A maior parte do público que acessa este blog pode não saber , no entanto , nas ultimas 3 semanas ocorreram "acidentes" com praticantes de atividade física aqui em Belém , e o mais surpreendente é que estas pessoas malhavam com orientação de personais ; não cabe a mim fazer o papel de palmatória do mundo e muito menos de julgar o trabalho de outros profissionais , no entanto , trago esta matéria que foi escrita por uma das maiores (se não a maior) autoridade quando o assunto é atividade física e treinamento do Brasil e do mundo , quando ela foi publicada em 2008 num dos periódicos de maior circulação e aceitação científica do Brasil , causou um certo mal estar entre a comunidade de Ed.Física devido ao Dr. comentar abertamente assuntos referentes a "capacitação" do profissional antes do mesmo se intitular "Personal Trainer" , Leia e tire suas conclusões.
PERSONAL TRAINER ou ACADEMIA CONVÊNCIONAL ?
O Importante é ter um Programa para os Fatores Limitantes dos nossos Clientes
Quando nós realizamos exercícios físicos, três sistemas funcionais são responsáveis pela produção da energia.
Os pulmões captam o oxigênio do ar e o transferem para o sangue. O coração propulsiona este sangue oxigenado para os músculos e estes por sua vez, utilizam o oxigênio para queimar os nutrientes e produzir energia.
Sendo assim, a nossa capacidade física é diretamente dependente da aptidão funcional desses três sistemas.
Quando um cliente inicia um trabalho de condicionamento físico, temos que ter em mãos algumas informações e dados a respeito do mesmo, para que possamos montar um programa de exercícios onde beneficie o sistema responsável pela sua limitação.
Essas informações e dados são obtidos através de uma avaliação da condição física. Por isso a importância de uma avaliação física no inicio e reavaliações periódicas para que haja sucesso do trabalho personalizado. Vale lembrar que o cliente, também precisa de incentivo e comparações. Na avaliação física, os resultados são expressos em números, gráficos, ou colocações, o que facilita a compreensão do mesmo ; desta forma desconfie de um pretenso “personal” o qual não lhe avaliou de forma completa antes de começar um trabalho , e da mesma forma não lhe re-avalia constantemente para verificar a evolução do trabalho.
Mas por que tudo isso? Simples cada cliente é classificado de maneira diferente e sendo assim os fatores limitantes serão também diferentes.
No caso do cliente sedentário, o seu fator limitante serão os músculos, pois ele usa muito pouco ou quase nada. Então não exige tanto trabalho do coração ou dos pulmões. Quando os músculos estão aerobiamente treinados, eles possuem : mais capilares mais combustíveis (carboidrato ou glicogênio e gordura) , mioglobina (que armazena e transporta o oxigênio do sangue para as mitocôndrias) , mitocôndrias e enzimas produtoras de energia (componentes energéticos das células).
Para o nosso cliente de vida ativa ou normal, o seu fator limitante será o coração. Pois a sua musculatura está acostumada a ser exercitada, mas o seu coração não consegue superar os pulmões em termos de fornecer oxigênio para os músculos, ou seja, precisa tornar o seu coração maior e mais forte. Quando o coração está ,digamos treinado, ele é capaz de produzir um débito cardíaco maior, liberando mais oxigênio para os músculos que estão atuando.
E o nosso ultimo cliente, o atleta, o seu fator limitante serão os pulmões. Pois tanto a sua musculatura como o seu coração estão adaptados a grandes esforços. Mas os seus pulmões não conseguem suprir as exigências dos mesmos. Conforme aumenta a intensidade dos exercícios , maior quantidade de ar devem ser levadas aos pulmões para poder fornecer oxigênio para os músculos que estiverem atuando. Lembramos que o tamanho dos pulmões varia muito pouco com a pratica de exercícios, as pessoas treinadas são capazes de ventilar volumes muito maiores de ar durante um esforço intenso, ou seja , são mais eficientes no que se refere ao transporte e à utilização de oxigênio, de forma que é necessária uma menor quantidade de ar por unidade de oxigênio consumido. Outro detalhe importante e o aumento do volume sanguíneo que ocorre, principalmente na porção liquida. As hemácias (células que transportam o oxigênio dos pulmões até os músculos que estão atuando). Com isso o sangue fica mais fluido. Mas aí, vem um detalhe interessante, segundo algumas pesquisas demonstraram que os pulmões e os músculos podem suportar mais sangue e oxigênio do que o coração é capaz de bombear. Dessa maneira o coração passa a ser também um fator limitante do atleta.
Atento a esses fatores limitantes fica fácil iniciar um trabalho seja ele convencional ou personalizado e obter o progresso desejado , no entanto o que frequentemete acontece é que nas academias em sua grande maioria os “instrutores de musculação” nem mesmo se preocupam com as individualidades dos alunos e depois de uma conversa super rápida já saem prescrevendo exercícios .
As principais características que devem nortear o nosso trabalho de condicionamento físico são:
Tipo de atividade - que envolvam grandes massas musculares e que possam ser exercitadas de forma contínua e cíclica.
Duração do esforço - deve ser inversamente proporcional à sua intensidade.
Intensidade do esforço - deve ser prescrita de forma a possibilitar uma sustenção do exercício em condições de "steady-state”.
Freqüência do treinamento - preconiza uma freqüência semanal variando de três a cinco vezes.
Apenas para lembrar, a grande maioria dos nossos clientes, que querem um trabalho personalizado, são sedentários e de vida ativa, portanto eles procuram: prazer, bem-estar, qualidade de vida , lazer, prevenção e estética.
Neste caso precisamos montar um programa de exercícios que desenvolvam sua aptidão física, que são:
Aptidão cardiorespiratória - capacidade dos sistemas circulatório e respiratório de se ajustar e de se recuperar dos efeitos das atividades.
Aptidão corporal - quantidade relativas de gordura corpórea e massa corporal magra.
Aptidão músculo-esquelética - flexibilidade , força muscular (força máxima) e resistência muscular (força submáxima repetidamente).
Esses três sistemas: pulmões, coração e músculos se comunicam entre si pelas vias químicas e nervosas para assegurar uma coordenação precisa e exigente de todas as atividades. Dessa maneira, quanto mais esses sistemas forem utilizados, mais fácil e prazeroso serão os exercícios físicos propostos, ou seja, os pulmões, coração e músculos se desenvolvem enquanto as articulações são mantidas flexíveis e a gordura corporal é mantida num nível saudável.
No entanto jamais devemos deixar de lembrar que antes de tudo somos treinadores, e não babas ou simples professores particulares; me deixa profundamente temeroso que no Brasil inteiro centenas de professores everedam pelo caminho do treinamento individualizado sem no entanto estarem preparados devidamente para tal fato . Para poder se intitular Personal Trainer eu não consigo conceber um Profissional sem possuir no mínimo uma especialização em treinamento desportivo, está seria a base para o mesmo ter a capacidade de fazer as mudanças necessárias Na programação, além deste o verdadeiro Personal Trainer deve estar realmente preocupado com a evolução de seus alunos , desta forma o mesmo necessita avaliar constante e periodicamente cada aluno seu , modificar e adaptar seu ciclo de treino de acordo com as necessidades destes alunos , e principalmente demonstrar interesse e garra na busca do objetivo de cada aluno.
Neste ponto é muito importante a escolha do profissional correto , e como faze-lo? Ora antes de tudo avalie a condição técnica do mesmo ; ele é formado , tem especializações , mestrados, etc..., uma boa dica é procurar por profissionais mais solicitados na academia ou clube no qual você pratica sua atividade , converse com seus clientes atuais , posso lhe afirmar com certeza é melhor trabalhar com um profissional nos moldes acima mesmo tendo que se adaptar a sua carga de horários nem sempre tão adequados a você do que com um menos requisitado e com conhecimento talvez não tão adequado só por ele estar mais a sua disposição. A partir daí verifique se o mesmo lhe passa conhecimento no que fala e não apenas joga pra cima uma série de termos técnicos só para impressionar, veja também se o mesmo demonstra interesse pelo que faz , dificilmente um profissional que não se dedica ao que faz se dedicará a você ; desconfie profundamente dos “profissionais farmaceuticos” aqueles que desde um primeiro momento já querem lhe receitar vitaminas , chás , suplementos , o seu corpo obtem tudo que precisa da alimentação o que pode faltar é um programa correto para que vc obtenha resultados , na sua grande maioria estes são os vendedores dos próprios produtos que lhe receitam e na verdade estão pensando é em como ganhar mais dinheiro com você , além disso procure verificar se este profissional malha , faz suas próprias aulas ou se é um daqueles que se contentam em ficar só falando e mandando os alunos executarem seus comandos , verifique se ele é solicito a você, grande parte dos profissionais do mercado só se preocupa com alunos se forem personais, se este for o caso é melhor avaliar de forma mais ponderada sua decisão a fim de procurar ter o melhor profissional do mercado.
O trabalho personalizado em grandes capitais mundiais já é considerado tão imprescindível como o sistema de saúde, melhor que tratar uma patologia é manter um organismo forte que não permita a instalação da mesma, além dos aspectos estéticos e psicológicos inerentes a esta atividade, um bom profissional lhe levará a atingir parâmetros físicos antes inimagináveis, e sendo assim seu EU interno encontrar-se-á muito melhor preparado para as agruras diárias.
Prof. Dr. Antonio Carlos Gomes
Responsável pelo centro de treinamento olímpico em Moscou- Russia
quinta-feira, 29 de outubro de 2009
terça-feira, 27 de outubro de 2009
DICAS DE BOA FORMA 04
Pratique a postura ereta
Fazer esforço para ficar mais “alto” faz você contrair dúzias de
músculos, das pernas até o pescoço. Isso queima calorias e
fortalece músculos. Quer você esteja passando roupa, lavando
louça ou em pé na fila do banco, concentre-se em manter os pés
firmemente plantados no chão, os joelhos levemente dobrados, o
peito aberto com os ombros baixos e a cabeça erguida.
Outro exercício secreto: imagine que vo cê está apertando um lápis
entre as omoplatas e que tem de apertar bem os músculos para
que o lápis não caia. Não demora muito para os músculos das
costas começarem a cansar. A cada vez que você realinhar a
postura, sentar-se ou alongar-se, de pé, estará exercitando as
costas e os músculos centrais.
Exercite-se enquanto lava roupa
Quer você esteja esperando o ciclo de lavagem terminar ou
dobrando a roupa, exercite as pernas. Experimente fazer dez pliés:
alinhe os calcanhares com os ombros e abra os pés de maneira
que os dedos estejam virados para fora a um ângulo de 45º.
Agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés
e certifique-se de que a cabeça, os ombros e os quadris estejam
alinhados e encaixados. Retorne à posição inicial, apertando os
músculos do bumbum.
Faça exercícios isométricos
Talvez você não conheça o termo. Exercícios isométricos são
aqueles pelos quais os músculos são enrijecidos sem movimento.
Por exemplo, empurrar com toda a força um muro é um exercício
isométrico porque nem você nem o muro se mexem.
A regra básica é manter a tensão de 5 a 10 segundos, em
seguida relaxar por alguns segundos. Repetir de cinco a oito vezes.
Eis alguns exercícios isométricos bastante simples para você
experimentar:
Tensione os músculos abdominais.
Posicione as mãos à sua frente como se estivesse rezando
e pressione-as firmemente uma contra a outra.
Fique de pé com as pernas abertas, de frente para uma
parede, a aproxima da mente 30 cm de distância dela.
Empurre a parede com as mãos como se quisesse
movê-la.
Num vão de porta, e com os braços retos e abaixados,
paralelos ao corpo, suspenda o dorso das mãos até chegar
ao alizar de cada lado. Empurre as mãos de encontro ao
alizar com toda a força.
Ainda sob o vão da porta, empurre as palmas contra o
alizar acima de você como se quisesse erguer o prédio.
Sente-se numa cadeira com os pés plantados no chão.
Force as pernas de encontro ao chão com toda a força.
Brinque com seus filhos
Em vez de só olhar as crianças brincando, junte-se a elas. Brincar
de pique pode ser divertidíssimo; seus filhos vão adorar e você vai
queimar calorias. Um jogo de bola é algo que crianças e muitos
adultos em boa forma curtirão juntos.
Fazer esforço para ficar mais “alto” faz você contrair dúzias de
músculos, das pernas até o pescoço. Isso queima calorias e
fortalece músculos. Quer você esteja passando roupa, lavando
louça ou em pé na fila do banco, concentre-se em manter os pés
firmemente plantados no chão, os joelhos levemente dobrados, o
peito aberto com os ombros baixos e a cabeça erguida.
Outro exercício secreto: imagine que vo cê está apertando um lápis
entre as omoplatas e que tem de apertar bem os músculos para
que o lápis não caia. Não demora muito para os músculos das
costas começarem a cansar. A cada vez que você realinhar a
postura, sentar-se ou alongar-se, de pé, estará exercitando as
costas e os músculos centrais.
Exercite-se enquanto lava roupa
Quer você esteja esperando o ciclo de lavagem terminar ou
dobrando a roupa, exercite as pernas. Experimente fazer dez pliés:
alinhe os calcanhares com os ombros e abra os pés de maneira
que os dedos estejam virados para fora a um ângulo de 45º.
Agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés
e certifique-se de que a cabeça, os ombros e os quadris estejam
alinhados e encaixados. Retorne à posição inicial, apertando os
músculos do bumbum.
Faça exercícios isométricos
Talvez você não conheça o termo. Exercícios isométricos são
aqueles pelos quais os músculos são enrijecidos sem movimento.
Por exemplo, empurrar com toda a força um muro é um exercício
isométrico porque nem você nem o muro se mexem.
A regra básica é manter a tensão de 5 a 10 segundos, em
seguida relaxar por alguns segundos. Repetir de cinco a oito vezes.
Eis alguns exercícios isométricos bastante simples para você
experimentar:
Tensione os músculos abdominais.
Posicione as mãos à sua frente como se estivesse rezando
e pressione-as firmemente uma contra a outra.
Fique de pé com as pernas abertas, de frente para uma
parede, a aproxima da mente 30 cm de distância dela.
Empurre a parede com as mãos como se quisesse
movê-la.
Num vão de porta, e com os braços retos e abaixados,
paralelos ao corpo, suspenda o dorso das mãos até chegar
ao alizar de cada lado. Empurre as mãos de encontro ao
alizar com toda a força.
Ainda sob o vão da porta, empurre as palmas contra o
alizar acima de você como se quisesse erguer o prédio.
Sente-se numa cadeira com os pés plantados no chão.
Force as pernas de encontro ao chão com toda a força.
Brinque com seus filhos
Em vez de só olhar as crianças brincando, junte-se a elas. Brincar
de pique pode ser divertidíssimo; seus filhos vão adorar e você vai
queimar calorias. Um jogo de bola é algo que crianças e muitos
adultos em boa forma curtirão juntos.
sexta-feira, 23 de outubro de 2009
MOTIVAÇÃO + PLANEJAMENTO = CHAVE DO SUCESSO
Tanto amadores quanto profissionais , passando pelos "simples " freqüentadores de academias e clubes de atividade física buscam por objetivos , no entanto seja por planejamento errado ou erros de acompanhamento muitas das vezes pessoas desistem pelo "meio do caminho" . Dou a seguir algumas dicas de como perpetuar sua ação e alcançar seus resultados.
1.Determine metas específicas, com objetivos claros e mensuráveis. Ex.: correr em determinado tempo, distância, ou perder peso em determinado período.
2.Estabeleça metas reais que você pode alcançar e, após atingi-las, aumente o grau de dificuldade.
3.Tenha novas metas e novos objetivos. Participe de uma corrida em uma distância nova, ou tente quebrar seu próprio recorde em algum percurso.
4.Supere obstáculos e limites, sejam eles de fadiga muscular, dor, cansaço e outros.
5.Foque o curto prazo. Corra determinada distância em uma semana. No médio prazo você melhorará a capacidade aeróbica (cerca de três meses) e, no longo prazo, desenvolverá persistência para superar situações difíceis.
6.Planeje e anote suas metas e a as ações. Verifique os resultados de seu trabalho a cada mês.
7.Peça o apoio de familiares ou amigos para realização de suas metas. Ex.: convide amigos ou o parceiro(a) para correr no fim de semana.
8.Varie o ambiente e a rotina de treino para evitar a monotonia e a desmotivação.
9.Pratique também outros esportes, como andar de bicicleta, jogar tênis, para quebrar a rotina dos treinos.
10.utilize intervalos de descanso para recuperar a energia e motivar-se novamente para atividades futuras.
11.Avalie constantemente sua saúde e forma físcia para acompanhar o progresso do seu desempenho físico.
12.Crie estados emocionais positivos durante a corrida. O mais importante na vida e no esporte é que você se sinta realizado. Afinal, quando se sente assim com uma atividade, você continuará praticando e não se sentirá frustrado.
13.Tenha hábitos saudáveis para a promoção da saúde, do bem-estar e da melhora da qualidade de vida.
14. Transforme o que você faz em diversão. tudo que é divertido você tende a fazer com prazer e buscar sempre mais.
1.Determine metas específicas, com objetivos claros e mensuráveis. Ex.: correr em determinado tempo, distância, ou perder peso em determinado período.
2.Estabeleça metas reais que você pode alcançar e, após atingi-las, aumente o grau de dificuldade.
3.Tenha novas metas e novos objetivos. Participe de uma corrida em uma distância nova, ou tente quebrar seu próprio recorde em algum percurso.
4.Supere obstáculos e limites, sejam eles de fadiga muscular, dor, cansaço e outros.
5.Foque o curto prazo. Corra determinada distância em uma semana. No médio prazo você melhorará a capacidade aeróbica (cerca de três meses) e, no longo prazo, desenvolverá persistência para superar situações difíceis.
6.Planeje e anote suas metas e a as ações. Verifique os resultados de seu trabalho a cada mês.
7.Peça o apoio de familiares ou amigos para realização de suas metas. Ex.: convide amigos ou o parceiro(a) para correr no fim de semana.
8.Varie o ambiente e a rotina de treino para evitar a monotonia e a desmotivação.
9.Pratique também outros esportes, como andar de bicicleta, jogar tênis, para quebrar a rotina dos treinos.
10.utilize intervalos de descanso para recuperar a energia e motivar-se novamente para atividades futuras.
11.Avalie constantemente sua saúde e forma físcia para acompanhar o progresso do seu desempenho físico.
12.Crie estados emocionais positivos durante a corrida. O mais importante na vida e no esporte é que você se sinta realizado. Afinal, quando se sente assim com uma atividade, você continuará praticando e não se sentirá frustrado.
13.Tenha hábitos saudáveis para a promoção da saúde, do bem-estar e da melhora da qualidade de vida.
14. Transforme o que você faz em diversão. tudo que é divertido você tende a fazer com prazer e buscar sempre mais.
quinta-feira, 22 de outubro de 2009
A REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO
Atenção corredores e demais associados que acompanham este blog , vou tratar de um assunto muito importante nesta semana que antecede a Corrida do Círio 2009 , como alimentar-se antes de competir.
No passado não tão remoto , a maioria dos atletas alimentavam-se com o tradicional bife, algumas horas antes da prova. Essa prática deve ter se originado da crença inicial de que os músculos consomem a si mesmos para fornecer substrato para sua própria atividade, e que o bife forneceria as proteínas necessárias para contra-balaçear essa perda. Sabemos agora, que o bife é provavelmente o pior alimento que um atleta pode ingerir antes de competir. O bife contém uma alta porcentagem de gordura, que requer várias horas para sua digestão completa.
Durante a corrida, o sistema digestivo compete com os músculos pelo suprimento de sangue disponível. Além disso, a tensão nervosa comumente é elevada antes de uma competição importante e por isso, nem o melhor bife pode ser consumido com prazer nesse momento. O bife seria melhor apreciado e apresentaria menor probabilidade de perturbar o desempenho do atleta se fosse consumido na noite que antecede a corrida ou após esta. Mas, se o bife está descartado,o que o atleta deve ingerir antes de correr?
Embora a refeição ingerida algumas horas antes da prova possa contribuir pouco com os estoques de glicogênio muscular, ela pode assegurar um nível de glicemia normal e impedir a sensação de fome. Essa refeição deve conter apenas cerca de 200 a 500 calorias e deve consistir sobretudo de alimentos à base de carboidratos que são facilmente digeridos. Alimentos como cereais, sucos e torradas, são digeridos rapidamente e não fazem com que o atleta se sinta repleto durante a prova.
Em geral, essa refeição deve ser consumida pelo menos duas horas antes da corrida. A velocidade com que os alimentos são digeridos e os nutrientes são absorvidos pelo organismo é individual e, por essa razão, o momento da refeição pré-competição, depende das experiências prévias. É menos provável que uma refeição líquida pré-competição produza indigestão nervosa, náuseas, vômitos e câimbras abdominais.
Esses alimentos estão disponíveis comercialmente e em geral, revelaram ser úteis tanto antes, quanto durante a prova. Tal como qualquer alimentação pré-competição, no entanto, eles devem ser evitados na hora final que antecede a corrida.
Definir o tempo em que o atleta deve comer, quando eles devem participar de múltiplas atividades preliminares e finais, é frequentemente difícil. Nessas circunstâncias, uma refeição líquida, pobre em gordura e rica em carboidratos, pode ser um ótima solução.
No passado não tão remoto , a maioria dos atletas alimentavam-se com o tradicional bife, algumas horas antes da prova. Essa prática deve ter se originado da crença inicial de que os músculos consomem a si mesmos para fornecer substrato para sua própria atividade, e que o bife forneceria as proteínas necessárias para contra-balaçear essa perda. Sabemos agora, que o bife é provavelmente o pior alimento que um atleta pode ingerir antes de competir. O bife contém uma alta porcentagem de gordura, que requer várias horas para sua digestão completa.
Durante a corrida, o sistema digestivo compete com os músculos pelo suprimento de sangue disponível. Além disso, a tensão nervosa comumente é elevada antes de uma competição importante e por isso, nem o melhor bife pode ser consumido com prazer nesse momento. O bife seria melhor apreciado e apresentaria menor probabilidade de perturbar o desempenho do atleta se fosse consumido na noite que antecede a corrida ou após esta. Mas, se o bife está descartado,o que o atleta deve ingerir antes de correr?
Embora a refeição ingerida algumas horas antes da prova possa contribuir pouco com os estoques de glicogênio muscular, ela pode assegurar um nível de glicemia normal e impedir a sensação de fome. Essa refeição deve conter apenas cerca de 200 a 500 calorias e deve consistir sobretudo de alimentos à base de carboidratos que são facilmente digeridos. Alimentos como cereais, sucos e torradas, são digeridos rapidamente e não fazem com que o atleta se sinta repleto durante a prova.
Em geral, essa refeição deve ser consumida pelo menos duas horas antes da corrida. A velocidade com que os alimentos são digeridos e os nutrientes são absorvidos pelo organismo é individual e, por essa razão, o momento da refeição pré-competição, depende das experiências prévias. É menos provável que uma refeição líquida pré-competição produza indigestão nervosa, náuseas, vômitos e câimbras abdominais.
Esses alimentos estão disponíveis comercialmente e em geral, revelaram ser úteis tanto antes, quanto durante a prova. Tal como qualquer alimentação pré-competição, no entanto, eles devem ser evitados na hora final que antecede a corrida.
Definir o tempo em que o atleta deve comer, quando eles devem participar de múltiplas atividades preliminares e finais, é frequentemente difícil. Nessas circunstâncias, uma refeição líquida, pobre em gordura e rica em carboidratos, pode ser um ótima solução.
quarta-feira, 21 de outubro de 2009
Envelhecer com Saúde.
Hoje vamos falar sobre uma receita de bolo, um bolo muito especial que daremos o nome de “Como envelhecer com saúde”.
Os ingredientes dessa guloseima já são bem conhecidos da elite e dos amadores, entretanto pode ser que os sedentários ainda não foram a uma clinica para saber qual o melhor produto para si.
Vamos portanto relembrar e colocar uma “pitadinha” de sal e açúcar nesta receita.
Ingredientes:
1.Qual o sabor que você deseja? Diga ao profissional médico do esporte: – com gostinho de cloro para os nadadores, um cheirinho de mato para os trilheiros ou de asfalto para nós corredores de rua.Assim sendo receberá a “receita” com os exames prévios, digo ingredientes, evitando assim um sabor desagradável
2. Nesta confecção vão participar especialidades como por exemplo, cardiologista, ortopedista, profissional de educação física, etc
3. Pronto, com todos estes temperos em mãos misturados nas proporções exatas vamos colocar o bolo no forno, desculpe o atleta na pista. O importante é saber respeitar o limite do cozimento. Não podemos deixar de lado os ensinamentos do grande gourmet Roberto Losada do jornal Atividade Física e tenho certeza que ele diria “vamos cozinhar em fogo brando e só usaremos o microondas após adquirir mais experiência”.
4. Um ingrediente importantissimo – se não o mais importante – procure fazer o que é certo para você , deixe da lado as formulas mirabolantes de publicações nada científicas- aquelas que na capa normalmente vem estampado um artísita da mídia ou com frases de impacto "Elimine 10 kilos em 3 dias" , " A dieta da fulana de tal para perder 15 kilos comendo brigadeiro" e etc. Publicações deste tipo normalmente não possuem compromisso com a verdade científica , 90% de suas materias são pagas por grandes grupos que possuem interesse em tentar lhe incutir ao erro de comprar produtos fantasiosos para aumentar seus lucros.
5. Não economize com artigos importantes : um bom plano de saúde , contrate uma nutróloga e um personal , com certeza serão os melhores investimentos para o resto de sua vida e vida com saúde e qualidade.
6. Cuide de sua saúde mental , ame quem tiver que amar e aproveite cada momento juntos , mesmo que sejam poucos , nunca se preocupe com coisas sem importância .
Agora sim, vamos comemorar a vitória. Cheguei !!! Vou saborear o bolo como envelhecer com saúde, e abrir aquele sorriso, mas não esquecer da visitar periódicamente o cardiologista, o dentista e etc, e dizer:VENCI, pois obedeci e levei a risca toda a receita.
Os ingredientes dessa guloseima já são bem conhecidos da elite e dos amadores, entretanto pode ser que os sedentários ainda não foram a uma clinica para saber qual o melhor produto para si.
Vamos portanto relembrar e colocar uma “pitadinha” de sal e açúcar nesta receita.
Ingredientes:
1.Qual o sabor que você deseja? Diga ao profissional médico do esporte: – com gostinho de cloro para os nadadores, um cheirinho de mato para os trilheiros ou de asfalto para nós corredores de rua.Assim sendo receberá a “receita” com os exames prévios, digo ingredientes, evitando assim um sabor desagradável
2. Nesta confecção vão participar especialidades como por exemplo, cardiologista, ortopedista, profissional de educação física, etc
3. Pronto, com todos estes temperos em mãos misturados nas proporções exatas vamos colocar o bolo no forno, desculpe o atleta na pista. O importante é saber respeitar o limite do cozimento. Não podemos deixar de lado os ensinamentos do grande gourmet Roberto Losada do jornal Atividade Física e tenho certeza que ele diria “vamos cozinhar em fogo brando e só usaremos o microondas após adquirir mais experiência”.
4. Um ingrediente importantissimo – se não o mais importante – procure fazer o que é certo para você , deixe da lado as formulas mirabolantes de publicações nada científicas- aquelas que na capa normalmente vem estampado um artísita da mídia ou com frases de impacto "Elimine 10 kilos em 3 dias" , " A dieta da fulana de tal para perder 15 kilos comendo brigadeiro" e etc. Publicações deste tipo normalmente não possuem compromisso com a verdade científica , 90% de suas materias são pagas por grandes grupos que possuem interesse em tentar lhe incutir ao erro de comprar produtos fantasiosos para aumentar seus lucros.
5. Não economize com artigos importantes : um bom plano de saúde , contrate uma nutróloga e um personal , com certeza serão os melhores investimentos para o resto de sua vida e vida com saúde e qualidade.
6. Cuide de sua saúde mental , ame quem tiver que amar e aproveite cada momento juntos , mesmo que sejam poucos , nunca se preocupe com coisas sem importância .
Agora sim, vamos comemorar a vitória. Cheguei !!! Vou saborear o bolo como envelhecer com saúde, e abrir aquele sorriso, mas não esquecer da visitar periódicamente o cardiologista, o dentista e etc, e dizer:VENCI, pois obedeci e levei a risca toda a receita.
terça-feira, 20 de outubro de 2009
Comprometimento e amor pelo que faz.
Olá meus amigos!!!
Desta vez posto um assunto diferente , veja no link abaixo algumas cenas das aulas B.Systems , são as mais completas e eficazes aulas (treinamentos) do mundo , nós compartilhamos uma rotina diária de amor por tudoo que fazemos (comprometimento) , peço que veja o vídeo e se achar correto dê seu voto em minha frase que expressa tudo o que sinto e procuro fazer a cada dia em meu trabalho.
Obrigado.
é só copiar e colar no espaço do site.
http://www.bodysystems.net/desafiomandala/VideoVotacao.aspx?cod=3182
Desta vez posto um assunto diferente , veja no link abaixo algumas cenas das aulas B.Systems , são as mais completas e eficazes aulas (treinamentos) do mundo , nós compartilhamos uma rotina diária de amor por tudoo que fazemos (comprometimento) , peço que veja o vídeo e se achar correto dê seu voto em minha frase que expressa tudo o que sinto e procuro fazer a cada dia em meu trabalho.
Obrigado.
é só copiar e colar no espaço do site.
http://www.bodysystems.net/desafiomandala/VideoVotacao.aspx?cod=3182
BEBIDAS QUE AFASTAM A FOME E/OU MATAM REALMENTE A SEDE
Refrigerante Zero
As bebidas gaseificadas com zero açúcar estão na moda. E são a primeira opção de quem deseja cortar calorias da alimentação. O que não se percebe é que nessa tentativa, nutrientes importantes para a boa saúde também são cortados, entre eles, carboidratos, fibras e vitaminas
Por isso, a troca de um suco natural ou fruta por esse tipo de bebida, não é a melhor opção.
1 copo (240 mL) de refrigerante zero
Sódio: 33,6 mg
As frutas são conhecidas pela qualidade nutricional. Ricas em vitaminas, minerais, carboidratos e fibras, consumi-las diariamente é fundamental para uma alimentação saudável. Por isso, elas devem ser inseridas e não retiradas da alimentação. A troca do suco natural pelo refrigerante zero não deve ser incentivada.
Suco de laranja natural
1 copo (240 mL) de suco de laranja natural
Calorias: 79 Kcal
Fibras: 0,96 g
Proteínas: 1,68 g
Vitamina C: 175,92 mg
Carboidratos: 18,24 g
Gordura: 0,24 g
Iogurte natural com mel
1 unidade = 200 g
Calorias: 213 Kcal
Gorduras saturadas: 3,2 g
Carboidratos: 33 g
Fibras: 1,1 g
Proteínas: 6,6 g
Cálcio: 246 mg
Gorduras totais: 6,0 g
Sódio: 116 mg
Iogurte sabor mamão light
1 unidade = 170 g
Calorias: 53 Kcal
Gorduras saturadas: 0 g
Carboidratos: 7,2 g
Fibras: 0 g
Proteínas: 5,3 g
Cálcio: 197 mg
Gorduras totais: 0 g
Sódio: 73 mg
Cappuccino clássico
Porção: 2 colheres (sopa)
Calorias: 81 Kcal
Carboidratos: 15 g
Proteínas: 2,1 g
Gorduras totais: 1,3 g
Gorduras saturadas: 0,8 g
Sódio: 107 mg
Cappuccino Diet
Porção: 2 colheres (sopa)
Calorias: 64 Kcal
Carboidratos: 6,8 g
Calorias: 49 Kcal
Carboidratos: 8,7 g
Proteínas: 3,1 g
Gorduras totais: 0 g
Gorduras saturadas: 0 g
Sódio: 129 mg
As bebidas gaseificadas com zero açúcar estão na moda. E são a primeira opção de quem deseja cortar calorias da alimentação. O que não se percebe é que nessa tentativa, nutrientes importantes para a boa saúde também são cortados, entre eles, carboidratos, fibras e vitaminas
Por isso, a troca de um suco natural ou fruta por esse tipo de bebida, não é a melhor opção.
1 copo (240 mL) de refrigerante zero
Sódio: 33,6 mg
As frutas são conhecidas pela qualidade nutricional. Ricas em vitaminas, minerais, carboidratos e fibras, consumi-las diariamente é fundamental para uma alimentação saudável. Por isso, elas devem ser inseridas e não retiradas da alimentação. A troca do suco natural pelo refrigerante zero não deve ser incentivada.
Suco de laranja natural
1 copo (240 mL) de suco de laranja natural
Calorias: 79 Kcal
Fibras: 0,96 g
Proteínas: 1,68 g
Vitamina C: 175,92 mg
Carboidratos: 18,24 g
Gordura: 0,24 g
Iogurte natural com mel
1 unidade = 200 g
Calorias: 213 Kcal
Gorduras saturadas: 3,2 g
Carboidratos: 33 g
Fibras: 1,1 g
Proteínas: 6,6 g
Cálcio: 246 mg
Gorduras totais: 6,0 g
Sódio: 116 mg
Iogurte sabor mamão light
1 unidade = 170 g
Calorias: 53 Kcal
Gorduras saturadas: 0 g
Carboidratos: 7,2 g
Fibras: 0 g
Proteínas: 5,3 g
Cálcio: 197 mg
Gorduras totais: 0 g
Sódio: 73 mg
Cappuccino clássico
Porção: 2 colheres (sopa)
Calorias: 81 Kcal
Carboidratos: 15 g
Proteínas: 2,1 g
Gorduras totais: 1,3 g
Gorduras saturadas: 0,8 g
Sódio: 107 mg
Cappuccino Diet
Porção: 2 colheres (sopa)
Calorias: 64 Kcal
Carboidratos: 6,8 g
Calorias: 49 Kcal
Carboidratos: 8,7 g
Proteínas: 3,1 g
Gorduras totais: 0 g
Gorduras saturadas: 0 g
Sódio: 129 mg
Hidratação durante as corridas
Certa vez um aluno me indagoou sobre a necessidade ou não de hidratação durante as corridas. De fato, vário corredores amadores ou não tem esta dúvida , a resposta mais coerente que posso dar é : obviamente, depende da distância que você pretende correr. Para corridas de até 5 Km é perfeitamente aceitável correr todo percurso sem parar nos postos de hidratação. Já para corridas de 10K ou mais, é recomendável fazer a reposição dos líquidos perdidos durante a prova.
Definida esta questão surge a outra dúvida:“Qual quantidade de água que devo ingerir durante a corrida para repor o líquido perdido?”
A resposta para esta pergunta pode ser obtida através de um teste muito simples,.
Antes de sair para seu treino de corrida de rua, verifique o seu peso sem roupa. Faça seu treino normalmente. De preferência corra por 1 hora, ou pelo menos, por 30 minutos. Corra no ritmo que você costuma utilizar nas provas de rua. Importante: não beba nenhum líquido durante o treino.
Ao retornar para casa , verifique seu peso novamente, usando a mesma balança. Você deve ter perdido peso através da transpiração. A partir da quantidade de peso que perdeu no treino, você poderá estimar a sua taxa de perda de líquidos em corridas. Para manter o seu corpo hidratado, basta ir repondo, em intervalos regulares, o líquido perdido bebendo água ou bebidas de reposição oferecidas nos postos de hidratação da prova.
Calcular a sua taxa de perda de líquidos, seguindo o exemplo abaixo.
Peso antes do treino: 92.5 Kg
Peso após o treino de 1h de corrida: 92.0 Kg
Perda por transpiração: 0.5 Kg = 500 g (equivalente a 500 ml)
Taxa de perda de líquido: 500 ml/hora
No exemplo acima, o corredor deve beber aproximadamente 500 ml de líquido (água ou repositor eletrolítico) para cada hora de corrida.
Faça já o seu teste e estime sua perda de líquido em corridas. Lembre-se que esse valor varia de pessoa para pessoa e também pode ser influenciado pelas condições climáticas. Assim, é bom fazer o teste em várias situações diferentes.
Igualmente importante é planejar a estratégia de hidratação antes de participar de uma corrida. Para evitar surpresas durante a prova, verifique no site da organização como estarão distribuídos os postos de hidratação ao longo do percurso. Assim você pode estimar quanto tempo há entre um posto e outro e, também, a quantidade de água que você precisa beber em cada posto.
Definida esta questão surge a outra dúvida:“Qual quantidade de água que devo ingerir durante a corrida para repor o líquido perdido?”
A resposta para esta pergunta pode ser obtida através de um teste muito simples,.
Antes de sair para seu treino de corrida de rua, verifique o seu peso sem roupa. Faça seu treino normalmente. De preferência corra por 1 hora, ou pelo menos, por 30 minutos. Corra no ritmo que você costuma utilizar nas provas de rua. Importante: não beba nenhum líquido durante o treino.
Ao retornar para casa , verifique seu peso novamente, usando a mesma balança. Você deve ter perdido peso através da transpiração. A partir da quantidade de peso que perdeu no treino, você poderá estimar a sua taxa de perda de líquidos em corridas. Para manter o seu corpo hidratado, basta ir repondo, em intervalos regulares, o líquido perdido bebendo água ou bebidas de reposição oferecidas nos postos de hidratação da prova.
Calcular a sua taxa de perda de líquidos, seguindo o exemplo abaixo.
Peso antes do treino: 92.5 Kg
Peso após o treino de 1h de corrida: 92.0 Kg
Perda por transpiração: 0.5 Kg = 500 g (equivalente a 500 ml)
Taxa de perda de líquido: 500 ml/hora
No exemplo acima, o corredor deve beber aproximadamente 500 ml de líquido (água ou repositor eletrolítico) para cada hora de corrida.
Faça já o seu teste e estime sua perda de líquido em corridas. Lembre-se que esse valor varia de pessoa para pessoa e também pode ser influenciado pelas condições climáticas. Assim, é bom fazer o teste em várias situações diferentes.
Igualmente importante é planejar a estratégia de hidratação antes de participar de uma corrida. Para evitar surpresas durante a prova, verifique no site da organização como estarão distribuídos os postos de hidratação ao longo do percurso. Assim você pode estimar quanto tempo há entre um posto e outro e, também, a quantidade de água que você precisa beber em cada posto.
segunda-feira, 19 de outubro de 2009
Gelo ou Calor Para Recuperar das Lesões?
Qual dos dois é melhor para recuperação de lesões? Várias pessoas no mundo das corridas têm esta dúvida , nesta matéria você verá oque é melhor para acelerar a recuperação: colocar gelo sobre a lesão ou aplicar compressas quentes ou bolsa de água quente?
Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção
O tema é controverso no entanto é consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e conseqüentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.
Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vasodilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? prefira gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.
Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Utilize de preferência um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.
Nas primeiras 24h gelo é a melhor opção
O tema é controverso no entanto é consenso geral entre os profissionais que tratam de atletas que nas primeiras 24 horas após a lesão, gelo é a melhor opção. O calor tende a danificar ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos já fragilizados pela lesão, promovendo a perda de fluídos e conseqüentemente o aumento do inchaço na região. Por outro lado, a aplicação de gelo ajuda a manter a integridade dos vasos. Embora inicialmente o gelo promova uma vaso constrição, alguns minutos depois acontece a vaso dilatação, como pode ser evidenciado com o avermelhamento da pele na região onde se aplica o gelo.
Após as primeiras 24 horas, queremos continuar a vasodilatação para trazer nutrientes e células na circulação sanguínea para promover a cicatrização. A esta altura, a parede dos vasos já recuperaram sua integridade e tanto gelo e calor funcionarão. Qual você deve usar então? prefira gelo porque temporariamente desativa receptores nas paredes do vaso mantendo, assim, os vasos abertos por mais tempo. Quando o calor é aplicado, logo que o calor sai, a área começa a esfriar e as paredes dos vasos são reativados com o fluxo sanguíneo normal. Portanto, o gelo oferece um tratamento mais prolongado. Você obterá melhores resultados aplicando gelo três vezes por dia, 30 minutos de cada vez.
Cuidado para não queimar a pele durante a aplicação. Utilize de preferência um saquinho zip (para congelados) com gelo e água. A água força o aumento da temperatura, evitando a necessidade de se usar um pano entre o pacote e a pele.
domingo, 18 de outubro de 2009
COMA BEM E CORRA MELHOR
Nesta semana onde grande parte da população das academias se prepara para a tradicional Corrida do Círio aqui em Belém vou tratar de um assunto que gera grandes dúvidas nos praticantes do esporte :
O QUE COMER ANTES E DEPOIS DE CORRER. Você já deve ter percebido que se ingerir uma alimentação inadequada pode sentir falta de disposição para treinar ou desconforto estomacal. Por outro lado, se não comer nada sentirá falta de energia para os treinos ou provas mais longas.
Primeiramente pode até parecer redundante mas o importante é alimentar-se .Ao iniciarmos atividades físicas, nosso organismo utiliza o alimento que ingerimos, para produzir energia para todo o corpo, quando você não se alimenta,ele sente falta e dá o jeito dele, ou seja, ele começa a utilizar gorduras de seu corpo,gorduras que fará falta pra você .Esse fator pode causar (hipoglicemia) que é a falta de açúcar no sangue, tonteira, e até desmaio , portanto não se arrisque. Alimente-se bem, coma pão,tome leite se for bem cedo , após isso espere um pouco, faça um alongamento leve,aqueça e aí sim faça sua corrida. Você pode abusar de frutas:bananas, maças,pêras,os sucos também são importantes! Após a corrida, você deve continuar se cuidando, ou seja, alongue novamente, e hidrate-se para compensar suas perdas.
Elementos da Alimentação e Suas funções relacionadas à Corredores
1.A banana evita câimbras, é verdade. no entanto ela tem quase 80% de água. ou seja, se não conseguires comer três ou quatro, substitua por sementes e frutas oleaginosas. tem pouco volume e alta energia, além de sais minerais e proteínas.
2.Um suplemento bom é o maltodextrina (com bastante carboidratos bons) , no entanto como já disse acima voce pode comer frutas.. leite, tomar o malto, comer pão, o consumo de carboidratos é o que mais favorece o uso de gorduras como fonte de energia na atividade física.
3.Uma boa dica é acordar um pouco mais cedo e alimentar-se com um café da manhã leve antes do treino ou competição . Monte sua refeição de forma que obtenha 50 a 80 gramas de carboidratos de fácil digestão aproximadamente uma hora antes de começar a correr. Isso pode ser obtido com 250 ml de bebida esportiva (ex.: Gatorade), frutas como banana, maça ou cereais.
O fato é que se você for correr por uma hora ou mais é importantíssimo tomar o café da manhã para abastecer os reservatórios de energia do seu corpo. Praticar corrida por mais uma hora faz com que o seu corpo vá buscar energia nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam. Justamente pela manhã as suas reservas estão baixas, devido ao longo período sem alimentação durante o sono. Assim se você não se alimentar antes do treino matinal poderá ficar sem energias durante a corrida. Sabe-se, também, que comer carboidratos pode ajudar a aumentar a velocidade da sua corrida e melhorar o sprint no final do seu treino ou prova.
O QUE COMER ANTES E DEPOIS DE CORRER. Você já deve ter percebido que se ingerir uma alimentação inadequada pode sentir falta de disposição para treinar ou desconforto estomacal. Por outro lado, se não comer nada sentirá falta de energia para os treinos ou provas mais longas.
Primeiramente pode até parecer redundante mas o importante é alimentar-se .Ao iniciarmos atividades físicas, nosso organismo utiliza o alimento que ingerimos, para produzir energia para todo o corpo, quando você não se alimenta,ele sente falta e dá o jeito dele, ou seja, ele começa a utilizar gorduras de seu corpo,gorduras que fará falta pra você .Esse fator pode causar (hipoglicemia) que é a falta de açúcar no sangue, tonteira, e até desmaio , portanto não se arrisque. Alimente-se bem, coma pão,tome leite se for bem cedo , após isso espere um pouco, faça um alongamento leve,aqueça e aí sim faça sua corrida. Você pode abusar de frutas:bananas, maças,pêras,os sucos também são importantes! Após a corrida, você deve continuar se cuidando, ou seja, alongue novamente, e hidrate-se para compensar suas perdas.
Elementos da Alimentação e Suas funções relacionadas à Corredores
1.A banana evita câimbras, é verdade. no entanto ela tem quase 80% de água. ou seja, se não conseguires comer três ou quatro, substitua por sementes e frutas oleaginosas. tem pouco volume e alta energia, além de sais minerais e proteínas.
2.Um suplemento bom é o maltodextrina (com bastante carboidratos bons) , no entanto como já disse acima voce pode comer frutas.. leite, tomar o malto, comer pão, o consumo de carboidratos é o que mais favorece o uso de gorduras como fonte de energia na atividade física.
3.Uma boa dica é acordar um pouco mais cedo e alimentar-se com um café da manhã leve antes do treino ou competição . Monte sua refeição de forma que obtenha 50 a 80 gramas de carboidratos de fácil digestão aproximadamente uma hora antes de começar a correr. Isso pode ser obtido com 250 ml de bebida esportiva (ex.: Gatorade), frutas como banana, maça ou cereais.
O fato é que se você for correr por uma hora ou mais é importantíssimo tomar o café da manhã para abastecer os reservatórios de energia do seu corpo. Praticar corrida por mais uma hora faz com que o seu corpo vá buscar energia nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam. Justamente pela manhã as suas reservas estão baixas, devido ao longo período sem alimentação durante o sono. Assim se você não se alimentar antes do treino matinal poderá ficar sem energias durante a corrida. Sabe-se, também, que comer carboidratos pode ajudar a aumentar a velocidade da sua corrida e melhorar o sprint no final do seu treino ou prova.
quinta-feira, 15 de outubro de 2009
MUITO CUIDADO COM AS "FRAUDES" À SUA SAÚDE
Estejam à procura de um atalho para emagrecimento rápido, ou cura para um doença séria, consumidores podem gastar bilhões ao ano em produtos e tratamentos para a saúde não-comprovados, com propaganda fraudulenta e geralmente inúteis. Por que? Porque as fraudes na saúde vendem esperanças falsas. Prometem curas rápidas e soluções definitivas para vários problemas, desde obesidade até câncer e AIDS. Porém, os que caem no conto dos produtos "cura-para-tudo" não encontram ajuda ou saúde melhor. Ao contrário, essas pessoas encontram-se enganadas e perdem seu dinheiro, tempo, e talvez até sua saúde.
Propaganda enganosa de produtos para a saúde podem afastar as pessoas de procurarem e obterem tratamento de profissionais da saúde. Alguns produtos podem causar danos sérios, e muitos são caros já que planos de saúde raramente cobrem tratamentos não comprovados.
Para evitar tornar-se vítima de fraudes na saúde, é importante aprender como avaliar as afirmações sobre saúde e procurar conselho de um profissional médico.
Alvos comuns das fraudes na saúde
Geralmente as fraudes têm como alvo pessoas acima do peso ou que têm problemas de saúde sérios sem cura como esclerose múltipla, diabetes, doença de Alzheimer, câncer, AIDS e artrite.
Câncer
O diagnóstico de câncer poder trazer sentimentos de medo de desesperança. Muitas pessoas podem ficam tentadas a voltarem-se para remédios não testados que são promovidos como a cura para o câncer. Entretanto, essas pessoas deveriam ser céticas a respeito de "promessas milagrosas" porque nenhum único tratamento, produto ou remédio pode tratar todos os tipos de câncer. Na verdade, câncer é o nome dado para uma ampla variedade de doenças; cada qual requerendo diferentes formas de tratamento que são melhor determinados com a orientação de um profissional da saúde.
Pacientes com câncer que desejam tentar um tratamento experimental devem envolver-se em um estudo clínico legítimo supervisionado por autoridades da saúde de modo a garantir que não sejam submetidas a grandes riscos.
AIDS e HIV
Embora tratamentos legítimos possam estender e melhorar a qualidade de vida de pessoas com AIDS, ainda não há cura para a doença. Pessoas diagnosticadas com HIV, o vírus que causa AIDS, podem desejar experimentar drogas ou tratamentos não testados. Porém, produtos e tratamentos não testados, como ervas e aparelhos elétricos e magnéticos, podem ser perigosos e levar as pessoas HIV-positivas a adiarem a procura de cuidados médicos.
Um exemplo é a Erva de São João, a qual tem sido promovida como um tratamento seguro para HIV. Não há evidência que essa erva seja efetiva no combate ao HIV e, de fato, estudos têm mostrado que ela interfere com remédios prescritos para tratamento de AIDS.
Artrite
Consumidores gastam 2 bilhões de dólares ao ano em remédios não comprovados para artrite - milhares de braceletes magnéticos e de cobre, suplementos alimentares e as famosas curas naturais como extrato de mexilhão, pílulas de de fígado dissecado, cartilagem de tubarão, misturas de mel e vinagre. Porém, esses remédios não são apoiados por ciência adequada para demonstrar que eles dão alívio a longo prazo.
Avaliando as Promessas de Suplementos Alimentares
A gama de suplementos alimentares - vitaminas e minerais, aminoácidos, enzimas, ervas, extratos animais e outros - tem aumentado tremendamente ao longo dos anos. Embora os benefícios de alguns desses produtos sejam documentados, as vantagens de outros não são comprovadas.
Por exemplo, afirmações de suplementos que lhe permitem comer o que desejar e perder peso sem esforço são falsas. Para emagrecer, você deve diminuir sua ingestão calórica e queimar mais calorias - por exemplo, ao aumentar a atividade física. A maioria dos especialistas médicos recomenda fazer ambos.
De forma similar, nenhum suplemento pode curar artrite ou câncer em cinco dias. Tais promessas são falsas. Os consumidores devem estar atentos para qualquer promessa de suplemento alimentar que afirme poder encolher tumores, curar insônia, acabar com a impotência sexual, tratar a doença de Alzheimer, ou prevenir perda severa de memória.
Muitos recorrem a chás , shakes e similares com a idéia de reduzir de peso , além de não terem comprovação científica , alguns destes produtos são extremamente desequilibrados , além de conterem substâncias até cancerígenas , então não se engane , Quer realmente ser saudável? inclua atividade na sua rotina diária e busque um acompanhamento profissional para poder aproveitar seus melhores anos , Os que estão por vir.
Propaganda enganosa de produtos para a saúde podem afastar as pessoas de procurarem e obterem tratamento de profissionais da saúde. Alguns produtos podem causar danos sérios, e muitos são caros já que planos de saúde raramente cobrem tratamentos não comprovados.
Para evitar tornar-se vítima de fraudes na saúde, é importante aprender como avaliar as afirmações sobre saúde e procurar conselho de um profissional médico.
Alvos comuns das fraudes na saúde
Geralmente as fraudes têm como alvo pessoas acima do peso ou que têm problemas de saúde sérios sem cura como esclerose múltipla, diabetes, doença de Alzheimer, câncer, AIDS e artrite.
Câncer
O diagnóstico de câncer poder trazer sentimentos de medo de desesperança. Muitas pessoas podem ficam tentadas a voltarem-se para remédios não testados que são promovidos como a cura para o câncer. Entretanto, essas pessoas deveriam ser céticas a respeito de "promessas milagrosas" porque nenhum único tratamento, produto ou remédio pode tratar todos os tipos de câncer. Na verdade, câncer é o nome dado para uma ampla variedade de doenças; cada qual requerendo diferentes formas de tratamento que são melhor determinados com a orientação de um profissional da saúde.
Pacientes com câncer que desejam tentar um tratamento experimental devem envolver-se em um estudo clínico legítimo supervisionado por autoridades da saúde de modo a garantir que não sejam submetidas a grandes riscos.
AIDS e HIV
Embora tratamentos legítimos possam estender e melhorar a qualidade de vida de pessoas com AIDS, ainda não há cura para a doença. Pessoas diagnosticadas com HIV, o vírus que causa AIDS, podem desejar experimentar drogas ou tratamentos não testados. Porém, produtos e tratamentos não testados, como ervas e aparelhos elétricos e magnéticos, podem ser perigosos e levar as pessoas HIV-positivas a adiarem a procura de cuidados médicos.
Um exemplo é a Erva de São João, a qual tem sido promovida como um tratamento seguro para HIV. Não há evidência que essa erva seja efetiva no combate ao HIV e, de fato, estudos têm mostrado que ela interfere com remédios prescritos para tratamento de AIDS.
Artrite
Consumidores gastam 2 bilhões de dólares ao ano em remédios não comprovados para artrite - milhares de braceletes magnéticos e de cobre, suplementos alimentares e as famosas curas naturais como extrato de mexilhão, pílulas de de fígado dissecado, cartilagem de tubarão, misturas de mel e vinagre. Porém, esses remédios não são apoiados por ciência adequada para demonstrar que eles dão alívio a longo prazo.
Avaliando as Promessas de Suplementos Alimentares
A gama de suplementos alimentares - vitaminas e minerais, aminoácidos, enzimas, ervas, extratos animais e outros - tem aumentado tremendamente ao longo dos anos. Embora os benefícios de alguns desses produtos sejam documentados, as vantagens de outros não são comprovadas.
Por exemplo, afirmações de suplementos que lhe permitem comer o que desejar e perder peso sem esforço são falsas. Para emagrecer, você deve diminuir sua ingestão calórica e queimar mais calorias - por exemplo, ao aumentar a atividade física. A maioria dos especialistas médicos recomenda fazer ambos.
De forma similar, nenhum suplemento pode curar artrite ou câncer em cinco dias. Tais promessas são falsas. Os consumidores devem estar atentos para qualquer promessa de suplemento alimentar que afirme poder encolher tumores, curar insônia, acabar com a impotência sexual, tratar a doença de Alzheimer, ou prevenir perda severa de memória.
Muitos recorrem a chás , shakes e similares com a idéia de reduzir de peso , além de não terem comprovação científica , alguns destes produtos são extremamente desequilibrados , além de conterem substâncias até cancerígenas , então não se engane , Quer realmente ser saudável? inclua atividade na sua rotina diária e busque um acompanhamento profissional para poder aproveitar seus melhores anos , Os que estão por vir.
quarta-feira, 14 de outubro de 2009
O QUE COMER À NOITE
Diversas dietas são divulgadas e sempre bate uma dúvida de qual delas realmente ajuda a emagrecer. Dieta do tipo sanguíneo, dieta líquida, dieta da proteína, dieta da sopa, entre muitas outras. E uma delas, também bastante conhecida, é a que sugere excluir o carboidrato à noite.
Para diferenciar os mitos envolvidos neste tipo de regime, das informações realmente verdadeiras, veja como emagrecer controlando os alimentos da última refeição do dia:
1- Diminua as calorias ingeridas à noite : O sugerido quando se quer perder peso, é diminuir a ingestão calórica à noite, por isso, de nada adianta cortar o arroz e o pão e substituir por sorvetes, frituras ou qualquer outro alimento tão calórico quanto o carboidrato.
2- Personalize a dieta : É importante ter acompanhamento de um especialista para que ele indique a melhor opção. Ao falar "à noite" muita coisa pode variar. Uma pessoa que dorme à meia-noite merece uma dieta diferenciada de outra que vai para a cama às 21 horas. Essa pessoa que dorme depois da meia-noite, se jantou às 19 horas, não há problemas de ter comido carboidrato.
3- Atividade física muda tudo : Se você costuma jantar e depois ir à academia, você precisa comer carboidrato nesta refeição. O carboidrato é muito importante para os exercícios, já que eles vão oferecer a energia que o corpo precisa na atividade física. E por mais estranho que pareça, quem não pratica exercícios também precisa de carboidratos. O carboidrato faz parte do aumento de massa muscular. Uma pessoa que corta o carboidrato da alimentação e não pratica atividade física, tem mais chances de ficar flácida, pela diminuição da musculatura.
4- Faça substituições : Se você e sua nutricionista chegarem à conclusão de que retirar o carboidrato da última refeição vai lhe beneficiar, sua opção é comer algumas coisas que também vão oferecer nutrientes importantes. O carboidrato pode ser substituído por lentilha, ervilha, grão de bico, legumes e verduras , tente a seguinte combinação: 1 copo de leite semidesnatado, ou 2 fatias de queijo branco, ou 1 iogurte desnatado, ao invés dos pães, massas e arroz.
5- Dê preferência aos alimentos integrais : Você pode substituir o pão francês por alimentos integrais, por exemplo. Essa é uma excelente alternativa para quem quer controlar o peso, porque eles possuem uma maior quantidade de fibras - o que favorece a saciedade e, conseqüentemente, come-se menos.
6- Não durma com fome : Caso você tenha a idéia que quanto menos comer à noite melhor, pode mudar a sua rotina.Dormir com fome é mais prejudicial do que ingerir um alimento leve que lhe deixe satisfeita, pois com o sono prejudicado, toda a função do metabolismo estará comprometida.
Para diferenciar os mitos envolvidos neste tipo de regime, das informações realmente verdadeiras, veja como emagrecer controlando os alimentos da última refeição do dia:
1- Diminua as calorias ingeridas à noite : O sugerido quando se quer perder peso, é diminuir a ingestão calórica à noite, por isso, de nada adianta cortar o arroz e o pão e substituir por sorvetes, frituras ou qualquer outro alimento tão calórico quanto o carboidrato.
2- Personalize a dieta : É importante ter acompanhamento de um especialista para que ele indique a melhor opção. Ao falar "à noite" muita coisa pode variar. Uma pessoa que dorme à meia-noite merece uma dieta diferenciada de outra que vai para a cama às 21 horas. Essa pessoa que dorme depois da meia-noite, se jantou às 19 horas, não há problemas de ter comido carboidrato.
3- Atividade física muda tudo : Se você costuma jantar e depois ir à academia, você precisa comer carboidrato nesta refeição. O carboidrato é muito importante para os exercícios, já que eles vão oferecer a energia que o corpo precisa na atividade física. E por mais estranho que pareça, quem não pratica exercícios também precisa de carboidratos. O carboidrato faz parte do aumento de massa muscular. Uma pessoa que corta o carboidrato da alimentação e não pratica atividade física, tem mais chances de ficar flácida, pela diminuição da musculatura.
4- Faça substituições : Se você e sua nutricionista chegarem à conclusão de que retirar o carboidrato da última refeição vai lhe beneficiar, sua opção é comer algumas coisas que também vão oferecer nutrientes importantes. O carboidrato pode ser substituído por lentilha, ervilha, grão de bico, legumes e verduras , tente a seguinte combinação: 1 copo de leite semidesnatado, ou 2 fatias de queijo branco, ou 1 iogurte desnatado, ao invés dos pães, massas e arroz.
5- Dê preferência aos alimentos integrais : Você pode substituir o pão francês por alimentos integrais, por exemplo. Essa é uma excelente alternativa para quem quer controlar o peso, porque eles possuem uma maior quantidade de fibras - o que favorece a saciedade e, conseqüentemente, come-se menos.
6- Não durma com fome : Caso você tenha a idéia que quanto menos comer à noite melhor, pode mudar a sua rotina.Dormir com fome é mais prejudicial do que ingerir um alimento leve que lhe deixe satisfeita, pois com o sono prejudicado, toda a função do metabolismo estará comprometida.
terça-feira, 13 de outubro de 2009
Por que as mulheres precisam treinar com pesos?
Cada vez mais pesquisas comprovam que as mulheres ao seguirem um programa regular e moderado de treinamento de força, vão ter muitas vantagens para o bem-estar e saúde. Algumas ainda têm um pouco de receio, pois pensam que ao levantar pesos, o corpo pode ficar masculinizado. Apesar disso, muitas mulheres, de todas as idades, estão deixando o preconceito de lado e freqüentando mais a sala de musculação. A seguir indico 10 motivos pelos quais as mulheres precisam fazer exercícios com pesos.
1 - É possível perder mais gordura ao invés de ganhar músculos:
Em Maryland USA realizamos estudos com milhares de mulheres e nenhuma nunca reclamou que estava ficando forte demais. Conclui-se que a média das mulheres que fizeram um treinamento de força de duas a três vezes por semana, durante dois meses, ganharam 800 gramas de massa muscular e perderam 1,6 quilo de gordura. Ao contrário dos homens, os músculos das mulheres se comportam de outra maneira por questões hormonais. ?Elas têm de 10 a 30 vezes menos hormônios responsáveis pelo aumento do tamanho dos músculos?, explica Kraemer.
2 - Novos músculos ajudam a combater a obesidade:
Ao ganhar mais massa muscular, o metabolismo de repouso aumenta. Então é possível perder mais calorias durante o dia. Para cada quilo de músculo ganho, pode-se queimar de 16 a 23 calorias a mais diariamente. Por exemplo, ao ganhar 1,3 quilo de músculo e queimar 40 calorias, serão queimadas 120 calorias por dia, ou aproximadamente 3.600 calorias por mês. Isso equivale a uma perda de 4,5 a 5,4 quilos por ano.
3 - Nascerá uma mulher mais forte:
As pesquisas indicam que um treino com pesos moderado aumenta a força em até 50%. Isso deixa algumas atividades diárias mais fáceis, como carregar as compras e até os filhos.
4 - Ossos mais fortes:
Conforme a mulher vai envelhecendo, ela vai perdendo densidade mineral óssea. ?Isso pode ser revertido com exercícios com pesos?, a densidade óssea pode ser aumentada em 13% em seis meses. É mais uma arma poderosa contra a osteoporose.
5 - O risco de se desenvolver diabetes cai:
O treino com pesos aumenta a taxa de utilização de glicose pelo corpo em 23% depois de quatro meses.
6 - As chances das doenças do coração aparecerem ficam reduzidas:
O treino com pesos melhora os níveis de colesterol e a pressão sangüínea. Porém, deve se incluir exercícios cardiovasculares e alongamento no treinamento.
7 - As dores nas costas e artrite são aniquiladas:
Uma pesquisa publicada recentemente que levou 12 anos para ficar pronta, constatou que ao fazer exercícios que agem nos músculos inferiores das costas, pode se eliminar ou aliviar as dores nessa região. Outros estudos indicam que o treino com pesos pode acabar com as dores causadas pela artrite.
8 - Melhor performance atlética:
o treino de força aumenta as habilidades esportivas. Os exercícios com pesos também diminuem os riscos de lesões.
9 - Um exercício para todas as idades:
Já treinei com sucesso mulheres de 70 a 80 anos. E através de pesquisas aprofundadas é possível concluir que os benefícios do treinamento de força são possíveis para idosos, adultos e jovens. Vale lembrar que um profissional capacitado tem sempre que supervisionar de perto quem já tem mais idade.
10 - Saúde mental mais forte:
Um estudo realizado por pesquisadores em Harvard descobriu que 10 semanas de treinamento com pesos reduz os sintomas de depressão. As participantes relataram que se sentiam mais confiantes ao final da pesquisa.
1 - É possível perder mais gordura ao invés de ganhar músculos:
Em Maryland USA realizamos estudos com milhares de mulheres e nenhuma nunca reclamou que estava ficando forte demais. Conclui-se que a média das mulheres que fizeram um treinamento de força de duas a três vezes por semana, durante dois meses, ganharam 800 gramas de massa muscular e perderam 1,6 quilo de gordura. Ao contrário dos homens, os músculos das mulheres se comportam de outra maneira por questões hormonais. ?Elas têm de 10 a 30 vezes menos hormônios responsáveis pelo aumento do tamanho dos músculos?, explica Kraemer.
2 - Novos músculos ajudam a combater a obesidade:
Ao ganhar mais massa muscular, o metabolismo de repouso aumenta. Então é possível perder mais calorias durante o dia. Para cada quilo de músculo ganho, pode-se queimar de 16 a 23 calorias a mais diariamente. Por exemplo, ao ganhar 1,3 quilo de músculo e queimar 40 calorias, serão queimadas 120 calorias por dia, ou aproximadamente 3.600 calorias por mês. Isso equivale a uma perda de 4,5 a 5,4 quilos por ano.
3 - Nascerá uma mulher mais forte:
As pesquisas indicam que um treino com pesos moderado aumenta a força em até 50%. Isso deixa algumas atividades diárias mais fáceis, como carregar as compras e até os filhos.
4 - Ossos mais fortes:
Conforme a mulher vai envelhecendo, ela vai perdendo densidade mineral óssea. ?Isso pode ser revertido com exercícios com pesos?, a densidade óssea pode ser aumentada em 13% em seis meses. É mais uma arma poderosa contra a osteoporose.
5 - O risco de se desenvolver diabetes cai:
O treino com pesos aumenta a taxa de utilização de glicose pelo corpo em 23% depois de quatro meses.
6 - As chances das doenças do coração aparecerem ficam reduzidas:
O treino com pesos melhora os níveis de colesterol e a pressão sangüínea. Porém, deve se incluir exercícios cardiovasculares e alongamento no treinamento.
7 - As dores nas costas e artrite são aniquiladas:
Uma pesquisa publicada recentemente que levou 12 anos para ficar pronta, constatou que ao fazer exercícios que agem nos músculos inferiores das costas, pode se eliminar ou aliviar as dores nessa região. Outros estudos indicam que o treino com pesos pode acabar com as dores causadas pela artrite.
8 - Melhor performance atlética:
o treino de força aumenta as habilidades esportivas. Os exercícios com pesos também diminuem os riscos de lesões.
9 - Um exercício para todas as idades:
Já treinei com sucesso mulheres de 70 a 80 anos. E através de pesquisas aprofundadas é possível concluir que os benefícios do treinamento de força são possíveis para idosos, adultos e jovens. Vale lembrar que um profissional capacitado tem sempre que supervisionar de perto quem já tem mais idade.
10 - Saúde mental mais forte:
Um estudo realizado por pesquisadores em Harvard descobriu que 10 semanas de treinamento com pesos reduz os sintomas de depressão. As participantes relataram que se sentiam mais confiantes ao final da pesquisa.
Combatendo os Males que Atrapalham Sua Corrida
Vários corredores amadores ou não já relataram sofrerem com algum desconforto , seja durante treinos ou competições – como alergias, dores de cabeça ou refluxo de ácido – às vezes é difícil para você, ou até para o médico, descobrir e resolver o problema. Veja a seguir, as soluções simples para alguns sintomas que atingem corredores.
Sintoma: Sensação de queimação no peito ou na garganta
Diagnóstico : Refluxo de ácido, ou seja, formação de bolhas de ácido gástrico que retornam do estômago para o esôfago. Exercícios intensos podem provocar refluxo até em pessoas que não costumam ter esse tipo de problema. A corrida faz com que o conteúdo gástrico seja empurrado e pressione os músculos abdominais, que, por sua vez, relaxam a válvula que impedia o retorno do ácido gástrico para o esôfago.
Solução : Evite consumir alimentos que costumam desencadear o refluxo, como cafeína, chocolate, menta, cebola e alimentos cítricos pelo menos duas horas antes da corrida. Afrouxe seu cinto de hidratação: se ele estiver muito justo pode pressionar e abrir a válvula que isola o esôfago do ácido gástrico.
Sintoma: Depois da competição, sua cabeça fica latejando
Diagnóstico : Cefaleia de esforço; basicamente uma dor de cabeça por tensão que ocorre quando os músculos do pescoço e ombros ficam rígidos e restringem o fluxo de sangue para a cabeça.
Solução : Aqueça o pescoço e os ombros com massagem e exercícios de movimentos circulares. Ao fazer isso, você aumenta o fluxo de sangue para a região e ajuda a prevenir cãibras e fadiga que podem provocar cefaleias. Além disso, relaxe os ombros durante a corrida e, a cada 1 ou 2 km, balance os braços.
Sintoma: Você sente que está devagar e exausto durante as corridas
Diagnóstico : Se você não estiver dormindo pouco nem treinando demais, então talvez a reserva de ferro de seu organismo esteja baixa. O ferro é fundamental para a produção de hemoglobina, proteína das hemácias (glóbulos vermelhos) que transporta oxigênio para os músculos. Níveis baixos de ferro resultam em menos hemoglobina e, conseqüentemente, em menos energia para correr.
Solução : Peça a seu médico um exame para verificar o nível de ferritina – proteína que armazena ferro nas células – em seu organismo. Níveis de ferritina normais para uma pessoa que não pratica corrida podem significar níveis baixos para um corredor. Níveis abaixo de 30 e 40 ng (nanograma)/ml para mulheres e homens, respectivamente, podem diminuir o desempenho de corrida.Tente consumir até 27 mg diários de ferro proveniente de alimentos como carne, peixe e aves , o organismo absorve melhor o ferro de origem animal em relação ao de origem vegetal (encontrado em cereais fortificados, na soja e na couve). Se necessário, seu médico também pode prescrever um suplemento de ferro para você.
Sintoma: Aperto no peito durante a corrida e tosse depois
Diagnóstico : Asma induzida por exercícios; quadro clínico provocado pela constrição dos músculos que envolvem os brônquios. Em repouso, respiramos pelo nariz, aquecendo e umidificando o ar inspirado. Durante a corrida, respiramos pela boca e o ar que chega aos pulmões, mais frio e seco, provoca tosse, chiado e falta de ar.
Solução : Ande ou trote por 5 minutos antes de atingir seu ritmo de corrida normal, para que seus pulmões se ajustem ao esforço. Quando os pulmões se aquecem gradativamente, eles lidam mais facilmente com frequências respiratórias mais intensas. Um suplemento de vitamina C, prescrito por seu médico, também pode ajudar. Em um estudo da Universidade de Indiana (Estados Unidos), os alunos que tomaram 1500 mg de vitamina C por duas semanas reduziram em 50% os sintomas de asma.
Sintoma:"caroços" que coçam, chiado e sensação de calor ou formigamento
Diagnóstico : A anafilaxia induzida por exercícios é uma reação alérgica (a alimentos, medicação, roupas, detergentes ou pólen) desencadeada pela atividade física. A combinação do alérgeno com os exercícios provoca reações alérgicas, embora o motivo ainda seja desconhecido.
Solução : Procure seu médico se você apresentar os sintomas relatados. Casos graves de anafilaxia podem provocar edema (inchaço). Para ajudar o médico a identificar, com precisão, o que desencadeou a reação alérgica, anote informações sobre os locais onde você correu, que roupas estava usando e o que comeu antes do treino. Quando o alérgeno for identificado, tente limitar sua exposição a ele no período de duas horas antes da corrida. Tomar anti-histamínicos também pode ser útil.
Sintoma: Dor abdominal, edema
Diagnóstico : Gases. Durante uma sessão intensa de exercícios, o sangue do trato digestivo vai para as pernas e assim há menos sangue disponível para a digestão.
Solução : Frutas, feijões e vegetais – excelentes alimentos para corredores – contêm fibras e açúcares que, geralmente, levam à formação de gases. Produtos à base de leite e trigo também podem causar problemas, principalmente se você for intolerante ou alérgico a eles. Elimine esses alimentos da sua dieta, uma vez por semana, para ver se os sintomas diminuem. Se houver resultado, evite ingeri-los pelo menos quatro horas antes de correr. Além disso, leia o rótulo das barras energéticas. Substitutos do açúcar, como sorbitol e manitol, geralmente usados como adoçantes, estimulam a produção de gases. priorize o consumo de água, mais fácil de digerir que as bebidas esportivas.
Sintoma: Sensação de queimação no peito ou na garganta
Diagnóstico : Refluxo de ácido, ou seja, formação de bolhas de ácido gástrico que retornam do estômago para o esôfago. Exercícios intensos podem provocar refluxo até em pessoas que não costumam ter esse tipo de problema. A corrida faz com que o conteúdo gástrico seja empurrado e pressione os músculos abdominais, que, por sua vez, relaxam a válvula que impedia o retorno do ácido gástrico para o esôfago.
Solução : Evite consumir alimentos que costumam desencadear o refluxo, como cafeína, chocolate, menta, cebola e alimentos cítricos pelo menos duas horas antes da corrida. Afrouxe seu cinto de hidratação: se ele estiver muito justo pode pressionar e abrir a válvula que isola o esôfago do ácido gástrico.
Sintoma: Depois da competição, sua cabeça fica latejando
Diagnóstico : Cefaleia de esforço; basicamente uma dor de cabeça por tensão que ocorre quando os músculos do pescoço e ombros ficam rígidos e restringem o fluxo de sangue para a cabeça.
Solução : Aqueça o pescoço e os ombros com massagem e exercícios de movimentos circulares. Ao fazer isso, você aumenta o fluxo de sangue para a região e ajuda a prevenir cãibras e fadiga que podem provocar cefaleias. Além disso, relaxe os ombros durante a corrida e, a cada 1 ou 2 km, balance os braços.
Sintoma: Você sente que está devagar e exausto durante as corridas
Diagnóstico : Se você não estiver dormindo pouco nem treinando demais, então talvez a reserva de ferro de seu organismo esteja baixa. O ferro é fundamental para a produção de hemoglobina, proteína das hemácias (glóbulos vermelhos) que transporta oxigênio para os músculos. Níveis baixos de ferro resultam em menos hemoglobina e, conseqüentemente, em menos energia para correr.
Solução : Peça a seu médico um exame para verificar o nível de ferritina – proteína que armazena ferro nas células – em seu organismo. Níveis de ferritina normais para uma pessoa que não pratica corrida podem significar níveis baixos para um corredor. Níveis abaixo de 30 e 40 ng (nanograma)/ml para mulheres e homens, respectivamente, podem diminuir o desempenho de corrida.Tente consumir até 27 mg diários de ferro proveniente de alimentos como carne, peixe e aves , o organismo absorve melhor o ferro de origem animal em relação ao de origem vegetal (encontrado em cereais fortificados, na soja e na couve). Se necessário, seu médico também pode prescrever um suplemento de ferro para você.
Sintoma: Aperto no peito durante a corrida e tosse depois
Diagnóstico : Asma induzida por exercícios; quadro clínico provocado pela constrição dos músculos que envolvem os brônquios. Em repouso, respiramos pelo nariz, aquecendo e umidificando o ar inspirado. Durante a corrida, respiramos pela boca e o ar que chega aos pulmões, mais frio e seco, provoca tosse, chiado e falta de ar.
Solução : Ande ou trote por 5 minutos antes de atingir seu ritmo de corrida normal, para que seus pulmões se ajustem ao esforço. Quando os pulmões se aquecem gradativamente, eles lidam mais facilmente com frequências respiratórias mais intensas. Um suplemento de vitamina C, prescrito por seu médico, também pode ajudar. Em um estudo da Universidade de Indiana (Estados Unidos), os alunos que tomaram 1500 mg de vitamina C por duas semanas reduziram em 50% os sintomas de asma.
Sintoma:"caroços" que coçam, chiado e sensação de calor ou formigamento
Diagnóstico : A anafilaxia induzida por exercícios é uma reação alérgica (a alimentos, medicação, roupas, detergentes ou pólen) desencadeada pela atividade física. A combinação do alérgeno com os exercícios provoca reações alérgicas, embora o motivo ainda seja desconhecido.
Solução : Procure seu médico se você apresentar os sintomas relatados. Casos graves de anafilaxia podem provocar edema (inchaço). Para ajudar o médico a identificar, com precisão, o que desencadeou a reação alérgica, anote informações sobre os locais onde você correu, que roupas estava usando e o que comeu antes do treino. Quando o alérgeno for identificado, tente limitar sua exposição a ele no período de duas horas antes da corrida. Tomar anti-histamínicos também pode ser útil.
Sintoma: Dor abdominal, edema
Diagnóstico : Gases. Durante uma sessão intensa de exercícios, o sangue do trato digestivo vai para as pernas e assim há menos sangue disponível para a digestão.
Solução : Frutas, feijões e vegetais – excelentes alimentos para corredores – contêm fibras e açúcares que, geralmente, levam à formação de gases. Produtos à base de leite e trigo também podem causar problemas, principalmente se você for intolerante ou alérgico a eles. Elimine esses alimentos da sua dieta, uma vez por semana, para ver se os sintomas diminuem. Se houver resultado, evite ingeri-los pelo menos quatro horas antes de correr. Além disso, leia o rótulo das barras energéticas. Substitutos do açúcar, como sorbitol e manitol, geralmente usados como adoçantes, estimulam a produção de gases. priorize o consumo de água, mais fácil de digerir que as bebidas esportivas.
sexta-feira, 9 de outubro de 2009
BARRIGA SARADA = O TRIO IDEAL
A pergunta é quase unanimidade nas academias , “como ter uma barriga sarada?” , existem diversos fatores que interferem na circunferência abdominal , no entanto na busca do “abdomem tanquinho” posso afirmar que abdominais, dieta balanceada e corrida formam o trio ideal. Mesmo com séries caprichadas, ela nem sempre fica como você sonhou: a barriga tem músculos difíceis de definir e, algumas vezes, a falta de paciência acaba causando a desistência do treino. A má notícia é que não tem jeito: abdominais são, realmente, a melhor forma de formar gominhos e exibir o umbigo. A boa é que não precisa investir em estratégias mirabolantes. Seguindo o básico com dedicação, em quatro semanas já dá para notar músculos mais firmes.
Abdominais
Eles eliminam a flacidez e deixam os músculos fortes, o que resulta na aparência de "tanquinho". Mas não se engane: os exercícios de contração não queimam os pneus, eles agem na definição. Se você precisa perder medidas, o ideal é combiná-los a um treino aeróbio.
Os abdominais mantêm a musculatura ativa, isto é, em constante trabalho. Por isso, quanto mais seguido fizer abdominais, menor a chance de flacidez. Lembro ainda que existem diversos estilos de movimentos para garantir uma musculatura uniforme, desde o simples no solo até o oblíquo na prancha declinada (você trabalha a lateral do corpo, definindo a cintura). O segredo é concentrar bastante o esforço, contraindo ao máximo o abdômen e soltando o ar na hora de erguer o tronco.
Alimentação
A alimentação balanceada também é essencial para garantir uma barriga sarada., para conseguir uma completa digestão e não sentir desconforto durante as atividades físicas uma boa opção é se alimentar no mínimo duas horas antes dos exercícios. Também é preciso evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como queijos amarelos e carnes gordurosas ou com peles. Fazer refeições a cada três horas e comer duas porções de frutas, legumes e verduras, pelo menos, também ajudam a desenhar a barriga. Isso porque você acumula menos gordura.
Corrida e caminhada
Correr e caminhar não ajudam apenas na perda de peso. Os exercícios também eliminam a gordura localizada, fazendo com que os resultados apareçam mais rápido.A cintura reflete os treinos de corrida e caminhada, os pneuzinhos somem e só é preciso complementar com abdominais para fortalecer os músculos. Ao correr o ideal é sempre manter o abdômen contraído que, alem de prevenir uma lesão na região lombar fortalece e define ainda mais o abdômen.
Respiração
A respiração é importante em qualquer exercício, mas durante os abdominais elas faz uma diferença ainda maior. Inspirar e expirar no momento exato ajuda na contração dos músculos, fazendo com que os exercícios sejam executados com mais precisão. O correto é soltar o ar sempre que estiver fazendo o esforço.
Abdominais
Eles eliminam a flacidez e deixam os músculos fortes, o que resulta na aparência de "tanquinho". Mas não se engane: os exercícios de contração não queimam os pneus, eles agem na definição. Se você precisa perder medidas, o ideal é combiná-los a um treino aeróbio.
Os abdominais mantêm a musculatura ativa, isto é, em constante trabalho. Por isso, quanto mais seguido fizer abdominais, menor a chance de flacidez. Lembro ainda que existem diversos estilos de movimentos para garantir uma musculatura uniforme, desde o simples no solo até o oblíquo na prancha declinada (você trabalha a lateral do corpo, definindo a cintura). O segredo é concentrar bastante o esforço, contraindo ao máximo o abdômen e soltando o ar na hora de erguer o tronco.
Alimentação
A alimentação balanceada também é essencial para garantir uma barriga sarada., para conseguir uma completa digestão e não sentir desconforto durante as atividades físicas uma boa opção é se alimentar no mínimo duas horas antes dos exercícios. Também é preciso evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como queijos amarelos e carnes gordurosas ou com peles. Fazer refeições a cada três horas e comer duas porções de frutas, legumes e verduras, pelo menos, também ajudam a desenhar a barriga. Isso porque você acumula menos gordura.
Corrida e caminhada
Correr e caminhar não ajudam apenas na perda de peso. Os exercícios também eliminam a gordura localizada, fazendo com que os resultados apareçam mais rápido.A cintura reflete os treinos de corrida e caminhada, os pneuzinhos somem e só é preciso complementar com abdominais para fortalecer os músculos. Ao correr o ideal é sempre manter o abdômen contraído que, alem de prevenir uma lesão na região lombar fortalece e define ainda mais o abdômen.
Respiração
A respiração é importante em qualquer exercício, mas durante os abdominais elas faz uma diferença ainda maior. Inspirar e expirar no momento exato ajuda na contração dos músculos, fazendo com que os exercícios sejam executados com mais precisão. O correto é soltar o ar sempre que estiver fazendo o esforço.
PENSAMENTOS E FELICIDADE
Pode parecer estranho (ou falta de assunto) num Blog sobre atividade física e saúde fugir para o âmbito do pensamento , no entanto como diz um pensamento oriental .
"Somos fruto e reflexo do que pensamos , se temos pensamentos negativos só conseguimos nos prender a eles e a vida azeda da mesma forma como vinho pode virar vinagre ; do contrario , se nos concentramos nas coisas boas por menores que sejam , somos como a semente da sequóia que é ínfima, no entanto se transforma num colosso"
Desta forma seguem alguns pensamentos de grandes mulheres que foram e são importantíssimas para o mundo , e que com certeza irão melhorar seu dia e sua saúde.
“Eu sou aquela mulher que fez a escalada da montanha da vida removendo pedras e plantando flores”.
Cora Coralina, poetisa
Há dois tipos de pessoas: as que fazem as coisas e as que ficam com os louros. Procure ficar no primeiro grupo: há menos com-petição lá”.
Indira Gandhi, estadista
Aprendi com as primaveras a me deixar cortar para poder voltar inteira”.
Cecília Meireles, poetisa
Amor é como mercúrio na mão. Deixe a mão aberta, e ele permanecerá; agarre-o firme, e ele escapará”.
Dorothy Parker, escritora
Você não pode escolher como vai morrer ou quando. Você só pode decidir como vai viver agora.”
Joan Baez, cantora
“Dai-me Senhor, a perseverança das ondas do mar, que fazem de cada recuo um ponto de partida para um novo avanço”.
Gabriela Mistral, poetisa
“Não tenho tempo de desfraldar outra bandeira que não seja a da compreensão, do encontro e do entendimento entre as pessoas”.
Elis Regina, cantora
“Quando nada é certo, tudo é possível”.
Margareth Drabble, escritora
“Quem não sabe chorar de todo o coração também não sabe rir”.
Golda Meir, estadista
“Nada na vida deve ser temido, somente compreendido. Agora é hora de compreender mais, para temer menos”.
Marie Curie, física
“Quando precisar que algo seja dito, chame um homem. Quando quiser que algo seja feito, chame uma mulher.”
Margareth Thatcher, estadista
“As mulheres têm mais tendência a largar tudo por um homem do que vice-versa.”
Martha Suplicy
“Não devemos permitir que alguém se afaste de nós sem sentir-se melhor e mais feliz.”
Madre Teresa de Calcutá
“Vamos! corra a fazer alguma obra de caridade!”
Santa Terezinha, quando notava tristeza em alguma noviça
“Ri alegremente, e o mundo rirá contigo; chora, e chorarás sozinho. Esta velha e boa Terra precisa pedir em-prestada qualquer alegria, porquanto já tem aborrecimentos de sobra.”
Ella Wilcox, poetisa
“Amor não tem nada a ver com o que esperas conseguir, apenas com o que esperas dar; quer dizer, tudo.”
Katharine Hepburn
“Antes de fazer um trabalho, o máximo que eu penso, que eu uso em termos de raciocínio é o seguinte: vai dar para fazer? Vou estar feliz fazendo isso? Meu coração comprou essa idéia? Eu estou inteira nisso?”
Zizi Possi
“O fanático é um homem com os dois pés plantados firmemente nas nuvens.”
Eleanor Roosevelt
“Quando uma porta da felicidade se fecha, outra se abre. Muitas vezes ficamos tanto tempo olhando para a porta fechada que não vemos a que se abriu.”
Helen Keller,
“O futuro não nos traz nem nos dá nada. Nós é que, para construí-lo, devemos dar-lhe tudo”.
Simone Weil, filósofa e ativista
Este também é de uma mulher que no entanto me foge o nome agora , nem por isso deixa de ser importante.
"Tudo o que faço hoje é muito importante , afinal , estou trocando um dia de minha vida por isso"
Autora Desconhecida
"Faça seu dia ser maravilhoso assim como o dia de todos que a cercam"
Kleber Santos - Um excelente dia à todos.
"Somos fruto e reflexo do que pensamos , se temos pensamentos negativos só conseguimos nos prender a eles e a vida azeda da mesma forma como vinho pode virar vinagre ; do contrario , se nos concentramos nas coisas boas por menores que sejam , somos como a semente da sequóia que é ínfima, no entanto se transforma num colosso"
Desta forma seguem alguns pensamentos de grandes mulheres que foram e são importantíssimas para o mundo , e que com certeza irão melhorar seu dia e sua saúde.
“Eu sou aquela mulher que fez a escalada da montanha da vida removendo pedras e plantando flores”.
Cora Coralina, poetisa
Há dois tipos de pessoas: as que fazem as coisas e as que ficam com os louros. Procure ficar no primeiro grupo: há menos com-petição lá”.
Indira Gandhi, estadista
Aprendi com as primaveras a me deixar cortar para poder voltar inteira”.
Cecília Meireles, poetisa
Amor é como mercúrio na mão. Deixe a mão aberta, e ele permanecerá; agarre-o firme, e ele escapará”.
Dorothy Parker, escritora
Você não pode escolher como vai morrer ou quando. Você só pode decidir como vai viver agora.”
Joan Baez, cantora
“Dai-me Senhor, a perseverança das ondas do mar, que fazem de cada recuo um ponto de partida para um novo avanço”.
Gabriela Mistral, poetisa
“Não tenho tempo de desfraldar outra bandeira que não seja a da compreensão, do encontro e do entendimento entre as pessoas”.
Elis Regina, cantora
“Quando nada é certo, tudo é possível”.
Margareth Drabble, escritora
“Quem não sabe chorar de todo o coração também não sabe rir”.
Golda Meir, estadista
“Nada na vida deve ser temido, somente compreendido. Agora é hora de compreender mais, para temer menos”.
Marie Curie, física
“Quando precisar que algo seja dito, chame um homem. Quando quiser que algo seja feito, chame uma mulher.”
Margareth Thatcher, estadista
“As mulheres têm mais tendência a largar tudo por um homem do que vice-versa.”
Martha Suplicy
“Não devemos permitir que alguém se afaste de nós sem sentir-se melhor e mais feliz.”
Madre Teresa de Calcutá
“Vamos! corra a fazer alguma obra de caridade!”
Santa Terezinha, quando notava tristeza em alguma noviça
“Ri alegremente, e o mundo rirá contigo; chora, e chorarás sozinho. Esta velha e boa Terra precisa pedir em-prestada qualquer alegria, porquanto já tem aborrecimentos de sobra.”
Ella Wilcox, poetisa
“Amor não tem nada a ver com o que esperas conseguir, apenas com o que esperas dar; quer dizer, tudo.”
Katharine Hepburn
“Antes de fazer um trabalho, o máximo que eu penso, que eu uso em termos de raciocínio é o seguinte: vai dar para fazer? Vou estar feliz fazendo isso? Meu coração comprou essa idéia? Eu estou inteira nisso?”
Zizi Possi
“O fanático é um homem com os dois pés plantados firmemente nas nuvens.”
Eleanor Roosevelt
“Quando uma porta da felicidade se fecha, outra se abre. Muitas vezes ficamos tanto tempo olhando para a porta fechada que não vemos a que se abriu.”
Helen Keller,
“O futuro não nos traz nem nos dá nada. Nós é que, para construí-lo, devemos dar-lhe tudo”.
Simone Weil, filósofa e ativista
Este também é de uma mulher que no entanto me foge o nome agora , nem por isso deixa de ser importante.
"Tudo o que faço hoje é muito importante , afinal , estou trocando um dia de minha vida por isso"
Autora Desconhecida
"Faça seu dia ser maravilhoso assim como o dia de todos que a cercam"
Kleber Santos - Um excelente dia à todos.
quinta-feira, 8 de outubro de 2009
Dicas de Boa Forma 03
Atenção quando se alimentar fora de casa!
Evite restaurantes românticos
Um dos motivos pelos quais os donos de restaurantes mantêm as luzes baixas e tocam música suave é que esse tipo de ambiente estimula as pessoas a comerem lentamente durante um períodom ais longo. Também deixa os clientes mais propensos a pedir sobremesa e um drinque a mais. Como é que sabem disso? Ora,as pesquisas comprovam.
Pule a bebida alcoólica
Quem toma uma bebida alcoólica antes do jantar tende a comer mais. Um estudo constatou que homens que bebiam um copo de cerveja meia hora antes da refeição comiam mais do que aqueles que tomavam bebida não alcoólica. Os primeiros também comiam alimentos mais gordurosos e salgados e sentiam mais fome depois da refeição. Assim, se você estiver tentando controlar o peso, peça uma água mineral enquanto espera a comida chegar.
Resista à cesta de pães
Não se encha de pão enquanto espera o jantar ser servido. Se não consegue resistir, peça ao garçom que retire a cesta de pães da mesa.
Peça duas entradas
Antes de pedir, olhe à sua volta e veja o que os outros estão comendo. Se as porções lhe parecerem grandes de mais, porque não pedir duas entradas em vez de um prato principal? Você cortará calorias e economizará. Esta é uma ótima idéia se o restaurante ti ver uma boa seleção de entradas à base de frutos do mar e hortaliças.
Dispense a companhia
É uma solução drástica, mas você pode tentar comer sozinho; isso talvez elimine o peso indesejado. Pesquisas revelam que refeições feitas na companhia de outra pessoa são, em média, um terço maiores do que as que você faz sozinho, e a quantidade vai aumentando em proporção ao número de comensais. Quando você se senta com seis pessoas à mesa,pode consumir até 72% mais comida do que se estivesse desacompanhado.
Evite distrações
Você não encontrará isto na lista de dicas do Vigilantes do Peso, mas assistir à TV, ler ou assistir a eventos esportivos enquanto comemos pode nos distrair da refeição e nos fazer comer mais. Assim, chega de fazer refeições no piloto automático. Declare um blecaute midiático, sente-se à mesa e comece a se concentrar um pouquinho mais no que está colocando na boca.
Use hashis com todos os pratos
Você pode achá-los uma perda do seu precioso tempo, mas ao usar hashis em vez de garfo e faca você tende a comer muito menos. Quando um grupo que costumava comer num restaurante chinês com regularidade foi monitorado, descobriu-se que os que estavam acima do peso tendiam a não pedir hashis.
Escolha o azul
Decoradores de restaurantes fast-food tendem a evitar a cor azul e o fazem por um bom motivo: acredita-se que o azul suprima o apetite. Assim, arme-se com mais este aliado na guerra contra uma cintura avantajada e experimente usar pratos em tons de azul, cobrir a mesa com uma toalha azul e vestir roupas azuis, também. Você deve ainda evitar usar vermelho, amarelo e laranja na sala de jantar. Acredita-se que essas cores despertem o apetite .
Evite restaurantes românticos
Um dos motivos pelos quais os donos de restaurantes mantêm as luzes baixas e tocam música suave é que esse tipo de ambiente estimula as pessoas a comerem lentamente durante um períodom ais longo. Também deixa os clientes mais propensos a pedir sobremesa e um drinque a mais. Como é que sabem disso? Ora,as pesquisas comprovam.
Pule a bebida alcoólica
Quem toma uma bebida alcoólica antes do jantar tende a comer mais. Um estudo constatou que homens que bebiam um copo de cerveja meia hora antes da refeição comiam mais do que aqueles que tomavam bebida não alcoólica. Os primeiros também comiam alimentos mais gordurosos e salgados e sentiam mais fome depois da refeição. Assim, se você estiver tentando controlar o peso, peça uma água mineral enquanto espera a comida chegar.
Resista à cesta de pães
Não se encha de pão enquanto espera o jantar ser servido. Se não consegue resistir, peça ao garçom que retire a cesta de pães da mesa.
Peça duas entradas
Antes de pedir, olhe à sua volta e veja o que os outros estão comendo. Se as porções lhe parecerem grandes de mais, porque não pedir duas entradas em vez de um prato principal? Você cortará calorias e economizará. Esta é uma ótima idéia se o restaurante ti ver uma boa seleção de entradas à base de frutos do mar e hortaliças.
Dispense a companhia
É uma solução drástica, mas você pode tentar comer sozinho; isso talvez elimine o peso indesejado. Pesquisas revelam que refeições feitas na companhia de outra pessoa são, em média, um terço maiores do que as que você faz sozinho, e a quantidade vai aumentando em proporção ao número de comensais. Quando você se senta com seis pessoas à mesa,pode consumir até 72% mais comida do que se estivesse desacompanhado.
Evite distrações
Você não encontrará isto na lista de dicas do Vigilantes do Peso, mas assistir à TV, ler ou assistir a eventos esportivos enquanto comemos pode nos distrair da refeição e nos fazer comer mais. Assim, chega de fazer refeições no piloto automático. Declare um blecaute midiático, sente-se à mesa e comece a se concentrar um pouquinho mais no que está colocando na boca.
Use hashis com todos os pratos
Você pode achá-los uma perda do seu precioso tempo, mas ao usar hashis em vez de garfo e faca você tende a comer muito menos. Quando um grupo que costumava comer num restaurante chinês com regularidade foi monitorado, descobriu-se que os que estavam acima do peso tendiam a não pedir hashis.
Escolha o azul
Decoradores de restaurantes fast-food tendem a evitar a cor azul e o fazem por um bom motivo: acredita-se que o azul suprima o apetite. Assim, arme-se com mais este aliado na guerra contra uma cintura avantajada e experimente usar pratos em tons de azul, cobrir a mesa com uma toalha azul e vestir roupas azuis, também. Você deve ainda evitar usar vermelho, amarelo e laranja na sala de jantar. Acredita-se que essas cores despertem o apetite .
Emagrecer Realmente e continuar saudável
Você já deve ter dito várias vezes na sua vida a frase : “Quero Emagrecer!” . Há varias razões para quem está acima do peso ou obeso querer emagrecer: preciso ficar saudável, melhorar a aparência, sentir-me melhor, ter mais energia.
Não importa a razão, o sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável depende de metas e expectativas sensatas. Se você traçar para si mesmo metas sensatas, terá maior probabilidade de alcançá-las e então mais chances de emagrecer. De fato, perder até mesmo de 5 a 10% do seu peso já é uma meta que o ajudará a melhorar sua saúde.
A maioria das pessoas acima do peso deve emagrecer gradualmente. Para uma perda de peso segura e saudável, tente não emagrecer mais de de 900 gramas por semana. As vezes, indivíduos com sérios problemas de saúde associados à obesidade podem ter razões válidas para perder peso rapidamente. Neste caso, é preciso supervisão médica.
O quanto você pesa é o resultado de vários fatores:
1.quanto alimento e de que tipo você come
2.se o seu estilo de vida inclui atividade física regular
3.se você utiliza a comida como resposta para o estresse e outros problemas em sua vida
4.sua fisiologia e carga genética
5.sua idade e condição de saúde.
Para obter sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável deve-se levar em conta todos esses fatores. Esta é a razão para ignorar produtos e programas de emagrecimento que prometem resultados rápidos e fáceis, ou que prometem resultados permanentes sem mudanças permanentes no seu estilo de vida. Qualquer propaganda que diz que você pode emagrecer sem diminuir o consumo de calorias e/ou aumentar seu nível de atividade física está vendendo fantasias e promessas falsas. De fato, alguns podem chamar isso de fraude. Além do mais, o uso de alguns produtos pode não ser seguro.
A realidade do emagrecimento
Muitas pessoas que estão acima do peso ou obesas que não queiram entrar em dieta, devem concentrarem-se em praticar atividade física regular e manter hábitos de alimentação saudável de acordo com o "Dietary Guidelines for Americans" enfatizando o baixo consumo de gorduras, e aumento da ingestão de vegetais, frutas e cereais integrais. Outros - que tentam apenas as dietas - têm relatado a necessidade de ajuda para atingir as metas de controle de peso.
Dietas da moda, que ignoram o "Dietary Guidelines", podem resultar em perda de peso a curto prazo, porém isso pode ocorrer colocando sua saúde em risco.Como você vai administrar o seu peso tem muito a ver com o sucesso a longo prazo. A menos que sua saúde esteja seriamente em risco devido a complicações decorrentes da obesidade, a regra --- e a sua meta --- deve ser o emagrecimento gradual.
Veja agora como alcançar seus objetivos:
Cheque com seu médico. Certifique-se que sua condição de saúde permite abaixar a ingestão de calorias e aumentar seu nível de atividade física.
Siga uma dieta reduzida em calorias, mas ainda assim balanceada, que promova a perda de 450 a 900 gramas por semana. Certifique-se de incluir pelo menos 5 porções diárias de frutas e vegetais, assim como cereais integrais, carne magra e laticínios com pouca gordura. Isso não irá produzir manchetes em jornais, mas poderá reduzir a sua cintura. Não é uma ciência "miraculosa" --- apenas bom-senso. E o mais importante, é prudente e saudável.
Arranje tempo no seu dia para alguma forma de atividade física. Comece por usar as escadas no trabalho, subir o descer a escada rolante e estacionar o seu carro mais longe para ter que caminhar mais. Então, assumindo que seu médico dê o sinal verde, adicione gradualmente algum forma de atividade física regular que você goste. Caminhar é uma excelente forma de atividade física que quase todo mundo pode fazer.
Considere os benefícios da perda de peso moderada. Há evidência científica que perder de 5 a 10% do seu peso, e não o recuperar, pode beneficiar sua saúde --- diminui sua pressão sangüínea, por exemplo. Se você tem 1,70 metros de altura, pesa 82 kg e o seu peso meta é 68kg, perder de 5 a 10% (4 a 8 kg) já será benéfico. O caminho para o sucesso na perda e controle de peso é constante e lento.
Para muitas pessoas que estão acima do peso ou obesas, o controle de peso a longo prazo --- e saudável --- requer metas sensatas e compromisso para fazer mudanças realistas no estilo de vida e melhora da saúde. Um estilo de vida baseado na alimentações saudável e atividade física regular pode ser um verdadeiro salva-vidas.
Determinando seu perfil de peso/saúde
Sobrepeso e obesidade têm sido associados à elevação do risco de desenvolver condições como pressão sangüínea alta, diabetes tipo 2 e enfermidades na artéria coronária.
Para a maioria das pessoas, a determinação da circunferência da cintura e do índice de massa corporal são meios confiáveis para estimar a gordura corporal e os riscos à saúde associados a estar acima do peso, gordo ou obeso. O índice de massa corporal é confiável para a maioria das pessoas entre 19 e 70 anos, exceto mulheres que estão grávidas ou amamentando, atletas competitivos, body builders, e pacientes de doenças crônicas. Genericamente, quanto maior for o seu índice de massa corporal, maiores serão os riscos para a sua saúde, os quais aumentam ainda mais se a sua cintura for maior do que 101 centímetros para homens ou 89 centímetros para mulheres. Há outros meios, além do índice de massa corporal, para determinar seu composição de gordura, e o seu médico poderá lhe falar sobre eles, mas o método recomendado aqui irá ajudá-lo a decidir se está sob risco. Use a ferramenta abaixo para determinar o seu índice de massa corporal (IMC):
Então, meça a sua cintura. Agora, com seu IMC e tamanho da cintura determinados, use a tabela abaixo para determinar seu risco em relação ao peso normal.
Risco de doenças associadas de acordo com o IMC e tamanho da cintura
Vários outros fatores, incluindo seu histórico médico, podem aumentar o risco para sua saúde.
Consulte seu médico para conselhos sobre seu risco para a saúde geral e as opções para emagrecer que são melhores para você. Decidam juntos se você deve adotar uma dieta moderada (1.200 calorias por dia para mulheres, 1.400 calorias por dia para homens), ou se outras opções poderiam ser mais apropriadas.
Assim que você e seu médico tiverem determinado o tipo de dieta que faz mais sentido no seu caso, você poderia querer escolher um produto ou programa para ajudá-lo a alcançar sua meta. Então, considere:
Caso seu médico prescreva medicações, pergunte sobre possíveis complicações ou efeitos colaterais. Também informe seu médico sobre outras medicações que você toma, incluindo produtos de balcão e suplementos alimentares, e outras condições para as quais você esteja recebendo tratamento.
Caso seu tratamento inclua monitoramento periódico, consultas ou outras atividades que requeiram sua presença, certifique-se que a localização é de fácil acesso e que os horários são convenientes.
Alguns métodos de emagrecimento têm mais riscos e complicações do que outros. Pergunte por detalhes sobre efeitos colaterais, complicações ou riscos de qualquer produto ou serviço que promova a perda de peso e como lidar com os problemas caso eles ocorram.
Quando for apropriado ao programa, pergunte sobre as credenciais e treinamento da equipe do programa.
Peça uma lista relacionando os preços e custos do plano que você está considerando, incluindo taxa de inscrição, taxas de visitas semanais, custos de qualquer teste diagnóstico, custo dos substitutos de refeições, alimentos, suplementos, ou outros produtos que são parte do programa de emagrecimento.
Procure ajuda de um profissional capacitado para prescrever e acompanhar sua rotina de atividades físicas , ou mesmo contrate um Personal Trainer , afinal qual o melhor investimento que você pode fazer a curto e longo prazo do que investir em você mesmo?
Não importa a razão, o sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável depende de metas e expectativas sensatas. Se você traçar para si mesmo metas sensatas, terá maior probabilidade de alcançá-las e então mais chances de emagrecer. De fato, perder até mesmo de 5 a 10% do seu peso já é uma meta que o ajudará a melhorar sua saúde.
A maioria das pessoas acima do peso deve emagrecer gradualmente. Para uma perda de peso segura e saudável, tente não emagrecer mais de de 900 gramas por semana. As vezes, indivíduos com sérios problemas de saúde associados à obesidade podem ter razões válidas para perder peso rapidamente. Neste caso, é preciso supervisão médica.
O quanto você pesa é o resultado de vários fatores:
1.quanto alimento e de que tipo você come
2.se o seu estilo de vida inclui atividade física regular
3.se você utiliza a comida como resposta para o estresse e outros problemas em sua vida
4.sua fisiologia e carga genética
5.sua idade e condição de saúde.
Para obter sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável deve-se levar em conta todos esses fatores. Esta é a razão para ignorar produtos e programas de emagrecimento que prometem resultados rápidos e fáceis, ou que prometem resultados permanentes sem mudanças permanentes no seu estilo de vida. Qualquer propaganda que diz que você pode emagrecer sem diminuir o consumo de calorias e/ou aumentar seu nível de atividade física está vendendo fantasias e promessas falsas. De fato, alguns podem chamar isso de fraude. Além do mais, o uso de alguns produtos pode não ser seguro.
A realidade do emagrecimento
Muitas pessoas que estão acima do peso ou obesas que não queiram entrar em dieta, devem concentrarem-se em praticar atividade física regular e manter hábitos de alimentação saudável de acordo com o "Dietary Guidelines for Americans" enfatizando o baixo consumo de gorduras, e aumento da ingestão de vegetais, frutas e cereais integrais. Outros - que tentam apenas as dietas - têm relatado a necessidade de ajuda para atingir as metas de controle de peso.
Dietas da moda, que ignoram o "Dietary Guidelines", podem resultar em perda de peso a curto prazo, porém isso pode ocorrer colocando sua saúde em risco.Como você vai administrar o seu peso tem muito a ver com o sucesso a longo prazo. A menos que sua saúde esteja seriamente em risco devido a complicações decorrentes da obesidade, a regra --- e a sua meta --- deve ser o emagrecimento gradual.
Veja agora como alcançar seus objetivos:
Cheque com seu médico. Certifique-se que sua condição de saúde permite abaixar a ingestão de calorias e aumentar seu nível de atividade física.
Siga uma dieta reduzida em calorias, mas ainda assim balanceada, que promova a perda de 450 a 900 gramas por semana. Certifique-se de incluir pelo menos 5 porções diárias de frutas e vegetais, assim como cereais integrais, carne magra e laticínios com pouca gordura. Isso não irá produzir manchetes em jornais, mas poderá reduzir a sua cintura. Não é uma ciência "miraculosa" --- apenas bom-senso. E o mais importante, é prudente e saudável.
Arranje tempo no seu dia para alguma forma de atividade física. Comece por usar as escadas no trabalho, subir o descer a escada rolante e estacionar o seu carro mais longe para ter que caminhar mais. Então, assumindo que seu médico dê o sinal verde, adicione gradualmente algum forma de atividade física regular que você goste. Caminhar é uma excelente forma de atividade física que quase todo mundo pode fazer.
Considere os benefícios da perda de peso moderada. Há evidência científica que perder de 5 a 10% do seu peso, e não o recuperar, pode beneficiar sua saúde --- diminui sua pressão sangüínea, por exemplo. Se você tem 1,70 metros de altura, pesa 82 kg e o seu peso meta é 68kg, perder de 5 a 10% (4 a 8 kg) já será benéfico. O caminho para o sucesso na perda e controle de peso é constante e lento.
Para muitas pessoas que estão acima do peso ou obesas, o controle de peso a longo prazo --- e saudável --- requer metas sensatas e compromisso para fazer mudanças realistas no estilo de vida e melhora da saúde. Um estilo de vida baseado na alimentações saudável e atividade física regular pode ser um verdadeiro salva-vidas.
Determinando seu perfil de peso/saúde
Sobrepeso e obesidade têm sido associados à elevação do risco de desenvolver condições como pressão sangüínea alta, diabetes tipo 2 e enfermidades na artéria coronária.
Para a maioria das pessoas, a determinação da circunferência da cintura e do índice de massa corporal são meios confiáveis para estimar a gordura corporal e os riscos à saúde associados a estar acima do peso, gordo ou obeso. O índice de massa corporal é confiável para a maioria das pessoas entre 19 e 70 anos, exceto mulheres que estão grávidas ou amamentando, atletas competitivos, body builders, e pacientes de doenças crônicas. Genericamente, quanto maior for o seu índice de massa corporal, maiores serão os riscos para a sua saúde, os quais aumentam ainda mais se a sua cintura for maior do que 101 centímetros para homens ou 89 centímetros para mulheres. Há outros meios, além do índice de massa corporal, para determinar seu composição de gordura, e o seu médico poderá lhe falar sobre eles, mas o método recomendado aqui irá ajudá-lo a decidir se está sob risco. Use a ferramenta abaixo para determinar o seu índice de massa corporal (IMC):
Então, meça a sua cintura. Agora, com seu IMC e tamanho da cintura determinados, use a tabela abaixo para determinar seu risco em relação ao peso normal.
Risco de doenças associadas de acordo com o IMC e tamanho da cintura
Vários outros fatores, incluindo seu histórico médico, podem aumentar o risco para sua saúde.
Consulte seu médico para conselhos sobre seu risco para a saúde geral e as opções para emagrecer que são melhores para você. Decidam juntos se você deve adotar uma dieta moderada (1.200 calorias por dia para mulheres, 1.400 calorias por dia para homens), ou se outras opções poderiam ser mais apropriadas.
Assim que você e seu médico tiverem determinado o tipo de dieta que faz mais sentido no seu caso, você poderia querer escolher um produto ou programa para ajudá-lo a alcançar sua meta. Então, considere:
Caso seu médico prescreva medicações, pergunte sobre possíveis complicações ou efeitos colaterais. Também informe seu médico sobre outras medicações que você toma, incluindo produtos de balcão e suplementos alimentares, e outras condições para as quais você esteja recebendo tratamento.
Caso seu tratamento inclua monitoramento periódico, consultas ou outras atividades que requeiram sua presença, certifique-se que a localização é de fácil acesso e que os horários são convenientes.
Alguns métodos de emagrecimento têm mais riscos e complicações do que outros. Pergunte por detalhes sobre efeitos colaterais, complicações ou riscos de qualquer produto ou serviço que promova a perda de peso e como lidar com os problemas caso eles ocorram.
Quando for apropriado ao programa, pergunte sobre as credenciais e treinamento da equipe do programa.
Peça uma lista relacionando os preços e custos do plano que você está considerando, incluindo taxa de inscrição, taxas de visitas semanais, custos de qualquer teste diagnóstico, custo dos substitutos de refeições, alimentos, suplementos, ou outros produtos que são parte do programa de emagrecimento.
Procure ajuda de um profissional capacitado para prescrever e acompanhar sua rotina de atividades físicas , ou mesmo contrate um Personal Trainer , afinal qual o melhor investimento que você pode fazer a curto e longo prazo do que investir em você mesmo?
quarta-feira, 7 de outubro de 2009
TÊNIS DE CORRIDA – ESCOLHA O SEU DE FORMA CORRETA
Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral são agrupados em cinco categorias: estabilidade(stability), controle de movimento (motion control), amortecimento (cushion), perfomenace (performance ou lightweight) e trilha (trail).Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo.
Abaixo a descrição das categorias:
Controle de movimento (motion-control) :
São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva . Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.
Motion-control (controle de movimento): durável e mais rígido, ajuda a controlar a pronação, que é a pisada feita primeiro com a parte de fora do pé. É indicado para quem tem pé chato.
Tênis de amortecimento (Cushioned) :
são feitos para pés que não têm excesso de movimento. Eles não viram muito para dentro ou para fora, e desta forma não amortecem muito impacto, ao invés disso transferem o choque através das articulações até a espinha dorsal. Tênis da categoria amortecimento são desenvolvidos para reduzir esse choque.Oferece maior amortecimento e menor suporte. É indicado para que não tenha grau excessivo de pronação.
Stability (estabilidade):
faz boa combinação entre amortecimento, suporte e durabilidade. É indicado para o corredor de peso médio sem problema de pronação.
Tênis de peso leve (Lightweight) :
Podem ter características ou dos de amortecimento ou de estabilidade (os de controle de movimento são pesados e não podem ser leves). Eles são classificados como tendo menos de 315 gramas para pé masculino número 42
Performance: é leve e utilizado para treinos ou provas em ritmo rápido. Uma dica é ter um tênis desse como segunda opção para os dias de treinos de velocidade acima do habitual.
Tênis de trilha (trail):
Têm solado externo e características que o fazem ideais para correr em terrenos com rocha, lama, poeira, irregularidades... ou seja, trilhas.
Trail (trilha): específico para correr em terrenos acidentados ou enlameados, uma vez que oferece tração, estabilidade e durabilidade.
Para aqueles que conseguem gerenciar bem o próprio cotidiano, comprar um tênis quando o atual está em seus últimos dias é uma boa saída. Antes de estrear o novo tênis em treinos, usá-lo socialmente algumas vezes evita desconfortos durante a corrida. Dá certo.
Abaixo a descrição das categorias:
Controle de movimento (motion-control) :
São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva . Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.
Motion-control (controle de movimento): durável e mais rígido, ajuda a controlar a pronação, que é a pisada feita primeiro com a parte de fora do pé. É indicado para quem tem pé chato.
Tênis de amortecimento (Cushioned) :
são feitos para pés que não têm excesso de movimento. Eles não viram muito para dentro ou para fora, e desta forma não amortecem muito impacto, ao invés disso transferem o choque através das articulações até a espinha dorsal. Tênis da categoria amortecimento são desenvolvidos para reduzir esse choque.Oferece maior amortecimento e menor suporte. É indicado para que não tenha grau excessivo de pronação.
Stability (estabilidade):
faz boa combinação entre amortecimento, suporte e durabilidade. É indicado para o corredor de peso médio sem problema de pronação.
Tênis de peso leve (Lightweight) :
Podem ter características ou dos de amortecimento ou de estabilidade (os de controle de movimento são pesados e não podem ser leves). Eles são classificados como tendo menos de 315 gramas para pé masculino número 42
Performance: é leve e utilizado para treinos ou provas em ritmo rápido. Uma dica é ter um tênis desse como segunda opção para os dias de treinos de velocidade acima do habitual.
Tênis de trilha (trail):
Têm solado externo e características que o fazem ideais para correr em terrenos com rocha, lama, poeira, irregularidades... ou seja, trilhas.
Trail (trilha): específico para correr em terrenos acidentados ou enlameados, uma vez que oferece tração, estabilidade e durabilidade.
Para aqueles que conseguem gerenciar bem o próprio cotidiano, comprar um tênis quando o atual está em seus últimos dias é uma boa saída. Antes de estrear o novo tênis em treinos, usá-lo socialmente algumas vezes evita desconfortos durante a corrida. Dá certo.
terça-feira, 6 de outubro de 2009
Seu Objetivo = Seu treino
Muitas pessoas ficam em duvida quando pensam , " qual o treino ideal para meu objetivo?" .Abaixo dou dicas simples de como identificar seu "treino ideal" , no entanto atente para o fato que este deve ser prescrito e acompanhado por um profissional devidamente capacitado , afim de obter os resultados esperados.
Quero emagrecer
O treino ideal para quem quer perder alguns quilinhos é o treino Metabólico.
Seu objetivo é o aumento da freqüência cardíaca e, é preciso que ela se mantenha alta por todo o treino.
Quero ganhar Massa Muscular
O treino para quem quer adquirir massa muscular recebe o nome de Tensional.
Ele faz com que a pessoa aumente o desgaste de energia de modo que utilize sua capacidade anaeróbica.
Quero saúde e Qualidade de Vida
O ideal é que o treino seja realizado de fácil execução para que não se machuque, no entanto qualquer dos treinos acima pode proporcionar-lhe qualidade de vida. Porém o estiímulo pode ser menos intenso.
Quero emagrecer
O treino ideal para quem quer perder alguns quilinhos é o treino Metabólico.
Seu objetivo é o aumento da freqüência cardíaca e, é preciso que ela se mantenha alta por todo o treino.
Quero ganhar Massa Muscular
O treino para quem quer adquirir massa muscular recebe o nome de Tensional.
Ele faz com que a pessoa aumente o desgaste de energia de modo que utilize sua capacidade anaeróbica.
Quero saúde e Qualidade de Vida
O ideal é que o treino seja realizado de fácil execução para que não se machuque, no entanto qualquer dos treinos acima pode proporcionar-lhe qualidade de vida. Porém o estiímulo pode ser menos intenso.
Seu esporte favorito exige uma dieta especial
Apesar dos princípios serem os mesmos, cada esporte trabalha o corpo de forma diferente. Para isso, selecionamos algumas dicas para afinar ainda mais seu cardápio, acelerando os resultados do treino sem comprometer a sua saúde.
Ciclismo: andar de bike provoca um grande desgaste energético. Por isso, os carboidratos são indispensáveis antes e depois dos treinos e competições, para a reposição do glicogênio muscular, rapidamente queimado durante o exercício. Uma boa idéia é ingerir bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos e manter uma dieta onde 60 a 70% do valor calórico total seja em carboidratos, 20 a 30% em gordura e 10 a 15% de proteína.
Artes marciais: todas as modalidades têm um aspecto em comum, que é a manutenção do peso corporal, já que a maioria apresenta categorias divididas por peso.
Como o ideal para um atleta de luta é ter massa muscular desenvolvida, para ter força para o ataque e estabilidade na defesa, propõe- se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias.
Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria-prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias. Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% ou menos do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.
Natação:cerca de 60% das calorias diárias da nadadora devem ser compostas por carboidratos, principais fontes de energia para os músculos durante os treinos na piscina. A recomendação é fazer refeições compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.
Corrida:se antes de começar o esporte você andava parada, tente reduzir o consumo de alimentos com maior teor de lipídios, como manteiga, creme de leite, molhos gordos, excesso de carnes gordurosas e frituras.
Em contrapartida, aumente as porções de frutas, sucos e vegetais, ricos em vitaminas, minerais e bastante oxidantes, ou seja, ajudam na renovação celular. Antes do treino é preciso ingerir alimentos de fácil e rápida absorção, como uma fruta ou cerca de três bolachas. Se você tiver um intervalo maior do que uma hora e meia, experimente comer uma fruta com cereais ou um sanduíche de pão com queijo/peru.
Não se esqueça de beber água durante os treinos (de 500 a 750ml por hora de treino) e, quando voltar para casa, consuma duas porções de carboidratos (arroz, feijão, massa com molho de tomate, fatia de pão integral, entre outros) para uma porção de proteínas (iogurte desnatado, carnes, peixes, soja, queijos, leite, ovos).
Tênis:uma partida pode durar até quatro horas ou mais. Por isso, quando for jogar cuide para que 60% das suas refeições seja de carboidratos. Antes dos treinos, se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.
Controle as frutas, pois são ricas em fibras que aumentam o volume do estômago. Não se esqueça de começar a ingerir carboidratos após uma hora de jogo ou treino. A medida ideal é de aproximadamente 50 gramas por hora. Quando terminar, alimente-se no máximo uma hora depois. Inclua carboidratos e proteínas no prato.
Ciclismo: andar de bike provoca um grande desgaste energético. Por isso, os carboidratos são indispensáveis antes e depois dos treinos e competições, para a reposição do glicogênio muscular, rapidamente queimado durante o exercício. Uma boa idéia é ingerir bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos e manter uma dieta onde 60 a 70% do valor calórico total seja em carboidratos, 20 a 30% em gordura e 10 a 15% de proteína.
Artes marciais: todas as modalidades têm um aspecto em comum, que é a manutenção do peso corporal, já que a maioria apresenta categorias divididas por peso.
Como o ideal para um atleta de luta é ter massa muscular desenvolvida, para ter força para o ataque e estabilidade na defesa, propõe- se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias.
Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria-prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias. Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% ou menos do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.
Natação:cerca de 60% das calorias diárias da nadadora devem ser compostas por carboidratos, principais fontes de energia para os músculos durante os treinos na piscina. A recomendação é fazer refeições compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.
Corrida:se antes de começar o esporte você andava parada, tente reduzir o consumo de alimentos com maior teor de lipídios, como manteiga, creme de leite, molhos gordos, excesso de carnes gordurosas e frituras.
Em contrapartida, aumente as porções de frutas, sucos e vegetais, ricos em vitaminas, minerais e bastante oxidantes, ou seja, ajudam na renovação celular. Antes do treino é preciso ingerir alimentos de fácil e rápida absorção, como uma fruta ou cerca de três bolachas. Se você tiver um intervalo maior do que uma hora e meia, experimente comer uma fruta com cereais ou um sanduíche de pão com queijo/peru.
Não se esqueça de beber água durante os treinos (de 500 a 750ml por hora de treino) e, quando voltar para casa, consuma duas porções de carboidratos (arroz, feijão, massa com molho de tomate, fatia de pão integral, entre outros) para uma porção de proteínas (iogurte desnatado, carnes, peixes, soja, queijos, leite, ovos).
Tênis:uma partida pode durar até quatro horas ou mais. Por isso, quando for jogar cuide para que 60% das suas refeições seja de carboidratos. Antes dos treinos, se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.
Controle as frutas, pois são ricas em fibras que aumentam o volume do estômago. Não se esqueça de começar a ingerir carboidratos após uma hora de jogo ou treino. A medida ideal é de aproximadamente 50 gramas por hora. Quando terminar, alimente-se no máximo uma hora depois. Inclua carboidratos e proteínas no prato.
segunda-feira, 5 de outubro de 2009
A ordem dos exercícios na musculação
Uma das questões que geram maior discussão é sobre qual a melhor forma de se estruturar um treino quanto à ordem dos exercícios, ou seja, qual exercício fazer primeiro, os multiarticulares, também conhecidos como básicos (por exemplo supino) ou os uniarticulares, também conhecidos como específicos (por exemplo tríceps).
Alguns autores estudaram qual a melhor forma de se estruturar um treino. Novaes et al (2007) realizaram um estudo que consistia de cinco exercícios: supino reto (SR), supino declinado (SD), supino inclinado (SI), tríceps pulley (TP) e tríceps testa (TT).
Foram realizadas nesse experimento duas seqüências, sendo que na seqüência 1 foi realizado o Supino Reto, S.Inclinado, S.Declinado, Tríceps pulley e T.Testa, já na seqüência 2 foi realizado o T.Testa, T.Pulley, S.Declinado, S.Inclinado, e S.Reto.
Foi verificado que o número total de repetições máximas não apresentou diferenças significativas entre as seqüências, e que conseqüentemente os exercícios realizados no final do treino foram os que mais sofreram quedas no número de repetições máximas em ambas as seqüências. Esses resultados corroboram com os resultados apresentados por Simão et al (2005) e Monteiro et al (2005), porém estes mesmos resultados contrariam as recomendações da ACSM (2002), sendo que estas recomendações se baseiam em apenas um único estudo desenvolvido por Sforzo e Touey (1996).
Observando os resultados recentes encontrados sobre esse tema podemos concluir que os primeiros exercícios realizados no treino serão os que realizarão o maior número de repetições, e que os exercícios que ficarão para o final do treino sofrerão uma maior redução do desempenho decorrentes da fadiga muscular, independente de ser multiarticular ou uniarticular.
Porém outros aspectos, independentemente da queda no número de repetições (o que diminuiria o volume total do treino),devem ser levadas em consideração, como por exemplo quais os músculos trabalhados em cada exercício. Como exemplo podemos usar o exercício supino. Esse exercício é considerado um exercício básico, multiarticular, e que trabalha os músculos peitoral, tríceps e deltóide (considerados os principais músculos envolvido no exercício) (LIMA e PINTO, 2006).
Se estiverem programados para se treinar peito e tríceps no mesmo dia, e se você treina peito antes do tríceps, você já está acionando o tríceps, ou seja, se você faz as três variações do supino (reto, inclinado e declinado), com certeza o músculo tríceps será muito acionado, bastando apenas que você “acabe” de fadigar o músculo tríceps no final do treino. Já do contrario, se você treina o músculo tríceps antes do peitoral, você fadigará o tríceps antes de fazer o supino, e o desempenho no supino irá diminuir.
Desta forma , parece mais sensato que se de prioridade aos exercícios básicos, devido ao fato que esses exercícios já acionam outros músculos, podendo-se deixar os exercícios específicos para o final do treino, apenas para acabar de fadigar a musculatura. O ideal é sempre estar estruturando bem o treinamento, respeitando os intervalos de descanso e a intensidade programada para aquele treino.
Alguns autores estudaram qual a melhor forma de se estruturar um treino. Novaes et al (2007) realizaram um estudo que consistia de cinco exercícios: supino reto (SR), supino declinado (SD), supino inclinado (SI), tríceps pulley (TP) e tríceps testa (TT).
Foram realizadas nesse experimento duas seqüências, sendo que na seqüência 1 foi realizado o Supino Reto, S.Inclinado, S.Declinado, Tríceps pulley e T.Testa, já na seqüência 2 foi realizado o T.Testa, T.Pulley, S.Declinado, S.Inclinado, e S.Reto.
Foi verificado que o número total de repetições máximas não apresentou diferenças significativas entre as seqüências, e que conseqüentemente os exercícios realizados no final do treino foram os que mais sofreram quedas no número de repetições máximas em ambas as seqüências. Esses resultados corroboram com os resultados apresentados por Simão et al (2005) e Monteiro et al (2005), porém estes mesmos resultados contrariam as recomendações da ACSM (2002), sendo que estas recomendações se baseiam em apenas um único estudo desenvolvido por Sforzo e Touey (1996).
Observando os resultados recentes encontrados sobre esse tema podemos concluir que os primeiros exercícios realizados no treino serão os que realizarão o maior número de repetições, e que os exercícios que ficarão para o final do treino sofrerão uma maior redução do desempenho decorrentes da fadiga muscular, independente de ser multiarticular ou uniarticular.
Porém outros aspectos, independentemente da queda no número de repetições (o que diminuiria o volume total do treino),devem ser levadas em consideração, como por exemplo quais os músculos trabalhados em cada exercício. Como exemplo podemos usar o exercício supino. Esse exercício é considerado um exercício básico, multiarticular, e que trabalha os músculos peitoral, tríceps e deltóide (considerados os principais músculos envolvido no exercício) (LIMA e PINTO, 2006).
Se estiverem programados para se treinar peito e tríceps no mesmo dia, e se você treina peito antes do tríceps, você já está acionando o tríceps, ou seja, se você faz as três variações do supino (reto, inclinado e declinado), com certeza o músculo tríceps será muito acionado, bastando apenas que você “acabe” de fadigar o músculo tríceps no final do treino. Já do contrario, se você treina o músculo tríceps antes do peitoral, você fadigará o tríceps antes de fazer o supino, e o desempenho no supino irá diminuir.
Desta forma , parece mais sensato que se de prioridade aos exercícios básicos, devido ao fato que esses exercícios já acionam outros músculos, podendo-se deixar os exercícios específicos para o final do treino, apenas para acabar de fadigar a musculatura. O ideal é sempre estar estruturando bem o treinamento, respeitando os intervalos de descanso e a intensidade programada para aquele treino.
Duvidas Sobre Atividade Física 03 (Masculinas)
A barriga que cresce após os 30 anos no sexo masculino é comum?
O problema é comum, mas isso não acontece por acaso. Os maus hábitos alimentares e o sedentarismo são os principais responsáveis pelo surgimento da circunferência avantajada , a seguir esclareço por que essa temida barriguinha surge, dou dicas para preveni-la, desmistificamdo o papel da carga genética e ensino você a medir o tamanho do perigo sim, é possível saber se sua barriga já representa uma ameaça para a saúde.
Por que os homens ganham barriga depois dos 30 anos?
Não é uma regra, mas é bastante freqüente que após os 30 anos o homem apresente uma barriguinha . Ela aparece, principalmente, em razão do aumento da ingestão calórica (alimentação errada) e do sedentarismo (falta de atividade física).
As mudanças hormonais têm alguma influência nisso?
No homem, ao contrário da mulher, as mudanças hormonais são menos importantes e ocorrem em uma idade mais avançada. Portanto, aos 30 anos não existe uma mudança hormonal radical. Com o envelhecimento ocorre uma diminuição da secreção do hormônio de crescimento (GH) e da testosterona, que diminui a massa muscular e facilita o aumento da gordura corporal.
O que os homens podem fazer para evitar isso?
Mudar os hábitos, mantendo uma alimentação adequada (em quantidade e qualidade) e praticar uma atividade física regular.
O estresse interfere no ganho de peso?
Cada indivíduo responde de maneira distinta ao estresse. Se a resposta desse indivíduo for aumento da ingestão alimentar ele terá sim aumento do peso.
Os homens só acumulam gordura na barriga?
Os homens têm uma predisposição em armazenar gordura na região abdominal. É a chamada gordura visceral. As mulheres, por outro lado, armazenam gordura principalmente nas coxas, no quadril e nos culotes, é a chamada gordura periférica. Após a menopausa, a mulher começa também a apresentar a gordura visceral (abdominal), que deve ser fortemente combatida. Isso porque ela se relaciona intimamente ao diabetes , infarto e derrame.
Qual a responsabilidade genética nesse problema?
A carga genética responde apenas por 30% dos casos de surgimento de gordura visceral, entre os homens. O resto é conseqüência dos maus hábitos alimentares e do sedentarismo.
Quais os riscos deste acúmulo de gordura?
Os riscos são enormes. A obesidade abdominal está fortemente relacionada à doença cardiovascular (que pode levar ao infarto, derrame) e ao diabetes (e todas suas complicações, como cegueira, insuficiência renal e pé diabético). Há ainda os riscos de lesões nas articulações e na coluna, ambos causados pelo excesso de peso e musculatura fraca.
Como saber se a barriga oferece riscos à saúde?
Existe uma medida? Os valores que hoje são aceitos: para homem até 94 cm e para mulher 80 cm (na linha do umbigo). Acima desses valores, já há risco em desenvolver obesidade visceral e todas suas complicações.
O problema é comum, mas isso não acontece por acaso. Os maus hábitos alimentares e o sedentarismo são os principais responsáveis pelo surgimento da circunferência avantajada , a seguir esclareço por que essa temida barriguinha surge, dou dicas para preveni-la, desmistificamdo o papel da carga genética e ensino você a medir o tamanho do perigo sim, é possível saber se sua barriga já representa uma ameaça para a saúde.
Por que os homens ganham barriga depois dos 30 anos?
Não é uma regra, mas é bastante freqüente que após os 30 anos o homem apresente uma barriguinha . Ela aparece, principalmente, em razão do aumento da ingestão calórica (alimentação errada) e do sedentarismo (falta de atividade física).
As mudanças hormonais têm alguma influência nisso?
No homem, ao contrário da mulher, as mudanças hormonais são menos importantes e ocorrem em uma idade mais avançada. Portanto, aos 30 anos não existe uma mudança hormonal radical. Com o envelhecimento ocorre uma diminuição da secreção do hormônio de crescimento (GH) e da testosterona, que diminui a massa muscular e facilita o aumento da gordura corporal.
O que os homens podem fazer para evitar isso?
Mudar os hábitos, mantendo uma alimentação adequada (em quantidade e qualidade) e praticar uma atividade física regular.
O estresse interfere no ganho de peso?
Cada indivíduo responde de maneira distinta ao estresse. Se a resposta desse indivíduo for aumento da ingestão alimentar ele terá sim aumento do peso.
Os homens só acumulam gordura na barriga?
Os homens têm uma predisposição em armazenar gordura na região abdominal. É a chamada gordura visceral. As mulheres, por outro lado, armazenam gordura principalmente nas coxas, no quadril e nos culotes, é a chamada gordura periférica. Após a menopausa, a mulher começa também a apresentar a gordura visceral (abdominal), que deve ser fortemente combatida. Isso porque ela se relaciona intimamente ao diabetes , infarto e derrame.
Qual a responsabilidade genética nesse problema?
A carga genética responde apenas por 30% dos casos de surgimento de gordura visceral, entre os homens. O resto é conseqüência dos maus hábitos alimentares e do sedentarismo.
Quais os riscos deste acúmulo de gordura?
Os riscos são enormes. A obesidade abdominal está fortemente relacionada à doença cardiovascular (que pode levar ao infarto, derrame) e ao diabetes (e todas suas complicações, como cegueira, insuficiência renal e pé diabético). Há ainda os riscos de lesões nas articulações e na coluna, ambos causados pelo excesso de peso e musculatura fraca.
Como saber se a barriga oferece riscos à saúde?
Existe uma medida? Os valores que hoje são aceitos: para homem até 94 cm e para mulher 80 cm (na linha do umbigo). Acima desses valores, já há risco em desenvolver obesidade visceral e todas suas complicações.
sábado, 3 de outubro de 2009
Doces na alimentação
Se você é daqueles que não consegue viver sem um docinho e quando come um fica morrendo de culpa, pelo menos escolha o melhor horário para saboreá-lo.
Mas sem exageros! Escolha UM dos TRÊS momentos a seguir:
Após as Atividades Físicas: para repor o glicogênio muscular e hepático gastos durante o exercício;
Durante as Refeições Principais (almoço e jantar): quando as fibras solúveis dos legumes e leguminosas estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos;
No Café da Manhã (e não no lugar dele): depois de uma noite de sono, quando nosso corpo acorda em estado de hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue).
Que doces escolher??
Compotas de frutas possuem mais vitaminas, minerais e fibras, além de menor teor energético.
Mas atenção: a Organização Mundial da Saúde fala em não mais que 10% das calorias totais diárias vindas de açúcares, além da prática regular de Atividades Físicas, redução do consumo de sal e gorduras e aumento do consumo de Legumes, Hortaliças e Frutas.
Mas sem exageros! Escolha UM dos TRÊS momentos a seguir:
Após as Atividades Físicas: para repor o glicogênio muscular e hepático gastos durante o exercício;
Durante as Refeições Principais (almoço e jantar): quando as fibras solúveis dos legumes e leguminosas estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos;
No Café da Manhã (e não no lugar dele): depois de uma noite de sono, quando nosso corpo acorda em estado de hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue).
Que doces escolher??
Compotas de frutas possuem mais vitaminas, minerais e fibras, além de menor teor energético.
Mas atenção: a Organização Mundial da Saúde fala em não mais que 10% das calorias totais diárias vindas de açúcares, além da prática regular de Atividades Físicas, redução do consumo de sal e gorduras e aumento do consumo de Legumes, Hortaliças e Frutas.
Duvidas sobre atividade física
1.Chá verde emagrece? Não. O chá verde é rico em antioxidantes que protegem contra o envelhecimento celular. Ele é conhecido também por acelerar o metabolismo e, consequentemente, queimar mais calorias. Entretanto, esse efeito conhecido como termogênese é encontrado em todos os alimentos já que, para metabolizar, são gastas calorias com a digestão e absorção de nutrientes. Esse aumento no metabolismo não é suficiente para ocorrer o emagrecimento apenas pela ingestão do chá. A alimentação deverá sofrer modificações para que haja a eliminação de peso.
2. Para emagrecer é necessário fazer poucas refeições? Evidentemente, se forem realizadas poucas refeições durante o dia, a quantidade de calorias do dia será baixa o que levará à redução de peso. Entretanto, uma restrição excessiva irá prejudicar o emagrecimento futuramente, já que a tendência é a da redução do metabolismo. Agora, para mantê-lo sempre ativo, é necessário fazer as 3 refeições principais e dois pequenos lanches entre elas, respeitando a quantidade de calorias indicadas para que inicie o emagrecimento.
3. Comer à noite engorda? Não. O que faz com que haja o ganho de peso é a quantidade calorias maior do que a necessidade. Se as calorias estiverem adequadas para que não haja o ganho de peso e os alimentos estiverem bem distribuídos, fazer uma refeição à noite será indicado.
4. Conforme envelhecemos, ganhamos peso? Conforme a idade avança, há a perda de músculos, o tecido ativo do corpo que faz com que haja queima de calorias. Dessa maneira, é importante manter uma rotina de atividades físicas e ter uma alimentação adequada para que o peso se mantenha dentro do adequado evitando, assim, o ganho de peso com o avanço da idade.
2. Para emagrecer é necessário fazer poucas refeições? Evidentemente, se forem realizadas poucas refeições durante o dia, a quantidade de calorias do dia será baixa o que levará à redução de peso. Entretanto, uma restrição excessiva irá prejudicar o emagrecimento futuramente, já que a tendência é a da redução do metabolismo. Agora, para mantê-lo sempre ativo, é necessário fazer as 3 refeições principais e dois pequenos lanches entre elas, respeitando a quantidade de calorias indicadas para que inicie o emagrecimento.
3. Comer à noite engorda? Não. O que faz com que haja o ganho de peso é a quantidade calorias maior do que a necessidade. Se as calorias estiverem adequadas para que não haja o ganho de peso e os alimentos estiverem bem distribuídos, fazer uma refeição à noite será indicado.
4. Conforme envelhecemos, ganhamos peso? Conforme a idade avança, há a perda de músculos, o tecido ativo do corpo que faz com que haja queima de calorias. Dessa maneira, é importante manter uma rotina de atividades físicas e ter uma alimentação adequada para que o peso se mantenha dentro do adequado evitando, assim, o ganho de peso com o avanço da idade.
Olho na sua saúde
Colesterol alto pode gerar falhas no ritmo cardíaco
Pesquisa publicada na última edição do periódico Proceedings of the National Academy of Sciences mostra que o colesterol influencia as correntes elétricas que geram os batimentos cardíacos e pode contribuir para que o coração saia do seu ritmo ideal. Antes dessa pesquisa, já se reconhecia que tanto o colesterol como as medicações que são usadas pra reduzir seus níveis são capazes de influenciar o ritmo cardíaco, mas não se sabia como.
Pesquisadores franceses e canadenses demonstraram em células cardíacas de animais que altos níveis de colesterol são capazes de inibir o funcionamento de canais iônicos do íon potássio responsáveis pelo fluxo de correntes elétricas nas células do coração, também chamados de Kv1.5. O estudo também demonstrou que a redução dos níveis de colesterol é capaz de restaurar o funcionamento desse sistema.
A descoberta abre as portas para o desenvolvimento de novas drogas para o tratamento do grave problema que são as arritmias do coração, que além de provocarem paradas cardíacas, são responsáveis por boa parte dos casos de acidente vascular cerebral.
Mitos e Verdades sobre a pressão
Quando a pressão está baixa, colocar uma pitada de sal embaixo da língua resolve?
MITO: Pode elevar temporariamente o nível da pressão, mas não é a forma melhor de resolver. Para elevar a pressão, o corpo deverá reter líquido e isso não acontece imediatamente com a ingestão sal. A forma ideal para amenizar os desconfortos da pressão baixa é tomar muito líquido, por exemplo água e, caso esteja muito sintomático, deitar-se no chão mantendo as pernas levantadas acima da cabeça.
Dor de cabeça é sinal de pressão alta?
VERDADE: Pode ser, mas vale ressaltar que o problema deve ser investigado, pois a dor de cabeça pode ter outras causas não diretamente ligadas à pressão. Se sentir este mal por muitos dias, o ideal é ir ao médico.
O calor faz a pressão cair?
VERDADE: A alta temperatura provoca uma vasodilatação, associada a certo grau de desidratação e pode fazer a pressão cair.
Pressão alta provoca sangramento nasal?
VERDADE:Um dos sinais de pressão alta pode ser o sangramento nasal inexplicável, devido ao rompimento de pequenos e finos vasos existentes na mucosa do nariz, mais frágeis à elevação da pressão. Isso não inclui o sangramento por trauma ou quando estamos muito gripados.
A pressão alta pode ser controlada apenas com uma alimentação balanceada e exercício físico?
VERDADE: Em alguns casos sim, principalmente quando os níveis de pressão não são muito altos, ou em pacientes em quem o excesso de peso é uma das causas do aumento da pressão. Porém, deve haver acompanhamento médico, sempre!
Hipertensos não podem fazer atividade física?
MITO: Eles podem fazer, mas após avaliação de um cardiologista, inclusive, dependendo da idade, com teste de esforço realizado previamente. Além disso, pode ser muito útil o acompanhamento de um professor de educação física. Os exercícios promovem melhor adaptação do coração e dos vasos às alterações fisiológicas que ocorrem nos momentos de estresse físico e mental, ajudam a perda de peso, melhoram o controle do diabetes e diminuem o estresse, pois propiciam maior socialização do indivíduo.
Histórico familiar de pressão alta indica que a pessoa será hipertensa?
MITO: Ela deve ficar atenta, mas não necessariamente terá o problema, embora o fator genético seja fundamental. Fatores como fumo, álcool, sedentarismo, má alimentação e obesidade também são relevantes para determinar quem será ou não hipertenso.
Quem tem hipertensão pode comer sal, mas em quantidades menores?
VERDADE:Pode comer, porém, em doses controladas. Isso vale também para quem não é hipertenso, porque o sal em excesso não é benéfico ao organismo.
Ficar horas sem comer pode provocar pressão baixa?
VERDADE: Pode provocar hipoglicemia (queda do açúcar do sangue) e também hipotensão, por este motivo e por desidratação.
Musculação ajuda a controlar a pressão alta?
Verdade: No entanto atente para o detalhe > O hipertenso pode fazer musculação apenas após avaliação criteriosa do cardiologista, lembrando que isso pode piorar a hipertensão , e os exercícios devem ser prescritos e acompanhados de perto por um profissional de educação física capacitado para tal.
Enxaqueca traz mais risco de infarto e derrame cerebral
A enxaqueca pode ir além das crises de dor de cabeça. A doença está associada a um maior risco de eventos vasculares como o infarto do coração e derrame cerebra.
Um estudo publicado na última edição do periódico Neurology, jornal oficial da Academia Americana de Neurologia, confirma que 28 mil mulheres americanas com mais de 45 anos de idade foram acompanhadas por doze anos, sendo que 13% delas eram portadoras de enxaqueca.
As mulheres com enxaqueca sem aura não apresentaram maior risco de eventos vasculares. Vale lembrar que aura são sintomas que acompanham a dor de cabeça como alterações visuais e da sensibilidade, e que ocorrem em 25% das pessoas que têm enxaqueca. No presente estudo, as mulheres com enxaqueca com aura e crises freqüentes (≥ 1 vez por semana) tiveram risco de derrame cerebral quatro vezes maior. Mesmo aquelas com crises pouco freqüentes (< 1 vez por mês) também apresentaram maior risco vascular, com chance duas vezes maior de ter um infarto do coração quando comparadas às mulheres sem enxaqueca.
Esses resultados não devem gerar pânico em quem têm enxaqueca com aura, já que o risco absoluto de eventos vasculares é baixo: das 180 mulheres com enxaqueca com aura, apenas duas delas apresentaram um infarto do coração e quatro delas um derrame cerebral ao longo de 12 anos. Entretanto, é importante o recado de que indivíduos com enxaqueca com aura já saem à frente das outras pessoas com risco maior de eventos vasculares, e por isso devem evitar e controlar a todo custo outros fatores de risco como o tabagismo e, no caso das mulher
Pesquisa publicada na última edição do periódico Proceedings of the National Academy of Sciences mostra que o colesterol influencia as correntes elétricas que geram os batimentos cardíacos e pode contribuir para que o coração saia do seu ritmo ideal. Antes dessa pesquisa, já se reconhecia que tanto o colesterol como as medicações que são usadas pra reduzir seus níveis são capazes de influenciar o ritmo cardíaco, mas não se sabia como.
Pesquisadores franceses e canadenses demonstraram em células cardíacas de animais que altos níveis de colesterol são capazes de inibir o funcionamento de canais iônicos do íon potássio responsáveis pelo fluxo de correntes elétricas nas células do coração, também chamados de Kv1.5. O estudo também demonstrou que a redução dos níveis de colesterol é capaz de restaurar o funcionamento desse sistema.
A descoberta abre as portas para o desenvolvimento de novas drogas para o tratamento do grave problema que são as arritmias do coração, que além de provocarem paradas cardíacas, são responsáveis por boa parte dos casos de acidente vascular cerebral.
Mitos e Verdades sobre a pressão
Quando a pressão está baixa, colocar uma pitada de sal embaixo da língua resolve?
MITO: Pode elevar temporariamente o nível da pressão, mas não é a forma melhor de resolver. Para elevar a pressão, o corpo deverá reter líquido e isso não acontece imediatamente com a ingestão sal. A forma ideal para amenizar os desconfortos da pressão baixa é tomar muito líquido, por exemplo água e, caso esteja muito sintomático, deitar-se no chão mantendo as pernas levantadas acima da cabeça.
Dor de cabeça é sinal de pressão alta?
VERDADE: Pode ser, mas vale ressaltar que o problema deve ser investigado, pois a dor de cabeça pode ter outras causas não diretamente ligadas à pressão. Se sentir este mal por muitos dias, o ideal é ir ao médico.
O calor faz a pressão cair?
VERDADE: A alta temperatura provoca uma vasodilatação, associada a certo grau de desidratação e pode fazer a pressão cair.
Pressão alta provoca sangramento nasal?
VERDADE:Um dos sinais de pressão alta pode ser o sangramento nasal inexplicável, devido ao rompimento de pequenos e finos vasos existentes na mucosa do nariz, mais frágeis à elevação da pressão. Isso não inclui o sangramento por trauma ou quando estamos muito gripados.
A pressão alta pode ser controlada apenas com uma alimentação balanceada e exercício físico?
VERDADE: Em alguns casos sim, principalmente quando os níveis de pressão não são muito altos, ou em pacientes em quem o excesso de peso é uma das causas do aumento da pressão. Porém, deve haver acompanhamento médico, sempre!
Hipertensos não podem fazer atividade física?
MITO: Eles podem fazer, mas após avaliação de um cardiologista, inclusive, dependendo da idade, com teste de esforço realizado previamente. Além disso, pode ser muito útil o acompanhamento de um professor de educação física. Os exercícios promovem melhor adaptação do coração e dos vasos às alterações fisiológicas que ocorrem nos momentos de estresse físico e mental, ajudam a perda de peso, melhoram o controle do diabetes e diminuem o estresse, pois propiciam maior socialização do indivíduo.
Histórico familiar de pressão alta indica que a pessoa será hipertensa?
MITO: Ela deve ficar atenta, mas não necessariamente terá o problema, embora o fator genético seja fundamental. Fatores como fumo, álcool, sedentarismo, má alimentação e obesidade também são relevantes para determinar quem será ou não hipertenso.
Quem tem hipertensão pode comer sal, mas em quantidades menores?
VERDADE:Pode comer, porém, em doses controladas. Isso vale também para quem não é hipertenso, porque o sal em excesso não é benéfico ao organismo.
Ficar horas sem comer pode provocar pressão baixa?
VERDADE: Pode provocar hipoglicemia (queda do açúcar do sangue) e também hipotensão, por este motivo e por desidratação.
Musculação ajuda a controlar a pressão alta?
Verdade: No entanto atente para o detalhe > O hipertenso pode fazer musculação apenas após avaliação criteriosa do cardiologista, lembrando que isso pode piorar a hipertensão , e os exercícios devem ser prescritos e acompanhados de perto por um profissional de educação física capacitado para tal.
Enxaqueca traz mais risco de infarto e derrame cerebral
A enxaqueca pode ir além das crises de dor de cabeça. A doença está associada a um maior risco de eventos vasculares como o infarto do coração e derrame cerebra.
Um estudo publicado na última edição do periódico Neurology, jornal oficial da Academia Americana de Neurologia, confirma que 28 mil mulheres americanas com mais de 45 anos de idade foram acompanhadas por doze anos, sendo que 13% delas eram portadoras de enxaqueca.
As mulheres com enxaqueca sem aura não apresentaram maior risco de eventos vasculares. Vale lembrar que aura são sintomas que acompanham a dor de cabeça como alterações visuais e da sensibilidade, e que ocorrem em 25% das pessoas que têm enxaqueca. No presente estudo, as mulheres com enxaqueca com aura e crises freqüentes (≥ 1 vez por semana) tiveram risco de derrame cerebral quatro vezes maior. Mesmo aquelas com crises pouco freqüentes (< 1 vez por mês) também apresentaram maior risco vascular, com chance duas vezes maior de ter um infarto do coração quando comparadas às mulheres sem enxaqueca.
Esses resultados não devem gerar pânico em quem têm enxaqueca com aura, já que o risco absoluto de eventos vasculares é baixo: das 180 mulheres com enxaqueca com aura, apenas duas delas apresentaram um infarto do coração e quatro delas um derrame cerebral ao longo de 12 anos. Entretanto, é importante o recado de que indivíduos com enxaqueca com aura já saem à frente das outras pessoas com risco maior de eventos vasculares, e por isso devem evitar e controlar a todo custo outros fatores de risco como o tabagismo e, no caso das mulher
sexta-feira, 2 de outubro de 2009
Pequenas mudanças que revolucionam a dieta
Você sente pouca diferença, no entanto seu corpo reage eliminando vários quilos
1.O que fazer: comece as refeições pela salada
Quando: no almoço ou jantar
Por que fazer:consumir alimentos com maior volume, ricos em água, fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade e diminui a quantidade de alimentos ingeridos posteriormente. Por isso, aposte em um prato farto de verduras e legumes cozidos no início das refeições principais.
2. O que fazer: coma primeiro frutas
Quando: no café da manhã
Por que fazer: pular o café da manhã nem pensar. Comece o dia consumindo frutas, elas são ricas em fibras, água, vitaminas e minerais. Assim, você prepara o seu corpo para enfrentar as primeiras rotinas do dia com disposição, aumentando a sua concentração e rendimento no trabalho e estudo.
3. O que fazer:beba muita água
Quando:durante o dia
Por que fazer:a ingestão de água é necessária para que sejam eliminadas as substâncias tóxicas do organismo através da urina, para manter o volume sanguíneo, para evitar uma alta concentração de sais no corpo, além de repor o líquido perdido através do suor e urina. Devemos consumir cerca de 8 copos ou 2 litros de água por dia. Mas isso depende da sua alimentação ? quanto maior a ingestão de alimentos ricos em água, menor a necessidade de ingerir a bebida. Se você pratica atividade física, a necessidade aumenta. E, no calor, mais água deve ser consumida para repor o que foi perdido com o suor.
4. O que fazer: faça pequenos lanches
Quando: entre as refeições principais
Por que fazer:para manter o corpo em forma e o metabolismo acelerado, nada de ficar sem comer por longas horas. Tenha sempre por perto alimentos saudáveis e que valem por um pequeno lanche no meio da manhã e da tarde. Iogurtes com baixo teor de gordura, biscoito integral, barrinha de cereais e fruta são boas opções para aplacar a fome e ainda por cima manter a boa forma.
5. O que fazer: use um multivitamínico
Quando: uma vez ao dia
Por que fazer: o uso de multivitamínico ajuda a atingir a quantidade adequada de vitaminas em uma alimentação deficiente. Entretanto, pessoas que são preocupadas com a alimentação e optam por alimentos saudáveis também podem não conseguir atingir a quantidade ideal. Por isso, o uso de multivitamínico é válido. Além disso, já se sabe do poder das vitaminas na prevenção de doenças como as cardiovasculares, câncer e osteoporose.
6. O que fazer:reduza apenas 100 calorias
Quando:durante o dia
Por que fazer:a redução de apenas 100 calorias por dia da sua necessidade calórica para manter o peso pode levar a uma redução de 5 quilos por ano. Isso pode parecer pouco, mas considerando que o ganho de peso é gradativo, a longo prazo essa diminuição terá grande impacto no peso e na saúde. Isso também mostra que não é necessária uma alimentação altamente restrita para atingir o peso desejado, levando a uma manutenção efetiva do peso atingido.
7. O que fazer:consuma carboidratos
Quando:antes dos exercícios
Por que fazer:quem faz exercícios em jejum comete um erro grave, gastando um tecido nobre do corpo, os músculos. Se não há açúcar disponível, o organismo irá utilizar proteína muscular para obter energia. Para evitar esse dano, ingira uma hora antes da atividade um alimento rico em carboidratos como pão, biscoitos e frutas.
8. O que fazer:consuma carboidratos e proteínas
Quando:depois da atividade física
Por que fazer:logo após a prática de exercício é importante repor a glicose e oferecer proteínas ao organismo para a construção de músculos. Arroz, batata, pão, macarrão, legumes, frutas são exemplos de alimentos ricos em carboidratos. Já, as proteínas estão presentes nas carnes, leguminosas (feijão, grão de bico, soja), leite e derivados dele.
1.O que fazer: comece as refeições pela salada
Quando: no almoço ou jantar
Por que fazer:consumir alimentos com maior volume, ricos em água, fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade e diminui a quantidade de alimentos ingeridos posteriormente. Por isso, aposte em um prato farto de verduras e legumes cozidos no início das refeições principais.
2. O que fazer: coma primeiro frutas
Quando: no café da manhã
Por que fazer: pular o café da manhã nem pensar. Comece o dia consumindo frutas, elas são ricas em fibras, água, vitaminas e minerais. Assim, você prepara o seu corpo para enfrentar as primeiras rotinas do dia com disposição, aumentando a sua concentração e rendimento no trabalho e estudo.
3. O que fazer:beba muita água
Quando:durante o dia
Por que fazer:a ingestão de água é necessária para que sejam eliminadas as substâncias tóxicas do organismo através da urina, para manter o volume sanguíneo, para evitar uma alta concentração de sais no corpo, além de repor o líquido perdido através do suor e urina. Devemos consumir cerca de 8 copos ou 2 litros de água por dia. Mas isso depende da sua alimentação ? quanto maior a ingestão de alimentos ricos em água, menor a necessidade de ingerir a bebida. Se você pratica atividade física, a necessidade aumenta. E, no calor, mais água deve ser consumida para repor o que foi perdido com o suor.
4. O que fazer: faça pequenos lanches
Quando: entre as refeições principais
Por que fazer:para manter o corpo em forma e o metabolismo acelerado, nada de ficar sem comer por longas horas. Tenha sempre por perto alimentos saudáveis e que valem por um pequeno lanche no meio da manhã e da tarde. Iogurtes com baixo teor de gordura, biscoito integral, barrinha de cereais e fruta são boas opções para aplacar a fome e ainda por cima manter a boa forma.
5. O que fazer: use um multivitamínico
Quando: uma vez ao dia
Por que fazer: o uso de multivitamínico ajuda a atingir a quantidade adequada de vitaminas em uma alimentação deficiente. Entretanto, pessoas que são preocupadas com a alimentação e optam por alimentos saudáveis também podem não conseguir atingir a quantidade ideal. Por isso, o uso de multivitamínico é válido. Além disso, já se sabe do poder das vitaminas na prevenção de doenças como as cardiovasculares, câncer e osteoporose.
6. O que fazer:reduza apenas 100 calorias
Quando:durante o dia
Por que fazer:a redução de apenas 100 calorias por dia da sua necessidade calórica para manter o peso pode levar a uma redução de 5 quilos por ano. Isso pode parecer pouco, mas considerando que o ganho de peso é gradativo, a longo prazo essa diminuição terá grande impacto no peso e na saúde. Isso também mostra que não é necessária uma alimentação altamente restrita para atingir o peso desejado, levando a uma manutenção efetiva do peso atingido.
7. O que fazer:consuma carboidratos
Quando:antes dos exercícios
Por que fazer:quem faz exercícios em jejum comete um erro grave, gastando um tecido nobre do corpo, os músculos. Se não há açúcar disponível, o organismo irá utilizar proteína muscular para obter energia. Para evitar esse dano, ingira uma hora antes da atividade um alimento rico em carboidratos como pão, biscoitos e frutas.
8. O que fazer:consuma carboidratos e proteínas
Quando:depois da atividade física
Por que fazer:logo após a prática de exercício é importante repor a glicose e oferecer proteínas ao organismo para a construção de músculos. Arroz, batata, pão, macarrão, legumes, frutas são exemplos de alimentos ricos em carboidratos. Já, as proteínas estão presentes nas carnes, leguminosas (feijão, grão de bico, soja), leite e derivados dele.
Dicas da Boa Forma 02
Beba água gelada
Não só a água pura contém zero caloria como, quando você a bebe gelada, o seu corpo despende calorias para aquecê-la e absorvê-la.
Cientistas ale mães determinaram a taxa metabólica (a rapidez com a qual você queima calorias) de um grupo de pessoas antes e depois de beberem um copo grande de água gelada .Quarenta minutos depois que os voluntários beberam a água, os cientistas constataram que as taxas metabólicas deles haviam subido 30%. Tal aumento queimaria cerca de 35 mil calorias por ano (ou aproximadamente 4,5 kg de gordura).
Mate a sede
Coloque um copo de água gelada ao seu lado e vá bebendo continuamente durante o dia, enchendo outra vez quando ficar quente ou terminar, e você nunca ficará desidratado.
Segundo pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia,quando você está com muita sede, o seu metabolismo fica mais lento.Mesmo estando levemente desidratado,seu corpo poderá queimar cerca de 45 calorias a menos por dia,o que pode chegar perto de 2,25 kg de peso corporal extra em um ano.
Aqueça o seu metabolismo
Cientistas já identificaram um alimento simples e barato que pode incrementar o seu programa de emagrecimento. A pimenta-malagueta não só pode dar vida a uma refeição como alguns estudos mostram que comidas muito picantes têm a propriedade de acelerar, temporariamente, o metabolismo. Assim, apimente aquela omelete na hora do almoço,polvilhando-a com algumas malaguetas picadas, ou “bote fogo” no ensopado de carne que você está preparando para o jantar, picando uma malagueta verde ou vermelha, sem sementes, e acrescentando-a à mistura.
Estudos realizados nos Países Baixos mostraram que, quando um grupo de homens e mulheres tomava suco de tomate temperado com uma pitada de molho de pimenta cerca de 30 minutos antes da refeição, consumia 16% menos calorias do que quando lhe era dado o mesmo suco sem tempero. Pesquisas subseqüentes parecem indicar que a pimenta-malagueta estimula nervos na boca e no estômago, fazendo com que nos sintamos saciados mais rapidamente.
Suba e desça escadas
Apenas quatro minutos subindo escadas por dia podem levar a uma perda de 1,8 kg em um ano. Uma pessoa que pesa em torno de 73 kg queimará aproximadamente 50 calorias subindo escadas durante quatro minutos. Fazendo isso cinco vezes por semana, durante um ano, ela queimará cerca de 12.700 calorias – o equivalente a mais ou menos 1,8 kg em gordura.
Não só a água pura contém zero caloria como, quando você a bebe gelada, o seu corpo despende calorias para aquecê-la e absorvê-la.
Cientistas ale mães determinaram a taxa metabólica (a rapidez com a qual você queima calorias) de um grupo de pessoas antes e depois de beberem um copo grande de água gelada .Quarenta minutos depois que os voluntários beberam a água, os cientistas constataram que as taxas metabólicas deles haviam subido 30%. Tal aumento queimaria cerca de 35 mil calorias por ano (ou aproximadamente 4,5 kg de gordura).
Mate a sede
Coloque um copo de água gelada ao seu lado e vá bebendo continuamente durante o dia, enchendo outra vez quando ficar quente ou terminar, e você nunca ficará desidratado.
Segundo pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia,quando você está com muita sede, o seu metabolismo fica mais lento.Mesmo estando levemente desidratado,seu corpo poderá queimar cerca de 45 calorias a menos por dia,o que pode chegar perto de 2,25 kg de peso corporal extra em um ano.
Aqueça o seu metabolismo
Cientistas já identificaram um alimento simples e barato que pode incrementar o seu programa de emagrecimento. A pimenta-malagueta não só pode dar vida a uma refeição como alguns estudos mostram que comidas muito picantes têm a propriedade de acelerar, temporariamente, o metabolismo. Assim, apimente aquela omelete na hora do almoço,polvilhando-a com algumas malaguetas picadas, ou “bote fogo” no ensopado de carne que você está preparando para o jantar, picando uma malagueta verde ou vermelha, sem sementes, e acrescentando-a à mistura.
Estudos realizados nos Países Baixos mostraram que, quando um grupo de homens e mulheres tomava suco de tomate temperado com uma pitada de molho de pimenta cerca de 30 minutos antes da refeição, consumia 16% menos calorias do que quando lhe era dado o mesmo suco sem tempero. Pesquisas subseqüentes parecem indicar que a pimenta-malagueta estimula nervos na boca e no estômago, fazendo com que nos sintamos saciados mais rapidamente.
Suba e desça escadas
Apenas quatro minutos subindo escadas por dia podem levar a uma perda de 1,8 kg em um ano. Uma pessoa que pesa em torno de 73 kg queimará aproximadamente 50 calorias subindo escadas durante quatro minutos. Fazendo isso cinco vezes por semana, durante um ano, ela queimará cerca de 12.700 calorias – o equivalente a mais ou menos 1,8 kg em gordura.
Fuja das Dietas da Moda
Tentando atingir os padrões estéticos e conquistar o corpo perfeito, algumas pessoas buscam métodos alternativos e perigosos , algumas dedicam-se a diversos tipos de dietas que prometem milagres. Quem nunca ouviu as promessas ou até mesmo se arriscou na dieta da sopa, da lua, dos líquidos, do tipo sanguíneo, das frutas e até mesmo as arbitrárias aquelas que fazemos por conta própria.
De uma forma geral estas dietas ajudam na redução de peso, mas são pobres em nutrientes. o risco que estas dietas oferecem e levar ao resultado conhecido como "efeito sanfona".
Quando os números na balança começam subir, optar pelo método mais rápido parece a melhor solução , grande parte das pessoas ainda não se conscientizaram do papel principal das atividades físicas na redução ou manutenção do peso , e as dietas receitadas por amigos acabam sendo as preferidas. adotar este método ao invés de buscar orientação de um profissional pode causar algumas complicações, uma delas é em pouco tempo, recuperar em dobro os quilos perdidos.
Essas dietas tornam-se populares por prometerem rápida perda de peso em curto espaço de tempo e de certa forma até funcionam em razão do baixo consumo de calorias, mas são perigosas porque limitam a ingestão de nutrientes e alimentos, fundamentais para controlar o peso e manter a harmonia do organismo.
Entre as mais conhecidas e perigosas dietas podemos citar algumas que sempre estão na moda:
Dieta da sopa - aparentemente é inofensiva, pois tem muitos legumes e dá a impressão de ser bem nutritiva, porém é pobre em proteínas.
Dieta das proteínas - aumenta o consumo de proteínas e gorduras e reduz os carboidratos para que o metabolismo troque o uso de glicose por gordura para gerar energia.
Dieta das combinações - não mistura carboidratos com proteínas no almoço e no jantar. Altamente desequilibrada, faz com que o organismo deixe de receber os nutrientes necessários.
Dieta da lua - nela é permitido consumir somente líquidos, como sucos de frutas, chá, caldos de carne ou de legumes após a mudança da lua. Pobre em proteínas e vitaminas leva a pessoa a comer o dobro no dia seguinte. Normalmente, estas dietas não causam perda de gordura, mas sim de água e massa muscular.
O ideal é perder peso de forma lenta e gradual. É um trabalho a longo prazo, por isso, o ideal é comer de tudo um pouco e praticar exercícios regulares.
Uma dieta saudável conta com o bom senso e o equilíbrio de três principais nutrientes, carboidratos, proteínas e lipídios. Certamente se houver a eliminação de um destes componentes haverá problemas para a saúde.
O mais sensato é o indivíduo buscar ajuda de um profissional que recomendará uma dieta balanceada com mudança de hábitos alimentares. Só assim será possível atingir o peso pretendido sem prejudicar a saúde e nem recuperar os quilos perdidos.
As dietas da moda são baseadas em excessos e exclusões de alimentos, até de grupos alimentares inteiros, o que prejudica o organismo.
Dietas Desintoxicantes - entre elas estão chás de efeito laxante, água morna com sal, limonada com pimenta e água mineral.
Dietas do jejum à lavagem intestinal- que permitem apenas o consumo de sucos, purês de vegetais, sopas sem nenhum sólido dentro ou ainda durante um dia inteiro alimentar-se somente de cenoura crua e maçãs.
O que muita gente não sabe é que estas dietas de desintoxicação levam o indivíduo à desidratação, problemas nos rins, fraqueza muscular e arritmias cardíacas. Outro fato muito importante em relação ao jejum é que ele pode produzir o efeito inverso, ao desacelerar o metabolismo, a restrição calórica torna ainda mais difícil perder peso.
O mais importante ao iniciar uma dieta é procurar um profissional especializado no assunto.Não existem dietas milagrosas. É preciso dar o primeiro passo e este deve ser a vontade do indivíduo em mudar seus hábitos alimentares e de vida, para que obtenham resultados satisfatórios e verdadeiros.
Finalizando , procure orientação de um bom profissional de educação física , peça que ele lhe oriente de forma a iniciar ou modificar sua programação de atividades , este com certeza será o principal passo em busca do Corpo dos seus sonhos.
De uma forma geral estas dietas ajudam na redução de peso, mas são pobres em nutrientes. o risco que estas dietas oferecem e levar ao resultado conhecido como "efeito sanfona".
Quando os números na balança começam subir, optar pelo método mais rápido parece a melhor solução , grande parte das pessoas ainda não se conscientizaram do papel principal das atividades físicas na redução ou manutenção do peso , e as dietas receitadas por amigos acabam sendo as preferidas. adotar este método ao invés de buscar orientação de um profissional pode causar algumas complicações, uma delas é em pouco tempo, recuperar em dobro os quilos perdidos.
Essas dietas tornam-se populares por prometerem rápida perda de peso em curto espaço de tempo e de certa forma até funcionam em razão do baixo consumo de calorias, mas são perigosas porque limitam a ingestão de nutrientes e alimentos, fundamentais para controlar o peso e manter a harmonia do organismo.
Entre as mais conhecidas e perigosas dietas podemos citar algumas que sempre estão na moda:
Dieta da sopa - aparentemente é inofensiva, pois tem muitos legumes e dá a impressão de ser bem nutritiva, porém é pobre em proteínas.
Dieta das proteínas - aumenta o consumo de proteínas e gorduras e reduz os carboidratos para que o metabolismo troque o uso de glicose por gordura para gerar energia.
Dieta das combinações - não mistura carboidratos com proteínas no almoço e no jantar. Altamente desequilibrada, faz com que o organismo deixe de receber os nutrientes necessários.
Dieta da lua - nela é permitido consumir somente líquidos, como sucos de frutas, chá, caldos de carne ou de legumes após a mudança da lua. Pobre em proteínas e vitaminas leva a pessoa a comer o dobro no dia seguinte. Normalmente, estas dietas não causam perda de gordura, mas sim de água e massa muscular.
O ideal é perder peso de forma lenta e gradual. É um trabalho a longo prazo, por isso, o ideal é comer de tudo um pouco e praticar exercícios regulares.
Uma dieta saudável conta com o bom senso e o equilíbrio de três principais nutrientes, carboidratos, proteínas e lipídios. Certamente se houver a eliminação de um destes componentes haverá problemas para a saúde.
O mais sensato é o indivíduo buscar ajuda de um profissional que recomendará uma dieta balanceada com mudança de hábitos alimentares. Só assim será possível atingir o peso pretendido sem prejudicar a saúde e nem recuperar os quilos perdidos.
As dietas da moda são baseadas em excessos e exclusões de alimentos, até de grupos alimentares inteiros, o que prejudica o organismo.
Dietas Desintoxicantes - entre elas estão chás de efeito laxante, água morna com sal, limonada com pimenta e água mineral.
Dietas do jejum à lavagem intestinal- que permitem apenas o consumo de sucos, purês de vegetais, sopas sem nenhum sólido dentro ou ainda durante um dia inteiro alimentar-se somente de cenoura crua e maçãs.
O que muita gente não sabe é que estas dietas de desintoxicação levam o indivíduo à desidratação, problemas nos rins, fraqueza muscular e arritmias cardíacas. Outro fato muito importante em relação ao jejum é que ele pode produzir o efeito inverso, ao desacelerar o metabolismo, a restrição calórica torna ainda mais difícil perder peso.
O mais importante ao iniciar uma dieta é procurar um profissional especializado no assunto.Não existem dietas milagrosas. É preciso dar o primeiro passo e este deve ser a vontade do indivíduo em mudar seus hábitos alimentares e de vida, para que obtenham resultados satisfatórios e verdadeiros.
Finalizando , procure orientação de um bom profissional de educação física , peça que ele lhe oriente de forma a iniciar ou modificar sua programação de atividades , este com certeza será o principal passo em busca do Corpo dos seus sonhos.
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