A luta contra a balança continua sendo o mal de muitos brasileiros, que na busca do corpo perfeito acabam se aventurando em dietas milagrosas que prometem emagrecimento rápido, mas que na maior parte das vezes são verdadeiras frustrações.
Especialistas e profissionais da área de nutrição têm observado que por conta dessas falsas dietas as pessoas estão se desmotivando e diminuindo cada vez mais o interesse pelo emagrecimento a base de tratamentos realmente efetivos. É preciso entender que é necessário tempo e paciência para se chegar ao peso desejado, além disso o peso desejado muitas vezes não é o real para sua saúde e boa aparência estética.
Estudos recentes mostram que os programas de emagrecimento que utilizam alimentos substitutos de refeição balanceados podem ser mais eficazes do que dietas equilibradas utilizadas com o mesmo objetivo. Esses programas estabelecem a substituição de uma a duas refeições do dia por um alimento com formulação nutricionalmente equilibrada, que facilita o controle das calorias consumidas. O uso adequado deste tipo de ferramenta parece ter efeito positivo não somente na eliminação do peso, mas também na sua manutenção e na redução de doenças crônicas como as cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
Pesquisas mostram também que os substitutos de refeição garantem um melhor consumo de nutrientes essenciais para a saúde das pessoas que precisam emagrecer.
Aqui no Brasil, um dos estudos mais importantes que aborda esse tema foi realizado pela Universidade de São Paulo, que durante seis meses avaliou os efeitos de uma dieta hipocalórica combinada com o uso do substituto alimentar. A conclusão foi a diminuição significativa do peso corporal, além de porcentual de gordura corporal, controle do colesterol ruim, o LDL, e glicemia.
Cuidados
É importante ficar atento aos substitutos de refeição que estão no mercado, pois muito deles não possuem a quantidade de nutrientes necessária para substituir uma refeição completa. Primeiramente é fundamental ficar atento se o produto possui registro no Ministério da Saúde, além de seguir as normas instituídas pela Anvisa.
Para que um shake substituto de refeição possa mesmo exercer essa função cumprindo o papel de redutor de peso com saúde, é preciso que ele ofereça de 200 a 400 calorias por porção do alimento pronto para consumo já misturado ao leite. As proteínas presentes devem ser de excelente qualidade nutricional, devendo representar no mínimo 25% e no máximo 50% de valor energético total do alimento. Sua fórmula precisa ainda ser rica em minerais e vitaminas. O consumidor deve se manter atento e fazer a melhor escolha lendo atentamente o rótulo que também deve conter a informação de que é um alimento próprio para substituir até duas refeições diárias.
Em todos os estudos em que ficou comprovada a eficácia do shake como substituto de refeição, o mesmo era utilizado como integrante de um plano alimentar saudável, equilibrado e hipocalórico. Inseridos em cardápios balanceados de 1200 a 1500 calorias, os substitutos de refeição poderão ser muito úteis para as pessoas que precisam de um estímulo a mais para emagrecer com saúde e de forma eficaz. Por isso é importante contar sempre com o apoio de um profissional da área e até mesmo procurar por empresas que além de vender o produto prestam auxílio nutricional indicando a melhor maneira de consumi-lo.
sexta-feira, 26 de fevereiro de 2010
terça-feira, 23 de fevereiro de 2010
RPG: Reeducação Postural Global
Muito em "moda" no momento é a prescrição de RPG para corredores e esportistas em geral , o RPG é um tratamento que corrige postura, melhora o gesto esportivo, e previne problemas
Você já pensou que mesmo parado nossos músculos estão em atividade? São os chamados músculos antigravitários – aqueles que nos mantém em pé, que suportam o peso do nosso corpo e que mantém o que chamamos de postura.
A Reeducação Postural Global, mais conhecida como RPG, é um método de tratamento fisioterapêutico, criada pelo francês Philippe Souchard, em 1980. O tratamento é feito através de posturas ativas e consecutivas, trabalhando o alongamento dos músculos estáticos e a manutenção através dos músculos dinâmicos, sempre em descompressão articular.
Atualmente a conscientização de que “prevenir é melhor do que remediar” tem levado as pessoas a se tratarem de forma preventiva, seja identificando pequenas alterações posturais ou até mesmo melhorando a técnica ou gesto esportivo (pois em uma postura adequada os músculos corretos são utilizados, melhorando assim o aproveitamento da técnica, em questão).
O método da RPG tem como objetivo tanto a correção postural quanto a prevenção de deformidades. Não visa apenas atender pacientes que estejam com dor ou desconforto, mas também age na prevenção, buscando um melhor equilíbrio e harmonia corporal – tudo isso através do alongamento de cadeias musculares.
As indicações mais comuns para este método são as Alterações Posturais (Escoliose, Hipercifose e Hiperlordose), Dor Lombar, Cervical, Tensões Musculares, Hérnias Discais, Traumas Esportivos, Encurtamentos Musculares, entre outras patologias.
As sessões de RPG são semanais e duram cerca de quarenta e cinco minutos à uma hora, dependendo da necessidade de cada paciente, sendo indicada para qualquer faixa etária, desde que tenha o cognitivo preservado.
Vale ressaltar que a RPG não é um tratamento milagroso e que existem determinadas patologias que nem a medicina e nem qualquer outro tratamento terá a capacidade de promover a cura total. Porém, poderá ser possível proporcionar uma melhor qualidade de vida.
Você já pensou que mesmo parado nossos músculos estão em atividade? São os chamados músculos antigravitários – aqueles que nos mantém em pé, que suportam o peso do nosso corpo e que mantém o que chamamos de postura.
A Reeducação Postural Global, mais conhecida como RPG, é um método de tratamento fisioterapêutico, criada pelo francês Philippe Souchard, em 1980. O tratamento é feito através de posturas ativas e consecutivas, trabalhando o alongamento dos músculos estáticos e a manutenção através dos músculos dinâmicos, sempre em descompressão articular.
Atualmente a conscientização de que “prevenir é melhor do que remediar” tem levado as pessoas a se tratarem de forma preventiva, seja identificando pequenas alterações posturais ou até mesmo melhorando a técnica ou gesto esportivo (pois em uma postura adequada os músculos corretos são utilizados, melhorando assim o aproveitamento da técnica, em questão).
O método da RPG tem como objetivo tanto a correção postural quanto a prevenção de deformidades. Não visa apenas atender pacientes que estejam com dor ou desconforto, mas também age na prevenção, buscando um melhor equilíbrio e harmonia corporal – tudo isso através do alongamento de cadeias musculares.
As indicações mais comuns para este método são as Alterações Posturais (Escoliose, Hipercifose e Hiperlordose), Dor Lombar, Cervical, Tensões Musculares, Hérnias Discais, Traumas Esportivos, Encurtamentos Musculares, entre outras patologias.
As sessões de RPG são semanais e duram cerca de quarenta e cinco minutos à uma hora, dependendo da necessidade de cada paciente, sendo indicada para qualquer faixa etária, desde que tenha o cognitivo preservado.
Vale ressaltar que a RPG não é um tratamento milagroso e que existem determinadas patologias que nem a medicina e nem qualquer outro tratamento terá a capacidade de promover a cura total. Porém, poderá ser possível proporcionar uma melhor qualidade de vida.
corrida > benefícios desse esporte e como praticá-lo de forma segura
A corrida realmente caiu no gosto do brasileiro, esse esporte pode ser realizado em qualquer lugar: na rua, na praia, na esteira ou no parque. É só calçar um bom tênis e dar a passada inicial para ver o corpo ficar mais bonito e, o melhor: blindado contra doenças.
Veja bem , por mais simples que pareça começar a correr, algumas dicas são superválidas para realmente aproveitar todos os benefícios desta atividade saudável
Ajuda profissional e Avaliações
O primeiro passo antes de começar a correr é avaliar se está tudo em ordem com a saúde. Para isso, basta agendar consultas médicas – de preferência com um ortopedista e um cardiologista – e conferir com estes especialistas se você pode correr, qual a intensidade do exercício e se é necessário fazer algum exame complementar. Com o aval deles, aí sim é hora de tirar os tênis do fundo do armário.
O ideal, como em qualquer atividade, é contar com a orientação de treinadores profissionais. A melhor alternativa é contratar uma assessoria esportiva . as avaliações da atividade constantes e a perfeita periodização do treino realmente fazem a diferença.
Complemente o treino
Não há dúvida de que a corrida é um exercício completo. Afinal, fortalece o coração, ajuda a detonar os quilinhos extras, tonifica os músculos, melhora a circulação, entre outros benefícios . Ainda assim, é preciso turbinar o treinamento com outras modalidades, especialmente a musculação , Com a musculatura fortalecida, as chances de lesões diminuem.
Vale lembrar que não é nada saudável sobrecarregar o corpo com sessões diárias e intensas de corrida. Por isso, o ideal é praticar o esporte três vezes na semana – com um dia de descanso entre um treino e outro. Seguindo essas recomendações, em três meses dá para perceber a perda de medidas e a melhora do condicionamento físico.
Especial para as mulheres
Para algumas mulheres, treinar durante a tensão pré-menstrual – aqueles famosos dias que antecedem a chegada do período parece ser impossível ,alguns sintomas, como dores nos seios e inchaço, acabam interferindo no desempenho se forem muito intensos. Nesses casos, sugiro a prática de atividades mais leves, como hidroginástica ou ioga nestes dias.
Mesmo quem não apresenta nenhum sintoma incômodo precisa ficar esperta com o ciclo menstrual. Nos dias em que está menstruada, a mulher apresenta uma resistência menor por causa do sangramento. Por isso, recomenda-se diminuir a intensidade dos exercícios assim que a menstruação começa e cinco depois que termina.
Consciência é fundamental
É consenso entre os treinadores que a mulherada começa a correr para deixar o corpo sequinho e tonificado. Depois de um tempo, no entanto, os benefícios extras – como a melhora do sono, da autoestima e da disposição – fazem com que o esporte ganhe um papel de destaque na rotina alucinante que se leva atualmente. Independente do tempo de prática, é prudente prestar atenção a alguns cuidados essenciais para que a corrida seja sempre fonte de saúde e prazer.
Ouça seu corpo: nunca treine ofegante, com dor ou qualquer outro desconforto
Não corra todos os dias. O ideal é três vezes na semana, com 24 horas de intervalo entre um treinamento e outro
Nunca correu? Então comece caminhando. Depois de um tempo alterne a caminhada com um trote leve. O treino precisa ser progressivo
Faça uma refeição leve 1h30 antes de iniciar a atividade física
Hidrate-se sempre. A recomendação é ingerir 600 ml de água a cada hora de atividade
Busque um tênis adequado e confortável para praticar o esporte
Mulheres com seios grandes devem usar um ou dois tops com elástico
Prefira roupas com tecidos que deixam a pele respirar
Providencie um boné para proteger a cabeça e o rosto do sol
Pode correr em qualquer horário, mas o melhor é fugir dos períodos mais quentes
Bons treinos e sucesso!
Veja bem , por mais simples que pareça começar a correr, algumas dicas são superválidas para realmente aproveitar todos os benefícios desta atividade saudável
Ajuda profissional e Avaliações
O primeiro passo antes de começar a correr é avaliar se está tudo em ordem com a saúde. Para isso, basta agendar consultas médicas – de preferência com um ortopedista e um cardiologista – e conferir com estes especialistas se você pode correr, qual a intensidade do exercício e se é necessário fazer algum exame complementar. Com o aval deles, aí sim é hora de tirar os tênis do fundo do armário.
O ideal, como em qualquer atividade, é contar com a orientação de treinadores profissionais. A melhor alternativa é contratar uma assessoria esportiva . as avaliações da atividade constantes e a perfeita periodização do treino realmente fazem a diferença.
Complemente o treino
Não há dúvida de que a corrida é um exercício completo. Afinal, fortalece o coração, ajuda a detonar os quilinhos extras, tonifica os músculos, melhora a circulação, entre outros benefícios . Ainda assim, é preciso turbinar o treinamento com outras modalidades, especialmente a musculação , Com a musculatura fortalecida, as chances de lesões diminuem.
Vale lembrar que não é nada saudável sobrecarregar o corpo com sessões diárias e intensas de corrida. Por isso, o ideal é praticar o esporte três vezes na semana – com um dia de descanso entre um treino e outro. Seguindo essas recomendações, em três meses dá para perceber a perda de medidas e a melhora do condicionamento físico.
Especial para as mulheres
Para algumas mulheres, treinar durante a tensão pré-menstrual – aqueles famosos dias que antecedem a chegada do período parece ser impossível ,alguns sintomas, como dores nos seios e inchaço, acabam interferindo no desempenho se forem muito intensos. Nesses casos, sugiro a prática de atividades mais leves, como hidroginástica ou ioga nestes dias.
Mesmo quem não apresenta nenhum sintoma incômodo precisa ficar esperta com o ciclo menstrual. Nos dias em que está menstruada, a mulher apresenta uma resistência menor por causa do sangramento. Por isso, recomenda-se diminuir a intensidade dos exercícios assim que a menstruação começa e cinco depois que termina.
Consciência é fundamental
É consenso entre os treinadores que a mulherada começa a correr para deixar o corpo sequinho e tonificado. Depois de um tempo, no entanto, os benefícios extras – como a melhora do sono, da autoestima e da disposição – fazem com que o esporte ganhe um papel de destaque na rotina alucinante que se leva atualmente. Independente do tempo de prática, é prudente prestar atenção a alguns cuidados essenciais para que a corrida seja sempre fonte de saúde e prazer.
Ouça seu corpo: nunca treine ofegante, com dor ou qualquer outro desconforto
Não corra todos os dias. O ideal é três vezes na semana, com 24 horas de intervalo entre um treinamento e outro
Nunca correu? Então comece caminhando. Depois de um tempo alterne a caminhada com um trote leve. O treino precisa ser progressivo
Faça uma refeição leve 1h30 antes de iniciar a atividade física
Hidrate-se sempre. A recomendação é ingerir 600 ml de água a cada hora de atividade
Busque um tênis adequado e confortável para praticar o esporte
Mulheres com seios grandes devem usar um ou dois tops com elástico
Prefira roupas com tecidos que deixam a pele respirar
Providencie um boné para proteger a cabeça e o rosto do sol
Pode correr em qualquer horário, mas o melhor é fugir dos períodos mais quentes
Bons treinos e sucesso!
domingo, 21 de fevereiro de 2010
Dores na Coluna Sobrepeso e saúde
Todos nos durante o dia tendemos a adotar posturas e a realizar movimentos inadequados que podem vir a provocar desvios e dores na coluna. Cuidar da postura é essencial para prevenir complicações musculares e conseqüentemente livrar-se das dores na coluna . De acordo com a Organização Mundial de saúde (OMS), 85% da população mundial sofre de dores na coluna. As causas dos problemas são simples e, na maioria das vezes, estão associadas ao sedentarismo. Para combater este mal, e necessário que as pessoas adotem técnicas que ajudam a aumentar a resistência muscular e, principalmente, a melhorar a postura.
Dores na coluna atingem pessoas de todas as faixas etárias e com as mais diversas ocupações, isso porque, além do sedentarismo, atividades simples do dia-a-dia como sentar, deitar e até andar são feitas de maneira incorreta. Exercícios físicos regulares são grandes aliados da coluna, músculos destreinados tendem ao encurtamento, se tornando mais rígidos. Tudo isso finda por sobrecarregar de peso a coluna.
Para combater as dores, o ideal é combinar três tipos de exercícios: alongamento, musculação e aeróbica.
O alongamento é ideal para aumentar a flexibilidade, já a musculação, trabalha abdome e lombar. Este tipo de trabalho ocasiona o fortalecimento de uma região que convencionamos chamar de CORE que nada mais é do que um cinturão que fortalece a base da coluna. A atividade aeróbica também é excelente para a perda de peso, a sobrecarga de peso é um dos fatores que mais influencia as dores na coluna.
Para o corredor o fortalecimento da coluna é essencial , musculação pode ser tida como uma das principais atividades , no entanto , existem atividades alternativas que garantem resultados positivos. Aulas como Body Pump e Body Balance além de modalidades aquáticas, o Pilates, o flying cords modalidade onde o aluno usa o peso do próprio corpo para os exercícios, entre outros podem ser utilizados .
Essencial também é iniciar imediatamente uma rotina de redução de peso , para isto foi recentemente publicado no periódico científico Archives of Internal Medicine em pesquisa recente, limitar pela metade a exposição diária à TV é capaz de aumentar o gasto de calorias entre adultos com sobrepeso ou obesos, mesmo sem modificar o nível de ingesta calórica.
Na pesquisa o grupo que teve limitada sua esposição a Tv em 50% foi capaz de incrementar o gasto calórico diário em 120 calorias quando comparado àqueles que não foram limitados . Ou seja , os participantes gastaram 244 calorias a mais do que consumiram no dia. Em contraste, o grupo de voluntários que não teve limitação do uso da TV consumiu 57 calorias a mais do que gastou no dia.
Limitar a exposição a TV libera tempo para atividades ativas como o exercício físico, e também podem favorecer com que as pessoas tenham o número de horas de sono que precisam. Já é bem reconhecido que tanto a falta de atividade física como a privação de sono estão associados ao risco de obesidade. Adultos chegam a uma média diária de cinco horas em frente à TV em países como os Estados Unidos, e pesquisas recentes, incluindo o Brasil, têm mostrado que a tela do computador já concorre fortemente com o tempo que o adulto gasta com a TV. E este também também é um comportamento sedentário.
Dores na coluna atingem pessoas de todas as faixas etárias e com as mais diversas ocupações, isso porque, além do sedentarismo, atividades simples do dia-a-dia como sentar, deitar e até andar são feitas de maneira incorreta. Exercícios físicos regulares são grandes aliados da coluna, músculos destreinados tendem ao encurtamento, se tornando mais rígidos. Tudo isso finda por sobrecarregar de peso a coluna.
Para combater as dores, o ideal é combinar três tipos de exercícios: alongamento, musculação e aeróbica.
O alongamento é ideal para aumentar a flexibilidade, já a musculação, trabalha abdome e lombar. Este tipo de trabalho ocasiona o fortalecimento de uma região que convencionamos chamar de CORE que nada mais é do que um cinturão que fortalece a base da coluna. A atividade aeróbica também é excelente para a perda de peso, a sobrecarga de peso é um dos fatores que mais influencia as dores na coluna.
Para o corredor o fortalecimento da coluna é essencial , musculação pode ser tida como uma das principais atividades , no entanto , existem atividades alternativas que garantem resultados positivos. Aulas como Body Pump e Body Balance além de modalidades aquáticas, o Pilates, o flying cords modalidade onde o aluno usa o peso do próprio corpo para os exercícios, entre outros podem ser utilizados .
Essencial também é iniciar imediatamente uma rotina de redução de peso , para isto foi recentemente publicado no periódico científico Archives of Internal Medicine em pesquisa recente, limitar pela metade a exposição diária à TV é capaz de aumentar o gasto de calorias entre adultos com sobrepeso ou obesos, mesmo sem modificar o nível de ingesta calórica.
Na pesquisa o grupo que teve limitada sua esposição a Tv em 50% foi capaz de incrementar o gasto calórico diário em 120 calorias quando comparado àqueles que não foram limitados . Ou seja , os participantes gastaram 244 calorias a mais do que consumiram no dia. Em contraste, o grupo de voluntários que não teve limitação do uso da TV consumiu 57 calorias a mais do que gastou no dia.
Limitar a exposição a TV libera tempo para atividades ativas como o exercício físico, e também podem favorecer com que as pessoas tenham o número de horas de sono que precisam. Já é bem reconhecido que tanto a falta de atividade física como a privação de sono estão associados ao risco de obesidade. Adultos chegam a uma média diária de cinco horas em frente à TV em países como os Estados Unidos, e pesquisas recentes, incluindo o Brasil, têm mostrado que a tela do computador já concorre fortemente com o tempo que o adulto gasta com a TV. E este também também é um comportamento sedentário.
quinta-feira, 18 de fevereiro de 2010
PILATES X MUSCULAÇÃO
Com o princípio de que o músculo precisa ser estimulado para se desenvolver, o treinamento contra-resistência ou de força, é um tipo de exercício em que os músculos tentam se mover contra uma resistência específica, normalmente representada por algum tipo de estruturas seja equipamento, halteres, molas, o peso corporal etc. Com esse treinamento podemos melhorar o condicionamento físico de atletas bem como melhorar também a forma física de não-atletas.
O Método Pilates é um sistema de condicionamento físico, desenvolvido no início do século 20 por Joseph Pilates, que o chamava “Contrologia” em referência à forma como o método encorajava o uso na mente para controlar o corpo. Pilates é um programa de exercícios que foca os músculos essenciais para a postura, os quais ajudam a manter o corpo equilibrado. Ele é executado em aparelhos (máquinas) onde a resistência é feita através de molas e/ou o peso corporal, e também realizado no solo, com bolas, assessórios… Atualmente já existe a hidropilates, onde os exercícios são feitos dentro da água.
O método Pilates veio a tornar-se uma verdadeira compulsão da moda, sendo que, ainda atualmente, apresenta-se como um método vistoso, de reabilitação, de natureza quase esotérica e milagrosa. Pilates é muito mais do que isso. A melhor virtude do método não tem sido suficientemente aludida pelos profissionais. Trata-se precisamente da possibilidade de realização de um treino de força profundo, de natureza estática a nível abdominal e excêntrica a nível periférico, fazendo com que exista uma melhoria da estabilidade corporal sem que se verifique um necessário aumento de tensão.
As atividades em que são mantidas a realização de posturas de força estática e resistente, somadas ao alongamento global de determinadas cadeias musculares parecem possuir vantagens distintas. Só através deste tipo de atividades é possível empreender um trabalho muscular inclusivo das massas musculares profundas, grupos musculares com uma grande importância na estabilidade central do corpo e no controle postural.
Pilates é um método de condicionamento total do corpo que enfatiza o equilíbrio, concentração, controle, precisão e movimentos fluidos, os quais resultam em mais flexibilidade, força, tônus muscular, consciência corporal, energia e concentração.
Assim como a musculação também é muito mais que apenas “puxar ferro”. Quando estamos falando de um trabalho bem orientado por parte do profissional, o aluno só tem a ganhar. A utilização de pesos, tanto em fitness como em fisioterapia, é extremamente comum, mas releva de alguma ignorância por alguns profissionais. O treino de força deveria ter sempre uma componente funcional, com atenção especial ao controle motor, visando um trabalho completo do corpo humano.
Além de deixar seu corpo bonito e harmonioso, o treinamento funcional tem como meta melhorar sua performance. Não só na academia mas nos movimentos que fazemos no dia-a-dia: levantar, sentar, subir escadas, sair do carro. Quem não quer ter um corpo resistente às lesões e menos suscetível à dor nas costas por exemplo?
Os benefícios atribuídos ao treinamento de fortalecimento muscular dependem de uma série de variáveis, incluindo intensidade, duração, e volume de exercícios necessários para alcançar os objetivos individuais.
Musculação é uma atividade que visa o desenvolvimento da força, da resistência e da tonificação muscular. Pode ser praticada como recuperação da condição física e como complemento de outras atividades/modalidades físicas/desportivas, com o apoio de máquinas e pesos livres.
Lembrando do princípio de que os músculos precisam ser desafiados para ficar firmes e fortes, antes de escolher qual o melhor exercício pra você, seja ele a Musculação ou o Pilates, tenha pelo menos duas opiniões sobre a atividade física desejada. Cuidado com aqueles profissionais, se é que podemos assim chamá-los, que dão falsas promessas e principalmente falam mal da atividade física que ele não orienta, só pra ganhar você como adepto da atividade física dele.
O Método Pilates é um sistema de condicionamento físico, desenvolvido no início do século 20 por Joseph Pilates, que o chamava “Contrologia” em referência à forma como o método encorajava o uso na mente para controlar o corpo. Pilates é um programa de exercícios que foca os músculos essenciais para a postura, os quais ajudam a manter o corpo equilibrado. Ele é executado em aparelhos (máquinas) onde a resistência é feita através de molas e/ou o peso corporal, e também realizado no solo, com bolas, assessórios… Atualmente já existe a hidropilates, onde os exercícios são feitos dentro da água.
O método Pilates veio a tornar-se uma verdadeira compulsão da moda, sendo que, ainda atualmente, apresenta-se como um método vistoso, de reabilitação, de natureza quase esotérica e milagrosa. Pilates é muito mais do que isso. A melhor virtude do método não tem sido suficientemente aludida pelos profissionais. Trata-se precisamente da possibilidade de realização de um treino de força profundo, de natureza estática a nível abdominal e excêntrica a nível periférico, fazendo com que exista uma melhoria da estabilidade corporal sem que se verifique um necessário aumento de tensão.
As atividades em que são mantidas a realização de posturas de força estática e resistente, somadas ao alongamento global de determinadas cadeias musculares parecem possuir vantagens distintas. Só através deste tipo de atividades é possível empreender um trabalho muscular inclusivo das massas musculares profundas, grupos musculares com uma grande importância na estabilidade central do corpo e no controle postural.
Pilates é um método de condicionamento total do corpo que enfatiza o equilíbrio, concentração, controle, precisão e movimentos fluidos, os quais resultam em mais flexibilidade, força, tônus muscular, consciência corporal, energia e concentração.
Assim como a musculação também é muito mais que apenas “puxar ferro”. Quando estamos falando de um trabalho bem orientado por parte do profissional, o aluno só tem a ganhar. A utilização de pesos, tanto em fitness como em fisioterapia, é extremamente comum, mas releva de alguma ignorância por alguns profissionais. O treino de força deveria ter sempre uma componente funcional, com atenção especial ao controle motor, visando um trabalho completo do corpo humano.
Além de deixar seu corpo bonito e harmonioso, o treinamento funcional tem como meta melhorar sua performance. Não só na academia mas nos movimentos que fazemos no dia-a-dia: levantar, sentar, subir escadas, sair do carro. Quem não quer ter um corpo resistente às lesões e menos suscetível à dor nas costas por exemplo?
Os benefícios atribuídos ao treinamento de fortalecimento muscular dependem de uma série de variáveis, incluindo intensidade, duração, e volume de exercícios necessários para alcançar os objetivos individuais.
Musculação é uma atividade que visa o desenvolvimento da força, da resistência e da tonificação muscular. Pode ser praticada como recuperação da condição física e como complemento de outras atividades/modalidades físicas/desportivas, com o apoio de máquinas e pesos livres.
Lembrando do princípio de que os músculos precisam ser desafiados para ficar firmes e fortes, antes de escolher qual o melhor exercício pra você, seja ele a Musculação ou o Pilates, tenha pelo menos duas opiniões sobre a atividade física desejada. Cuidado com aqueles profissionais, se é que podemos assim chamá-los, que dão falsas promessas e principalmente falam mal da atividade física que ele não orienta, só pra ganhar você como adepto da atividade física dele.
quarta-feira, 10 de fevereiro de 2010
Treinamento anaeróbio no Jiu-Jitsu
O jiu-jitsu é predominantemente um esporte aeróbio, mas a aptidão anaeróbia é determinante para o desempenho
Em investigações mais recentes, observou-se que a contribuição aeróbia para o exercício é acionada antes do que se pensava, repercutindo que, nas lutas, a predominância seja aeróbia e não anaeróbia.
Entretanto, a aptidão anaeróbia é determinante para o desempenho. Exercícios não específicos como sprints (ou “tiros”) de corrida de até 10 segundos, são bons referenciais para que o atleta atinja boa base de aptidão anaeróbia.
Contudo, existe pouca transferência desses exercícios para a realidade de um combate, incutindo que meios e métodos alternativos de treinamento sejam utilizados para que se atinja com plenitude o objetivo, ou seja, desenvolver aptidão anaeróbia em posições ou golpes específicos do Jiu-Jítsu.
Exercícios de característica aeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios realizados com duração superior a 45 segundos.
Exercícios de característica anaeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios de curta duração (até 10 segundos) e de duração intermediária (entre 15 e 45 segundos).
Para simplificar, segue exemplo prático de treinamento anaeróbio com exercícios específicos para atletas de Jiu-Jítsu:
Obs: Para atingir a zona de trabalho recomendada, sugiro que seja monitorada a freqüência cardíaca do lutador, utilizando-se um cardiofrequêncímetro .
Aconselha-se que o treinamento anaeróbio com exercícios específicos de Jiu-Jítsu seja realizado de uma a no máximo três vezes por semana (com intervalo de 48-72 horas entre as sessões).
Além disso, sugiro ênfase nesse trabalho ao adentrar-se no Período Competitivo (de 2 a 6 semanas antes de uma competição) e nos dias em que não houver trabalho de preparo físico com ênfase em força e potência muscular e/ou treino técnico de luta, em intensidades elevadas.
O trabalho com exercícios específicos deve ser realizado acima de 100% do VO2 máx. (potência aeróbia máxima), ou seja, acima de 180-190 bpm (batimentos por minuto).
É recomendado que seja realizada avaliação física e médica antes de iniciar esse trabalho, pois os exercícios realizados nessa zona implicam sobrecarga ao aparelho cardio-respiratório, que, em geral, somente atletas de elite suportam.
O atleta deve realizar de 2 a 3 vezes a sequência dos exercícios-exemplo propostos adiante, podendo descansar até 5 minutos após cada sequência completa. Atenção: após realizar os cinco exercícios específicos se considera que foi realizada uma sequência completa!
1.º) Após 5-10 minutos de aquecimento, o atleta realiza durante 10 segundos com o máximo de velocidade e força (potência) com o companheiro de treino se movimentando bastante, exercício de entrada de queda ou Uchi-Komi e, logo após, recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
2.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos com o máximo de velocidade e força (potência), o exercício de entrada de queda denominado de Tackle , no qual suspende o companheiro de treino, porém, não o projeta ao solo. Mais uma vez, o companheiro de treino deve se movimentar bastante. Logo após o exercício específico, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
3.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de raspagem de gancho com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
4.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de subida para abrir a guarda do adversário com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
5.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de supinar o adversário com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto).
Em investigações mais recentes, observou-se que a contribuição aeróbia para o exercício é acionada antes do que se pensava, repercutindo que, nas lutas, a predominância seja aeróbia e não anaeróbia.
Entretanto, a aptidão anaeróbia é determinante para o desempenho. Exercícios não específicos como sprints (ou “tiros”) de corrida de até 10 segundos, são bons referenciais para que o atleta atinja boa base de aptidão anaeróbia.
Contudo, existe pouca transferência desses exercícios para a realidade de um combate, incutindo que meios e métodos alternativos de treinamento sejam utilizados para que se atinja com plenitude o objetivo, ou seja, desenvolver aptidão anaeróbia em posições ou golpes específicos do Jiu-Jítsu.
Exercícios de característica aeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios realizados com duração superior a 45 segundos.
Exercícios de característica anaeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios de curta duração (até 10 segundos) e de duração intermediária (entre 15 e 45 segundos).
Para simplificar, segue exemplo prático de treinamento anaeróbio com exercícios específicos para atletas de Jiu-Jítsu:
Obs: Para atingir a zona de trabalho recomendada, sugiro que seja monitorada a freqüência cardíaca do lutador, utilizando-se um cardiofrequêncímetro .
Aconselha-se que o treinamento anaeróbio com exercícios específicos de Jiu-Jítsu seja realizado de uma a no máximo três vezes por semana (com intervalo de 48-72 horas entre as sessões).
Além disso, sugiro ênfase nesse trabalho ao adentrar-se no Período Competitivo (de 2 a 6 semanas antes de uma competição) e nos dias em que não houver trabalho de preparo físico com ênfase em força e potência muscular e/ou treino técnico de luta, em intensidades elevadas.
O trabalho com exercícios específicos deve ser realizado acima de 100% do VO2 máx. (potência aeróbia máxima), ou seja, acima de 180-190 bpm (batimentos por minuto).
É recomendado que seja realizada avaliação física e médica antes de iniciar esse trabalho, pois os exercícios realizados nessa zona implicam sobrecarga ao aparelho cardio-respiratório, que, em geral, somente atletas de elite suportam.
O atleta deve realizar de 2 a 3 vezes a sequência dos exercícios-exemplo propostos adiante, podendo descansar até 5 minutos após cada sequência completa. Atenção: após realizar os cinco exercícios específicos se considera que foi realizada uma sequência completa!
1.º) Após 5-10 minutos de aquecimento, o atleta realiza durante 10 segundos com o máximo de velocidade e força (potência) com o companheiro de treino se movimentando bastante, exercício de entrada de queda ou Uchi-Komi e, logo após, recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
2.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos com o máximo de velocidade e força (potência), o exercício de entrada de queda denominado de Tackle , no qual suspende o companheiro de treino, porém, não o projeta ao solo. Mais uma vez, o companheiro de treino deve se movimentar bastante. Logo após o exercício específico, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
3.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de raspagem de gancho com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
4.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de subida para abrir a guarda do adversário com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto)
5.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de supinar o adversário com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto).
domingo, 7 de fevereiro de 2010
IMPACTO É MUITO SAUDÁVEL !
Você algum dia pensou que o impacto em suas pernas durante uma corrida de dez quilômetros pudesse ser simplesmente, saudável?
Pois é, existe uma estreita relação entre a musculatura e ossatura em nosso corpo com uma necessária quantidade de impacto. No momento que seu pé toca o solo, acontece uma mudança na polaridade óssea e, por conseqüência desta mudança, promove maior absorção de cálcio pelos seus ossos, fortalecendo-os mais ainda (efeito Piezoeletrico).
Mas, como para tudo existe uma regra, esta situação valerá, especialmente, para as pessoas que estiverem no peso ideal. Faça as contas e comece a correr com os devidos cuidados, e absorva mais cálcio.
Uma pessoa que tem como peso ideal algo em torno de 60 kg, o impacto gerado em sua ossatura depois de um determinado ritmo (velocidade) de corrida será aproximadamente 120 kg em cada toque com o solo. Se o ritmo da corrida aumentar, então este peso corporal poderá ser algo em torna de 180kg. Como é isto?
Bom, explicando cientificamente, a velocidade do corpo, mais a aceleração da gravidade na hora em que o corpo desce da altura que atingiu em relação solo, transforma em vezes 1.5, 2, 3...
Só pra ilustrar: Um saltador de Salto Triplo, na hora do primeiro salto, pode causar em sua ossatura algo em torno de 15 vezes o seu peso corporal. Incrível, não é? Pois estamos falando em algo assim como 1.500 kg, para uma pessoa com seus 100 kg de peso (mil e quinhentos quilos).
Para nós mortais vale a conta de uma vez e meia e duas e meia para o peso corporal, onde neste caso está se promovendo a saúde. Mas, e se estamos acima do peso ideal? Cada quilo a mais em nosso corpo significa alguns quilos adicionais, então pense se você está com algo em torno de 10kg ou 20kg a mais.
Serão mais 20kg ou 40kg em cima de uma estrutura adequada a 120 kg. Em casos atléticos, em que a musculatura recebe um treinamento mais avançado, esta sobrecarga, agora considerando que o atleta aumentou muito a sua massa muscular e por isso ela está mais pesada, a ossatura deverá receber bem este acréscimo, por conta deste músculo mais forte e a sua sustentabilidade em força muscular aumentada (coordenação e propriocepção).
Este impacto é especialmente importante para as mulheres que tem uma curva de declínio na absorção de cálcio e outras substâncias muito acentuada a partir da puberdade e também do processo de gravidez , o treinamento de corrida aliado a musculação garantem uma longevidade funcional muito maior à elas.
Corra com critérios, corra macio, e se corpo agradecerá para sempre.
Pois é, existe uma estreita relação entre a musculatura e ossatura em nosso corpo com uma necessária quantidade de impacto. No momento que seu pé toca o solo, acontece uma mudança na polaridade óssea e, por conseqüência desta mudança, promove maior absorção de cálcio pelos seus ossos, fortalecendo-os mais ainda (efeito Piezoeletrico).
Mas, como para tudo existe uma regra, esta situação valerá, especialmente, para as pessoas que estiverem no peso ideal. Faça as contas e comece a correr com os devidos cuidados, e absorva mais cálcio.
Uma pessoa que tem como peso ideal algo em torno de 60 kg, o impacto gerado em sua ossatura depois de um determinado ritmo (velocidade) de corrida será aproximadamente 120 kg em cada toque com o solo. Se o ritmo da corrida aumentar, então este peso corporal poderá ser algo em torna de 180kg. Como é isto?
Bom, explicando cientificamente, a velocidade do corpo, mais a aceleração da gravidade na hora em que o corpo desce da altura que atingiu em relação solo, transforma em vezes 1.5, 2, 3...
Só pra ilustrar: Um saltador de Salto Triplo, na hora do primeiro salto, pode causar em sua ossatura algo em torno de 15 vezes o seu peso corporal. Incrível, não é? Pois estamos falando em algo assim como 1.500 kg, para uma pessoa com seus 100 kg de peso (mil e quinhentos quilos).
Para nós mortais vale a conta de uma vez e meia e duas e meia para o peso corporal, onde neste caso está se promovendo a saúde. Mas, e se estamos acima do peso ideal? Cada quilo a mais em nosso corpo significa alguns quilos adicionais, então pense se você está com algo em torno de 10kg ou 20kg a mais.
Serão mais 20kg ou 40kg em cima de uma estrutura adequada a 120 kg. Em casos atléticos, em que a musculatura recebe um treinamento mais avançado, esta sobrecarga, agora considerando que o atleta aumentou muito a sua massa muscular e por isso ela está mais pesada, a ossatura deverá receber bem este acréscimo, por conta deste músculo mais forte e a sua sustentabilidade em força muscular aumentada (coordenação e propriocepção).
Este impacto é especialmente importante para as mulheres que tem uma curva de declínio na absorção de cálcio e outras substâncias muito acentuada a partir da puberdade e também do processo de gravidez , o treinamento de corrida aliado a musculação garantem uma longevidade funcional muito maior à elas.
Corra com critérios, corra macio, e se corpo agradecerá para sempre.
sábado, 6 de fevereiro de 2010
EVITE ANTES DE MALHAR OU CORRER
Todo esportista sabe que manter uma dieta equilibrada é um dos fatores mais importantes para quem pratica atividade física e deseja obter melhores resultados. Alguns alimentos, ao serem ingeridos antes da prática do esporte, podem prejudicar o desempenho do atleta. Por isso, veja abaixo uma lista com alimentos que você deve evitar antes de correr ou malhar.
Os alimentos ricos em gordura> tornam a digestão mais lenta e também demoram para se transformar em energia. Assim, atrapalham a performance do corredor durante a prova. Os alimentos que contém gorduras, como manteiga, margarina e leite integral só devem ser usados 2 horas antes do treino, porque tornam a digestão lenta. O atleta precisa de energia disponível quando inicia o exercício e durante a prova. Se ele se alimentar com alimentos gordurosos, os ácidos graxos permanecem no estômago e no intestino por mais tempo, dando a sensação de estômago pesado, podendo causar mal-estar, e levando à vômitos caso o corredor não esteja adaptado a esta refeição antes da corrida.
Fibras> Existem alimentos saudáveis, ricos em fibras e cheios de vitaminas e minerais, porém, nem sempre o que é saudável é a melhor opção antes do treino. Alimentos como granola, aveia, saladas, pães integrais e cereais não são a melhor opção antes da corrida, pois demoram a ser digeridos e podem estimular o processo gastrointestinal. As saladas, por exemplo, principalmente cruas, além de diminuírem o tempo de esvaziamento gástrico, ainda provocam calmaria e sono, prejudicando a performance.
Leite> Para muitas pessoas, o leite faz parte do café da manhã, e tem grande importância por ser rico em proteínas. Porém, para quem vai realizar uma prova ou sair para treinar, ele não é indicado, pois pode causar desconforto gástrico, Se ingerido antes do treino ou da prova, o leite deixa lento o esvaziamento gástrico. Além disso, a lactose tem um efeito calmante, o que pode gerar no atleta, durante a atividade física, enjôo e sono.
Alimentos de Alto Índice Glicêmico> Os alimentos e bebidas que contêm alta concentração de açúcar também podem prejudicar o desempenho do esportista ou corredor se ingeridos antes do treinamento. Açúcares simples, suco de laranja, suco de uva, melados, ou seja, alimentos de alto índice glicêmico, elevam a glicemia muito rápido, além disso, também estimulam a liberação de insulina. Níveis elevados de insulina antes do exercício podem ocasionar uma hipoglicemia de rebote.
Carnes> Todas as carnes contêm gordura intrínseca não visível e também dificultam a digestão. A energia proveniente dos alimentos, seja para armazenamento ou para uso imediato pelo organismo, só acontecerá quando os nutrientes já tiverem passado pelo processo de digestão e estiverem na corrente sanguínea, encaminhando para células e tecidos muscular e hepático. Com a demora da digestão, o corpo não poderá usufruir da energia gerada por esse tipo de alimento. Se o treino é daqui a 30 minutos, um atleta não deverá consumir a carne, pois leva cerca de 3 a 4 horas para que a digestão dela seja feita. Dessa forma, o corredor não terá energia disponível, mas sim muito alimento no estômago.
Refrigerantes> As bebidas gaseificadas também devem ser evitadas antes dos treinamentos e corridas. Os refrigerantes, principalmente os de cor escura, não são boa opção antes da prática do esporte, pois podem gerar desconforto gástrico no atleta, podendo causar também gases.Além do desconforto gástrico gerado, por ser uma bebida gaseificada, o refrigerante também contém alta concentração de cafeína, o que pode aumentar a sede durante a prova, causando desidratação.
Chocolate> Apesar de ser uma reconhecida fonte de energia, o chocolate também não deve ser ingerido antes da prova, O chocolate contém também muita gordura, tornando a digestão mais lenta. Além disso, a energia fornecida por ele não é instantânea, como no caso de uma fruta ou biscoito, que contêm carboidratos e frutose, energias disponíveis nas células e nos músculos. Se não conseguir ficar sem o chocolate, as barras energéticas de sabor chocolate são uma boa opção.
Bebidas Alcoólicas> Durante a prova, o atleta já sofre com a desidratação causada pelo suor, e o álcool em nada ajuda nesse processo, muito pelo contrário, apenas intensifica a perda de líquidos no corredor. O álcool tem alto poder diurético, o que só acelera a desidratação do atleta durante a prova. Outro fator importante para a não ingestão de bebidas alcoólicas antes da corrida é que ela causa diminuição do reflexo e desequilíbrio, o que não é nada bom para uma pessoa que está praticando uma atividade física.
Massas> As massas, se ingeridas pouco tempo antes da prova, em quantidade excessiva, podem atrapalhar o desempenho do atleta. As massas são carboidratos complexos que devem ser ingeridos no máximo até 2 horas antes do treino, A lasanha, por exemplo, deve ser evitada, pois tem queijo, molho vermelho e presunto, fontes de lipídeos e proteínas que também deixam lento o trânsito intestinal e não disponibilizam energia imediata ao atleta. A lasanha é uma ótima fonte de energia para um jantar, para repor glicogênio muscular e proteínas.
Os alimentos ricos em gordura> tornam a digestão mais lenta e também demoram para se transformar em energia. Assim, atrapalham a performance do corredor durante a prova. Os alimentos que contém gorduras, como manteiga, margarina e leite integral só devem ser usados 2 horas antes do treino, porque tornam a digestão lenta. O atleta precisa de energia disponível quando inicia o exercício e durante a prova. Se ele se alimentar com alimentos gordurosos, os ácidos graxos permanecem no estômago e no intestino por mais tempo, dando a sensação de estômago pesado, podendo causar mal-estar, e levando à vômitos caso o corredor não esteja adaptado a esta refeição antes da corrida.
Fibras> Existem alimentos saudáveis, ricos em fibras e cheios de vitaminas e minerais, porém, nem sempre o que é saudável é a melhor opção antes do treino. Alimentos como granola, aveia, saladas, pães integrais e cereais não são a melhor opção antes da corrida, pois demoram a ser digeridos e podem estimular o processo gastrointestinal. As saladas, por exemplo, principalmente cruas, além de diminuírem o tempo de esvaziamento gástrico, ainda provocam calmaria e sono, prejudicando a performance.
Leite> Para muitas pessoas, o leite faz parte do café da manhã, e tem grande importância por ser rico em proteínas. Porém, para quem vai realizar uma prova ou sair para treinar, ele não é indicado, pois pode causar desconforto gástrico, Se ingerido antes do treino ou da prova, o leite deixa lento o esvaziamento gástrico. Além disso, a lactose tem um efeito calmante, o que pode gerar no atleta, durante a atividade física, enjôo e sono.
Alimentos de Alto Índice Glicêmico> Os alimentos e bebidas que contêm alta concentração de açúcar também podem prejudicar o desempenho do esportista ou corredor se ingeridos antes do treinamento. Açúcares simples, suco de laranja, suco de uva, melados, ou seja, alimentos de alto índice glicêmico, elevam a glicemia muito rápido, além disso, também estimulam a liberação de insulina. Níveis elevados de insulina antes do exercício podem ocasionar uma hipoglicemia de rebote.
Carnes> Todas as carnes contêm gordura intrínseca não visível e também dificultam a digestão. A energia proveniente dos alimentos, seja para armazenamento ou para uso imediato pelo organismo, só acontecerá quando os nutrientes já tiverem passado pelo processo de digestão e estiverem na corrente sanguínea, encaminhando para células e tecidos muscular e hepático. Com a demora da digestão, o corpo não poderá usufruir da energia gerada por esse tipo de alimento. Se o treino é daqui a 30 minutos, um atleta não deverá consumir a carne, pois leva cerca de 3 a 4 horas para que a digestão dela seja feita. Dessa forma, o corredor não terá energia disponível, mas sim muito alimento no estômago.
Refrigerantes> As bebidas gaseificadas também devem ser evitadas antes dos treinamentos e corridas. Os refrigerantes, principalmente os de cor escura, não são boa opção antes da prática do esporte, pois podem gerar desconforto gástrico no atleta, podendo causar também gases.Além do desconforto gástrico gerado, por ser uma bebida gaseificada, o refrigerante também contém alta concentração de cafeína, o que pode aumentar a sede durante a prova, causando desidratação.
Chocolate> Apesar de ser uma reconhecida fonte de energia, o chocolate também não deve ser ingerido antes da prova, O chocolate contém também muita gordura, tornando a digestão mais lenta. Além disso, a energia fornecida por ele não é instantânea, como no caso de uma fruta ou biscoito, que contêm carboidratos e frutose, energias disponíveis nas células e nos músculos. Se não conseguir ficar sem o chocolate, as barras energéticas de sabor chocolate são uma boa opção.
Bebidas Alcoólicas> Durante a prova, o atleta já sofre com a desidratação causada pelo suor, e o álcool em nada ajuda nesse processo, muito pelo contrário, apenas intensifica a perda de líquidos no corredor. O álcool tem alto poder diurético, o que só acelera a desidratação do atleta durante a prova. Outro fator importante para a não ingestão de bebidas alcoólicas antes da corrida é que ela causa diminuição do reflexo e desequilíbrio, o que não é nada bom para uma pessoa que está praticando uma atividade física.
Massas> As massas, se ingeridas pouco tempo antes da prova, em quantidade excessiva, podem atrapalhar o desempenho do atleta. As massas são carboidratos complexos que devem ser ingeridos no máximo até 2 horas antes do treino, A lasanha, por exemplo, deve ser evitada, pois tem queijo, molho vermelho e presunto, fontes de lipídeos e proteínas que também deixam lento o trânsito intestinal e não disponibilizam energia imediata ao atleta. A lasanha é uma ótima fonte de energia para um jantar, para repor glicogênio muscular e proteínas.
quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010
ATENTE POIS PROBLEMAS COMO CONDROMALÁCEA E LESÕES LIGAMENTARES AFLIGEM MAIS OS JOELHOS FEMININOS
O ponto fraco do herói grego Aquiles era o calcanhar. Tinha uma força enorme e só morreu ao ser atingido por uma flecha envenenada nessa parte de seu corpo. Desde então, o termo calcanhar de Aquiles é usado como uma metáfora para a fragilidade humana. Nas mulheres, esse ponto fraco são os joelhos: segundo dados da conceituada revista científica American Journal of Sports Medicine, a cada uma hora de prática de esportes por dia, elas têm três vezes mais chances do que os homens de lesionar os ligamentos do joelho.
O principal motivo, é o quadril mais largo das mulheres. “Por causa disso, a ação do músculo quadríceps tende a lateralizar a patela. Há uma sobrecarga na articulação, a patela tende a correr na tróclea femoral com pressões alteradas.
Essa pressão gera uma alteração adaptativa que faz com que os membros inferiores se posicionem de maneira diferente, e a tendência é que a mulher fique com os joelhos em valga (joelhos para dentro e calcanhares para fora, formando uma espécie de X). Isso pode levar a condromalácea, o problema mais comum nas corredoras, uma lesão na cartilagem da patela,
Mas, além do fator biomecânico do corpo, a preparação para o esporte tem muita relação com a ocorrência de lesões no joelho. Mulheres que trabalham também o alongamento e fortalecimento de músculos podem prevenir os problemas. E devem priorizar, em especial, o quadríceps (grupo muscular das coxas) e os músculos adutores.
Quem costuma correr só em terrenos planos tem bem menos chance de desenvolver o problema. A patela é mais solicitada ao correr em terrenos irregulares ou em subidas e descidas. Quando os joelhos formam uma angulação maior do que 15º ou 20º, a patela entra em contato com o fêmur e provoca mais desgaste.
Uma determinada corredora, já praticava a atividade havia cinco anos quando começou a sentir dores durante a atividade física. Mas só ao perceber que essa dor também me pegava em atividades mais comuns e diárias, como subir e descer escadas, é que procurou um médico, a dor da condromalácea é sentida principalmente na região anterior do joelho (na frente), e que a mulher não deve esperar sentir dor em atividades mais simples para procurar um médico. Quando isso acontece, é sinal de que o problema já está avançado.
Ligamentos
Outro problema diretamente ligado a características femininas é frouxidão dos ligamentos.Por causa do ciclo menstrual, em especial no início da fase ovulatória, os ligamentos ficam mais fracos. Os que mais sofrem são o cruzado anterior e o colateral medial.
E, somado a esse enfraquecimento, novamente entra a preparação da massa muscular. Naturalmente, as mulheres não têm uma massa muscular tão forte quanto a dos homens, a não ser aquelas que tem um nível altíssimo de competição. Quem não trabalha o músculo fica ainda mais propensa a esse incidente.
Os sintomas, no caso de rompimento de um dos ligamentos são dor ao fazer o movimento torcional, de dobrar o joelho, e inchaço na região. A mulher vai sentir diferença principalmente quando for dar a passada e tiver uma sensação de falha, instabilidade. Isso acontecerá sempre que ela repetir o movimento.
A prevenção é a mesma necessária para evitar a condromalácea: alongar e fortalecer a musculatura da coxa com freqüência. A chave da proteção é tornar as coxas fortes para agüentarem o peso, e ele não ir todo para os joelhos.
Fim da dor
Como o joelho é uma articulação muito delicada, o tratamento para a condromalácea e para o rompimento dos ligamentos vai depender muito do paciente e do grau da lesão, na condromalácea as chances de intervenção cirúrgica são menores. O êxito gira entre 70% e 90% no tratamento convencional. Um percentual bastante positivo para a medicina.
A recuperação costuma ser dividida em três etapas:
A primeira é reorientar atividades, tirar os fatores que causam dor. Para as corredoras: correr em terrenos planos ou apenas caminhar durante o tratamento.
Na segunda, entra o tratamento fisioterápico. Alongamento e fortalecimento global da musculatura, priorizando o quadríceps e os adutores.
Na terceira, vêm os medicamentos condroprotetores, que retardam o processo de degeneração da cartilagem.
Para as mulheres que tiveram alguma lesão nos ligamentos, o tratamento também pode ser cirúrgico ou conservador, como dizem os médicos. A intervenção cirúrgica, nesses casos, é um procedimento consagrado que envolve a substituição do ligamento rompido por um enxerto de tendão. No entanto, a recuperação é demorada, podendo levar até um ano para retorno a atividade.
O principal motivo, é o quadril mais largo das mulheres. “Por causa disso, a ação do músculo quadríceps tende a lateralizar a patela. Há uma sobrecarga na articulação, a patela tende a correr na tróclea femoral com pressões alteradas.
Essa pressão gera uma alteração adaptativa que faz com que os membros inferiores se posicionem de maneira diferente, e a tendência é que a mulher fique com os joelhos em valga (joelhos para dentro e calcanhares para fora, formando uma espécie de X). Isso pode levar a condromalácea, o problema mais comum nas corredoras, uma lesão na cartilagem da patela,
Mas, além do fator biomecânico do corpo, a preparação para o esporte tem muita relação com a ocorrência de lesões no joelho. Mulheres que trabalham também o alongamento e fortalecimento de músculos podem prevenir os problemas. E devem priorizar, em especial, o quadríceps (grupo muscular das coxas) e os músculos adutores.
Quem costuma correr só em terrenos planos tem bem menos chance de desenvolver o problema. A patela é mais solicitada ao correr em terrenos irregulares ou em subidas e descidas. Quando os joelhos formam uma angulação maior do que 15º ou 20º, a patela entra em contato com o fêmur e provoca mais desgaste.
Uma determinada corredora, já praticava a atividade havia cinco anos quando começou a sentir dores durante a atividade física. Mas só ao perceber que essa dor também me pegava em atividades mais comuns e diárias, como subir e descer escadas, é que procurou um médico, a dor da condromalácea é sentida principalmente na região anterior do joelho (na frente), e que a mulher não deve esperar sentir dor em atividades mais simples para procurar um médico. Quando isso acontece, é sinal de que o problema já está avançado.
Ligamentos
Outro problema diretamente ligado a características femininas é frouxidão dos ligamentos.Por causa do ciclo menstrual, em especial no início da fase ovulatória, os ligamentos ficam mais fracos. Os que mais sofrem são o cruzado anterior e o colateral medial.
E, somado a esse enfraquecimento, novamente entra a preparação da massa muscular. Naturalmente, as mulheres não têm uma massa muscular tão forte quanto a dos homens, a não ser aquelas que tem um nível altíssimo de competição. Quem não trabalha o músculo fica ainda mais propensa a esse incidente.
Os sintomas, no caso de rompimento de um dos ligamentos são dor ao fazer o movimento torcional, de dobrar o joelho, e inchaço na região. A mulher vai sentir diferença principalmente quando for dar a passada e tiver uma sensação de falha, instabilidade. Isso acontecerá sempre que ela repetir o movimento.
A prevenção é a mesma necessária para evitar a condromalácea: alongar e fortalecer a musculatura da coxa com freqüência. A chave da proteção é tornar as coxas fortes para agüentarem o peso, e ele não ir todo para os joelhos.
Fim da dor
Como o joelho é uma articulação muito delicada, o tratamento para a condromalácea e para o rompimento dos ligamentos vai depender muito do paciente e do grau da lesão, na condromalácea as chances de intervenção cirúrgica são menores. O êxito gira entre 70% e 90% no tratamento convencional. Um percentual bastante positivo para a medicina.
A recuperação costuma ser dividida em três etapas:
A primeira é reorientar atividades, tirar os fatores que causam dor. Para as corredoras: correr em terrenos planos ou apenas caminhar durante o tratamento.
Na segunda, entra o tratamento fisioterápico. Alongamento e fortalecimento global da musculatura, priorizando o quadríceps e os adutores.
Na terceira, vêm os medicamentos condroprotetores, que retardam o processo de degeneração da cartilagem.
Para as mulheres que tiveram alguma lesão nos ligamentos, o tratamento também pode ser cirúrgico ou conservador, como dizem os médicos. A intervenção cirúrgica, nesses casos, é um procedimento consagrado que envolve a substituição do ligamento rompido por um enxerto de tendão. No entanto, a recuperação é demorada, podendo levar até um ano para retorno a atividade.
Salto Alto e Corridas
É quase um consenso entre as mulheres que usar salto alto valoriza as pernas. Visualmente é bonito e faz efeito: os homens gostam. Mas, o que é invisível é a série de problemas à saúde da musculatura e das articulações da mulher. O correto, o ideal, alertam os ortopedistas, seria nem usar esse tipo de calçado.
Mas o trabalho e algumas ocasiões exigem, retrucam as mulheres. Para não jogar fora o salto alto, o tênis pode ajudar. É que os efeitos da corrida aliviam e combatem os prejuízos na saúde das mulheres que precisam viver nas alturas.
E não precisa ser muita altura não. Se a mulher se submete constantemente a saltos acima de três centímetros, vai provocar o encurtamento do tendão de Aquiles –ligamento que reveste o calcanhar – e da musculatura isquiotibial –que vai da coluna lombar ao pé –, aparecimento de joanetes e dedos em garras e maior incidência de entorses no tornozelo.
Quem pratica atividades físicas de impacto constantemente tem tendões, ligamentos e ossos muito mais resistentes a eventuais lesões. Isso porque exercícios dessa natureza, como a corrida:
• induzem a produção de massa óssea;
• aumentam a resistência do arcabouço do esqueleto;
• aumenta a vascularização nos tendões e no periósteo (membrana que recobre o osso)
• alimentam e oxigenam esses órgãos
Além disso, uma corredora que cuida da preparação física e mantém uma rotina de alongamentos tem vantagem sobre as sedentárias, já que alongamento é o tipo de exercício mais indicado pelos ortopedistas para evitar crises de dor e relaxar a musculatura. Em especial no músculo posterior da coxa e nos músculos isquiotibiais da perna e do pé.
Na Universidade de Mariland – USA testes foram realizados utilizando um aparelho chamado baropodômetro F-Scan, um computador que mede a pressão na ponta dos pés, foram analisados 400 passos de 10 mulheres. Cada uma delas foi avaliada descalça e com saltos de 3 cm, 6 cm e 9,6 cm. O objetivo era descobrir quais as alterações que o salto causa na marcha da mulher. A conclusão? Todos os saltos são maléficos. Acima dos 3 cm trazem os mesmos problemas que os de 9 ou 10 cm.
Fique alerta para os problemas que o uso constante de salto pode trazer aos joelhos. O calcanhar, elevado pelo salto, automaticamente faz com que a mulher ande com os joelhos mais dobrados. Essa mudança traz uma sobrecarga na região logo abaixo da patela, o que pode causar uma rachadura na cartilagem, chamada condromalácia, ou até mesmo tendinite patelar, uma inflamação dos tendões dessa região.
Veja como escolher o tipo de salto:
Quando os sapatos são mais baixos na frente e altos atrás, esse desnível não deve passar dos dois ou três centímetros. Se mulher usa salto diariamente, deve preferir os chamados anabela. Até mesmo as plataformas, que distribuem melhor a pressão na planta do pé, devem ser aquelas que o deixam paralelo ao solo.
Use o salto apenas nos dias em que passará mais tempo sentada. As americanas tem como costume trocar de sapato durante o dia. Levam consigo um par para trocar quando a ocasião é mais formal, mas não passam o dia inteiro de salto. Aqui deveria funcionar assim também.
Agulha matador > Com mais de 3 cm, o salto pode causar:
• Dores
• Encurtamento do tendão de Aquiles
• Encurtamento da musculatura do pé e da perna
• Aparecimento de joanetes
• Dedos em garra, com calos
• Entorses de tornozelo
• Condromalácia (rachadura na cartilagem do joelho)
• Tendinite patelar
Tire os pés do sufoco
• compre o calçado no final da tarde ou à noite, porque os pés incham um pouco durante o dia.
• experimente sempre os dois pés do calçado, pois um pé nunca é exatamente igual ao outro.
• compre um número que deixe 1,5 cm entre o último dedo e a ponta do sapato, para movimentar os dedos durante a marcha.
• o sapato deve estar confortável já na hora da compra, não acredite que ele vai lassear.
• meça o tamanho do seu pé frequentemente. Após os 20 anos, os pés costumam aumentar de um a dois números.
• não repita o mesmo calçado todos os dias, varie o modelo, para não machucar o pé sempre no mesmo lugar. Se possível, troque duas vezes por dia.
Dicas de alongamento
Manter os exercícios por 30 segundos e repetir três vezes
1)Para toda a região posterior da perna, deitada e com uma das pernas para cima, com uma toalha ou faixa presa à ponta do pé, a mulher deve puxá-la em direção ao peito; alternar a perna;
2)Para a panturrilha, apoiar as duas mãos na parede e afastar os pés, como se fosse dar um passo longo. Semiflexionar a perna da frente, manter a de trás esticada com o calcanhar apoiado no chão e empurrar a parede.
Mas o trabalho e algumas ocasiões exigem, retrucam as mulheres. Para não jogar fora o salto alto, o tênis pode ajudar. É que os efeitos da corrida aliviam e combatem os prejuízos na saúde das mulheres que precisam viver nas alturas.
E não precisa ser muita altura não. Se a mulher se submete constantemente a saltos acima de três centímetros, vai provocar o encurtamento do tendão de Aquiles –ligamento que reveste o calcanhar – e da musculatura isquiotibial –que vai da coluna lombar ao pé –, aparecimento de joanetes e dedos em garras e maior incidência de entorses no tornozelo.
Quem pratica atividades físicas de impacto constantemente tem tendões, ligamentos e ossos muito mais resistentes a eventuais lesões. Isso porque exercícios dessa natureza, como a corrida:
• induzem a produção de massa óssea;
• aumentam a resistência do arcabouço do esqueleto;
• aumenta a vascularização nos tendões e no periósteo (membrana que recobre o osso)
• alimentam e oxigenam esses órgãos
Além disso, uma corredora que cuida da preparação física e mantém uma rotina de alongamentos tem vantagem sobre as sedentárias, já que alongamento é o tipo de exercício mais indicado pelos ortopedistas para evitar crises de dor e relaxar a musculatura. Em especial no músculo posterior da coxa e nos músculos isquiotibiais da perna e do pé.
Na Universidade de Mariland – USA testes foram realizados utilizando um aparelho chamado baropodômetro F-Scan, um computador que mede a pressão na ponta dos pés, foram analisados 400 passos de 10 mulheres. Cada uma delas foi avaliada descalça e com saltos de 3 cm, 6 cm e 9,6 cm. O objetivo era descobrir quais as alterações que o salto causa na marcha da mulher. A conclusão? Todos os saltos são maléficos. Acima dos 3 cm trazem os mesmos problemas que os de 9 ou 10 cm.
Fique alerta para os problemas que o uso constante de salto pode trazer aos joelhos. O calcanhar, elevado pelo salto, automaticamente faz com que a mulher ande com os joelhos mais dobrados. Essa mudança traz uma sobrecarga na região logo abaixo da patela, o que pode causar uma rachadura na cartilagem, chamada condromalácia, ou até mesmo tendinite patelar, uma inflamação dos tendões dessa região.
Veja como escolher o tipo de salto:
Quando os sapatos são mais baixos na frente e altos atrás, esse desnível não deve passar dos dois ou três centímetros. Se mulher usa salto diariamente, deve preferir os chamados anabela. Até mesmo as plataformas, que distribuem melhor a pressão na planta do pé, devem ser aquelas que o deixam paralelo ao solo.
Use o salto apenas nos dias em que passará mais tempo sentada. As americanas tem como costume trocar de sapato durante o dia. Levam consigo um par para trocar quando a ocasião é mais formal, mas não passam o dia inteiro de salto. Aqui deveria funcionar assim também.
Agulha matador > Com mais de 3 cm, o salto pode causar:
• Dores
• Encurtamento do tendão de Aquiles
• Encurtamento da musculatura do pé e da perna
• Aparecimento de joanetes
• Dedos em garra, com calos
• Entorses de tornozelo
• Condromalácia (rachadura na cartilagem do joelho)
• Tendinite patelar
Tire os pés do sufoco
• compre o calçado no final da tarde ou à noite, porque os pés incham um pouco durante o dia.
• experimente sempre os dois pés do calçado, pois um pé nunca é exatamente igual ao outro.
• compre um número que deixe 1,5 cm entre o último dedo e a ponta do sapato, para movimentar os dedos durante a marcha.
• o sapato deve estar confortável já na hora da compra, não acredite que ele vai lassear.
• meça o tamanho do seu pé frequentemente. Após os 20 anos, os pés costumam aumentar de um a dois números.
• não repita o mesmo calçado todos os dias, varie o modelo, para não machucar o pé sempre no mesmo lugar. Se possível, troque duas vezes por dia.
Dicas de alongamento
Manter os exercícios por 30 segundos e repetir três vezes
1)Para toda a região posterior da perna, deitada e com uma das pernas para cima, com uma toalha ou faixa presa à ponta do pé, a mulher deve puxá-la em direção ao peito; alternar a perna;
2)Para a panturrilha, apoiar as duas mãos na parede e afastar os pés, como se fosse dar um passo longo. Semiflexionar a perna da frente, manter a de trás esticada com o calcanhar apoiado no chão e empurrar a parede.
quarta-feira, 3 de fevereiro de 2010
Gaste mais calorias descansando
Estudos realizados na Yale University, em Connecticut, atestaram algo que será o pontapé inicial para mudar a rotina de quem quer emagrecer, mas tem pavor de pensar em fazer exercícios físicos. Um estudo, realizado com oito voluntários que não fazem atividade física regularmente e com sete atletas, mostrou que o segundo grupo perde peso mesmo em repouso.
A base dos pesquisadores foi comparar os níveis de ATP, molécula responsável por armazenar energia nas células, nos músculos da panturrilha. O processo acompanhou a oxidação da célula, em que as mitocôndrias (cuja principal função é a geração de energia por meio das moléculas de ATP) consomem o material que será transformado em energia , processo também conhecido como a queima de calorias. O resultado não surpreendeu. A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência tem um metabolismo mais acelerado.
A pergunta que fica é: por que os homens queimam mais calorias do que as mulheres se o processo é o mesmo? Infelizmente, o metabolismo basal feminino é de 5 a 10% menor do que os homens, por isso essa queima ocorre de maneira mais lenta, conforme levado em consideração pelos pesquisadores, a composição corporal é fundamental para observar esse processo. Quanto mais músculos, mais alto é seu metabolismo basal. Além disso, dependendo do peso, o gasto energético também pode ser maior, já que há um enorme esforço para movimentar e locomover um corpo mais pesado.
Outro ponto importante descoberto pelos pesquisadores foi de que o treinamento aeróbico intenso é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
A alimentação também é aliada na regulação do metabolismo. Uma das recomendações é consumir alimentos termogênicos, ou seja, alimentos que estimulem a queima de calorias, como a pimenta vermelha, mostarda, gengibre, chá verde e algumas gorduras, como ômega 3 e 6. Esses alimentos podem, numa dieta equilibrada, favorecer o gasto energético.
A base dos pesquisadores foi comparar os níveis de ATP, molécula responsável por armazenar energia nas células, nos músculos da panturrilha. O processo acompanhou a oxidação da célula, em que as mitocôndrias (cuja principal função é a geração de energia por meio das moléculas de ATP) consomem o material que será transformado em energia , processo também conhecido como a queima de calorias. O resultado não surpreendeu. A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência tem um metabolismo mais acelerado.
A pergunta que fica é: por que os homens queimam mais calorias do que as mulheres se o processo é o mesmo? Infelizmente, o metabolismo basal feminino é de 5 a 10% menor do que os homens, por isso essa queima ocorre de maneira mais lenta, conforme levado em consideração pelos pesquisadores, a composição corporal é fundamental para observar esse processo. Quanto mais músculos, mais alto é seu metabolismo basal. Além disso, dependendo do peso, o gasto energético também pode ser maior, já que há um enorme esforço para movimentar e locomover um corpo mais pesado.
Outro ponto importante descoberto pelos pesquisadores foi de que o treinamento aeróbico intenso é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
A alimentação também é aliada na regulação do metabolismo. Uma das recomendações é consumir alimentos termogênicos, ou seja, alimentos que estimulem a queima de calorias, como a pimenta vermelha, mostarda, gengibre, chá verde e algumas gorduras, como ômega 3 e 6. Esses alimentos podem, numa dieta equilibrada, favorecer o gasto energético.
Assinar:
Postagens (Atom)