Muitas vezes o aparecimento de uma lesão marca o início de um capítulo a parte na vida de um esportista seja ele de alta performance ou amador . Se o corredor não permitir ao seu corpo recuperar-se entre uma sessão e outra de treino, ou entre ciclos de preparação, dependendo do planejamento seu treinamento servirá apenas para deixá-lo mais cansado e propenso a lesões a cada treino que passa.
Parece fácil reconhecer este tipo de situação, mas se fosse mesmo não teríamos tantos corredores - mesmo os amadores - com lesões típicas de overtraining (excesso de treino) e com inexplicáveis quedas de performance. A realidade é que como os corredores amadores não têm o seu treinamento no topo de suas listas de prioridades, fica até mais difícil realizar uma recuperação ideal.
Algumas "Técnicas" para facilitar a recuperação
FRIO E CALOR> A idéia de hidroterapia é antiga, e os métodos são os mais diversos. Imersão em banheiras de água fria, gelada, quente, ou aplicação de bolsas de água quente ou fria, ou mesmo técnicas que alternem frio e calor são oferecidas aos atletas. A teoria maior é que o frio oferece a diminuição de inchaço e edema, enquanto o calor aumenta a irrigação sanguínea na região, acelerando os processos metabólicos existentes.
Apesar de haver evidências de que a imersão em água fria acelere a remoção de lactato sanguíneo, há cada vez mais evidências de que a simples existência de lactato circulante (como é o caso no pós exercício) pouco tem a ver com fadiga. Apesar disso um achado comum em estudos é que a crioterapia (aplicação de frio) diminui a sensação de dor.
Por outro lado, um estudo de 2006 mostrou pessoas que faziam imersão em água fria (5-10ºC), após as sessões de treino de musculação, apresentaram menos adaptações ao treino do que as que não fizeram a imersão em água fria. A manipulação de temperatura deve ser feita com cuidado, pois muitas técnicas não conseguem mudar mais que a temperatura superficial do corpo, e diminuir a temperatura local abaixo de 15ºC pode até mesmo aumentar a inflamação. A própria camada de gordura sob a pele irá influenciar a temperatura muscular quando bolsas de frio ou calor são administradas.
COMPRESSÃO> A indústria de materiais esportivos não ficou pra trás no segmento de recuperação de atletas, e embora as vestes de compressão não sejam muito comuns entre os corredores, as meias de compressão estão se tornando mais e mais populares. Isso é bom, no sentido de que atraiu diversas pesquisas sobre o seu uso. Apesar do maior corpo de pesquisa, seu uso ainda é muito controverso e muito mais impulsionado pelo fato de grandes estrelas do atletismo as usarem.
Alguns trabalhos mostram algum benefício em seu uso, porém os mecanismos para tal ainda são obscuros e as teorias propostas de que as vestimentas de compressão aumentam a retirada de metabólitos e facilitam o retorno venoso não se comprovam tão facilmente. As evidências mais fortes ficam para uma diminuição de inchaço, talvez por menor movimento dos tecidos moles. Alguns estudos, no entanto, apontam que resultados são obtidos quando as vestes são utilizadas por (longas) 72 horas.
REPOSITORES NUTRICIONAIS> Muito se fala sobre os suplementos alimentares, de acordo com um artigo publicado em 2006, com uma história curiosa. Um dos autores, um professor americano que trabalha com nutrição esportiva, estava no supermercado e, ao comprar um achocolatado pronto, viu que sua concentração de carboidratos era similar ao das bebidas esportivas disponíveis no mercado. Nasceu então uma pesquisa comparando os efeitos de água, bebidas esportivas e leite achocolatado na recuperação de exercício, medida através de uma nova série de exercícios duas horas após. O leite achocolatado venceu.
Não quero com isso dizer que suplementos não são importantes ou úteis, mas sim que na maioria das vezes os alimentos "normais" irão dar conta do recado. Seja um ou outro, fique registrado que a ingestão de carboidratos e proteínas logo após o término do treino parece ser benéfica em termos de agilizar a recuperação de tecidos danificados.
RECUPERAÇÃO ATIVA> A recuperação ativa consiste na realização de exercícios leves após ou no meio de uma série principal, como o famoso "trote" ao final do treino. Apesar de acelerar a remoção de lactato sanguíneo, voltamos ao problema de que o lactato em si pouco tem a ver com a fadiga no pós-exercício. Com isso, a justificativa de que a recuperação ativa funciona por manter a circulação de sangue mais elevada, facilitando a remoção de metabólitos prejudiciais (principalmente lactato, se acreditava) ao funcionamento muscular, não se sustenta, e os mecanismos reais da recuperação ativa também são relativamente obscuros, Além disso, um dia onde o treino é somente um trote leve também pode ser encarado como uma forma de recuperação ativa, desde que não sejam 20 km de trote leve.
Onde quero chegar com isso? A mensagem é que "alguma coisa é melhor que coisa nenhuma" e possivelmente um trote leve no fim do treino, seguido de um lanche, já irão lhe oferecer algum benefício, caso se tornem rotina, podendo ser somados ao uso ocasional das outras técnicas.
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