Manter o mesmo treino , ritmo, e não a evolução do próprio corpo, além de não dar resultados visíveis, reduz os ganhos à saúde.
Existe um momento correto de elevar a carga na musculação, mudar o treino, potencializar a caminhada na esteira ou começar a correr, entretanto, está diretamente relacionado à dedicação do aluno e ao objetivo: aumentar a massa muscular, definir ou emagrecer. Metas e prazos de validades, quando respeitados, fazem com que os ganhos sejam rápidos e contínuos.
Na academia convencional (onde você segue uma "ficha de aparelhos" )em média, o treino de musculação não deve ultrapassar dois meses, vale ressaltar que cada pessoa responde de uma maneira diferente.
Quem malha todos os dias da semana, em menos de dois meses sentirá necessidade de mudança , os alunos disciplinados , evoluem mais rápido.
Saiba mais:
Muito embora não exista uma receita universal que garanta o corpo perfeito, seja ele musculoso, definido ou magro, entender como o organismo reage, conforme os estímulos propostos pelos profissionais de educação física, pode potencializar o treino.
Para aumentar os músculos
Com um treino bem feito, dedicação, frequência - e genética favorável -, é possível exibir trícepis rasgados ou coxas saradas , toda e qualquer pessoa pode "crescer" mas é importante treinar todo dia, com apenas um dia de descanso.
Para esses alunos, é recomendável estabelecer um treino divido por grupos musculares. É preciso investir na intensidade, velocidade e respeitar o tempo de descanso entre as séries. A hipertrofia exige um intervalo entre as repetições que deve durar no máximo 45 segundos , Sessenta segundos são tempo demais , o que leva a perda do estímulo anterior , respeitar esse tempo ajuda a ganhar massa.
A execução perfeita do movimento também é a garantia dos resultados, é preciso que aluno e professor respeitem o limite do corpo. O exercício precisa ser puxado, mas a carga não pode impedir que seja executado completamente ; se o corpo não está aguentando um determinado peso, é importante reduzir. Exigir além do limite, além de aumentar o risco de lesão, não surtirá efeito na frente do espelho.
Como a intensidade é elevada, o corpo leva tempo para se acostumar ,esse tipo de treino deve durar, em média, cinco a seis semanas. Depois desse tempo, vale elevar a carga aos poucos, ou trocar a grade de exercícios por outros que imponham uma dificuldade maior.
Não podemos esquecer que a alimentação adequada potencializa os resultados. Uma dieta mais rica em proteína e carboidratos após o treino ajuda no ganho de massa muscular. Cabe ao nutricionista estabelecer uma dieta compatível com o objetivo da atividade física.
Para definir
O corpo definido, no senso comum, é magro, porém, forte. A estratégia, tanto para magros quanto para aqueles que perderam bastante peso e desejam esculpir o corpo, é a mesma. O treino pode ser feito com super-séries. Nelas, o aluno deve fazer dois exercícios para um mesmo grupo muscular sem descanso, o equivalente a 20 repetições (10 de cada), feitas em dois tipos de aparelhos.
Para quem está perdendo peso, é fundamental associar exercícios aeróbios com a musculação, a capa de gordura nas pessoas obesas ou com sobrepeso esconde a musculatura. Quando o emagrecimento é feito juntamente com um trabalho muscular, a gordura vai embora e o músculo começa a aparecer.
Nesses casos, porém, vale alertar que a balança não será o medidor correto da eficácia do treino. Ao trocar gordura por massa, o corpo é estimulado, mas o ponteiro da balança pode minimizar os resultados. O prazo de validade desse tipo de treino é de cinco a seis semanas.
Para emagrecer
Queimar gorduras em larga escala pressupõe uma dobradinha entre exercícios aeróbicos e musculação. é interessante treinar em circuitos que intercalem uma atividade de alto gasto calórico e trabalho cardiovascular, como a corrida, bike ou aula de ginástica, com os aparelhos de musculação.
O treino deve ser diário, com folga de apenas um dia, e 60 minutos de duração. Para quem não tem tanta disponibilidade, é possível equalizar a freqüência com a duração das séries. Exercícios intensos, durante uma hora e meia, três vezes por semana, também garantem a queima rápida de gordura e ganhos efeitivos.
Inicialmente, a atividade aeróbica deve ocupar a maior parte da grade. O ideal é começar, após o alongamento, com três exercícios de musculação de grupos musculares variados. São três séries de15 ou 20 repetições. O tempo de descanso entre as repetições é mais curto, deve durar 30 segundos no máximo.
Em seguida, o aluno deve fazer de três a cinco minutos de corrida ou bike. Esse circuito deve ser repetido três vezes , sendo assim o gasto calórico aumenta , o batimento cardíaco fica elevado e potencializa o treino.
Os alunos com sobrepeso ou obesos precisam de acompanhamento nutricional. O resultado do treino só será sentido na pele se a balança energética estiver equilibrada, ou seja, se o gasto for maior do que é consumido.
“Equilíbrio entre atividade física, descanso e dieta é fundamental.”
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