Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6RM) com uma maior quantidade de carga (peso) isso fará com que um numero maior de unidades motoras sejam ativadas e conseguentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrarão em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular, porém com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).
Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetição também levam ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores distinto do citado acima, neste caso haverá um grande acumulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.
Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetição entre 8 e 12 RM, pois esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos, tencionais e acumulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.
Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas assim interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semana de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM, repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM por esta ser mais hipertrófico.
Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.
Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM) ou seja se a prescrição for de 08 a 12 RM isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14, mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM, caso não consiga realizar a ultima isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso esta leve para o seu objetivo, desta forma basta aumenta-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições isso que dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então é só diminui-lo.
Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.
Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir ate o seu máximo durante as séries, e como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno ( de 40 a 90 segundos) isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série, ou seja, é muito provável que se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal conseguir um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM entre outras faixas dependendo do objetivo.
Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato das repetição normalmente diminuírem, aqui estamos falando de uma necessidade metabólica que com um curto intervalo de descanso, impossibilita a realização do mesmo numero de repetições em todas as séries.
Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho) excêntrico ( quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa) drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro).
Na realidade estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios ou seja um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma “pré preparação” para que as séries do ultimo exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.
Porém muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série após primeiramente ter feito algumas séries mais leve de aquecimento.
Caso você acredite ser capas de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.
Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.
Se você quer obter resultados de verdade seja orientado por profissionais que realmente entenda do assunto.
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