A história é mais comum do que muitos executivo gostariam , começa com cansaço , mal estar , irritabilidade até algum dia , algo chama atenção de forma negativa ; ao realizar um check-up o diagnóstico vêm com alterações no teste de esforço, no perfil glicídio (pré-diabetes e diabetes), altos índices de colesterol e triglicérides, obesidade, pressão alta, etc.
O motivo principal está relacionado as pressões que o executivo vive , acumula e que são muito difíceis de serem eliminadas. A mudança deste estado , deve ser encontrada o mais rapidamente possível , e passa pelo equilíbrio entre a vida pessoal e profissional , não pense que esta mudança é fácil , ela possui várias etapas e antes de tudo passa por uma profunda transformação interna.
Executivos , não importa de que porte , tendem a não praticar atividades físicas corretamente estruturadas e por terem uma alimentação desregrada , outro fator agravante é a falta de prevenção da doença.
O começo da mudança deste sedentário corporativo , até tornar-se um atleta amador , pode ser comparada a preparação de um atleta profissional , para um atleta é fácil permanecer 4 anos se preparando para as Olimpíadas e para o executivo isso também é necessário no que diz respeito a um projeto pessoal.
Executivos tendem a não ter “paciência” para um projeto a longo prazo, assim a melhor forma de realizarem seus treinos é com acompanhamento individualizado ou com assessorias esportivas , sendo assim ele recebe no cotidiano de negócios: algo pontual, mensurável e de resultado imediato.
Meu projeto pessoal na assessória (Runner's For Health) , ou como Personal Trainer , é embasado em períodos de atividade física para o executivo que não passem de 6 meses a 1 ano , desta forma ele conclui constantemente seus projetos e alcança suas metas daquele período , sempre em busca de uma meta principal que para alguns pode ser conseguir concluir a São Silvestre, ou simplesmente ter mais saúde para desfrutar com sua família.
Desta forma utilizo principalmente na assessoria o princípio da semente e do fruto , a partir do momento que o executivo toma um interesse pela atividade física ele jogou uma semente e desenvolver um projeto que ele possa chegar a algum objetivo-Fruto- é minha tarefa.
Alguns pontos são os principais , nesta nossa linha de ação , primeiramente é necessário que o executivo conquiste a sua Transformação Interna, que nada mais é que o resgate e controle da saúde, um estilo de vida saudável, para aumentar o padrão de energia e entusiasmo dentro dos pilares das vitalidades: corpo, mente e alma.
Outro ponto fundamental é quando este executivo passa a tomar para sí a responsabilidade pela saúde e bem estar de sua família e ou empregados , desta forma ele os traz para desfrutar juntamente com ele deste novo momento e buscar algo de maior valor em nossa sociedade moderna , a conjunção entre interesses profissionais e bem estar de todos que o rodeiam.
A intenção é maior do que uma mudança de hábitos é um projeto de vida , e ter a coragem de dar o primeiro passo só depende de você.
quarta-feira, 29 de setembro de 2010
sábado, 18 de setembro de 2010
Menos gordura ou menos carboidrato?
A redução de gordura e carboidratos foi recentemente apontada por diversos estudos como eficaz para ajudar adultos obesos a perderem peso ; além disto pesquisadores publicaram esta semana, na site da OMS resultados de um estudo feito ao longo de 15 anos , onde ao serem comparadas duas dietas, é a mais pobre em carboidratos que oferece mais benefícios em relação ao risco de problemas cardiovasculares.
Corroborando este estudo, foi publicado no periódico Anais de Medicina Interna, um segundo experimento conduzido por uma equipe da Universidade de Temple, da Philadelphia, nos Estados Unidos, avaliou 307 obesos adultos de meia-idade que foram divididos aleatoriamente para receber os dois tipos de dieta, somadas a um programa de emagrecimento.
O grupo que recebeu a dieta low-carb (pobre em carboidratos) seguiu o plano de alimentação conhecido como Dieta da Proteína de Atkins, no qual os carboidratos foram limitados a 20 gramas diárias por 12 semanas. Depois dessa fase, estes participantes receberam gradualmente pequenas quantidades de frutas, grãos e laticínios. O grupo podia comer quantidades ilimitadas de gordura e proteína.
O grupo que recebeu a dieta low-fat (pobre em gorduras) teve a ingestão de calorias diárias limitadas entre 1.200 e 1800 – dependendo do sexo e do peso corporal inicial – sendo que 55% dessas calorias precisavam vir de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras.
Ao cabo do primeiro ano, os dois grupos tiveram uma redução média de peso de 10 quilos. No segundo ano, foram cerca de 7 quilos. A equipe chefiada por Gary D. Foster concluiu que não houve diferenças significantes de perda de peso entre os dois grupos.
Nos primeiros seis meses do estudo, no entanto, a equipe que recebeu a dieta low-fat tomou a dianteira no quesito redução do colesterol ruim, o LDL. Os níveis de LDL deste grupo caíram, em média, 10mg por decilitro de sangue. No grupo que recebeu a dieta low-carb, os seis primeiros meses foram de aumento do LDL – provavelmente porque o consumo de gorduras e proteínas não foi limitado.
Ao final do segundo ano, os dois grupos haviam reduzido suas taxas de LDL a níveis semelhantes, assim como haviam experimentado redução das taxas de triglicérides e da pressão sistólica. No quesito colesterol bom, o HDL, a média de aumento para o grupo que comeu menos carboidratos foi de 8mg/dL e do que se alimentou com menos gorduras chegou a 5mg/dL.
O que pode-se tomar como certo a partir destes estudos é que para perder peso nem todo mundo precisa adotar a dieta pobre em carboidratos e/ou gorduras ,o mais importante é escolher mudanças com as quais se consiga conviver a longo prazo.
A mudança nos hábitos de vida é fator determinante para o sucesso de qualquer dieta , e mais uma vez , a prática da atividade física orientada corretamente foi colocada nos dois estudos ,como fator primordial em qualquer que seja o programa de alimentação adotado. fatores comportamentais também podem influenciar deforma positiva ou negativa para perda de peso.
Corroborando este estudo, foi publicado no periódico Anais de Medicina Interna, um segundo experimento conduzido por uma equipe da Universidade de Temple, da Philadelphia, nos Estados Unidos, avaliou 307 obesos adultos de meia-idade que foram divididos aleatoriamente para receber os dois tipos de dieta, somadas a um programa de emagrecimento.
O grupo que recebeu a dieta low-carb (pobre em carboidratos) seguiu o plano de alimentação conhecido como Dieta da Proteína de Atkins, no qual os carboidratos foram limitados a 20 gramas diárias por 12 semanas. Depois dessa fase, estes participantes receberam gradualmente pequenas quantidades de frutas, grãos e laticínios. O grupo podia comer quantidades ilimitadas de gordura e proteína.
O grupo que recebeu a dieta low-fat (pobre em gorduras) teve a ingestão de calorias diárias limitadas entre 1.200 e 1800 – dependendo do sexo e do peso corporal inicial – sendo que 55% dessas calorias precisavam vir de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras.
Ao cabo do primeiro ano, os dois grupos tiveram uma redução média de peso de 10 quilos. No segundo ano, foram cerca de 7 quilos. A equipe chefiada por Gary D. Foster concluiu que não houve diferenças significantes de perda de peso entre os dois grupos.
Nos primeiros seis meses do estudo, no entanto, a equipe que recebeu a dieta low-fat tomou a dianteira no quesito redução do colesterol ruim, o LDL. Os níveis de LDL deste grupo caíram, em média, 10mg por decilitro de sangue. No grupo que recebeu a dieta low-carb, os seis primeiros meses foram de aumento do LDL – provavelmente porque o consumo de gorduras e proteínas não foi limitado.
Ao final do segundo ano, os dois grupos haviam reduzido suas taxas de LDL a níveis semelhantes, assim como haviam experimentado redução das taxas de triglicérides e da pressão sistólica. No quesito colesterol bom, o HDL, a média de aumento para o grupo que comeu menos carboidratos foi de 8mg/dL e do que se alimentou com menos gorduras chegou a 5mg/dL.
O que pode-se tomar como certo a partir destes estudos é que para perder peso nem todo mundo precisa adotar a dieta pobre em carboidratos e/ou gorduras ,o mais importante é escolher mudanças com as quais se consiga conviver a longo prazo.
A mudança nos hábitos de vida é fator determinante para o sucesso de qualquer dieta , e mais uma vez , a prática da atividade física orientada corretamente foi colocada nos dois estudos ,como fator primordial em qualquer que seja o programa de alimentação adotado. fatores comportamentais também podem influenciar deforma positiva ou negativa para perda de peso.
terça-feira, 14 de setembro de 2010
Corpo Perfeito
Muitos homens e mulheres dedicam boa parte de seus dias e semanas trancados em academias e clubes, reinando à exaustão em busca de seu ideal de "Corpo Perfeito", alguns consideram a alimentação errada o principal problema para a insatisfação com o próprio corpo ou com a saúde; entretanto, poucas pessoas dão o devido valor para a importância da atividade física adequada na busca pelo bem estar e pela qualidade de vida.
A alimentação moderna está fazendo com que o ser humano, aos poucos, prejudique seu próprio corpo e sua saúde, quando as pessoas decidem emagrecer acabam fazendo da forma incorreta, cortando da alimentação itens indispensáveis para o equilíbrio do corpo. O mesmo acontece com quem deseja se alimentar melhor e, por conta própria, defini o próprio cardápio, que, muitas vezes, está inadequado para seu estilo de vida; veja abaixo algumas dicas.
1 - Consumo diário:o ideal é termos uma alimentação equilibrada, prevenindo deficiências nutricionais, melhorando o trabalho do sistema imunológico e protegendo o organismo contra doenças infecciosas. Posso destacar entre outros nutrientes importantes o Licopeno (cenoura, mamão, manga, couve); Fibras (frutas, legumes, verduras, aveia; Flavonóide (suco natural de uva, morango, ameixa, repolho); Isiflavonas (soja – de preferência em grão); Ácidos graxos Omega 3 (peixes e óleo de peixe)
2 -Reeducação alimentar:O nosso corpo para trabalhar de forma adequada, necessita de todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A reeducação alimentar tem a finalidade de aprendermos a comer de tudo sem exageros, de uma forma equilibrada, com alimentos que garantam uma boa nutrição, respeitando a individualidade de cada pessoa. Um alimento por si só não tem a capacidade de fazer emagrecer, mas aprendendo a se alimentar de forma adequada e respeitando os horários conseguimos atuar na redução e na própria manutenção do peso.
Riscos a Saúde e a Estética
1 - Celulite: esta alteração (que tira o sono de muitas mulheres) envolve fatores hormonais, vasculares, neuroendócrinos, erros alimentares e principalmente sedentarismo, levando a uma alteração do relevo cutâneo. Para ajudar a amenizar estas alterações, é aconselhável diminuir o consumo de sal, enlatados, alimentos em conserva, frituras, embutidos e alimentos industrializados, pois aumentam o acúmulo de toxinas. Dar preferência a consumo de frutas, alimentos integrais, verduras e legumes - crus ou cozidos ao vapor – e temperos naturais , não esquecendo o papel fundamental que uma atividade física bem direcionada tem para redução deste "mal".
2 - Dor de cabeça: Muitos fatores podem piorar este grande mal que afeta os brasileiros, entre eles: o uso de analgésicos em excesso, longos períodos de jejum, tabagismo, uso de contraceptivos orais, sono inadequado, estresse, falta da prática de exercícios físicos regulares, e o componente alimentar, que é muito importante
3 -Cuide de seu corpo: Não se esquecer que a prática de exercícios físicos regulares e modificações do estilo de vida, como tabagismo, etilismo e sedentarismo evitam diversos problemas de saúde e contribuem – muito – para alcançar os resultados esperados.
Exercite-se corretamente e emagreça mais rápido
Ao contrário do que muitos pensam fazer exercícios aeróbicos não é a melhor forma de emagrecer rapidamente, o papel do exercício aeróbio no emagrecimento é muito reduzido, enquanto a musculação pode ter uma participação mais importante.
Um dos maiores mitos quando o assunto é emagrecimento é a idéia de que é necessário fazer atividades de baixa intensidade e de longa duração. Daí vem o motivo de muitas pessoas, apesar de fazerem atividades físicas, não conseguirem emagrecer. A base teórica utilizada para compreensão e prescrição de atividades físicas para emagrecer está equivocada. E isto levou à utilização de um modelo comprovadamente ineficiente, que não tem obtido êxito em controlar o peso corporal dos praticantes de exercício.
Treinamentos aeróbios intervalados, combinados a exercícios de alta intensidade são mais eficientes para quem busca emagrecer, garantem juntamente com a musculação promover uma queima de gordura muito maior, durante o período de repouso, do que se o aluno decidir por fazer uma corrida contínua e de baixa intensidade.
A receita seria utilizar atividades de alta intensidade, que alterem seu metabolismo de modo a direcioná-lo para perda de gordura. Isso não significa, necessariamente, que ela vá promover alto gasto calórico e muito menos que vá utilizar muita gordura durante sua realização, no entanto durante o repouso nas horas que se seguem a atividade física seu "consumo de gordura" será maior.
domingo, 12 de setembro de 2010
As Perigosas "Dietas" dos Artistas
Na busca pelo "corpo perfeito" muitas pessoas vêem em artistas e celebridades padrões e desta forma não relutam em investir em "dicas e dietas " que para qualquer profissional da área são no mínimo absurdas ; famosas em todo o mundo passam fome e apostam em dietas sem o menor fundamento para manter a forma longe das câmeras.
Jenifer aniston passou uma semana a base de papinhas de nenê. A dieta foi receitada pela personal trainer da atriz (uma ex-atleta de Body Building , sem a formação superior necessária) , a atriz consumia 14 potinhos por dia e perdeu três quilos fazendo isso.
Pode parecer prático e inofensivo, mas a restrição de nutrientes deixa nutricionistas preocupadas com essa prática.
A papinha é para neném, nunca vai atender as necessidades de um adulto de lipídios, vitaminas, minerais .A carência de substâncias primordiais para o bom funcionamento do organismo tem as mesmas conseqüências da desnutrição: o corpo vai perdendo tônus muscular, a pessoa se sente fraca, fica com a imunidade baixa e mais suscetível a infecções. Em alguns casos pode até desenvolver anemia.
A top model internacional Naomi Campbell afirmou que, quando precisa perder alguns quilinhos, passa dias tomando água, suco de limão, uma colher de pimenta vermelha e xarope de bordo (também conhecido como xarope de Acer).
Não é preciso ser médico para perceber que seguir um “cardápio” como esse pode trazer sérios riscos à saúde, o que acontece nestes tipos de dietas restritivas e provocar um grave desequilíbrio metabólico, o que pode exigir um esforço extra do organismo para manter funcionais órgãos vitais como coração, pulmão e o cérebro. Para se ter uma idéia, o cérebro necessita de 130 gramas diárias de glicose para poder sobreviver. Além disso, dietas como essa podem desencadear transtornos alimentares como anorexia nervosa.
O Perigo das Comunidades
No site de relacionamentos Orkut, não é difícil encontrar depoimentos de quem adota o tal “menu” para emagrecer. E tem até comunidades como “Eu faço dietas malucas”, “Master Cleanse”, “Já fiz loucuras para emagrecer”, em que – em geral, garotas – de todo o País compartilham suas experiências com as mais diferentes dietas.
E não é preciso ir longe para vermos dietas absurdas sendo amplamente divulgadas principalmente por revistas e demais periódicos sem o mínimo cuidado , a dançarina Adriana Bombom afirma fazer na época que antecede o carnaval , intensificar o treino e restringir a alimentação a claras de ovo e batata cozida, a cada três horas. A dançarina Scheila Carvalho também optou por essa dieta quando decidiu emagrecer 15 quilos, após a perda do filho.
Apesar de a clara do ovo ser rica em proteína, recomendada para quem faz muito exercício, não é ideal restringir a dieta a apenas dois elementos , como regra geral que a alimentação deve ser suprida com alimentos variados, fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Um único alimento não é indicado para suprir todas as necessidades do nosso organismo. Essa dieta pode trazer deficiência de vitaminas, minerais, carboidratos e fibras.
Quantos Kg é saudável perder?
Antes de tudo é preciso se conscientizar que reduzir peso de forma saudável vai exigir um pequeno esforço : reeducação alimentar e atividade física corretamente estruturada ; o mais indicado ao fazer sua refeição, é ter um prato colorido, uma porão de cada grupo de alimentos.
Voltando a "quantidade" de redução de peso , emagrecer mais de dois quilos por mês pode ser prejudicial à saúde. O organismo precisa de tempo para ir se acostumando com o novo peso. E lembre-se que emagrecer rápido demais significa engordar mais rápido ainda.
Jenifer aniston passou uma semana a base de papinhas de nenê. A dieta foi receitada pela personal trainer da atriz (uma ex-atleta de Body Building , sem a formação superior necessária) , a atriz consumia 14 potinhos por dia e perdeu três quilos fazendo isso.
Pode parecer prático e inofensivo, mas a restrição de nutrientes deixa nutricionistas preocupadas com essa prática.
A papinha é para neném, nunca vai atender as necessidades de um adulto de lipídios, vitaminas, minerais .A carência de substâncias primordiais para o bom funcionamento do organismo tem as mesmas conseqüências da desnutrição: o corpo vai perdendo tônus muscular, a pessoa se sente fraca, fica com a imunidade baixa e mais suscetível a infecções. Em alguns casos pode até desenvolver anemia.
A top model internacional Naomi Campbell afirmou que, quando precisa perder alguns quilinhos, passa dias tomando água, suco de limão, uma colher de pimenta vermelha e xarope de bordo (também conhecido como xarope de Acer).
Não é preciso ser médico para perceber que seguir um “cardápio” como esse pode trazer sérios riscos à saúde, o que acontece nestes tipos de dietas restritivas e provocar um grave desequilíbrio metabólico, o que pode exigir um esforço extra do organismo para manter funcionais órgãos vitais como coração, pulmão e o cérebro. Para se ter uma idéia, o cérebro necessita de 130 gramas diárias de glicose para poder sobreviver. Além disso, dietas como essa podem desencadear transtornos alimentares como anorexia nervosa.
O Perigo das Comunidades
No site de relacionamentos Orkut, não é difícil encontrar depoimentos de quem adota o tal “menu” para emagrecer. E tem até comunidades como “Eu faço dietas malucas”, “Master Cleanse”, “Já fiz loucuras para emagrecer”, em que – em geral, garotas – de todo o País compartilham suas experiências com as mais diferentes dietas.
E não é preciso ir longe para vermos dietas absurdas sendo amplamente divulgadas principalmente por revistas e demais periódicos sem o mínimo cuidado , a dançarina Adriana Bombom afirma fazer na época que antecede o carnaval , intensificar o treino e restringir a alimentação a claras de ovo e batata cozida, a cada três horas. A dançarina Scheila Carvalho também optou por essa dieta quando decidiu emagrecer 15 quilos, após a perda do filho.
Apesar de a clara do ovo ser rica em proteína, recomendada para quem faz muito exercício, não é ideal restringir a dieta a apenas dois elementos , como regra geral que a alimentação deve ser suprida com alimentos variados, fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Um único alimento não é indicado para suprir todas as necessidades do nosso organismo. Essa dieta pode trazer deficiência de vitaminas, minerais, carboidratos e fibras.
Quantos Kg é saudável perder?
Antes de tudo é preciso se conscientizar que reduzir peso de forma saudável vai exigir um pequeno esforço : reeducação alimentar e atividade física corretamente estruturada ; o mais indicado ao fazer sua refeição, é ter um prato colorido, uma porão de cada grupo de alimentos.
Voltando a "quantidade" de redução de peso , emagrecer mais de dois quilos por mês pode ser prejudicial à saúde. O organismo precisa de tempo para ir se acostumando com o novo peso. E lembre-se que emagrecer rápido demais significa engordar mais rápido ainda.
domingo, 5 de setembro de 2010
Massagens X Repouso
Depois de pegar pesado na academia, nada melhor que receber uma relaxante massagem. Dá até vontade de dormir, enquanto os músculos cansados se recuperam do desgaste físico. No entanto estudos recentes contestam a eficácia do procedimento para este fim.
Foram realizadas uma série de pesquisas na universidade de West Virgínia - EUA para verificar a relação entre massagem e recuperação do tecido muscular , com a direção de especialistas em irrigação sanguínea muscular, o estudo demonstrou que o músculo precisa de sangue para receber nutrientes e se recuperar mais rapidamente. Além disso, o sangue favorece a eliminação do ácido lático, substância associada à fadiga muscular e uma das responsáveis por deixar o músculo dolorido depois da atividade física.
Durante o estudo, os voluntários passaram dois minutos correndo a 80% de sua capacidade máxima , por quatro ciclos seguidos com um minuto de intervalo entre os ciclos , O treino era ininterrupto e buscava a capacidade máxima dos jovens. Ao término da atividade, os voluntários estavam com o coração acelerado e chacoalhando as pernas em sinal de fadiga. O nível de ácido lático, mensurado por um cateter, também estava bem mais alto.
O grupo foi dividido em três subgrupos. O primeiro simplesmente descansou por 10 minutos, na chamada recuperação passiva. O segundo passou o mesmo período realizando exercícios leves. (caminhadas e exercícios na piscina) . Por fim, o último grupo desfrutou de uma relaxante massagem. Um massagista esportivo certificado foi escalado para o serviço.
Nos voluntários massageados, o resultado foi justamente o oposto do esperado. Eles registraram a menor irrigação sanguínea entre todos os grupos. A massagem diminuía momentaneamente a alimentação do músculo exercitado. Embora ela fosse recuperada no instante seguinte, o balanço após 10 minutos não foi nada animador. O fluxo sanguíneo das pernas foi mensurado por ultra-som, enquanto a concentração de ácido lático era monitorada por amostras de sangue.
O grupo da recuperação ativa, que fez exercícios leves, teve um resultado bem melhor. Mesmo assim, os pesquisadores constataram que a contração muscular, embora leve, também comprimia os vasos sanguíneos do músculo, prejudicando sua irrigação. O melhor resultado foi obtido pelo grupo da recuperação passiva.
A conclusão a que chegou o estudo , é que a massagem impede a remoção do ácido lático dos músculos exercitados. O trabalho foi publicado na “Medicine and Science in Sports & Exercise.”
Os exercícios de baixa intensidade são bem vistos como alternativa de recuperação , a atividade leve melhora a circulação sanguínea e ajuda na eliminação de ácido lático, essa forma de recuperação é bastante utilizada em atividades como futebol. Muitos jogadores fazem hidroginástica depois do treino, no entanto o Futebol é um exercício chamado de aeróbio intermitente , diferente do exercício usado no experimento americano , é neste ponto que contesto a totalidade da afirmação que fora feita ao final do mesmo.
Se verificarmos que exercícios de academia, como o levantamento de pesos (Musculação), são anaeróbicos. Eles agem sobre as fibras brancas, que possuem um metabolismo próprio - Elas não se beneficiam tanto com a irrigação sanguínea - , logo, a massagem tem pouco impacto.
Já exercícios aeróbicos ativam fibras vermelhas, que precisam mais de irrigação sanguínea, sendo assim, a massagem vai ajudar na recuperação.
No entanto posso afirmar que em caso de lesões ocorridas na prática da corrida de rua , a massagem pode piorar a situação, mas e nos demais casos, fazer ou não fazer a massagem?
Apesar de existirem teses e estudos conflitantes, nenhum deles sugere evitar a massagem sob risco de danos sérios à saúde. O máximo que pode acontecer é uma recuperação mais demorada.
Foram realizadas uma série de pesquisas na universidade de West Virgínia - EUA para verificar a relação entre massagem e recuperação do tecido muscular , com a direção de especialistas em irrigação sanguínea muscular, o estudo demonstrou que o músculo precisa de sangue para receber nutrientes e se recuperar mais rapidamente. Além disso, o sangue favorece a eliminação do ácido lático, substância associada à fadiga muscular e uma das responsáveis por deixar o músculo dolorido depois da atividade física.
Durante o estudo, os voluntários passaram dois minutos correndo a 80% de sua capacidade máxima , por quatro ciclos seguidos com um minuto de intervalo entre os ciclos , O treino era ininterrupto e buscava a capacidade máxima dos jovens. Ao término da atividade, os voluntários estavam com o coração acelerado e chacoalhando as pernas em sinal de fadiga. O nível de ácido lático, mensurado por um cateter, também estava bem mais alto.
O grupo foi dividido em três subgrupos. O primeiro simplesmente descansou por 10 minutos, na chamada recuperação passiva. O segundo passou o mesmo período realizando exercícios leves. (caminhadas e exercícios na piscina) . Por fim, o último grupo desfrutou de uma relaxante massagem. Um massagista esportivo certificado foi escalado para o serviço.
Nos voluntários massageados, o resultado foi justamente o oposto do esperado. Eles registraram a menor irrigação sanguínea entre todos os grupos. A massagem diminuía momentaneamente a alimentação do músculo exercitado. Embora ela fosse recuperada no instante seguinte, o balanço após 10 minutos não foi nada animador. O fluxo sanguíneo das pernas foi mensurado por ultra-som, enquanto a concentração de ácido lático era monitorada por amostras de sangue.
O grupo da recuperação ativa, que fez exercícios leves, teve um resultado bem melhor. Mesmo assim, os pesquisadores constataram que a contração muscular, embora leve, também comprimia os vasos sanguíneos do músculo, prejudicando sua irrigação. O melhor resultado foi obtido pelo grupo da recuperação passiva.
A conclusão a que chegou o estudo , é que a massagem impede a remoção do ácido lático dos músculos exercitados. O trabalho foi publicado na “Medicine and Science in Sports & Exercise.”
Os exercícios de baixa intensidade são bem vistos como alternativa de recuperação , a atividade leve melhora a circulação sanguínea e ajuda na eliminação de ácido lático, essa forma de recuperação é bastante utilizada em atividades como futebol. Muitos jogadores fazem hidroginástica depois do treino, no entanto o Futebol é um exercício chamado de aeróbio intermitente , diferente do exercício usado no experimento americano , é neste ponto que contesto a totalidade da afirmação que fora feita ao final do mesmo.
Se verificarmos que exercícios de academia, como o levantamento de pesos (Musculação), são anaeróbicos. Eles agem sobre as fibras brancas, que possuem um metabolismo próprio - Elas não se beneficiam tanto com a irrigação sanguínea - , logo, a massagem tem pouco impacto.
Já exercícios aeróbicos ativam fibras vermelhas, que precisam mais de irrigação sanguínea, sendo assim, a massagem vai ajudar na recuperação.
No entanto posso afirmar que em caso de lesões ocorridas na prática da corrida de rua , a massagem pode piorar a situação, mas e nos demais casos, fazer ou não fazer a massagem?
Apesar de existirem teses e estudos conflitantes, nenhum deles sugere evitar a massagem sob risco de danos sérios à saúde. O máximo que pode acontecer é uma recuperação mais demorada.
sexta-feira, 27 de agosto de 2010
Entenda o que é Overtraining e porque ele faz mal à sua saúde
Quando a relação entre exercícios e recuperação está desproporcional o desequilíbrio pode afetar o corpo todo , existe uma regra básica que é preciso entender : Exercícios fazem bem à saúde. Exercícios demais fazem mal.
Quando as horas ou a intensidade do treino são exageradas, há risco de overtraining.
O termo estrangeiro se refere a um desequilíbrio fisiológico que resulta em queda no rendimento e perda de massa muscular, entre uma série de outros sintomas bem desagradáveis.
E o pior é que não existe uma fórmula de treinamento padrão para nenhum esporte, pois a dinâmica de cada organismo é muito particular. Ela varia de acordo com cada um, e também no decorrer da vida do esportista, seja ela amador ou profissional.
Treino e recuperação
O desequilíbrio do organismo acontece quando a relação entre treino e recuperação está desproporcional. A prática de qualquer esporte gera um desgaste no organismo, caracterizado por pequenas lesões, desidratação e até variações hormonais. Esse desgaste precisa ser recuperado com uma boa alimentação e tempo adequado de descanso. Esta dinâmica entre treinamentos e descanso é conhecida como o PRINCÍPIO DA SUPER COMPENSAÇÃO.
Se há equilíbrio nesta delicada equação, o esportista vai melhorar seu condicionamento físico. Dependendo do esporte, isso implica em ganho de massa muscular e de fôlego, além de melhor desempenho na atividade em si. Se em contrapartida existir o desequilíbrio, o corpo irá dar sinais de alerta.
Efeito cumulativo
A queda no desempenho do esportista é um dos primeiros e mais frequentes sinais do overtraining. É bastante comum a pessoa estranhar porque está fazendo os mesmos exercícios, mas se cansa mais rápido, como se estivesse realizando um esforço acima do normal.
O overtraining aumenta o risco de irritabilidade, distúrbios do sono, perda de peso e dor muscular. Em alguns casos, o indivíduo chega a sofrer redução na coordenação motora. Este desequilíbrio é aceito pelo organismo por pouco tempo, numa espécie de efeito cumulativo.
Se a linha do desgaste ultrapassar a capacidade que o corpo tem de enfrentá-lo, as consequências podem afetar importantes hormônios do corpo. Hormônio do crescimento e testosterona, por exemplo, ajudam a melhorar o desempenho físico. Já a cortizona é um importante anti-inflamatório, responsável pelo combate ao estresse dos exercícios. Mas se as doses liberadas forem altas demais, consequência do treino exagerado, o efeito delas também muda, neste quadro o hormônio começa a retirar materiais da massa magra e causa redução muscular.
Mulheres
Como a liberação de hormônio do crescimento e de testosterona é menor na mulher, o desequilíbrio fisiológico acontece com mais facilidade , a incidência de O overtraining é mais comum em mulheres e crianças.
Alterações no ciclo menstrual podem ocorrer e desencadear um processo chamado de tríade da mulher atleta. Entre os riscos estão a interrupção da menstruação (amenorreia) e a redução da absorção de cálcio pelos ossos. Isso aumenta as chances de osteopenia, osteoporose e de fraturas por estresse.
E não adianta simplesmente reduzir a carga de treino, pois o efeito acumulado do desgaste físico requer uma ampla recuperação e reavaliação das condições de treino. A alimentação precisa ser revisada e pode ser necessário adotar alguma forma de suplementação.
O ritmo de treino, após uma temporada de recuperação, tem de ser elaborado dentro de um plano que considere a condição física da pessoa e a evolução de sua resposta aos exercícios. Por isso, recomendam os médicos, é fundamental acompanhamento de um profissional de educação física em qualquer atividade.
Um dos maiores problemas em relação as mulheres corredoras , esta relacionado as que treinam em academias sem a devida supervisão e planejamento entre seus treinos e correta mensuração de períodos de treinamento de corrida , muitas vezes existe uma sobrecarga excessiva ocasionada simplesmente pela falta de um planejamento global.
Em sua grande maioria as pessoas que treinam corrida de rua (exceto as provenientes de assessorias esportivas) , tem seus trabalhos de musculação , spinning , natação entre outros ; sem levar em consideração a fase do treinamento da corrida , outras também em grande número , simplesmente saem para correr antes ou depois de malhar , sem terem pré-determinadas planilhas ou evoluções no treinamento de corrida.
Se você ou algum amigo(a) ou familiar decidiram correr e aconselhável que procurem uma assessoria esportiva ou profissional de educação física especializado no assunto , que através de avaliações física e funcional poderá lhe orientar de forma correta desde o início da atividade levando a você a capacidade de aproveitar de forma plena todos os benefícios da mesma.
Quando as horas ou a intensidade do treino são exageradas, há risco de overtraining.
O termo estrangeiro se refere a um desequilíbrio fisiológico que resulta em queda no rendimento e perda de massa muscular, entre uma série de outros sintomas bem desagradáveis.
E o pior é que não existe uma fórmula de treinamento padrão para nenhum esporte, pois a dinâmica de cada organismo é muito particular. Ela varia de acordo com cada um, e também no decorrer da vida do esportista, seja ela amador ou profissional.
Treino e recuperação
O desequilíbrio do organismo acontece quando a relação entre treino e recuperação está desproporcional. A prática de qualquer esporte gera um desgaste no organismo, caracterizado por pequenas lesões, desidratação e até variações hormonais. Esse desgaste precisa ser recuperado com uma boa alimentação e tempo adequado de descanso. Esta dinâmica entre treinamentos e descanso é conhecida como o PRINCÍPIO DA SUPER COMPENSAÇÃO.
Se há equilíbrio nesta delicada equação, o esportista vai melhorar seu condicionamento físico. Dependendo do esporte, isso implica em ganho de massa muscular e de fôlego, além de melhor desempenho na atividade em si. Se em contrapartida existir o desequilíbrio, o corpo irá dar sinais de alerta.
Efeito cumulativo
A queda no desempenho do esportista é um dos primeiros e mais frequentes sinais do overtraining. É bastante comum a pessoa estranhar porque está fazendo os mesmos exercícios, mas se cansa mais rápido, como se estivesse realizando um esforço acima do normal.
O overtraining aumenta o risco de irritabilidade, distúrbios do sono, perda de peso e dor muscular. Em alguns casos, o indivíduo chega a sofrer redução na coordenação motora. Este desequilíbrio é aceito pelo organismo por pouco tempo, numa espécie de efeito cumulativo.
Se a linha do desgaste ultrapassar a capacidade que o corpo tem de enfrentá-lo, as consequências podem afetar importantes hormônios do corpo. Hormônio do crescimento e testosterona, por exemplo, ajudam a melhorar o desempenho físico. Já a cortizona é um importante anti-inflamatório, responsável pelo combate ao estresse dos exercícios. Mas se as doses liberadas forem altas demais, consequência do treino exagerado, o efeito delas também muda, neste quadro o hormônio começa a retirar materiais da massa magra e causa redução muscular.
Mulheres
Como a liberação de hormônio do crescimento e de testosterona é menor na mulher, o desequilíbrio fisiológico acontece com mais facilidade , a incidência de O overtraining é mais comum em mulheres e crianças.
Alterações no ciclo menstrual podem ocorrer e desencadear um processo chamado de tríade da mulher atleta. Entre os riscos estão a interrupção da menstruação (amenorreia) e a redução da absorção de cálcio pelos ossos. Isso aumenta as chances de osteopenia, osteoporose e de fraturas por estresse.
E não adianta simplesmente reduzir a carga de treino, pois o efeito acumulado do desgaste físico requer uma ampla recuperação e reavaliação das condições de treino. A alimentação precisa ser revisada e pode ser necessário adotar alguma forma de suplementação.
O ritmo de treino, após uma temporada de recuperação, tem de ser elaborado dentro de um plano que considere a condição física da pessoa e a evolução de sua resposta aos exercícios. Por isso, recomendam os médicos, é fundamental acompanhamento de um profissional de educação física em qualquer atividade.
Um dos maiores problemas em relação as mulheres corredoras , esta relacionado as que treinam em academias sem a devida supervisão e planejamento entre seus treinos e correta mensuração de períodos de treinamento de corrida , muitas vezes existe uma sobrecarga excessiva ocasionada simplesmente pela falta de um planejamento global.
Em sua grande maioria as pessoas que treinam corrida de rua (exceto as provenientes de assessorias esportivas) , tem seus trabalhos de musculação , spinning , natação entre outros ; sem levar em consideração a fase do treinamento da corrida , outras também em grande número , simplesmente saem para correr antes ou depois de malhar , sem terem pré-determinadas planilhas ou evoluções no treinamento de corrida.
Se você ou algum amigo(a) ou familiar decidiram correr e aconselhável que procurem uma assessoria esportiva ou profissional de educação física especializado no assunto , que através de avaliações física e funcional poderá lhe orientar de forma correta desde o início da atividade levando a você a capacidade de aproveitar de forma plena todos os benefícios da mesma.
quinta-feira, 26 de agosto de 2010
Escolha Seus Tênis Corretamente
Discordo totalmente dos profissionais que dizem que para começar a correr "só precisa-se de um par de tênis e de uma rua" ; Corrida exige muito mais conhecimento do que se imagina , veja abaixo o que você precisa saber "SÓ" para comprar um Tênis Adequado para você!
1. Categorias dos Tênis
1.1 Amortecimento
A categoria Amortecimento(Homens/Mulheres) é a melhor indicada para corredores com o arco do pé alto, e que não pronam de maneira eficaz. Estes tênis não têm suporte medial, e são destinados a promover forte amortecimento da entressola. Este amortecimento extra, irá compensar a falta de absorção de impacto dada pela não pronação.
Assim como para corredores que não pronam, a categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) também é indicada para corredores que aterrizam a pisada na parte media ou frontal do tenis.
1.2 Controle de Movimento
Os tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres) são para corredores que geralmente têm um arco do pé baixo e são pronadores leves ou severos.
Estes tênis empregam tecnologias de suporte extra no lado interno para diminuir a pronação excessiva e tendem a ter solas mais amplas e planas. Corredores mais pesados que necessitam de apoio extra e durabilidade também pode optar por tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres).
1.3 Estabilidade
Os tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres) são para corredores com arcos dos pés normais ou médios, e que são pronadores leves a moderados.
Estes sapatos têm algum suporte interno medial e bom amortecimento da entressola. Como os arcos normais ou médios são os mais comum, a grande maioria dos corredores precisará de tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres).
1.4 Trilha
Os tênis de trilha (Homens/Mulheres) são para corredores que desejam uma melhor tração e durabilidade para corridas em trilha. Estes tênis tendem a ser mais resistentes ao tempo e a à água e são ligeiramente mais duros para melhor estabilidade em terrenos irregulares. Os tênis de TRILHA (Homens/Mulheres) podem ser ESTABILIDADE, CONTROLE DE MOVIMENTO ou AMORTECIMENTO, dependendo do modelo e são adequados aos corredores da mesma forma como os tênis de asfalto são.
2. Tipos de Pisada
2.1 Pronador severo
Na pronação severa, a parte externa do calcanhar atinge o solo primeiro e rotaciona o pé excessivamente para dentro, o que significa que o pé e o tornozelo não conseguem estabilizar o corpo corretamente.O impacto, não é eficazmente absorvido quando a provação severa ocorre.
Além disso, devido a pronação, o dedão e o segundo dedo do pé tem que fazer todo o trabalho no final do ciclo da pisada e durante a próxima decolagem. Os melhores tênis para pronadores moderados a severos são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) ou CONTROLE DE MOVIMENTO (Homens/Mulheres), dependendo da gravidade da pronação.
2.2 Pronador leve
Na pronação leve a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o choque de maneira mais eficaz, o que permite que o pé e o tornozelo consigam suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente.
O pé empurra de maneira uniforme no final do ciclo da pisada, com pronação leve. Desta forma, os tornozelos e pés conseguem manter a linha vertical da perna. Este é o tipo de pisada mais comum.Os melhores tênis para pronadores leves são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) que têm algum suporte interno medial.
2.3 Neutro
Na pisada neutra a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o impacto da pisada de maneira eficaz, permitindo ao pé e ao tornozelo para suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente. O pé empurra uniformemente no final do ciclo da pisada com pronação leve. Tornozelos e pés mantém a linha vertical da perna.
Os melhores tênis para corredores com pisada neutra são os da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres). São os corredores que possuem os pés mais rígidos.
2.4 Supinador
Durante a supinação a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar, mas o pé não rotaciona para dentro durante o ciclo da pisada. Ao invés disso, fica do lado de fora, gerando um impacto concentrado em uma área menor na parte externa do pé
Isso diminui a absorção de impacto e faz com que os dedos menores dos pés tenham grande parte do trabalho durante a decolagem do pé.
Os melhores tênis para supinadores são os mais flexíveis da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) com única densidade da entressola.
Além destes pontos abordados acima , ainda é necessário fazer um teste e classificar o arco do seu pé de forma a adequar seus tênis a este.
A melhor forma de ter certeza de estar comprando/usando um tênis correto é fazendo um teste de pisada que já esta disponível em boas lojas de material esportivo , da mesma forma é indispensável a orientação de um profissional que entenda e vivencie o assunto corrida de rua , desta forma você poderá ter a certeza de aproveitar de forma completa e eficiente todos os benefícios desta atividade.
1. Categorias dos Tênis
1.1 Amortecimento
A categoria Amortecimento(Homens/Mulheres) é a melhor indicada para corredores com o arco do pé alto, e que não pronam de maneira eficaz. Estes tênis não têm suporte medial, e são destinados a promover forte amortecimento da entressola. Este amortecimento extra, irá compensar a falta de absorção de impacto dada pela não pronação.
Assim como para corredores que não pronam, a categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) também é indicada para corredores que aterrizam a pisada na parte media ou frontal do tenis.
1.2 Controle de Movimento
Os tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres) são para corredores que geralmente têm um arco do pé baixo e são pronadores leves ou severos.
Estes tênis empregam tecnologias de suporte extra no lado interno para diminuir a pronação excessiva e tendem a ter solas mais amplas e planas. Corredores mais pesados que necessitam de apoio extra e durabilidade também pode optar por tênis da categoria Controle de Movimento (Homens/Mulheres).
1.3 Estabilidade
Os tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres) são para corredores com arcos dos pés normais ou médios, e que são pronadores leves a moderados.
Estes sapatos têm algum suporte interno medial e bom amortecimento da entressola. Como os arcos normais ou médios são os mais comum, a grande maioria dos corredores precisará de tênis da categoria Estabilidade (Homens/Mulheres).
1.4 Trilha
Os tênis de trilha (Homens/Mulheres) são para corredores que desejam uma melhor tração e durabilidade para corridas em trilha. Estes tênis tendem a ser mais resistentes ao tempo e a à água e são ligeiramente mais duros para melhor estabilidade em terrenos irregulares. Os tênis de TRILHA (Homens/Mulheres) podem ser ESTABILIDADE, CONTROLE DE MOVIMENTO ou AMORTECIMENTO, dependendo do modelo e são adequados aos corredores da mesma forma como os tênis de asfalto são.
2. Tipos de Pisada
2.1 Pronador severo
Na pronação severa, a parte externa do calcanhar atinge o solo primeiro e rotaciona o pé excessivamente para dentro, o que significa que o pé e o tornozelo não conseguem estabilizar o corpo corretamente.O impacto, não é eficazmente absorvido quando a provação severa ocorre.
Além disso, devido a pronação, o dedão e o segundo dedo do pé tem que fazer todo o trabalho no final do ciclo da pisada e durante a próxima decolagem. Os melhores tênis para pronadores moderados a severos são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) ou CONTROLE DE MOVIMENTO (Homens/Mulheres), dependendo da gravidade da pronação.
2.2 Pronador leve
Na pronação leve a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o choque de maneira mais eficaz, o que permite que o pé e o tornozelo consigam suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente.
O pé empurra de maneira uniforme no final do ciclo da pisada, com pronação leve. Desta forma, os tornozelos e pés conseguem manter a linha vertical da perna. Este é o tipo de pisada mais comum.Os melhores tênis para pronadores leves são os da categoria ESTABILIDADE (Homens/Mulheres) que têm algum suporte interno medial.
2.3 Neutro
Na pisada neutra a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o pé rotaciona para dentro absorvendo o impacto da pisada de maneira eficaz, permitindo ao pé e ao tornozelo para suportar o corpo corretamente. O pé prona, mas não excessivamente. O pé empurra uniformemente no final do ciclo da pisada com pronação leve. Tornozelos e pés mantém a linha vertical da perna.
Os melhores tênis para corredores com pisada neutra são os da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres). São os corredores que possuem os pés mais rígidos.
2.4 Supinador
Durante a supinação a parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar, mas o pé não rotaciona para dentro durante o ciclo da pisada. Ao invés disso, fica do lado de fora, gerando um impacto concentrado em uma área menor na parte externa do pé
Isso diminui a absorção de impacto e faz com que os dedos menores dos pés tenham grande parte do trabalho durante a decolagem do pé.
Os melhores tênis para supinadores são os mais flexíveis da categoria AMORTECIMENTO (Homens/Mulheres) com única densidade da entressola.
Além destes pontos abordados acima , ainda é necessário fazer um teste e classificar o arco do seu pé de forma a adequar seus tênis a este.
A melhor forma de ter certeza de estar comprando/usando um tênis correto é fazendo um teste de pisada que já esta disponível em boas lojas de material esportivo , da mesma forma é indispensável a orientação de um profissional que entenda e vivencie o assunto corrida de rua , desta forma você poderá ter a certeza de aproveitar de forma completa e eficiente todos os benefícios desta atividade.
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