Correr em dias quentes pode ser bastante perigoso se não tomarmos as devidas precauções. Abaixo, listamos algumas recomendações que deverão ser observadas, principalmente no verão:
1. Evite a desidratação ! Você pode perder de 200 a 400 ml de líquido a cada 20 minutos correndo. Assim, é importante a pré-hidratação (de 300-500 ml de líguidos a cada 10-15 minutos de corrida) e beba líquidos numa frequência de 20-30 minutos durante o percurso. A fim de determinar se está se hidratando adequadamente, pese-se antes e após a corrida. Você deveria ter ingerido a mesma quantidade de perda do peso durante o percurso. Um bom indicativo de que você está correndo desidratado é a persistente elevação da frequência cardíaca após finalizar a corrida, além de apresentar sua urina escura . Mantenha em mente que a sede não é um bom indicativo de que está desidratado .
2. Corra na sombra o quanto possível; evite a exposição direta ao sol. Quando sentir que terá que correr sob o sol, não deixe de usar o protetor solar. Pois, além do sol agredir sua pele poderá também agredir seus olhos. Assim, quando sair no sol, use óculos escuros que filtrem raios UVA E UVB. Usar um boné ou viseira ajudará a minimizar tais agressões.
3. Quando correr, se sentir tontura , náusea, pele seca ou calafrios... pare imediatamente e faça reposição e de líquidos e borrife água sobre a pele. Se não melhorar procure ajuda.
4. Caso tenha algum problema respiratório ou cardíaco, ou está sob medicamentos, consulte seu médico sobre correr sob sol quente. Em alguns casos pode ser mais aconselhável correr "in door". Para aqueles que têm um passado de ataques cardíacos ou doenças do coração devem tomar extrema precauções.
5. Crianças devem evitar correr no sol por terem menor tolerância que os adultos.
6. Tente evitar roupas de tecido sintético, correr próximo do meio-dia, consumir excesso de sal e bebidas com alta concentração de açucar. Nunca corra doente.
7. Para a corrida , tente vestir roupas coloridas e leves, beba bastante água, se certifique da temperatura e humidade e avise sempre alguém conhecido de que está indo .
Dicas Para Quem Quer Começar a Correr
Segundo especialistas, correr faz fortalecer ossos, músculos e articulações de membros inferiores e ainda faz melhorar todo o sistema cardiorespiratório.
Músculos utilizados na corrida
Panturrilhas (sóleo e gastrocnêmio), Ísquio-Tibiais, Glúteos, músculos da região lombar e (ajudam a fixar e levar pernas para trás) Abdômen, Peitoral Maior e Menor, Trapézio , Rombóides e Deltóides. Mas o trabalho de maior sobrecarga é nos membros inferiores.
Dicas para melhorar sua corrida
Uma boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo.
Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.
Faça aquecimento por 5 minutos com uma boa caminhada intensa em seguida pare e faça os alongamentos necessários , clique aqui.
Gradualmente vá aumentando a velocidade até sentir sua respiração acelerada, mas não ultrapasse até o ponto que possa ter dificuldades para conversar.
Corra por 10 minutos no início e aumente de 1-2 minutos todos os dias até que consiga correr por pelo menos 20 minutos.
Verifique sua Frequência Cardíaca e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento - alguns corredores usam o frequencímetro (Ex: marca Polar) para verificar a F.C , mas em caso de não poder adiquirí-lo, poderá usar a medição manual que é passível de erros, clique aqui .
Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento, vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia. Até chegar em seu objetivo.
Após o treinamento , faça um resfriamento caminhando por 5 minutos e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida .
Dicas Gerais
Quando o tempo estiver ruim tente correr em uma esteira em casa ou na academia, para evitar escorregões pelo caminho;
Assista TV em casa, ou ouça música enquanto se exercita, será uma grande motivação para vencer o cansaço.
Como Evitar Lesões
Ouça seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar. Se forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida. Caso não se sinta bem durante os primeiros 500 metros pode ser que seja hora de voltar para casa.
Se sentir seus músculos demasiadamente contraídos durante a corrida, tenha certeza de alongá-los após os exercícios, assim não sentirá dores ou cãimbras no dia seguinte.
Acessórios necessários
Um bom par de tênis é muito importante para lhe garantir uma boa corrida livre de lesões. Os tênis especiais para corrida absorvem o choque das passadas e ainda estabilizam seus pés no solo.
Um bom tênis deve: ser flexível, ter uma sola grossa, um acochoamento para o calcanhar para o tendão de aquiles, a sola deve ser mais larga que a parte de cima, ser confortável com bastante espaço dentro dele e ainda mais alto na parte de traz.
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