Manter o mesmo treino , ritmo, e não a evolução do próprio corpo, além de não dar resultados visíveis, reduz os ganhos à saúde.
Existe um momento correto de elevar a carga na musculação, mudar o treino, potencializar a caminhada na esteira ou começar a correr, entretanto, está diretamente relacionado à dedicação do aluno e ao objetivo: aumentar a massa muscular, definir ou emagrecer. Metas e prazos de validades, quando respeitados, fazem com que os ganhos sejam rápidos e contínuos.
Na academia convencional (onde você segue uma "ficha de aparelhos" )em média, o treino de musculação não deve ultrapassar dois meses, vale ressaltar que cada pessoa responde de uma maneira diferente.
Quem malha todos os dias da semana, em menos de dois meses sentirá necessidade de mudança , os alunos disciplinados , evoluem mais rápido.
Saiba mais:
Muito embora não exista uma receita universal que garanta o corpo perfeito, seja ele musculoso, definido ou magro, entender como o organismo reage, conforme os estímulos propostos pelos profissionais de educação física, pode potencializar o treino.
Para aumentar os músculos
Com um treino bem feito, dedicação, frequência - e genética favorável -, é possível exibir trícepis rasgados ou coxas saradas , toda e qualquer pessoa pode "crescer" mas é importante treinar todo dia, com apenas um dia de descanso.
Para esses alunos, é recomendável estabelecer um treino divido por grupos musculares. É preciso investir na intensidade, velocidade e respeitar o tempo de descanso entre as séries. A hipertrofia exige um intervalo entre as repetições que deve durar no máximo 45 segundos , Sessenta segundos são tempo demais , o que leva a perda do estímulo anterior , respeitar esse tempo ajuda a ganhar massa.
A execução perfeita do movimento também é a garantia dos resultados, é preciso que aluno e professor respeitem o limite do corpo. O exercício precisa ser puxado, mas a carga não pode impedir que seja executado completamente ; se o corpo não está aguentando um determinado peso, é importante reduzir. Exigir além do limite, além de aumentar o risco de lesão, não surtirá efeito na frente do espelho.
Como a intensidade é elevada, o corpo leva tempo para se acostumar ,esse tipo de treino deve durar, em média, cinco a seis semanas. Depois desse tempo, vale elevar a carga aos poucos, ou trocar a grade de exercícios por outros que imponham uma dificuldade maior.
Não podemos esquecer que a alimentação adequada potencializa os resultados. Uma dieta mais rica em proteína e carboidratos após o treino ajuda no ganho de massa muscular. Cabe ao nutricionista estabelecer uma dieta compatível com o objetivo da atividade física.
Para definir
O corpo definido, no senso comum, é magro, porém, forte. A estratégia, tanto para magros quanto para aqueles que perderam bastante peso e desejam esculpir o corpo, é a mesma. O treino pode ser feito com super-séries. Nelas, o aluno deve fazer dois exercícios para um mesmo grupo muscular sem descanso, o equivalente a 20 repetições (10 de cada), feitas em dois tipos de aparelhos.
Para quem está perdendo peso, é fundamental associar exercícios aeróbios com a musculação, a capa de gordura nas pessoas obesas ou com sobrepeso esconde a musculatura. Quando o emagrecimento é feito juntamente com um trabalho muscular, a gordura vai embora e o músculo começa a aparecer.
Nesses casos, porém, vale alertar que a balança não será o medidor correto da eficácia do treino. Ao trocar gordura por massa, o corpo é estimulado, mas o ponteiro da balança pode minimizar os resultados. O prazo de validade desse tipo de treino é de cinco a seis semanas.
Para emagrecer
Queimar gorduras em larga escala pressupõe uma dobradinha entre exercícios aeróbicos e musculação. é interessante treinar em circuitos que intercalem uma atividade de alto gasto calórico e trabalho cardiovascular, como a corrida, bike ou aula de ginástica, com os aparelhos de musculação.
O treino deve ser diário, com folga de apenas um dia, e 60 minutos de duração. Para quem não tem tanta disponibilidade, é possível equalizar a freqüência com a duração das séries. Exercícios intensos, durante uma hora e meia, três vezes por semana, também garantem a queima rápida de gordura e ganhos efeitivos.
Inicialmente, a atividade aeróbica deve ocupar a maior parte da grade. O ideal é começar, após o alongamento, com três exercícios de musculação de grupos musculares variados. São três séries de15 ou 20 repetições. O tempo de descanso entre as repetições é mais curto, deve durar 30 segundos no máximo.
Em seguida, o aluno deve fazer de três a cinco minutos de corrida ou bike. Esse circuito deve ser repetido três vezes , sendo assim o gasto calórico aumenta , o batimento cardíaco fica elevado e potencializa o treino.
Os alunos com sobrepeso ou obesos precisam de acompanhamento nutricional. O resultado do treino só será sentido na pele se a balança energética estiver equilibrada, ou seja, se o gasto for maior do que é consumido.
“Equilíbrio entre atividade física, descanso e dieta é fundamental.”
sábado, 26 de fevereiro de 2011
quinta-feira, 24 de fevereiro de 2011
Academia ao ar livre: vale a pena?
Falta de conhecimento dificulta o uso por parte da população.
Você já deve ter visto na sua cidade ou na televisão. Numa praça aberta ou num parque, idosos, jovens e crianças se chacoalham num conjunto de aparelhos feitos de tubos de metal, pintados em alguma cor vibrante. Não são brinquedos. São aparelhos de ginástica, embora sejam completamente diferentes de tudo que já vi em academias convencionais. Tão diferentes que não foi fácil entender que espécie de exercícios eram aqueles, para que serviam, nem para quem.
Qual o nome dos exercícios? Como trabalham o corpo? Que melhorias nas capacidades físicas e nos indicadores bioquímicos eles promovem? Será que todo tipo de pessoa pode se beneficiar deles, e sem se machucar? Ou será que só os idosos muito sedentários conseguem aproveitá-los? Há um jeito certo de usar os aparelhos?
Passei a última semana em busca de respostas. Não consegui todas, mas descobri outras coisas importantes, como, por exemplo, como nascem certos projetos de saúde pública.
As chamadas academias ao ar livre, ou academias da terceira idade, já estão funcionando em mais de mil cidades brasileiras. Boa parte delas foi montada pelas prefeituras, com a intenção de oferecer à população uma opção acessível e gratuita de atividade física. Notícias sobre a inauguração de uma nova academia dessas saem na imprensa toda hora.
Uma nota da prefeitura de Curitiba, de 30 de novembro, diz que “as academias ao ar livre têm ajudado curitibanos a sair do sedentarismo”. A nota dizia que, segundo dados preliminares de uma pesquisa com 330 usuários, feita pela própria prefeitura, 33% dessas pessoas haviam retomado a prática de exercícios depois da instalação dos 33 equipamentos de ginástica para uso gratuito na cidade.
Especialistas que ouvi acreditam nessa tese: ter aparelhos de ginástica disponíveis para uso gratuito aumenta o número de pessoas ativas. Mas será que a gratuidade vem acompanhada da qualidade?
No último sábado, abordei adultos e adolescentes que usavam os aparelhos de metal no Parque do Ibirapuera, em São Paulo. Perguntei a eles para que serviam os equipamentos que estavam usando. Deram-me respostas diferentes. Um dizia que o “Simulador de caminhada” servia para alongar as pernas, mas outro fazia a tal caminhada simulada tão rapidamente que supus que ele pretendia fazer ali um trabalho cardiovascular. A placa de identificação do aparelho não dava instruções. Só marcava numa ilustração quais eram as partes do corpo supostamente trabalhadas. Fiquei com a impressão de que os usuários não estavam bem informados.
Ontem, conversei com Heraldo Guiaro, da administração do Parque do Ibirapuera. Ele me contou que os 52 aparelhos instalados no parque foram doados por uma empresa chamada Physicus, de Auriflama, no interior de São Paulo. Doados. Antes de aceitar a doação, porém, a administração do parque teria se reunido com gente da Secretaria Municipal de Esportes para avaliar a qualidade dos equipamentos.
Roberto Rivelino, profissional de educação física da secretaria de esportes, confirmou a história por telefone. “Nós vimos as fotos do catálogo da Physicus e a descrição de como funcionavam”, me disse Rivelino. As fotos. Então ninguém viu os aparelhos pessoalmente antes de aceitar a doação? Ninguém verificou o design das peças, a mecânica dos movimentos? Ninguém pediu referências da empresa? Não compararam os produtos com equivalentes de outras marcas? Não fizeram perguntas para o responsável técnico da Physicus? Não. Rivelino me disse que não fizeram nada disso. Quando finalmente receberam o carregamento, tudo que verificaram foi o acabamento das peças.
Bem, agora os aparelhos estão em pleno funcionamento, e os usuários parecem estar gostando. Perguntei a Roberto Rivelino sobre as funções de alguns aparelhos e as alterações benéficas que eles promovem no corpo. Falamos especificamente de um que lembra um volante. Rivelino disse que esse movimenta as articulações e a musculatura dos ombros, e que é para ser um complemento de outras atividades físicas. Mas que tipo de trabalho muscular se executa ali, e que tipo de qualidade física está sendo melhorada? Seria a força? Não. O aumento da massa muscular? Não. A resistência muscular? A capacidade cardiovascular? Rivelino fez silêncio.
Não estava fácil conseguir respostas. Procurei então o responsável por outra academia ao ar livre na cidade. O Hospital Samaritano, que patrocina a Praça Irmãos Karmann, administrada pela Subprefeitura da Lapa, me informou investiu R$ 220 mil na revitalização da praça e apenas R$ 10 mil na compra e instalação da academia ao ar livre, em outubro do ano passado. (É muito barato. Numa academia convencional, um único aparelho pode custar metade disso.) Embora o Hospital Samaritano tenha bancado tudo, “quem desenvolveu o projeto e deu as diretrizes foi a Coordenadoria de Áreas Verdes da Secretaria de Subprefeituras”, disse a assessoria de imprensa do hospital.
Continuei procurando um especialista que me falasse dos critérios técnicos para aprovar a compra dos equipamentos pela prefeitura. Afinal, era um projeto municipal para melhorar a saúde da população, e imaginei que houvesse um especialista em envolvido. Não achei.
Resolvi ir direto às origens: a fabricante da academia. Ali certamente alguém saberia me dizer como os equipamentos foram criados, que estudos de mecânica e fisiologia foram feitos, que argumentos científicos foram usados para convencer tantas prefeituras a apostar nesse tipo de exercício como solução para a qualidade de vida dos idosos e da população em geral.
Com a dica do Samaritano, achei a empresa Ziober, sediada em Maringá (PR). Quem me atendeu foi Aluizio Marques Junior, diretor comercial da empresa. Ele me disse que a marca Ziober já está em 1300 municípios brasileiros, em quase todos os estados, totalizando mais de 2000 academias ao ar livre. Disse também que cerca de 70% delas são projetos de prefeituras, mas que também estão em condomínios, clubes e outros locais privados. “Só em São Paulo já temos cem academias”, afirmou Junior, como prefere ser chamado.
Junior começou a contar como esse sucesso todo começou. Ele diz que, há cerca de cinco anos, quando ainda era vendedor de livros, viu no Globo Repórter uma matéria sobre uma academia ao ar livre na China. Achou que era uma ótima ideia e cutucou seu “amigo de boteco” Paulo Ziober, que na época trabalhava como dobrador de tubos. Justamente os tubos de aço-carbono de que são feitos hoje os aparelhos da Ziober. Resolveram montar um negócio juntos, e deu muito certo.
Oportunidade
E como um vendedor de livros e um dobrador de tubos de repente viraram empresários bem-sucedidos do ramo de fitness? Achei que Junior iria dizer que contrataram um designer ótimo, especializado em aparelhos de ginástica, mas não foi nada disso. Junior diz que foram eles dois mesmo que criaram os aparelhos, baseando-se no que conheciam das academias convencionais. E que, só depois que estava tudo pronto, chamaram um “professor de ergonomia” de uma universidade local e um conhecido professor de judô da cidade para dar o aval.
O primeiro cliente da Ziober foi a prefeitura de Maringá. Junior conta que o prefeito se empolgou com a ideia, até porque não precisou tirar um tostão do bolso. A Unimed patrocinaria a primeira (que custou menos de R$ 20 mil) e várias outras das 42 academias ao ar livre da cidade. O projeto foi batizado de Academia da Terceira Idade (ATI), e ganhou um slogan poderoso: “Quem vai para a ATI não vai para a UTI”. Logo, logo, as ATIs viraram um ótimo negócio não só para a Ziober, mas também para as empresas de saúde e as prefeituras, que passaram a aparecer na mídia como criadoras de programas públicos de qualidade de vida.
E para a população, foi um bom negócio? Voltei às perguntas sobre as funções dos aparelhos e os benefícios dos exercícios para a saúde. “Não lembro direito as funções dos aparelhos”, confessa Junior, o criador dos mesmos. “Mas procuramos fazer de um jeito que fosse seguro para a terceira idade. Para os jovens não dá muito resultado de ficar musculoso, porque são aparelhos sem peso. Não há relatos de alguém que tenha se machucado.”
Ainda assim, Junior acredita que a academia seria mais benéfica se as prefeituras assumissem a responsabilidade de orientar os usuários. Segundo ele, dificilmente elas mantêm um profissional instruindo as pessoas sobre como se exercitar ali. Sem isso, como saberão se estão mexendo os músculos e gastando energia na melhor medida possível?
Biomecânica
“O temeroso é que as pessoas façam de qualquer jeito”, alerta Julio Cerca Serrão, professor de Biomecânica da USP. Serrão diz que não conhece a mecânica dos aparelhos da academia ao ar livre e não pode comentar sobre isso, mas entende a lógica mercadológica de popularizar o acesso à atividade física. Diz que essas academias são muito populares na Europa, mas que lá a população tende a ser mais bem educada para isso, com mais bagagem de atividades físicas. “No Brasil a maioria ainda não tem esse conhecimento. Se as máquinas são limitadas por permitirem ajustes, que pelo menos haja orientação.”
O fisiatra José Maria Santarém, que possui uma linha de aparelhos de musculação desenvolvidos por ele e estuda os exercícios resistidos há muitos anos e é doutor em medicina pela USP, também disse não ter como avaliar a qualidade das academias ao ar livre. E, que, até que haja uma estatística de lesões associadas a elas, não será possível afirmar que funcionem bem ou mal.
No balanço das conversas, me parece que a população brasileira acolhe muito bem novas oportunidades gratuitas para cuidar da saúde, mas ainda não aprendeu a avaliar a qualidade do que é oferecido. Seria de se esperar que o poder público fosse capaz de fazer essa avaliação antes da população e nos garantir a segurança de que estamos usufruindo de um serviço de qualidade, mas parece que também ainda não podemos confiar cegamente nessa avaliação prévia. Um projeto popular de qualidade de vida será de verdade quando puder oferecer soluções adequadas para problemas reais, com o devido acompanhamento dos resultados. Do contrário, será apenas marketing político.
Revista Época
Você já deve ter visto na sua cidade ou na televisão. Numa praça aberta ou num parque, idosos, jovens e crianças se chacoalham num conjunto de aparelhos feitos de tubos de metal, pintados em alguma cor vibrante. Não são brinquedos. São aparelhos de ginástica, embora sejam completamente diferentes de tudo que já vi em academias convencionais. Tão diferentes que não foi fácil entender que espécie de exercícios eram aqueles, para que serviam, nem para quem.
Qual o nome dos exercícios? Como trabalham o corpo? Que melhorias nas capacidades físicas e nos indicadores bioquímicos eles promovem? Será que todo tipo de pessoa pode se beneficiar deles, e sem se machucar? Ou será que só os idosos muito sedentários conseguem aproveitá-los? Há um jeito certo de usar os aparelhos?
Passei a última semana em busca de respostas. Não consegui todas, mas descobri outras coisas importantes, como, por exemplo, como nascem certos projetos de saúde pública.
As chamadas academias ao ar livre, ou academias da terceira idade, já estão funcionando em mais de mil cidades brasileiras. Boa parte delas foi montada pelas prefeituras, com a intenção de oferecer à população uma opção acessível e gratuita de atividade física. Notícias sobre a inauguração de uma nova academia dessas saem na imprensa toda hora.
Uma nota da prefeitura de Curitiba, de 30 de novembro, diz que “as academias ao ar livre têm ajudado curitibanos a sair do sedentarismo”. A nota dizia que, segundo dados preliminares de uma pesquisa com 330 usuários, feita pela própria prefeitura, 33% dessas pessoas haviam retomado a prática de exercícios depois da instalação dos 33 equipamentos de ginástica para uso gratuito na cidade.
Especialistas que ouvi acreditam nessa tese: ter aparelhos de ginástica disponíveis para uso gratuito aumenta o número de pessoas ativas. Mas será que a gratuidade vem acompanhada da qualidade?
No último sábado, abordei adultos e adolescentes que usavam os aparelhos de metal no Parque do Ibirapuera, em São Paulo. Perguntei a eles para que serviam os equipamentos que estavam usando. Deram-me respostas diferentes. Um dizia que o “Simulador de caminhada” servia para alongar as pernas, mas outro fazia a tal caminhada simulada tão rapidamente que supus que ele pretendia fazer ali um trabalho cardiovascular. A placa de identificação do aparelho não dava instruções. Só marcava numa ilustração quais eram as partes do corpo supostamente trabalhadas. Fiquei com a impressão de que os usuários não estavam bem informados.
Ontem, conversei com Heraldo Guiaro, da administração do Parque do Ibirapuera. Ele me contou que os 52 aparelhos instalados no parque foram doados por uma empresa chamada Physicus, de Auriflama, no interior de São Paulo. Doados. Antes de aceitar a doação, porém, a administração do parque teria se reunido com gente da Secretaria Municipal de Esportes para avaliar a qualidade dos equipamentos.
Roberto Rivelino, profissional de educação física da secretaria de esportes, confirmou a história por telefone. “Nós vimos as fotos do catálogo da Physicus e a descrição de como funcionavam”, me disse Rivelino. As fotos. Então ninguém viu os aparelhos pessoalmente antes de aceitar a doação? Ninguém verificou o design das peças, a mecânica dos movimentos? Ninguém pediu referências da empresa? Não compararam os produtos com equivalentes de outras marcas? Não fizeram perguntas para o responsável técnico da Physicus? Não. Rivelino me disse que não fizeram nada disso. Quando finalmente receberam o carregamento, tudo que verificaram foi o acabamento das peças.
Bem, agora os aparelhos estão em pleno funcionamento, e os usuários parecem estar gostando. Perguntei a Roberto Rivelino sobre as funções de alguns aparelhos e as alterações benéficas que eles promovem no corpo. Falamos especificamente de um que lembra um volante. Rivelino disse que esse movimenta as articulações e a musculatura dos ombros, e que é para ser um complemento de outras atividades físicas. Mas que tipo de trabalho muscular se executa ali, e que tipo de qualidade física está sendo melhorada? Seria a força? Não. O aumento da massa muscular? Não. A resistência muscular? A capacidade cardiovascular? Rivelino fez silêncio.
Não estava fácil conseguir respostas. Procurei então o responsável por outra academia ao ar livre na cidade. O Hospital Samaritano, que patrocina a Praça Irmãos Karmann, administrada pela Subprefeitura da Lapa, me informou investiu R$ 220 mil na revitalização da praça e apenas R$ 10 mil na compra e instalação da academia ao ar livre, em outubro do ano passado. (É muito barato. Numa academia convencional, um único aparelho pode custar metade disso.) Embora o Hospital Samaritano tenha bancado tudo, “quem desenvolveu o projeto e deu as diretrizes foi a Coordenadoria de Áreas Verdes da Secretaria de Subprefeituras”, disse a assessoria de imprensa do hospital.
Continuei procurando um especialista que me falasse dos critérios técnicos para aprovar a compra dos equipamentos pela prefeitura. Afinal, era um projeto municipal para melhorar a saúde da população, e imaginei que houvesse um especialista em envolvido. Não achei.
Resolvi ir direto às origens: a fabricante da academia. Ali certamente alguém saberia me dizer como os equipamentos foram criados, que estudos de mecânica e fisiologia foram feitos, que argumentos científicos foram usados para convencer tantas prefeituras a apostar nesse tipo de exercício como solução para a qualidade de vida dos idosos e da população em geral.
Com a dica do Samaritano, achei a empresa Ziober, sediada em Maringá (PR). Quem me atendeu foi Aluizio Marques Junior, diretor comercial da empresa. Ele me disse que a marca Ziober já está em 1300 municípios brasileiros, em quase todos os estados, totalizando mais de 2000 academias ao ar livre. Disse também que cerca de 70% delas são projetos de prefeituras, mas que também estão em condomínios, clubes e outros locais privados. “Só em São Paulo já temos cem academias”, afirmou Junior, como prefere ser chamado.
Junior começou a contar como esse sucesso todo começou. Ele diz que, há cerca de cinco anos, quando ainda era vendedor de livros, viu no Globo Repórter uma matéria sobre uma academia ao ar livre na China. Achou que era uma ótima ideia e cutucou seu “amigo de boteco” Paulo Ziober, que na época trabalhava como dobrador de tubos. Justamente os tubos de aço-carbono de que são feitos hoje os aparelhos da Ziober. Resolveram montar um negócio juntos, e deu muito certo.
Oportunidade
E como um vendedor de livros e um dobrador de tubos de repente viraram empresários bem-sucedidos do ramo de fitness? Achei que Junior iria dizer que contrataram um designer ótimo, especializado em aparelhos de ginástica, mas não foi nada disso. Junior diz que foram eles dois mesmo que criaram os aparelhos, baseando-se no que conheciam das academias convencionais. E que, só depois que estava tudo pronto, chamaram um “professor de ergonomia” de uma universidade local e um conhecido professor de judô da cidade para dar o aval.
O primeiro cliente da Ziober foi a prefeitura de Maringá. Junior conta que o prefeito se empolgou com a ideia, até porque não precisou tirar um tostão do bolso. A Unimed patrocinaria a primeira (que custou menos de R$ 20 mil) e várias outras das 42 academias ao ar livre da cidade. O projeto foi batizado de Academia da Terceira Idade (ATI), e ganhou um slogan poderoso: “Quem vai para a ATI não vai para a UTI”. Logo, logo, as ATIs viraram um ótimo negócio não só para a Ziober, mas também para as empresas de saúde e as prefeituras, que passaram a aparecer na mídia como criadoras de programas públicos de qualidade de vida.
E para a população, foi um bom negócio? Voltei às perguntas sobre as funções dos aparelhos e os benefícios dos exercícios para a saúde. “Não lembro direito as funções dos aparelhos”, confessa Junior, o criador dos mesmos. “Mas procuramos fazer de um jeito que fosse seguro para a terceira idade. Para os jovens não dá muito resultado de ficar musculoso, porque são aparelhos sem peso. Não há relatos de alguém que tenha se machucado.”
Ainda assim, Junior acredita que a academia seria mais benéfica se as prefeituras assumissem a responsabilidade de orientar os usuários. Segundo ele, dificilmente elas mantêm um profissional instruindo as pessoas sobre como se exercitar ali. Sem isso, como saberão se estão mexendo os músculos e gastando energia na melhor medida possível?
Biomecânica
“O temeroso é que as pessoas façam de qualquer jeito”, alerta Julio Cerca Serrão, professor de Biomecânica da USP. Serrão diz que não conhece a mecânica dos aparelhos da academia ao ar livre e não pode comentar sobre isso, mas entende a lógica mercadológica de popularizar o acesso à atividade física. Diz que essas academias são muito populares na Europa, mas que lá a população tende a ser mais bem educada para isso, com mais bagagem de atividades físicas. “No Brasil a maioria ainda não tem esse conhecimento. Se as máquinas são limitadas por permitirem ajustes, que pelo menos haja orientação.”
O fisiatra José Maria Santarém, que possui uma linha de aparelhos de musculação desenvolvidos por ele e estuda os exercícios resistidos há muitos anos e é doutor em medicina pela USP, também disse não ter como avaliar a qualidade das academias ao ar livre. E, que, até que haja uma estatística de lesões associadas a elas, não será possível afirmar que funcionem bem ou mal.
No balanço das conversas, me parece que a população brasileira acolhe muito bem novas oportunidades gratuitas para cuidar da saúde, mas ainda não aprendeu a avaliar a qualidade do que é oferecido. Seria de se esperar que o poder público fosse capaz de fazer essa avaliação antes da população e nos garantir a segurança de que estamos usufruindo de um serviço de qualidade, mas parece que também ainda não podemos confiar cegamente nessa avaliação prévia. Um projeto popular de qualidade de vida será de verdade quando puder oferecer soluções adequadas para problemas reais, com o devido acompanhamento dos resultados. Do contrário, será apenas marketing político.
Revista Época
Alimentação para melhores resultados na musculação
Alimentação adequada é fundamental para obter melhores resultados com a prática da musculação. O segredo é adequar a dieta corretamente com o seu objetivo
Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje.
O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular.
É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aerórbica associada.
Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta.
A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).
Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.
A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães deve ser a escolha certeira.
Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos.
Alimentação pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício.
Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.
O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.
quarta-feira, 23 de fevereiro de 2011
DOZE CONSELHOS PARA TER UM INFARTO FELIZ !!!
1. Cuide de seu trabalho antes de tudo. As necessidades pessoais e familiares são secundárias.
2 Trabalhe aos sábados o dia inteiro e, se puder, também aos domingos.
3. Se não puder permanecer no escritório à noite, leve trabalho para casa e trabalhe até tarde.
4. Ao invés de dizer não, diga sempre sim a tudo que lhe solicitarem.
5. Procure fazer parte de todas as comissões, comitês, diretorias, conselhos e aceite todos os convites para conferências, seminários, encontros, reuniões, simpósios etc.
6. Não se dê ao luxo de um café da manhã ou uma refeição tranqüila. Pelo contrário, não perca tempo e aproveite o horário das refeições para fechar negócios ou fazer reuniões importantes..
7. Não perca tempo fazendo ginástica, nadando, pescando, jogando bola ou tênis. Afinal, tempo é dinheiro.
8. Nunca tire férias, você não precisa disso. Lembre-se que você é de ferro. (e ferro , enferruja!!. .rs)
9. Centralize todo o trabalho em você, controle e examine tudo para ver se nada está errado.. Delegar é pura bobagem; é tudo com você mesmo.
10. Se sentir que está perdendo o ritmo, o fôlego e pintar aquela dor de estômago, tome logo estimulantes, energéticos e anti-ácidos. Eles vão te deixar tinindo.
11. Se tiver dificuldades em dormir não perca tempo: tome calmantes e sedativos de todos os tipos. Aqueles conhecidos como 'sossega leão' agem rápido e são baratos.
12. E por último, o mais importante: não se permita ter momentos de oração, meditação, audição de uma boa música e reflexão sobre sua vida. Isto é para crédulos e tolos sensíveis.
Repita para si: Eu não perco tempo com bobagens.
Duvido que voce não tenha um belo infarto se seguir OS conselhos acima!!!
Falando Sério Agora : Fique Atento(a) aos dados abaixo
Uma nota importante sobre os ataques cardíacos..
Há outros sintomas de ataques cardíacos, além da dor no braço esquerdo (direito). Há também, como sintomas vulgares, uma dor intensa no queixo, assim como náuseas e suores abundantes.
Pode-se não sentir nunca uma primeira dor no peito, durante um ataque cardíaco. 60% das pessoas que tiveram um ataque cardíaco enquanto dormiam, não se levantaram... Mas a dor no peito, pode acordá-lo dum sono profundo.
Se assim for, dissolva imediatamente duas Aspirinas na boca e engula-as com um bocadinho de água. Ligue para Emergência (192 ou 190) e diga ''ataque cardíaco'' e que tomou 2 Aspirinas. Sente-se numa cadeira ou sofá e force uma tosse, sim forçar a tosse pois ela fará o coração pegar no tranco; tussa de dois em dois segundos, até chegar o socorro.. NÃO SE DEITE !!!!
2 Trabalhe aos sábados o dia inteiro e, se puder, também aos domingos.
3. Se não puder permanecer no escritório à noite, leve trabalho para casa e trabalhe até tarde.
4. Ao invés de dizer não, diga sempre sim a tudo que lhe solicitarem.
5. Procure fazer parte de todas as comissões, comitês, diretorias, conselhos e aceite todos os convites para conferências, seminários, encontros, reuniões, simpósios etc.
6. Não se dê ao luxo de um café da manhã ou uma refeição tranqüila. Pelo contrário, não perca tempo e aproveite o horário das refeições para fechar negócios ou fazer reuniões importantes..
7. Não perca tempo fazendo ginástica, nadando, pescando, jogando bola ou tênis. Afinal, tempo é dinheiro.
8. Nunca tire férias, você não precisa disso. Lembre-se que você é de ferro. (e ferro , enferruja!!. .rs)
9. Centralize todo o trabalho em você, controle e examine tudo para ver se nada está errado.. Delegar é pura bobagem; é tudo com você mesmo.
10. Se sentir que está perdendo o ritmo, o fôlego e pintar aquela dor de estômago, tome logo estimulantes, energéticos e anti-ácidos. Eles vão te deixar tinindo.
11. Se tiver dificuldades em dormir não perca tempo: tome calmantes e sedativos de todos os tipos. Aqueles conhecidos como 'sossega leão' agem rápido e são baratos.
12. E por último, o mais importante: não se permita ter momentos de oração, meditação, audição de uma boa música e reflexão sobre sua vida. Isto é para crédulos e tolos sensíveis.
Repita para si: Eu não perco tempo com bobagens.
Duvido que voce não tenha um belo infarto se seguir OS conselhos acima!!!
Falando Sério Agora : Fique Atento(a) aos dados abaixo
Uma nota importante sobre os ataques cardíacos..
Há outros sintomas de ataques cardíacos, além da dor no braço esquerdo (direito). Há também, como sintomas vulgares, uma dor intensa no queixo, assim como náuseas e suores abundantes.
Pode-se não sentir nunca uma primeira dor no peito, durante um ataque cardíaco. 60% das pessoas que tiveram um ataque cardíaco enquanto dormiam, não se levantaram... Mas a dor no peito, pode acordá-lo dum sono profundo.
Se assim for, dissolva imediatamente duas Aspirinas na boca e engula-as com um bocadinho de água. Ligue para Emergência (192 ou 190) e diga ''ataque cardíaco'' e que tomou 2 Aspirinas. Sente-se numa cadeira ou sofá e force uma tosse, sim forçar a tosse pois ela fará o coração pegar no tranco; tussa de dois em dois segundos, até chegar o socorro.. NÃO SE DEITE !!!!
Anvisa quer banir venda de emagrecedores no Brasil
A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) quer proibir o consumo e venda no Brasil da sibutramina e de outros inibidores de apetite derivados das anfetaminas (anfepramona, fempropox e mazindol).
Alguns remédios que contêm sibutramina são Reductil, Plenty, Saciette, Biomag, Vazy, Slenfig, Sibutran e Sigran , são comprovadamente prejudiciais a saúde e possuem poucos resultados comprovados.
A proposta será discutida em audiência pública em Brasília na próxima quarta-feira, dia 23. Depois disso, a decisão será tomada pela diretoria da agência. A avaliação da Câmara Técnica de Medicamentos da Anvisa é que o risco potencial à saúde desses produtos supera os benefícios.
No caso da sibutramina, a manutenção da perda de peso a longo prazo seria difícil e não compensaria os danos ao sistema cardiovascular que seu uso provaca.
Já os anfetamínicos trariam riscos pulmonares e ao sistema nervoso central.
Em nota, a Anvisa informa que os inibidores de apetite que contêm sibutramina e os anorexígenos anfetamínicos já foram banidos em diversos países desenvolvidos por serem considerados medicamentos obsoletos e de elevado risco para o paciente.
"As novas evidências científicas, aliadas aos dados obtidos por meio das ações de vigilância pós-mercado da Anvisa, apontam para a necessidade de retirada dos inibidores de apetite do mercado brasileiro, não havendo justificativa para a permanência desses produtos no país.
RESTRIÇÕES
O cerco à venda de emagredores com sibutramina começou no ano passado. No final de março de 2010, a A Anvisa endureceu as regras para prescrição e venda da droga. Desde então, o medicamento só pode ser vendido com receita azul (de controle especial) --antes, podia ser comprado com receita branca (de controle simples).
Com isso, a sibutramina deixou de constar da lista de medicamentos de controle comum e passou a ser classificada como droga anorexígena (que atua no sistema nervoso central), junto com outras três: dietilpropiona (anfepramona), femproporex e mazindol.
A restrição de março de 2010 ocorreu depois de a Europa suspender a venda da substância, com base em um estudo que ligou o remédio ao maior dano cardíaco em pessoas propensas.
Na ocasião, a Abbott, fabricante dos medicamentos Meridia e Reductil, que contêm com sibutramina, divulgou nota afirmando que a substância 'apresenta uma relação positiva de risco-benefício quando utillizada adequadamente'.
Alguns remédios que contêm sibutramina são Reductil, Plenty, Saciette, Biomag, Vazy, Slenfig, Sibutran e Sigran , são comprovadamente prejudiciais a saúde e possuem poucos resultados comprovados.
A proposta será discutida em audiência pública em Brasília na próxima quarta-feira, dia 23. Depois disso, a decisão será tomada pela diretoria da agência. A avaliação da Câmara Técnica de Medicamentos da Anvisa é que o risco potencial à saúde desses produtos supera os benefícios.
No caso da sibutramina, a manutenção da perda de peso a longo prazo seria difícil e não compensaria os danos ao sistema cardiovascular que seu uso provaca.
Já os anfetamínicos trariam riscos pulmonares e ao sistema nervoso central.
Em nota, a Anvisa informa que os inibidores de apetite que contêm sibutramina e os anorexígenos anfetamínicos já foram banidos em diversos países desenvolvidos por serem considerados medicamentos obsoletos e de elevado risco para o paciente.
"As novas evidências científicas, aliadas aos dados obtidos por meio das ações de vigilância pós-mercado da Anvisa, apontam para a necessidade de retirada dos inibidores de apetite do mercado brasileiro, não havendo justificativa para a permanência desses produtos no país.
RESTRIÇÕES
O cerco à venda de emagredores com sibutramina começou no ano passado. No final de março de 2010, a A Anvisa endureceu as regras para prescrição e venda da droga. Desde então, o medicamento só pode ser vendido com receita azul (de controle especial) --antes, podia ser comprado com receita branca (de controle simples).
Com isso, a sibutramina deixou de constar da lista de medicamentos de controle comum e passou a ser classificada como droga anorexígena (que atua no sistema nervoso central), junto com outras três: dietilpropiona (anfepramona), femproporex e mazindol.
A restrição de março de 2010 ocorreu depois de a Europa suspender a venda da substância, com base em um estudo que ligou o remédio ao maior dano cardíaco em pessoas propensas.
Na ocasião, a Abbott, fabricante dos medicamentos Meridia e Reductil, que contêm com sibutramina, divulgou nota afirmando que a substância 'apresenta uma relação positiva de risco-benefício quando utillizada adequadamente'.
sexta-feira, 18 de fevereiro de 2011
Ração humana realmente emagrece?
Fui indagado ontem durante um treinamento de corrida noturno por uma aluna que quer "apressar" sua perda de peso a respeito da Ração Humana , ela realmente emagrece? , como é feita? e como ela funciona? ; vou tentar responder de forma simples estas pergunta:
1.Emagrece de Verdade?
Não. A ração humana é uma mistura de cereais integrais (trigo, aveia em flocos) e sementes (linhaça, gergelim) .
2.Como Funciona
Devido ao alto teor de fibras e gorduras que a ração humana contém, o intestino funciona mais rapidamente - Vale ressaltar que , algumas pessoas podem sofrer com a irritação na parede do intestino, prejudicando a absorção de nutrientes - As fibras ajudam a dar uma maior sensação de saciedade, fazendo com que a fome demore mais tempo a aparecer.
No entanto , volto a afirmar que dizer que ração humana emagrece é um equívoco , O que faz com que o emagrecimento (entenda como redução de gordura corporal) ocorra é uma alimentação com menor quantidade de calorias do que a necessidade diária , além disso nenhum alimento por si só tem a capacidade de levar ao emagrecimento.
Composição da Ração Humana
Ingredientes
- 250 g de fibra de trigo
- 125 g de leite de soja em pó
- 125 g de linhaça marrom
- 100 g de açúcar mascavo
- 100 g de aveia em flocos
- 100 g de gergelim com casca
- 75 g de gérmen de trigo
- 50 g de gelatina sem sabor
- 25 g de guaraná em pó
- 25 g de levedo de cerveja
- 25 g de cacau em pó
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes. Armazene em um pote bem fechado e guarde-o em local fresco ou na geladeira.
Não esqueça que tão , ou mais importante para um processo de emagrecimento saudável , é a pratica de atividades físicas regulares e corretamente indicadas , desta forma você realmente vai emagrecer e alcançar seus objetivos.
1.Emagrece de Verdade?
Não. A ração humana é uma mistura de cereais integrais (trigo, aveia em flocos) e sementes (linhaça, gergelim) .
2.Como Funciona
Devido ao alto teor de fibras e gorduras que a ração humana contém, o intestino funciona mais rapidamente - Vale ressaltar que , algumas pessoas podem sofrer com a irritação na parede do intestino, prejudicando a absorção de nutrientes - As fibras ajudam a dar uma maior sensação de saciedade, fazendo com que a fome demore mais tempo a aparecer.
No entanto , volto a afirmar que dizer que ração humana emagrece é um equívoco , O que faz com que o emagrecimento (entenda como redução de gordura corporal) ocorra é uma alimentação com menor quantidade de calorias do que a necessidade diária , além disso nenhum alimento por si só tem a capacidade de levar ao emagrecimento.
Composição da Ração Humana
Ingredientes
- 250 g de fibra de trigo
- 125 g de leite de soja em pó
- 125 g de linhaça marrom
- 100 g de açúcar mascavo
- 100 g de aveia em flocos
- 100 g de gergelim com casca
- 75 g de gérmen de trigo
- 50 g de gelatina sem sabor
- 25 g de guaraná em pó
- 25 g de levedo de cerveja
- 25 g de cacau em pó
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes. Armazene em um pote bem fechado e guarde-o em local fresco ou na geladeira.
Não esqueça que tão , ou mais importante para um processo de emagrecimento saudável , é a pratica de atividades físicas regulares e corretamente indicadas , desta forma você realmente vai emagrecer e alcançar seus objetivos.
Doenças que Atrapalham o Sucesso de Sua Dieta.
Muitas vezes as pessoas reclamam : "eu faço dieta, mas não emagreço" , muito embora a maioria das vezes, o que falta é dedicação ao processo de reeducação alimentar e consequente perda de peso, já que , existe uma grande dificuldade por parte das pessoas em aceitar as mudanças alimentares e comportamentais necessárias e a partir de então emagrecer.
No entanto algumas doenças podem, afetar a capacidade de emagrecimento , desta forma a pessoa deve ficar atenta se costumava ter o peso estável e começou a engordar de uma hora para outra, de forma rápida e sem ter mudado a alimentação.
Algumas doenças que podem estar ligadas a isso são hipotireoidismo, síndrome de cushing e síndrome de ovário policístico.
O hipotireoidismo é uma disfunção na tireoide (glândula que regula importantes órgãos do corpo) que ocorre mais em mulheres, principalmente naquelas acima dos 30 anos ,no entanto qualquer pessoa, independente de gênero ou idade, até mesmo recém-nascida, pode ter a doença.
Alguns sintomas são depressão, desaceleração dos batimentos cardíacos, intestino preso, menstruação irregular, falhas de memória, cansaço excessivo, dores musculares, pele seca, queda de cabelo, ganho de peso e aumento do colesterol ruim (LDL).
A síndrome de cushing acontece quando há um intenso e prolongado excesso de cortisona no organismo.
Tumores podem produzir esse excesso, alguns sinais da patologia são o aumento de peso, com gordura concentrada no rosto, tronco e pescoço, escurecimento da pele em dobras e cicatrizes, aparecimento de estrias roxas, fraqueza muscular, depressão, problemas de memória e hipertensão arterial.
A síndrome de ovário policístico é quando há produção excessiva de insulina, , a mulher que apresenta ovários policísticos produz uma quantidade maior de hormônios masculinos, os andrógenos, fator que pode afetar a fertilidade feminina.
Alguns indícios de que a mulher possa ter o problema são alterações menstruais (menstruação a cada dois ou três meses e, frequentemente, apenas dois ou três episódios por ano), aumento de pelos no rosto, nos seios e no abdômen, além de obesidade.
A obesidade também pode estar ligada a fatores emocionais , várias pesquisas demonstraram que a obesidade e a depressão são doenças interligadas , sendo que , a obesidade aumenta o risco de depressão e, por outro lado, este pode ser o primeiro passo para o distúrbio.
No entanto algumas doenças podem, afetar a capacidade de emagrecimento , desta forma a pessoa deve ficar atenta se costumava ter o peso estável e começou a engordar de uma hora para outra, de forma rápida e sem ter mudado a alimentação.
Algumas doenças que podem estar ligadas a isso são hipotireoidismo, síndrome de cushing e síndrome de ovário policístico.
O hipotireoidismo é uma disfunção na tireoide (glândula que regula importantes órgãos do corpo) que ocorre mais em mulheres, principalmente naquelas acima dos 30 anos ,no entanto qualquer pessoa, independente de gênero ou idade, até mesmo recém-nascida, pode ter a doença.
Alguns sintomas são depressão, desaceleração dos batimentos cardíacos, intestino preso, menstruação irregular, falhas de memória, cansaço excessivo, dores musculares, pele seca, queda de cabelo, ganho de peso e aumento do colesterol ruim (LDL).
A síndrome de cushing acontece quando há um intenso e prolongado excesso de cortisona no organismo.
Tumores podem produzir esse excesso, alguns sinais da patologia são o aumento de peso, com gordura concentrada no rosto, tronco e pescoço, escurecimento da pele em dobras e cicatrizes, aparecimento de estrias roxas, fraqueza muscular, depressão, problemas de memória e hipertensão arterial.
A síndrome de ovário policístico é quando há produção excessiva de insulina, , a mulher que apresenta ovários policísticos produz uma quantidade maior de hormônios masculinos, os andrógenos, fator que pode afetar a fertilidade feminina.
Alguns indícios de que a mulher possa ter o problema são alterações menstruais (menstruação a cada dois ou três meses e, frequentemente, apenas dois ou três episódios por ano), aumento de pelos no rosto, nos seios e no abdômen, além de obesidade.
A obesidade também pode estar ligada a fatores emocionais , várias pesquisas demonstraram que a obesidade e a depressão são doenças interligadas , sendo que , a obesidade aumenta o risco de depressão e, por outro lado, este pode ser o primeiro passo para o distúrbio.
terça-feira, 15 de fevereiro de 2011
Hipotireoidismo X Ganho de Peso
Na verdade , o metabolismo lento ou hipotireoidismo não é responsável pelo elevado ganho de peso apresentado por algumas pessoas , no hipotireodismo o ganho de peso observado estará entre 3 a 5 quilos e, normalmente, não há ganho de gordura corporal, mas retenção hídrica (acúmulo de líquidos no organismo).
Causas do ganho de peso:
O ganho excessivo de peso em pessoas que apresentam metabolismo lento está associado a diversos fatores, sendo o principal fator os hábitos alimentares não saudáveis como escolhas inadequadas e quantidades excessivas de alimentos.
Excesso de peso e obesidade
A presença do hipotireoidismo, normalmente, não explica um ganho elevado de peso, entende-se por elevado ganho de peso quando há o aumento de 10 quilos ou de 5 a 10% do peso corporal anterior do desenvolvimento da doença.
Assim, se uma pessoa antes de receber o diagnóstico de hipotireoidismo pesava 70 kg, o aumento de 3,5 a 7,0 Kg já é considerado um ganho excessivo não explicado pela doença mas, provavelmente, por mudanças no hábito alimentar e/ou diminuição da atividade física.
Tratamento
Após o tratamento do hipotireoidismo, o peso deve voltar ao normal, pois o inchaço não será mais observado. Se o peso não voltar ao anterior, provavelmente, ele é decorrente do excesso alimentar.
Emagrecimento
Terminado o tratamento, o esforço que se observará para emagrecer deverá ser o mesmo que se tinha antes do desenvolvimento do hipotireoidismo, deverão ser adotados hábitos alimentares e de estilo de vida saudáveis e adequados para que haja a eliminação de peso desejada.
Causas do ganho de peso:
O ganho excessivo de peso em pessoas que apresentam metabolismo lento está associado a diversos fatores, sendo o principal fator os hábitos alimentares não saudáveis como escolhas inadequadas e quantidades excessivas de alimentos.
Excesso de peso e obesidade
A presença do hipotireoidismo, normalmente, não explica um ganho elevado de peso, entende-se por elevado ganho de peso quando há o aumento de 10 quilos ou de 5 a 10% do peso corporal anterior do desenvolvimento da doença.
Assim, se uma pessoa antes de receber o diagnóstico de hipotireoidismo pesava 70 kg, o aumento de 3,5 a 7,0 Kg já é considerado um ganho excessivo não explicado pela doença mas, provavelmente, por mudanças no hábito alimentar e/ou diminuição da atividade física.
Tratamento
Após o tratamento do hipotireoidismo, o peso deve voltar ao normal, pois o inchaço não será mais observado. Se o peso não voltar ao anterior, provavelmente, ele é decorrente do excesso alimentar.
Emagrecimento
Terminado o tratamento, o esforço que se observará para emagrecer deverá ser o mesmo que se tinha antes do desenvolvimento do hipotireoidismo, deverão ser adotados hábitos alimentares e de estilo de vida saudáveis e adequados para que haja a eliminação de peso desejada.
Treinamentos e dores parte II
Na verdade , nem é uma segunda parte do artigo anterior , como vários alunos e até alguns desconhecidos me contataram para perguntar o porque das dores após um treino duro serem grandes no dia seguinte e piores ainda dois dias depois? vai abaixo uma explicação simples e rápida.
Como disse antes , treinos duros causam micro-lesões na musculatura exigida (este é um dos fatores das dores) , devido a estas micro lesões ocorre o processo inflamatório destas estruturas o que você vem a sentir realmente após 24h do treino.
O pico do processo inflamatório aparece 48 horas após as micro-lesões da corrida , e não sendo "tratado" vai continuar com a mesma intensidade após 72h.
Isto é sentido mais ou assim :
Você corre uma maratona (ou treina muito duro no sábado) , o final de um treino duro ou maratona dura é dolorido logo ao final ; no domingo ao acordar , ainda dá para caminhar com alguma dignidade ; Já na segunda-feira , o jeito é mancar ; se nada for feito na terça, a gente de arrasta.
Lembre-se que existem formas de evitar a instalação e agravamento deste processo .
Bons treinos.
Como disse antes , treinos duros causam micro-lesões na musculatura exigida (este é um dos fatores das dores) , devido a estas micro lesões ocorre o processo inflamatório destas estruturas o que você vem a sentir realmente após 24h do treino.
O pico do processo inflamatório aparece 48 horas após as micro-lesões da corrida , e não sendo "tratado" vai continuar com a mesma intensidade após 72h.
Isto é sentido mais ou assim :
Você corre uma maratona (ou treina muito duro no sábado) , o final de um treino duro ou maratona dura é dolorido logo ao final ; no domingo ao acordar , ainda dá para caminhar com alguma dignidade ; Já na segunda-feira , o jeito é mancar ; se nada for feito na terça, a gente de arrasta.
Lembre-se que existem formas de evitar a instalação e agravamento deste processo .
Bons treinos.
domingo, 13 de fevereiro de 2011
Atividade Física X Dor Muscular
Ao resolver praticar uma atividade física - independente de qual seja - normalmente a pessoa vai sentir sempre dor muscular , no caso dos corredores ela é ainda mais freqüente , ao ponto de quando não a sentem até acham não estarem evoluindo ou não estão fazendo nada.
Existe um velho "ditado popular" que diz : "sem dor não se avança no esporte" , respeitando determinados parâmetros este ditado é verdadeiro porque a dor nem sempre é ruim, vamos entender um pouco mais a respeito da dor esportiva.
Primeiramente as dores musculares podem ser classificadas em três níveis:
1. Uma dor leve e até certo ponto "gostosa" generalizada depois de uma corrida, e principalmente que não impede os movimentos.
> Neste caso , este tipo de dor é normal , e geralmente não traz nenhuma conseqüência , não impede a continuidade do treinamento desde que este treino seja leve no dia seguinte.
2.Uma dor que impede parcialmente os movimentos, perdendo-se flexibilidade e capacidade de gerar força, e que em alguns casos notamos um ligeiro aquecimento da região dolorida , mas ainda assim permite continuar andando.
> Uma dor desta intensidade merece uma atenção maior , é necessário bem atenção se ela melhorou, piorou ou permaneceu estável com o passar do dia , pode ser necessário um descanso maior; e caso você não queira deixar de treinar de jeito nenhum, observe se a dor permanece durante o treino , caso piore logo no início pare imediatamente.
3. A dor forte , profunda e aguda, que nos deixa mancando e dificultando - ou mesmo impedindo - fazer os movimentos normais.
> Esta deve receber atenção diferenciada , pode ser uma lesão leve e evoluir para grave se insistir em treinar por teimosia.
Mecanismos da Dor
A dor conhecida por Dor Muscular Tardia depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado, no entanto , a intensidade é a causa mais importante, quando comparada a duração.
O processo da dor está relacionado a micro traumatismos, seguidos de inflamação aguda das fibras musculares, estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou seja são vários os fatores relacionados.
Dor e diferentes públicos
Normalmente iniciantes e idosos, estão mais sujeitos aos processos de dor tardia , no entanto qualquer pessoa que resolva fazer uma atividade para a qual não esteja acostumada pode ser surpreendida com as dores musculares nas primeiras 24/48 horas seguintes à atividade, o que não deixa de ser uma adaptação normal do organismo.
Um dos maiores erros que podem ser cometidos pelos corredores é o de não manter a regularidade nos treinamentos ; o corredor irregular normalmente quando resolve treinar quer "recuperar o tempo perdido" , e mais freqüentemente é acometidos por dores seguidas de lesões.
É preferível treinar três vezes por semana sempre nos dias certos, do que numa semana treinar seis dias, na outra dois e na outra nenhuma.
Alternativas para Lidar com a Dor
1.Produtos analgésicos (em spray ou cremes) são apenas um paliativo, não atuando na causa.
> Se a atividade que gerou a dor foi bem planejada, um exercício mais leve no dia seguinte serve para ajudar o processo de adaptação muscular às novas exigências do treinamento.
2. O gelo, além de aliviar a dor, provoca uma diminuição na concentração desses líquidos, num processo conhecido por vasoconstrição. Em competições feitas por baterias eliminatórias no mesmo dia, como por exemplo os 100 metros rasos, após cada etapa os corredores procuram massagear as pernas com gelo ou mergulhar as pernas em local cheio de água gelada a fim de evitar dor muscular que possa prejudicar a bateria seguinte.
3. Água fria após os treinos serve para previnir e aliviar possíveis processos dolorosos , após um treino longo ou mais puxado, pode-se mergulhar as pernas numa piscina com água fria ou em treinos perto da praia deve-se aproveitar para ficar andando na beira do mar com água pela cintura ou mesmo nadar um pouco ; outra alternativa é no final do banho ligar o chuveirinho e banhar as pernas com água fria , Quanto mais fria melhor.
Vale ressaltar que a pior coisa que pode ser tomada nesses casos é aplicar calor, que provoca aumento de líquidos e de sangue na região, processo conhecido como vasodilatação, comprometendo ou retardando a recuperação do tecido muscular.
4.Hidroginástica, uma atividade física aeróbia feita numa piscina com água na altura do peito, cujas propriedades físicas da água proporcionam um estado de relaxamento, essa opção pode ser muito eficiente em amenizar as dores tardias e redução de lactato.
A Dor Muscular Tardia atinge indistintamente qualquer um, determinadas provas e treinos com muita subida e/ou descidas por seu aspecto geral mais exigente tendem a apresentar um índice de dor tardia maior .
O atleta de elite é um caso à parte porque precisa estar sempre tentando ultrapassar seus limites e a dor muscular é uma constante nas suas vidas, sentir dor de vez em quando é legal, mas sempre fica por conta de outros objetivos além da saúde.
Neste ponto lembro que, ao contrário do que se imaginava, a dor muscular pode não estar relacionada com a concentração de lactato sangüíneo e sim com o tipo de contração muscular repetitiva e/ou amplitude articular exagerada. Fisiologistas importantes concordam que as contrações excêntricas -como por exemplo correr na descida - não aumentam tanto a concentração de lactato, mas geram dores musculares bastante significativas.
As contrações concêntricas - como correr no plano - podem aumentar a concentração de lactato, mas as dores musculares são menos percebidas , em qualquer corrida - com ou sem ladeiras - largar muito forte tentando melhorar seu tempo lhe torna um sério candidato às dores musculares e eventualmente às lesões.
Mais importante que a dor em sí e saber identificar a causa , na musculação devem tentar observar se a dor muscular teve origem nessa atividade ou na corrida , um rápido e desmedido aumento de carga, repetições excessivas, movimento articular exagerado ou o não respeito ao descanso adequado normalmente são as causas principais de dores musculares na musculação.
A qualidade dos aparelhos também é fator determinante , alguns aparelhos muito velhos e/ou sem manutenção são causas de dores musculares e lesões importantes , aparelhos mais modernos se ajustam perfeitamente às medidas mais variadas de cada um e são projetados com base em estudos biomecânicos.
Outras causas devem ser investigadas, tais como o calçado muito gasto, inadequado ao tipo de pisada ou novo e ainda não "adaptado" ao praticante ; desvios posturais, anormalidades antropométricas e biomecânicas podem ser causas de dores musculares que aparecem mesmo depois de vários anos de treinamento.
ALONGAMENTO
Embora seja um fator de muita controvérsia na corrida os alongamentos e treinos de flexibilidade destinados a desenvolver essa valência física são um aspecto muito importante a ser considerado.
Não se trata de alongar antes ou depois da corrida e sim de em algum momento do dia ou pelo menos duas vezes por semana encontrar tempo para fazer essa atividade. Articulações e músculos mais flexíveis facilitam o gesto esportivo , dores lombares e nos músculos posteriores de coxa são causadas por falta de flexibilidade nessas regiões.
Acima de tudo , procure a orientação de um profissional capacitado para orientá-lo e acompanhá-lo em seus treinamentos , em todas as regiões do país podemos encontrar assessorias esportivas e/ou personais traineres , desta forma você poderá curtir melhor seu esporte preferido , com maiores resultados e com certeza , menos dores e lesões.
Existe um velho "ditado popular" que diz : "sem dor não se avança no esporte" , respeitando determinados parâmetros este ditado é verdadeiro porque a dor nem sempre é ruim, vamos entender um pouco mais a respeito da dor esportiva.
Primeiramente as dores musculares podem ser classificadas em três níveis:
1. Uma dor leve e até certo ponto "gostosa" generalizada depois de uma corrida, e principalmente que não impede os movimentos.
> Neste caso , este tipo de dor é normal , e geralmente não traz nenhuma conseqüência , não impede a continuidade do treinamento desde que este treino seja leve no dia seguinte.
2.Uma dor que impede parcialmente os movimentos, perdendo-se flexibilidade e capacidade de gerar força, e que em alguns casos notamos um ligeiro aquecimento da região dolorida , mas ainda assim permite continuar andando.
> Uma dor desta intensidade merece uma atenção maior , é necessário bem atenção se ela melhorou, piorou ou permaneceu estável com o passar do dia , pode ser necessário um descanso maior; e caso você não queira deixar de treinar de jeito nenhum, observe se a dor permanece durante o treino , caso piore logo no início pare imediatamente.
3. A dor forte , profunda e aguda, que nos deixa mancando e dificultando - ou mesmo impedindo - fazer os movimentos normais.
> Esta deve receber atenção diferenciada , pode ser uma lesão leve e evoluir para grave se insistir em treinar por teimosia.
Mecanismos da Dor
A dor conhecida por Dor Muscular Tardia depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado, no entanto , a intensidade é a causa mais importante, quando comparada a duração.
O processo da dor está relacionado a micro traumatismos, seguidos de inflamação aguda das fibras musculares, estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou seja são vários os fatores relacionados.
Dor e diferentes públicos
Normalmente iniciantes e idosos, estão mais sujeitos aos processos de dor tardia , no entanto qualquer pessoa que resolva fazer uma atividade para a qual não esteja acostumada pode ser surpreendida com as dores musculares nas primeiras 24/48 horas seguintes à atividade, o que não deixa de ser uma adaptação normal do organismo.
Um dos maiores erros que podem ser cometidos pelos corredores é o de não manter a regularidade nos treinamentos ; o corredor irregular normalmente quando resolve treinar quer "recuperar o tempo perdido" , e mais freqüentemente é acometidos por dores seguidas de lesões.
É preferível treinar três vezes por semana sempre nos dias certos, do que numa semana treinar seis dias, na outra dois e na outra nenhuma.
Alternativas para Lidar com a Dor
1.Produtos analgésicos (em spray ou cremes) são apenas um paliativo, não atuando na causa.
> Se a atividade que gerou a dor foi bem planejada, um exercício mais leve no dia seguinte serve para ajudar o processo de adaptação muscular às novas exigências do treinamento.
2. O gelo, além de aliviar a dor, provoca uma diminuição na concentração desses líquidos, num processo conhecido por vasoconstrição. Em competições feitas por baterias eliminatórias no mesmo dia, como por exemplo os 100 metros rasos, após cada etapa os corredores procuram massagear as pernas com gelo ou mergulhar as pernas em local cheio de água gelada a fim de evitar dor muscular que possa prejudicar a bateria seguinte.
3. Água fria após os treinos serve para previnir e aliviar possíveis processos dolorosos , após um treino longo ou mais puxado, pode-se mergulhar as pernas numa piscina com água fria ou em treinos perto da praia deve-se aproveitar para ficar andando na beira do mar com água pela cintura ou mesmo nadar um pouco ; outra alternativa é no final do banho ligar o chuveirinho e banhar as pernas com água fria , Quanto mais fria melhor.
Vale ressaltar que a pior coisa que pode ser tomada nesses casos é aplicar calor, que provoca aumento de líquidos e de sangue na região, processo conhecido como vasodilatação, comprometendo ou retardando a recuperação do tecido muscular.
4.Hidroginástica, uma atividade física aeróbia feita numa piscina com água na altura do peito, cujas propriedades físicas da água proporcionam um estado de relaxamento, essa opção pode ser muito eficiente em amenizar as dores tardias e redução de lactato.
A Dor Muscular Tardia atinge indistintamente qualquer um, determinadas provas e treinos com muita subida e/ou descidas por seu aspecto geral mais exigente tendem a apresentar um índice de dor tardia maior .
O atleta de elite é um caso à parte porque precisa estar sempre tentando ultrapassar seus limites e a dor muscular é uma constante nas suas vidas, sentir dor de vez em quando é legal, mas sempre fica por conta de outros objetivos além da saúde.
Neste ponto lembro que, ao contrário do que se imaginava, a dor muscular pode não estar relacionada com a concentração de lactato sangüíneo e sim com o tipo de contração muscular repetitiva e/ou amplitude articular exagerada. Fisiologistas importantes concordam que as contrações excêntricas -como por exemplo correr na descida - não aumentam tanto a concentração de lactato, mas geram dores musculares bastante significativas.
As contrações concêntricas - como correr no plano - podem aumentar a concentração de lactato, mas as dores musculares são menos percebidas , em qualquer corrida - com ou sem ladeiras - largar muito forte tentando melhorar seu tempo lhe torna um sério candidato às dores musculares e eventualmente às lesões.
Mais importante que a dor em sí e saber identificar a causa , na musculação devem tentar observar se a dor muscular teve origem nessa atividade ou na corrida , um rápido e desmedido aumento de carga, repetições excessivas, movimento articular exagerado ou o não respeito ao descanso adequado normalmente são as causas principais de dores musculares na musculação.
A qualidade dos aparelhos também é fator determinante , alguns aparelhos muito velhos e/ou sem manutenção são causas de dores musculares e lesões importantes , aparelhos mais modernos se ajustam perfeitamente às medidas mais variadas de cada um e são projetados com base em estudos biomecânicos.
Outras causas devem ser investigadas, tais como o calçado muito gasto, inadequado ao tipo de pisada ou novo e ainda não "adaptado" ao praticante ; desvios posturais, anormalidades antropométricas e biomecânicas podem ser causas de dores musculares que aparecem mesmo depois de vários anos de treinamento.
ALONGAMENTO
Embora seja um fator de muita controvérsia na corrida os alongamentos e treinos de flexibilidade destinados a desenvolver essa valência física são um aspecto muito importante a ser considerado.
Não se trata de alongar antes ou depois da corrida e sim de em algum momento do dia ou pelo menos duas vezes por semana encontrar tempo para fazer essa atividade. Articulações e músculos mais flexíveis facilitam o gesto esportivo , dores lombares e nos músculos posteriores de coxa são causadas por falta de flexibilidade nessas regiões.
Acima de tudo , procure a orientação de um profissional capacitado para orientá-lo e acompanhá-lo em seus treinamentos , em todas as regiões do país podemos encontrar assessorias esportivas e/ou personais traineres , desta forma você poderá curtir melhor seu esporte preferido , com maiores resultados e com certeza , menos dores e lesões.
Refrigerantes dietéticos elevam risco de infarto e AVC
Pesquisa mostrou que consumo diário aumentava em 61% a chance de ter problemas cardiovasculares
Um estudo publicado nesta quarta-feira (9) sugere que os consumidores frequentes de refrigerantes dietéticos e os chamados zero , correm um risco maior de sofrer ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (AVC) do que as pessoas que não consomem refrigerante nenhum.
O estudo acompanhou 2.564 pessoas em Manhattan e descobriu que as que consumiram bebidas dietéticas ou zero diariamente tiveram um risco 61% maior de sofrer problemas vasculares do que as pessoas que disseram não beber nenhum refrigerante.
Quando os cientistas estabeleceram relação dos dados com síndrome metabólica, doença vascular periférica e histórico de doença cardíaca, o risco foi 48% maior, destacou o estudo apresentado na conferência internacional sobre Acidente Vascular da Associação Americana de AVC.
Nossos estudos só confirmaram estudos anteriores e corroboram com análises futuras a serem publicadas nos próximos dias , isto sugere que uma dieta forte em refrigerantes dietéticos ou zero é extremamente perigosa , não sendo um substituto ideal para bebidas adoçadas com açúcar, disse a chefe dos estudos, Hannah Gardener, da Escola de Medicina da Universidade de Miami.
Um estudo publicado nesta quarta-feira (9) sugere que os consumidores frequentes de refrigerantes dietéticos e os chamados zero , correm um risco maior de sofrer ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (AVC) do que as pessoas que não consomem refrigerante nenhum.
O estudo acompanhou 2.564 pessoas em Manhattan e descobriu que as que consumiram bebidas dietéticas ou zero diariamente tiveram um risco 61% maior de sofrer problemas vasculares do que as pessoas que disseram não beber nenhum refrigerante.
Quando os cientistas estabeleceram relação dos dados com síndrome metabólica, doença vascular periférica e histórico de doença cardíaca, o risco foi 48% maior, destacou o estudo apresentado na conferência internacional sobre Acidente Vascular da Associação Americana de AVC.
Nossos estudos só confirmaram estudos anteriores e corroboram com análises futuras a serem publicadas nos próximos dias , isto sugere que uma dieta forte em refrigerantes dietéticos ou zero é extremamente perigosa , não sendo um substituto ideal para bebidas adoçadas com açúcar, disse a chefe dos estudos, Hannah Gardener, da Escola de Medicina da Universidade de Miami.
sábado, 12 de fevereiro de 2011
Consuma líquidos e tenha melhor rendimento nas atividades físicas
Todo mundo deveria beber, em média, dois litros de água por dia para se manter hidratado. A recomendação, que muita gente não segue à risca, deve ser lei para quem pratica exercícios físicos. Isso porque o organismo precisa repor a grande quantidade de líquidos que perde pela transpiração.
A água é responsável por 70% do funcionamento do nosso corpo. Se a pessoa não toma líquidos, tem o rendimento prejudicado, principalmente em relação à contração muscular, que necessitamos o tempo todo quando nos exercitamos.
Líquidos devem ser consumidos antes, durante e depois da malhação. Durante o treino, recomenda-se a ingestão de 500 ml no total. A cada meia hora de exercício, pelo menos, é importante fazer uma pausa para se hidratar um pouco, mas é preciso maneirar na quantidade para não ter nenhum tipo de desconforto e continuar no pique.
Os dois litros recomendados por dia devem ser divididos em quatro porções de 500 ml, sendo duas de manhã, uma de tarde e uma de noite. Esse volume não precisa ser necessariamente de água pura. Chás, sucos e isotônicos podem ser consumidos. Refrigerantes devem ficar de fora.
A água é sempre a melhor opção de líquido, já que não possui açúcares, corantes, conservantes ou outros aditivos químicos. Pura, a água auxilia na regulação da temperatura do corpo, elimina toxinas por meio da urina e da transpiração e faz a distribuição correta de nutrientes pelo organismo.
Os chás têm quase o mesmo efeito da água, desde que não sejam adoçados.
Os sucos naturais, além de refrescarem e hidratarem, fornecem nutrientes presentes nas frutas, mas contém calorias, o que deve ser levado em consideração se você está em uma dieta de emagrecimento.
Os sucos em caixinha normalmente possuem muito açúcar e gordura, ingredientes que podem ser evitados com as versões light.
Bebidas isotônicas: consuma com moderação
Os isotônicos, desenvolvidos especificamente para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração durante um exercício com carga intensa, devem ser consumidos com parcimônia. Um estudo da Universidade Estadual da Paraíba descobriu que a ingestão dessas bebidas pode prejudicar o esmalte dos dentes, causando cáries e aumentando a sensibilidade dentária.
Em excesso, os isotônicos também dificultam a perda de peso, sobrecarregam os rins, contribuem para o aumento da pressão sanguínea e podem agravar algumas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes.
Essas bebidas são ricas em sódio, potássio, cálcio e fósforo, nutrientes que favorecem o funcionamento das células e deixam o indivíduo com mais energia, tirando a sensação de cansaço. Mas é importante ressaltar que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária recomenda que bebidas isotônicas sejam consumidas apenas por atletas, depois de atividades físicas pesadas, ou indicadas por um especialista.
A água é responsável por 70% do funcionamento do nosso corpo. Se a pessoa não toma líquidos, tem o rendimento prejudicado, principalmente em relação à contração muscular, que necessitamos o tempo todo quando nos exercitamos.
Líquidos devem ser consumidos antes, durante e depois da malhação. Durante o treino, recomenda-se a ingestão de 500 ml no total. A cada meia hora de exercício, pelo menos, é importante fazer uma pausa para se hidratar um pouco, mas é preciso maneirar na quantidade para não ter nenhum tipo de desconforto e continuar no pique.
Os dois litros recomendados por dia devem ser divididos em quatro porções de 500 ml, sendo duas de manhã, uma de tarde e uma de noite. Esse volume não precisa ser necessariamente de água pura. Chás, sucos e isotônicos podem ser consumidos. Refrigerantes devem ficar de fora.
A água é sempre a melhor opção de líquido, já que não possui açúcares, corantes, conservantes ou outros aditivos químicos. Pura, a água auxilia na regulação da temperatura do corpo, elimina toxinas por meio da urina e da transpiração e faz a distribuição correta de nutrientes pelo organismo.
Os chás têm quase o mesmo efeito da água, desde que não sejam adoçados.
Os sucos naturais, além de refrescarem e hidratarem, fornecem nutrientes presentes nas frutas, mas contém calorias, o que deve ser levado em consideração se você está em uma dieta de emagrecimento.
Os sucos em caixinha normalmente possuem muito açúcar e gordura, ingredientes que podem ser evitados com as versões light.
Bebidas isotônicas: consuma com moderação
Os isotônicos, desenvolvidos especificamente para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração durante um exercício com carga intensa, devem ser consumidos com parcimônia. Um estudo da Universidade Estadual da Paraíba descobriu que a ingestão dessas bebidas pode prejudicar o esmalte dos dentes, causando cáries e aumentando a sensibilidade dentária.
Em excesso, os isotônicos também dificultam a perda de peso, sobrecarregam os rins, contribuem para o aumento da pressão sanguínea e podem agravar algumas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes.
Essas bebidas são ricas em sódio, potássio, cálcio e fósforo, nutrientes que favorecem o funcionamento das células e deixam o indivíduo com mais energia, tirando a sensação de cansaço. Mas é importante ressaltar que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária recomenda que bebidas isotônicas sejam consumidas apenas por atletas, depois de atividades físicas pesadas, ou indicadas por um especialista.
sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011
Consuma mais proteina e corra melhor.
A comida e essencial para seu rendimento esportivo ser cada vez melhor , a perfeita combinação de Carboidratos, frutas, verduras e líquidos devem fazer parte sempre do cardápio do corredor ou esportista em geral.
No entanto sempre surge uma dúvida : e as proteínas? Como devem ser consumidos para melhorar seu desempenho?
A quantidade mínima diária é de 1,5 g por kg, em momentos onde você estiver realizando treinos muito intensos, aumente para 2 g.
Após a sua sessão de treino ingira bebidas contendo carboidratos e proteínas na primeira meia hora. Após duas horas faça uma refeição rica em carboidratos.
Dicas Importantes.
1.Faça um lanche leve antes do treino. Use aproximadamente 50 g de carboidratos e de 5 a 10 g de proteína. Atenção, o lanche não deve ter gordura para garantir o esvaziamento gástrico rápido.
2.Nos treinos mais longos consuma bebidas esportivas que incluam a proteína. Uma solução de 70 g de carboidratos e 18 g de proteína por litro, que deve ser consumida na proporção de 1 ml por kg de peso corporal por minuto, parece ser a estratégia mais adequado para retardar a fadiga e reduzir a lesão muscular.
3.Após o treino prefira a proteína de digestão rápida, como o iogurte desnatado, soro de leite ou a soja, especialmente se você tiver mais de 40 anos. Quando você possui um período maior para se recuperar ou antes de dormir use a proteína de absorção lenta, como a caseína do leite.
4.Se o treino for prolongado ou intenso, adicione BCAAs à sua ingestão de proteínas normais, especialmente se o esporte exige coordenação motora e/ou agilidade mental.
5.Atente ao fato que as fontes de proteína consumidas sejam de alta qualidade protéica .
6.Evite o máximo possível usar alimentos processados dando preferência aos mais naturais possíveis esta forma você terá a certeza de obter as quantidades suficientes de outros nutrientes essenciais para o metabolismo de proteínas, como vitaminas do complexo B e zinco.
No entanto sempre surge uma dúvida : e as proteínas? Como devem ser consumidos para melhorar seu desempenho?
A quantidade mínima diária é de 1,5 g por kg, em momentos onde você estiver realizando treinos muito intensos, aumente para 2 g.
Após a sua sessão de treino ingira bebidas contendo carboidratos e proteínas na primeira meia hora. Após duas horas faça uma refeição rica em carboidratos.
Dicas Importantes.
1.Faça um lanche leve antes do treino. Use aproximadamente 50 g de carboidratos e de 5 a 10 g de proteína. Atenção, o lanche não deve ter gordura para garantir o esvaziamento gástrico rápido.
2.Nos treinos mais longos consuma bebidas esportivas que incluam a proteína. Uma solução de 70 g de carboidratos e 18 g de proteína por litro, que deve ser consumida na proporção de 1 ml por kg de peso corporal por minuto, parece ser a estratégia mais adequado para retardar a fadiga e reduzir a lesão muscular.
3.Após o treino prefira a proteína de digestão rápida, como o iogurte desnatado, soro de leite ou a soja, especialmente se você tiver mais de 40 anos. Quando você possui um período maior para se recuperar ou antes de dormir use a proteína de absorção lenta, como a caseína do leite.
4.Se o treino for prolongado ou intenso, adicione BCAAs à sua ingestão de proteínas normais, especialmente se o esporte exige coordenação motora e/ou agilidade mental.
5.Atente ao fato que as fontes de proteína consumidas sejam de alta qualidade protéica .
6.Evite o máximo possível usar alimentos processados dando preferência aos mais naturais possíveis esta forma você terá a certeza de obter as quantidades suficientes de outros nutrientes essenciais para o metabolismo de proteínas, como vitaminas do complexo B e zinco.
terça-feira, 8 de fevereiro de 2011
Medicamentos X Horário ideal para ser tomado
Bastante comum é vermos prescrições médicas que dizem : "duas vezes ao dia" ou "8 em 8 horas" , de acordo com as pesquisas de entidades de saúde renomadas mundialmente o correto não é nem duas vezes por dia, nem de oito em oito horas. O horário preciso em que o paciente toma um remédio pode determinar o sucesso do tratamento.
A cronofarmacologia, ramo da ciência que estuda justamente qual é o melhor momento do dia para um paciente tomar cada medicamento.
Vários estudos mostram que, se tomados na hora certa, alguns remédios vão ser potencializados, enquanto os efeitos colaterais serão menores, dar mais atenção aos horários é importante porque as atividades do organismo variam ao longo do dia, de acordo com o chamado ciclo circadiano;Se este ciclo encontra-se desregulado, pode até gerar doenças.
Esse ritmo orgânico, por sua vez, é orquestrado pelo hormônio melatonina, essencial para regular o sono e produzido exclusivamente à noite, na ausência de luz , em outras palavras, o corpo usa a variação entre o dia e a noite para ajustar o seu próprio relógio biológico.
É o ciclo circadiano que determina, por exemplo, que a pressão arterial atinja seu pico e a frequência cardíaca aumente um pouco antes do despertar: tudo isso porque ocorrem descargas dos hormônios adrenalina e cortisol nesse horário, ajudando o corpo a se preparar para ficar alerta. Assim, o melhor horário para tomar remédios contra hipertensão – doença que afeta quase 25% da população brasileira – é pouco antes de dormir.
No Brasil, a cronofarmacologia tem sido pesquisada há cerca de dez anos e o Conselho Federal de Farmácia está fazendo um levantamento sobre os estudos nacionais ligados ao tema.
Alguns remédios já começaram a trazer na bula, inclusive, indicações precisas sobre o horário adequado de administração, prática consolidada nos Estados Unidos.
A cronofarmacologia, ramo da ciência que estuda justamente qual é o melhor momento do dia para um paciente tomar cada medicamento.
Vários estudos mostram que, se tomados na hora certa, alguns remédios vão ser potencializados, enquanto os efeitos colaterais serão menores, dar mais atenção aos horários é importante porque as atividades do organismo variam ao longo do dia, de acordo com o chamado ciclo circadiano;Se este ciclo encontra-se desregulado, pode até gerar doenças.
Esse ritmo orgânico, por sua vez, é orquestrado pelo hormônio melatonina, essencial para regular o sono e produzido exclusivamente à noite, na ausência de luz , em outras palavras, o corpo usa a variação entre o dia e a noite para ajustar o seu próprio relógio biológico.
É o ciclo circadiano que determina, por exemplo, que a pressão arterial atinja seu pico e a frequência cardíaca aumente um pouco antes do despertar: tudo isso porque ocorrem descargas dos hormônios adrenalina e cortisol nesse horário, ajudando o corpo a se preparar para ficar alerta. Assim, o melhor horário para tomar remédios contra hipertensão – doença que afeta quase 25% da população brasileira – é pouco antes de dormir.
No Brasil, a cronofarmacologia tem sido pesquisada há cerca de dez anos e o Conselho Federal de Farmácia está fazendo um levantamento sobre os estudos nacionais ligados ao tema.
Alguns remédios já começaram a trazer na bula, inclusive, indicações precisas sobre o horário adequado de administração, prática consolidada nos Estados Unidos.
domingo, 6 de fevereiro de 2011
Mitos e verdades sobre as “lendas” da corrida feminina
Várias mulheres ao começarem a seguir uma rotina de treinos e passar a correr todos os dias , deparam com uma série de "avisos" sobre os "males" que a corrida pode causar ao corpo feminino; normalmente são as "amigas" ou mesmo apenas conhecidas , que dizem que correr envelhece a pele e deixa o bumbum caído, além de que o exercício provoca celulite, varizes, pele flácida ou que deixa os seios caídos , estes são apenas alguns dos muitos mitos sobre corrida para a mulher.
Esses boatos tendem a inibir aquelas que desejam começar a correr, mas temem os danos para o corpo , o que posso dizer a estas a essas mulheres, é que calcem o tênis e corram sem medo: nada disso é verdade.
É tudo puro mito. Correr aumenta a circulação e trabalha o quadril, os músculos superiores e os glúteos, por isso, dizer que o bumbum cai é um absurdo. Em relação às varizes, celulite e pele envelhecida, também acontece o contrário, a boa circulação, resultado da corrida, contribui para uma pele bem mais bonita e saudável.
Grávida ou menstruada pode correr normalmente.
No universo feminino da corrida, também discute-se o fato se a mulher deve ou não correr durante a menstruação , de acordo com ginecologistas e demais médicos especializados em esporte é unânime a indicação de que não há problema algum com a pratica da corrida nestas condições especiais , na verdade o exercício até beneficia as mulheres mais sensíveis nesse período.
Correr libera endorfina, que auxilia na melhora da TPM , , é importante salientar que essa regra não se aplica a qualquer corredora , mulheres com fluxo intenso ou com algum mioma poderiam ter essas complicações aumentadas. E, nesse caso, não é recomendável que corram.
Correr durante a gestação também está liberado, com os devidos cuidados, é claro , não há nenhuma contraindicação quanto a isso, recomenda-se apenas cautela na dosagem dos treinos por ser um exercício de impacto , no entanto , com o tênis certo , bem orientada e cuidando da alimentação, a mulher grávida pode continuar seus treinos. Somente mulheres que nunca correram logicamente não devem começar grávidas.
A origem dos boatos
Os profissionais da área de saúde e preparadores físicos desmentem todos esses mitos , mas de onde eles vêm? Além de ouvir das amigas que a corrida prejudica o corpo, algumas mulheres ficam em dúvida ao ver atletas profissionais na televisão que parecem ter a pele envelhecida.
É comum vermos mulheres maratonistas que aparentam ter muito mais idade do que realmente têm, no entanto esclareço que os atletas profissionais realmente possuem relativa responsabilidade em disseminar esses mitos , pois a grande maioria dos atletas de elite, fazem treinos pesados ou treinam em exagero, desta forma é natural que apareçam com a pele envelhecida ou as feições do rosto enrugadas.
Treinando corretamente e mantendo uma dieta adequada e boa hidratação, a celulite, a pele feia, o bumbum caído e até mesmo a TPM passam longe , e você terá todos os benefícios que esta atividade pode lhe proporcionar.
Esses boatos tendem a inibir aquelas que desejam começar a correr, mas temem os danos para o corpo , o que posso dizer a estas a essas mulheres, é que calcem o tênis e corram sem medo: nada disso é verdade.
É tudo puro mito. Correr aumenta a circulação e trabalha o quadril, os músculos superiores e os glúteos, por isso, dizer que o bumbum cai é um absurdo. Em relação às varizes, celulite e pele envelhecida, também acontece o contrário, a boa circulação, resultado da corrida, contribui para uma pele bem mais bonita e saudável.
Grávida ou menstruada pode correr normalmente.
No universo feminino da corrida, também discute-se o fato se a mulher deve ou não correr durante a menstruação , de acordo com ginecologistas e demais médicos especializados em esporte é unânime a indicação de que não há problema algum com a pratica da corrida nestas condições especiais , na verdade o exercício até beneficia as mulheres mais sensíveis nesse período.
Correr libera endorfina, que auxilia na melhora da TPM , , é importante salientar que essa regra não se aplica a qualquer corredora , mulheres com fluxo intenso ou com algum mioma poderiam ter essas complicações aumentadas. E, nesse caso, não é recomendável que corram.
Correr durante a gestação também está liberado, com os devidos cuidados, é claro , não há nenhuma contraindicação quanto a isso, recomenda-se apenas cautela na dosagem dos treinos por ser um exercício de impacto , no entanto , com o tênis certo , bem orientada e cuidando da alimentação, a mulher grávida pode continuar seus treinos. Somente mulheres que nunca correram logicamente não devem começar grávidas.
A origem dos boatos
Os profissionais da área de saúde e preparadores físicos desmentem todos esses mitos , mas de onde eles vêm? Além de ouvir das amigas que a corrida prejudica o corpo, algumas mulheres ficam em dúvida ao ver atletas profissionais na televisão que parecem ter a pele envelhecida.
É comum vermos mulheres maratonistas que aparentam ter muito mais idade do que realmente têm, no entanto esclareço que os atletas profissionais realmente possuem relativa responsabilidade em disseminar esses mitos , pois a grande maioria dos atletas de elite, fazem treinos pesados ou treinam em exagero, desta forma é natural que apareçam com a pele envelhecida ou as feições do rosto enrugadas.
Treinando corretamente e mantendo uma dieta adequada e boa hidratação, a celulite, a pele feia, o bumbum caído e até mesmo a TPM passam longe , e você terá todos os benefícios que esta atividade pode lhe proporcionar.
sábado, 5 de fevereiro de 2011
Cuide do seu café da manhã e emagreça de forma saudável
Importância
Entre o intervalo da última refeição e a primeira do dia seguinte, há um longo período em jejum. Mas, também nesta fase, houve a queima de glicose e de glicogênio: a reação ocorre para gerar energia e manter e as funções do organismo, como circulação, respiração e batimentos cardíacos. Ao acordar, os níveis dessas substâncias estão muito baixos e precisam ser repostos. Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas. O café da manhã tem essa importante função de repor a energia que foi gasta durante o sono. Além disso, estudos indicam que realizar o café da manhã ajuda no controle da ingestão alimentar durante o dia, auxiliando no controle do peso.
Alimentos
Os alimentos do café da manhã fornecem energia, principalmente os carboidratos encontrados nos pães, nas frutas e nas geléias. Além disso, leite e derivados (queijo e iogurte) fornecem proteínas e cálcio (nutriente importante para a saúde dos ossos). As fibras, que trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino, também são encontradas nos alimentos que fazem parte dessa refeição.
Almoço para ajudar a Emagrecer
Opções de alimentos
Ingerir os alimentos corretos na quantidade certa é importante para manter o equilíbrio nutricional e calórico da refeição, buscando saciedade e retardando a sensação de fome. Dessa maneira, optar pelos alimentos que apresentam menor teor calórico, mas que fornecem nutrientes adequados para uma boa refeição ajudará a manter a alimentação durante o dia sob controle, além de colaborar para que atinja ou mantenha o peso adequado.
A ingestão de alimentos deve ocorrer a cada quatro horas, o fracionamento das refeições é muito importante para aliviar aquela sensação de fome antes do almoço ou do jantar, pois o organismo sentirá necessidade de se alimentar demasiadamente na refeição seguinte, o que leva a exageros que podem arrasar sua dieta.
No meio da manhã e da tarde é necessário consumir alimentos saudáveis e mais leves, como frutas, iogurtes, cereais e biscoitos sem recheio, de preferência integrais.
Uma atitude que deve ser estimulada é o estabelecimento de horários para as refeições, incluindo os lanches , ficar beliscando durante o dia faz com que se perca a noção da quantidade de alimentos que foi ingerida prejudicando o emagrecimento; ter uma disciplina alimentar evitará esse tipo de situação.
É importante avaliar como está sendo a sua alimentação habitual: você se alimenta em refeições pré-determinadas, ou seja, pode dizer que consome as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) com lanches intermediários e em horários específicos?
Verifique a existência de hábitos nada saudáveis , como deixar que a correria do dia a dia faça você ficar horas e horas sem comer, ou mesmo se você está fazendo isso de propósito, como uma "tática" para emagrecer , além desta prática não funcionar , sem perceber, você pode estar prejudicando a sua saúde e o seu desempenho no trabalho ou mesmo nas suas atividades de lazer. Uma má alimentação pode levar à irritação, sonolência e até mesmo mau-humor e atrapalhar sua rotina e, a longo prazo, prejudicar sua saúde.
Pode parecer desnecessário, mas regrar as refeições é um grande passo para quem deseja passar por uma reeducação alimentar e ter uma alimentação mais saudável , quem não faz isso, nunca tem a exata noção do que consome e tende a cair facilmente na tentação de beliscar e, quando se dá conta, já devorou bombons, balas, salgadinhos e outras guloseimas que, dificilmente, são consumidas em pequenas porções.
Para evitar que isso aconteça e para que o seu plano de emagrecimento "não vá para o espaço", cabe uma importante sugestão , tenha sempre algo para consumir na hora dos lanches junto a você, pois na rua, a comida costuma ser mais calórica e cheia de tentações.
Entre o intervalo da última refeição e a primeira do dia seguinte, há um longo período em jejum. Mas, também nesta fase, houve a queima de glicose e de glicogênio: a reação ocorre para gerar energia e manter e as funções do organismo, como circulação, respiração e batimentos cardíacos. Ao acordar, os níveis dessas substâncias estão muito baixos e precisam ser repostos. Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas. O café da manhã tem essa importante função de repor a energia que foi gasta durante o sono. Além disso, estudos indicam que realizar o café da manhã ajuda no controle da ingestão alimentar durante o dia, auxiliando no controle do peso.
Alimentos
Os alimentos do café da manhã fornecem energia, principalmente os carboidratos encontrados nos pães, nas frutas e nas geléias. Além disso, leite e derivados (queijo e iogurte) fornecem proteínas e cálcio (nutriente importante para a saúde dos ossos). As fibras, que trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino, também são encontradas nos alimentos que fazem parte dessa refeição.
Almoço para ajudar a Emagrecer
Opções de alimentos
Ingerir os alimentos corretos na quantidade certa é importante para manter o equilíbrio nutricional e calórico da refeição, buscando saciedade e retardando a sensação de fome. Dessa maneira, optar pelos alimentos que apresentam menor teor calórico, mas que fornecem nutrientes adequados para uma boa refeição ajudará a manter a alimentação durante o dia sob controle, além de colaborar para que atinja ou mantenha o peso adequado.
A ingestão de alimentos deve ocorrer a cada quatro horas, o fracionamento das refeições é muito importante para aliviar aquela sensação de fome antes do almoço ou do jantar, pois o organismo sentirá necessidade de se alimentar demasiadamente na refeição seguinte, o que leva a exageros que podem arrasar sua dieta.
No meio da manhã e da tarde é necessário consumir alimentos saudáveis e mais leves, como frutas, iogurtes, cereais e biscoitos sem recheio, de preferência integrais.
Uma atitude que deve ser estimulada é o estabelecimento de horários para as refeições, incluindo os lanches , ficar beliscando durante o dia faz com que se perca a noção da quantidade de alimentos que foi ingerida prejudicando o emagrecimento; ter uma disciplina alimentar evitará esse tipo de situação.
É importante avaliar como está sendo a sua alimentação habitual: você se alimenta em refeições pré-determinadas, ou seja, pode dizer que consome as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) com lanches intermediários e em horários específicos?
Verifique a existência de hábitos nada saudáveis , como deixar que a correria do dia a dia faça você ficar horas e horas sem comer, ou mesmo se você está fazendo isso de propósito, como uma "tática" para emagrecer , além desta prática não funcionar , sem perceber, você pode estar prejudicando a sua saúde e o seu desempenho no trabalho ou mesmo nas suas atividades de lazer. Uma má alimentação pode levar à irritação, sonolência e até mesmo mau-humor e atrapalhar sua rotina e, a longo prazo, prejudicar sua saúde.
Pode parecer desnecessário, mas regrar as refeições é um grande passo para quem deseja passar por uma reeducação alimentar e ter uma alimentação mais saudável , quem não faz isso, nunca tem a exata noção do que consome e tende a cair facilmente na tentação de beliscar e, quando se dá conta, já devorou bombons, balas, salgadinhos e outras guloseimas que, dificilmente, são consumidas em pequenas porções.
Para evitar que isso aconteça e para que o seu plano de emagrecimento "não vá para o espaço", cabe uma importante sugestão , tenha sempre algo para consumir na hora dos lanches junto a você, pois na rua, a comida costuma ser mais calórica e cheia de tentações.
sexta-feira, 4 de fevereiro de 2011
OMS recomenda: exercícios reduzem chances de câncer
Cerca de 25% dos casos de câncer de mama e de cólon poderiam ser evitados se os pacientes praticassem exercícios físicos por pelo menos 150 minutos por semana - o equivalente a duas horas e meia -, advertem as novas Recomendações Mundiais sobre Atividade Física apresentadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
As novas recomendações foram apresentadas no marco do Dia Mundial do Câncer, celebrado nesta sexta-feira.
Segundo os últimos dados disponíveis, de 2008, 7,6 milhões de pessoas morreram de câncer, 460 mil das quais foram mulheres vítimas do câncer de mama e 610 mil pessoas que sofreram câncer de cólon.
Recentes pesquisas mostraram que dessas 7,6 milhões de mortes, 3,2 milhões estão relacionadas à ausência de atividade física.
De fato, calcula-se que 31% da população mundial não pratiquem nenhuma atividade física, o que torna a falta de exercício o quarto maior fator de risco para contrair câncer.
O primeiro fator é a pressão alta, seguido do tabaco e do excesso de glicose no sangue.
O câncer pode ser prevenido e evitado porque muitos dos fatores que o provocam são conhecidos, mas são feitos muito poucos esforços para controlá-los, a cada ano são detectados 12 milhões de novos casos de câncer, 80% deles nos países em desenvolvimento, um número que deve duplicar até 2020.
Dos novos casos, 30% têm origem viral e somente 10% têm origem genética.
Diante deste panorama, a OMS decidiu estabelecer as Recomendações Mundiais para que se transformem em políticas públicas adaptadas a cada país.
Doenças cardiovasculares, câncer, doenças respiratórias crônicas e diabetes, nesta ordem, causam 60% do total de mortes no mundo, o que equivale a mais de 35 milhões de mortes anualmente.
Já os tipos de câncer que mais matam são: de pulmão, de mama, de estômago, de fígado e de cólon.
Tão importante quanto falar e pesquisar sobre tratamentos é empregar igual ou superior esforço a prevenção.
Foram feitos grandes avanços em diagnóstico e em tratamento, o problema é que só 10% da população mundial têm acesso a eles, sendo assim o papel da atividade física regular torna-se de maior importância na busca da cura e manutenção de uma vida saudável.
As novas recomendações foram apresentadas no marco do Dia Mundial do Câncer, celebrado nesta sexta-feira.
Segundo os últimos dados disponíveis, de 2008, 7,6 milhões de pessoas morreram de câncer, 460 mil das quais foram mulheres vítimas do câncer de mama e 610 mil pessoas que sofreram câncer de cólon.
Recentes pesquisas mostraram que dessas 7,6 milhões de mortes, 3,2 milhões estão relacionadas à ausência de atividade física.
De fato, calcula-se que 31% da população mundial não pratiquem nenhuma atividade física, o que torna a falta de exercício o quarto maior fator de risco para contrair câncer.
O primeiro fator é a pressão alta, seguido do tabaco e do excesso de glicose no sangue.
O câncer pode ser prevenido e evitado porque muitos dos fatores que o provocam são conhecidos, mas são feitos muito poucos esforços para controlá-los, a cada ano são detectados 12 milhões de novos casos de câncer, 80% deles nos países em desenvolvimento, um número que deve duplicar até 2020.
Dos novos casos, 30% têm origem viral e somente 10% têm origem genética.
Diante deste panorama, a OMS decidiu estabelecer as Recomendações Mundiais para que se transformem em políticas públicas adaptadas a cada país.
Doenças cardiovasculares, câncer, doenças respiratórias crônicas e diabetes, nesta ordem, causam 60% do total de mortes no mundo, o que equivale a mais de 35 milhões de mortes anualmente.
Já os tipos de câncer que mais matam são: de pulmão, de mama, de estômago, de fígado e de cólon.
Tão importante quanto falar e pesquisar sobre tratamentos é empregar igual ou superior esforço a prevenção.
Foram feitos grandes avanços em diagnóstico e em tratamento, o problema é que só 10% da população mundial têm acesso a eles, sendo assim o papel da atividade física regular torna-se de maior importância na busca da cura e manutenção de uma vida saudável.
quarta-feira, 2 de fevereiro de 2011
Treinamento em Séries
Inicia o ano e começa uma nova fase de treinamentos , além disso temos muitos excessos para queimar ainda resquícios dos excessos do final do ano que passou .
No meu ponto de vista , a melhor forma de recuperar rapidamente a forma e atingir seus objetivos neste ano é utilizando-se de séries e repetições que nada mais são que treinamentos fracionados .
Primeiramente é necessário fazer um leve aquecimento de 20 minutos trotando ,; ao iniciarmos as séries é importante salientar que as recuperações entre elas fazem parte do treinamento e são igualmente importantes para o resultado final.
Normalmente, para a preparação de distâncias longas, as recuperações devem ser breves, entre 45’’e 2’ , igualmente importante , é que na recuperação seja utilizado um trote muito suave ao invés de ficar parado no intervalo. Isso evita que sua Frequência Cardíaca caia demais.
Os ritmos corretos em cada série variam em função do ritmo normal de prova de cada corredor e de seu objetivo , a intensidade correta dos ritmos é pode-se dizer a chave de qualquer tipo de treinamento na busca de resultados , ou seja , ao seguir uma planilha de treino se você falhar na execução das séries, usando ritmos demasiadamente fortes ou muito lentos você com certeza não alcançará os resultados propostos.
Muitos praticantes de corrida independente das provas que disputem ou objetivem , erroneamente acreditam que as séries devem ser realizadas em alta velocidade desde o início , esta prática pode ser usado por alguns corredores de elite , mesmo assim apenas em alguns treinos , já o corredor amador deve pensar em melhorar sem sofrer durante as séries.
O objetivo de treinos em ritmos variados e fracionados, é proporcionar uma evolução mais rápida, consistente e evidente quando comparadas a só trotar , que via de regra é a forma normal de voltar a treinar no início do ano ou após uma parada mais longa.
Muitos acreditam e/ou associam que treinar em séries é o mesmo que sofrer com dor e agonia , no entanto posso afirmar que os praticantes que sofrem com os “sintomas” acima durante os treinamentos , com certeza estão trabalhando de forma errada.
A partir deste pensamento uma coisa tem que estar muito clara para todos os corredores: quando treinamos não é correto sentir dor , o objetivo deve ser ensinar o corpo; altas velocidades nas séries não fará que você melhore mais ou fique mais treinado, pelo contrário , você pode estar jogado fora todo o seu esforço e até mesmo deixando seu corpo mais “fraco” e consequentemente sujeito a lesões . Treinar em séries requer esforço, no entanto , sempre longe do esgotamento total e da agonia.
Podemos dosar o esforço durante as séries utilizando um frequencímetro , no entanto é necessário fazer antes um teste de esforço que meça os limiares aeróbio e anaeróbio; é possível calcular de formar indireta esses limites, entretanto é bem mais difícil e bem menos confiável.
Benefícios dos treinos em séries:
Melhora na capacidade máxima de esforço
Aumento na capacidade de tolerância aos níveis de ácido lático, porque seu organismo se acostuma a reciclar o lactato
Aumento na eficácia cardiovascular, devido a maior demanda de oxigênio o coração ‘cresce’, melhora a circulação sanguínea muscular e isso serve para habituar o organismo a responder às diferentes demandas que logo serão exigidas na competição.
Permite combinar resistência orgânica com resistência muscular e estimulam ao máximo a capacidade de absorção de oxigênio da musculatura.
Trabalha a potência aeróbia, que é a qualidade que vai nos permitir utilizar durante a corrida uma alta porcentagem de nosso VO2 Máximo (consumo de oxigênio).
Melhora da capacidade anaeróbia e a potência anaeróbia , que servem para nos ajudar a suportar melhor o efeito fatigante do lactato.
Diferenças entre as séries
Intensidade forte - está mais próxima do ritmo que queremos competir. Se desenvolve plenamente a potência aeróbia. Para isso é necessário trabalhar com séries longas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados e mudanças de ritmo.
Intensidades muito fortes – um pouco mais rápidas que o ritmo de competição, se desenvolve a capacidade anaeróbia. São as séries de repetições de média distância: de 1.000 a 1.500 m.
Intensidades máximas – treinamentos que se realizam na velocidade máxima em distâncias muito curtas. Você desenvolverá a potência anaeróbia. São as séries de 200 m até 600 m. Servem para melhorar a capacidade de correr com menos oxigênio além da resistência ao efeito fatigante do lactato. Sempre que os treinos entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima você pode conseguir maiores melhoras.
No meu ponto de vista , a melhor forma de recuperar rapidamente a forma e atingir seus objetivos neste ano é utilizando-se de séries e repetições que nada mais são que treinamentos fracionados .
Primeiramente é necessário fazer um leve aquecimento de 20 minutos trotando ,; ao iniciarmos as séries é importante salientar que as recuperações entre elas fazem parte do treinamento e são igualmente importantes para o resultado final.
Normalmente, para a preparação de distâncias longas, as recuperações devem ser breves, entre 45’’e 2’ , igualmente importante , é que na recuperação seja utilizado um trote muito suave ao invés de ficar parado no intervalo. Isso evita que sua Frequência Cardíaca caia demais.
Os ritmos corretos em cada série variam em função do ritmo normal de prova de cada corredor e de seu objetivo , a intensidade correta dos ritmos é pode-se dizer a chave de qualquer tipo de treinamento na busca de resultados , ou seja , ao seguir uma planilha de treino se você falhar na execução das séries, usando ritmos demasiadamente fortes ou muito lentos você com certeza não alcançará os resultados propostos.
Muitos praticantes de corrida independente das provas que disputem ou objetivem , erroneamente acreditam que as séries devem ser realizadas em alta velocidade desde o início , esta prática pode ser usado por alguns corredores de elite , mesmo assim apenas em alguns treinos , já o corredor amador deve pensar em melhorar sem sofrer durante as séries.
O objetivo de treinos em ritmos variados e fracionados, é proporcionar uma evolução mais rápida, consistente e evidente quando comparadas a só trotar , que via de regra é a forma normal de voltar a treinar no início do ano ou após uma parada mais longa.
Muitos acreditam e/ou associam que treinar em séries é o mesmo que sofrer com dor e agonia , no entanto posso afirmar que os praticantes que sofrem com os “sintomas” acima durante os treinamentos , com certeza estão trabalhando de forma errada.
A partir deste pensamento uma coisa tem que estar muito clara para todos os corredores: quando treinamos não é correto sentir dor , o objetivo deve ser ensinar o corpo; altas velocidades nas séries não fará que você melhore mais ou fique mais treinado, pelo contrário , você pode estar jogado fora todo o seu esforço e até mesmo deixando seu corpo mais “fraco” e consequentemente sujeito a lesões . Treinar em séries requer esforço, no entanto , sempre longe do esgotamento total e da agonia.
Podemos dosar o esforço durante as séries utilizando um frequencímetro , no entanto é necessário fazer antes um teste de esforço que meça os limiares aeróbio e anaeróbio; é possível calcular de formar indireta esses limites, entretanto é bem mais difícil e bem menos confiável.
Benefícios dos treinos em séries:
Melhora na capacidade máxima de esforço
Aumento na capacidade de tolerância aos níveis de ácido lático, porque seu organismo se acostuma a reciclar o lactato
Aumento na eficácia cardiovascular, devido a maior demanda de oxigênio o coração ‘cresce’, melhora a circulação sanguínea muscular e isso serve para habituar o organismo a responder às diferentes demandas que logo serão exigidas na competição.
Permite combinar resistência orgânica com resistência muscular e estimulam ao máximo a capacidade de absorção de oxigênio da musculatura.
Trabalha a potência aeróbia, que é a qualidade que vai nos permitir utilizar durante a corrida uma alta porcentagem de nosso VO2 Máximo (consumo de oxigênio).
Melhora da capacidade anaeróbia e a potência anaeróbia , que servem para nos ajudar a suportar melhor o efeito fatigante do lactato.
Diferenças entre as séries
Intensidade forte - está mais próxima do ritmo que queremos competir. Se desenvolve plenamente a potência aeróbia. Para isso é necessário trabalhar com séries longas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados e mudanças de ritmo.
Intensidades muito fortes – um pouco mais rápidas que o ritmo de competição, se desenvolve a capacidade anaeróbia. São as séries de repetições de média distância: de 1.000 a 1.500 m.
Intensidades máximas – treinamentos que se realizam na velocidade máxima em distâncias muito curtas. Você desenvolverá a potência anaeróbia. São as séries de 200 m até 600 m. Servem para melhorar a capacidade de correr com menos oxigênio além da resistência ao efeito fatigante do lactato. Sempre que os treinos entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima você pode conseguir maiores melhoras.
terça-feira, 1 de fevereiro de 2011
Exercícios físicos podem melhorar memória de idosos
A prática regular de exercícios físicos moderados durante um ano pode aumentar o tamanho do hipocampo cerebral em adultos com mais de 55 anos, proporcionando um aumento da memória espacial, segundo um novo estudo.
O hipocampo é a área do cérebro responsável pela formação de todos os tipos de memória.
O estudo, conduzido por pesquisadores das universidades de Pittsburgh, Illinois, Rice e Ohio State, foi publicado na revista especializada "Proceedings of the National Academy of Sciences".
Os resultados da pesquisa são particularmente interessantes por sugerirem que mesmo modestas quantidades de exercício podem fazer com que adultos idosos sedentários registrem melhora substancial da memória e da saúde do cérebro.
O grupo teste começou a praticar um regime de exercícios leves, como caminhar 40 minutos por dia, três vezes por semana. O segundo manteve apenas atividades como alongamento e exercícios de tonificação muscular.
Os resultados mostram que o grupo que praticou a atividade aeróbica registrou um aumento do volume do hipocampo nos dois lados do cérebro (2,12% no esquerdo, 1,97% no direito). As mesmas regiões do cérebro dos participantes que ficaram no grupo dos exercícios de alongamento sofreram um aumento de 1,4% e 1,43%, respectivamente.
Demonstrando que mesmo exercícios moderados durante um ano podem aumentar o tamanho desta estrutura ,são prevenidas e "sanadas" a maior parte das doenças da senilidade.
O hipocampo é a área do cérebro responsável pela formação de todos os tipos de memória.
O estudo, conduzido por pesquisadores das universidades de Pittsburgh, Illinois, Rice e Ohio State, foi publicado na revista especializada "Proceedings of the National Academy of Sciences".
Os resultados da pesquisa são particularmente interessantes por sugerirem que mesmo modestas quantidades de exercício podem fazer com que adultos idosos sedentários registrem melhora substancial da memória e da saúde do cérebro.
O grupo teste começou a praticar um regime de exercícios leves, como caminhar 40 minutos por dia, três vezes por semana. O segundo manteve apenas atividades como alongamento e exercícios de tonificação muscular.
Os resultados mostram que o grupo que praticou a atividade aeróbica registrou um aumento do volume do hipocampo nos dois lados do cérebro (2,12% no esquerdo, 1,97% no direito). As mesmas regiões do cérebro dos participantes que ficaram no grupo dos exercícios de alongamento sofreram um aumento de 1,4% e 1,43%, respectivamente.
Demonstrando que mesmo exercícios moderados durante um ano podem aumentar o tamanho desta estrutura ,são prevenidas e "sanadas" a maior parte das doenças da senilidade.
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