Independente de seu objetivo ao começar a malhar seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos , a prescrição dos treinos é que consigirá levar o aluno onde ele quer , se os resultados não aparecem, é preciso reformular o treino.
Avaliar o treinamento periodicamente é fundamental , a análise mais detalhada da composição corporal na academia não deveria ser feita apenas a cada 3 meses como ocorre na grande maioria delas , 15 , 20 dias de treinamento feitos de forma correta já ocasionam modificações e consequentemente pedem um novo treinamento.
Não adianta copiar os exercícios de outro aluno marombado , ou da gostosa da televisão , a intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A individualização do treino é essencial , e as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.
Entenda que existe a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que normaliza depois de algumas horas, exemplo: sinto-me mais inchado) e a adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura).
Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso e manutenção saudável da atividade física. Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos.
Veja abaixo alguns tipos de treinamentos e suas aplicações principais.
TREINOS AERÓBIOS
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares
Contínuo (resistência aeróbia) : É o mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos) , costuma ter sua intensidade estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras; é conhecido por auxiliar na perda de gordura, também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.
Intervalado >: Consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado ; pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura.
MUSCULAÇÃO : Também conhecido por Treino contra-resistência (pesos, máquina etc.) e aumenta a massa muscular e a força
Força Muscular
Mais indicado para aqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular, os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento) , normalmente este treino é composto por quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries.
Hipertrofia Muscular
O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas, esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima , composto por três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular.
Potência Muscular (Força Explosiva) : Tem por objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair realizado com cargas entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições.
Resistência Muscular : O objetivo é aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo , as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular.
Isométrico : Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação ,recomenda-se segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.
Circuito : Treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios, seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.
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