Apesar dos princípios serem os mesmos, cada esporte trabalha o corpo de forma diferente. Para isso, selecionamos algumas dicas para afinar ainda mais seu cardápio, acelerando os resultados do treino sem comprometer a sua saúde.
Ciclismo: andar de bike provoca um grande desgaste energético. Por isso, os carboidratos são indispensáveis antes e depois dos treinos e competições, para a reposição do glicogênio muscular, rapidamente queimado durante o exercício. Uma boa idéia é ingerir bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos e manter uma dieta onde 60 a 70% do valor calórico total seja em carboidratos, 20 a 30% em gordura e 10 a 15% de proteína.
Artes marciais: todas as modalidades têm um aspecto em comum, que é a manutenção do peso corporal, já que a maioria apresenta categorias divididas por peso.
Como o ideal para um atleta de luta é ter massa muscular desenvolvida, para ter força para o ataque e estabilidade na defesa, propõe- se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias.
Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria-prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias. Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% ou menos do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.
Natação:cerca de 60% das calorias diárias da nadadora devem ser compostas por carboidratos, principais fontes de energia para os músculos durante os treinos na piscina. A recomendação é fazer refeições compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.
Corrida:se antes de começar o esporte você andava parada, tente reduzir o consumo de alimentos com maior teor de lipídios, como manteiga, creme de leite, molhos gordos, excesso de carnes gordurosas e frituras.
Em contrapartida, aumente as porções de frutas, sucos e vegetais, ricos em vitaminas, minerais e bastante oxidantes, ou seja, ajudam na renovação celular. Antes do treino é preciso ingerir alimentos de fácil e rápida absorção, como uma fruta ou cerca de três bolachas. Se você tiver um intervalo maior do que uma hora e meia, experimente comer uma fruta com cereais ou um sanduíche de pão com queijo/peru.
Não se esqueça de beber água durante os treinos (de 500 a 750ml por hora de treino) e, quando voltar para casa, consuma duas porções de carboidratos (arroz, feijão, massa com molho de tomate, fatia de pão integral, entre outros) para uma porção de proteínas (iogurte desnatado, carnes, peixes, soja, queijos, leite, ovos).
Tênis:uma partida pode durar até quatro horas ou mais. Por isso, quando for jogar cuide para que 60% das suas refeições seja de carboidratos. Antes dos treinos, se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.
Controle as frutas, pois são ricas em fibras que aumentam o volume do estômago. Não se esqueça de começar a ingerir carboidratos após uma hora de jogo ou treino. A medida ideal é de aproximadamente 50 gramas por hora. Quando terminar, alimente-se no máximo uma hora depois. Inclua carboidratos e proteínas no prato.
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