Uma base corporal sólida é importante para todas as suas atividades diárias e não somente para academia e/ou modalidade esportiva praticada , os músculos que estão inseridos nas costelas e coluna vertebral são de extrema importância para a estabilidade dos ombros e do CORE.
O foco principal de um trabalho de CORE bem estruturado deve ser a função e estabilização do quadril, ou seja, como usamos nossa pélvis. Entendendo melhor como usar suas pelves e quadril, poderíamos quase que erradicar dores lombares, dores de joelho, problemas nos pés e muitas outras dores que, às vezes, nos acompanham por muito tempo.
Inúmeras pessoas relatam dores nos tornozelos, joelhos ou pés , a partir dai pensam que algo está errado com essas áreas. No entanto devemos observar o corpo como uma roda, o pilar -e mais especificamente a pelve - é o rolamento (eixo) desta roda. A pelve é encarregada de controlar os “raios” desta roda. Devemos ter ótimos “raios” (pernas e coxas), mas se algo está errado com o rolamento, os “raios” da roda não funcionarão bem.
A grande maioria das lesões - quadril, joelho, costas, pés - são causadas por encurtamento e falta de estabilidade no quadril, desta forma , o corpo não recruta os músculos necessários da região pélvica , ocasionando sobrecarga e consequente estresse em outras áreas, que por sua vez compensarão e se lesionarão.
Precisamos chegar na origem do problema e prevenir essas lesões se buscamos uma vida mais saudável e melhor performance esportiva . Em cada lado do quadril tem uma cápsula articular do quadril, onde o fêmur se insere na pelve. Essa cápsula tem que ter a capacidade de permitir a rotação interna e externa do joelho, bem como elevar a perna para frente ou para trás e em todas combinações de movimento.
Grande parte das que avalio tem dificuldade de agachar porque usam o quadríceps ao invés da musculatura do quadril no inicio do movimento. Com isso os joelhos vão à frente, os glúteos não trabalham e ocasiona uma desnecessária pressão nos joelhos e costas.
Tornar a musculatura glútea mais forte e dominante é um dos principais objetivos de um treinamento de CORE , se observarmos as crianças é fácil notar como elas agacham e levantam com facilidade. Muitas pessoas perdem este movimento por ficarem longos períodos sentados ou por sedentarismo.
Com a finalidade de recuperar esta capacidade realize o seguinte movimento
Partindo de uma posição em pé, posicione seus pés fora da linha dos quadris. Flexione levemente o tronco a frente, braços estendidos a frente. Eleve seu peito puxando os ombros para trás e para baixo mantendo o abdome preso. Agora, tente sentar com o quadril como se fosse criar um pequeno arco na região lombar, transferindo o peso para a parte central do pé, até um pouco mais nos calcanhares. Sinta glúteos e outros músculos da cápsula articular do quadril alongar enquanto você agacha mais. Contraia forte os glúteos e suba até ficar em pé.
Agora tente empurrar o quadril para frete enquanto agacha. Isso não funciona, porque os joelhos trabalham em uma posição perigosa. Assim ocorrem muitas lesões articulares.
A idéia principal é dar uma consciência de iniciar todos os movimentos do quadril. Seja ao subir degraus, agachar para pegar algo ou simplesmente ficar em pé, é necessário que você contraia os glúteos até as pernas estarem totalmente estendidas.
Caminhe com os dedos dos pés apontados pra frente, peito elevado em cima da linha dos joelhos e empurre para baixo através do quadril até a perna ficar estendida. Assim, a pressão está no quadril, onde naturalmente é para estar e não nos joelhos.Qualquer movimento deve ser realizado através do quadril, em tudo o que fazemos, e temos que ter a atenção para manter uma postura perfeita o tempo todo.
Muitas lesões de corredores e praticantes de atividades físicas em geral decorrem da falta de estabilidade de quadril necessária para executar uma movimentação correta . Corredores tem que ser capazes de equilibrarem-se eficientemente em uma só perna e realizarem movimentos sempre a partir do quadril. Se o quadril não estabiliza, a força criada pelo balanço da corrida é armazenada no corpo. o que vem a ser prejudicial.
Ao desenvolvermos a eficiência do quadril, core e ombros, conseguimos que a energia seja transferida através dos pés, pernas, core e através do braço oposto, criando assim um máximo de energia para a realização do próximo movimento. Em contrapartida com a falta de estabilidade, a energia é absorvida e armazenada nos músculos, tendões e articulações, aumentando o risco de lesões por fadiga.
Criar uma articulação do quadril móvel e estável, para termos a capacidade de armazenar e gerar energia eficientemente, e a partir dai termos um movimento otimizado e perfeito essa é a busca de treinamentos do CORE ,; nossos músculos são nosso sistema de suspensão , o trabalho deles é armazenar e gerar energia com eficiência.
Desportistas que possuem a cápsula articular do quadril presa, com pouca estabilidade e mobilidade, tem um padrão de movimentos errado , pois é como se o osso fosse colado no quadril. É como ter um cinto preso no quadril. Para conseguir mover, a pessoa cria excessivos movimentos desnecessários para a lombar e os joelhos.
Trabalhar a funcionalidade adequada no quadril é a melhor coisa que podemos focar para melhora de nossas atividades , sejam elas cotidianas e/ou desportivas ; se o quadril estiver “preso”, ou seja, sem função. Isso desencadeará desequilíbrios musculares e os danos podem ser bem maiores.
É preciso ter em mente que ao abaixar seu centro de gravidade, o movimento deve iniciar a partir do quadril. Seja subindo degraus, agachando para pegar algo ou simplesmente levantando de uma cadeira, mantenha sua postura em posição correta sempre. Ative (contraia) os glúteos até as pernas ficarem estendidas. O peitoral deve estar na linha dos joelhos. Quando subir degraus, certifique-se que os dedos dos pés estão alinhados para frente e empurre o solo através do quadril até a perna ficar totalmente estendida. Isso significa que talvez você tenha que pular alguns degraus, mas tudo bem. Caso contrario, você pode colocar a pressão nos joelhos.
O treino de CORE é permanente toda vez que andar, movimentar ou flexionar o tronco, ative os glúteos , seja você um atleta competitivo ou um simples praticante de atividades física , ou até mesmo um "sedentário" , mantenha durante o dia o quadril sempre contraído e ativo, abdome contraído e peitoral elevado.
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