Inicia o ano e começa uma nova fase de treinamentos , além disso temos muitos excessos para queimar ainda resquícios dos excessos do final do ano que passou .
No meu ponto de vista , a melhor forma de recuperar rapidamente a forma e atingir seus objetivos neste ano é utilizando-se de séries e repetições que nada mais são que treinamentos fracionados .
Primeiramente é necessário fazer um leve aquecimento de 20 minutos trotando ,; ao iniciarmos as séries é importante salientar que as recuperações entre elas fazem parte do treinamento e são igualmente importantes para o resultado final.
Normalmente, para a preparação de distâncias longas, as recuperações devem ser breves, entre 45’’e 2’ , igualmente importante , é que na recuperação seja utilizado um trote muito suave ao invés de ficar parado no intervalo. Isso evita que sua Frequência Cardíaca caia demais.
Os ritmos corretos em cada série variam em função do ritmo normal de prova de cada corredor e de seu objetivo , a intensidade correta dos ritmos é pode-se dizer a chave de qualquer tipo de treinamento na busca de resultados , ou seja , ao seguir uma planilha de treino se você falhar na execução das séries, usando ritmos demasiadamente fortes ou muito lentos você com certeza não alcançará os resultados propostos.
Muitos praticantes de corrida independente das provas que disputem ou objetivem , erroneamente acreditam que as séries devem ser realizadas em alta velocidade desde o início , esta prática pode ser usado por alguns corredores de elite , mesmo assim apenas em alguns treinos , já o corredor amador deve pensar em melhorar sem sofrer durante as séries.
O objetivo de treinos em ritmos variados e fracionados, é proporcionar uma evolução mais rápida, consistente e evidente quando comparadas a só trotar , que via de regra é a forma normal de voltar a treinar no início do ano ou após uma parada mais longa.
Muitos acreditam e/ou associam que treinar em séries é o mesmo que sofrer com dor e agonia , no entanto posso afirmar que os praticantes que sofrem com os “sintomas” acima durante os treinamentos , com certeza estão trabalhando de forma errada.
A partir deste pensamento uma coisa tem que estar muito clara para todos os corredores: quando treinamos não é correto sentir dor , o objetivo deve ser ensinar o corpo; altas velocidades nas séries não fará que você melhore mais ou fique mais treinado, pelo contrário , você pode estar jogado fora todo o seu esforço e até mesmo deixando seu corpo mais “fraco” e consequentemente sujeito a lesões . Treinar em séries requer esforço, no entanto , sempre longe do esgotamento total e da agonia.
Podemos dosar o esforço durante as séries utilizando um frequencímetro , no entanto é necessário fazer antes um teste de esforço que meça os limiares aeróbio e anaeróbio; é possível calcular de formar indireta esses limites, entretanto é bem mais difícil e bem menos confiável.
Benefícios dos treinos em séries:
Melhora na capacidade máxima de esforço
Aumento na capacidade de tolerância aos níveis de ácido lático, porque seu organismo se acostuma a reciclar o lactato
Aumento na eficácia cardiovascular, devido a maior demanda de oxigênio o coração ‘cresce’, melhora a circulação sanguínea muscular e isso serve para habituar o organismo a responder às diferentes demandas que logo serão exigidas na competição.
Permite combinar resistência orgânica com resistência muscular e estimulam ao máximo a capacidade de absorção de oxigênio da musculatura.
Trabalha a potência aeróbia, que é a qualidade que vai nos permitir utilizar durante a corrida uma alta porcentagem de nosso VO2 Máximo (consumo de oxigênio).
Melhora da capacidade anaeróbia e a potência anaeróbia , que servem para nos ajudar a suportar melhor o efeito fatigante do lactato.
Diferenças entre as séries
Intensidade forte - está mais próxima do ritmo que queremos competir. Se desenvolve plenamente a potência aeróbia. Para isso é necessário trabalhar com séries longas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados e mudanças de ritmo.
Intensidades muito fortes – um pouco mais rápidas que o ritmo de competição, se desenvolve a capacidade anaeróbia. São as séries de repetições de média distância: de 1.000 a 1.500 m.
Intensidades máximas – treinamentos que se realizam na velocidade máxima em distâncias muito curtas. Você desenvolverá a potência anaeróbia. São as séries de 200 m até 600 m. Servem para melhorar a capacidade de correr com menos oxigênio além da resistência ao efeito fatigante do lactato. Sempre que os treinos entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima você pode conseguir maiores melhoras.
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