Em cada cinco pessoas, uma é hipertensa (20% da população)
Isto significa que entre cinco pessoas do seu conhecimento, incluindo você, uma deve ser hipertensa. A hipertensão é definida pela alteração constante da pressão arterial acima de 14 por 9 ou 140 x 90 milímetros de mercúrio. Mas atenção, só é considerada pressão alta quando ela permanece elevada consistentemente.
Porque verificar a pressão de tempos em tempos?
Pelo mesmo motivo que você lava os dentes todos os dias. A cárie, como a pressão alta, não é percebida no seu início, no entanto com o tempo o buraco aparece, a dor incomoda, podendo até mesmo ocorrer a perda do dente. Com a hipertensão arterial as consequências são mais graves, pode evoluir durante anos sem ser percebida, até que as suas complicações como o derrame cerebral, a insuficiência renal, o enfarte do miocárdio, o aumento do tamanho do coração ou alterações visuais (retina) aparecem.
A maior parte das pessoas hipertensas desconhecem o seu diagnóstico, uma vez que nada sentem. O exame médico periódico, com a medida da pressão arterial, deve ser realizado em pessoas de qualquer idade, pois é através dele que a pressão alta pode ser percebida no seu início.
O que é pressão arterial normal?
A circulação do sangue pelos vasos permite aos tecidos do corpo receber oxigénio, água e nutrientes, além de retirar as substâncias já utilizadas pelas células e transportar outros elementos importantes para o funcionamento normal do nosso organismo.
A pressão arterial é a força que faz com que o sangue circule pelas artérias e chegue a todos os tecidos. Essa força é o resultado da acção do coração (papel de bomba), e da resistência que as artérias colocam contra a passagem do sangue. Imagine uma mangueira de água. Se a borracha for grossa e dura, o espaço por onde passa a água é mais estreito e a água sai com mais força ou maior pressão.
Se, por outro lado, a parede da mangueira é mais fina e elástica, ela cede com a passagem da água, que acaba perdendo pressão. Você pode sentir facilmente isto colocando o dedo próximo da saída da mangueira. Se apertar, a pressão aumenta, se afrouxar, ela diminui.
É um erro comum pensar que a pressão arterial é sempre a mesma, como se ela não saísse dos 12 por 8 ou dos 120 x 80 milímetros de mercúrio. No nosso dia-a-dia também alteramos o nosso ritmo, de acordo com as necessidades que surgem , desta forma é um erro muito comum nas academias os instrutores ficarem verificando a pressão dos alunos após a atividade física (musculação e/ou ginástica) e "diagnosticarem uma pressão alta ; da mesma forma se enfrentamos uma situação de stress ou tomamos um banho de agua fria, a pressão sobe , sendo assim é ainda mais errado verificar a pressão de alunos (as) após aulas e principalmente após estes terem tomados banhos frios . Quando descansamos, dormimos ou tomamos um banho quente, ela baixa.
As duas faces do stress
Quando o corpo se prepara para entrar em estado de alerta, ou seja, para enfrentar uma situação que requer maior energia, as glândulas supra renais passam a produzir grandes quantidades de uma hormona (adrenalina). A adrenalina aumenta a frequência cardíaca, aumenta a pressão arterial e diminui a irrigação da pele, daí a palidez. Em consequência, aumenta o fluxo de sangue em outros órgãos vitais do organismo como o coração, o cérebro e os músculos. O fígado converte gordura armazenada em açúcar, garantindo maior quantidade de energia. Este stress é chamado fisiológico, necessário para o organismo e considerado saudável , este stress é constantemente verificado em aulas mais exigentes nas academias (Body Pump , Jump , Spinning...) , mais uma vez comprovando que verificar a pressão após estas aulas é no mínimo um erro por desconhecimento técnico da pessoa que verifica.
Esse stress fisiológico é comum nas atividades esportivas , sem ele o atleta não bate recordes, o(a) aluno(a) da academia não alcança seus resultados , não é possível de se enfrentar o dia de trabalho, não se corre nem mesmo até a esquina.
A outra face do stress o do dia a dia , não motivado pela atividade física , aparece quando ele se torna persistente e crónico, o aumento frequente de adrenalina por stress provoca estreitamento dos vasos sanguíneos que é ainda agravado pela nicotina do cigarro , a pressão alta decorrente irá lesionar as paredes dos vasos e acelerar a formação de aterosclerose que estreita ainda mais as artérias, causando as complicações cardiovasculares.o desgaste orgânico decorrente provoca tensão muscular, alteração do sono, mudança de peso, queda de cabelo, problemas de pele, alergias, irritação frequente, aumento da apatia, diminuição da capacidade de concentração, aumento do consumo de cigarros e bebidas alcoólicas e diminuição da capacidade de conviver socialmente.
O stress crónico costuma ser consequente a sobrecarga de trabalho, diminuição das horas de descanso, problemas de ordem familiar, instabilidade financeira, problemas de ordem profissional, mudanças bruscas no dia-a-dia, falta de confiança na equipe com a qual se trabalha, falta de perspectiva para o futuro, falta de amigos com quem se possa desabafar e compartilhar os bons momentos ; nas academias uma outra forma deste stress esta relacionado aos alunos (as) que insistem em fazer atividades em jejum , ou sob forte influencia medicamentosa (suplementos e estimulantes)
Medidas preventivas
Controlar o stress faz parte das medidas necessárias para o controle da hipertensão arterial. Mudar hábitos nem sempre é fácil, no entanto, algumas dicas podem favorecer essa mudança. Como estabelecer prioridades no início do dia, organizar o tempo, dedicar uma parte dele para o lazer - nem que seja por alguns minutos, aprender a relaxar durante as actividades, praticar exercícios, efectuar as refeições de forma pousada, preferindo as verduras, frutas e legumes. Não misturar as questões de casa com as do trabalho, não lutar contra os problemas que não podem ser resolvidos de imediato.
Tomar as "milagrosas" fórmulas vitamínicas e produtos "naturais" também não controla o stress. Não há nenhuma evidência científica favorável a essa acção.
Os exercícios de respiração lenta e profunda, as técnicas de relaxamento muscular progressivo, de contagem regressiva, a técnica imaginativa, a de alongamento da cintura escapular e pescoço, não só relaxam como são capazes de baixar a hipertensão ligeira.
Medidas Preventivas na Hipertensão Arterial
Mudar o estilo de vida
Controlar o stress
Manter o peso adequado
Reduzir o sal da comida
Moderar o consumo de bebidas alcoólicas
Praticar exercícios físicos aeróbicos
Parar de fumar
Leite desnatado (magro), hortaliças, vegetais, frutas, grãos, óleos não saturados como o de oliva, milho, girassol e soja são ingredientes essenciais para prevenir as complicações da hipertensão, como também são fontes de sais minerais, como magnésio e o potássio, que auxiliam no controle da pressão arterial. O uso desses alimentos associados ao exercício físico também auxiliam no controle de peso, reduzindo o risco da doença que é muito maior nos obesos.
Procure limitar a ingestão de bebidas alcoólicas. Evite tomar no mesmo dia mais de duas doses. O álcool aumenta a descarga do sistema nervoso, provocando maior constrição dos vasos arteriais.
Diminua gradualmente o uso do sal nos alimentos para habituar o seu paladar. É um hábito comum usar o saleiro antes mesmo de provar o sabor do alimento. O sal retém água no organismo, aumenta a quantidade de sangue circulante, elevando a pressão. Além disso, uma boa parte das pessoas hipertensas são especialmente sensíveis ao sal.
Actividade Física
O exercício físico reduz a ansiedade, a tensão muscular, ajuda no controle da pressão alta e, principalmente, reduz os riscos de suas complicações cardiovasculares. No lidar de uma situação de stress psicológico quem faz exercícios regulares responde com menor aumento da pressão e da frequência cardíaca do que quem não faz.
O programa de actividade física correto deve estar associado a dieta adequada, podendo ser realizado junto com amigos para se tornar mais agradável.
Erros comuns que as pessoas cometem
1.Ter pressão baixa é tão prejudicial como ter pressão alta.
2.Achar que assistir televisão é bom para relaxar.
3.Vitaminas e medicamentos naturais "milagrosos" evitam o stress.
4.Usar o saleiro antes de provar o alimento.
5.Se achar velho para começar a fazer exercícios.
6.Ser "atleta" somente nos finais de semana.
7.Não aceitar o uso de medicamento indicado para baixar a hipertensão por que nada sente.
8.Achar que o medicamento para a pressão causa impotência.
9.Abandonar o tratamento porque a pressão abaixou.
Controlar a pressão arterial não irá limitar a vida de ninguém. Muito pelo contrário, é um investimento no futuro, que deveria ser visto com a mesma preocupação que as pessoas tem em garantir suas aposentadorias. Significa qualidade de vida no futuro.
quinta-feira, 9 de junho de 2011
sexta-feira, 3 de junho de 2011
Tempo para percorrer uma milha (1,6km) correndo pode ser um bom indicador da saúde cardíaca em longo prazo
Em quanto tempo você consegue correr uma milha (1,6km)? Para pessoas na meia-idade, essa simples medida de aptidão física pode ajudar a prever o risco de problemas cardíacos conforme envelhecem.
Em dois estudos separados, pesquisadores da Southwestern Medical School, na Universidade do Texas, e do Cooper Institute, em Dallas, analisaram níveis de condicionamento físico de mais de 66 mil pessoas.
No geral, a pesquisa mostrou que esse nível, numa pessoa de meia-idade, é um forte indicador da saúde do coração em longo prazo – sendo tão confiável quanto fatores tradicionais de risco, como colesterol ou pressão sanguínea. Os dois estudos foram publicados no mês passado, nas publicações “Circulation” e “Journal of the American College of Cardiology”.
Nas pesquisas, a aptidão física foi medida usando testes cuidadosamente monitorados sobre a esteira, para avaliar resistência cardiovascular e fadiga muscular. Ao analisar os dados, porém, os pesquisadores sugeriram que os resultados da esteira poderiam ser traduzidos em tempos médios de corrida – oferecendo uma fórmula simples para médicos e indivíduos classificarem seu condicionamento na meia-idade e preverem riscos cardíacos em longo prazo.
Neste dois estudos, o tempo para correr 1.609 metros na meia-idade é fortemente associado ao risco de doenças cardíacas quando se é mais velho. Os exercícios que você faz na casa dos 40 anos são altamente relevantes ao seu risco cardíaco quanto tiver 80.
A partir dos dados do estudo, calculou-se que um homem na casa dos 50 anos que corre 1,6km em 8 minutos ou menos (ou 9 minutos ou menos para uma mulher) mostra um alto nível de condicionamento . Percorrer o mesmo trecho em 9 minutos para homens e 10min30 para mulheres é um sinal de condicionamento moderado, enquanto homens que não conseguem correr 1,6km abaixo de 10 minutos e mulheres que passam dos 12 minutos entram na categoria de baixo condicionamento.
As categorias fazem uma grande diferença no risco de problemas cardíacos, segundo o estudo: aqueles no grupo de alto condicionamento tinham um risco de 10% de desenvolver problemas cardiovasculares ao longo da vida, frente a 30% no grupo de baixo condicionamento.
A aptidão física varia amplamente com idade e sexo e que as estimativas de tempo por milha são apenas bons referenciais para que pacientes e médicos comecem a discutir o condicionamento físico. Segundo ele, no geral uma milha em 10 minutos para um homem de meia-idade e em 12 minutos para um mulher na mesma etapa sugerem um bom nível de condicionamento.
A principal descoberta destes estudos é que seu nível de aptidão, quando jovem, é um forte indicador do risco de doenças cardíacas dali a 30 ou 40 ano.
Se estamos tentando desmembrar isto em implicações práticas, seria a velocidade em que você consegue correr. O risco cardíaco aumenta acentuadamente em cada minuto a mais que se leva para correr uma milha.
Você deve saber se pertence à categoria imprópria, se você é fisicamente inativo, se fica sentado 18 horas por dia e se fica exausto subindo um lance de escadas. Se seu destino fica a dois quarteirões e você acaba esperando 20 minutos por um táxi, então sua categoria é fora de forma.
Mesmo pessoas que fazem caminhadas regulares, três vezes por semana, podem ter uma ideia superestimada sobre seu nível de aptidão, disse ele, acrescentando: Você pode cumprir as diretrizes para atividades físicas, mas não necessariamente está em forma.
Em dois estudos separados, pesquisadores da Southwestern Medical School, na Universidade do Texas, e do Cooper Institute, em Dallas, analisaram níveis de condicionamento físico de mais de 66 mil pessoas.
No geral, a pesquisa mostrou que esse nível, numa pessoa de meia-idade, é um forte indicador da saúde do coração em longo prazo – sendo tão confiável quanto fatores tradicionais de risco, como colesterol ou pressão sanguínea. Os dois estudos foram publicados no mês passado, nas publicações “Circulation” e “Journal of the American College of Cardiology”.
Nas pesquisas, a aptidão física foi medida usando testes cuidadosamente monitorados sobre a esteira, para avaliar resistência cardiovascular e fadiga muscular. Ao analisar os dados, porém, os pesquisadores sugeriram que os resultados da esteira poderiam ser traduzidos em tempos médios de corrida – oferecendo uma fórmula simples para médicos e indivíduos classificarem seu condicionamento na meia-idade e preverem riscos cardíacos em longo prazo.
Neste dois estudos, o tempo para correr 1.609 metros na meia-idade é fortemente associado ao risco de doenças cardíacas quando se é mais velho. Os exercícios que você faz na casa dos 40 anos são altamente relevantes ao seu risco cardíaco quanto tiver 80.
A partir dos dados do estudo, calculou-se que um homem na casa dos 50 anos que corre 1,6km em 8 minutos ou menos (ou 9 minutos ou menos para uma mulher) mostra um alto nível de condicionamento . Percorrer o mesmo trecho em 9 minutos para homens e 10min30 para mulheres é um sinal de condicionamento moderado, enquanto homens que não conseguem correr 1,6km abaixo de 10 minutos e mulheres que passam dos 12 minutos entram na categoria de baixo condicionamento.
As categorias fazem uma grande diferença no risco de problemas cardíacos, segundo o estudo: aqueles no grupo de alto condicionamento tinham um risco de 10% de desenvolver problemas cardiovasculares ao longo da vida, frente a 30% no grupo de baixo condicionamento.
A aptidão física varia amplamente com idade e sexo e que as estimativas de tempo por milha são apenas bons referenciais para que pacientes e médicos comecem a discutir o condicionamento físico. Segundo ele, no geral uma milha em 10 minutos para um homem de meia-idade e em 12 minutos para um mulher na mesma etapa sugerem um bom nível de condicionamento.
A principal descoberta destes estudos é que seu nível de aptidão, quando jovem, é um forte indicador do risco de doenças cardíacas dali a 30 ou 40 ano.
Se estamos tentando desmembrar isto em implicações práticas, seria a velocidade em que você consegue correr. O risco cardíaco aumenta acentuadamente em cada minuto a mais que se leva para correr uma milha.
Você deve saber se pertence à categoria imprópria, se você é fisicamente inativo, se fica sentado 18 horas por dia e se fica exausto subindo um lance de escadas. Se seu destino fica a dois quarteirões e você acaba esperando 20 minutos por um táxi, então sua categoria é fora de forma.
Mesmo pessoas que fazem caminhadas regulares, três vezes por semana, podem ter uma ideia superestimada sobre seu nível de aptidão, disse ele, acrescentando: Você pode cumprir as diretrizes para atividades físicas, mas não necessariamente está em forma.
terça-feira, 31 de maio de 2011
O que consumir antes dos treinamentos - Parte II
Após o último post sobre este assunto , algumas pessoas me solicitaram escrever especificamente o que consumir e quantidades antes de treinos de corrida e/ou treinamentos em academias ; vou tentar facilitar o entendimento geral exemplificando um pouco os alimentos , no entanto quantidades adequadas de cada um é mais difícil de responder , pois , depende de uma série de fatores como atividade física específica , nível de treinamento , quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente , entre outros.
Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, e aumentam consequentemente a disposição para os exercícios; ao mencionarmos alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos , este grupo de alimentos são sinônimo de energia e garantem a disposição,além disso o carboidrato preserva a massa muscular.
Nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos , a melhor forma de consumi-los é os diluirmos durante o dia todo, em várias refeições.
O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo.
Da mesma forma como existem alimentos que "dão um gás" para treinar , na extremidade contraria temos alimentos que literalmente "minam suas forças" , deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastro-intestinal , no caso de leites e seus derivados dê preferência aos com baixo percentual de gorduras , e retire as cascas e bagaço das frutas.
Sugestões para refeição antes do treino
Cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca), frutas frescas como melancia, pêssego e uvas.
Reposição nutricional durante os treinos
É importante tomarmos alguns cuidados durante os treinamentos , nunca podemos esquece da reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho. Essa estratégia é importante para prevenir hipoglicemia e/ou desidratação, quadros que comprometem o rendimento; sempre leve água e, preferencialmente, bebidas esportivas para consumir durante as sessões de treinamento.
Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, e aumentam consequentemente a disposição para os exercícios; ao mencionarmos alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos , este grupo de alimentos são sinônimo de energia e garantem a disposição,além disso o carboidrato preserva a massa muscular.
Nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos , a melhor forma de consumi-los é os diluirmos durante o dia todo, em várias refeições.
O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo.
Da mesma forma como existem alimentos que "dão um gás" para treinar , na extremidade contraria temos alimentos que literalmente "minam suas forças" , deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastro-intestinal , no caso de leites e seus derivados dê preferência aos com baixo percentual de gorduras , e retire as cascas e bagaço das frutas.
Sugestões para refeição antes do treino
Cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca), frutas frescas como melancia, pêssego e uvas.
Reposição nutricional durante os treinos
É importante tomarmos alguns cuidados durante os treinamentos , nunca podemos esquece da reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho. Essa estratégia é importante para prevenir hipoglicemia e/ou desidratação, quadros que comprometem o rendimento; sempre leve água e, preferencialmente, bebidas esportivas para consumir durante as sessões de treinamento.
domingo, 29 de maio de 2011
Cada vez mais aumentam os números de leigos prescrevendo atividades físicas
A preparação do profissional que orientará qualquer atividade que envolva dinâmica corporal e/ou performance física encontra-se nos dias atuais banalizada , ex-atletas , ex-alunos e/ou qualquer um que conheça o mínimo da atividade já sai orientando indiscriminadamente outros alunos , e na grande maioria das vezes as academia , clubes e escolas escondem a não formação destes "instrutores" , uma vez que infelizmente ainda se trata de uma mão de obra barata e facilmente disponível.
Veja abaixo as mais orientadas por leigos no universo das atividades física e o perigo que elas representam para os praticantes
1- A DANÇA, como termo genérico, não pertence a nenhuma categoria profissional
especificamente e, compreendida no seu sentido lato, é uma atividade que pode servir de
ferramenta para os coreógrafos, para os profissionais de Educação Física, para os terapeutas,
para os psicólogos, entre outros. Entretanto, o que estamos percebendo é que exercícios
físicos e atividades tradicionalmente utilizadas pelos Profissionais de Educação Física estão
sendo travestidas de dança, a exemplo da dança aeróbica, aerodança, fitness dança, power
dança (que nada mais são do que ginástica aeróbica); temos ainda a hidrodança (que nada
mais é do que hidroginástica). Portanto, nesse contexto de modismos desenfreados,
impõe-se identificar a INTENCIONALIDADE, o fim que se quer alcançar com a atividade
de Dança e deixar claro que, diferentemente das manifestações anteriormente citadas, são
atividades do Profissional de Educação Física. Já a Dança ARTE, a Dança
COREOGRÁFICA, é atividade do ARTISTA e, por isso, não precisa ser fiscalizada
pelo Conselho Federal de Educação Física.
2- A IOGA, como termo genérico, não pertence a nenhuma categoria profissional
especificamente e, compreendida no seu sentido lato, é uma atividade que pode servir de
ferramenta para coreógrafos, médicos, terapeutas, psicólogos, fisioterapeutas, profissionais
de Educação Física, entre outros. O Conselho Federal de Educação Física não fiscaliza
nem tem qualquer ingerência na Ioga enquanto prática filosófica. Contudo, a sociedade
brasileira se vê invadida por prestadores de serviços cujas práticas denominam de Power
Ioga, Ioga Alongamento, Fitness Ioga, Aero Ioga, Hidro Ioga, atraindo pessoas para a
prática de exercícios físicos acoplados ao termo Ioga, e realizados por indivíduos sem
qualquer formação acadêmico-profissional específica.
3- AS ARTES MARCIAIS : são atividades que se caracterizam como Esporte, pois estão sob o estatuto das Confederações e Federações esportivas, sendo inclusive reconhecidas pelo Comitê Olímpico Brasileiro. As modalidades esportivas que consubstanciam o que denominamos Artes Marciais promovem campeonatos em nível estadual, regional e nacional, disputam medalhas em olimpíadas, Jogos Pan Americanos e outros.
No entanto clubes e academias tem em seus quadros de horários atividades como Aero-boxe , MMA Recreativo , Muahy - Thay e os aplicam indiscriminadamente a todos os seus alunos , sendo orientados normalmente por ex-lutadores , sem o conhecimento técnico e didático correto da aplicação de cargas e intensidades de progressão , têm sido responsáveis por um sem numero de lesões (principalmente entre mulheres) , sejam estas articulares e/ou musculares.
4 – PILATES é um método de atividades físicas, portanto não é uma profissão nem possui um
fim em si mesmo. Mais uma vez a INTENCIONALIDADE como é utilizado indica a sua
aplicabilidade no desenvolvimento das atividades inerentes ao Profissional de Educação
Física, ao fisioterapeuta, ao psicólogo, entre outros.
Veja abaixo as mais orientadas por leigos no universo das atividades física e o perigo que elas representam para os praticantes
1- A DANÇA, como termo genérico, não pertence a nenhuma categoria profissional
especificamente e, compreendida no seu sentido lato, é uma atividade que pode servir de
ferramenta para os coreógrafos, para os profissionais de Educação Física, para os terapeutas,
para os psicólogos, entre outros. Entretanto, o que estamos percebendo é que exercícios
físicos e atividades tradicionalmente utilizadas pelos Profissionais de Educação Física estão
sendo travestidas de dança, a exemplo da dança aeróbica, aerodança, fitness dança, power
dança (que nada mais são do que ginástica aeróbica); temos ainda a hidrodança (que nada
mais é do que hidroginástica). Portanto, nesse contexto de modismos desenfreados,
impõe-se identificar a INTENCIONALIDADE, o fim que se quer alcançar com a atividade
de Dança e deixar claro que, diferentemente das manifestações anteriormente citadas, são
atividades do Profissional de Educação Física. Já a Dança ARTE, a Dança
COREOGRÁFICA, é atividade do ARTISTA e, por isso, não precisa ser fiscalizada
pelo Conselho Federal de Educação Física.
2- A IOGA, como termo genérico, não pertence a nenhuma categoria profissional
especificamente e, compreendida no seu sentido lato, é uma atividade que pode servir de
ferramenta para coreógrafos, médicos, terapeutas, psicólogos, fisioterapeutas, profissionais
de Educação Física, entre outros. O Conselho Federal de Educação Física não fiscaliza
nem tem qualquer ingerência na Ioga enquanto prática filosófica. Contudo, a sociedade
brasileira se vê invadida por prestadores de serviços cujas práticas denominam de Power
Ioga, Ioga Alongamento, Fitness Ioga, Aero Ioga, Hidro Ioga, atraindo pessoas para a
prática de exercícios físicos acoplados ao termo Ioga, e realizados por indivíduos sem
qualquer formação acadêmico-profissional específica.
3- AS ARTES MARCIAIS : são atividades que se caracterizam como Esporte, pois estão sob o estatuto das Confederações e Federações esportivas, sendo inclusive reconhecidas pelo Comitê Olímpico Brasileiro. As modalidades esportivas que consubstanciam o que denominamos Artes Marciais promovem campeonatos em nível estadual, regional e nacional, disputam medalhas em olimpíadas, Jogos Pan Americanos e outros.
No entanto clubes e academias tem em seus quadros de horários atividades como Aero-boxe , MMA Recreativo , Muahy - Thay e os aplicam indiscriminadamente a todos os seus alunos , sendo orientados normalmente por ex-lutadores , sem o conhecimento técnico e didático correto da aplicação de cargas e intensidades de progressão , têm sido responsáveis por um sem numero de lesões (principalmente entre mulheres) , sejam estas articulares e/ou musculares.
4 – PILATES é um método de atividades físicas, portanto não é uma profissão nem possui um
fim em si mesmo. Mais uma vez a INTENCIONALIDADE como é utilizado indica a sua
aplicabilidade no desenvolvimento das atividades inerentes ao Profissional de Educação
Física, ao fisioterapeuta, ao psicólogo, entre outros.
Sem resultados na academia ? Talvez seu treino esteja errado !
Independente de seu objetivo ao começar a malhar seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos , a prescrição dos treinos é que consigirá levar o aluno onde ele quer , se os resultados não aparecem, é preciso reformular o treino.
Avaliar o treinamento periodicamente é fundamental , a análise mais detalhada da composição corporal na academia não deveria ser feita apenas a cada 3 meses como ocorre na grande maioria delas , 15 , 20 dias de treinamento feitos de forma correta já ocasionam modificações e consequentemente pedem um novo treinamento.
Não adianta copiar os exercícios de outro aluno marombado , ou da gostosa da televisão , a intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A individualização do treino é essencial , e as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.
Entenda que existe a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que normaliza depois de algumas horas, exemplo: sinto-me mais inchado) e a adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura).
Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso e manutenção saudável da atividade física. Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos.
Veja abaixo alguns tipos de treinamentos e suas aplicações principais.
TREINOS AERÓBIOS
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares
Contínuo (resistência aeróbia) : É o mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos) , costuma ter sua intensidade estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras; é conhecido por auxiliar na perda de gordura, também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.
Intervalado >: Consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado ; pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura.
MUSCULAÇÃO : Também conhecido por Treino contra-resistência (pesos, máquina etc.) e aumenta a massa muscular e a força
Força Muscular
Mais indicado para aqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular, os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento) , normalmente este treino é composto por quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries.
Hipertrofia Muscular
O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas, esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima , composto por três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular.
Potência Muscular (Força Explosiva) : Tem por objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair realizado com cargas entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições.
Resistência Muscular : O objetivo é aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo , as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular.
Isométrico : Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação ,recomenda-se segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.
Circuito : Treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios, seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.
Avaliar o treinamento periodicamente é fundamental , a análise mais detalhada da composição corporal na academia não deveria ser feita apenas a cada 3 meses como ocorre na grande maioria delas , 15 , 20 dias de treinamento feitos de forma correta já ocasionam modificações e consequentemente pedem um novo treinamento.
Não adianta copiar os exercícios de outro aluno marombado , ou da gostosa da televisão , a intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A individualização do treino é essencial , e as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.
Entenda que existe a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que normaliza depois de algumas horas, exemplo: sinto-me mais inchado) e a adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura).
Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso e manutenção saudável da atividade física. Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos.
Veja abaixo alguns tipos de treinamentos e suas aplicações principais.
TREINOS AERÓBIOS
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares
Contínuo (resistência aeróbia) : É o mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos) , costuma ter sua intensidade estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras; é conhecido por auxiliar na perda de gordura, também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.
Intervalado >: Consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado ; pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura.
MUSCULAÇÃO : Também conhecido por Treino contra-resistência (pesos, máquina etc.) e aumenta a massa muscular e a força
Força Muscular
Mais indicado para aqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular, os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento) , normalmente este treino é composto por quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries.
Hipertrofia Muscular
O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas, esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima , composto por três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular.
Potência Muscular (Força Explosiva) : Tem por objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair realizado com cargas entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições.
Resistência Muscular : O objetivo é aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo , as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular.
Isométrico : Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação ,recomenda-se segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.
Circuito : Treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios, seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.
sábado, 28 de maio de 2011
Alimentação Pré-Treinos e Provas
Diversas vezes fui indagado por alunos sobre o que ingerir antes de partir para um treino ou prova , muito embora diferentes rotinas de treinos peçam algumas vezes e um tipo de alimentação igualmente diferenciada , em todas o ponto comum é que necessitam ser saudável e balanceada.
Vou listar abaixo apenas 5 exemplos de alimentos que podem ser ingeridos antes da corrida , cabe a cada corredor encontrar aqueles aos quais mais se adapte e goste.
1. Sucos naturais e Frutas - São com toda certeza parte integrante de qualquer dieta balanceada, no caso da corrida podem ser consumidas antes ou depois sem restrições , são ricas em diversos nutrientes e vitaminas ; recomendo a ingestão de frutas ricas em água pois auxiliam na hidratação.
2. Bolachas , biscoitos e pães (integrais) – São essenciais antes dos treinos, são ricos em carboidratos, fornecendo assim energia ao corredor durante treinos e provas ; de acordo com a necessidade calórica diária , os pães, biscoitos e bolachas podem ser servidos com geléia, requeijão light ou queijos magros, como o cottage ou a ricota.
3. Barras de cereal – São fonte de carboidratos e de cereais - que auxiliam no bom funcionamento do organismo e são fáceis de transportar e ter a mão , é necessário atentar ao valor calórico e composição , prefira as sem chocolate e mais naturais, que geralmente têm menos adição de açúcares e conservantes , às barrinhas de cereal e aveia com frutas, são sempre boas escolhas , consuma os cereais, principalmente os ricos em fibras, cerca de uma a duas horas antes do treino.
4. Iogurtes e queijos magros - O consumo de laticínios impede a perda de massa magra durante o esforço físico, porém, não os insira em seu cardápio pela primeira vez antes da corrida, pois podem ser indigestos , é melhor consumir cerca de uma ou duas horas antes da atividade e, se for novidade, deixe para experimentar em um outro dia.
5. Água – Além de água, podem ser ingeridos sucos naturais e bebidas esportivas , lembre-se também que uma grande ingestão de líquidos antes de correr pode aumentar a vontade de urinar, prejudicando a disputa.
Vou listar abaixo apenas 5 exemplos de alimentos que podem ser ingeridos antes da corrida , cabe a cada corredor encontrar aqueles aos quais mais se adapte e goste.
1. Sucos naturais e Frutas - São com toda certeza parte integrante de qualquer dieta balanceada, no caso da corrida podem ser consumidas antes ou depois sem restrições , são ricas em diversos nutrientes e vitaminas ; recomendo a ingestão de frutas ricas em água pois auxiliam na hidratação.
2. Bolachas , biscoitos e pães (integrais) – São essenciais antes dos treinos, são ricos em carboidratos, fornecendo assim energia ao corredor durante treinos e provas ; de acordo com a necessidade calórica diária , os pães, biscoitos e bolachas podem ser servidos com geléia, requeijão light ou queijos magros, como o cottage ou a ricota.
3. Barras de cereal – São fonte de carboidratos e de cereais - que auxiliam no bom funcionamento do organismo e são fáceis de transportar e ter a mão , é necessário atentar ao valor calórico e composição , prefira as sem chocolate e mais naturais, que geralmente têm menos adição de açúcares e conservantes , às barrinhas de cereal e aveia com frutas, são sempre boas escolhas , consuma os cereais, principalmente os ricos em fibras, cerca de uma a duas horas antes do treino.
4. Iogurtes e queijos magros - O consumo de laticínios impede a perda de massa magra durante o esforço físico, porém, não os insira em seu cardápio pela primeira vez antes da corrida, pois podem ser indigestos , é melhor consumir cerca de uma ou duas horas antes da atividade e, se for novidade, deixe para experimentar em um outro dia.
5. Água – Além de água, podem ser ingeridos sucos naturais e bebidas esportivas , lembre-se também que uma grande ingestão de líquidos antes de correr pode aumentar a vontade de urinar, prejudicando a disputa.
quinta-feira, 26 de maio de 2011
Entenda a diferença entre alguns exames de diagnóstico do coração
Muitas vezes os praticantes de atividades físicas se deparam com dúvidas a respeito de alguns exames comumente solicitados em academias , clubes e etc , como são ? para que servem ? qual a diferença entre eles ? , veja abaixo uma breve e simples explicação sobre eles.
Eletrocardiograma de repouso
É um dos exames mais realizados, por ser barato, rápido e fácil de fazer , é útil para o controle evolutivo de uma doença cardíaca já confirmada por outros métodos de diagnóstico anteriores.
Eletrocardiograma de esforço
O eletrocardiógrafo precisa ser acompanhado de outro aparelho de exercício aeróbico (esteira ou bicicleta ergométrica) , Serve para avaliar o coração sob condições de estresse , é utilizado em casos onde o eletrocardiograma de repouso for normal e o quadro do paciente indicar uma doença do coração, o exame de esforço pode mostrar alterações não reveladas no de repouso.
Além disso o exame é indicado para determinar o prognóstico de doença coronária conhecida, inclusive nos infartados em recuperação, com o objetivo de detectar os pacientes de risco e avaliar a respostas ao tratamento , os eletrocardiogramas proporcionam informações sobre o funcionamento elétrico do coração.
Ecocardiograma
Diferente dos anteriores que demonstram o funcionamento do coração , o ECO como é comumente chamado nos dá informações sobre a anatomia ou morfologia do coração, ele permite avaliar as medidas e a mobilidade das paredes das diferentes cavidades do coração, as válvulas cardíacas e sua capacidade funcional, o fluxo do sangue e a direção desse fluxo , este tipo de exame revela ainda anomalias congênitas ou adquiridas do coração , analisa o pericárdio (membrana que envolve o órgão), indicando a presença ou não de derrames.
Tomografia computadorizada
Oferece boas imagens do coração e detalhes mais precisos de suas partes , é realizado com uma injeção de contraste na veia e, na sequência, são realizadas tomografias , as imagens são fundidas no computador fornecendo aos médicos dados anatômicos bastante precisos , bastante utilizado para a avaliação da aorta, massas como coágulos ou tumores, ou doenças do pericárdio.
Ressonância magnética
É um exame mais sofisticado, indicado para diagnóstico de doenças consideradas crônicas , as imagens geradas no computador permitem uma boa observação do miocárdio (músculo do coração), identificar zonas lesadas por um infarto, mostrar defeitos congênitos e avaliar os vasos de maior calibre como a aorta.
O exame é particularmente útil para diagnosticar doenças da aorta, do pericárdio, congênitas, doenças do músculo cardíaco, tumores cardíacos ou do pulmão que tenham invadido o coração.
Eletrocardiograma de repouso
É um dos exames mais realizados, por ser barato, rápido e fácil de fazer , é útil para o controle evolutivo de uma doença cardíaca já confirmada por outros métodos de diagnóstico anteriores.
Eletrocardiograma de esforço
O eletrocardiógrafo precisa ser acompanhado de outro aparelho de exercício aeróbico (esteira ou bicicleta ergométrica) , Serve para avaliar o coração sob condições de estresse , é utilizado em casos onde o eletrocardiograma de repouso for normal e o quadro do paciente indicar uma doença do coração, o exame de esforço pode mostrar alterações não reveladas no de repouso.
Além disso o exame é indicado para determinar o prognóstico de doença coronária conhecida, inclusive nos infartados em recuperação, com o objetivo de detectar os pacientes de risco e avaliar a respostas ao tratamento , os eletrocardiogramas proporcionam informações sobre o funcionamento elétrico do coração.
Ecocardiograma
Diferente dos anteriores que demonstram o funcionamento do coração , o ECO como é comumente chamado nos dá informações sobre a anatomia ou morfologia do coração, ele permite avaliar as medidas e a mobilidade das paredes das diferentes cavidades do coração, as válvulas cardíacas e sua capacidade funcional, o fluxo do sangue e a direção desse fluxo , este tipo de exame revela ainda anomalias congênitas ou adquiridas do coração , analisa o pericárdio (membrana que envolve o órgão), indicando a presença ou não de derrames.
Tomografia computadorizada
Oferece boas imagens do coração e detalhes mais precisos de suas partes , é realizado com uma injeção de contraste na veia e, na sequência, são realizadas tomografias , as imagens são fundidas no computador fornecendo aos médicos dados anatômicos bastante precisos , bastante utilizado para a avaliação da aorta, massas como coágulos ou tumores, ou doenças do pericárdio.
Ressonância magnética
É um exame mais sofisticado, indicado para diagnóstico de doenças consideradas crônicas , as imagens geradas no computador permitem uma boa observação do miocárdio (músculo do coração), identificar zonas lesadas por um infarto, mostrar defeitos congênitos e avaliar os vasos de maior calibre como a aorta.
O exame é particularmente útil para diagnosticar doenças da aorta, do pericárdio, congênitas, doenças do músculo cardíaco, tumores cardíacos ou do pulmão que tenham invadido o coração.
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