parada e esperar antes de retornar às corridas.
Quando a fadiga do começo da gravidez e o enjôo matinal não são problemas, a futura mãe deve manter-se em atividade. É recomendável uma leve diminuição na quilometragem, e devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido láctico e alta freqüência cardíaca (intervalos e tiros).
Treinamento anaeróbico não é necessário, já que as metas competitivas devem ser abandonadas durante a gravidez. Eu descobri que sprints curtos satisfaziam meu desejo de correr rápido e ao mesmo tempo evitavam o acumulo de ácido láctico. Você também deve tentar correr em áreas onde há banheiros disponíveis (ou lugares discretos onde possa aliviar suas necessidades fisiológicas), uma vez que no começo da gravidez parece que há necessidade de urinar a cada 50 metros!
À medida que a barriga fica mais proeminente e o enjôo matinal diminui, a mulher grávida pode sentir-se melhor do que nunca. Entretanto, a fadiga pode alcançá-la mais rapidamente do que o mais veloz dos corredores, então não deixe ela te pegar! O volume de treinamento deve permanecer abaixo do normal, mas não deve ser reduzido drasticamente a menos que a corredora não se sinta bem. Não há um dano a longo prazo para a carreira da corredora se der uma parada na corrida, então deve-se prestar atenção contínua aos sinais do seu corpo e diminuir se necessário.
Participar de um prova ou duas pode ser estimulante, mas somente se você as encarar com a idéia de que serão apenas uma corrida em ritmo um pouco mais rápido do que o usual cercada de amigos. Moderação é a palavra-chave. A corredora grávida não deve participar se o dia estiver muito quente, ou se tem a tendência a ser compulsiva e não consegue se controlar para ir num ritmo moderado. Desenvolvimento de uma atitude relaxada pode ser uma boa experiência de aprendizado.
Relaxamento é um aspecto importante da corrida - e ainda mais durante a gravidez.
Alongamento é benéfico, mas deve ser realizado com cautela. O organismo da mulher grávida se prepara para o parto provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do neném no nascimento. Este afrouxamento torna as juntas e ligamentos mais susceptíveis a lesões. Além disso, o centro de gravidade muda, então fica mais fácil cair ou dar um passo em falso que poderia resultar em torção ou machucado da mãe ou do bebê.
É necessário o aumento da ingestão de calorias para todas a mulheres grávidas, e ainda para a corredora grávida. Gravidez não é um período para ficar controlando o peso, principalmente porque a corrida depois do parto irá eliminar o peso extra em um curto período de tempo. Uma dieta nutritiva e balanceada deve ser mantida.
A soneca é um luxo cobiçado pela corredora não-grávida, mas extremamente útil para a futura mãe. Se a fadiga começar a tomar conta, tire os sapatos e entregue-se ao sono!
Aproximando-se do final da gestação, a corrida vai ficando progressivamente mais tediosa. O volume de treinamento vai lentamente cair para quase 25% da carga normal, se não menos. O diafragma tem menos espaço para movimentação e, por funcionar menos eficientemente, ocasiona falta de fôlego. Além do mais, o volume de sangue circulando aumenta, fazendo com que o coração bombeie mais fortemente e aumentando a pulsação em repouso.
Competir neste período é inapropriado, e a quase-mamãe ficará bem no pelotão de trás, somente corra pro prazer. Ela deve aproveitar a falta de compromisso com tempos. É vital evitar o super-aquecimento ingerindo bastante líquidos, não correndo em dias muito quentes, e não se exercitando muito vigorosamente. Dor lombar pode ser um problema neste período. Mesmo a corredora não-grávida pode se beneficiar colocando os pés para o alto, uma vez que descansar com as pernas elevadas ajuda na prevenção de veias varicosas. Agora é hora de levar a corrida devagar, uma vez que o relaxamento é uma preparação importante para o parto.
A preparação para o parto é, de alguma forma, como preparar-se para uma maratona ou corrida importante. O lado emocional deve ser canalizado para o uso construtivo. Concentração e calma são instrumentos valiosos. O trabalho de parto não é necessariamente mais fácil para a corredora do que para a não-atleta, porém a corredora saberá como perseverar e fazer uso de sua força física quando necessário. Os músculos abdominais da corredora são um importante recurso.
Depois de pelo menos uns meses de descanso, a nova mamãe irá descobrir que os percursos de corrida antigos parecem ter dobrado de distância, e suas pernas irão provavelmente parecer duas vezes mais lerdas. Leva-se algum tempo para voltar, mas deve servir como motivação saber que muitas mulheres tiveram resultados em corridas substancialmente melhores depois da gravidez. Parece que há um amadurecimento do organismo que leva a uma condição otimizada.
Correr pode tornar-se ainda mais importante para a mulher durante a maternidade, já que irá inevitavelmente perder alguma liberdade com as novas responsabilidades. Algumas vezes, ela irá se esquecer de atender às suas próprias necessidades. A corrida irá permitir que ela devote um tempo especial do dia para si mesma.
A corredora deve informar seu médico sobre sua atividade física durante a gravidez. É provável que ele não dê muita orientação além de certificar-se de que você não se esforce demasiadamente. Este é o mais sábio conselho, mas freqüentemente difícil de seguir porque o esforço demasiado geralmente só é percebido depois do fato, quando a fadiga já se instalou. A corredora deve encarar a corrida durante a gravidez cautelosamente.
O organismo não pode fazer muitas coisas ao mesmo tempo, e o corpo feminino durante a gravidez irá devotar suas energias para o crescimento do feto. Os resultados nas corridas irão inevitavelmente piorar. A corredora grávida que continuar a competir deve ter em mente que não deve esperar nenhum recorde pessoal.
Seios doloridos não devem ser ignorados. Eles irão aumentar em peso e ficar bem sensíveis devido às alterações hormonais no organismo. Suporte extra é indispensável neste período, e, sem isso, correr pode ser uma tarefa difícil, senão impossível.
A náusea no primeiro trimestre pelas manhãs pode ser suficiente para afastá-la da corrida, ou até da caminhada! Não há necessidade de ser heróica e correr de qualquer forma. Caso bicarbonato de sódio não resolva o problema, a corredora grávida poderá querer dar uma parada e esperar antes de retornar às corridas.
Quando a fadiga do começo da gravidez e o enjôo matinal não são problemas, a futura mãe deve manter-se em atividade. É recomendável uma leve diminuição na quilometragem, e devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido láctico e alta freqüência cardíaca (intervalos e tiros).
Treinamento anaeróbico não é necessário, já que as metas competitivas devem ser abandonadas durante a gravidez. Eu descobri que sprints curtos satisfaziam meu desejo de correr rápido e ao mesmo tempo evitavam o acumulo de ácido láctico. Você também deve tentar correr em áreas onde há banheiros disponíveis (ou lugares discretos onde possa aliviar suas necessidades fisiológicas), uma vez que no começo da gravidez parece que há necessidade de urinar a cada 50 metros!
À medida que a barriga fica mais proeminente e o enjôo matinal diminui, a mulher grávida pode sentir-se melhor do que nunca. Entretanto, a fadiga pode alcançá-la mais rapidamente do que o mais veloz dos corredores, então não deixe ela te pegar! O volume de treinamento deve permanecer abaixo do normal, mas não deve ser reduzido drasticamente a menos que a corredora não se sinta bem. Não há um dano a longo prazo para a carreira da corredora se der uma parada na corrida, então deve-se prestar atenção contínua aos sinais do seu corpo e diminuir se necessário.
Participar de um prova ou duas pode ser estimulante, mas somente se você as encarar com a idéia de que serão apenas uma corrida em ritmo um pouco mais rápido do que o usual cercada de amigos. Moderação é a palavra-chave. A corredora grávida não deve participar se o dia estiver muito quente, ou se tem a tendência a ser compulsiva e não consegue se controlar para ir num ritmo moderado. Desenvolvimento de uma atitude relaxada pode ser uma boa experiência de aprendizado.
Relaxamento é um aspecto importante da corrida - e ainda mais durante a gravidez.
Alongamento é benéfico, mas deve ser realizado com cautela. O organismo da mulher grávida se prepara para o parto provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do neném no nascimento. Este afrouxamento torna as juntas e ligamentos mais susceptíveis a lesões. Além disso, o centro de gravidade muda, então fica mais fácil cair ou dar um passo em falso que poderia resultar em torção ou machucado da mãe ou do bebê.
É necessário o aumento da ingestão de calorias para todas a mulheres grávidas, e ainda para a corredora grávida. Gravidez não é um período para ficar controlando o peso, principalmente porque a corrida depois do parto irá eliminar o peso extra em um curto período de tempo. Uma dieta nutritiva e balanceada deve ser mantida.
A soneca é um luxo cobiçado pela corredora não-grávida, mas extremamente útil para a futura mãe. Se a fadiga começar a tomar conta, tire os sapatos e entregue-se ao sono!
Aproximando-se do final da gestação, a corrida vai ficando progressivamente mais tediosa. O volume de treinamento vai lentamente cair para quase 25% da carga normal, se não menos. O diafragma tem menos espaço para movimentação e, por funcionar menos eficientemente, ocasiona falta de fôlego. Além do mais, o volume de sangue circulando aumenta, fazendo com que o coração bombeie mais fortemente e aumentando a pulsação em repouso.
Competir neste período é inapropriado, e a quase-mamãe ficará bem no pelotão de trás, somente corra pro prazer. Ela deve aproveitar a falta de compromisso com tempos. É vital evitar o super-aquecimento ingerindo bastante líquidos, não correndo em dias muito quentes, e não se exercitando muito vigorosamente. Dor lombar pode ser um problema neste período. Mesmo a corredora não-grávida pode se beneficiar colocando os pés para o alto, uma vez que descansar com as pernas elevadas ajuda na prevenção de veias varicosas. Agora é hora de levar a corrida devagar, uma vez que o relaxamento é uma preparação importante para o parto.
A preparação para o parto é, de alguma forma, como preparar-se para uma maratona ou corrida importante. O lado emocional deve ser canalizado para o uso construtivo. Concentração e calma são instrumentos valiosos. O trabalho de parto não é necessariamente mais fácil para a corredora do que para a não-atleta, porém a corredora saberá como perseverar e fazer uso de sua força física quando necessário. Os músculos abdominais da corredora são um importante recurso.
Depois de pelo menos uns meses de descanso, a nova mamãe irá descobrir que os percursos de corrida antigos parecem ter dobrado de distância, e suas pernas irão provavelmente parecer duas vezes mais lerdas. Leva-se algum tempo para voltar, mas deve servir como motivação saber que muitas mulheres tiveram resultados em corridas substancialmente melhores depois da gravidez. Parece que há um amadurecimento do organismo que leva a uma condição otimizada.
Correr pode tornar-se ainda mais importante para a mulher durante a maternidade, já que irá inevitavelmente perder alguma liberdade com as novas responsabilidades. Algumas vezes, ela irá se esquecer de atender às suas próprias necessidades. A corrida irá permitir que ela devote um tempo especial do dia para si mesma.
quarta-feira, 22 de dezembro de 2010
Liberação Miofascial na Atividade Física
O termo auto-liberação Miofascial não recente , no entanto , ainda é muito difícil ver dentro de salas de condicionamento físico pessoas preocupadas com a prescrição de exercícios de liberação miofascial (Atuação sobre a fáscia muscular).
O que é a Fascia Muscular ?
A fascia é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. De uma forma pratica ela é aquela pele branca que envolve a carne que compramos no supermercado.
O método de liberação miofascial consiste em aplicar uma determinada pressão ao tecido com o intuito de deformá-lo buscando uma reação química que ira resultar numa maior liberdade entre o músculo e a fascia muscular.
Essa mobilização do tecido mole estimula a formação de fibroblastos no qual ajudam a organizar transformando fibras de colágeno tipo 3 imaturas e desorganizadas em fibras mais fortes e alinhadas de colágeno tipo 1. É como se passasse um pente em um cabelo cheio de nós.
A técnica da auto-liberação é muito simples basta pegar um implemento seja um rolo de espuma ou de PVC, bola de tênis ou ate mesmo de golf e utilizar o peso do próprio corpo para aplicar uma pressão em lugares mais doloridos , e/ou que serão mais exigidos na atividade física a ser (ou que foi) realizada .
É sempre bom lembrar que devemos ter uma visão global sobre liberação miofascial haja visto que as fascias tem conexão entre si e ligam estruturas que aparentemente não teriam ligação.
Na Runner's For Health costumamos utilizar a auto-liberação no inicio das sessões de treinamento o que ajuda a diminuir a densidade muscular e conseqüentemente ajuda em um melhor aquecimento prevenindo principalmente lesões agudas.
Se pensarmos em um elástico cheio de nós quanto puxamos as duas extremidades sem a liberação previa destes ira fazer como que este elástico não consiga esticar o quanto poderia e ainda ataria ainda mais os nós presentes. Isso pode desencadear processo doloroso proximal ou em pontos mais distantes devido a conectividade interfascial que falei a pouco.
Ao utilizarmos a referida técnica prevenimos lesões , bem como ,aumentamos a eficiência técnica de nossos clientes nas atividades que os mesmos praticam.
O que é a Fascia Muscular ?
A fascia é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. De uma forma pratica ela é aquela pele branca que envolve a carne que compramos no supermercado.
O método de liberação miofascial consiste em aplicar uma determinada pressão ao tecido com o intuito de deformá-lo buscando uma reação química que ira resultar numa maior liberdade entre o músculo e a fascia muscular.
Essa mobilização do tecido mole estimula a formação de fibroblastos no qual ajudam a organizar transformando fibras de colágeno tipo 3 imaturas e desorganizadas em fibras mais fortes e alinhadas de colágeno tipo 1. É como se passasse um pente em um cabelo cheio de nós.
A técnica da auto-liberação é muito simples basta pegar um implemento seja um rolo de espuma ou de PVC, bola de tênis ou ate mesmo de golf e utilizar o peso do próprio corpo para aplicar uma pressão em lugares mais doloridos , e/ou que serão mais exigidos na atividade física a ser (ou que foi) realizada .
É sempre bom lembrar que devemos ter uma visão global sobre liberação miofascial haja visto que as fascias tem conexão entre si e ligam estruturas que aparentemente não teriam ligação.
Na Runner's For Health costumamos utilizar a auto-liberação no inicio das sessões de treinamento o que ajuda a diminuir a densidade muscular e conseqüentemente ajuda em um melhor aquecimento prevenindo principalmente lesões agudas.
Se pensarmos em um elástico cheio de nós quanto puxamos as duas extremidades sem a liberação previa destes ira fazer como que este elástico não consiga esticar o quanto poderia e ainda ataria ainda mais os nós presentes. Isso pode desencadear processo doloroso proximal ou em pontos mais distantes devido a conectividade interfascial que falei a pouco.
Ao utilizarmos a referida técnica prevenimos lesões , bem como ,aumentamos a eficiência técnica de nossos clientes nas atividades que os mesmos praticam.
sexta-feira, 17 de dezembro de 2010
Treinamento funcional ajuda a evitar lesões nas atividades do dia a dia
Quem circula pelo ambiente de malhação sabe o quanto o termo “treinamento funcional” ganhou notoriedade nos últimos anos. Febre nos EUA, o conceito tornou-se popular no Brasil há não muito tempo. Primeiro, entre os praticantes de esportes de alto desempenho. Agora, entre frequentadores de academia e mesmo entre gente que não é fã desse universo. O bom é que a prática pode beneficiar de crianças e idosos a atletas.
A ideia principal é que o treino físico seja adaptado à funcionalidade dos movimentos do dia a dia, ou de uma modalidade específica de esporte. Portanto, além de trabalho muscular e alongamento, o repertório inclui exercícios de resistência física, equilíbrio e coordenação motora. O resultado, além do fortalecimento muscular e do ganho de agilidade, é a prevenção de lesões e a melhora na qualidade de vida.
O conceito não tem nada de novo, mas ganha roupagens diferentes de acordo com a linha de trabalho do preparador físico. No caso do Core 360º, criado pelo professor Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, existe uma preocupação em fortalecer o centro (“core”) do corpo, ou seja, a região que engloba abdome, coluna e glúteos.
É do centro do corpo que deve partir todo treinamento de força, porque essa é a região responsável por acelerar e desacelerar os movimentos, aliado ao trabalho global, o treino traz eficiência aos movimentos, o que aumenta a performance e evita torções, rompimentos e outros problemas.
Prevenção em casa
Claro que é fundamental consultar um especialista antes de iniciar qualquer atividade física, e o certo é ser acompanhado por um profissional.
O treinamento funcional ajuda a evitar lesões ao realizar atividades domésticas como lavar louça, carregar peso e limpar a casa. Quando uma pessoa levanta um peso de maneira errada, alguns pontos da coluna sofrem uma compressão equivalente a cinco vezes o peso dela.
Alguns conselhos para prevenção de lesões:
1.Lavar a louça é uma atividade que costuma sobrecarregar a coluna. A altura da pia deve ser calculada para ficar pelo menos na altura do quadril de quem lava
2.Sempre que se abaixar para guardar as compras no armário, ou carregar a criança no colo, lembre-se de dobrar os joelhos, trazer o peso perto do tronco e só então levantar
3.Pode parecer exagero, mas uma rápida sessão de alongamento antes de começar a faxina de casa pode fazer uma diferença grande.
4.Ao fazer qualquer tipo de atividade física, inclusive o trabalho doméstico, é preciso prestar atenção à postura: coluna ereta, ombros para fora e músculos do abdome contraídos
5.Tire meia hora do dia para uma atividade aeróbica, como caminhar ou andar de bicicleta.
A ideia principal é que o treino físico seja adaptado à funcionalidade dos movimentos do dia a dia, ou de uma modalidade específica de esporte. Portanto, além de trabalho muscular e alongamento, o repertório inclui exercícios de resistência física, equilíbrio e coordenação motora. O resultado, além do fortalecimento muscular e do ganho de agilidade, é a prevenção de lesões e a melhora na qualidade de vida.
O conceito não tem nada de novo, mas ganha roupagens diferentes de acordo com a linha de trabalho do preparador físico. No caso do Core 360º, criado pelo professor Luciano D’Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, existe uma preocupação em fortalecer o centro (“core”) do corpo, ou seja, a região que engloba abdome, coluna e glúteos.
É do centro do corpo que deve partir todo treinamento de força, porque essa é a região responsável por acelerar e desacelerar os movimentos, aliado ao trabalho global, o treino traz eficiência aos movimentos, o que aumenta a performance e evita torções, rompimentos e outros problemas.
Prevenção em casa
Claro que é fundamental consultar um especialista antes de iniciar qualquer atividade física, e o certo é ser acompanhado por um profissional.
O treinamento funcional ajuda a evitar lesões ao realizar atividades domésticas como lavar louça, carregar peso e limpar a casa. Quando uma pessoa levanta um peso de maneira errada, alguns pontos da coluna sofrem uma compressão equivalente a cinco vezes o peso dela.
Alguns conselhos para prevenção de lesões:
1.Lavar a louça é uma atividade que costuma sobrecarregar a coluna. A altura da pia deve ser calculada para ficar pelo menos na altura do quadril de quem lava
2.Sempre que se abaixar para guardar as compras no armário, ou carregar a criança no colo, lembre-se de dobrar os joelhos, trazer o peso perto do tronco e só então levantar
3.Pode parecer exagero, mas uma rápida sessão de alongamento antes de começar a faxina de casa pode fazer uma diferença grande.
4.Ao fazer qualquer tipo de atividade física, inclusive o trabalho doméstico, é preciso prestar atenção à postura: coluna ereta, ombros para fora e músculos do abdome contraídos
5.Tire meia hora do dia para uma atividade aeróbica, como caminhar ou andar de bicicleta.
terça-feira, 14 de dezembro de 2010
Correr ou Treinar com Pesos? O que é melhor para emagrecer?
Na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer , surge comumente uma dúvida -entre muitas outras - É melhor fazer atividades aeróbias (correr) ou treinar com pesos (musculação)? , comumente oriento meus alunos/clientes que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde e consequentemente no processo de emagrecimento ; o mais importante é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Sendo assim tanto a musculação como o trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.
Para facilitar o entendimento veja o exemplo a seguir : um trabalho “aeróbio” composto por 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias é o do segundo exemplo , o gasto calórico é mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos.
Treinamento com Pesos:
AQuando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).
Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida .
Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade.
Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior.
Para facilitar o entendimento veja o exemplo a seguir : um trabalho “aeróbio” composto por 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias é o do segundo exemplo , o gasto calórico é mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos.
Treinamento com Pesos:
AQuando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).
Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida .
Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade.
Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior.
quarta-feira, 8 de dezembro de 2010
Coma Corretamente e Nos Horários Adequados
O consumo dos nutrientes deve estae distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, deve ser consumido corretamente nos momentos-chave
No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos.
A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares.
Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a maior parte dela será perdida.
Dificilmente atletas de força profissionais ou recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém, frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases:
1. Fase energética:
Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga.
A associação de aminoácidos e/ou proteínas e antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o treino.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina (1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI).
2. Fase anabólica:
Esse período compreende a transição entre consumo de proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio. Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às adaptações fisiológicas ao exercício.
Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo.
Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica, devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45 minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos durante o treino) aos músculos.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina (1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g), vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI).
3. Fase de crescimento muscular:
Essa fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular.
3.1. Primeiro momento - 4 primeiras horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor biológico.
3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo (ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3 horas.
Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos.
No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos.
A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares.
Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a maior parte dela será perdida.
Dificilmente atletas de força profissionais ou recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém, frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases:
1. Fase energética:
Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga.
A associação de aminoácidos e/ou proteínas e antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o treino.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina (1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI).
2. Fase anabólica:
Esse período compreende a transição entre consumo de proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio. Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às adaptações fisiológicas ao exercício.
Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo.
Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica, devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45 minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos durante o treino) aos músculos.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina (1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g), vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI).
3. Fase de crescimento muscular:
Essa fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular.
3.1. Primeiro momento - 4 primeiras horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor biológico.
3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo (ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3 horas.
Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos.
Cigarro e os males para as crianças
A abordagem do tema nas salas de aula e o exemplo dado em casa podem evitar que crianças se tornem fumantes
Os primeiros registros de uso do tabaco datam de meados do século IX, utilizado por tribos indígenas em seus rituais religiosos. Historiadores acreditam que a migração das tribos foi responsável pela introdução do tabaco no Brasil.
A expansão, porém, só começou no século XX, paralelamente ao desenvolvimento da publicidade e marketing. Cigarros eram distribuídos gratuitamente para as tropas durante a Primeira Guerra Mundial, o que ajudou a popularizar ainda mais o consumo. Em tempos de guerras e crises econômicas, o cigarro era bastante valorizado.
Segundo a última pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde em 2009, 15,5% da população brasileira fuma. O que mais preocupa na verdade é a iniciação ao tabaco de adolescentes e crianças, que têm começado cada vez mais cedo, seguindo muitas vezes o exemplo visto dentro de casa.
Recentemente, foi notícia nos jornais e sites da internet o caso de uma criança de 2 anos na Indonésia que fumava mais de 40 cigarros por dia. No país não é chocante ver uma criança fumando: 25% das crianças locais já tiveram contato com o fumo, segundo dados da Agência Central de Estatísticas.
No Brasil, uma lei aprovada em 2008 proíbe o fumo nas áreas internas das instituições de ensino, mas os alunos ainda contam com os intervalos quando, em algumas escolas, é permitido sair.
“As escolas devem proibir o fumo e tratar o assunto dentro das salas de aula de forma transversal, pois há interface com a questão econômica, com o meio ambiente e têm impactos na saúde de quem fuma, de quem produz o tabaco e de quem convive com fumantes”, explica a diretora executiva da Aliança de Controle do Tabagismo (ACT), Paula Johns.
O fumo e o tabagismo passivo, inclusive, pode interferir no rendimento escolar, com a piora de doenças respiratórias como asma e bronquite, que culminam no aumento de faltas, maior dificuldade para acompanhar o ensino e recuperar a matéria perdida.
Por isso, é muito importante que os pais também desempenhem seus papéis dentro de casa. O ideal é que o tema seja abordado com honestidade e clareza e que, no caso de pais fumantes, que estes reconheçam a dependência ao invés de banalizar o tabagismo.
As medidas necessárias para evitar que uma criança se interesse pelo cigarro, no entanto, vão além das escolas e do exemplo dos pais. É necessário que os cigarros não sejam colocados no mesmo patamar que outros produtos, expostos em todas as esquinas, bares padarias, entre outros, alerta Paula.
“Os cigarros devem ser armazenados embaixo do balcão, e não expostos. Ao contrário, eles costumam estar ao lado de produtos de bomboniere e revistas. A prática cria uma espécie de ritual de passagem em torno do consumo de cigarros, tornando-os atraentes para crianças e adolescentes, que acabam comprando para se sentirem donas do próprio nariz.”
Problemas respiratórios e consequências em crianças
As crianças são as que mais sofrem com o fumo passivo, principalmente até os dois anos de idade. Doenças como asma, otite média, rinite e alergias, frequentemente desencadeadas ou agravadas pelo cigarro, podem segui-las pelo resto da vida.
“Além das doenças, existem evidências que ligam índices maiores de morte súbita em crianças expostas ao tabagismo passivo. Por isso é importante que os pais evitem o cigarro dentro de casa não só com crianças pequenas, mas com todas as idades”, alerta Paula.
Evitar o cigarro dentro de casa não só garante a saúde das crianças, mas evita que ela se torne um fumante precoce e ajuda a construir um futuro melhor para nossos filhos.
Os primeiros registros de uso do tabaco datam de meados do século IX, utilizado por tribos indígenas em seus rituais religiosos. Historiadores acreditam que a migração das tribos foi responsável pela introdução do tabaco no Brasil.
A expansão, porém, só começou no século XX, paralelamente ao desenvolvimento da publicidade e marketing. Cigarros eram distribuídos gratuitamente para as tropas durante a Primeira Guerra Mundial, o que ajudou a popularizar ainda mais o consumo. Em tempos de guerras e crises econômicas, o cigarro era bastante valorizado.
Segundo a última pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde em 2009, 15,5% da população brasileira fuma. O que mais preocupa na verdade é a iniciação ao tabaco de adolescentes e crianças, que têm começado cada vez mais cedo, seguindo muitas vezes o exemplo visto dentro de casa.
Recentemente, foi notícia nos jornais e sites da internet o caso de uma criança de 2 anos na Indonésia que fumava mais de 40 cigarros por dia. No país não é chocante ver uma criança fumando: 25% das crianças locais já tiveram contato com o fumo, segundo dados da Agência Central de Estatísticas.
No Brasil, uma lei aprovada em 2008 proíbe o fumo nas áreas internas das instituições de ensino, mas os alunos ainda contam com os intervalos quando, em algumas escolas, é permitido sair.
“As escolas devem proibir o fumo e tratar o assunto dentro das salas de aula de forma transversal, pois há interface com a questão econômica, com o meio ambiente e têm impactos na saúde de quem fuma, de quem produz o tabaco e de quem convive com fumantes”, explica a diretora executiva da Aliança de Controle do Tabagismo (ACT), Paula Johns.
O fumo e o tabagismo passivo, inclusive, pode interferir no rendimento escolar, com a piora de doenças respiratórias como asma e bronquite, que culminam no aumento de faltas, maior dificuldade para acompanhar o ensino e recuperar a matéria perdida.
Por isso, é muito importante que os pais também desempenhem seus papéis dentro de casa. O ideal é que o tema seja abordado com honestidade e clareza e que, no caso de pais fumantes, que estes reconheçam a dependência ao invés de banalizar o tabagismo.
As medidas necessárias para evitar que uma criança se interesse pelo cigarro, no entanto, vão além das escolas e do exemplo dos pais. É necessário que os cigarros não sejam colocados no mesmo patamar que outros produtos, expostos em todas as esquinas, bares padarias, entre outros, alerta Paula.
“Os cigarros devem ser armazenados embaixo do balcão, e não expostos. Ao contrário, eles costumam estar ao lado de produtos de bomboniere e revistas. A prática cria uma espécie de ritual de passagem em torno do consumo de cigarros, tornando-os atraentes para crianças e adolescentes, que acabam comprando para se sentirem donas do próprio nariz.”
Problemas respiratórios e consequências em crianças
As crianças são as que mais sofrem com o fumo passivo, principalmente até os dois anos de idade. Doenças como asma, otite média, rinite e alergias, frequentemente desencadeadas ou agravadas pelo cigarro, podem segui-las pelo resto da vida.
“Além das doenças, existem evidências que ligam índices maiores de morte súbita em crianças expostas ao tabagismo passivo. Por isso é importante que os pais evitem o cigarro dentro de casa não só com crianças pequenas, mas com todas as idades”, alerta Paula.
Evitar o cigarro dentro de casa não só garante a saúde das crianças, mas evita que ela se torne um fumante precoce e ajuda a construir um futuro melhor para nossos filhos.
domingo, 5 de dezembro de 2010
Empresas + Assessorias Esportivas = Maior produção e Retorno Garantido
Parceria aponta resultados surpreendentes em matéria de produtividade e retorno de investimento para empresas que adotam a atividade física como uma de suas rotinas diárias , os programas de bem-estar e qualidade de vida voltados para os funcionários trazem benefícios além da área de saúde e interferem positivamente na produtividade.
O retorno sobre o investimento de programas de bem-estar abrangentes e bem-executados é impressionante - várias pesquisas denotam retorno algumas vezes atingindo patamares de seis para um - segundo a revista Harvard Business Review.
Conheça abaixo os "Seis pilares do bem-estar" que propiciam atingir esses resultados, haja vista que foi verificado que não basta os empregadores simplesmente oferecerem aos trabalhadores algumas entradas para uma academia de ginástica ou informações nutricionais na lanchonete, este tipo de "incentivo" na verdade não funcionam e muitas vezes atuam negativamente segundo pesquisas .
Os programas de bem-estar para serem bem-sucedidos devem portar seis pilares essenciais:
1. Liderança engajada em vários níveis;
2. Alinhamento estratégico com a identidade e as aspirações da empresa;
3. Um projeto de amplo alcance, alta relevância e qualidade;
4. Ampla acessibilidade;
5. Parcerias internas e externas;
6. Comunicação eficaz.
Custos, produtividade e moral
As pesquisas realizadas descobriram que as empresas que contrataram assessorias esportivas para dirigirem seus programas de bem-estar - pelo fato de estas assessorias em sua grande maioria já terem os seis pilares na sua estruturação - estão colhendo grandes retornos, na forma de menores custos, maior produtividade e moral mais elevado.
Os pesquisadores de Harvard aconselham empresas em geral a procurarem dentro de sua região profissionais já reconhecidos e solicitarem uma proposta de programas de atividades físicas , após a análise destas propostas a escolha deve ser pautada na melhor identificação entre objetivos e programações , de forma a proporcionar uma gama de atividades seguras e variadas aos funcionários e passar a desfrutar de todos os benefícios que esta parceria pode proporcionar .
O retorno sobre o investimento de programas de bem-estar abrangentes e bem-executados é impressionante - várias pesquisas denotam retorno algumas vezes atingindo patamares de seis para um - segundo a revista Harvard Business Review.
Conheça abaixo os "Seis pilares do bem-estar" que propiciam atingir esses resultados, haja vista que foi verificado que não basta os empregadores simplesmente oferecerem aos trabalhadores algumas entradas para uma academia de ginástica ou informações nutricionais na lanchonete, este tipo de "incentivo" na verdade não funcionam e muitas vezes atuam negativamente segundo pesquisas .
Os programas de bem-estar para serem bem-sucedidos devem portar seis pilares essenciais:
1. Liderança engajada em vários níveis;
2. Alinhamento estratégico com a identidade e as aspirações da empresa;
3. Um projeto de amplo alcance, alta relevância e qualidade;
4. Ampla acessibilidade;
5. Parcerias internas e externas;
6. Comunicação eficaz.
Custos, produtividade e moral
As pesquisas realizadas descobriram que as empresas que contrataram assessorias esportivas para dirigirem seus programas de bem-estar - pelo fato de estas assessorias em sua grande maioria já terem os seis pilares na sua estruturação - estão colhendo grandes retornos, na forma de menores custos, maior produtividade e moral mais elevado.
Os pesquisadores de Harvard aconselham empresas em geral a procurarem dentro de sua região profissionais já reconhecidos e solicitarem uma proposta de programas de atividades físicas , após a análise destas propostas a escolha deve ser pautada na melhor identificação entre objetivos e programações , de forma a proporcionar uma gama de atividades seguras e variadas aos funcionários e passar a desfrutar de todos os benefícios que esta parceria pode proporcionar .
sábado, 4 de dezembro de 2010
10 exercícios que DETONAM as calorias
Galera está chegando o final do ano , é hora de usar poucas roupas e ir para a praia ou à piscina.
Veja abaixo uma lista dez exercícios que literalmente detonam calorias , não esqueça que para "emagrecer" você deve atentar ao volume de treino, metabolismo biológico individual e práticar constantemente atividades físicas, não vale se desesperar agora .
Vale ressaltar que antes de praticar qualquer atividade física o indivíduo deve passar por uma avaliação física e médica para garantir sua segurança , além disso e importante o acompanhamento de um profissional.
1° Corrida
Benefícios: melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
Cuidados: a escolha de um tênis adequado é o primeiro passo para evitar os impactos excessivos no joelho e na coluna durante a corrida.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora.
2° Pular corda
Benefícios: é um exercício simples que trabalha importantes grupos musculares, desenvolvendo um melhor desempenho de coordenação motora e resistência aeróbica e anaeróbica.
Cuidados: como na corrida, é importante escolher um calçado adequado para minimizar os efeitos do impacto ao pular.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora
3° Ciclismo
Benefícios: fortalece os músculos dos membros inferiores e preserva as articulações e ligamentos.
Cuidados: não esqueça de utilizar os equipamentos básicos de segurança, como capacete e joelheiras. Também ajuste a posição do selim para a mesma altura do guidão, assim você diminui os ricos de lesões, preservando a coluna e o joelho.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
4° Tênis?Squash
Benefícios: melhora a capacidade cardiovascular e respiratória e fortalece os músculos dos braços e das pernas.
Cuidados: evitar o excesso diminui os riscos de lesões nos joelhos e cotovelos.
Gasto médio de calorias: 800 Kcal/hora.
5° Musculação
Benefícios: algumas pesquisas realizadas nos Estados Unidos mostram que a combinação de musculação com um exercício aeróbio, como a corrida, amplia a Taxa Metabólica em Repouso (TMR), acelerando a queima de gordura corporal.
Cuidados: como em outros exercícios, o acompanhamento de um profissional é indispensável, pois, a prática incorreta pode provocar danos aos músculos e tendões.
Gasto médio de calorias: a partir de 720* Kcal/hora
*dependendo da combinação com outros exercícios o valor é ampliado.
6° Subir escadas (Step)
Benefícios: este exercício pode ser realizado tanto na sua residência (subindo as escadas ao invés de utilizar o elevador) como nas academias (aulas de Step). Aumenta a resistência muscular e fortalece os ossos, ligamentos e tendões.
Cuidados: se resolver subir as escadas do prédio onde mora, por exemplo, reflita primeiro na sua resistência física, não exagere. Comece a subir dois ou três andares e vá aumentando conforme a resposta do seu corpo.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
7° Boxe
Benefícios: fortalece os músculos das pernas e dos braços e melhora a percepção do tempo e do espaço.
Cuidados: a prática do boxe requer força, coordenação e resistência muscular, portanto, vá devagar com os treinamentos e evite lesões e desgaste físico.
Gasto médio de calorias: 660 Kcal/hora.
8° Natação
Benefícios: considerado um dos esportes mais completos, a natação trabalha todos os grupos musculares e reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea.
Cuidados: sempre realizar alongamentos antes dos exercícios.
Gasto médio de calorias: 540 Kcal/hora.
9° Esportes coletivos
Benefícios: jogar futebol e basquete, por exemplo, melhora a flexibilidade, a coordenação motora e aumenta a massa muscular de braços e pernas e também o tecido ósseo dos membros inferiores e superiores.
Cuidados: por se tratar de esportes de contato, cuidado com as divididas de bola, pois os impactos podem causar lesões nas articulações, principalmente nos joelhos e tornozelos. Se você está em uma condição física desfavorável, é melhor ir com calma e desenvolver melhor a técnica antes de jogar como um profissional.
Gasto médio de calorias: 480 Kcal/hora.
10ª Power Pool
Benefícios: trabalha braços, pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade. Aumenta a resistência cardiorrespiratória e a da força muscular.
Cuidados: antes de iniciar a atividade o praticante deve passar por uma consulta médica.
Gasto médio de calorias: 400 Kcal/hora.
Veja abaixo uma lista dez exercícios que literalmente detonam calorias , não esqueça que para "emagrecer" você deve atentar ao volume de treino, metabolismo biológico individual e práticar constantemente atividades físicas, não vale se desesperar agora .
Vale ressaltar que antes de praticar qualquer atividade física o indivíduo deve passar por uma avaliação física e médica para garantir sua segurança , além disso e importante o acompanhamento de um profissional.
1° Corrida
Benefícios: melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
Cuidados: a escolha de um tênis adequado é o primeiro passo para evitar os impactos excessivos no joelho e na coluna durante a corrida.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora.
2° Pular corda
Benefícios: é um exercício simples que trabalha importantes grupos musculares, desenvolvendo um melhor desempenho de coordenação motora e resistência aeróbica e anaeróbica.
Cuidados: como na corrida, é importante escolher um calçado adequado para minimizar os efeitos do impacto ao pular.
Gasto médio de calorias: 900 Kcal/hora
3° Ciclismo
Benefícios: fortalece os músculos dos membros inferiores e preserva as articulações e ligamentos.
Cuidados: não esqueça de utilizar os equipamentos básicos de segurança, como capacete e joelheiras. Também ajuste a posição do selim para a mesma altura do guidão, assim você diminui os ricos de lesões, preservando a coluna e o joelho.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
4° Tênis?Squash
Benefícios: melhora a capacidade cardiovascular e respiratória e fortalece os músculos dos braços e das pernas.
Cuidados: evitar o excesso diminui os riscos de lesões nos joelhos e cotovelos.
Gasto médio de calorias: 800 Kcal/hora.
5° Musculação
Benefícios: algumas pesquisas realizadas nos Estados Unidos mostram que a combinação de musculação com um exercício aeróbio, como a corrida, amplia a Taxa Metabólica em Repouso (TMR), acelerando a queima de gordura corporal.
Cuidados: como em outros exercícios, o acompanhamento de um profissional é indispensável, pois, a prática incorreta pode provocar danos aos músculos e tendões.
Gasto médio de calorias: a partir de 720* Kcal/hora
*dependendo da combinação com outros exercícios o valor é ampliado.
6° Subir escadas (Step)
Benefícios: este exercício pode ser realizado tanto na sua residência (subindo as escadas ao invés de utilizar o elevador) como nas academias (aulas de Step). Aumenta a resistência muscular e fortalece os ossos, ligamentos e tendões.
Cuidados: se resolver subir as escadas do prédio onde mora, por exemplo, reflita primeiro na sua resistência física, não exagere. Comece a subir dois ou três andares e vá aumentando conforme a resposta do seu corpo.
Gasto médio de calorias: 840 Kcal/hora.
7° Boxe
Benefícios: fortalece os músculos das pernas e dos braços e melhora a percepção do tempo e do espaço.
Cuidados: a prática do boxe requer força, coordenação e resistência muscular, portanto, vá devagar com os treinamentos e evite lesões e desgaste físico.
Gasto médio de calorias: 660 Kcal/hora.
8° Natação
Benefícios: considerado um dos esportes mais completos, a natação trabalha todos os grupos musculares e reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea.
Cuidados: sempre realizar alongamentos antes dos exercícios.
Gasto médio de calorias: 540 Kcal/hora.
9° Esportes coletivos
Benefícios: jogar futebol e basquete, por exemplo, melhora a flexibilidade, a coordenação motora e aumenta a massa muscular de braços e pernas e também o tecido ósseo dos membros inferiores e superiores.
Cuidados: por se tratar de esportes de contato, cuidado com as divididas de bola, pois os impactos podem causar lesões nas articulações, principalmente nos joelhos e tornozelos. Se você está em uma condição física desfavorável, é melhor ir com calma e desenvolver melhor a técnica antes de jogar como um profissional.
Gasto médio de calorias: 480 Kcal/hora.
10ª Power Pool
Benefícios: trabalha braços, pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade. Aumenta a resistência cardiorrespiratória e a da força muscular.
Cuidados: antes de iniciar a atividade o praticante deve passar por uma consulta médica.
Gasto médio de calorias: 400 Kcal/hora.
sexta-feira, 3 de dezembro de 2010
7 Erros que Detonam Sua Dieta.
Um dos fatores principais para o sucesso de qualquer dieta esta na mudança dos hábitos alimentares , seja consumindo mais frutas e legumes ou priorizando alimentos mais nutritivos , ou simplesmente substituindo alimentos por escolhas mais saudáveis.
Outros fatores de igual importância são relacionados a redução do consumo de açúcares e gorduras , feito isto é possível já verificarmos resultados bastante significativos no aspecto da estética corporal .
Algumas pessoas mesmo adotando estes hábitos diferenciados percebem uma dificuldade no ponteiro da balança descer a partir de certo ponto , uma das principais causas esta no desconhecimento de relações como valores calóricos e quantidades , sendo assim , as pessoas acabam ingerindo alguns alimentos acreditando são saudáveis, leves e adequados para a dieta.
Veja abaixo alguns dos alimentos que você precisa de cautela na hora do consumo.
1. Granola
Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. O recomendado por dia é 25 gramas. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.
2. Água com sabor
Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.
3. Saladas
A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão,no entanto aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.
4. Açaí
Nossa fruta regional faz sucesso entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumí-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas.
5. Comida japonesa
Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. No almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante.
6. Refrigerante light ou zero
Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante , e quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce.
7. Barras de cereais
As barras de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.
Além disso a pratica de atividade física corretamente estruturada para você é fator fundamental para conquistar o corpo de seus sonhos e consequentemente sua saúde , procure a orientação de um nutricionista , além de um educador físico competentes para orientá-lo(a) em busca do sucesso.
Outros fatores de igual importância são relacionados a redução do consumo de açúcares e gorduras , feito isto é possível já verificarmos resultados bastante significativos no aspecto da estética corporal .
Algumas pessoas mesmo adotando estes hábitos diferenciados percebem uma dificuldade no ponteiro da balança descer a partir de certo ponto , uma das principais causas esta no desconhecimento de relações como valores calóricos e quantidades , sendo assim , as pessoas acabam ingerindo alguns alimentos acreditando são saudáveis, leves e adequados para a dieta.
Veja abaixo alguns dos alimentos que você precisa de cautela na hora do consumo.
1. Granola
Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. O recomendado por dia é 25 gramas. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.
2. Água com sabor
Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.
3. Saladas
A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão,no entanto aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.
4. Açaí
Nossa fruta regional faz sucesso entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumí-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas.
5. Comida japonesa
Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. No almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante.
6. Refrigerante light ou zero
Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante , e quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce.
7. Barras de cereais
As barras de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.
Além disso a pratica de atividade física corretamente estruturada para você é fator fundamental para conquistar o corpo de seus sonhos e consequentemente sua saúde , procure a orientação de um nutricionista , além de um educador físico competentes para orientá-lo(a) em busca do sucesso.
quarta-feira, 1 de dezembro de 2010
Nova Droga Para Reduzir Ganho de Peso
Um novo composto promete revolucionar o combate a obesidade , o mesmo inibe uma enzima ligada ao sistema nervoso central , a grelina (hormônio responsável pela sensação da fome). A substância foi injetada em roedores submetidos a dieta rica em gorduras e, mesmo assim, eles deixaram de ganhar peso.
A droga ainda em fase de testes aumentou nos camundongos a tolerância à glicose e desacelerou o ganho de peso sem redução no consumo de alimentos , vale ressaltar que diferente da grande maioria das drogas presentes no mercado , esta afeta o metabolismo, e não o apetite.
Re-estruturando as Ações Metabólicas
A grelina está relacionada a outras funções diferentes do controle do apetite , esta enzima atua no sistema nervoso central, e possui certa influência na secreção do hormônio do crescimento, sendo importante em processos cognitivos (como no processo de aprendizagem) entre outros.Através dos estudos foram demonstradas novas ações metabólicas do hormônio: controle glicêmico e redução do aumento ponderal (aumento do peso), sem redução da ingestão alimentar.
O mérito principal da pesquisa foi descobrir uma maneira de interferir na ação do hormônio da fome. É que, para agir, ele depende da presença de uma enzima conhecida como GOAT (na sigla em inglês). Os especialistas criaram um composto que inibe o GOAT, resultando na inibição da ação da grelina e, logo, desacelerando o ganho de peso.
Tratamento
No entanto a utilização deste medicamento em larga escal ainda encontra-se um pouco longe, mas a descoberta demonstra que a procura de tratamentos eficazes para o controle metabólico e para a redução de peso continua. O importante é surgirem opções para o tratamento, já que vários medicamentos utilizados atualmente são tão "nocivos" que foram tirados do mercado”.
Nada substitue o Tripé : Atividade física Correta + alimentação adequada + repouso , não deixe o ano terminar , comece ainda hoje (ou retorne) a sua atividade física , procure uma academia , personal e/ou assessoria esportiva e comece agora sua mais importante mudança de vida !
A droga ainda em fase de testes aumentou nos camundongos a tolerância à glicose e desacelerou o ganho de peso sem redução no consumo de alimentos , vale ressaltar que diferente da grande maioria das drogas presentes no mercado , esta afeta o metabolismo, e não o apetite.
Re-estruturando as Ações Metabólicas
A grelina está relacionada a outras funções diferentes do controle do apetite , esta enzima atua no sistema nervoso central, e possui certa influência na secreção do hormônio do crescimento, sendo importante em processos cognitivos (como no processo de aprendizagem) entre outros.Através dos estudos foram demonstradas novas ações metabólicas do hormônio: controle glicêmico e redução do aumento ponderal (aumento do peso), sem redução da ingestão alimentar.
O mérito principal da pesquisa foi descobrir uma maneira de interferir na ação do hormônio da fome. É que, para agir, ele depende da presença de uma enzima conhecida como GOAT (na sigla em inglês). Os especialistas criaram um composto que inibe o GOAT, resultando na inibição da ação da grelina e, logo, desacelerando o ganho de peso.
Tratamento
No entanto a utilização deste medicamento em larga escal ainda encontra-se um pouco longe, mas a descoberta demonstra que a procura de tratamentos eficazes para o controle metabólico e para a redução de peso continua. O importante é surgirem opções para o tratamento, já que vários medicamentos utilizados atualmente são tão "nocivos" que foram tirados do mercado”.
Nada substitue o Tripé : Atividade física Correta + alimentação adequada + repouso , não deixe o ano terminar , comece ainda hoje (ou retorne) a sua atividade física , procure uma academia , personal e/ou assessoria esportiva e comece agora sua mais importante mudança de vida !
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