Se o objetivo é emagrecer, com certeza devemos treinar com baixa intensidade com 50% a 60% da frequencia cardíaca máxima , pois nessa intensidade evitaremos de queimar glicogênio e entrará em combustão primeiramente a gordura como fonte de energia. Mas veja a intensidade ideal de exercícios para emagrecimento não deve ser popularizada, tampouco valorizada. O que importa é a carga de exercício e sua intensidade que favoreça a boa condição da saúde.
O emagrecimento visa o controle do peso e deve ser feito com orientação correta de um profissional de educação física realmente capacitado , e uma educação alimentar que acontecerá através da mudança de hábitos objetivando a melhoria das condições gerais, é importante perceber que cada pessoa tem uma estrutura compatível com seu arcabouço ósseo , portanto programas padronizados como vemos comumente nas academias que não respeitam as particularidades individuais tendem a dar pouco ou nem um resultado.
A mídia e o marketing de vendas valoriza imagens e modelos não muito condizente com as características da população. Hoje um lutador de MMA ou um halterofilista, mesmo uma artista de televisão ou modelo estão fora do padrão estético imposto pela mídia. Não deve existir um padrão para todas as pessoas. Cada ser humano é um universo e deve ser tratado individualmente. Normalmente a carga aeróbia freqüente e de baixa freqüência cardíaca promove a redução de tecido adiposo (gorduras).
Portanto qual minha intensidadede treinos ideal?
Essa pergunta parece simples , mas acaba sendo complexa quando a encaramos com responsabilidade , o que posso dizer é "cada um é um caso individual e precisa ser tratado como tal". Nos treinamentos e na academia vivo esse dia-a-dia, vejo muita gente buscando o emagrecimento a qualquer custo, uns fazem de duas a três horas de exercício na academia e continuam da mesma forma.
Dou dois exemplos.
1º.- As maiorias dos pedreiros são todos gordinhos e barrigudinhos.
2º.- Vejam que muitos carteiros também são pesadinhos.
Muitos pedreiros, corredores, carteiros e alunos de academia são todos fortes, e mesmo com muita atividade física diária, continuam acima do peso ou não atingem seus objetivos.
Os exemplos acima refletem minhas experiências como professor, corredor amador e são para chegar numa simples conclusão: A INTENSIDADE DO TREINAMENTO TEM TUDO A VER COM O EMAGRECIMENTO; nesse caso, minha opinião é diferente das pesquisas que mostram que o emagrecimento e queima de gorduras tem que ter atividades aeróbicas longas, de baixa e média intensidade, como na fórmula de Karvonnem 220-idade x 60%/70% do esforço, sendo ideal para emagrecimento, muitos alunos de academia não conseguem emagrecer dessa forma.
Posso lhes dizer isso porque tive as experiências com alunos e corredores, que rodavam longos cerca de 20 km nos finais de semana e nos dias da semana de 10 a 15 km diários, mas não tinha intensidade. Isso tudo indica que os treinos mais intensos emagrecem mais, tiros de velocidade variados, ritmos mais fortes aumentam a ventilação, conseqüentemente aumenta o gasto calórico, mas nem todos podem sair fazendo isso sem critério, Precisa de orientação profissional.
Outra coisa de maior importância que a intensidade para o emagrecimento é a "DIETA". A alimentação está tão ligada ao emagrecimento como o próprio treinamento.
CONSUMO X GASTO CALÓRICO DIÁRIO
(ingerir alimentos) X (exercícios/atividades)
· Quem consome mais x gasta menos = "ARMAZENA MAIS GORDURA".
· Se consumir menos x gastar mais = "REDUZ O DEPÓSITO DE GORDURA".
Portanto, a conclusão final é que as duas coisas caminham "lado-a-lado", sendo a qualidade da alimentação muito importante. E quem faz os dois é um "Schumacher na vida, está sempre no podium e na pole-position". É VENCEDOR (A).... Disse no início que o assunto é complexo: "disciplina e aplicação", a maioria não consegue isso!
Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido
1.Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.
2.Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.
3.Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso.Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.
4.Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.
5.Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo.
6.Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
7.Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.
8.Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.
SIGA ALGUMAS DICAS E EMAGREÇA COM SUCESSO.
Faça um diário do que você come > Anotar os alimentos consumidos é uma rotina diária fundamental para o emagrecimento. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. Esta é a base de reeducação alimentar. É com esse controle que você passa a fazer adaptações em sua alimentação e aprendendo a emagrecer comendo o que gosta. Com o contador de Pontos.
Tenha metas realistas > Comece com metas pequenas de emagrecimento, por exemplo, se você deseja emagrecer 10 quilos, faça metas de 2 em 2 quilos. Você vencerá várias etapas, mostrando que é possível chegar ao objetivo final. Essa atitude é motivadora e manterá você sempre dentro da proposta de chegar ao peso desejado. O ponto fundamental está na motivação. A eliminação de peso se torna mais fácil e motivadora quando vitórias são conquistadas durante o caminho.
Mude seus hábitos e atitudes aos poucos > A mudança drástica de atitudes e hábitos alimentares é o que causa o efeito sanfona, o grande vilão da dieta. Afinal, o seu corpo não se adaptará as mudanças e em pouco tempo você estará cometendo os mesmos erros e voltará a ter as mesmas atitudes.
Conecte-se e emagreça > Procure na net histórias motivantes e orientações de profissionais gratuitas e Analisando o cada uma busque apoio e orientações em cada fase de seu emagrecimento.
Consultar especialistas é fundamental > Conversar com profissionais capacitados e que são especialistas em dieta, alimentação e fitness é fundamental para o seu sucesso em uma dieta , uma assessoria esportiva ou mesmo personal trainer não são tão caros quanto muitos pensam , e auxiliam de forma fundamental alcançar seu sucesso.
Comprometa-se e cumpra > Saber o que fazer e como fazer não é o suficiente para emagrecer. Você tem que saber que o objetivo final é possível e firmar um compromisso com você: “Eu vou emagrecer e farei o que é necessário par atingir meu objetivo” . Para isso é necessário muita disciplina e força de vontade, porém o resultado final vale a pena. Afinal, estamos falando de sua saúde e felicidade!
Controle seu peso > Quem controla o seu peso 1 vez por semana emagreça em média 1,2 kg a mais do que quem não tem o costume de acompanhar o seu peso. o acompanhamento semanal torna você mais atento ao seu peso e consequentemente aos seus hábitos alimentares.
Exercite-se sempre e de forma correta > Você já viu que esteticistas "aconselham" fazer o tratamento e atividade física, nutricionistas "cumpra" sua dieta e atividade física , médicos em geral "medicações , cirurgias e etc" e atividade física , então você pode verificar que o ponto em comum à todos é a ATIVIDADE FÍSICA , de fundamental importância durante qualquer processo que envolva estética e saúde. Quem pratica atividades físicas regularmente pode emagrecer até 6 vezes mais do que quem não tem o costume de exercitar-se. Praticando exercícios toda semanal você cria uma rotina saudável e aumenta as chances de chegar a sua meta de emagrecimento.
Mantenha o peso > Depois de emagrecer acabamos relaxando e voltando ao peso que tanto custou para perder. Com a reeducação alimentar você não apenas faz mais uma dieta e sim, aprende a comer de uma maneira correta e saudável ,e continuar com sua atividade física é fundamental.
O FINAL DE SEMANA DETONA SEU EMAGRECIMENTO
Durante a semana, você até consegue se manter na linha e segue um cardápio pelo menos razoavelmente equilibrado. Tanto esforço e determinação, no entanto, não se aplicam aos sábados e domingos. Afinal, os dias de descanso sugerem que até a atenção debruçada sobre os alimentos merece uma folga. Os direitos que você dá a si mesmo, no entanto, podem resultar em muitas calorias e prejudicar a conquista do objetivo final.
Antes de tudo, é importante lembrar que sua meta de emagrecimento não precisa ser atingida à base de um menu com baixíssimas calorias, ao seguir um cardápio balanceado, você não sente tanta necessidade de extrapolar nos finais de semana. Conforme sexo, idade, estatura, peso e nível de atividade física, você deve seguir um cardápio especialmente voltado para o seu perfil. Cada pessoa, de acordo com suas características particulares, apresenta uma determinada quantidade calórica para manter o peso.
Já os interessados em emagrecer, precisam reduzir as calorias do cardápio que seguem para manter o peso. Ou seja, a quantidade de calorias indicada para a eliminação de peso está associada à quantidade calórica que a pessoa precisa para mantê-lo. Obtendo essa necessidade calórica para a manutenção do peso, é feita uma restrição de calorias. Normalmente, há uma diminuição de 500 calorias diárias para iniciar a eliminação. Se uma pessoa precisa de 2.100 calorias para manutenção do peso, uma dieta de 1.600 calorias diárias será indicada para eliminar meio quilo por semana. Assim, derrubamos a idéia de que, para emagrecer, é necessário seguir uma alimentação altamente restrita, com 1.200 calorias ou menos , reforça. em alguns casos de grande excesso de peso pedem uma dieta mais restritiva, mas alerta que a restrição calórica deve ser gradual.
Excessos somam muitas calorias > Mudar o cardápio aos finais de semana com a idéia de recompensa é uma atitude enganadora. Muita gente confunde variedade com excesso de calorias , uma alimentação equilibrada engloba variedade de alimentos e sabores, deixando a monotonia de lado. Assim, você não precisa se esbaldar nos dias que encerram a semana Ao deixar toda a consciência do menu saudável de lado para se deliciar nos fins de semana, você acaba subestimando a importância que os alimentos têm para a sua saúde e, além disso, da influência deles no processo de emagrecimento. Optando por produtos refinados, ricos em gorduras, doces e bebidas alcoólicas, por exemplo, é de se esperar que o excesso de calorias ocorra.
Para provar que os deslizes não são nada convenientes ao seu projeto de emagrecimento, veja abaixo um cardápio com exemplos de alimentos que costumam fazer parte dos dias de folga de quem está de dieta. Confira o resultado excessivo de calorias.
Café-da-manhã
1 unidade de pão francês
2 colheres (sobremesa) de manteiga
1 copo de leite integral
2 colheres (sopa) de achocolatado
Total: 525 calorias
Almoço
4 colheres (sopa) arroz branco
1 concha média de feijoada
2 colheres (sopa) de farofa
2 bolas de sorvete de morango
Total: 745 calorias
Jantar
1 pedaço de pizza de calabresa
1 pedaço de pizza de frango com catupiry
2 tulipas de chope
1 taça de mousse de limão
Total: 1.113 calorias
Total do dia:2.383 calorias
Estragos além das calorias
Se os problemas girassem apenas em torno do excesso de calorias ingeridas, talvez seu maior prejuízo fosse ver o ponteiro da sua balança estagnado. O fato é que as escapadinhas de final de semana representam mais do que isso. Os exageros podem resultar em aumento do consumo de ingredientes perigosos à saúde.
Grandes quantidades de sal provocam acúmulo de líquidos no organismo e podem levar ao desenvolvimento de hipertensão. Já a gordura saturada, leva ao aparecimento de doenças cardiovasculares. Produtos refinados são pobres em fibras (responsáveis pela sensação de saciedade) e de nutrientes, principalmente, vitaminas e minerais.
Bebidas alcoólicas que, além de calóricas, não oferecem nutrientes que justifiquem o consumo. A exceção fica por conta do vinho, quando consumido com moderação, como uma taça por refeição.
O pior é que no final de semana costuma acontecer a repetição de tais excessos. Cometer um excesso pode ser a partida para retomar os velhos hábitos alimentares, levando ao ganho de peso novamente.
Para emagrecer com sucesso,não é preciso exagerar na determinação. O segredo é variedade e bom senso. Faça escolhas inteligentes, se for à pizzaria no sábado à noite, opte por um pedaço de pizza da sua preferência.
Abaixo, ela dá mais exemplos de como você pode reduzir as calorias consumidas no final de semana, sem deixar seus programas favoritos de lado.
Café-da-manhã
1 fatia de pão de forma integral light
1 pote de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de granola
Total: 214 calorias
Lanche da manhã
1 unidade de maçã
Total: 85 calorias
Almoço
2 colheres (sopa) cheias de arroz
1/2 concha de feijão
1 filé médio de peito de frango grelhado
2 colheres (sopa) de legumes cozidos
salada de alface à vontade
1/2 unidade média de mamão papaya
Total: 335 calorias
Lanche da tarde
1 unidade de barrinha de cereais
Total: 100 calorias
Jantar
-1 copo de suco de abacaxi com adoçante
1 fatia de pizza de calabresa
Total: 434 calorias
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