Há alguns anos a musculação era coisa pra homem... Diziam. As coisas mudaram e as mulheres passaram a freqüentar os mesmos espaços, antes destinados aos machões. Entretanto ainda perdura mais uma daquelas crendices: a musculação deixa a mulher parecendo um homem, toda musculosa.
Essa atividade física trás tantos benefícios às mulheres quanto aos homens e os objetivos vão desde a estética até a preparação física esportiva.
Claro, existe diferença de potencial de força física entre homens e mulheres. Elas são na média 30% menos forte. Se comparada só a parte superior do corpo, essa diferença é maior chegando, segundo Laubach 1976 citado por Fleck a 55,8% da força dos homens. Mas a parte inferior, essa diferença é menor e na média das pesquisas e de autores consagrados ela chega a 78%. O grupo muscular com percentual mais próximo é o quadríceps, 81%. Segundo Osmar de Oliveira, uma das autoridades brasileiras na Medicina do Esporte, enquanto o peso dos músculos do homem atingem 40% do peso total do corpo, o da mulher chega a 33%. Esses dados ratificam, que em condições normais (sem drogas), mesmo a mulher treinando pesado não fica masculinizada como acreditam ou pregam os "do contra".
A diferença hormonal é a justificativa mais evidente. Sabe-se que o desenvolvimento da força física está associado, no caso, ao hormônio masculino testosterona com características anabólicas e androgênicas. A mulher também produz testosterona, se não ela nem ficaria de pé. A produção desse hormônio no homem chega a 10 mg diária e na mulher não passa de 0,1 mg. O teste de feminilidade no controle antidoping adotado pelo COI (Comitê Olímpico Internacional), a partir de 1968 se baseia nisso.
Embora a maior preocupação da maioria seja com a estética, Gettman e Pollock 1981, mostraram que o treinamento de força nas mulheres aumenta a capacidade cardiovascular, a força física e emagrece; os mesmos benefícios desfrutados pelos homens. Partindo do sedentarismo, o desenvolvimento num programa de 8 a 20 semanas é similar nos dois sexos até um certo patamar depois, claro, o homem continua a ganhar massa muscular magra enquanto a mulher tende a ficar estabilizada.
Uma das grandes vantagens já comentada é a prevenção da osteoporose onde a mulher por ser mais predisposta é mais beneficiada nessa modalidade. Outro grande benefício é com relação ao melhor controle e convívio com a TPM. Várias pesquisas e levantamentos feitos em academia demonstraram que 70 a 95% das mulheres sofrem com os sintomas desse mal que não é uma "frescura", e sim um desequilíbrio hormonal próprio do período. A queda nos níveis de estrógeno e aumento de progesterona podem, entre outras reações, provocar efeitos depressivos em função também do descontrole da serotonina, mensageiros químicos cerebrais (neurotransmissores) responsável também pelo humor.
Os exercícios físicos, de alguma forma, para mais ou para menos, estimula a produção de hormônios anabólicos e ou substâncias opiáceas como por exemplo a betaendorfina produzida também no cérebro nos esportes de longa duração. Ela promove uma sensação de bem estar, euforia e relaxamento ao mesmo tempo ajudando a combater a depressão. Outro efeito importante é o estímulo à produção da serotonina, exatamente um dos produtos, como visto acima, pode estar sendo responsável, entre outros fatores, pela depressão. O exercício pode funcionar como um remédio ou um antídoto. Relatos mostram que 50% das mulheres declaram uma diminuição dos efeitos nefastos da TPM só com o exercício e entre as atividades mais procuradas hoje em dia nas academias, está a musculação. A maioria tem uma freqüência de duas a três vezes por semana com uma duração de uma a duas horas.
Assim como acontece com corredoras, o rendimento do treino de força é diferente também nas diversas fases do ciclo menstrual. Na estrogênica, é melhor que na progestogênica e muitas preferem "pegar pesado" na primeira fase aproveitando o período teoricamente favorável ao anabolismo e melhora da força física. Na segunda, parte-se para resistência muscular localizada ou atividades aeróbias como por exemplo o spinning. De qualquer forma exercício físico na justa medida só trás vantagem também para as mulheres. Hoje em dia elas trabalham mais que muitos homens e necessitam mais força física para as tarefas diárias. É ou não mais uma boa razão para treinar pesado.
terça-feira, 29 de setembro de 2009
Alimentação e atividade física
Se você é do time que pensa no jejum como alternativa poderosa contra os quilos extras, saiba que está embarcando numa roubada. Deixar de comer compromete uma série de funções vitais e não ajuda em nada na dieta . Isso porque o jejum prejudica o metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas do alimento sofrem em nosso organismo). E são essas reações que permitem a célula transformar os alimentos ingeridos em energia.
A quantidade de calorias ou energia gasta durante o repouso (usada pelo corpo para fazer para funcionar órgãos como coração, cérebro, pulmões e intestino) é chamado de metabolismo basal. O metabolismo basal pode variar de acordo com a composição corporal de cada pessoa, assim como a idade, sexo e prática de atividades físicas. Mas o jejum prolongado tende a diminuir esse metabolismo, interferindo no gasto de energia.
Para entender melhor as conseqüência de ficar muito tempo sem comer, confira abaixo a lista de mitos ; lá revelo o intervalo ideal entre uma refeição e outra, a relação entre estômago vazio e mau hálito e alerto para os perigos de ficar, diariamente, sem tomar café-da-manhã.
1.Fazendo exercícios em jejum, emagreço mais rápido?
Falso. Durante a execução dos exercícios físicos, se você estiver em jejum, seu nível de glicose no sangue pode estar muito baixo (hipoglicemia). Então, seu organismo vai passar a consumir proteínas. Você perde massa magra (músculos), diminui seu metabolismo e acaba ficando mais fraco. A performance cai e o desgaste físico e emocional aumenta. Em condições normais, com alimentação equilibrada, o organismo consegue manter este equilíbrio interno. No entanto, a o jejum prolongado pode comprometer esse balanço energético.
2. Ficar muito tempo sem comer deixa o metabolismo mais lento?
Verdade. Depois de muito tempo sem comer, o metabolismo passa a funcionar mais lentamente, como tentativa de economizar energia. Como conseqüência, na próxima refeição, a tendência é acumular mais gordura. O ideal é não ficar sem comer por mais de 4 horas, distribuindo as refeições durante o dia.
3. O jejum acelera os resultados da dieta?
Falso. As pessoas normalmente relacionam a dieta como algo muito restritivo, acreditando erroneamente que a reeducação alimentar proibirá o consumo de certos alimentos. Embora uma boa alimentação possa ter certas limitações, não há proibições absolutas.
4. Ficar em jejum causa dor de cabeça?
Verdade. O cérebro não tem qualquer reserva energética e por isso, independente do estado nutricional é necessário que haja um suprimento de glicose, provenientes principalmente de alimentos fontes de carboidratos para este tecido. Situações de hipoglicemia, por exemplo, onde ocorre uma redução dos níveis de glicose sanguínea, podem acarretar perturbações no funcionamento do sistema nervoso central, que vão desde cefaléia, incoordenação de fala e motora, até alterações no eletroencefalograma e coma.
5. Ficar três horas sem comer não prejudica o organismo?
Verdade. Períodos curtos de jejum (de uma a três horas sem comer) não acarretam problemas. Esse é o tempo médio que o organismo leva para realizar a digestão e conseqüente absorção dos alimentos. Mas pessoas com tendência a hipoglicemia devem se alimentar a cada duas horas. Do contrário, podem surgir sintomas como visão turva, cefaléias, enjôos, vômitos, tremores.
6. Pular o café-da-manhã diminui a capacidade raciocínio?
Verdade. Jejuns superiores a quatro horas podem resultar em lentidão dos movimentos, raciocínio confuso, perda de memória, dores musculares e de cabeça, tontura e até mesmo desmaios em alguns casos mais graves. Quem persiste em tornar o almoço a primeira refeição do dia, está expondo o organismo a mais de doze horas em jejum. Esse estado metabólico também pode favorecer consideravelmente o aparecimento de infecções já que o organismo está fraco devido a falta de nutrientes.
7. Ficar em jejum durante o dia causa mau hálito?
Verdade. A presença do mau hálito, decorrente da acidose metabólica (excesso de acidez no sangue caracterizada por uma concentração anormalmente baixa de carboidratos) é decorrente a jejuns superiores a seis horas. Esta característica é bem comum em pacientes com diabetes. Os mecanismos de compensação realizados pelo organismo em situações de acidose é uma respiração mais profunda e rápida: o organismo tenta livrar o sangue do excesso de ácido reduzindo a quantidade de dióxido de carbono. Os rins tentam excretam mais ácido na urina. Quando estes dois mecanismos não conseguem estabelecer a homeostase e o corpo continua a produzir ácido em demasia, instala-se um quadro de acidose grave e, em última instância, o coma.
A quantidade de calorias ou energia gasta durante o repouso (usada pelo corpo para fazer para funcionar órgãos como coração, cérebro, pulmões e intestino) é chamado de metabolismo basal. O metabolismo basal pode variar de acordo com a composição corporal de cada pessoa, assim como a idade, sexo e prática de atividades físicas. Mas o jejum prolongado tende a diminuir esse metabolismo, interferindo no gasto de energia.
Para entender melhor as conseqüência de ficar muito tempo sem comer, confira abaixo a lista de mitos ; lá revelo o intervalo ideal entre uma refeição e outra, a relação entre estômago vazio e mau hálito e alerto para os perigos de ficar, diariamente, sem tomar café-da-manhã.
1.Fazendo exercícios em jejum, emagreço mais rápido?
Falso. Durante a execução dos exercícios físicos, se você estiver em jejum, seu nível de glicose no sangue pode estar muito baixo (hipoglicemia). Então, seu organismo vai passar a consumir proteínas. Você perde massa magra (músculos), diminui seu metabolismo e acaba ficando mais fraco. A performance cai e o desgaste físico e emocional aumenta. Em condições normais, com alimentação equilibrada, o organismo consegue manter este equilíbrio interno. No entanto, a o jejum prolongado pode comprometer esse balanço energético.
2. Ficar muito tempo sem comer deixa o metabolismo mais lento?
Verdade. Depois de muito tempo sem comer, o metabolismo passa a funcionar mais lentamente, como tentativa de economizar energia. Como conseqüência, na próxima refeição, a tendência é acumular mais gordura. O ideal é não ficar sem comer por mais de 4 horas, distribuindo as refeições durante o dia.
3. O jejum acelera os resultados da dieta?
Falso. As pessoas normalmente relacionam a dieta como algo muito restritivo, acreditando erroneamente que a reeducação alimentar proibirá o consumo de certos alimentos. Embora uma boa alimentação possa ter certas limitações, não há proibições absolutas.
4. Ficar em jejum causa dor de cabeça?
Verdade. O cérebro não tem qualquer reserva energética e por isso, independente do estado nutricional é necessário que haja um suprimento de glicose, provenientes principalmente de alimentos fontes de carboidratos para este tecido. Situações de hipoglicemia, por exemplo, onde ocorre uma redução dos níveis de glicose sanguínea, podem acarretar perturbações no funcionamento do sistema nervoso central, que vão desde cefaléia, incoordenação de fala e motora, até alterações no eletroencefalograma e coma.
5. Ficar três horas sem comer não prejudica o organismo?
Verdade. Períodos curtos de jejum (de uma a três horas sem comer) não acarretam problemas. Esse é o tempo médio que o organismo leva para realizar a digestão e conseqüente absorção dos alimentos. Mas pessoas com tendência a hipoglicemia devem se alimentar a cada duas horas. Do contrário, podem surgir sintomas como visão turva, cefaléias, enjôos, vômitos, tremores.
6. Pular o café-da-manhã diminui a capacidade raciocínio?
Verdade. Jejuns superiores a quatro horas podem resultar em lentidão dos movimentos, raciocínio confuso, perda de memória, dores musculares e de cabeça, tontura e até mesmo desmaios em alguns casos mais graves. Quem persiste em tornar o almoço a primeira refeição do dia, está expondo o organismo a mais de doze horas em jejum. Esse estado metabólico também pode favorecer consideravelmente o aparecimento de infecções já que o organismo está fraco devido a falta de nutrientes.
7. Ficar em jejum durante o dia causa mau hálito?
Verdade. A presença do mau hálito, decorrente da acidose metabólica (excesso de acidez no sangue caracterizada por uma concentração anormalmente baixa de carboidratos) é decorrente a jejuns superiores a seis horas. Esta característica é bem comum em pacientes com diabetes. Os mecanismos de compensação realizados pelo organismo em situações de acidose é uma respiração mais profunda e rápida: o organismo tenta livrar o sangue do excesso de ácido reduzindo a quantidade de dióxido de carbono. Os rins tentam excretam mais ácido na urina. Quando estes dois mecanismos não conseguem estabelecer a homeostase e o corpo continua a produzir ácido em demasia, instala-se um quadro de acidose grave e, em última instância, o coma.
Entenda e respeite seu metabolismo e emagreça
O metabolismo lento é uma disfunção da tireóide conhecida como hipotireoidismo que resulta em acúmulo de água no organismo, levando ao aumento de 3 a 5 quilos. O ganho excessivo não é justificado pelo metabolismo lento mas, provavelmente, pelo hábito alimentar inadequado.
Tireóide não é desculpa
O desequilíbrio hormonal da tireóide causa um pequeno impacto na balança. Mas o aumento superior a 10 quilos ou de 10 a 15% do peso apresentado antes do problema tem como origem outros fatores, sendo o mais importante uma alimentação desbalanceada e não saudável. O tratamento leva à eliminação dos sintomas e, portanto, o peso deverá retornar ao apresentado antes da doença.
A explicação para o ganho de peso excessivo nas pessoas com metabolismo lento, portanto, é a mesma de quem tem metabolismo em ritmo normal. Pensou em maus hábitos alimentares, com escolhas erradas e exageros? Então, você acertou.
Você ainda pode estimular o aumento do seu metabolismo. Isso significa gastar mais calorias, alimentando-se a cada 3 horas e praticando atividade física.
Castanha-do-pará: ela ajuda a emagrecer : Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, colaboram na perda de peso e protegem o coração.
Está provado que incluir amêndoa na dieta acentua a redução de peso. E tem mais: ela é rica em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, que protege o coração.
Se você acha que as amêndoas, castanhas e nozes devem passar longe da sua dieta por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Elas fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer.
Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
O mais recente estudo, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos.O grupo que comeu amêndoa não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Lançar mão das gorduras do bem para emagrecer é um recurso cada vez mais defendido por especialistas no mundo todo. O efeito principal que o uso dessas oleaginosas têm é quanto a redução do nível de insulina liberada pelo pâncreas, ajudando assim, a converter os estoques de gordura corporal em energia.
Além disso, os especialistas são unânimes ao classificá-las como ótimas moderadoras de apetite. “Ao comer cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo”, escreve o médico norte-americano Michael Roizen, autor dos best sellers Idade Verdadeira e A Dieta da Idade Verdadeira.
E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros.
A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres.
Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do-brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue.
Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito.
Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, mineral fundamental para contração muscular.
As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas. Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol. Cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.
Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.
Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.
Tireóide não é desculpa
O desequilíbrio hormonal da tireóide causa um pequeno impacto na balança. Mas o aumento superior a 10 quilos ou de 10 a 15% do peso apresentado antes do problema tem como origem outros fatores, sendo o mais importante uma alimentação desbalanceada e não saudável. O tratamento leva à eliminação dos sintomas e, portanto, o peso deverá retornar ao apresentado antes da doença.
A explicação para o ganho de peso excessivo nas pessoas com metabolismo lento, portanto, é a mesma de quem tem metabolismo em ritmo normal. Pensou em maus hábitos alimentares, com escolhas erradas e exageros? Então, você acertou.
Você ainda pode estimular o aumento do seu metabolismo. Isso significa gastar mais calorias, alimentando-se a cada 3 horas e praticando atividade física.
Castanha-do-pará: ela ajuda a emagrecer : Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, colaboram na perda de peso e protegem o coração.
Está provado que incluir amêndoa na dieta acentua a redução de peso. E tem mais: ela é rica em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, que protege o coração.
Se você acha que as amêndoas, castanhas e nozes devem passar longe da sua dieta por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Elas fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer.
Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
O mais recente estudo, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos.O grupo que comeu amêndoa não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Lançar mão das gorduras do bem para emagrecer é um recurso cada vez mais defendido por especialistas no mundo todo. O efeito principal que o uso dessas oleaginosas têm é quanto a redução do nível de insulina liberada pelo pâncreas, ajudando assim, a converter os estoques de gordura corporal em energia.
Além disso, os especialistas são unânimes ao classificá-las como ótimas moderadoras de apetite. “Ao comer cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo”, escreve o médico norte-americano Michael Roizen, autor dos best sellers Idade Verdadeira e A Dieta da Idade Verdadeira.
E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros.
A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres.
Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do-brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue.
Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito.
Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, mineral fundamental para contração muscular.
As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas. Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol. Cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.
Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.
Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.
segunda-feira, 28 de setembro de 2009
ACERTE SEU TREINO E TENHA MELHORES RESULTADOS
Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento (e outros fatores discutidos abaixo), você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso tempo para permitir a adaptação e melhora.
Influenciando seus Genes
A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.
Fatores que afetam a melhora
Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino. Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida. Sua genética determina a predisposição para adaptação -- alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono, saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se adapta. Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu companheiro de corrida. Somente com a orientação adequada você acertará a quantidade de treinamento que pode suportar.
Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação
Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiência pessoal e conversas com treinadores indicam que 10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de treinamento forte. Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.
A tabela abaixo dá linhas gerais sobre o tempo necessário para colher os benefícios dos 3 tipos principais de treinamento. A coluna "número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte" indica a quantidade de tempo típica necessária para a completa recuperação para cada tipo de treinamento. Apesar de você não ver os benefícios dos treinos desta semana no Domingo da competição, se fizer o treino no começo da semana irá recuperar-se o suficiente para que não haja efeito prejudicial na performance durante a prova. A tabela assume que nós geralmente tomamos parte em uma corrida preparatória ou fazemos o próximo treino forte quando a fadiga do treinamento prévio estiver reduzido, ao invés do que quando a supercompesação tiver ocorrido. Geralmente só para a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados máximos.
Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros tipos de treino forte.Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura. As corridas longas têm um maior grau de variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio somente requeira de 48 a 72 horas. A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação). Treinamento intervalado geralmente requer o tempo mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.
Tempo Mínimos entre Treinos Duros e Competições Preparatórias
Tipo de treino
Tempo run :6,5 km no ritmo de corrida de 10 milhas
Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte :3-5
Dias antes da competição-meta : 6-8
Corrida longa: 27 a 32 km
Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte :3-6
Dias antes da competição-meta : 7-10
Intervalos no VO2 máximo : 6 x 800m no ritmo de corrida de 3 km
Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte :4-6
Dias antes da competição-meta : 8-11
Influenciando seus Genes
A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.
Fatores que afetam a melhora
Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino. Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida. Sua genética determina a predisposição para adaptação -- alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono, saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se adapta. Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu companheiro de corrida. Somente com a orientação adequada você acertará a quantidade de treinamento que pode suportar.
Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação
Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiência pessoal e conversas com treinadores indicam que 10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de treinamento forte. Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.
A tabela abaixo dá linhas gerais sobre o tempo necessário para colher os benefícios dos 3 tipos principais de treinamento. A coluna "número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte" indica a quantidade de tempo típica necessária para a completa recuperação para cada tipo de treinamento. Apesar de você não ver os benefícios dos treinos desta semana no Domingo da competição, se fizer o treino no começo da semana irá recuperar-se o suficiente para que não haja efeito prejudicial na performance durante a prova. A tabela assume que nós geralmente tomamos parte em uma corrida preparatória ou fazemos o próximo treino forte quando a fadiga do treinamento prévio estiver reduzido, ao invés do que quando a supercompesação tiver ocorrido. Geralmente só para a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados máximos.
Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros tipos de treino forte.Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura. As corridas longas têm um maior grau de variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio somente requeira de 48 a 72 horas. A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação). Treinamento intervalado geralmente requer o tempo mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.
Tempo Mínimos entre Treinos Duros e Competições Preparatórias
Tipo de treino
Tempo run :6,5 km no ritmo de corrida de 10 milhas
Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte :3-5
Dias antes da competição-meta : 6-8
Corrida longa: 27 a 32 km
Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte :3-6
Dias antes da competição-meta : 7-10
Intervalos no VO2 máximo : 6 x 800m no ritmo de corrida de 3 km
Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte :4-6
Dias antes da competição-meta : 8-11
domingo, 27 de setembro de 2009
Porque Contratar um Personal ?
Já é fato em nossa sociedade que a atividade física traz benefícios em nossas vidas e nossa saúde. Mas porque então muitas pessoas simplesmente não conseguem tornar essa prática uma rotina em suas vidas? Porque as pessoas matriculam-se em academias e desistem no meio do caminho? Algumas até freqüentam as academias, mas a grande maioria, não alcança os resultados esperados ; saiba porque :
A maioria das pessoas não encontra motivação suficiente nas atividades físicas para que estas se tornem rotina em suas vidas e simplesmente fogem dos exercícios. Podemos dizer que, a maior causa dessa negação se dá, por experiências anteriores, na infância ou ao longo da vida, com atividades desmotivantes ou obrigatórias.
Existe um outro grupo de pessoas, que são conscientes do valor e do bem estar que o exercício físico e sua prática os traz, mas essas pessoas não se sentem à vontade o suficiente para freqüentar uma academia ou clube, então preferem a privacidade.
Nos dois grupos, nenhuma dessas pessoas possui conhecimento técnico-científico e nem experiência para praticar exercícios por conta própria. Falta motivação e orientação, com isso a única opção acaba sendo o sedentarismo ou no máximo as caminhadas aos finais de semana.
É importante saber que existem fatores que distinguem e diferenciam as pessoas uma das outras. Não existem dois seres humanos exatamente iguais em relação às suas características genéticas e fisiológicas. Os hábitos alimentares, tipo de trabalho, estilo de vida, comportamento e preferências variam muito entre as pessoas. Podemos concluir, então, que um grupo de diferentes pessoas, não deveria executar exercícios físicos de um mesmo programa sem que haja uma adequação; de modalidades, ritmo, intensidade e freqüência para cada um.
Considerando esses fatores, tornou-se inevitável o surgimento do que chamamos de Treinamento Personalizado, um programa de exercícios físicos personalizados e elaborado de acordo com os objetivos e necessidades individuais para cada um, realizado com privacidade e acompanhado de um profissional habilitado.
Os resultados de um treinamento com um Personal Trainer são rapidamente atingidos quando hábitos alimentares e prática de exercícios são combinados com o mesmo objetivo. Com um programa eficiente e motivante esse profissional oferece toda a orientação necessária para melhorar a qualidade de vida de uma pessoa, além de minimizar descontentamentos estéticos possíveis. Isso sem contar a conveniência de ter um profissional na sua casa, no seu condomínio ou até mesmo na sua academia trabalhando exclusivamente para que você conquiste os resultados que precisa.
Muitas pessoas não procuram esse serviço por acharem que é de alto custo e inviável, realmente a algum tempo atrás, ter um Personal Trainer era considerado luxo e privilégio de algumas estrelas de Hollywood. Hoje, temos no mercado inúmeros profissionais para todo o tipo de cliente e necessidade, tornando acessível esse tipo de serviço para boa parte da população. Antes de comprar uma roupa nova ou jantar em um restaurante caro, pense; O que eu posso fazer com o meu dinheiro que realmente mudará a minha vida?
A maioria das pessoas não encontra motivação suficiente nas atividades físicas para que estas se tornem rotina em suas vidas e simplesmente fogem dos exercícios. Podemos dizer que, a maior causa dessa negação se dá, por experiências anteriores, na infância ou ao longo da vida, com atividades desmotivantes ou obrigatórias.
Existe um outro grupo de pessoas, que são conscientes do valor e do bem estar que o exercício físico e sua prática os traz, mas essas pessoas não se sentem à vontade o suficiente para freqüentar uma academia ou clube, então preferem a privacidade.
Nos dois grupos, nenhuma dessas pessoas possui conhecimento técnico-científico e nem experiência para praticar exercícios por conta própria. Falta motivação e orientação, com isso a única opção acaba sendo o sedentarismo ou no máximo as caminhadas aos finais de semana.
É importante saber que existem fatores que distinguem e diferenciam as pessoas uma das outras. Não existem dois seres humanos exatamente iguais em relação às suas características genéticas e fisiológicas. Os hábitos alimentares, tipo de trabalho, estilo de vida, comportamento e preferências variam muito entre as pessoas. Podemos concluir, então, que um grupo de diferentes pessoas, não deveria executar exercícios físicos de um mesmo programa sem que haja uma adequação; de modalidades, ritmo, intensidade e freqüência para cada um.
Considerando esses fatores, tornou-se inevitável o surgimento do que chamamos de Treinamento Personalizado, um programa de exercícios físicos personalizados e elaborado de acordo com os objetivos e necessidades individuais para cada um, realizado com privacidade e acompanhado de um profissional habilitado.
Os resultados de um treinamento com um Personal Trainer são rapidamente atingidos quando hábitos alimentares e prática de exercícios são combinados com o mesmo objetivo. Com um programa eficiente e motivante esse profissional oferece toda a orientação necessária para melhorar a qualidade de vida de uma pessoa, além de minimizar descontentamentos estéticos possíveis. Isso sem contar a conveniência de ter um profissional na sua casa, no seu condomínio ou até mesmo na sua academia trabalhando exclusivamente para que você conquiste os resultados que precisa.
Muitas pessoas não procuram esse serviço por acharem que é de alto custo e inviável, realmente a algum tempo atrás, ter um Personal Trainer era considerado luxo e privilégio de algumas estrelas de Hollywood. Hoje, temos no mercado inúmeros profissionais para todo o tipo de cliente e necessidade, tornando acessível esse tipo de serviço para boa parte da população. Antes de comprar uma roupa nova ou jantar em um restaurante caro, pense; O que eu posso fazer com o meu dinheiro que realmente mudará a minha vida?
sexta-feira, 25 de setembro de 2009
HORÁRIO DAS REFEIÇÕES E EXERCÍCIOS
Um grande número de especialistas de várias áreas como : Nutricionistas, endócrinos, professores de Educação Física, personal trainers, quando indagados a respeito de alimentação X atividade física respondem que quando esta pergunta está relacionada ao segredo para emagrecer, o correto é se concentrar na prática de atividade física combinada a uma alimentação balanceada.
Colocando a tese em prática, algumas dúvidas surgem. "Devo comer antes ou depois dos exercícios?" Ou ainda, "o que devo comer antes e depois?". "Se eu praticar exercícios de estômago vazio, vou queimar mais calorias?". É por estas e outras que o acompanhamento de um profissional é fundamental na busca de qualquer objetivo relacionado ao corpo e à saúde do mesmo.
Primeiramente, o ideal é se exercitar três horas após a refeição; aqui vale ressaltar, é claro que quando a pessoa pratica a atividade muito cedo (por exemplo, aquelas pessoas que fazem exercícios às 6 da manhã), ela não vai conseguir dar este intervalo entre as refeições e os exercícios, mas se for possível, é a quantidade de horas adequada.
Isso não significa que a parte da manhã não seja adequada para a prática de exercícios, mas sim que o desempenho do praticante não será o mesmo se ele estiver em jejum. Porém , se este (às 6 da manhã) é o único horário em que a pessoa tem a disponibilidade de praticar exercícios, aconselho que ela pratique mesmo assim , uma vez que o ritmo biológico varia de pessoa a pessoa e é preciso respeitar isso. Se a pessoa se sente melhor fazendo atividade física à noite, por exemplo, este é o melhor horário para ela. Já se este não for seu horário preferido, mas é o único em que pode praticar, o próprio organismo se encarrega das adaptações.
Já em relação à alimentação ideal antes das atividades físicas, eu afirmo que continua valendo a boa e velha alimentação balanceada. A proporção deste tipo de alimentação é: 65% de carboidrato (dentro destes se encontram cereais, massas em geral, batata), 20% de proteína e 15% de gordura.
Esta proporção com os três nutrientes vale para todas as refeições; ressalto ainda que estudos não comprovam que alterações nesta proporção promovem emagrecimento. Algumas pessoas pensam que diminuindo, ou ainda, tirando os carboidratos da alimentação vão emagrecer. O carboidrato é o principal combustível para quem pratica atividade física. Se a pessoa não come o suficiente, o desempenho não é o mesmo e, consequentemente, implica na diminuição da queima de calorias", alerta.
Concluo dando uma dica para evitar o efeito sanfona: "tenha a mesma dedicação que teve para engordar, para emagrecer", haja vista que uma pessoa não engorda 10 quilos de uma hora para outra, assim como não emagrece. "A única forma de evitar o efeito sanfona é mudar realmente os hábitos, não só alimentares, mas também em relação à atividade física. Resumindo, não tem segredo", comece procurando um bom profissional para lhe auxiliar, e faça o melhor investimento de sua vida, em você mesmo, com certeza é o que lhe dará mais retorno no presente e no futuro .
Colocando a tese em prática, algumas dúvidas surgem. "Devo comer antes ou depois dos exercícios?" Ou ainda, "o que devo comer antes e depois?". "Se eu praticar exercícios de estômago vazio, vou queimar mais calorias?". É por estas e outras que o acompanhamento de um profissional é fundamental na busca de qualquer objetivo relacionado ao corpo e à saúde do mesmo.
Primeiramente, o ideal é se exercitar três horas após a refeição; aqui vale ressaltar, é claro que quando a pessoa pratica a atividade muito cedo (por exemplo, aquelas pessoas que fazem exercícios às 6 da manhã), ela não vai conseguir dar este intervalo entre as refeições e os exercícios, mas se for possível, é a quantidade de horas adequada.
Isso não significa que a parte da manhã não seja adequada para a prática de exercícios, mas sim que o desempenho do praticante não será o mesmo se ele estiver em jejum. Porém , se este (às 6 da manhã) é o único horário em que a pessoa tem a disponibilidade de praticar exercícios, aconselho que ela pratique mesmo assim , uma vez que o ritmo biológico varia de pessoa a pessoa e é preciso respeitar isso. Se a pessoa se sente melhor fazendo atividade física à noite, por exemplo, este é o melhor horário para ela. Já se este não for seu horário preferido, mas é o único em que pode praticar, o próprio organismo se encarrega das adaptações.
Já em relação à alimentação ideal antes das atividades físicas, eu afirmo que continua valendo a boa e velha alimentação balanceada. A proporção deste tipo de alimentação é: 65% de carboidrato (dentro destes se encontram cereais, massas em geral, batata), 20% de proteína e 15% de gordura.
Esta proporção com os três nutrientes vale para todas as refeições; ressalto ainda que estudos não comprovam que alterações nesta proporção promovem emagrecimento. Algumas pessoas pensam que diminuindo, ou ainda, tirando os carboidratos da alimentação vão emagrecer. O carboidrato é o principal combustível para quem pratica atividade física. Se a pessoa não come o suficiente, o desempenho não é o mesmo e, consequentemente, implica na diminuição da queima de calorias", alerta.
Concluo dando uma dica para evitar o efeito sanfona: "tenha a mesma dedicação que teve para engordar, para emagrecer", haja vista que uma pessoa não engorda 10 quilos de uma hora para outra, assim como não emagrece. "A única forma de evitar o efeito sanfona é mudar realmente os hábitos, não só alimentares, mas também em relação à atividade física. Resumindo, não tem segredo", comece procurando um bom profissional para lhe auxiliar, e faça o melhor investimento de sua vida, em você mesmo, com certeza é o que lhe dará mais retorno no presente e no futuro .
quinta-feira, 24 de setembro de 2009
COMECE A CORRER DA FORMA CERTA OU CORRA SEMPRE COM MAIS SEGURANÇA
Talvez algumas das questões principais que surgem nas academias e clubes sejam:Quando e como devo começar a correr? Em minha opinião a partir do momento em que andar muito rápido se torna um incômodo passa-se à corrida que é a uma velocidade de mais ou menos 8 km/h para os adultos jovens. daí em diante as velocidades de corrida variam de acordo com o objetivo e a necessidade de fazer um exercício ou de sobrevivência ao atravessar uma rua de modo apressado.
a título de exercício podemos correr para emagrecer, melhorar o condicionamento físico geral ou fazer treinamento específico para competir em várias modalidades desde as mais curtas como 100 e 200 metros até as mais longas maratonas e ultra maratonas, qualquer que seja o objetivo o mais importante é correr com o máximo prazer desfrutando de todos os benefícios que a corrida proporciona em termos de saúde.
Qualquer pessoa começando a dar as suas primeiras corridinhas completando seus primeiros quilômetros na rua ou mesmo numa esteira sente um enorme prazer misturado com euforia fruto das endorfinas liberadas durante a corrida.É comum entre os iniciantes que tenham completado seus primeiros quilômetros de forma lenta, gradual e progressiva querer melhorar suas performances com perguntas do tipo: devo correr sozinho ou acompanhado? onde? por quanto tempo? quantas vezes por semana?
Primeiramente cada indivíduo deve pensar no objetivo. se já correu os seus primeiros quilômetros ou 30 minutos na esteira sem parar não é mais sedentário e pode ir muito mais longe desde que continue fazendo com orientação profissional e esse crescimento seja gradual. uma contusão nesse momento coloca tudo a perder resultando numa desistência definitiva. é preciso pensar uma coisa de cada vez. por exemplo. uma corrida de 5 km que vá acontecer daqui a um mês é perfeitamente possível para quem já corre 30 minutos na esteira, muito comum nas academias. basta começar a correr os mesmos 30 minutos na rua, uma vez por semana, na mesma velocidade e medir de carro quantos quilômetros percorreu. possivelmente foi mais de 4 quilômetros. depois é só continuar o mesmo treinamento na esteira durante a semana e a cada fim de semana aumentar o tempo em mais quatro ou cinco minutos ou a quilometragem em mais ou menos 300 metros. a ordem é. devagar e sempre, com prazer e sem dor muscular.
Quantas vezes por semana é outra questão importante. a maioria das pessoas tem compromissos de estudo, trabalho, família entre outras obrigações. como estamos falando de prazer e saúde, três a quatro vezes por semana é bastante satisfatório, dá resultado e não vira paranóia. pode-se ainda aproveitar os treinamentos na esteira para melhorar a postura, o gesto esportivo e a passada adequada ao perfil, não é preciso correr mais do que 30 minutos na esteira, primeiro porque a maioria das academias limita o uso nesse tempo por questões técnicas administrativas. em segundo lugar para muita gente mais do que isso na esteira pode se tornar enfadonho e o objetivo não é fazer da corrida uma coisa chata. algumas academias têm uma aula na esteira conduzida por professor similar à filosofia do spinning com variação constante da velocidade e a inclinação simulando uma competição. essa oportunidade não deve ser perdida.
Não podemos esquecer que cada treino não é só o exercício que estamos fazendo. é preciso verificar se o vestuário e tudo que envolve a atividade são adequados. Enfim, correr é um dos movimentos mais naturais do ser humano que segundo a ciência foi, por assim dizer, projetado para correr tendo ao longo dos anos desenvolvido tendões e ligamentos elásticos, crânio capaz de prevenir superaquecimento, glúteos maiores, antebraços mais curtos e pernas mais longas para estabilizar o movimento rápido evoluído a partir do australopithecus que corria para caçar e/ou fugir dos predadores, pois não subiam em árvores como os macacos. se não usarmos essa habilidade no futuro teremos novo tipo de ser humano. o homo sedentarius andando em cadeira de rodas por ser obeso, com ossos fracos, musculatura flácida e muito inteligente. pra quê?
a título de exercício podemos correr para emagrecer, melhorar o condicionamento físico geral ou fazer treinamento específico para competir em várias modalidades desde as mais curtas como 100 e 200 metros até as mais longas maratonas e ultra maratonas, qualquer que seja o objetivo o mais importante é correr com o máximo prazer desfrutando de todos os benefícios que a corrida proporciona em termos de saúde.
Qualquer pessoa começando a dar as suas primeiras corridinhas completando seus primeiros quilômetros na rua ou mesmo numa esteira sente um enorme prazer misturado com euforia fruto das endorfinas liberadas durante a corrida.É comum entre os iniciantes que tenham completado seus primeiros quilômetros de forma lenta, gradual e progressiva querer melhorar suas performances com perguntas do tipo: devo correr sozinho ou acompanhado? onde? por quanto tempo? quantas vezes por semana?
Primeiramente cada indivíduo deve pensar no objetivo. se já correu os seus primeiros quilômetros ou 30 minutos na esteira sem parar não é mais sedentário e pode ir muito mais longe desde que continue fazendo com orientação profissional e esse crescimento seja gradual. uma contusão nesse momento coloca tudo a perder resultando numa desistência definitiva. é preciso pensar uma coisa de cada vez. por exemplo. uma corrida de 5 km que vá acontecer daqui a um mês é perfeitamente possível para quem já corre 30 minutos na esteira, muito comum nas academias. basta começar a correr os mesmos 30 minutos na rua, uma vez por semana, na mesma velocidade e medir de carro quantos quilômetros percorreu. possivelmente foi mais de 4 quilômetros. depois é só continuar o mesmo treinamento na esteira durante a semana e a cada fim de semana aumentar o tempo em mais quatro ou cinco minutos ou a quilometragem em mais ou menos 300 metros. a ordem é. devagar e sempre, com prazer e sem dor muscular.
Quantas vezes por semana é outra questão importante. a maioria das pessoas tem compromissos de estudo, trabalho, família entre outras obrigações. como estamos falando de prazer e saúde, três a quatro vezes por semana é bastante satisfatório, dá resultado e não vira paranóia. pode-se ainda aproveitar os treinamentos na esteira para melhorar a postura, o gesto esportivo e a passada adequada ao perfil, não é preciso correr mais do que 30 minutos na esteira, primeiro porque a maioria das academias limita o uso nesse tempo por questões técnicas administrativas. em segundo lugar para muita gente mais do que isso na esteira pode se tornar enfadonho e o objetivo não é fazer da corrida uma coisa chata. algumas academias têm uma aula na esteira conduzida por professor similar à filosofia do spinning com variação constante da velocidade e a inclinação simulando uma competição. essa oportunidade não deve ser perdida.
Não podemos esquecer que cada treino não é só o exercício que estamos fazendo. é preciso verificar se o vestuário e tudo que envolve a atividade são adequados. Enfim, correr é um dos movimentos mais naturais do ser humano que segundo a ciência foi, por assim dizer, projetado para correr tendo ao longo dos anos desenvolvido tendões e ligamentos elásticos, crânio capaz de prevenir superaquecimento, glúteos maiores, antebraços mais curtos e pernas mais longas para estabilizar o movimento rápido evoluído a partir do australopithecus que corria para caçar e/ou fugir dos predadores, pois não subiam em árvores como os macacos. se não usarmos essa habilidade no futuro teremos novo tipo de ser humano. o homo sedentarius andando em cadeira de rodas por ser obeso, com ossos fracos, musculatura flácida e muito inteligente. pra quê?
TÊNIS DE CORRIDA – ESCOLHA O SEU DE FORMA CORRETA
As categorias dos tênis de corrida
Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral são agrupados em cinco categorias: estabilidade(stability), controle de movimento (motion control), amortecimento (cushion), perfomenace (performance ou lightweight) e trilha (trail).Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo.
A seguir a descrição das categorias:
Controle de movimento (motion-control) :
São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva . Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.são feitos para pés que viram muito para dentro, que têm superpronação. Os pés com superpronação são bons para absorver o choque, o que é bom para atividades descalço, porém pode causar lesões se o tênis desgastar e não permitir o movimento natural do pé. Tênis de controle de movimento mantém o pé alinhado de modo que o tênis possa absorver o impacto sem desgastar-se muito rápido.
Tênis de amortecimento (Cushioned) :
São feitos para pés que não têm excesso de movimento. Eles não viram muito para dentro ou para fora, e desta forma não amortecem muito impacto, ao invés disso transferem o choque através das articulações até a espinha dorsal. Tênis da categoria amortecimento são desenvolvidos para reduzir esse choque.
Tênis de peso leve (Lightweight):
Podem ter características ou dos de amortecimento ou de estabilidade (os de controle de movimento são pesados e não podem ser leves). Eles são classificados como tendo menos de 315 gramas para pé masculino número 42.
Tênis de trilha (trail):
Têm solado externo e características que o fazem ideais para correr em terrenos com rocha, lama, poeira, irregularidades... ou seja, trilhas.
Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral são agrupados em cinco categorias: estabilidade(stability), controle de movimento (motion control), amortecimento (cushion), perfomenace (performance ou lightweight) e trilha (trail).Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo.
A seguir a descrição das categorias:
Controle de movimento (motion-control) :
São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva . Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.são feitos para pés que viram muito para dentro, que têm superpronação. Os pés com superpronação são bons para absorver o choque, o que é bom para atividades descalço, porém pode causar lesões se o tênis desgastar e não permitir o movimento natural do pé. Tênis de controle de movimento mantém o pé alinhado de modo que o tênis possa absorver o impacto sem desgastar-se muito rápido.
Tênis de amortecimento (Cushioned) :
São feitos para pés que não têm excesso de movimento. Eles não viram muito para dentro ou para fora, e desta forma não amortecem muito impacto, ao invés disso transferem o choque através das articulações até a espinha dorsal. Tênis da categoria amortecimento são desenvolvidos para reduzir esse choque.
Tênis de peso leve (Lightweight):
Podem ter características ou dos de amortecimento ou de estabilidade (os de controle de movimento são pesados e não podem ser leves). Eles são classificados como tendo menos de 315 gramas para pé masculino número 42.
Tênis de trilha (trail):
Têm solado externo e características que o fazem ideais para correr em terrenos com rocha, lama, poeira, irregularidades... ou seja, trilhas.
OBJETIVO E META
Certa vez me perguntaram a diferença no significado destas duas palavras que muitas vezes se confundem .Os livros e cursos de gestão e marketing explicam a diferença entre objetivo e meta. Ambos os conceitos são simples, mas quase sempre é preciso didaticamente citar exemplos do mundo corporativo. Ainda assim, as pessoas os confundem.
Corredores, por sua vez, têm certa facilidade para assimilar esse conhecimento.
O objetivo é a descrição daquilo que se pretende conseguir. A meta, por sua vez, quantifica o que se busca.
Estar apto a completar provas longas é o objetivo de muitos corredores. Completar uma meia maratona dentro de três meses seria uma meta. Portanto, a meta responde a duas perguntas: “quanto?” e “quando?”; no exemplo citado, são 21 km em até três meses.
Outro exemplo: o objetivo é correr mais rápido e a meta é conseguir correr no ritmo de 6 min/km a partir do mês que vem.
Definir apenas o objetivo não basta. Se a proposta for apenas “correr mais rápido”, pode-se deduzir que baixar em 10 segundos o tempo de uma maratona é suficiente. Por isso, é preciso quantificar.
Ter objetivo e meta claros é importante porque as empresas vivem de vencer seus desafios. É por isso que, para corredores, é fácil compreender. Afinal, o combustível de todo corredor é justamente superar desafios.
Enfim, a vida imita a corrida.
Corredores, por sua vez, têm certa facilidade para assimilar esse conhecimento.
O objetivo é a descrição daquilo que se pretende conseguir. A meta, por sua vez, quantifica o que se busca.
Estar apto a completar provas longas é o objetivo de muitos corredores. Completar uma meia maratona dentro de três meses seria uma meta. Portanto, a meta responde a duas perguntas: “quanto?” e “quando?”; no exemplo citado, são 21 km em até três meses.
Outro exemplo: o objetivo é correr mais rápido e a meta é conseguir correr no ritmo de 6 min/km a partir do mês que vem.
Definir apenas o objetivo não basta. Se a proposta for apenas “correr mais rápido”, pode-se deduzir que baixar em 10 segundos o tempo de uma maratona é suficiente. Por isso, é preciso quantificar.
Ter objetivo e meta claros é importante porque as empresas vivem de vencer seus desafios. É por isso que, para corredores, é fácil compreender. Afinal, o combustível de todo corredor é justamente superar desafios.
Enfim, a vida imita a corrida.
segunda-feira, 21 de setembro de 2009
Mulheres têm mais dificuldade em perder peso Mas isso não é motivo de desânimo, dá para acelerar o metabolismo e alcançar o ritmo dos homens
Se compararmos um casal, a moça e o rapaz com a mesma quantidade de quilos a perder. Se ambos forem orientados para iniciar uma dieta e uma atividade física, a verdade é que ele vai dispensar o excesso bem mais rápido do que ela.
E não é porque se dedique mais. A dificuldade do sexo feminino em emagrecer vem de razões fisiológicas e genéticas, conforme explico a seguir. "Durante os exercícios, a mulher gasta menos calorias do que o homem. Em uma hora de atividade aeróbica intensa, ela vai banir cerca de 600 calorias, enquanto que ele manda embora 800 (considerando mesma altura, peso e idade)". Mas, infelizmente, as diferenças a favor deles não param por aí.
Veja bem , ao contrário dos homens, elas têm mais gordura do que massa muscular. "Nelas, a gordura tende a se localizar mais nos quadris, culote e nádegas, conhecida como forma de pêra". Na ala masculina, fica retida na região abdominal, criando um corpo com formato de maçã" , fica. "O acúmulo nessa região está diretamente associado a doenças cardiovasculares, hipertensão, derrame, diabetes e infarto". "No entanto, eles têm a seu favor a testosterona (hormônio sexual masculino) que aumenta a massa muscular e acelera o metabolismo. "Não podemos negar que há uma certa injustiça à fisiologia feminina porque, quanto maior é a quantidade de massa muscular, mais ágil é o processo metabólico. Por isso, os homens consomem mais energia do que as mulheres".
E lá vem os hormônios
Ainda assim acredita-se que com determinação é possível reverter o problema. Só não pense que é tão fácil, pois há outros agravantes. Existe um hormônio cientificamente conhecido como leptina, que deveria ser benéfico para o emagrecimento, mas na maioria dos casos acaba atrapalhando. "Ele é produzido pelas células de gordura e age no sistema nervoso central (hipotálamo), tendo como função reduzir o apetite. Trocando em miúdos, é ele que sinaliza para o hipotálamo que é o momento de parar de comer. Ele avisa ao cérebro que controle a boca e aumente a velocidade, pois ali tem gordura excedente". "Porém, depois de eliminá-la, os níveis de leptina caem e o centro do cérebro, responsável pela fome, diz: coma!". Mas não é tão simples assim, queimar e pronto. "Embora a leptina dê sinal de que é hora de aumentar a velocidade para jogar fora os excessos, existe uma força motora, chamada de UCP (proteína desaclopadora) que é mais lenta na mulher. E não dá conta de expulsar toda a gordura, que vai se juntando".
Resistência à leptina
Quanto maior a quantidade de gordura no organismo, mais intenso é o nível de leptina circulante. "Esse achado leva a um paradoxo, já que o elevado grau dessa proteína deveria diminuir o apetite e aumentar a queima de gordura. O que possivelmente acontece é que as pessoas acima do peso apresentem resistência a esse hormônio", uma pessoa que tem esse perfil precisaria de uma proporção maior de leptina para conter a fome. "Quando os níveis do hormônio diminuem, o cérebro reage economizando energia e sugerindo para comer, comer".
Acelera, metabolismo!
Para acelerar o metabolismo, é necessário verificar antes se a termogênese (energia gasta durante e logo após a alimentação), forma pela qual o corpo transforma o excesso de calorias em calor (em vez de gordura), está funcionando normalmente.
"Ela é controlada pelo sistema nervoso simpático, em um processo fisiológico normal.
Ou seja, se esta tal de termogênese funciona bem, a pessoa pode comer o quanto quiser, que o corpo vai produzir calor suficiente para eliminar. Porém, quando a termogênese não é ativada, as calorias consumidas ficam armazenadas sob forma de gordura".
A melhor maneira de gastar essa energia sob a forma de calor, é através da atividade física. "Mas não apenas o aeróbico, como caminhada, corrida e spinning. A musculação é uma grande aliada, pois o fato de aumentar a musculatura, também acelera o metabolismo (feminino e masculino), durante e, principalmente, após os exercícios" . O mais indicado é fazer o anaeróbico (musculação) primeiro, seguido do aeróbico. É que o organismo utiliza a glicose e o glicogênio como combustível nos primeiros 30, 40 minutos da prática. A partir de então, passa a queimar o estoque de gordura".
Desta for as mulheres que desejam uma queima de gordura mais rápida e correta , e consequentemente se livrar das incömodas celulites e furinhos na pele , deveriam procurar um bom profissional para orientá-las , pois muitas vezes as atividades que estas praticam não estão corretamente adequadas as suas necessidades , pensar que “malhando” aquela sua velha conhecida ficha de musculação e fazer a sua enfadonha e tediante esteira de todos os dias da mesma forma , não vão lhe garantir a plenitude dos resultados desejados .
E não é porque se dedique mais. A dificuldade do sexo feminino em emagrecer vem de razões fisiológicas e genéticas, conforme explico a seguir. "Durante os exercícios, a mulher gasta menos calorias do que o homem. Em uma hora de atividade aeróbica intensa, ela vai banir cerca de 600 calorias, enquanto que ele manda embora 800 (considerando mesma altura, peso e idade)". Mas, infelizmente, as diferenças a favor deles não param por aí.
Veja bem , ao contrário dos homens, elas têm mais gordura do que massa muscular. "Nelas, a gordura tende a se localizar mais nos quadris, culote e nádegas, conhecida como forma de pêra". Na ala masculina, fica retida na região abdominal, criando um corpo com formato de maçã" , fica. "O acúmulo nessa região está diretamente associado a doenças cardiovasculares, hipertensão, derrame, diabetes e infarto". "No entanto, eles têm a seu favor a testosterona (hormônio sexual masculino) que aumenta a massa muscular e acelera o metabolismo. "Não podemos negar que há uma certa injustiça à fisiologia feminina porque, quanto maior é a quantidade de massa muscular, mais ágil é o processo metabólico. Por isso, os homens consomem mais energia do que as mulheres".
E lá vem os hormônios
Ainda assim acredita-se que com determinação é possível reverter o problema. Só não pense que é tão fácil, pois há outros agravantes. Existe um hormônio cientificamente conhecido como leptina, que deveria ser benéfico para o emagrecimento, mas na maioria dos casos acaba atrapalhando. "Ele é produzido pelas células de gordura e age no sistema nervoso central (hipotálamo), tendo como função reduzir o apetite. Trocando em miúdos, é ele que sinaliza para o hipotálamo que é o momento de parar de comer. Ele avisa ao cérebro que controle a boca e aumente a velocidade, pois ali tem gordura excedente". "Porém, depois de eliminá-la, os níveis de leptina caem e o centro do cérebro, responsável pela fome, diz: coma!". Mas não é tão simples assim, queimar e pronto. "Embora a leptina dê sinal de que é hora de aumentar a velocidade para jogar fora os excessos, existe uma força motora, chamada de UCP (proteína desaclopadora) que é mais lenta na mulher. E não dá conta de expulsar toda a gordura, que vai se juntando".
Resistência à leptina
Quanto maior a quantidade de gordura no organismo, mais intenso é o nível de leptina circulante. "Esse achado leva a um paradoxo, já que o elevado grau dessa proteína deveria diminuir o apetite e aumentar a queima de gordura. O que possivelmente acontece é que as pessoas acima do peso apresentem resistência a esse hormônio", uma pessoa que tem esse perfil precisaria de uma proporção maior de leptina para conter a fome. "Quando os níveis do hormônio diminuem, o cérebro reage economizando energia e sugerindo para comer, comer".
Acelera, metabolismo!
Para acelerar o metabolismo, é necessário verificar antes se a termogênese (energia gasta durante e logo após a alimentação), forma pela qual o corpo transforma o excesso de calorias em calor (em vez de gordura), está funcionando normalmente.
"Ela é controlada pelo sistema nervoso simpático, em um processo fisiológico normal.
Ou seja, se esta tal de termogênese funciona bem, a pessoa pode comer o quanto quiser, que o corpo vai produzir calor suficiente para eliminar. Porém, quando a termogênese não é ativada, as calorias consumidas ficam armazenadas sob forma de gordura".
A melhor maneira de gastar essa energia sob a forma de calor, é através da atividade física. "Mas não apenas o aeróbico, como caminhada, corrida e spinning. A musculação é uma grande aliada, pois o fato de aumentar a musculatura, também acelera o metabolismo (feminino e masculino), durante e, principalmente, após os exercícios" . O mais indicado é fazer o anaeróbico (musculação) primeiro, seguido do aeróbico. É que o organismo utiliza a glicose e o glicogênio como combustível nos primeiros 30, 40 minutos da prática. A partir de então, passa a queimar o estoque de gordura".
Desta for as mulheres que desejam uma queima de gordura mais rápida e correta , e consequentemente se livrar das incömodas celulites e furinhos na pele , deveriam procurar um bom profissional para orientá-las , pois muitas vezes as atividades que estas praticam não estão corretamente adequadas as suas necessidades , pensar que “malhando” aquela sua velha conhecida ficha de musculação e fazer a sua enfadonha e tediante esteira de todos os dias da mesma forma , não vão lhe garantir a plenitude dos resultados desejados .
Metabolismo Lento Não é Desculpa
O metabolismo lento é uma disfunção da tireóide conhecida como hipotireoidismo que resulta em acúmulo de água no organismo, levando ao aumento de 3 a 5 quilos. O ganho excessivo não é justificado pelo metabolismo lento mas, provavelmente, pelo hábito alimentar inadequado.
Tireóide não é desculpa
O desequilíbrio hormonal da tireóide causa um pequeno impacto na balança. Mas o aumento superior a 10 quilos ou de 10 a 15% do peso apresentado antes do problema tem como origem outros fatores, sendo o mais importante uma alimentação desbalanceada e não saudável. O tratamento leva à eliminação dos sintomas e, portanto, o peso deverá retornar ao apresentado antes da doença.
A explicação para o ganho de peso excessivo nas pessoas com metabolismo lento, portanto, é a mesma de quem tem metabolismo em ritmo normal. Pensou em maus hábitos alimentares, com escolhas erradas e exageros? Então, você acertou.
Você ainda pode estimular o aumento do seu metabolismo. Isso significa gastar mais calorias, alimentando-se a cada 3 horas e praticando atividade física.
Castanha-do-pará: ela ajuda a emagrecer : Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, colaboram na perda de peso e protegem o coração.
Está provado que incluir amêndoa na dieta acentua a redução de peso. E tem mais: ela é rica em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, que protege o coração.
Se você acha que as amêndoas, castanhas e nozes devem passar longe da sua dieta por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Elas fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer.
Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
O mais recente estudo, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos.O grupo que comeu amêndoa não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Lançar mão das gorduras do bem para emagrecer é um recurso cada vez mais defendido por especialistas no mundo todo. O efeito principal que o uso dessas oleaginosas têm é quanto a redução do nível de insulina liberada pelo pâncreas, ajudando assim, a converter os estoques de gordura corporal em energia.
Além disso, os especialistas são unânimes ao classificá-las como ótimas moderadoras de apetite. “Ao comer cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo”, escreve o médico norte-americano Michael Roizen, autor dos best sellers Idade Verdadeira e A Dieta da Idade Verdadeira.
E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros.
A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres.
Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do-brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue.
Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito.
Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, mineral fundamental para contração muscular.
As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas. Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol. Cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.
Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.
Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.
Tireóide não é desculpa
O desequilíbrio hormonal da tireóide causa um pequeno impacto na balança. Mas o aumento superior a 10 quilos ou de 10 a 15% do peso apresentado antes do problema tem como origem outros fatores, sendo o mais importante uma alimentação desbalanceada e não saudável. O tratamento leva à eliminação dos sintomas e, portanto, o peso deverá retornar ao apresentado antes da doença.
A explicação para o ganho de peso excessivo nas pessoas com metabolismo lento, portanto, é a mesma de quem tem metabolismo em ritmo normal. Pensou em maus hábitos alimentares, com escolhas erradas e exageros? Então, você acertou.
Você ainda pode estimular o aumento do seu metabolismo. Isso significa gastar mais calorias, alimentando-se a cada 3 horas e praticando atividade física.
Castanha-do-pará: ela ajuda a emagrecer : Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, colaboram na perda de peso e protegem o coração.
Está provado que incluir amêndoa na dieta acentua a redução de peso. E tem mais: ela é rica em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, que protege o coração.
Se você acha que as amêndoas, castanhas e nozes devem passar longe da sua dieta por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Elas fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer.
Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
O mais recente estudo, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos.O grupo que comeu amêndoa não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Lançar mão das gorduras do bem para emagrecer é um recurso cada vez mais defendido por especialistas no mundo todo. O efeito principal que o uso dessas oleaginosas têm é quanto a redução do nível de insulina liberada pelo pâncreas, ajudando assim, a converter os estoques de gordura corporal em energia.
Além disso, os especialistas são unânimes ao classificá-las como ótimas moderadoras de apetite. “Ao comer cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo”, escreve o médico norte-americano Michael Roizen, autor dos best sellers Idade Verdadeira e A Dieta da Idade Verdadeira.
E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros.
A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres.
Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do-brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue.
Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito.
Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, mineral fundamental para contração muscular.
As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas. Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol. Cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.
Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.
Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.
CORRIDA E DUVIDAS FEMININAS
Entre as inúmeras polêmicas que existem no universo running, uma quase sempre preocupam mulheres corredoras e não corredoras. Será que a corrida faz o bumbum ou os seios caírem? Ou pior: será que correr faz com que ambos fiquem mais flácidos?
Esta dúvida tem várias origens. Por ser uma atividade física que exija muita movimentação do corpo, as mulheres se preocupam em usar sempre tops e shorts bem reforçados, numa tentativa de segurar tudo .Mas não é isso que faz peito ou bumbum cair - aliás, isso não é culpa nem mesmo da corrida.
Como dito acima não é a corrida que torna o corpo flácido e faz com que certas partes despenquem; é a perda de gordura, resultado de toda e qualquer atividade física aeróbica.
A conseqüência da corrida é a eliminação da gordura não somente dessas partes em questão, mas do corpo em geral; por isso, há sim uma diminuição das medidas de glúteo e seios.
E perder aquelas gordurinhas que estavam sobrando é ótimo, certo, meninas? O grande truque para evitar que a flacidez apareça é, um bom trabalho de tonificação dos músculos, neste ponto vale ressaltar, este trabalho deve ser específico e não geral como se apresenta na maioria das academias.
Infelizmente os seios não podem ser fortalecidos, porque são feitos de glândulas e gordura corporal. Mas podemos fortalecer os músculos que ficam na parte posterior dos seios e que sustentam essa região.
E no caso do bumbum? ‘Os glúteos podem e devem ser tonificados com exercícios localizados, que trabalhem a musculatura isoladamente. Com a combinação da musculação, a corredora terá glúteos e seios mais enrijecidos e com menos gordura.
Desta forma tente para esta combinação : A planilha correta + exercícios de musculação adequados = Corpo + Bonito ; não comece ou continue fazendo “seu treino” de qualquer forma , pergunte a qualquer corredor ou treinador experiente se ele acha que dá para treinar sem uma planilha , ou mesmo ir para academia malhar como qualquer outro aluno e veja as respostas.
Treinos planejados e exercícios corretos lhe conduzem com certeza a forma física e a saúde que você sempre desejou.
Esta dúvida tem várias origens. Por ser uma atividade física que exija muita movimentação do corpo, as mulheres se preocupam em usar sempre tops e shorts bem reforçados, numa tentativa de segurar tudo .Mas não é isso que faz peito ou bumbum cair - aliás, isso não é culpa nem mesmo da corrida.
Como dito acima não é a corrida que torna o corpo flácido e faz com que certas partes despenquem; é a perda de gordura, resultado de toda e qualquer atividade física aeróbica.
A conseqüência da corrida é a eliminação da gordura não somente dessas partes em questão, mas do corpo em geral; por isso, há sim uma diminuição das medidas de glúteo e seios.
E perder aquelas gordurinhas que estavam sobrando é ótimo, certo, meninas? O grande truque para evitar que a flacidez apareça é, um bom trabalho de tonificação dos músculos, neste ponto vale ressaltar, este trabalho deve ser específico e não geral como se apresenta na maioria das academias.
Infelizmente os seios não podem ser fortalecidos, porque são feitos de glândulas e gordura corporal. Mas podemos fortalecer os músculos que ficam na parte posterior dos seios e que sustentam essa região.
E no caso do bumbum? ‘Os glúteos podem e devem ser tonificados com exercícios localizados, que trabalhem a musculatura isoladamente. Com a combinação da musculação, a corredora terá glúteos e seios mais enrijecidos e com menos gordura.
Desta forma tente para esta combinação : A planilha correta + exercícios de musculação adequados = Corpo + Bonito ; não comece ou continue fazendo “seu treino” de qualquer forma , pergunte a qualquer corredor ou treinador experiente se ele acha que dá para treinar sem uma planilha , ou mesmo ir para academia malhar como qualquer outro aluno e veja as respostas.
Treinos planejados e exercícios corretos lhe conduzem com certeza a forma física e a saúde que você sempre desejou.
TREINAMENTO FUNCIONAL E CORRIDA
Correr corretamente não significa apenas usar calçados adequados para seu tipo de pisada,os limites do corpo e observar algumas regrinhas básicas de segurança nas ruas. É preciso também realizar os movimentos certos, de maneira certa. Passada, movimento de braços, elevação de joelhos, postura, tudo isso é parte da corrida e requer cuidado. Afinal, correr de qualquer jeito traz lesões e pouca eficiência.
Um treinamento funcional corrige postura e ainda trabalha o tônus muscular de maneira mais ampla que a musculação simples.
Durante a musculação, apenas a força é exigida. Já com os funcionais, trabalhamos utilizando movimentos instáveis, que requerem ainda mais dos músculos e tendões do aluno. Além disso, ele estará fazendo exercícios que lhe serão úteis durante a corrida.
Para que o corredor trabalhe a manutenção da própria estabilidade durante o movimento de correr, alguns desses exercícios são realizadas em terrenos irregulares, como grama, utilizando músculos de todo o corpo e principalmente dos pés - responsáveis pelo seu equilíbrio seja qual for o terreno.
Preste bastante atenção aos chamados “exercícios funcionais “ que apareceram nas academias e centros de treinamento por ai , como qualquer “novidade” várias pessoas passaram a utilizá-los indiscriminadamente e o pior a prescrevê-los sem a devida formatação , um “exercício” só é funcional se estiver inserido em um contexto específico dentro da fase de treinamento onde o mesmo é aplicado; além disso , antes de ser aplicado o “exercício funcional” passa OBRIGATORIAMENTE por uma AVALIAÇÃO FUNCIONAL ESPECÍFICA , pois somente desta forma podemos ter certeza dos pontos necessários da aplicação dos mesmos.
Neste ponto vale ressaltar não existem exercícios funcionais e sim rotinas de movimentos com características funcionais , onde você tem de forma primordial a ATIVAÇÃO DA REGIÃO DO CORE e a partir deste ponto o desenvolvimento específico da tarefa ou atividade proposta.
Treinamento Funcional , não é só treinar em bolas ou em desequilíbrio , é toda uma formatação com uma finalidade específica , me desculpem os auto-didatas , mas aplicar treinamento funcional baseado em vídeos da internet , ou mesmo livros que abordam o assunto de forma superficial e generalizada; é comparável a um médico que começa a fazer cirurgia plástica sem ter feito cursos e especializações para esta finalidade específica ( e vemos todos os dias exemplos de como acabam mal estas cirurgias).
Após a devida análise é feita a mensuração dos parâmetros que irão nortear a rotina de atividades funcionais ; a corrida -como qualquer atividade cíclica - onde as fases de preparação e recuperação do gesto desportivo fim tendem a se confundir necessita de uma especial adaptação da rotina funcional , tal rotina de movimentos precisará passar no início por atividades que propiciem um desenvolvimento geral e harmônico sem descuidar da movimentação da atividade proposta e das características individuais do praticante. Após um período em torno de 4 semanas já seria possível através de outra bateria de testes avaliar a evolução do mesmo , e apenas a partir de então introduziríamos atividades para fases específicas da modalidade.
Preparação adequada do profissional que ira aplicar e planejamento , são os pontos fundamentais do treinamento funcional , onde sem eles as atividades passariam a ser apenas “exercícios diferentes” , com pouco ou nem um benefício advindo do mesmo para o praticante.
Um treinamento funcional corrige postura e ainda trabalha o tônus muscular de maneira mais ampla que a musculação simples.
Durante a musculação, apenas a força é exigida. Já com os funcionais, trabalhamos utilizando movimentos instáveis, que requerem ainda mais dos músculos e tendões do aluno. Além disso, ele estará fazendo exercícios que lhe serão úteis durante a corrida.
Para que o corredor trabalhe a manutenção da própria estabilidade durante o movimento de correr, alguns desses exercícios são realizadas em terrenos irregulares, como grama, utilizando músculos de todo o corpo e principalmente dos pés - responsáveis pelo seu equilíbrio seja qual for o terreno.
Preste bastante atenção aos chamados “exercícios funcionais “ que apareceram nas academias e centros de treinamento por ai , como qualquer “novidade” várias pessoas passaram a utilizá-los indiscriminadamente e o pior a prescrevê-los sem a devida formatação , um “exercício” só é funcional se estiver inserido em um contexto específico dentro da fase de treinamento onde o mesmo é aplicado; além disso , antes de ser aplicado o “exercício funcional” passa OBRIGATORIAMENTE por uma AVALIAÇÃO FUNCIONAL ESPECÍFICA , pois somente desta forma podemos ter certeza dos pontos necessários da aplicação dos mesmos.
Neste ponto vale ressaltar não existem exercícios funcionais e sim rotinas de movimentos com características funcionais , onde você tem de forma primordial a ATIVAÇÃO DA REGIÃO DO CORE e a partir deste ponto o desenvolvimento específico da tarefa ou atividade proposta.
Treinamento Funcional , não é só treinar em bolas ou em desequilíbrio , é toda uma formatação com uma finalidade específica , me desculpem os auto-didatas , mas aplicar treinamento funcional baseado em vídeos da internet , ou mesmo livros que abordam o assunto de forma superficial e generalizada; é comparável a um médico que começa a fazer cirurgia plástica sem ter feito cursos e especializações para esta finalidade específica ( e vemos todos os dias exemplos de como acabam mal estas cirurgias).
Após a devida análise é feita a mensuração dos parâmetros que irão nortear a rotina de atividades funcionais ; a corrida -como qualquer atividade cíclica - onde as fases de preparação e recuperação do gesto desportivo fim tendem a se confundir necessita de uma especial adaptação da rotina funcional , tal rotina de movimentos precisará passar no início por atividades que propiciem um desenvolvimento geral e harmônico sem descuidar da movimentação da atividade proposta e das características individuais do praticante. Após um período em torno de 4 semanas já seria possível através de outra bateria de testes avaliar a evolução do mesmo , e apenas a partir de então introduziríamos atividades para fases específicas da modalidade.
Preparação adequada do profissional que ira aplicar e planejamento , são os pontos fundamentais do treinamento funcional , onde sem eles as atividades passariam a ser apenas “exercícios diferentes” , com pouco ou nem um benefício advindo do mesmo para o praticante.
segunda-feira, 14 de setembro de 2009
13 motivos para você começar a correr já
O esporte melhora a concentração, abaixa o peso e até aumenta a libido
Esse esporte é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo todo. Confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você; mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares.
O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana, e fazer outra atividade aeróbia como bicicleta e natação nos outros dias . Se você já corre há muito tempo, vale fazer treinos mais puxados e específicos de três a quatro vezes por semana e treinos moderados ou leves nos outros dias.
O tempo também pode variar de acordo com o condicionamento físico do aluno, as necessidades e os objetivos dele. Mas é possível ter benefícios com 30 a 60 minutos a cada prática. Em todos os casos, entretanto, a musculação e os alongamentos são essenciais para dar um bom suporte ao corpo, além de ajudar a melhorar a performance na corrida , e, antes de começar, não deixe de fazer uma avaliação física. Isso vai prevenir lesões e outros problemas de saúde que podem prejudicar a sua motivação.
1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão
frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.
O esporte melhora a concentração, abaixa o peso e até aumenta a libido
Esse esporte é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo todo. Confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você; mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares.
O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana, e fazer outra atividade aeróbia como bicicleta e natação nos outros dias . Se você já corre há muito tempo, vale fazer treinos mais puxados e específicos de três a quatro vezes por semana e treinos moderados ou leves nos outros dias.
O tempo também pode variar de acordo com o condicionamento físico do aluno, as necessidades e os objetivos dele. Mas é possível ter benefícios com 30 a 60 minutos a cada prática. Em todos os casos, entretanto, a musculação e os alongamentos são essenciais para dar um bom suporte ao corpo, além de ajudar a melhorar a performance na corrida , e, antes de começar, não deixe de fazer uma avaliação física. Isso vai prevenir lesões e outros problemas de saúde que podem prejudicar a sua motivação.
1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão
frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.
Assinar:
Postagens (Atom)